منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, دویدن

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

دویدن و غذا: رژیم غذایی مناسب قبل/بعد و حین دویدن

1
(1)

به عنوان یک دونده، رژیم غذایی و تغذیه شما نه تنها برای حفظ سلامتی، بلکه برای ارتقای عملکرد نیز ضروری است. تغذیه مناسب و هیدراتاسیون می تواند باعث ایجاد یا شکست یک تمرین یا مسابقه شود و بر احساس، کار و تفکر شما تأثیر بگذارد. با توجه به این موضوع دانستن ارتباط و نکات پیرامون دویدن و غذا اهمیت بسزایی میتواند پیدا کند.

یکی از رایج ترین سوالاتی که دوندگان جدید دارند این است که قبل، حین و بعد از دویدن چه بخورند. معمولاً دوندگان نگران این هستند که غذا خوردن قبل از دویدن منجر به گرفتگی عضلات یا مشکلات گوارشی شود. اما آنها همچنین نگران این هستند که سوخت نگرفتن قبل از دویدن باعث شود احساس ضعف، بی حالی و گرسنگی کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چه چیزی برای رژیم غذایی یک دونده ایده آل است، ادامه مطلب را در موج کوه بخوانید.

قبل از دویدن چه بخوریم؟

وقتی دویدن را شروع می‌کنید، نباید احساس گرسنگی کنید و نه اینکه شکمتان پر باشد. شما نباید بلافاصله قبل از دویدن غذا بخورید زیرا می تواند منجر به گرفتگی یا دردهای آزار دهنده شود. اما دویدن با معده خالی ممکن است باعث شود انرژی شما به سرعت تمام شده و در طول دویدن احساس خستگی کنید.

فهمیدن اینکه چه چیزی و چه زمانی قبل از دویدن غذا بخورید، برای هر دونده زمان می برد. تحقیقات در مورد زمان بندی بهینه و انتخاب غذا نتایج متفاوتی به همراه داشته است.

به عنوان مثال، در یک مطالعه منتشر شده در مورد بررسی زمان غذا و ورزش، محققان پیشنهاد کردند که مصرف کربوهیدرات در یک ساعت قبل از ورزش ممکن است عملکرد را در مقایسه با مصرف کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل از تمرین مختل کند. اما آنها همچنین خاطرنشان کردند که مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را نشان دادند.

مطالعه دیگری تأیید کرد که مصرف میان وعده ها یا وعده های غذایی پر کربوهیدرات معمولاً برای 1-4 ساعت قبل از ورزش با شدت بالاتر و طولانی تر توصیه می شود. اما این مطالعه همچنین نشان می دهد که آنچه قبل از تمرین می خورید بستگی به آنچه در رژیم غذایی خود در روزهای قبل از ورزش مصرف کرده اید دارد.

به عنوان یک قانون بسیار کلی، برخی از کارشناسان دویدن توصیه می کنند که یک و نیم تا دو ساعت قبل از شروع دویدن یک وعده غذایی سبک یا 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از دویدن یک میان وعده کوچک بخورید. اما بهتر است در طول دویدن های تمرینی و تمرینات خود آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهینه است.

چیزهایی که می توانید بخوریدچیزهایی که نمی توانید بخورید
غلات کامل(نان، پاستا، کینوآ)
پروتئین های بدون چربی(تخم مرغ)
میوه های تازه(موز، توت، پرتقال)
ماست کم چرب
کره بادام زمینی
بادام
نوشیدنی های پرشکر (مخصوصا نوشابه)
غذای تند
سبزیجات پرفیبر
غذای غنی از لاکتوز
حبوبات

مواد غذایی مورد نیاز دونده ها

درست غذا خوردن می تواند به شما کمک کند تا انرژی مورد نیاز خود را در طول دویدن داشته باشید. یک رژیم غذایی متعادل برای دوندگان سالم باید شامل این موارد ضروری باشد: کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی.

