تغذیه یکی از مهمترین ارکان هر ورزشی به شمار می رود و کوهنوردی نیز از این موضوع مستثنی نیست. ورزش کوهنوردی به دلیل ساعت ها یا حتی روزها و هفته های تحمل فشار تاثیر زیادی روی بدن می گذارد و به همین دلیل بدن کوهنوردان به شدت به تامین مواد غذایی وابسته است. خبر خوب اینکه این یک هنر یادگرفتنیست و با دقت به جزییات می تواند در آن ماهر شد. مهمترین نکات تغذیه در کوهنوردی، مواردی که باید توجه کنید و برخی پیشنهادات کلیدی در این رابطه پرداخته ایم.

تغذیه قبل از کوهنوردی سنگین

در روزهای قبل از اجرای برنامه کوهنوردی سنگین فرصت این را دارید که بارگیری کنید. در این روزها می توانید با بالا بردن ذخایر بدن کارآیی خود را در صعود افزایش دهید. بسته به مدت زمان برنامه این مدت زمان بارگیری می تواند متغیر باشد. از غذاهای پرانرژی و سبک استفاده کنید. گزینه هایی مانند برنج سفید و ماکارونی برای این دوره مناسبند.

بارگیری کربوهیدرات چیست؟

به گفته کارشناسان mayoclinic رژیم بارگیری کربو هیدرات یک استراتژی برای افزایش عملکرد ورزشی برای ورزشکاران استقامتی است که با افزایش میزان سوخت ذخیره در عضلات انجام میشود. بارگیری کربوهیدرات زمانی اتفاق می افتد که شما مقادری بالای کربوهیدرات را با کاهش فعالیت در روزهای قبل از یک مسابقه یا برنامه ورزشی داشته باشید.

چطور باید انجام شود؟

همانطور که مشخص است هدف از بارگیری کربوهیدرات بهبود سطح گلیکوژن خون می باشد و به روش های مختلفی انجام می شود. یکی از ساده ترین این روش ها که برای برنامه یک روزه کوهنوردی مفید می باشد این است که در روز قبل از کوهنوردی قدری بیشتر کربوهیدرات دریافت کنید. توجه داشته باشید که این دریافت کربوهیدرات باید به تدریج باشد تا سیستم گوارش دچار مشکل نشود. به طور مثال چند قاشق برنج بیشتر در وعده نهار و یکی دو میان وعده اضافی احتمالا برایتان کافی خواهد بود.

برای برنامه های چند روزه یا جدی می توانید به مدت دو تا سه روز دریافت کربوهیدرات را افزایش دهید و هر روز 500 تا 800 کالری بیشتر دریافت کنید. یکی دیگر از روش های افزایش دریافت کربوهیدرات نیز 3 روز تخلیه ذخایر کربو و 3 روز پر کردن این ذخایر است که برای ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود. گزینه های زیر می توانند مناسب باشند:

• نوشیدنی های شیرین
• برنج سفید
• نان سفید
• بستنی

دقت داشته باشید که این موارد در حالت زندگی روزمره باعث افزایش وزن می شوند اما در زمان بارگیزی کربوهیدرات از بهترین گزینه ها محسوب می شوند چرا که جذب بالایی دارند. (دقیقا به همین دلیل هم چاق کننده هستند)

کسانی که رژیم لاغری دارند چه کنند؟

مکانیسم اکثر رژیم های لاغری ساده است و با ایجاد کمبود کالری باعث لاغری فرد میشوند با این حال همانطور که پیشتر گفتیم ما قبل از انواع برنامه های کوهنوردی نیاز به بارگیری داریم و در صورت ادامه تخلیه کالری بر اساس برنامه رژیم، در روزهای صعود مشکل ایجاد خواهد شد. البته راهکار آن هم سخت نیست و می توانید از روش وعده یا روز تقلب استفاده کنید که در رژیم ها نیز متداول است و البته مزایای زیادی هم دارد. این روز یا وعده تقلب حتی کالری سوزی شما را هم بهبود می دهد.

اگر برنامه یکروزه دارید می توانید از وعده تقلب استفاده کنید و یک شام غیر رژیمی میل کنید. البته توجه داشته باشید که هدف از این روش بارگیری است و زیاده روی می تواند باعث مشکلات گوارشی شود.

همچنین اگر به دنبال اجرای برنامه های بیش از یکروز هستید می توانید از یک روز کامل یا حتی دو روز تقلب پیاپی استفاده کنید.

تغذیه شب قبل از کوهنوردی

در تغذیه شب قبل از کوهنوردی باید مواد غذایی میل کنید که زودهضم و پرانرژی باشند. این بارگیری با این هدف انجام میشود که در روز کوهنوردی انرژی کافی برای صعود داشته باشید. همانطور که گفتیم اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید بهتر است شب برنامه قدری به خودتان جایزه بدهید و چند قاشق بیشتر غذا بخورید. گزینه هایی مانند برنج سفید (مانند پلو و مرغ)، ماکارونی کم چرب، سیب زمینی آب پز و مانند آن را در نظر داشته باشید. به عنوان یک قاعده کلی قدری بیشتر غذا بخورید.

این روش نه تنها اثر فیزیکی بلکه اثر روانی هم دارد. در واقع شما پیش از کوهنوردی به خودتان جایزه می دهید و همین هم روی تداوم ورزش می تواند اثر مثبت داشته باشد.

تغذیه در حین کوهنوردی

تا به این جای کار به ارایه توصیه هایی درباره روزهای قبل از کوهنوردی پرداختیم. در ادامه به بررسی مهمترین نکات تغذیه حین کوهنوردی اشاره شده است.

صبحانه مناسب کوهنوردی

به عنوان یک قاعده کلی هیچ گاه بدون صبحانه کوهنوردی را شروع نکنید. شروع بدون صبحانه عواقبی دارد که اصلا خوشایند است. از ساده ترین عوارض این حرکت عدم شروع درست چربی سوزی به دلیل کمبود قند بدن است. چربی سوزی نادرست باعث میشود به سرعت به اصطلاح “دیوار” برخورد کنید و بدنتان به درستی عمل نکند.

اگر فاصله محل کوهنوردی تا منزل بیش از یکی دو ساعت است، یک صبحانه کامل میل کنید. می توانید صبحانه تان را شب قبل آماده کنید تا صبح باعث عجله نشود. یکی دو ساعت زمان کافی برای سبک شدن معده خواهد بود. در این صورت در زمان شروع برنامه انرژی کافی خواهید داشت. اگر بلافاصله پس از صبحانه قصد شروع برنامه کوهنوردی را دارید، یک صبحانه سبک میل کنید. چند عدد خرما و بیسکوییت و یک لیوان چای یا قهوه می تواند خوب باشد.

شروع آلپی و صبحانه کوهنوردی

شروع آلپی اصطلاحا به شروع صعود در ساعات اولیه صبح یا حتی نیمه شب گفته میشود، که هدف در اینجا استفاده از تمام مدت روز می باشد. خوردن یک صبحانه کامل در ساعات ابتدایی صبح و حتی در نیمه شب می تواند یک چالش باشد. به نظر بهتر است با یک صبحانه نسبتا سبک شروع کنید. به طور مثال یک کلوچه و یک قهوه می تواند جالب باشد.

توجه داشته باشید که مایعات گرم در صبحگاه باعث به کار افتادن سیستم گوارش می شود. پس از گذشتن ساعتی که بدن به کار افتاد چند دقیقه به خوردن یک غذای کامل تر اقدام کنید. اما باز هم پیشنهاد می کنیم که مقداری کمتر از صبحانه شهری تغذیه کنید. چرا که شما در حال حرکت هستید. میتوانید برای این صبحانه دوم یک تخم مرغ آبپز و یک نان و یک لیوان چای استفاده کنید. می توانید از پنیر و گردو به جای تخم مرغ بهره بگیرید.

صبحانه دوم در کوهنوردی

صبحانه های دوم پیشنهادی برای تغذیه در کوهنوردی :

• یک تخم مرغ آبپز + یگ کف دست نان سنگک + چای و نبات
• پنیر فتا + گردو + کشمش + قهوه
• بادام درختی + بادام هندی + میوه خشک + بیسکوییت غله
• حلوا شکری و چای

بعضی از پیشنهادهای بالا به نظر خیلی علمی نیستند. اما توجه کنید که کوهنوردی یک بازی ذهنی به همراه دارد. خوردن نوشابه شاید چیز سالمی به نظر نرسد اما تاثیر روانی خوبی دارد. سبک سنگین کردن شرایط با شما! دقت داشته باشید که با بالاتر رفتن ارتفاع سیستم گوارش ضعیفتر عمل می کند. پس باید متوجه فشار برخی از مواد غذایی روی سیستم گوارش برای تغذیه در کوهنوردی باشید.

در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید. منظور این نیست که صحبت کنید بلکه با سرعتی به پیش بروید که بتوانید صحبت کنید. تند رفتن باعث مصرف قند در ابتدای کار می شود.

