عضلات سرشانه در بسیاری از فعالیت ها از جمله عملکردهای ورزشی اهمیت ویژه ای دارد. نکته دیگر اینکه شانه ها به شدت در معرض آسیب دیدگی هستند و انواع کشیدگی یا دررفتگی در این نقطه می تواند به معنای محدودیت یا گرفتاری فرد باشد. سرشانه های قوی و عضلانی همچنین تاثیر بسزایی در تناسب اندام دارند و از دسته عضلاتی هستند که تاثیر بسزایی روی ظاهر اندام می گذارند. در این مقاله به تشریح برخی از بهترین تمرینات شرشانه پرداخته ایم. بعضی از این تمرینات را می توانید در هر محیطی انجام دهید. همچنین تصاویر و توضیحات برای درک بهتر نیز ارایه شده است. مهمترین موارد تمرینات سرشانه سه دلیل زیر است:
- تناسب اندام
- افزایش آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی
- جلوگیری از آسیب دیدگی
ماهیچه های مختلف سرشانه
عضلات شانه را می توان به دو گروه خلفی و قدامی تقسیم نمود.
عضلات خلفی شامل: عضله دلتوئید، عضله فوق خاری،عضله تحت خاری، عضله گرد کوچک و عضله گرد بزرگ هستند.
عضلات قدامی شانه نیز شامل: عضلات تحت کتفی و غرابی- بازوئی می باشند.
- ذوزنقه(کول):
این عضله دو شانه شما را در پشت به هم متصل می کند و برای حمایت از گردن امتداد می یابد. وظیفه آن بالا بردن استخوانهای ترقوه و کتف و در نتیجه بالا بردن کل شانه است. - دلتوئید:
این عضله بزرگترین و قویترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می سازد. دلتوئیدها مجموعه ای از سه عضله هستند. این لایه های نازک بافت شانه شما را به قفسه سینه متصل می کند. دلتوئید قدامی بین قفسه سینه و شانه، دلتوئید جانبی در بالای شانه و همچنین دلتوئید خلفی بین بالای بازو و تیغه های شانه را خواهید یافت. - عضله سینه ای:
ممکن است با این ماهیچه ها به عنوان عضلات سینه بیشتر آشنا باشید. این عضلات از یک طرف به استخوان های ترقوه و جناغ متصل میشود و از طرف دیگر به لبه خارجی ناودان بازویی متصل میشود. انقباض آن موجب نزدیک شدن، خم شدن به جلو و چرخش داخلی بازو می شود. - روتاتور کاف:
عضلات روتاتور کاف مجموعه ای از چهار جزء هستند. عملکرد عضلات روتاتور کاف پشتیبانی از مفصل بین بازو و شانه است.
بهترین تمرینات سرشانه
در مقایسه، عضلات شانه یکی از گروه‌های عضلانی آسان‌تر برای رشد از طریق تمرینات مناسب هستند. با کمی جهت و ثبات، می توانید انتظار دستاوردهای نسبتاً سریعی داشته باشید. اما مهم است که از یک روال متنوع استفاده کنید که تمام مناطق مختلف را هدف قرار دهد. در ادامه بهترین تمرینات سرشانه را معرفی می کنیم.
پوش آپ (شنا)
حرکت شنا بهترین تمرین شانه و مسلما یکی از اساسی ترین تمرینات برای قدرت و عضله سازی است. یکی از مزیت های حرکت شنا این است که می توانید آن را عملاً در هر مکانی بدون هیچ گونه تجهیزاتی انجام دهید. پوش آپ استاندارد تقریباً نیازی به معرفی ندارد و همه با آن آشنایی دارند.
روش اجرای تمرین:
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید و بالاتنه خود را پایین بیاورید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید
- سپس خود را به موازات زمین به سمت بالا بکشید.
برای درگیر شدن بیشتر عضلات سرشانه می توانید پاهای خود را بالاتر قرار دهید. به این شکل عضلات این قسمت بیشتر تحت فشار قرار می گیرند. البته این مدل از انواع شنا برای افراد مبتدی مناسب نیست. این تمرین را زمانی انجام دهید که تسلط کافی روی شناسوئدی معمول پیدا کرده باشید.
