آنتی اکسیدان ها موادی هستند که می توانند از آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایدار که بدن در واکنش به فشارهای محیطی و سایر فشارها تولید می کند، جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهند. گاهی اوقات به آنها “روبنده های رادیکال آزاد” می گویند.
منابع آنتی اکسیدان ها می توانند طبیعی یا مصنوعی باشند. تصور می شود برخی از غذاهای گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان های گیاهی نوعی فیتونوترینت یا ماده مغذی گیاهی به شمار می روند.
بدن ما همچنین برخی از آنتی اکسیدان ها را تولید می کند که به عنوان آنتی اکسیدان های درون زا شناخته می شوند. آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن می آیند اگزوژن نامیده می شوند.
رادیکالهای آزاد مواد زائدی هستند که توسط سلول‌ها تولید می‌شوند، زیرا بدن غذا را پردازش می‌کند و به محیط واکنش نشان می‌دهد. اگر بدن نتواند رادیکال های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو می تواند ایجاد شود. این می تواند به سلول ها و عملکرد بدن آسیب برساند. رادیکال های آزاد به عنوان گونه های اکسیژن فعال (ROS) نیز شناخته می شوند.
فواید آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدانها می توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال های آزاد باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می شوند، از بدن محافظت کنند. فعالیت ها و فرآیندهایی که می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند به نقل از منابع علمی عبارتند از:
- فعالیت میتوکندری
- ورزش بیش از حد
- ضربه به بافت به دلیل التهاب و آسیب
- ایسکمی و آسیب خونرسانی مجدد
- مصرف برخی غذاها، به ویژه غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، چربی های ترانس، شیرین کننده های مصنوعی و رنگ ها و افزودنی های خاص.
- سیگار کشیدن
- آلودگی محیطی
- تابش – تشعشع
- قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، مانند آفت کش ها و داروها، از جمله شیمی درمانی
- حلال های صنعتی
- ازن
انجام فعالیت های از این دست یا قرار گرفتن در معرض این مواد می تواند منجر به آسیب سلولی شود. این به نوبه خود می تواند منجر به موارد زیر گردد:
- انتشار بیش از حد یون های آهن یا مس آزاد
- فعال شدن فاگوسیت ها، نوعی گلبول سفید خون که در مبارزه با عفونت نقش دارد
- افزایش آنزیم هایی که رادیکال های آزاد تولید می کنند
- اختلال در زنجیره انتقال الکترون
همه این موارد می توانند منجر به استرس اکسیداتیو شوند.
آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو با سرطان، تصلب شرایین و از دست دادن بینایی مرتبط است. تصور می‌شود که رادیکالهای آزاد باعث ایجاد تغییراتی در سلول‌ها می‌شوند که منجر به این شرایط و مواردی از این دست می گردد.
اعتقاد بر این است که مصرف آنتی اکسیدان ها این خطرات را کاهش می دهد. طبق یک مطالعه علمی: “آنتی اکسیدان ها به عنوان جاذب رادیکال، دهنده هیدروژن، دهنده الکترون، تجزیه کننده پراکسید، خاموش کننده اکسیژن منفرد، مهار کننده آنزیم، هم افزایی و عوامل کیل کننده فلز عمل می کنند.” این عوامل به طور کالی می تواند روی کاهش برخی بیماری ها تاثیر مثبت داشته باشد.
انواع
تصور می شود که صدها و احتمالاً هزاران ماده وجود دارد که می توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. هر کدام نقش خاص خود را دارند و می توانند با سایر مواد در تعامل باشند تا به بدن کمک کنند تا به طور موثر عمل نماید. “آنتی اکسیدان” در واقع نام یک ماده نیست، بلکه طیف گسترده ای از مواد می توانند این عملکرد را داشته باشند:
نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که از خارج از بدن می آیند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین سی
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زآگزانتین
فلاونوئیدها، فلاون ها، کاتچین ها، پلی فنول ها و فیتواستروژن ها ، انواع آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی هستند و همگی در غذاهای گیاهی یافت می شوند.