کربوهیدرات ها

بدون شک کربوهیدرات ها بهترین منبع انرژی برای ورزشکاران هستند. کربوهیدرات ها باید حدود 60 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی شما را برای اکثر دوندگان تشکیل دهند. با این حال، برخی از دوندگان (مانند دوندگان سرعت) ممکن است به بیش از 70 درصد نیاز داشته باشند و برخی از دوندگان استقامتی ممکن است به 50 درصد نیاز داشته باشند.

تحقیقات نشان داده است که بدن ما با کربوهیدرات‌ها کارآمدتر از پروتئین‌ها یا چربی‌ها کار می‌کند تا انرژی سریع و طولانی‌مدت داشته باشد. انتخاب‌های خوب عبارتند از:

  • میوه
  • سیب زمینی
  • سبزیجات نشاسته ای
  • کته
  • نان آرد کامل یا نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
  • ماکارونی غلات کامل

غذاهای سبوس دار کمتر پردازش می شوند، به این معنی که مواد مغذی بیشتری را که غلات به طور طبیعی فراهم دارند، حفظ می کنند. برای مثال، انتخاب ماکارونی سبوس دار به جای سفید، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین های B (نیاسین، تیامین، فولات)، فیبر، روی، آهن، منیزیم و منگنز را در اختیار شما قرار می دهد. غلات کامل همچنین حاوی فیبر هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

پروتئین

پروتئین برای قسمتی از انرژی و برای ترمیم بافت آسیب دیده در طول تمرین استفاده می شود. پروتئین علاوه بر اینکه یک ماده مغذی ضروری است، باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید، که در صورت تلاش برای کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد.

طبق دستورالعمل های USDA، پروتئین باید حدود 10 تا 35 درصد از مصرف روزانه شما را تشکیل دهد.5 اما فیزیولوژیست های ورزش اغلب از فرمولی بر اساس وزن برای تعیین مقدار دقیق تر استفاده می کنند.

ورزشکاران استقامتی نسبت به افراد معمولی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.به نقل از مطالعات علمی دونده‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که در مسافت‌های طولانی می‌دوند، باید 1.2 تا 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند. بهترین گزینه ها به شرح زیر است:

  • تخم مرغ
  • لوبیا
  • ماهی
  • مرغ
  • گوشت لخم – کم چرب
  • لبنیات کم چرب
  • غلات کامل

چربی

یک رژیم غذایی پرچرب به سرعت می تواند وزن شما را افزایش دهد، بنابراین سعی کنید مطمئن شوید که بیش از 20 تا 35 درصد از کل رژیم غذایی شما از چربی ها تامین نمی شود.

غذاهایی مانند آجیل، روغن‌ها و ماهی‌های آب سرد، چربی‌های ضروری به نام امگا 3 را تامین می‌کنند که برای سلامتی حیاتی هستند و به پیشگیری از بیماری‌های خاص کمک می‌کنند. موسسه ملی بهداشت 500 تا 1600 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 را توصیه می‌کند، برای زنان بالغ 18 سال و بالاتر، 1100 میلی‌گرم و مردان بالغ 18 سال و بالاتر از 1600 میلی‌گرم توصیه می‌شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

دوندگان از ویتامین ها انرژی دریافت نمی کنند، اما همچنان برای رژیم غذایی آنها ضروری هستند. ورزش ممکن است رادیکال های آزاد تولید کند که می تواند به سلول ها آسیب برساند و ویتامین های C و E می توانند این مواد را خنثی کنند. از سوی دیگر، مواد معدنی در هنگام دویدن از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. موارد مهم عبارتند از:

کلسیم: رژیم غذایی غنی از کلسیم برای دوندگان برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استرس ضروری است. منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی کم چرب، آب میوه های غنی شده با کلسیم، سبزیجات با برگ تیره، لوبیا و تخم مرغ به شمار می روند. دستورالعمل های کلسیم متفاوت است. بیشتر بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید 1000 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز نیاز دارند. دوندگان جوان 9-18 ساله به 1300 میلی گرم در روز نیاز خواهند داشت.