نکته دیگر اینکه در حین صعود سطح قند را حفظ کنید. به هیچ عنوان اجازه ندهید که قند بدن پایین بیاید یا به اصطلاح عام بیافتد. این کار باعث می شود که با خوردن قند سطح انسولین بهم ریخته و فرآیند صعود مختل شود.

تاثیر میزان فشار و زمان بر افت ذخیره قند عضلانی

شرح نمودار بالا : خط سبز نشان دهنده یک فعالیت با فشار کم است. می بینید که پس از پنج ساعت تنها 25% ذخیره گلیکوژن عضله کاهش یافته. با تغییر فشار از کم به متوسط در خط آبی میزان ذخیره گلیکوژن در عضلات بسیار سریعتر کاهش می یابد. همچنین می بینید که به طور نمونه در خط بنفش با فشار 85% براساس ظرفیت vo2max قند خون تقریبا در دو ساعت فروکش می کند. این نمودار چه تاثیری در شکل تغذیه در کوهنوردی را نشان میدهد؟

نموداری که در بالا اشاره کردیم نشان می دهد که با سطح متوسط 75% پس از زمان تقریبی 4 ساعت سطح گلیکوژن شما تا ده درصد شروع به صعود کاهش می یابد. این موضوع به معنای آن است که با تغذیه در کوهنوردی باید این سطح را حفظ کنید تا بدن بتواند عملکرد خود را حفظ کند.

تغذیه در کوهنوردی در حین صعود

در ادامه موضوع به بررسی بیشتر نکات تغذیه کوهنوردی در حین صعود پرداخته ایم.

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟

در ادامه این مطلب به ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی اشاره خواهیم کرد:

۱. پرکالری

از مهمترین ویژگی های غذای مناسب کوهنوردی پرکالری بودن است. ما در طول فعالیت کوهنوردی در هر ساعت صدها کالری میسوزانیم. این به معنای چندهزار کالری در طول یک روز طولانی خواهد بود. بدن برای به دست آوردن این میزان کالری تا حد زیادی به غذایی که می خوریم وابسته است.

۲. سبک

ویژگی دیگر غذای مناسب کوهنوردی سبک بودن است. این سبک بودن نسبی است و با توجه به وزن در نظر گرفته میشود. یک قاعده سرانگشتی می گوید که غذای مناسب کوهنوردی باید در هر 100 گرم بیش از 300 کالری داشته باشد.

۳. زودهضم

ویژگی مهم دیگری که غذا در کوهنوردی باید داشته باشد، زودهضم بودن است. به دلیل اکسیژن کم در ارتفاعات بالا و فعالیت بدن انرژی کمی در اختیار سیستم گوارش قرار می گیرد. همین باعث میشود که هضم غذاهای سنگین دشوار شود. به طور کلی غذاهای استفاده شده در کوهنوردی باید به راحتی هضم شوند.

۴. خوشمزه

یکی ویژگی که اهمیت زیادی دارد، خوشمزگی است. خوشمزه بودن یک غذا بنا به سلیقه افراد متفاوت است. با توجه به سه فاکتور قبلی لیستی از غذاهایی انتخاب کنید که همیشه برای خوردنشان میل زیادی دارید. حتی گاها از هله هوله هم استفاده کنید. هرچند که این برخلاف دانش تغذیه است، اما شما در ارتفاع به تنوع نیاز خواهید داشت.

خرده خوری

یکی از نکات مهم تغذیه در حین کوهنوردی خرده خوری است. پس باید طوری برنامه ریزی کنید که هر ساعت بین 30 تا 70 گرم کربوهیدرات و چند گرم هم پروتئین به بدنتان برسانید تا ذخایر مورد نیاز بدن به تدریج تامین شوند.

در دنیای ایده آل ، ما باید در هر ساعت حدود 70-80 گرم کربوهیدرات بخوریم تا کالری صرف شده در بدن در حین صعود را جایگزین کنیم. اما دنیای کوهنوردی و آلپینیسم با دنیای ایده آل تفاوت دارد. برای کوهنوردان جایگزین کردن این میزان کالری شاید حتی غیر ممکن باشد. متخصصین می گویند در فعالیت های بیشتر از 5-6 ساعت باید در هر ساعت سعی کنید که حداقل 50% کالری صرف شده در بدن را جایگزین نمایید.

