بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
«مسئله استفاده از وزنه های سنگین یا سبک برای عضله سازی یکی از رایج ترین سؤالات تمرینی است. پاسخ چندان هم سرراست نیست. واقعیت این است که برای ساخت هر چه بیشتر عضله بهتر است یاد بگیرید که باید وزنه های سبک و در زمان های دیگر وزنه های سنگین بلند کنید. در واقع، راه سومی هم وجود دارد که اگر می‌خواهید عضله سازی کنید باید وزنه بزنید.»
خرد متعارف ما را متقاعد کرده است که تکرارهای زیاد و وزنه های سبک استقامت عضلانی را افزایش می دهد و سهم کمی در افزایش توده عضلانی دارد. از سوی دیگر، وزنه های سنگین تر در محدوده تکرار کم تا متوسط، مدت هاست که به عنوان بهترین راه برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی پذیرفته شده است.
به بیان دیگر وزنه های متوسط تا سنگین منجر به هیپرتروفی و قدرت بیشتر می شود. در حالی که وزنه های سبک تر منجر به استقامت عضلانی بیشتر و سهم کمتری در هایپرتروفی می گردد.
بنابراین بر این اساس ممکن است به نظر برسد که از نظر هیپرتروفی، با بلند کردن وزنه های سنگین مزایای بیشتری را شاهد باشیم. اما برای تعیین اینکه آیا این یک دیدگاه معتبر است یا خیر، بیایید نگاهی به تحقیقات مربوط به این موضوع بیندازیم و ببینیم کدام رویکرد از نظر رشد عضلانی بهینه تر است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
تحقیقات چه می گویند؟
بسیاری از یافته های اولیه در مورد این موضوع توسط استوارت فیلیپس و همکارانش انجام شده است. آنها در مطالعه سال 2012 خود، 18 مرد را جمع آوری کردند تا سه بار در هفته به مدت 10 هفته پاهای خود را روی دستگاه جلوپا تمرین دهند.
آنها به 3 گروه تقسیم شدند:
- گروه 1 3 ست را با 30 درصد 1RM خود برای 30-40 تکرار انجام داد
- گروه 2 1 ست را با 80% 1RM خود برای 10-12 تکرار انجام دادند
- گروه 3 3 ست را با 80 درصد 1RM خود برای 10-12 تکرار انجام دادند
1RM به معنای حداکثر وزنه ای است که فرد می تواند در یک تکرار با رعایت فرم درست حرکتی انجام دهد.
همانطور که در نمودار بالا مشاهده می شود، رشد عضله چهار سر ران در گروه های 1 و 3 تقریباً یکسان بود. به این معنی که هر دو گروه وزنه سبک و وزنه سنگین، توده عضلانی معادل زمانی که حجم برابر شد، به دست آوردند.
این یک یافته بدیع در آن زمان بود. اما انتقادات زیادی را به خود جلب کرد، به ویژه به این دلیل که از مبتدیان تمرین ندیده به عنوان سوژه استفاده می کرد.
از آنجایی که افراد تمرین ندیده تقریباً به هر محرکی پاسخ می دهند و همچنان رشد می کنند، ممکن است علت اصلی نتایج مشاهده شده در این مطالعه باشد.
ادامه تحقیقات
بنابراین در پاسخ، فیلیپس و تیمش مطالعه مشابهی را در سال 2016 انجام دادند. اما این بار از 49 مرد با میانگین 4 سال تجربه بدنسازی استفاده کردند. آنها همچنین از پروتکل مشابهی مانند مطالعه قبلی استفاده کردند اما این بار از یک برنامه تمرین مقاومتی کل بدن استفاده نمودند.
یک بار دیگر، نتایج نشان داد که وزنه سنگین باعث رشد عضلانی بیشتری نمی شود، به این معنی که هر دو وزنه های سبک و وزنه های سنگین باعث ایجاد مقادیر مساوی از رشد عضلانی می شوند.
علاوه بر این، هر دو پروتکل منجر به افزایش مشابه در رشد فیبر نوع I و نوع II شد که معمولاً اعتقاد بر این است که وابسته به میزان وزنه است است. اما به خاطر داشته باشید که هنوز نسبتاً نامشخص است که آیا رشد نوع فیبر خاص به بار بستگی دارد یا خیر – مطالعات در این زمینه متناقض بوده است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
پس از این مطالعه، چندین مطالعه و یک متاآنالیز بزرگ در مورد این موضوع انجام شده است، که همه نتیجه یکسانی دارند: “وزنه های سبک و وزنه های سنگین زمانی که حجم برابر می شود و ست ها به شکست نزدیک می شوند منجر به رشد عضلانی مشابه می شوند.”
بنابراین بر این اساس ممکن است به نظر برسد که بلند کردن وزنه های سبک به اندازه وزنه های سنگین مفید است و هیچ مزیت ذاتی در بلند کردن وزنه های سنگین وجود ندارد.
با این حال، چند نکته وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
هنگامی که به قدرت نگاه می کنیم، این متا آنالیز 8 مطالعه مرتبط با مقایسه وزنه های سنگین و سبک نشان داد که استفاده از وزنه های سنگین از نظر افزایش قدرت بهتر است. که در دراز مدت به نظر می رسد در مقایسه با وزنه های سبک تر، منجر به هایپرتروفی بهتری می شود.
به خاطر داشته باشید که این مطالعات شامل استفاده از وزنه زدن به سمت شکست بدون توجه به وزن مورد استفاده بود. و تمرین تا شکست در محدوده تکرار بالاتر بسیار ناراحت کننده تر از انجام این کار با تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین به دلیل افزایش استرس متابولیک است. در واقع، برخی از آزمودنی‌هایی که پروتکل‌های سبک وزن را اجرا می‌کردند، حتی پس از ست‌های تکراری زیاد، وزنه را کنار می گذاشتند.