آهن: برای رساندن اکسیژن به سلول های خود به این ماده مغذی نیاز دارید. اگر رژیم غذایی فقیر از آهن داشته باشید، به خصوص هنگام دویدن احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. مردان 19 تا 50 ساله باید 8 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند، در حالی که زنان در سنین مشابه باید 18 میلی گرم آهن مصرف کنند. منابع طبیعی خوب آهن عبارتند از: گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ سبز، آجیل، میگو و گوش ماهی.
سدیم و سایر الکترولیت‌ها: مقدار کمی سدیم و سایر الکترولیت‌ها از طریق تعریق در طول ورزش از دست می‌رود. معمولاً در صورت پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، الکترولیت ها جایگزین می شوند. اما اگر متوجه شدید که هوس خوردن غذاهای شور دارید، احتمالا پیام بدنتان به شما این است که سدیم بیشتری دریافت کنید. سعی کنید بعد از ورزش یک نوشیدنی ورزشی بنوشید یا مقداری چیزهای شور بخورید. به خصوص اگر بیش از 90 دقیقه می دوید، باید مقداری از الکترولیت هایی را که از طریق تعریق از دست می دهید، با نوشیدن نوشیدنی های ورزشی یا مصرف نمک در حین دویدن جایگزین نمایید.

دستورالعمل های نوشیدن آب

مقداری که باید قبل، حین و بعد از دویدن بنوشید به عواملی مانند مدت زمان دویدن و میزان تعریق شما بستگی دارد. در حالی که دستورالعمل‌هایی برای مقادیر خاصی از مایعات برای دوندگان ارائه می‌شد، دستورالعمل‌های جدیدتر رویکرد شخصی‌تر را توصیه می‌کنند.

قبل از دویدن

هنگام آبرسانی قبل از ورزش، باید به آرامی نوشیدنی ها را حداقل چهار ساعت قبل از ورزش بنوشید. حجمی در حدود 5-7 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به عنوان نقطه شروع کلی ارائه می شود.

اما اگر ادرار نمی کنید، یا ادرار شما تیره یا بسیار غلیظ است، باید به آرامی نوشیدنی های بیشتری بنوشید (مثلاً 3-5 میلی لیتر دیگر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) حدود دو ساعت قبل از دویدن اضافه کنید.

اگر محاسبه هیدراتاسیون دقیق شما خیلی پیچیده به نظر می رسد، ممکن است برای برخی از دوندگان استفاده از دستورالعمل های قدیمی که اغلب توسط مربیان دونده ارائه می شود، مفید باشد. اگر قصد دارید حدود 45 دقیقه بدوید، می‌توانید با نوشیدن 500 تا 600 میلی لیتر مایع حدود دو ساعت قبل از دویدن، و 300 تا 400 میلی لیتر آب یا یک نوشیدنی ورزشی 0 تا 10 دقیقه قبل از ورزش، به بدن خود آبرسانی کنید.

در طول دویدن

می بایست سطح هیدراتاسیون را در طول ورزش حفظ کنید. متخصصان توصیه می کنند مصرف مایعات باید زودتر و در فواصل منظم در طول تمرین انجام شود. با این حال، آنها دستورالعمل خاصی برای حجم ارائه نمی دهند، و اشاره می کننند که تغییرات در لباس، مدت زمان، آب و هوا، و عوامل دیگر نقش دارند.

آنها نقطه شروع 0.4 تا 0.8 لیتر در ساعت را با مصرف بیشتر برای افراد سریعتر و سنگین‌تر در محیط‌های گرم و میزان پایین‌تر برای افراد کندتر و سبک‌تر که در آب و هوای سردتر می دوند، توصیه می کنند. نوشیدنی های حاوی الکترولیت ها و کربوهیدرات ها می توانند به حفظ تعادل مایع-الکترولیت و عملکرد ورزش کمک کنند.

بعد از دویدن

جایگزینی مایعات از دست رفته نیز پس از دویدن شما حیاتی است. ACSM بیان می کند که مصرف وعده های غذایی و نوشیدنی های منظم در بسیاری از موارد سطح طبیعی مایعات را بازیابی می کند.

در صورت کم آبی بدن، نوشیدن حدود 1.5 لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن از دست رفته توصیه شده است. (به طور مثال وزن شما قبل تمرین 70 کیلوگرم است. پس از تمرین وزن شما 69 کیلوگرم می باشد. در نتیجه باید 1.5 لیتر آب مصرف کنید که باید تدریجا به بدن برسانید.)