فیس پول با طناب و سیم کش
انجام این حرکت نیازمند اتصال یک طناب به قرقره دستگاه سیم کش است. موثرترین حرکت ورزشی که فقط قسمت پشت عضلات سرشانه را تحت فشار قرار می‌دهد. با انجام آهسته این تمرین می‌توانید فشار را روی عضلات این ناحیه همواره حفظ کنید.
روش اجرای تمرین:
- تنها کافیست با تمرکز به انجام تمرین بپردازید و وزنه متوسطی از لحاظ سنگینی انتخاب کنید.
- کابل در ارتفاع شانه در دست بگیرید.
- آرنج خود را کمی خم کنید و با حرکت رو به بالا به سمت صورت خود بکشید و عضلات را بیشتر منقبض کنید.
پرس نیمکت شیب دار
پرس نیمکت شیب دار که به پرس دمبل شیب دار نیز معروف است تمرینی برای شانه است که سنگ بنای هر تمرین شانه محکم است و قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار می‌دهد. در این حرکت عضلات بالای سینه و همچنین سرشانه توامان درگیر میشوند.
روش اجرای تمرین:
- نیمکت خود را در زاویه 45 درجه تنظیم کنید.
- با بالا بردن یک هالتر یا یک دمبل در هر دست، یک پرس استاندارد شانه را انجام دهید.
- استفاده از این زاویه به جای کل عضله سینه، قسمت بالایی قفسه سینه را درگیر می کند و اتصال قفسه سینه به شانه ها را تقویت می کند.
حرکت کلین و پرس
حرکت کلین و پرس یکی از معروفترین تمرینات با میله هالتر در وزنه برداری است. ورزشکاران کراس فیت نیز دائما این حرکت را در برنامه تمرینی خود دارند. بدنسازان هم برای رشد عضلات سرشانه این حرکت را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهند. ورزشکاران قدرتی نیز تا حدی می‌توانند از مزایای این حرکت ورزشی کلاسیک استفاده کنند. ورزشکاران مبتدی ابتدا باید یاد بگیرند که چطور این تمرین را انجام دهند. این افراد با انجام این حرکت شاهد افزایش قدرت بدنی خود خواهند بود. در بخش کلین (Clean) این تمرین، بیشتر فشار تمرین روی عضلات دلتوئید پشتی و جانبی است. موقع انجام حرکت پرس، عضلات دلتوئید جلویی هم درگیر میشوند و سایر عضلات به عنوان حمایت بیشتر به آنها کمک می‌کنند.
روش اجرای تمرین:
- ابتدا میله هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بعد از قرار دادن صفحه وزنه روی هالتر، طوری جلوی آن بایستید که میله هالتر در بالای پاهای شما (بین پنجه و پاشنه پا) روی زمین قرار گرفته باشد.
- در همین حالت خم شده و میله هالتر را به فرمی که کف دست به سمت بدنتان باشد، در دست بگیرید.
- باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که رانها موازی با سطح زمین قرار بگیرند. مراقب باشید که زانوهای شما جلوتر از نوک انگشتان پا نروند.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را صاف نگه دارید. قسمت پایین کمرتان نباید گودی داشته باشد. الان می‌توانید تمرین را به درستی انجام دهید.
- وزنه را در یک حرکت سریع، نرم و روان از روبروی پاهای خود بلند کنید و تا سطح سینه بالا بیاورید.
- سپس به کمک عضلات شانه و پشت بازو، میله هالتر را مستقیماً به بالای سرتان ببرید.
- با احتیاط کامل، وزنه را تا ناحیه سینه به سمت پایین بیاورید و سپس به همان سبکی که بلند کرده بودید در جهت برگشت، بر روی زمین قرار دهید.
پرس بالای سر (با هالتر یا دمبل)
پرس بالای سراز مهمترین تمرینات سرشانه و تمرین مناسبی برای شانه برای هر روتینی است که هدف آن افزایش قدرت و توده عضلانی است. شما می توانید با استفاده از وزنه های سنگین تر، میزان سختی را افزایش دهید.
روش اجرای تمرین:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک هالتر یا دمبل ها را تا سطح شانه بلند کنید
- با بالا بردن هالتر یا دمبل ها روی سر خود، پرس بالای شانه را انجام دهید.
- وزنه را چند ثانیه بالای سر خود نگه دارید قبل از اینکه به تدریج با یک حرکت کنترل شده پایین بیایید.
پرس سرشانه ایستاده نظامی
اگر از سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام پیشرفته تری برخوردار هستید می توانید یک تمرین به نام پرس سرشانه ایستاده نظامی انجام دهید. این تمرین شانه ها، پشت و هسته مرکزی بدن شما را هدف قرار می دهد. شبیه به پرس سر شانه است، اما در این حالت آرنج ها موازی همدیگر و در جلوی بدن قرار دارند. در این تمرین بیشتر دلتوئید قدامی تحت فشار است.
روش اجرای تمرین:
- بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.
- با ایستادن در حالی که هالتر خود را زیر چانه خود قرار داده اید و دستان خود را به شانه ها نزدیک کنید. کف دست ها رو به بالا قرار می گیرند، در حالت اولیه (شروع) قرار گیرید.
- دستان خود را دراز کنید تا هالتر را بالای سر خود ببرید.
- قبل از پایین آوردن تدریجی هالتر، چند ثانیه صبر کنید.
هنگام اجرای این حرکت شما مجبور هستید برای حفظ تعادل خود، از میان تنه ی خود کمک بگیرید و آن را درگیر کنید.
فلای دست باز با سیم کش یا دستگاه فلای
دستگاه کابلی قفسه فلای یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید و قفسه سینه شما است. این تمرین یک حرکت ترکیبی می باشد که عضلات سینه و دلتوئید قدامی را همزمان درگیر می نماید. برای درگیر کردن بیشتر عضلات سرشانه باید ارتفاع سیم کش با ارتفاع شانه های شما برابر شود و حرکت را با دامنه کامل و عمیق انجام دهید. در اینجا بیشترین تاثیر در محل اتصال سرشانه و سینه خواهد بود.
روش اجرای تمرین:
- از دو کابل در ارتفاع قفسه سینه استفاده کنید و بازوهای خود را به طرفین خود دراز کنید.
- در حالی که حالت خنثی دارید. یک قدم به جلو بردارید و وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید و اجازه دهید شانه هایتان باز شوند.
- انگشتان خود را برای ایجاد بالابر درگیر کنید.
می توانید نوعی از این تمرین را امتحان کنید که به عنوان پرواز کابل معکوس شناخته می شود. روبه روی دستگاه کابل بایستید و دست خود را به سراسر بدن خود بکشید تا دو کابل را در ارتفاع شانه بگیرید. بازوهای شما باید روی سینه یک صلیب تشکیل دهند. در حالی که شانه های خود را به سمت عقب می برید، با دراز کردن بازوهای خود به طرفین، کابل ها را بکشید.
سرشانه دمبل 6 جهته
این حرکت ورزشی حدود سه سال است که توسط بدنساز حرفه‌ای، جان میدوز فقید از فدراسیون بین المللی بدنسازی و تناسب به رسمیت شناخته شده است. البته این تمرین سابقه بیشتری بین بدنسازان دارد. در این حرکت، همه سرهای عضله دلتوئید (قدامی، میانی و خلفی) تحت تاثیر قرار می‌گیرند و بسته به اینکه چه هدفی از انجام این تمرین داشته باشید، بهترین گزینه برای شروع تمرینات شما باشد.
روش اجرا تمرین:
- دمبل مناسبی که می‌توانید به راحتی بلند کنید را انتخاب کرده و در یک فضای باز قرار بگیرید.
- نفس عمیق بکشید و دمبلها را تا سرشانه بلند کنید (کف دستها به موازات یکدیگر) و آرنج فقط مقداری خم شود.