هر آنتی اکسیدانی عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل است که داشتن یک رژیم غذایی متنوع مهم است.
مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان
میوه های دارای آنتی اکسیدان
بهترین منابع غذاهای گیاهی به ویژه میوه ها و سبزیجات هستند. در ادامه به برخی از منابع مهم این ماده اشاره کرده ایم:
- ویتامین A: محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
- ویتامین C: بیشتر میوه ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت ها، پرتقال و فلفل دلمه ای
- ویتامین E: آجیل و دانه ها، آفتابگردان و سایر روغن های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ دار
- بتاکاروتن: میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه ها و سبزیجات صورتی و قرمز، از جمله گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات سبز رنگ، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همچنین آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
سایر غذاهایی که اعتقاد بر این است که منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند عبارتند از:
- حبوبات مانند لوبیا سیاه یا لوبیا چشم بلبلی
- چای سبز و سیاه
- انگور قرمز
- شکلات تلخ
- انارها
تاثیر پخت و پز
پختن غذاهای خاص می تواند سطح آنتی اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد.
لیکوپن ماده ای است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می دهد. وقتی گوجه‌فرنگی‌ها تحت عملیات حرارتی قرار می‌گیرند، لیکوپن در دسترس‌تر می‌شود (فرآوری و استفاده برای بدن ما آسان‌تر).
با این حال، مطالعات نشان داده است که گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز فعالیت آنتی اکسیدانی خود را در فرآیند پخت و پز از دست می دهند. به خاطر داشته باشید که نکته مهم، خوردن انواع غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، پخته و خام است.
نکات تغذیه ای
نکات زیر می تواند به افزایش مصرف آنتی اکسیدان شما کمک کند:
- در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزی بگنجانید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا ماچا میل کنید.
- به رنگ های بشقاب خود نگاه کنید. اگر غذای شما عمدتا قهوه ای یا بژ است، سطح آنتی اکسیدان آن احتمالا پایین است. غذاهای رنگارنگ مانند کلم پیچ، چغندر و انواع توت ها را به آن اضافه کنید.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین برای طعم و مزه و محتوای آنتی اکسیدانی وعده های غذایی خود استفاده کنید.
- آجیل، دانه ها، به خصوص آجیل برزیلی، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک را مصرف کنید، اما آنهایی را انتخاب کنید که شکر یا نمک اضافه ندارند.
مکمل ها
مؤسسه ملی بهداشت (NIH) هشدار می دهد که دوزهای بالای مکمل های آنتی اکسیدانی می تواند مضر باشد.
به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن با افزایش خطر ابتلا به سرطان ریه در افراد سیگاری مرتبط است. مشخص شده است که دوز بالای ویتامین E خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می دهد و استفاده از برخی مکمل های آنتی اکسیدانی با خطر بیشتر رشد تومور مرتبط است.
مکمل های آنتی اکسیدانی نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. قبل از استفاده از هر یک از این محصولات مهم است که با یک متخصص صحبت کنید.
ممکن است برای افرادی که در معرض خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن هستند، فوایدی وجود داشته باشد، اما ضروری است که از پزشک در مورد استفاده از مکمل‌ها و استفاده از آنها مشاوره بگیرید.
آنتی اکسیدانها و ورزش
به طور کلی نتایج به دست آمده پیرامون تاثیر مصرف این ماده بر روی عملکرد ورزشی متفاوت است اما به طور کل بر اساس تحقیقات به عمل آمده می توان نتیجه گرفت که ورزش سبک و متوسط باعث تقویت سیستم دفاع آنتی اکسیدانی شده و ورزش سنگین باعث افزایش رادیکالهای آزاد در بدن می شود. از سوی دیگر مطالعات گوناگون در مورد مصرف زیاد انواع مکملهای آنتی اکسیدانی به نتایج محکمی پیرامون تاثیر مثبت مصرف این مکمل ها در بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی دست نیافته اند.
