دویدن روزانه : فواید، خطرات و 2 برنامه تمرینی

دویدن روزانه ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در هر روز با سرعت متوسط ممکن است به کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های رایج کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا به 4.5 ساعت در هفته ختم می شود، به این معنی که نیازی به دویدن ساعت ها در روز نیست. دویدن یک ورزش پرفشار است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی و اسپلینت ساق پا گردد.

اینکه چند روز دویدن در هفته برای شما بی خطر است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روزها برای تمرینات کراس، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است شما را به یک دونده قوی تر و سالم تر تبدیل کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه ، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به روال تمرینی خود، ادامه مطلب را بخوانید.

فواید دویدن روزانه چیست؟

به نقل از healthline دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فواید دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​(9.6 کیلومتر در ساعت) در هر روز ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• کاهش خطر ابتلا به سرطان
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون

در حالی که این فواید را می توان با حداقل دویدن روزانه به دست آورد، گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه، پنج روز در هفته بدوید تا از حداکثر مزایای طول عمر بهره مند شوید.

از دیگر فواید دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خو اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را بررسی کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​می دویدند. خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده بود.

ممکن است بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا نیز همین فواید را به دست آورید.

پیاده‌ روی طولانی برای شما مناسب است؟ فواید، ریسک‌ها و توصیه‌ها

یک فوتبالیست چقدر باید بدود؟ نگاهی علمی به میزان دویدن در فوتبال حرفه‌ای

آیا دویدن روزانه ایمن است؟

دویدن هر روزه ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ناشی از انجام فعالیت بدنی بیش از حد، خیلی سریع دویدن، و عدم تطابق بدن می باشد. یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و بارگذاری بیش از حد عضلات خاص باشد.

برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد:

• مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را به موقع تعویض کنید.
• به تدریج تعداد کیلومترهایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.
• روزهای دویدن را با تمرینات کراس مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
• قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
• با فرم صحیح بدوید.

اگر دچار آسیب دویدن شدید، تمرین را متوقف کرده و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. بافی(بالا نگه داشتن، استراحت، فشرده سازی، یخ) ممکن است به بهبودی شما کمک کند.

آیا به ورزش دیگری نیاز دارید؟

تمرینات کراس یا تمرین با شکل دیگری از ورزش غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:

• خطر آسیب را کاهش می دهد
• گروه های مختلف ماهیچه ای را درگیر می کند
• انعطاف پذیری و استحکام هسته را افزایش می دهد
• به بازیابی آسیب بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی کمک می کند.
• تنوع ایجاد می کند.

اگر دویدن شکل اصلی ورزش شماست، تمرینات کراس را یک تا دو بار در هفته همراه با دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا فواید فوق را تجربه کنید. شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه زدن را در برنامه خود داشته باشید.

برنامه دویدن روزانه

برنامه دویدن روزانه – سطح مبتدی

این برنامه برای کسانی مناسب است که دویدن را به تازگی شروع کرده اند.

• شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
• یک شنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
• دوشنبه 10 دقیقه پیاده روی – 1 دقیقه دویدن-1دقیقه پیاده روی(5 ست) 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه کشش
• سه شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
• چهارشنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
• پنج شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
• جمعه: استراحت

فقط کافیست هر هفته چند دقیقه به میزان دویدن (3-5 دقیقه) هر جلسه اضافه کنید. هر سه هفته یکبار قدری سبکتر تمرین کرده و مجددا روال اضافه کردن به دقایق دویدن را در نظر بگیرید. مهمترین مساله در اینجا ایجاد یک روال منطقی و نظم خواهد بود.

برنامه دویدن روزانه – سطح متوسط

این برنامه مناسب کسانی است که به سطح هفتگی 3-4 ساعت دویدن رسیده اند وتصمیم دارند سرعت یا استقامت خود را افزایش دهند.

• شنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
• یک شنبه: دویدن آسان 10 دقیقه – 4 ست با فشار 85% هر ست 5 دقیقه – دویدن آسان 10 دقیقه – کشش 10 دقیقه
• دوشنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
• سه شنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
• چهارشنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
• پنج شنبه: دویدن طولانی (با فشار 75%) هر هفته یک کیلومتر اضافه کنید.
• جمعه: استراحت – یوگا 20 دقیقه

هر سه هفته یکبار 20% از حجم تمرینات کم کرده و سپس روند افزایش را مجددا در پی بگیرید.

جمع بندی

دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. اما آیا برای بهره مندی لازم است دویدن روزانه داشته باشید؟ خیر

به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه سطح قهرمانی با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرین کراس، بدون آسیب می مانند. برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای تمرین کراس امتحان کنید.