پیشنهادات برای غذای قبل از دویدن

انتخاب یک وعده غذایی قبل از دویدن ضروری است زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند باعث ناراحتی شما شود یا حتی شما را روانه نزدیک ترین سرویس بهداشتی در مسیر دویدن کند. چیزی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالا و چربی، فیبر و پروتئین کمتری داشته باشد. چند نمونه از سوخت خوب قبل از تمرین عبارتند از:

  • یک نان شیرینی با کره بادام زمینی
  • یک موز و یک انرژی بار
  • یک کاسه غلات سرد با یک فنجان شیر
  • بلغور جو دوسر با انواع توت ها
  • سینه مرغ و پنیر روی نان سبوس دار

اگر تصمیم دارید شکم خالی شروع کنید، باید به اندازه کافی ذخایر انرژی داشته باشید تا برای مدت کوتاهی دوام بیاورید. اما اگر برای یک میان وعده سبک وقت دارید، یک تکه نان تست با مربا یا نصف یک انرژی بار می تواند انتخاب خوبی باشد. روی کربوهیدرات ها و غذاهای آسان هضم تمرکز کنید.

اگر عصر می دوید و چند ساعت از ناهار می گذرد (اما هنوز شام نخورده اید)، سعی کنید 60 تا 90 دقیقه قبل از دویدن یک میان وعده سالم با 100 تا 200 کالری بخورید، مگر اینکه به خوبی تمرین کرده باشید. اگر در فاصله 60 دقیقه از دویدن است، کربوهیدرات ساده ای انتخاب کنید که حاوی 30-40 گرم کربو مانند یک موز باشد.

در طول دویدن چه بخوریم؟

در حالی که افراد معمولاً قبل و بعد از دویدن برنامه ریزی می کنند که چه می خورند، ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که لازم باشد در اواسط دویدن نیز غذا بخورید. این امر به ویژه برای دو استقامت مانند ماراتن صادق است. اگر کمتر از یک ساعت می دوید، احتمالاً تا پایان تمرینتان نیازی به سوخت گیری نخواهید داشت.

بیشتر انرژی برای سوخت رسانی در حین تمرین از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه های شما در طول دویدن های کوتاهتر می آید. با این حال، هنگامی که این ذخایر تخلیه شوند، بدن شما شروع به جذب قند ذخیره شده در خون و کبد می کند. اگر 90 دقیقه یا بیشتر می دوید، باید کربوهیدرات مصرف کنید تا گلوکز از دست رفته خود را جایگزین نمایید.

شما باید آب از دست رفته و همچنین گلوکز را جبران کنید، به همین دلیل است که نوشیدنی های ورزشی اغلب یک انتخاب محبوب به شمار می روند.

این نوشیدنی ها آب و کربوهیدرات و همچنین سدیم و پتاسیم را تامین می کنند. ژل های ورزشی نیز می توانند انتخاب خوبی باشند. آنها معمولاً کربوهیدرات ها را به شکل قندهای سریع هضم در خود دارند.

اگر ترجیح می دهید در طول دویدن خود از غذاهای طبیعی استفاده کنید، گزینه های بسیار خوبی وجود دارد که به شما کمک می کند بدن خود را شارژ نمایید. برخی از گزینه های خوب حین دویدن عبارتند از:

  • موز
  • انگور
  • شکلات انرژی زا
  • کشمش

برخی حتی تنقلات با قند بالا مانند آب نبات های کوچک را انتخاب می کنند. نکته کلیدی این است که چیزی سبک انتخاب کنید که دارای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا باشد.

از غذاهایی که جویدن و بلعیدن آنها دشوار است در طول دویدن خودداری کنید. همچنین باید از غذاهای تند، لبنیات و غذاهای پرفیبر اجتناب نمایید زیرا می توانند باعث ناراحتی های شکمی شوند.