از طرف دیگر با افزایش ارتفاع توان گوارش بدن هم کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده است که یک فرد معمولی در هر ساعت حدود 400 کالری می تواند دریافت کند ولی بر اساس تجارب موجود تقریبا هر 1000 متر که به ارتفاع افزوده می شود میزان دریافت کالری هم حدود 50 در هر ساعت کاهش خواهد یافت. پس به ازای 2000 متر افزایش ارتفاع میزان دریافت کالری حدود 300 در هر ساعت می شود.

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب کوهنوردی باید زودهضم، پرانرژی و خوشمزه باشد. گزینه هایی را انتخاب کنید که با مزاج شما سازگار هستند. به دنبال تست کردن غذاهای جدید در کوهنوردی نباشید، چرا که به هم ریختن گوارش مشکل ساز خواهد بود. در ادامه به چند مورد پیشنهادی اشاره کرده ایم که می توانید بنا به سلیقه خود آنها را تغییر دهید:

• خرمای خشک
• انجیر خشک
• بادام درختی
• بادام هندی
• شکلات
• سیب زمینی آبپز
• نان سفید
• موز خشک
• کشمش
• انرژی بار
• پروتئین بار
• مغز آفتاب گردان
• پاستیل و ژله

اگر برنامه تان بیش از چند ساعت به طول می انجامد می توانید یک ساندویچ کوچک مانند پنیر یا دیگر مواد غذایی به همراه داشته باشید. ساندویچ سیب زمینی یک گزینه در دسترس و راحت خواهد بود. نکته مهم تغذیه در کوهنوردی این است که غذایی که همراهمان است کالری بالایی نسبت به وزن خود داشته باشد.

غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه

غذای مناسب کوهنوردی دو روزه شامل دو وعده صبحانه، دو وعده ناهار و یک وعده شام خواهد بود. بهتر است صبحانه اول را قبل از شروع حرکت میل کنید. در این صورت انرژی کافی برای شروع خواهید داشت و بارتان نیز سبکتر خواهد شد. برای ناهار روز اول هم بهتر است یک وعده سرپایی به همراه داشته باشید. به طور مثال یک ساندویچ کوکو سیب زمینی یا ساندویچ پنیر می تواند مناسب باشد.

در شب هنگام بهتر است قبل از شروع غذا یک کاسه سوپ میل کنید. این کار باعث میشود سیستم گوارشتان گرم شده و بدن بهتر کار کند. پس از آن بسته به ارتفاع هم می توانید یک وعده غذایی سبک داشته باشید. در زمان تغذیه در کوهنوردی بهتر است قدری کمتر از شهر غذا بخورید. نکته دیگر اینکه پس از شام بهتر است قدری فعالیت کرده و بعد از آن بخوابید. صبحانه فردا را از پیش تعیین کنید تا صبح هنگام دچار مشکل نشوید. ناهار روز دوم هم یک وعده سبک می تواند مناسب باشد.

برخی از گزینه های مناسب به عنوان وعده های غذایی در کوهنوردی می تواند شامل غذاهای انجمادی، نودل، انواع گوشت خشک و مواردی از این دست باشد.

غذای مناسب کوهنوردی چند روزه

در یک برنامه طولانی برای کل یک روز یا تلاشی چند روزه باید همیشه گام صحبت کردن را حفظ کنید. در این مورد باید برای تغذیه در کوهنوردی مقادیر کوچکی از غذاهای متنوع با ترکیب کوبوهیدرات ، چربی و پروتئین را به طور متناوب به بدن برسانید. با هر وعده میان وعده مقداری مایعات بنوشید.

برای شدت بالا و ارتفاعات بالای 5500 متر و البته تمامی سطوح فشار در بالای ارتفاع 7000 متری ، کربوهیدرات بیشتری را در نظر داشته باشید چرا که با افزایش ارتفاع توان بدن در گوارش مواد غذایی سنگین تر کاهش می یابد پس لازم است میزان تامین کالری از طریق کربوهیدرات افزایش و میزان دریافت پروتئین تا حدودی کاهش یابد.

برای درک بهتر موضوع در سطح شهر توصیه می شود ترکیب غذایی یک فرد شامل 30-40 درصد پروتئین 40-50 درصد کربوهیدرات و 10-15 درصد چربی های سالم باشد اما با افزایش ارتفاع میزان کربوهیدرات های زودجذب را 10 تا 20 درصد افزایش دهید و میزان غذاهای سنگین تر از نظر گوارشی نیز به همین میزان کاهش یابد.

برای اینکه بتوانید این کار را به درستی انجام دهید باید مواد غذایی در دسترس ترین نقاط برای خوردن باشند. توجه داشته باشیدک که کربوهیدرات های ساده می توانند باعث به هم خوردن توازن در قند خون بشوند.

