منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, تغذیه, سلامت

آنتی اکسیدان چیست [مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان]

آنتی اکسیدان چیست [مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان]

0
(0)

آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایدار که بدن در واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها تولید می کند، جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند. گاهی اوقات به آنها “روبنده های رادیکال آزاد” می گویند.

منابع آنتی اکسیدان ها می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می شود برخی از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی فیتونوترینت یا ماده مغذی گیاهی به شمار می روند.

بدن ما همچنین برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید می کند که به عنوان آنتی اکسیدان های درون زا شناخته می شوند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن می آیند اگزوژن نامیده می شوند.

رادیکال‌های آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول‌ها تولید می‌شوند، زیرا بدن غذا را پردازش می‌کند و به محیط واکنش نشان می‌دهد. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو می تواند ایجاد شود. این می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن فعال (ROS) نیز شناخته می شوند.

انتی اکسیدان چیست؟
رادیکال آزاد به عنوان یک مولکول ناپایدار فاقد یک الکترون می باشد که سعی می کند آنرا از سایر مولکوها تامین کند. آنتی اکسیدان با قرار دادن یک مولکول در دسترس این تاثیر منفی را خنثی می کند.

فواید آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدانها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می شوند، از بدن محافظت کنند. فعالیت ها و فرآیندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند به نقل از منابع علمی عبارتند از:

  • فعالیت میتوکندری
  • ورزش بیش از حد
  • ضربه به بافت به دلیل التهاب و آسیب
  • ایسکمی و آسیب خونرسانی مجدد
  • مصرف برخی غذاها، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و رنگ ها و افزودنی های خاص.
  • سیگار کشیدن
  • آلودگی محیطی
  • تابش – تشعشع
  • قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، مانند آفت کش ها و داروها، از جمله شیمی درمانی
  • حلال های صنعتی
  • ازن

انجام فعالیت های از این دست یا قرار گرفتن در معرض این مواد می تواند منجر به آسیب سلولی شود. این به نوبه خود می تواند منجر به موارد زیر گردد:

  • انتشار بیش از حد یون های آهن یا مس آزاد
  • فعال شدن فاگوسیت ها، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
  • افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
  • اختلال در زنجیره انتقال الکترون

همه این موارد می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند.

آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی مرتبط است. تصور می‌شود که رادیکال‌های آزاد باعث ایجاد تغییراتی در سلول‌ها می‌شوند که منجر به این شرایط و مواردی از این دست می گردد.

اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها این خطرات را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه علمی: “آنتی اکسیدان ها به عنوان جاذب رادیکال، دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه کننده پراکسید، خاموش کننده اکسیژن منفرد، مهار کننده آنزیم، هم افزایی و عوامل کیل کننده فلز عمل می کنند.” این عوامل به طور کالی می تواند روی کاهش برخی بیماری ها تاثیر مثبت داشته باشد.

انواع

تصور می شود که صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با سایر مواد در تعامل باشند تا به بدن کمک کنند تا به طور موثر عمل نماید. “آنتی اکسیدان” در واقع نام یک ماده نیست، بلکه طیف گسترده ای از مواد می توانند این عملکرد را داشته باشند:

نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن می آیند عبارتند از:

فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها ، انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همگی در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

هر آنتی اکسیدانی عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.

مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان

میوه های دارای آنتی اکسیدان

بهترین منابع غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. در ادامه به برخی از منابع مهم این ماده اشاره کرده ایم:

  • ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
  • ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای
  • ویتامین E: آجیل و دانه ها، آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ دار
  • بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
  • لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
  • لوتئین: سبزیجات سبز رنگ، ذرت، پاپایا و پرتقال
  • سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات

سایر غذاهایی که اعتقاد بر این است که منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:

  • حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا چشم بلبلی
  • چای سبز و سیاه
  • انگور قرمز
  • شکلات تلخ
  • انارها

تاثیر پخت و پز

پختن غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.

لیکوپن ماده ای است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد. وقتی گوجه‌فرنگی‌ها تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرند، لیکوپن در دسترس‌تر می‌شود (فرآوری و استفاده برای بدن ما آسان‌تر).

با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت و پز از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم، خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پخته و خام است.

نکات تغذیه ای

نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند:

  • در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزی بگنجانید.
  • هر روز یک فنجان چای سبز یا ماچا میل کنید.
  • به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر غذای شما عمدتا قهوه ای یا بژ است، سطح آنتی اکسیدان آن احتمالا پایین است. غذاهای رنگارنگ مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را به آن اضافه کنید.
  • از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین برای طعم و مزه و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود استفاده کنید.
  • آجیل، دانه ها، به خصوص آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را مصرف کنید، اما آنهایی را انتخاب کنید که شکر یا نمک اضافه ندارند.

مکمل ها

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی می تواند مضر باشد.

به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.

مکمل های آنتی اکسیدانی نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. قبل از استفاده از هر یک از این محصولات مهم است که با یک متخصص صحبت کنید.

ممکن است برای افرادی که در معرض خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن هستند، فوایدی وجود داشته باشد، اما ضروری است که از پزشک در مورد استفاده از مکمل‌ها و استفاده از آن‌ها مشاوره بگیرید.

آنتی اکسیدانها و ورزش

به طور کلی نتایج به دست آمده پیرامون تاثیر مصرف این ماده بر روی عملکرد ورزشی متفاوت است اما به طور کل بر اساس تحقیقات به عمل آمده می توان نتیجه گرفت که ورزش سبک و متوسط باعث تقویت سیستم دفاع آنتی اکسیدانی شده و ورزش سنگین باعث افزایش رادیکالهای آزاد در بدن می شود. از سوی دیگر مطالعات گوناگون در مورد مصرف زیاد انواع مکملهای آنتی اکسیدانی به نتایج محکمی پیرامون تاثیر مثبت مصرف این مکمل ها در بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی دست نیافته اند.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید