کوهنوردی ورزشی است که افراد در هر سنی می توانند از آن لذت ببرند. همچنین یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ارتقای آمادگی جسمانی و دور شدن از برنامه‌های روزمره است و می‌تواند راهی سرگرم‌کننده برای رفتن به طبیعت باشد، که به بازیابی ذهن و سلامتی کمک می‌کند. با این حال، گاهی اوقات شما مسافت‌های طولانی را طی می‌کنید و به زودی نیاز به سوخت‌گیری دارید.

غذای مناسب کوهنوردی به تجدید انرژی شما کمک می کند تا بتوانید از بقیه روز خود با انجام فعالیت های دیگر لذت ببرید یا حتی به خوبی در خانه استراحت داشته باشید. به علاوه تغذیه درست پس از کوهنوردی باعث کاهش مدت زمان ریکاوری می شود که روی فعالیت روزهای بعدی نیز تاثیر خواهد داشت. در این مقاله به ارایه مجموعه ای از راهکارها برای تغذیه بعد از کوهنوردی خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

بعد از کوهنوردی مایعات فراوان بنوشید

پس از پیاده روی، مهم است که هیدراته بمانید. کم آبی بدن می تواند به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر بگذارد و در صورت عدم برطرف کردن مضر باشد. این شامل سردرد، خستگی، گرفتگی عضلات، خشکی دهان و سرگیجه خواهد بود. اگر شدید باشد، حتی می تواند باعث مرگ شود. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب همراه با گیتورید یا نوشیدنی الکترولیتی دیگر به طور قابل توجهی سلامت کلی افرادی را که در فضای باز فعال هستند بهبود می بخشد.

الکترولیت ها مسئول آن هستند که مطمئن شوند همه سلول‌های بدن شما عملکردهای خود را به درستی انجام می‌دهند. همانطور که هر کوهنورد مشتاقی به شما خواهد گفت، الکترولیت ها نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن در اوج خود دارند. عدم تعادل این نمک ها می تواند منجر به گرفتگی عضلانی و اسپاسم های شدید شود.

در حالی که روش‌های مختلفی برای آبرسانی به بدن شما پس از کوهنوردی(هم غذاهای غنی از الکترولیت و هم نوشیدنی‌های ورزشی) وجود دارد، برخی از کوهنوردان ترجیح می‌دهند مکمل‌های مایع حاوی مقادیر مناسب سدیم، پتاسیم، کلسیم و منیزیم مصرف کنند که همه مواد ضروری هستند.

نوشیدن نوشیدنی های الکترولیتی ضروری نیست، می توانید فقط آب بنوشید. اما اگر چنین است، واقعاً باید مطمئن شوید که غذاهای صحیح را برای کمک به بهبودی می خورید که حاوی مقادیر کافی املاح نیز هستند. هنگام پیاده روی، آنچه می خورید و می نوشید به همان اندازه مهم است که چند بار برای استراحت توقف می کنید. اگر بدن شما فاقد هر یک از مواد مغذی ضروری مورد نیاز خود باشد، ممکن است تعدادی عواقب منفی داشته باشد.

نوشیدن الکل قبل و حین کوهپیمایی می‌تواند منجر به کم‌آبی و خستگی در طول برنامه شود. بنابراین به آنچه شب قبل از کوهنوردی می نوشید فکر کنید و اگر الکل می نوشید باید مقدار آن را واقعا محدود کنید. در محیط کوهستان از نوشیدن الکل اجتناب کنید.

یک وعده غذای کامل و سبک با مقادیر زیاد کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ماهیچه هایتان سوخت گیری کند.

