برنامه های کوهنوردی حداقل چند ساعت و گاها حتی چند روز یا چند هفته به طول می انجامند. در طول این مدت زمان داشتن تغذیه مناسب اهمیت ویژه ای دارد، چرا که بدن ما برای تامین انرژی مورد نیاز خود محتاج غذاست. از دیگر سو آنچه که معمولا در زمان کوهنوردی کم است، زمان و انرژی کافی برای درست کردن غذا می باشد. پس ما برای تامین انرژی خود وابسته زیادی به میان وعده ها خواهیم داشت. تنقلات کوهنوردی در صورتی که به درستی انتخاب می شوند می توانند به خوبی انرژی مورد نیاز را تامین کنند. در این نوشته به بررسی ویژگی ها و سپس معرفی برخی از بهترین تنقلات کوهنوردی خواهیم پرداخت.
تنقلات کوهنوردی چه ویژگی هایی دارند؟
از مهمترین ویژگی های تغذیه و تنقلات کوهنوردی باید به سه مورد اساسی اشاره کرد:
- زود هضم هستند
- مقادیر بالایی انرژی دارند.
- دارای مواد غذایی مورد نیاز بدن باشند.
در ارتفاعات بدن ما به انرژی برای اموری مانند حرکت، کوله کشی، دست به سنگ و سایر موارد دارد. از طرف دیگر اکسیژن در کوهستان کمتر است و در نتیجه گوارش هم سخت خواهد بود. در نتیجه تنقلات کوهنوردی باید زودهضم باشند تا در فرآیند هضم به سیستم گوارش فشار وارد نشود.
از طرف دیگر هر ساعت کوهنوردی بسته به میزان شدت بین 600 تا 900 کالری می سوزاند. این میزان مصرف انرژی برای صعود به یک قله آسان مانند دارآباد حتی از 2000 کالری هم فراتر می رود. شما برای پیمایش اکثر قلل به چیزی بیش از این مقدار نیاز خواهید داشت. پس یک ویژگی تنقلات کوهنوردی انرژی بالا می باشد. بر اساس یک قاعده سرانگشتی مواد غذایی که برای کوهنوردی انتخاب می کنید باید در ازای هر صد گرم بیش از 300 کالری انرژی ایجاد کنند.
در مورد مواد مغذی مورد نیاز، معمولا در برنامه های کوتاه مشکل خاصی پدید نمی آید، اما در برنامه های طولانی مدت تحلیل رفتن بدن به دلیل عدم دسترسی به مواد مغذی می تواند حتی بحران ساز شود. مواد غذایی و تنقلات کوهنوردی باید دارای انواع مواد مفید برای بدن باشند تا امکان بازسازی و ریکاوری بدن پس از تلاش های زیاد حاصل شود.
بهترین تنقلات کوهنوردی کدامند؟
در ادامه این بحث به برخی از مفیدترین و محبوب ترین تنقلات کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:
بادام درختی
بادام درختی حاوی 22 درصد پروتئین می باشد و هر صد گرم این ماده 576 کالری دارد که آنرا در دسته پر انرژی ترین قرار می دهد. همچنین بادام درختی در هر صد گرم 69 گرم کربوهیدرات هم دارد. از دیگر مواد مغذی بادام زمینی می توان به ویتامین ای و منیزیم اشاره کرد. بادام درختی مملو از آنتی اکسیدان است، پس در فعالیت های شدید بدنی مفید خواهد بود.
نکته دیگر در مورد بادام درختی این است که این خوراکی قلیایی می باشد، پس برای استفاده در ارتفاع نسبت به گردو که اسیدی است، مناسب تر خواهد بود.
پاستیل
پاستیل از ژلاتین، شکر و مواد افزودنی تشکیل شده است که طعم های متفاوتی دارد. البته از نوعی واکس برای براق کردن پاستیل استفاده می کنند که با سلامت فرد منافاتی ندارد.
ژلاتین از بافت، غضروف و استخوان حیواناتی مانند گاو، ماهی و خوک به‌دست می‌آید. ژلاتین به‌غیر از سلامتی پوست، روی هضم غذا اثر گذار است. این ماده اسید گلوتامیک دارد که بر عملکرد مخاط معده تاثیر مثبتی می‌گذارد. ژلاتین می‌تواند اسید آمینه‌ی لیزین تولید کند. بنابراین، در جذب کلسیم و محکم کردن استخوان‌ها نقش بازی می‌کند.
موز خشک
از آنجایی که موز خشک حاوی فیبر می باشد، مصرف این میوه خشک به صورت روزانه فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند و سبب بهبود هضم غذا می شود.
با وجود بسیاری از مواد معدنی، موز دارای ویتامین C زیادی است که برای سلامتی بسیار موثر است. زمانی که موز خشک را با برخی از ادویه ها همچون زردچوبه، زنجبیل و دیگر چاشنی های پخته می شوند، می توانند به یک ماده غذایی سالم در برابر آنفولانزا، سرفه و کمک به بهبود دیگر دستگاه های تنفسی تبدیل شوند.
از آنجایی که موز خشک شده یا همان چیپس موز حاوی مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد، در نتیجه پتاسیم موجود در این میوه خشکفوق العاده برای سلامتی قلب موثر است.
مغز آفتاب گردان
تخمه آفتابگردان از محبوبترین تنقلات و پرطرفدارترین تنقلات کوهنوردی محسوب می گردد. هر صد گرم مغز آفتاب گردن حاوی حدود 500 کالری است و 5 گرم هم پروتئین دارد. از دیگر مواد مفید آن می توان به ویتامین ای، آهن، منیزیم و غیره اشاره کرد.
برای کسانی که التهاب کوتاه مدت و یا مزمن دارند، مصرف تخمه افتابگردان می‌تواند مزایای ضدالتهابی داشته باشد. سلنیوم نیز با افزایش جریان خون باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به بدن و بالا رفتن سطح انرژی می‌شود.
انرژی بار
انرژی بارها در انواع مختلفی در بازار ارایه می شود. ویژگی های اصلی آنها هم نسبت پروتئین بالاتر و راحتی در خوردن است. انرژی بارها منابع راحت هضمی هستند که به همین دلیل در بسیاری از ورزشهای استقامتی از جمله کوهنوردی رواج یافتند.
شکلات
هر 100 گرم شکلات روشن حدود 530 کالری دارد. از طرف دیگر این خوردنی دوست داشتنی دارای 8.5 گرم پروتئین در هر صد گرم می باشد. از دیگر مواد مغذی شکلات می توان به آهن، پتاسیم و کلسیم اشاره کرد.
از بهترین خواص شکلات می توان بهبود عملکرد مغز، محافظت در برابر اشعه مضر خورشید، بهبود روحیه، افزایش عضله سازی و البته خوشمزه بودن آن را نام برد.
برگه زردآلو
این مورد از تنقلات کوهنوردی در ارتفاعات مانند آب روی آتش عمل می کند. یکی از مشکلات بزرگ کوهنوردی در ارتفاع یبوست و کار نکردن معده است. استفاده از برگه زردآلو یا حتی لواشک ها به معده و روده شما کمکرسانی خواهد کرد.
این خشکبار به دلیل دارا بودن مواد غنی و حجم زیاد آب، در بین ورزشکاران محبوب است. اگر هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات می‌شوید، می‌توانید از قیسی کمک بگیرید و با مصرف آن این مشکل را برطرف کنید.
انجیر خشک
هر صدگرم انجیر خشک 371 کالری دارد و حاوی 9 گرم پروتئین می باشد. این ماده غذایی خوشمزه همچنین حاوی مقادری زیادی مواد معدنی از جمله پتاسیم و منگنز است.
انجیر خشک به سیستم گوارش کمک می کند و درعین حال کالری بالایی به بدن شما خواهد رساند. پس باید آنرا در زمره بهترین تنقلات کوهنوردی در نظر بگیریم.
خرما خشک
خرما خشک نسبت به سایر گزینه های مطرح شده در بالا کالری کمتری دارد. (277 کالری در هر صدگرم) اما مملو از مواد مغذی است.
دریافت روزانه ی فیبر کافی برای سلامتی عموم بدن بسیار مهم است. داشتن 7 گرم فیبر در یک وعده 3. 5 اونسی (صدگرم)، از جمله خرما در رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش فیبر است. فیبر با کاهش یبوست می تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. خرما همچنین سرشار از آنتی اکسیدانهاست و به راحتی می توان آنرا همراه چای یا آب گرم میل کرد.
نوشابه
نوشابه عموما به عنوان یک نوشیدنی مفید شناخته نمی شود اما به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، کافئین و خوشمزه بودن همیشه جذاب بوده و هست. گاها داشتن یک بطری نوشابه می توان حال شما را تغییر دهد و انرژیتان را بالا ببرد.
بادام هندی
هر صدگرم بادام هندی دارای 553 کالری، 22 گرم پروتئین و مواد مغذی دیگر می باشد که همگی برای بدن مفید هستند.
آجیل بادام هندی غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و مواد معدنی ضروری است که همگی برای ارتقاء سلامتی بدن بسیار مفید هستند.
جمع بندی
همانطور که گفتیم تنقلات کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و مفید باشند. از طرف دیگر خوردن این مواد باید لذت بخش باشد تا حس خوبی برای شما ایجاد کند. روحیه چیزیست که در شرایط مختلف به آن نیاز خواهید داشت. نکته اضافی در اینجا این است که حتما قبل از رفتن به کوه تنقلات و سایر غذاها را در خانه امتحان کنید تا از عدم حساسیت یا نداشتن مشکل در هضم آنها مطمئن شده باشید.
من همیشه چند تا چیز شور با خودم می برم. مثل چیپس یا چوب شور. مزه میده و نمک بدن هم تامین میکنه هرچند خیلی سالم نیست اما توی کوهنوردی معمولا برای مشکلی ایجاد نکرده. نوشابه هم خیلی خوبه البته توی شهر نمی خورم
عالی و دستت درست👌🖐🌹