بنابراین در دراز مدت، واقعاً گزینه مناسبی نیست که به وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد پایبند باشید، زیرا تمرین تا شکست با تکرارهای بالاتر به‌ویژه در حرکات ترکیبی، به طور کلی لذت‌بخش نیست.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
بنابراین بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانید این را در تمرین خود به کار ببرید تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید.
دو تا از مکانیسم های اصلی رشد ماهیچه ها تنش مکانیکی و استرس متابولیک هستند. این دو مکانیسم اساساً در طول تمرین شما در یک کشمکش مداوم هستند، به این معنی که بیشتر یکی به معنای کمتر بودن دیگری است.
وقتی وزنه های سنگین تری بلند می کنید، کشش مکانیکی بیشتری ایجاد می کنید.
وقتی وزنه‌های سبک‌تری بلند می‌کنید، اما برای تکرار بیشتر، می‌توانید استرس متابولیک بیشتری ایجاد کنید.
احتمالاً به همین دلیل است که وزنه‌های سبک‌تر و وزن‌های سنگین‌تر وقتی معادل حجم باشد، منجر به رشد عضلانی معادل می‌شود. زیرا هر کدام مکانیسم های جداگانه ای را هدف قرار می دهند اما به نتیجه یکسانی از رشد عضلانی منجر می شوند.
بنابراین، به منظور به حداکثر رساندن رشد عضلانی، ممکن است مفید باشد که هر دو مکانیسم رشد عضلانی را در تمرین خود هدف قرار دهید.
از آنجایی که بارهای سنگین برای افزایش قدرت، کشش مکانیکی مفیدتر هستند و به راحتی می توان آنها را به شکست نزدیک کرد، افزایش قدرت در حرکات ترکیبی سنگین شما باید پایه و اساس تمرین طولانی مدت شما باشد.
بنابراین، پس از انجام ست‌های سنگین‌تر روی حرکات ترکیبی، باید از تکرارهای بالاتر با وزنه‌های کمتر در حرکات جانبی خود نیز استفاده کنید. زیرا این به شما امکان می دهد از مسیرهای متعدد درگیر با هیپرتروفی عضلانی استفاده کنید.
برخی از راه‌ها برای رسیدن به این هدف، استفاده از ست‌های دراپ، تمرینات هرمی معکوس، یا همچنین شامل چند ست 25 تا 40 تکراری تا تقریباً شکست در پایان تمرین است.
جمع بندی
بنابراین، در نهایت، وزنه های سبک در مقابل سنگین برای رشد عضلات؟ کدام یک بهترین است؟ متأسفانه، همانطور که می توان حدس زد، اتکای شدید به تنها یک روش تمرینی دارای کاستی هایی خواهد بود.
اتیر می‌گوید: «بارهای سنگین برای افزایش استحکام و کشش‌های مکانیکی مفیدتر هستند و راحت‌تر به شکست نزدیک می‌شوند. در این مورد، از بارهای سنگین تر با تکرار کمتر در حرکات ترکیبی استفاده کنید.
وزنه‌های سبک‌تر، وزنه‌هایی که به شما پمپ می‌کنند، همچنین «محرک هیپرتروفیک قوی» را ارائه می‌کنند که شبیه بلند کردن ترکیبات سنگین است. بنابراین پس از انجام ست‌ها روی حرکات ترکیبی، از تکرارهای بیشتر و وزنه‌های کمتر در تمرینات جانبی خود استفاده کنید.
بهترین راه برای مجبور کردن رشد عضلانی اعمال اضافه بار پیشرونده است. با این حال، اضافه بار پیشرونده تنها بر اساس اضافه کردن وزن بیشتر به تمرین شما نیست.
یک برنامه تمرینی متناسب و حرفه ای تاثیر بسزایی در نتیجه گیری از بدنسازی دارد.
منابع: builtwithscience / boxrox
میلاد جباریان
ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
طناب ورزشی سرعتی A1
۱۸۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله 10 لیتری کچوآ Arpenaz
۴۳۷.۰۰۰ تومان
رابط شارژ کپسول کوهنوردی روان گاز
۳۳۶.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
بررسی دقت ضربان قلب در ساعتهای ورزشی: واقعیت یا تبلیغ؟
اسفند 30, 1403
دویدن و آلرژی: چالش ها، علل پنهان و راهکارها
اسفند 29, 1403
قلعه رودخان: دژ مستحکم ساسانی در دل جنگلهای گیلان
اسفند 29, 1403
ایروفیت: آیا این دستگاه واقعاً ظرفیت ریه را افزایش میدهد؟
اسفند 28, 1403
صعود به غیرقابل صعود: ماجرای کوه وادینگتون
اسفند 27, 1403
مقالات پیشین
خرداد 24, 1402
بدون دیدگاه
آذر 20, 1402
بدون دیدگاه
دی 22, 1399
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
طناب وررزشی سیمی 3 متری با روکش TANZIB
۹۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کلاه میکرو پلار GOLOV.EJOY مدل DMZ63
۳۲۷.۰۰۰ تومان-18%
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
40
44
کفش بروکس گلیسیرین 20 Brooks Glycerin
قیمت اصلی: ۳.۵۰۰.۰۰۰ تومان بود.۲.۸۶۷.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان.
سرشعله سه پر مدل rock
۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یک نظر در “بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین: کدام بهتر است؟”
یک راه خوب تمرین اینه که اول چند تا حرکت رو با تعداد بیشتر و وزنه سبک تر انجام داد. بعد چند تا حرکت با تعداد کمتر و وزنه سنگین تر انجام بشه. به این صورت عضله هم به طور بهتری گرم میشه برای تمرین