بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟

«مسئله استفاده از وزنه های سنگین یا سبک برای عضله سازی یکی از رایج ترین سؤالات تمرینی است. پاسخ چندان هم سرراست نیست. واقعیت این است که برای ساخت هر چه بیشتر عضله بهتر است یاد بگیرید که باید وزنه های سبک و در زمان های دیگر وزنه های سنگین بلند کنید. در واقع، راه سومی هم وجود دارد که اگر می‌خواهید عضله سازی کنید باید وزنه بزنید.»

خرد متعارف ما را متقاعد کرده است که تکرارهای زیاد و وزنه های سبک استقامت عضلانی را افزایش می دهد و سهم کمی در افزایش توده عضلانی دارد. از سوی دیگر، وزنه های سنگین تر در محدوده تکرار کم تا متوسط، مدت هاست که به عنوان بهترین راه برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی پذیرفته شده است.

به بیان دیگر وزنه های متوسط تا سنگین منجر به هیپرتروفی و قدرت بیشتر می شود. در حالی که وزنه های سبک تر منجر به استقامت عضلانی بیشتر و سهم کمتری در هایپرتروفی می گردد.

بنابراین بر این اساس ممکن است به نظر برسد که از نظر هیپرتروفی، با بلند کردن وزنه های سنگین مزایای بیشتری را شاهد باشیم. اما برای تعیین اینکه آیا این یک دیدگاه معتبر است یا خیر، بیایید نگاهی به تحقیقات مربوط به این موضوع بیندازیم و ببینیم کدام رویکرد از نظر رشد عضلانی بهینه تر است.

تحقیقات چه می گویند؟

بسیاری از یافته های اولیه در مورد این موضوع توسط استوارت فیلیپس و همکارانش انجام شده است. آنها در مطالعه سال 2012 خود، 18 مرد را جمع آوری کردند تا سه بار در هفته به مدت 10 هفته پاهای خود را روی دستگاه جلوپا تمرین دهند.

آنها به 3 گروه تقسیم شدند:

• گروه 1 3 ست را با 30 درصد 1RM خود برای 30-40 تکرار انجام داد
• گروه 2 1 ست را با 80% 1RM خود برای 10-12 تکرار انجام دادند
• گروه 3 3 ست را با 80 درصد 1RM خود برای 10-12 تکرار انجام دادند

1RM به معنای حداکثر وزنه ای است که فرد می تواند در یک تکرار با رعایت فرم درست حرکتی انجام دهد.

جدول مواد غذایی پروتئین دار + توضیحات

راهنمای شستشوی مت ورزشی

همانطور که در نمودار بالا مشاهده می شود، رشد عضله چهار سر ران در گروه های 1 و 3 تقریباً یکسان بود. به این معنی که هر دو گروه وزنه سبک و وزنه سنگین، توده عضلانی معادل زمانی که حجم برابر شد، به دست آوردند.

این یک یافته بدیع در آن زمان بود. اما انتقادات زیادی را به خود جلب کرد، به ویژه به این دلیل که از مبتدیان تمرین ندیده به عنوان سوژه استفاده می کرد.

از آنجایی که افراد تمرین ندیده تقریباً به هر محرکی پاسخ می دهند و همچنان رشد می کنند، ممکن است علت اصلی نتایج مشاهده شده در این مطالعه باشد.

ادامه تحقیقات

بنابراین در پاسخ، فیلیپس و تیمش مطالعه مشابهی را در سال 2016 انجام دادند. اما این بار از 49 مرد با میانگین 4 سال تجربه بدنسازی استفاده کردند. آنها همچنین از پروتکل مشابهی مانند مطالعه قبلی استفاده کردند اما این بار از یک برنامه تمرین مقاومتی کل بدن استفاده نمودند.

یک بار دیگر، نتایج نشان داد که وزنه سنگین باعث رشد عضلانی بیشتری نمی شود، به این معنی که هر دو وزنه های سبک و وزنه های سنگین باعث ایجاد مقادیر مساوی از رشد عضلانی می شوند.

علاوه بر این، هر دو پروتکل منجر به افزایش مشابه در رشد فیبر نوع I و نوع II شد که معمولاً اعتقاد بر این است که وابسته به میزان وزنه است است. اما به خاطر داشته باشید که هنوز نسبتاً نامشخص است که آیا رشد نوع فیبر خاص به بار بستگی دارد یا خیر – مطالعات در این زمینه متناقض بوده است.

پس از این مطالعه، چندین مطالعه و یک متاآنالیز بزرگ در مورد این موضوع انجام شده است، که همه نتیجه یکسانی دارند: “وزنه های سبک و وزنه های سنگین زمانی که حجم برابر می شود و ست ها به شکست نزدیک می شوند منجر به رشد عضلانی مشابه می شوند.”

بنابراین بر این اساس ممکن است به نظر برسد که بلند کردن وزنه های سبک به اندازه وزنه های سنگین مفید است و هیچ مزیت ذاتی در بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.

با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.

هنگامی که به قدرت نگاه می کنیم، این متا آنالیز 8 مطالعه مرتبط با مقایسه وزنه های سنگین و سبک نشان داد که استفاده از وزنه های سنگین از نظر افزایش قدرت بهتر است. که در دراز مدت به نظر می رسد در مقایسه با وزنه های سبک تر، منجر به هایپرتروفی بهتری می شود.

به خاطر داشته باشید که این مطالعات شامل استفاده از وزنه زدن به سمت شکست بدون توجه به وزن مورد استفاده بود. و تمرین تا شکست در محدوده تکرار بالاتر بسیار ناراحت کننده تر از انجام این کار با تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین به دلیل افزایش استرس متابولیک است. در واقع، برخی از آزمودنی‌هایی که پروتکل‌های سبک وزن را اجرا می‌کردند، حتی پس از ست‌های تکراری زیاد، وزنه را کنار می گذاشتند.

بنابراین در دراز مدت، واقعاً گزینه مناسبی نیست که به وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد پایبند باشید، زیرا تمرین تا شکست با تکرارهای بالاتر به‌ویژه در حرکات ترکیبی، به طور کلی لذت‌بخش نیست.

بنابراین بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانید این را در تمرین خود به کار ببرید تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.

دو تا از مکانیسم های اصلی رشد ماهیچه ها تنش مکانیکی و استرس متابولیک هستند. این دو مکانیسم اساساً در طول تمرین شما در یک کشمکش مداوم هستند، به این معنی که بیشتر یکی به معنای کمتر بودن دیگری است.

وقتی وزنه های سنگین تری بلند می کنید، کشش مکانیکی بیشتری ایجاد می کنید.

وقتی وزنه‌های سبک‌تری بلند می‌کنید، اما برای تکرار بیشتر، می‌توانید استرس متابولیک بیشتری ایجاد کنید.

احتمالاً به همین دلیل است که وزنه‌های سبک‌تر و وزن‌های سنگین‌تر وقتی معادل حجم باشد، منجر به رشد عضلانی معادل می‌شود. زیرا هر کدام مکانیسم های جداگانه ای را هدف قرار می دهند اما به نتیجه یکسانی از رشد عضلانی منجر می شوند.

بنابراین، به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلانی، ممکن است مفید باشد که هر دو مکانیسم رشد عضلانی را در تمرین خود هدف قرار دهید.

از آنجایی که بارهای سنگین برای افزایش قدرت، کشش مکانیکی مفیدتر هستند و به راحتی می توان آنها را به شکست نزدیک کرد، افزایش قدرت در حرکات ترکیبی سنگین شما باید پایه و اساس تمرین طولانی مدت شما باشد.

بنابراین، پس از انجام ست‌های سنگین‌تر روی حرکات ترکیبی، باید از تکرارهای بالاتر با وزنه‌های کمتر در حرکات جانبی خود نیز استفاده کنید. زیرا این به شما امکان می دهد از مسیرهای متعدد درگیر با هیپرتروفی عضلانی استفاده کنید.

برخی از راه‌ها برای رسیدن به این هدف، استفاده از ست‌های دراپ، تمرینات هرمی معکوس، یا همچنین شامل چند ست 25 تا 40 تکراری تا تقریباً شکست در پایان تمرین است.

جمع بندی

بنابراین، در نهایت، وزنه های سبک در مقابل سنگین برای رشد عضلات؟ کدام یک بهترین است؟ متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش تمرینی دارای کاستی هایی خواهد بود.

اتیر می‌گوید: «بارهای سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. در این مورد، از بارهای سنگین تر با تکرار کمتر در حرکات ترکیبی استفاده کنید.

وزنه‌های سبک‌تر، وزنه‌هایی که به شما پمپ می‌کنند، همچنین «محرک هیپرتروفیک قوی» را ارائه می‌کنند که شبیه بلند کردن ترکیبات سنگین است. بنابراین پس از انجام ست‌ها روی حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.

بهترین راه برای مجبور کردن رشد عضلانی اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر به تمرین شما نیست.

منابع: builtwithscience / boxrox