بعد از دویدن چه بخوریم

آنچه بعد از دویدن می خورید اغلب به اهداف شما بستگی دارد. برای مثال، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، ممکن است گزینه‌های کم کالری را انتخاب نموده یا اگر می‌خواهید عضله بسازید، روی گزینه‌های با پروتئین بالاتر تمرکز کنید. در هر صورت، باید مایعات از دست رفته را جایگزین کرده، سطح گلیکوژن را بازیابی و فیبرهای عضلانی را بازسازی نمایید.

گزینه های خوب بعد از دویدن شامل میان وعده ها یا وعده های غذایی سبک حاوی مایعات، کربوهیدرات ها و پروتئین است. اگر برای یک وعده غذایی وقت ندارید، بارهای انرژی‌زا می‌توانند نسبت خوبی از کربوهیدرات به پروتئین را فراهم کنند (به نسبت 3:1 یا 4:1 در نظر بگیرید). نمونه هایی از چیزهایی که ممکن است بخورید عبارتند از:

  • نان شیرینی با کره آجیل
  • یک شیک پروتئین وی
  • ماست یونانی با یک تکه میوه.

و فراموش نکنید که مایعات از دست رفته خود را با چیزی مانند آب، شیر شکلات یا نوشیدنی ریکاوری جایگزین کنید. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، شیرکاکائو ممکن است انتخاب بهتری نسبت به نوشیدنی های ورزشی برای ریکاوری ورزش باشد.

از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ شده یا چرب پر کالری اما کم ارزش از نظر غذایی خودداری کنید. ممکن است احساس گرسنگی کنید، اما خوردن فست فود پر کالری می تواند تمام مزایای دویدن شما را از بین ببرد. نوشابه های قندی نیز انتخاب بدی هستند.

دویدن و غذا

اجتناب از یورتمه دونده Runner’s Trots

اگر در حین دویدن یا بعد از آن با مشکلات گوارشی (همچنین به نام یورتمه دویدن شناخته می‌شود) مواجه شدید، غذاهایی که 24 ساعت قبل از دویدن می‌خورید، مقصر هستند. در اینجا راهنمایی برای آنچه باید قبل از دویدن بخورید و نباید بخورید آورده شده است. سعی کنید قبل از دویدن برخی از این غذاها را محدود یا حذف کنید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. گزینه های زیر می توانند مشکل ساز باشند:

  • غذاهای پرچرب: غذاهایی که چربی زیادی دارند، مانند غذاهای سرخ شده، پنیر، همبرگر یا بیکن، به آرامی هضم می شوند و احساس می کنید که در معده شما سنگینی می کنند.
  • کافئین: قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند در دراز مدت باعث مشکلات معده یا اسهال شوند.
  • غذاهای لبنی: اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، غذاهای لبنی می‌توانند باعث تحریک دونده شوند. اگر عدم تحمل خفیف دارید، ممکن است فقط با استرسی که با دویدن به بدن خود وارد می کنید، ظاهر شود. سعی کنید 24 ساعت قبل از دویدن لبنیات را حذف کنید.

غذاهای ایمن قبل از دویدن برای جلوگیری از اسهال دونده عبارتند از:

  • کربوهیدرات های تصفیه شده: غذاهای سفید فرآوری شده، مانند ماکارونی معمولی، برنج سفید، و نان شیرینی ساده، انتخاب های خوبی هستند. اگرچه آنها به اندازه غلات کامل و غذاهای فرآوری نشده مغذی نیستند، اما هضم آنها برای معده شما آسانتر است، زیرا غلات کامل از قبل تجزیه شده اند. یک شیرینی ساده با مقداری کره بادام زمینی (و یک لیوان آب) قبل از یک دوره طولانی انتخاب مطمئنی خواهد بود.
  • میوه ها و سبزیجات کم فیبر: اگر می خواهید قبل از دویدن میوه یا سبزیجات بخورید، کدو سبز، گوجه فرنگی، زیتون، انگور و گریپ فروت فیبر کمی دارند.
  • جایگزین های لبنیات: برخی افراد هنگام مصرف لبنیات قبل از دویدن دچار مشکلاتی می شوند. سویا، برنج و شیر بادام به طور کلی بی خطر هستند زیرا حاوی لاکتوز نیستند که هضم آن سخت است. همچنین می‌توانید شیر و ماست‌های اسیدوفیلوس را با کشت‌های زنده که دارای باکتری‌هایی هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند، امتحان کنید.

