منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

دویدن روزانه : فواید، خطرات و 2 برنامه تمرینی

0
(0)

دویدن روزانه ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فقط 5 تا 10 دقیقه دویدن در هر روز با سرعت متوسط ممکن است به کاهش خطر مرگ ناشی از حملات قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری های رایج کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا به 4.5 ساعت در هفته ختم می شود، به این معنی که نیازی به دویدن ساعت ها در روز نیست. دویدن یک ورزش پرفشار است و تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی و اسپلینت ساق پا گردد.

اینکه چند روز دویدن در هفته برای شما بی خطر است به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روزها برای تمرینات کراس، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است شما را به یک دونده قوی تر و سالم تر تبدیل کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا و خطرات دویدن روزانه ، به علاوه نکاتی برای افزودن دویدن روزانه به روال تمرینی خود، ادامه مطلب را بخوانید.

فواید دویدن روزانه چیست؟

به نقل از healthline دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که فواید دویدن فقط به مدت 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​(9.6 کیلومتر در ساعت) در هر روز ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • کاهش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی یا سکته مغزی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
  • کاهش خطر ابتلا به سرطان
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند بیماری های آلزایمر و پارکینسون

در حالی که این فواید را می توان با حداقل دویدن روزانه به دست آورد، گروهی از محققان هلندی توصیه می کنند 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه، پنج روز در هفته بدوید تا از حداکثر مزایای طول عمر بهره مند شوید.

از دیگر فواید دویدن می توان به بهبود خواب و خلق و خو اشاره کرد. محققان در یک مطالعه گروهی از نوجوانان سالم را بررسی کردند که به مدت سه هفته هر روز صبح به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​می دویدند. خواب، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از گروه کنترل غیر دونده بود.

ممکن است بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا یوگا نیز همین فواید را به دست آورید.

دویدن روزانه

آیا دویدن روزانه ایمن است؟

دویدن هر روزه ممکن است خطر آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش دهد. صدمات ناشی از استفاده بیش از حد ناشی از انجام فعالیت بدنی بیش از حد، خیلی سریع دویدن، و عدم تطابق بدن می باشد. یا ممکن است ناشی از اشتباهات تکنیکی، مانند دویدن با فرم ضعیف و بارگذاری بیش از حد عضلات خاص باشد.

برای جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد:

  • مطمئن شوید که کفش‌های مخصوص دویدن دارید و کفش‌های خود را به موقع تعویض کنید.
  • به تدریج تعداد کیلومترهایی را که هر هفته می دوید افزایش دهید.
  • روزهای دویدن را با تمرینات کراس مانند دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
  • قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید و بعد از آن حرکات کششی انجام دهید.
  • با فرم صحیح بدوید.

اگر دچار آسیب دویدن شدید، تمرین را متوقف کرده و برای برنامه ریکاوری به پزشک مراجعه کنید. بافی(بالا نگه داشتن، استراحت، فشرده سازی، یخ) ممکن است به بهبودی شما کمک کند.

آیا به ورزش دیگری نیاز دارید؟

تمرینات کراس یا تمرین با شکل دیگری از ورزش غیر از دویدن، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:

  • خطر آسیب را کاهش می دهد
  • گروه های مختلف ماهیچه ای را درگیر می کند
  • انعطاف پذیری و استحکام هسته را افزایش می دهد
  • به بازیابی آسیب بدون به خطر انداختن سطح آمادگی جسمانی کمک می کند.
  • تنوع ایجاد می کند.

اگر دویدن شکل اصلی ورزش شماست، تمرینات کراس را یک تا دو بار در هفته همراه با دوچرخه سواری، شنا، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا فواید فوق را تجربه کنید. شما باید یک تا دو بار در هفته فعالیت های بی هوازی مانند تمرینات قدرتی و وزنه زدن را در برنامه خود داشته باشید.

برنامه دویدن روزانه

برنامه دویدن روزانه – سطح مبتدی

این برنامه برای کسانی مناسب است که دویدن را به تازگی شروع کرده اند.

  • شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
  • یک شنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
  • دوشنبه 10 دقیقه پیاده روی – 1 دقیقه دویدن-1دقیقه پیاده روی(5 ست) 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه کشش
  • سه شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
  • چهارشنبه: دوچرخه ثابت(10 دقیقه) تمرین با وزنه فول بادی
  • پنج شنبه: 10 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه دویدن – 5 دقیقه پیاده روی – 5 دقیقه تمرینات کششی
  • جمعه: استراحت

فقط کافیست هر هفته چند دقیقه به میزان دویدن (3-5 دقیقه) هر جلسه اضافه کنید. هر سه هفته یکبار قدری سبکتر تمرین کرده و مجددا روال اضافه کردن به دقایق دویدن را در نظر بگیرید. مهمترین مساله در اینجا ایجاد یک روال منطقی و نظم خواهد بود.

برنامه دویدن روزانه – سطح متوسط

این برنامه مناسب کسانی است که به سطح هفتگی 3-4 ساعت دویدن رسیده اند وتصمیم دارند سرعت یا استقامت خود را افزایش دهند.

  • شنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
  • یک شنبه: دویدن آسان 10 دقیقه – 4 ست با فشار 85% هر ست 5 دقیقه – دویدن آسان 10 دقیقه – کشش 10 دقیقه
  • دوشنبه: نرم دوی 3 کیلومتر – تمرین کراس
  • سه شنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
  • چهارشنبه: دویدن آسان 5 کیلومتر
  • پنج شنبه: دویدن طولانی (با فشار 75%) هر هفته یک کیلومتر اضافه کنید.
  • جمعه: استراحت – یوگا 20 دقیقه

هر سه هفته یکبار 20% از حجم تمرینات کم کرده و سپس روند افزایش را مجددا در پی بگیرید.

جمع بندی

دویدن فقط چند دقیقه در روز ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که حتی ممکن است عمر شما را افزایش دهد. اما آیا برای بهره مندی لازم است دویدن روزانه داشته باشید؟ خیر

به یاد داشته باشید، حتی دوندگان نخبه سطح قهرمانی با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرین کراس، بدون آسیب می مانند. برای ریکاوری و استراحت دادن به ماهیچه های خود، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا و دوچرخه سواری را در روزهای تمرین کراس امتحان کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

1.495.000 تومان
قیمت اصلی 1.000.000 تومان بود.قیمت فعلی 985.000 تومان است.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

78.000 تومان
148.000 تومان
399.000 تومان
64.500 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید