تمرینات زیر بغل شامل حرکات کاربردی برای توسعه عضلات پشت می باشند. عضلات پشت یک گروه بزرگ از ماهیچه ها برای حمایت از تنه و صاف نگه داشتن بدن کنار هم می باشند و همچنین اجازه می دهند تنه در جهت های مختلف حرکت داشته باشد. این عضلات برای موفقیت در ورزشهای مختلف از جودو تا سنگنوردی اهمیت دارند.
عضلات پشت تقریبا در تمام حرکات و فعالیت های شما در طی روز درگیر هستند پس این امر بدیهی است که قوی بودن آن ها از مهم ترین عوامل یک فیزیک مناسب می باشد. مانند عضلات سینه، عضلات پشت نیز از گروه های عضلانی بزرگ می باشند که می توان با آن ها وزنه های سنگین را جا به جا کرد و البته کالری بیشتری می سوزانند. شما می توانید با انجام حرکات زیر بغل و تمرین دادن این بخش به افزایش قدرت این قسمت دست یابید. در این مقاله به 7 بهترین تمرینات زیر بغل و پشت برای کسب قدرت و زیبایی شناسی اشاره کرده‌ایم.
تمرینات زیر بغل
زیربغل سیم کش دست باز (Wide Grip Lat Pulldown)
نحوه اجرا:
- روی صندلی نشسته زانوها را زیر پد قرار داده و میله را از نقاط خم می گیریم.
- میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
- توجه داشته باشید از جهش و پرتاب میله جلوگیری کرده و حرکت را به آرامی و کامل انجام دهید.
زیر بغل قایقی (Seated Cable Row)
نحوه اجرا:
- دسته V را به دستگاه وصل کرده و روی نیمکت می نشینیم. پشت خود را صاف نگه دارید.
- دسته را برداشته پاها را به پایه تکیه می دهیم صاف نشسته و شانه ها را عقب می کشیم. زانوها را کمی خم نگه می داریم.
- بدن را ثابت نگه داشته و دسته را به سمت شکم خود می کشیم.
- شانه ها را عقب کشیده، فشار داده و مکث می کنیم.سپس دوباره به حالت اول بر می گردیم.
زیربغل سیم کش دست برعکس (Underhand Lat Pulldown)
نحوه اجرا:
- روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را از می گیریم. کف دست ها به سمت خودمان باشد.
- نفس محکمی کشیده و با عمل بازدم میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد کشیده و دوباره به حالت اول بر می گردیم.
- مکث کرده و به آرامی به حالت شروع بر می گردیم.
- این حرکت را می توان به صورت دست باز و دست جمع نیز انجام داد.
زیربغل سیم کش از پشت (Behind The Neck Lat Pulldown)
اگر از انعطاف کافی در عضلات سرشانه برخوردار نیستید، انجام این حرکت را به شما توصیه نمی کنیم.
نحوه اجرا:
- از جاهایی که میله خم شده گرفته و بنشینید، زانوها زیر پد قرار بگیرد.
- میله را تا جایی که با کول هایتان در حال تماس باشد پایین آورده و به آرامی بلند می کنیم.
- از خم کردن سر به سمت جلو خودداری کنید.
زیربغل سیم کش از جلو (Lat Pull down)
نحوه اجرا:
- روی صندلی نشسته زانو ها را زیر پد قرار داده و میله را به اندازه سرشانه می گیریم.
- میله را تا جایی که آرنج ها با بدن در یک خط قرار بگیرد بکشید.
- از خم کردن سر به سمت جلو خودداری کنید.
- دوباره به حالت اول بر می گردیم.
زیربغل دمبل خم (زیربغل اره ای)
نحوه اجرا:
- صاف ایستاده و دمبل ها را کنار خود نگه می داریم.
- به سمت جلو خم شده تا بالا تنه با زمین موازی شود، شروع به بالا آوردن دمبل ها می کنیم به طوریکه آرنج ها از بدن رد شوند.
بارفیکس (Pull up)
حرکت بارفیکس یکی دیگر از حرکات موثر زیر بغل است می توانید فواید بارفیکس را در این قسمت بخوانید.
نحوه اجرا:
- به اندازه شانه ها میله بارفیکس را گرفته.
- نفس عمیقی کشیده و با فشار بر ناحیه شکم و خود را بالا می کشیم.
- زمانی که عضلات پشت کاملا کشیده شدند به حالت قبلی برگردید.
تمرینات دیگر برای زیر بغل
- زیربغل خم هالتر
- زیربغل تک دست سیمکش
- زیربغل خم اسمیت
- اچ دست باز
- زیربغل خم تی بار هالتر
- زیربغل خم تی بار دست باز
- قایقی ایستاده دست باز سیمکش
- زیربغل خم دمبل جفت دست
- زیربغل خم هالتر مچ معکوس
- زیربغل خم تک دست با کش
- زیربغل دست موازی با کش
- زیربغل تک دست با کش
- زیربغل خم با کش
- قایقی با کش
- زیربغل خم دمبل جفت نشسته
- زیربغل خم دمبل جفت و تناوبی
- زیربغل خم دمبل جفت روی میز شیبدار
- زیربغل خم تک دست دمبل روی نیمکت
مزایای انجام تمرینات زیر بغل
تقریبا در تمام کارهای روزمره عضلات زیر بغل ما درگیر هستند. بنابراین با تقویت آنها می توانیم بهتر کارهای روزمره خود را انجام دهیم. حرکات زیربغل باعث افزایش حجم عضلانیِ قسمت بالایی بدن شما می شود که بسیار در زیبایی اندامتان تاثیرگذار است. درست مثل عضلات سینه‌ای، پشت شما نیز از ماهیچه‌های بزرگی (از جمله عضله زیربغل) تشکیل شده که این ماهیچه ها می توانند وزن زیادی را تحمل کنند و در نتیجه به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.
تقویت این عضله برای کاهش درد و آسیب به کمر ضروری است. هنگامی که عضلات کمر خسته می شوند، وضعیت نامناسب و فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب شود. برای جلوگیری از این امر، افزایش استقامت و قدرت عضلات پشت به خصوص زیربغل حیاتی است.
ماهیچه های قسمت بالایی پشت شما مسئول کشیدن تیغه های شانه شما به هم هستند. از آنجایی که ما در دنیای شادی از نشستن زندگی می کنیم که به طور مداوم قوز کرده ایم، این ماهیچه ها به مرور زمان ضعیف می شوند. این یک مسئله چرخه ای است که در آن قوز کردن باعث ضعیف شدن ماهیچه ها می شود و ماهیچه های ضعیف باعث قوز می‌شوند. قوز کردن برای مدت طولانی نیز می تواند باعث کمردرد و اختلال در حرکت شانه شود. و کاهش تحرک شانه می تواند منجر به فرم ضعیف و در نتیجه آسیب شود. با انجام تمرینات زیر بغل در عضلات بالای کمر، وضعیت بهتری ایجاد می شود و به افزایش تحرک شانه کمک می کند.
برنامه بدنسازی برای زیر بغل
برنامه ورزشی زیر یک پیشنهاد است برای درگیر کردن تمام قسمت‌های زیر بغل. توجه داشته باشید هرکس برای ورزش کردن و انجام حرکات زیربغل باید برنامه شخصی خود را داشته باشد.
در فروشگاه موج کوه بیابید
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل خم دمبل جفت دست | ۳ ست ۱۵تایی |
| بارفیکس نشسته اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| ددلیفت هالتر | ۳ ست ۱۰تایی |
| قایقی | ۳ ست ۱۵تایی |
| زیربغل سیمکش طناب از پشت | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیربغل سیمکش دست صاف جمع | ۳ ست ۱۵تایی |
توجه داشته باشید که برای رسیدن به نتایج مطلوب باید همه عضلات بدن را تمرین دهید. داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی در این مسیر لازم خواهد بود.
سوالات متداول
اگر عضلات زیر بغل ضعیف باشد، چه می شود؟
اگر عضلات پشت و زیر بغل شما ضعیف باشد، بدنتان برای حمایت و ثبات به تاندون‌ها و رباط‌های متصل کننده‌ی استخوان‌ها، تکیه می‌کند. این می‌تواند منجر به درد و اختلال در عملکرد‌تان شود. داشتن پشتی قوی‌تر می‌تواند کیفیت عملکرد شما رو در انجام کارهای روزانه، ورزش و... بهبود ببخشد.
در صورت داشتن کمردرد چه تمریناتی می‌توانم انجام دهم؟
اگر به صورت مداوم کمردرد دارید، قبل از انجام هر تمرینی باید با پزشک خود صحبت کنید. از ورزش‌هایی که باعث درد یا فشار روی کمر شما می‌شود، خودداری کنید. در این صورت، پزشک ممکن است که تمرینات اصلاحی را پیشنهاد کند یا شما را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد.
برای تقویت عضله زیربغل، غیر از خود تمرینات زیر بغل چکار کنم؟
برای تقویت بیشتر عضلات زیر بغل، روی قدرت بازوها و ساعد تمرکز کنید و از عضلات دیگر غافل نشوید! شما از ساعد و عضله دوسر خود در هر حرکت تکی پشت استفاده می‌کنید. مشکل این است که عضلات دوسر بازو و ساعد شما بسیار ضعیف تر از کمر شما هستند.
منابع: muscleandfitness, setforset , barbend
سلام
از مطالب آموزشی تخصصی شما استفاده کردم
لطف کنید حرکات ورزشی مناسب را برای کسانی که آرتروز زانو دارند ، آموزش دهید.