پس از کوهنوردی طولانی مدت، باید بدن خود را با چیزی که سرشار از کربوهیدرات و پروتئین است، سوخت رسانی کنید. مهم است که در اسرع وقت غذا بخورید زیرا افزایش زمان می تواند منبع انرژی شما را کاهش دهد. بر اساس یک قاعده سرانگشتی در ازای هر ساعت کوهنوردی بین 500 تا 700 کالری یا حتی بیشتر می سوزانید. برای صعود یک قله مانند توچال میزان کالری مصرفی بین 3000 تا 4000 کالری برای افراد مختلف خواهد بود. بهتراست در تغذیه پس از کوهنوردی دریافت پروتئین را تا دو برابر روزهای معمولی افزایش دهید. در اینجا چند گزینه خوب بعد از کوهنوردی وجود دارد:

• تخم مرغ
• برنج
• عدس
• لوبیا
• نان و غلات سبوس دار
• پنیر کوتاژ
• گوشت های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون (سینه مرغ در هر صد گرم 25 گرم پروتئین دارد.)
• ماهی هایی مانند ماهی تن یا سالمون (یک کنسرو ماهی با کیفیت تقریبا 40 گرم پروتئین دارد.)
• سیب زمینی های شیرین
• ماکارونی غلات کامل

از مصرف غذاهایی که چربی یا قند بالایی دارند خودداری کنید، زیرا روند ریکاوری را کاهش می دهند

هنگامی که کوهنوردی می کنید و می خواهید سالم بمانید، مهم است که از تمام غذاهایی که محتوای چربی یا قند بالایی دارند اجتناب کنید. هنگامی که پیاده روی می کنید، بدن شما دچار انواع آسیب می شود – ماهیچه های شما شکسته می شوند و اسید لاکتیک را در جریان خون آزاد می کنند. ضربان نبض شما برای کمک به رساندن اکسیژن افزایش می یابد، به این معنی که چربی های بیشتری تجزیه می شوند.

بنابراین به محض پایان کوهنوردی، نباید به سراغ چیزهای شیرین مانند کیک (شکر) بروید، سعی کنید غذاهایی بخورید که قند و چربی کمی دارند. اگر کمی احساس ضعف می‌کنید، مقداری میوه را توصیه می‌کنیم. می توانید از گزینه های زیر استفاده کرده و سپس به فکر یک غذای مناسب باشید:

• موز
• سیب
• پرتقال
• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• آووکادو
• دانه کتان

آنتی اکسیدان ها

استرس های اکسیداتیو ناشی از ورزش تحت تاثیر مصرف آنتی اکسیدان ها خنثی می شود. مواد قابل اکسید شامل DNA، پروتئین و چربی ها هستند. شواهد علمی حاکی از آن است که مصرف انواع آنتی اکسیدان از جمله مکمل های آنتی اکسیدان برای پیشگیری از استرس های اکسیداتیو بعد از تمرین مانند کوهنوردی مفید می باشند. بهترین آنتی اکسیدان های شناخته شده شامل ویتامین سی، ای، بتاکاروتین و سلنیوم است.

مدت زمانی که بعد از کوهنوردی باید غذا بخوریم چقدر است؟

یکی از اشتباهاتی که کوهنوردان مرتکب می شوند این است که در طول برنامه تغذیه کافی نداشته و در نتیجه ذخایر بدن تحت تاثیر قرار می گیرد. شما در طول کوهنوردی به مصرف بیشتر مواد غذایی نسبت به حالت معمول نیاز دارید.

سعی کنید در مدت دو ساعت پس از پایان برنامه یک وعده غذایی کامل میل کنید، اما زیاده روی نکنید. یک وعده غذای با کیفیت در نظر بگیرید که البته حجم آن به قدری نباشد که سیستم گوارش درگیر شود. بهتر این است که قبل از شروع برنامه وعده غذایی پایان کوهنوردی را مدنظر داشته باشید.

جمع بندی – بعد از کوهنوردی چه بخوریم؟

همانطور که دیدیم، سوخت گیری بعد از کوهنوردی مهم است. بنابراین نکات زیر را رعایت کنید تا مطمئن شوید که احساس خوبی دارید و ریکاوری مناسبی خواهید داشت:

• نوشیدن آب. پس از پایان برنامه نوشیدن مایعات و الکترولیت ها را فراموش نکنید.
• اگر در پایان کوهنوردی احساس ضعف دارید می توانید یک انرژی بار یا میوه مصرف کنید تا مقداری از انرژی شما بازگردد.
• یک وعده غذایی سبک و سالم حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورید و از غذاهایی که دارای چربی و قند بالا هستند اجتناب کنید.