مطالب مرتبط
بدن در باشگاه تخریب می شود و در آشپزخانه ساخته میشود. این یک جمله مشهور است که اکثر قهرمانان رشته بدنسازی و البته سایر ورزش ها آنرا تایید می کنند. اما سوال مهم در اینجا این است که “برای بدنسازی چه بخوریم” در این مقاله به پاسخ جامع و البته مجموعه از نکات می پردازیم که به شما کمک می کند بهترین نتیجه را بگیرید.
برای بدنسازی چه بخوریم؟
آب!
بله به همین سادگی! آب بخورید. 70% بدن ما از آب تشکیل شده است و برای بسیاری از فعالیت های بدن به آب نیاز داریم. این شامل عضله سازی و سنتز پروتئین در بدن هم می شود.
به نظر نکته ساده ای می رسد اما بسیاری به آن بی توجه هستند و همین هم می تواند باعث کم آبی بدن شود. کم آبی باعث می شود که عضله سازی در بدن مختل شده و نتیجه ای که لازم است کسب نکنید. برای رفع این مشکل به ترفندهای زیر توجه کنید:
- در کنار میز کارتان یک بطری آب قرار دهید. این ترفند ساده باعث می شود در طول روز آب بیشتری مصرف کنید.
- حتما در زمان تمرین یک بطری آب به همراه داشته باشید. در طی یک جلسه یک ساعتی بدن سازی نیم لیتر نوشیدن نیم لیتر آب به شما کمک زیادی خواهد کرد.
- قبل از تمرین و بعد از تمرین یکی دو لیوان آب بنوشید. این نکته کوچک را به سادگی می توان تبدیل به یک عادت کرد.
با همین سه روش به سادگی میزان مصرف مایعات شما در طول روز یکی دو لیتر افزایش خواهد یافت. تنها پس از دو ماه متوجه می شوید که چه تغییری ایجاد شده است.
از علایم کم آبی بدن هم می توان به ادرار نکردن یا ادرار تیره اشاره کرد.
پروتئین بیشتری بخورید.
بدن شما برای ترمیم ریز بافت های آسیب دیده در حین تمرین به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای بدنسازان متوسط 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم است که برای ورزشکاران پیشرفته حتی به 3 گرم هم می رسد. پس توجه به میزان پروتئین دریافتی اهمیت دارد.
پروتئین مورد نیاز بدن را از روشهای مختلفی می شود تامین نمود. یکی از راهکارهای مشهور استفاده از انواع پروتئین وی است. با این حال به یاد داشته باشید که غذا مهمترین چیزیست که باید به آن توجه کنید. برای جذب پروتئین بدن درادامه به چند پیشنهاد ساده اشاره کرده ایم:
- یک وعده با پروتئین بالا بعد از تمرین: 20 تا 40 گرم پروتئین به بدن خود پس از تمرین برسانید. از پروتئین می تواند از طریق تخم مرغ، گوشت مرغ یا ماهی و حبوباتی مانند عدس تامین شود.
- قبل از خواب یک میان وعده سبک با پروتئین بالا بخورید: گزینه های پیشنهادی ما شامل ماست یونانی کم چرب، ماست ایسلندی یا شیر کم چرب می شود. پروتئین شیر از نوع دیرهضم بوده و به آرامی در دسترس بدن قرار خواهد گرفت.
- در وعده صبحانه از مواد غذایی با کیفیت استفاده کنید: چیزهایی مانند عدسی، تخم مرغ، پنیر یونانی و مانند آن می تواند موثر باشد.
- هوشمندانه انتخاب کنید: هوس ساندویچ کردید و هیچ اشکالی ندارد اما می توان به جای یک ساندویچ بندری یک ساندویچ فیله مرغ سفارش داد. به خوشمزگی بندری نیست اما میزان پروتئین آن اصولا قابل قیاس نخواهد بود.
- قبل از تمرین یک وعده با پروتئین کم بخورید. 10 گرم پودر پروتئین وی یا مانند آن به همراه یک موز می تواند یک میان وعده عالی قبل از تمرین باشد.
با بررسی درست و چند تغییر غذایی می توانید مقدار پروتئین دریافتی خود را به راحتی 50% روزانه افزایش دهید. به یاد داشته باشید که انتخاب های ما هستند که ما را تشکیل می دهند.
