اکثر ورزشکاران برای ساختن بازوی قوی و زیبا روی عضلات جلوبازو یا دوسر تاکید می کنند. این درحالیست که دو سوم عضلات بازو در قسمت پشت بازو، جایی که نمی توانید ببینید قرار می گیرند. ساختن عضله سه سر قوی و توسعه یافته به معنای داشتن دستهای قوی و زیباست.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی [مزایا و معایب + ۷ اشتباه رایج]

اگر در این عضلات ضعف دارید یک راهکار عالی برایتان وجود دارد. تمرین دادن عضلات پشت بازو یا هر عضله دیگری که در آن ضعیف هستید به ابتدای جلسه تمرینی انتقال دهید. این کار باعث می شود در زمان انجام حرکات انرژی بیشتری داشته باشید و در نتیجه بیشتر هم نتیجه خواهید گرفت.

عضله پشت بازو یا سه سر کجاست؟

ما می دانیم که هدف شما از خواندن این مطلب بحث پزشکی و آناتومی نیست. بنابراین کار را کوتاه می کنیم. به ساده ترین بیان عضلات سه سر شما عضلاتی هستند که در پشت بازو قرار گرفته و از سه سر تشکیل شده اند: سرهای جانبی، داخلی و بلند. اگر می خواهید به هر سه عضله این قسمت فشار بیاورید باید مجموعه ای از تمرینات مختلف را در برنامه تمرینی تان پیاده کنید.

مجموعه بهترین حرکات تمرین پشت بازو

پشت بازو هالتر پرس

پشت بازو هالتر پرس یک تمرین عالی برای کار روی عضلات سینه و قسمت مرکزی و البته سه سر بازو است. قرار دادن دستها در کنار هام باعث میشود که عضلات سه سر شما بیشتر تقلی کنند. این باعث رشد و تقویت عضلات این قسمت خواهد شد.

مناسب انجام در باشگاه

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر پرس

• روی تخته پرس بخوابید.
• هالتر را طوری بگیرید که فاصله دستها به اندازه عرض شانه باشد. دستها را کاملا صاف نگه دارید.
• میله را مستقیما پایین بیاورید، مکث کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید.

پشت بازو طناب

یک حرکت عالی به خصوص برای تازه کارها و البته ورزشکاران پیشرفته. شرط نتیجه گیری این است که حرکات را به درستی انجام دهید. استفاده از وزنه بیش از حد باعث می شود که عضلات پشت و شانه درگیر شده و هدف اصلی انجام نشود. اگر نمی توانید شانه هایتان را پایین نگه دارید، از مقدار وزنه کم کنید.

نحوه انجام حرکت پشت بازو طناب

• دسته طنابی را به قرقره بالای ایستگاه کابلی متصل کنید. بازوهای خود را خم کرده و طناب را با قدرت بگیرید.
• دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بالای بازوها را کنار پهلو بچسبانید.
• بدون حرکت دادن بالای بازو، طناب را به سمت پایین فشار دهید تا دستتان صاف شود. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

پشت بازو دیپ (پیشرفته)

نحوه انجام پشت بازو دیپ

• خود را روی میله های موازی با بالاتنه به شکلی عمودی بالا ببرید.
• زانوها را خم کرده و مچ پاها را روی هم قرار دهید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا شانه زیر مفاصل آرنج قرار بگیرد.
• به عقب فشار دهید تا آرنج ها مجددا تقریبا صاف شده اما قفل نشوند. اگر مشکل شانه دارید، این حرکت را انجام ندهید.

پشت بازو با دمبل

مک کین اعتقاد دارد این تمرینات را باید برای پایان جلسه ورزشی خود در نظر گرفته و ستهای بالای ۱۵ تکرار انجام دهید.

نحوه تمرین پشت بازو با دمبل

• یک دمبل در دست گرفته و روی نیمکت دارای پشتی بنشینید.
• بازو را روی سر خود به بالا کشید تا عمود بر زمین و کنار سر شما قرار گیرد.
• مچ دست خود را طوری قرار دهید که دمبل به سمت زمین باشد.
• به آرامی دمبل را پشت سر خود پایید بیاورید تا به وضعیت اولیه بازگردد.

پشت بازو هالتر ایستاده

حرکتی نسبتا آسان که می تواند پایه قدرتمند برای عضلات پشت بازو ایجاد کند. برای نتیجه گیری در این حرکت بیشتر از سنگین زدن روی تمرکزی زدن کار کنید. اینطوری مفاصلتان هم سالم خواهد ماند.

نحوه انجام حرکت پشت بازو هالتر ایستاده

• هالتر را در دست گرفته. طوری که فاصله دستها تقریبا اندازه عرض شانه باشد.
• آرنج ها تقریبا موازی یکدیگر قرار بگیرند. آرنج ها را خم کنید تا میله به آرامی پشت سر شما پایین برود.
• قسمت بالای بازو باید در حال انجام حرکت ثابت بماند.
• زمانی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه رسید مکث کرده و سپس با انقباض عضلات سه سر بازو به حالت اولیه بازگردید.

پشت بازو دمبل خوابیده

این حرکت را می توانید در خانه و با داشتن یک عدد یا یک جفت دمبل انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• اطمینان حاصل کنید که پشت و باسن شما همیشه با نیمکت در تماس باشد.
• دمبلها را در دست گرفته و به حالت چکشی بالای سرتان ببرید.
• حالا بازو را ثابت نگه داشته و سپس با خم کردن آرنج دمبل را بالای سر بیاورید.
• با انقباض عضله پشت بازو دستتان را مجددا عمود کنید.

پشت بازو سیم کش

یک حرکت آسان که می توانید در اولین برنامه ها از آن برای تقویت عضلات سه سر بازو استفاده کنید. این حرکت را می توانید به حالت دست برعکس هم انجام دهید. همچنین می توانید از دسته های مختلف استفاده کنید.

نحوه انجام پشت بازو سیم کش

• روبروی دستگاه پشت بازو بایستید.
• دسته را طوری بگیرید که کف دست های شما به سمت پایید باشد.
• بدون تکان دادن شانه فقط از ناحیه آرنج دسته را به سمت پایین فشار دهید تا عضلات سه سر کاملا منقبض شوند.
• با تمرکز عضله را رها کنید تا دست به حالت اولیه باز گردد.

لینکهای مرتبط در موج کوه

• راهنمای تمرینات پا با هالتر
• برنامه بدنسازی بانوان
• برنامه بدنسازی ۲ روز در هفته