در برنامه های چند روزه مراقب کاهش مصرف پروتئین و ویتامین های باشید. کاهش این مواد می تواند باعث عدم ریکاوری، ضعف و عوارض شود. از هر طریقی مانند انواع غذاهای آماده مانند تن ماهی، انرژی بارها و غیره به بدنتان مواد غذایی ضروری را برسانید.

به هیچ عنوان نباید در رساندن کربوهیدرات به بدن در این ارتفاعات تنبلی بکنید.سو تغذیه در کوهنوردی به خصوص در ارتفاع بالا می تواند به از بین رفتن انگیزه و روحیه ، کاهش شدید عملکرد مغز و افت زیاد استقامت بیانجامد.

مرتبط : انرژی بار خانگی بسازید.

اهمیت آب و الکترولیت ها

میزان آب مورد نیاز برای زنان بزرگسال ۱۱.۵ فنجان آب یا ۲.۷ لیتر آب روزانه می باشد اما برای مردان متفاوت می باشد و میزان آب مورد نیاز مردان بیشتر می باشد، برای آقایان روزانه حدودا ۱۵.۵ فنجان آب مورد نیاز می باشد یا ۳.۷ لیتر آب به صورت روزانه کافی می باشد . البته این یک تعادل برای زندگی شهری است و نیاز بدن به آب در حین کوهنوردی 2 تا 3 برابر افزایش می یابد پس لازم است استراتژی درستی برای تامین آب بدن داشته باشید. به موارد زیر در این رابطه توجه کنید:

• حمل کمل بک یا کیسه آب
• نوشیدن آب کافی در روزهای پیش از کوهنوردی
• شناسایی نقاط برداشتن آب و چشمه های مسیر
• به همراه داشتن فلاسک با ابعاد و حجم مناسب
• همراه بردن کپسول کافی در برنامه های زمستانی برای ذوب برف و تامین آب

طوری برنامه ریزی کنید که هر ساعت 300 تا 500 سی سی مایعات بنوشید.

در طول فعالیت های ورزشی طولانی و سنگین مانند کوهنوردی مقادری زیادی عرق می کنیم. این تعریق باعث می شود که الکترولیت از دست دهیم.

الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و انواع دیگر ترکیبات نمکی هستند که به تنظیم میزان آب بدن، انقباض عضلات، قدرت اسیدی خون و عملکرد طبیعی قلب کمک می‌کنند.

در غیاب الکترولیت ها ضربان قلب به هم می ریزد و احتمال گرفتگی عضلات نیز افزایش می یابد. یک راه تامین این الکترولیت ها استفاده از نوشیدنی های حاوی الکترولیت است. راه دیگر نیز اضافه کردن اندکی نمک و شکر و منیزیم به آب خوراکی می باشد. به این صورت شما یک نوشیدنی الکترولیت تهیه کرده اید. استفاده از او آر اس و مکمل منیزیم می تواند در برنامه های چند روزه مفید واقع شود.

تغذیه بعد کوهنوردی

تغذیه بعد کوهنوردی به اندازه دو مورد دیگر اهمیت دارد. بدن شما مدت طولانی تحت فشار بوده است و به منابع غذایی مفید و مغذی برای ریکاوری نیاز دارد. برای ریکاوری بهتر لازم است پس از صعود شروع به خوردن مواد غذایی مفید مانند انواع منابع پروتئینی، کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها، میوه جات و غیره نمایید. توجه داشته باشید که خوردن غذایی زیاد و به یک باره در این مرحله نیز صحیح نیست و باید مواد غذایی در چند وعده در اختیار بدن قرار گیرد.

۱۱ نکته مهم تغذیه در کوهنوردی

1. دانش خود درباره مواد غذایی را افزایش دهید.
2. در کوه کمتر سردی بخورید.
3. تعادل قند خون را حفظ کنید.
4. در یک ساعت اول با گام صحبت کردن حرکت کنید.
5. هر یک ساعت 50% کالری از دست رفته جبران شود.
6. با هر وعده مواد غذایی قدری مایعات بخورید.
7. روز قبل از صعود یک رژیم پرکوبوهیدرات داشته باشید.
8. از مواد غذایی پر زحمت کمتر استفاده کنید.
9. با بیشتر شدن ارتفاع از میزان پروتئین و چربی کم کنید.
10. پس از صعود پروتئین فراموش نشود.
11. به تغذیه کودکان اهمیت دهید. به آنها تفاوت غذای بد و خوب را نشان دهید.