سبزی و میوه جات تازه
سبزی ها و میوه جات تازه منابع ویتامین ها هستند که برای عضله سازی و ریکاوری ضرورت دارند. حتما در طول روز چند میوه و سبزی تازه بخورید. می توانید برای راحت شدن کار در هر وعده غذایی یک سالاد کوچک میل کنید و دو میوه هم برای پس از تمرین داشته باشید.
از میوه های زرد مانند سیب زرد یا موز هم می توانید قبل از تمرین استفاده کنید. به این ترتیب در طول روز بدون اذیت شدن ویتامین های بدن خود را تامین می کنید. استفاده هوشمندانه از مولتی ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و کلسیم هم می تواند به شما کمک کند تا به بهترین وجه بدن خود را از این حیث تامین کنید.
البته توجه داشته باشید که با وجود مفید بودن میوه ها قند زیادی دارند پس زیادی روی در خوردن میوه هم می تواند باعث افزایش بیش از حد کربوهیدرات دریافتی شود.
یک برنامه تمرینی صحیح و حرفه ای برای نتیجه گیری در رشته بدنسازی ضرورت دارد.
غلات کامل
غلات کامل از سه بخش تشکیل می شود که شامل سبوس، جوانه یا درون دانه است. این مواد خوراکی از فیبر و مواد مغذی بالاتری برخوردارند. برای همین از نظر سلامتی فواید بیشتری برای بدن خواهد داشت و به سیستم گوارش هم کمک می کنند.
از انواع غلات کامل می توان به برنج قهوه ای، گندم کامل، جو سبوسدار و انواع نان های سبوس دار اشاره کرد.
مکمل ها
مکمل ها به عنوان بخشی از ورزش بدنسازی وسایر رشته های ورزشی شناخته شده است. همانطور که پیشتر گفتیم اصولا غذای اصلی مهمترین چیزیست که باید به آن توجه داشته باشید. اما مکمل ها هم در صورت استفاده درست می توانند مثبت باشند. البته توجه داشته باشید که مصرف مکمل ها بعضا دارای عوارض نیز هست. در ادامه به چند مورد از بهترین مکمل ها اشاره خواهیم کرد:
کراتین
محبوبترین مکمل بدنسازی کراتین است. مصرف کراتین باعث بهبود ریکاوری و افزایش عضله سازی می شود. کراتین را می توان به دو شکل بارگیری کرد. در روش اول بارگیری سبک بوده و با مصرف روزانه 5 گرم انجام می گیرد که مدت بارگیری 28 روز خواهد بود. در روش دوم بارگیری با یک هفته روزی 20 گرم شروع شده و سپس با روزی 5 گرم ادامه پیدا می کند. با توجه به آخرین تحقیقات بهترین زمان مصرف کراتین پس از تمرین می باشد.
پروتئین وی
همانطور که گفتیم پروتئین اهمیت زیادی در بدنسازی دارد و از پودر پروتئین وی می توان برای تامین نیاز پروتئین استفاده کرد. انواع پروتئین وی در بازار ارایه می شود که معمولا بدنسازان برای حجم گرفتن از مدلهای گینر استفاده می نمایند. این نوع دارای درصد کمتری پروتئین (حدود 40 درصد) و درصد بالای کربوهیدرات است. انواع ایزووی و کنسانتره هم دارای درصد بیشتری پروتئین هستند.
امگا-3
روغن ماهی و امگا سه بیشتر به دلیل خواص ضد التهابی فواید زیادی برای بدنسازی دارند. از جمله این خواص می توان به کاهش درد عضلانی، بهبود کیفیت تمرین، کاهش خطر آسیب ورزش، کاهش چربی شکمی و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن اشاره کرد.
برای توضیحات بیشتر پیرامون مکمل های بدنسازی مقاله زیر را می توانید بخوانید:
تغذیه توی انواع تمرین اهمیت ویژه ای داره. به خصوص توی تمرین بدنساز ی و عضله سازی. من سعی می کنم قبل و بعد تمرین یک وعده پروتئینی بخورم تا بهتر جواب بگیرم