- دمبلها را همزمان تا سطح شانه بالا بیاورید و در همین سطح در راستای وسط بدن به یکدیگر نزدیک کنید و سپس دستان خود را کاملاً به بالای سر ببرید.
- دمبل ها را خیلی آرام و با تمرکز به موقعیت شروع حرکت ببرید.
نشر هالتر از جلو
روش اجرای تمرین:
- یک وزنه تخت یا هالتر را در دست گرفته و دست هایتان را روی ران قرار دهید.
- در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است و محکم ایستاده اید، تیغه های شانه را به سمت عقب کشیده و تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسند، وزنه را بالا بکشید.
- به نفس کشیدن ادامه داده و وزنه را به آرامی پایین بیاورید.
- بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید و هر تکرار باید ۴ ثانیه برای بالا بردن و ۴ ثانیه برای پایین آوردن زمان ببرد.
پرس سرشانه آرنولدی
پرس سرشانه آرنولدی به افتخار آرنولد شوارتزنگر، کسی که این حرکت تمرینی را معرفی کرد، نام گذاری شده است. پرس سرشانه آرنولدی بخاطر درگیر کردن هر سه نوع عضلات شانه و همچنین عضلات روتاتور کاف بهترین حرکت ورزشی این لیست لقب گرفته است. حرکت چرخشی که موقع بالا بردن دمبل انجام میشود، عضلات دلتوئید کناری را درگیر می‌کند و سپس عضلات دلتوئید جلویی درگیر میشوند. موقع پایین آوردن دمبل و انجام حرکت چرخشی، نه تنها دوباره عضلات دلتوئید کناری درگیر میشوند بلکه عضلات دلتوئید پشتی هم برای ایجاد ثبات، فشار مشخصی را تحمل می‌کنند. با همین رویه تمرین، عضلات سرشانه بزرگتری پیدا خواهید کرد.
روش اجرای تمرین:
- در حالت نشسته، دمبلها را بچرخانید
- دست‌هایتان را بچرخانید تا کف دست‌هایتان به سمت شما باشد.
- در یک حرکت، دمبل ها را فشار دهید و کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید.
- تا جایی دست خود را بالا بیاورید که عضله دوسر در کنار یا پشت گوش قرار گیرد.
- در بالاترین حالت کف دست کامل به سمت جلو خواهد بود.
نشر سرشانه روی تخته شیب دار
روش اجرای تمرین:
- میز مخصوص را در زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
- در حالی که سینه رو به پایین است، روی میز دراز کشیده در حالی که سرتان را روی قسمت بالای میز گذاشته اید و دو دمبل را روی زمین در موازات شانه قرار داده اید.
- اطمینان پیدا کنید که جایتان ثابت و محکم است و دمبل ها را بردارید.
- تمرکز کنید، شانه هایتان را منقبض کرده و وزنه ها را بردارید.
- وزنه ها را بالا برده و خیلی آرام پایین بیاورید.
- در هر ست بر مقدار وزنه افزوده و بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
کلام پایانی:
در نگاه اول بازوها و عضلات سینه اوین عضلاتی هستند که نگاه بیننده را به خود جذب می کنند. اما چطور می توان عضلات بالا تنه را افزایش داد؟ با تمرینات اصولی سرشانه می توانید با اندامی زیبا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. با تنبلی خود را از لذت اندام خوش فرم محروم نکنید! در این مقاله در مورد تمرینات سرشانه صحبت کرده‌ایم؛ با انجام درست این تمرینات می توانید در مدت زمان کم نتایج چشمگیری بگیرید. نحوه ی تمرینات سرشانه و تجربیات خود را با موج کوه به اشتراک بگذارید.
همچنین توجه داشته باشید که افراد از ویژگی های گوناگونی برخورداند پس حتما از برنامه تمرینی بدنسازی که برای شما طراحی شده باشد، استفاده کنید.
دیگر منابع: bosshunting
مفید بود
مررسی