دویدن و غذا در سطح قهرمانی: تغذیه برای مسابقات و ماراتن

آماده شدن برای یک مسابقه یا ماراتن علاوه بر تمرین بدنی، نیاز به تغذیه خوب نیز دارد. در هفته‌های قبل از یک مسابقه، همچنین باید مدتی را صرف آشنایی با آنچه در طول مسابقه در دسترس خواهد بود (به عنوان مثال، ایستگاه‌های تغذیه)، و همچنین شرایط آب و هوایی مورد انتظار (به طور مثال ممکن است در یک روز بسیار گرم به آب اضافی نیاز داشته باشید) کنید.

البته، قبل از مسابقه خود، باید توجه داشته باشید که چگونه تغذیه شما بر تمرینات تأثیر می گذارد. کدام غذاها و زمان بندی وعده های غذایی برای شما بهتر عمل می کند؟

در طول تمرینات

پیروی از استراتژی های مختلف تغذیه در طول تمرین ممکن است مفید باشد. برای مثال، اگر در حال دویدن کوتاه‌تر هستید، احتمالاً نیازی به افزایش کلی کالری یا کربوهیدرات دریافتی خود ندارید.

دویدن های استقامتی که از مرز 90 دقیقه عبور می کنند باید شامل اضافه کردن تغذیه مکمل نیز باشند. این شامل حفظ سطح مایعات دریافتی نیز خواهد بود.

قبل از مسابقه

در روزهای قبل از یک مسابقه یا ماراتن، دوندگان گاها از روش های بارگیری کربوهیدرات استفاده می کنند که با افزایش مقادیر دریافتی کربوهیدرات در 2-3 روز قبل از مسابقه همراه خواهد بود.

هدف از این کار به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن در عضلات در طول مسابقه است که می تواند استقامت را بهبود بخشد و از خستگی جلوگیری کند.

بارگیری کربوهیدرات باید با احتیاط انجام شود و همیشه باید مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین نیز مصرف می کنید. پرخوری یا تغییر ناگهانی عادات غذایی درست قبل از مسابقه می تواند منجر به ناراحتی، کاهش عملکرد و حتی مشکلات گوارشی شود.

در روز مسابقه

برخلاف آب و هوای روز مسابقه یا شرایط دوره، تغذیه شما یکی از حوزه‌هایی است که کنترل کامل روی آن دارید. با برنامه ریزی مناسب برای وعده غذایی قبل از مسابقه، احساس اعتماد به نفس و آمادگی بیشتری خواهید داشت.

  • حداقل سه تا چهار ساعت قبل از مراسم خود، یک صبحانه پر کربوهیدرات بخورید. از غذاهای آشنا استفاده کنید – اکنون زمان آن نیست که چیز جدیدی را امتحان کرد. نان شیرینی، وافل یا بلغور جو دوسر بسته به ترجیحات شما می توانند گزینه های خوبی باشند. از مصرف غذاهای پر فیبر یا پرچرب که می تواند منجر به ناراحتی های گوارشی شود، خودداری کنید.
  • حدود 15 دقیقه قبل از مسابقه، می توانید یک میان وعده با کربوهیدرات بالا یا ژل انرژی مصرف کنید. این به عنوان یک منبع انرژی سریع در شروع مسابقه عمل می کند.
  • در طول مسابقه، کربوهیدرات و مایعات کافی برای دویدن خود مصرف کنید، اما زیاده روی نکنید. پر کردن یا نوشیدن بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی معده شده و عملکرد شما را مختل کند.

جمع بندی: دویدن و رژیم غذایی

بدن انسان در طول تمرینات دچار آسیب دیدگی های کوچک و تعمدی می شود. خوردن غذای مناسب و آب کافی مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار بدن قرار می دهد تا این آسیب ها را به نحوی بهتر از قبل ترمیم کند. از این رو توجه به ارتباط دویدن و غذا و مطالعه در این حوزه می تواند باعث ارتقای سطح عملکرد دونده ها شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 1 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید