• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
دویدن نیمه ماراتن

چگونه با 3 بار دویدن در هفته برای نیمه ماراتن آماده شویم؟

توسط مهدی جباریان
1400/11/27 - به روز شده در 1400/11/28
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 2 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
چرا سه روز در هفته؟
چطور باید تمرین کرد؟
1. دویدن آسان:
2. دویدن آستانه:
3. دویدن طولانی یا لانگ ران
روزهای دیگر چطور؟

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.

اما شما می توانید با دویدن فقط سه روز در هفته برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید. یک مطالعه برجسته نشان داد که وقتی ماراتن‌های کهنه‌کار برنامه سه روزه در هفته Furman دویدن و تمرین علمی (FIRST) توسط محققان بیل پیرس و اسکات مور را به مدت 16 هفته دنبال کردند، زمان پایان خود را تقریباً به طور متوسط 20 دقیقه بهبود دادند. آیا این به نیمه ماراتن هم تعمیم می یابد. پیرس این موضوع را تایید می کند.

چرا سه روز در هفته؟

در حالی که دویدن بیشتر به شانس شما در نیمه ماراتن صدمه نمی زند (بهترین نیمه ماراتن کارها حدود 100 تا 140 مایل (حدود 150 تا 200 کیلومتر) در هفته می دوند!)، دویدن کمتر در واقع می تواند کمک کننده باشد. علاوه بر این واقعیت که دویدن به طور کامل تمام ساعات غیر کاری یا خواب شما را تحت الشعاع قرار نمی دهد، «خستگی تجمعی کمتری در سراسر بدن خود خواهید داشت، که باعث ایجاد سطوح بالایی از هورمون های آنابولیک می شود که باعث رشد عضلات و چربی سوزی می شود. الکس هریسون، دکترای تخصصی قدرت و آمادگی جسمانی، مربی دوومیدانی دارای گواهینامه دوومیدانی ایالات متحده آمریکا و مربی عملکرد ورزشی می‌گوید: و کورتیزول شما – که اثر معکوس روی تمرینات دارد – پایین‌تر خواهد بود.

به غیر از زمان،موضوع مهم دیگر دویدن روزهای کمتر در هفته خطر آسیب می باشد. هریسون می‌گوید: «همچنین خستگی بافتی کمتری در عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، فاسیا و غیره خواهید داشت که در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بیش از حد کاهش می‌یابد.»

اما به یاد داشته باشید: این در مورد آن چیزی است که برای بدن شما کار می کند. روبرتو ماندژ، دونده سابق مسافت المپیک و مربی ارشد در نیویورک رود رانرز، می گوید: «دویدن جهانی است، اما هر بدنی متفاوت است. «از عقب نشینی نترسید و تمرینات خود را با هیچ کس مقایسه نکنید – سه روز ممکن است برای شما مفید باشد در حالی که سه روز برای دیگران مفید نیست. یک عدد جادویی وجود ندارد.»

فواید دویدن چیست ؟ [۳۴ مورد از مزایای دویدن]

چطور باید تمرین کرد؟

هر زمانی که برای مسابقه تمرین می‌کنید، باید بیش از مایل‌ها روی پای شما باشد. اما زمانی که فقط سه روز در هفته می دوید، باید در مورد نحوه دویدن آن مایل ها استراتژیک باشید.

برای استفاده بیشتر از این دوهای تمرینی، ابتدا باید سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) را مشخص کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که 45 ثانیه به سرعت دوی 5000 متر فعلی خود اضافه کنید. 30 ثانیه به سرعت 10 هزارمتر دویدن فعلی خود اضافه کنید. یا 30 ثانیه از سرعت ماراتن فعلی در هر کیلومتر خود را کم کنید. (اگر هیچ یک از این سرعت ها را نمی دانید، با حداکثر سرعتی که می توانید 5 کیلومتر بدوید و از آنجا محاسبه کنید.)

ماندژ می گوید: «برنامه دویدن شما به یک دویدن آسان، یک تمرین آستانه‌ای و یک دوی طولانی تقسیم می‌شود، که در حالت ایده‌آل با یک روز ریکاوری در میان است». هر یک از این دوی ها فواید متفاوتی برای عملکرد دویدن شما دارند، و از آنجایی که دستاوردهای واقعی فقط بعد از تمرین شما اتفاق نمی افتد، دادن آن زمان به بدن برای ریکاوری واقعا می تواند کمک کننده باشد.

1. دویدن آسان:

اینها برای کیلومترهای ریکاوری آهسته در ابتدای هفته طراحی شده اند. ماندژ می‌گوید: «شما باید با سرعتی راحت بدوید – سرعتی که بتوانید مکالمه‌ای آسان داشته باشید، مثلاً میزان فشار۴ تا ۶ از ۱۰ باشد». نکته این مایل ها این است که بیش از حدود قبلی روی پاهای خود بدوید و به تقویت قدرت خود ادامه دهید (هر قدم مهم است!) بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورید.

2. دویدن آستانه:

این دویدن ها به شما یاد می دهند که چگونه از منطقه راحتی خود عبور کنید. هریسون توضیح می دهد که وقتی بدن شما در حین ورزش شدید شروع به تولید اسید می کند، شروع به "احساس سوختگی" می کنید و از سر ناچاری سرعت خود را کاهش می دهید. او می‌گوید: «اما اگر بتوانید برای حفظ سرعت خود تمرین کنید و در عین حال سوزش عضلات را احساس کنید، بدن شما در نهایت یاد می‌گیرد که کمتر خسته شود.

دو نوع دویدن وجود دارد که می توانید در روزهای آستانه انجام دهید: تمرین سرعت یا دویدن تمپو.

تمرین سرعت در مورد انفجارهای سریع است که به شما آموزش می دهد تا کارآمدتر بدوید. پس از گرم کردن، دوی 400، 800 یا 1600 متر را تکرار خواهید کرد. برای مثال، ممکن است یک دویدن 20 دقیقه ای، هشت تکرار 400 متری با یک کار ریکاوری دو دقیقه ای بین هر ست و یک دویدن آرام آرام 10 دقیقه ای انجام دهید. سرعت شما به مسافت بستگی دارد: برای ست های 400 متر، سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) منهای 50 ثانیه می دوید. برای 800 متر، شما در GHMP منهای 30 ثانیه می دوید. و برای 1600 متر، شما با GHMP منهای 20 ثانیه می دوید. برای مثال اگر سرعت دویدن شما برای روز هدف 4 دقیقه و سی ثانیه باشد، ست های 1600 متر را باید با سرعت 4 دقیقه و 10 ثانیه به انجام برسانید.

برای دویدن تمپو، با دویدن گرم کردنی شروع می‌کنید، به سرعتی که 10 ثانیه سریع‌تر از سرعت هدفتان است برای چند کیلومتر بدوید، سپس سرد کنید. پیرس می‌گوید: «دوی تمپو دونده را قادر می‌سازد تا با سرعت بیشتری به دویدن ادامه دهد. و همچنین به دونده آموزش می دهد تا فراتر از منطقه راحتی خود به دویدن ادامه دهد، این همان کاری است که یک دونده باید در یک مسابقه انجام دهد. در پایان این دویدن ها باید احساس ناراحتی کنید. آنها قرار نیست آسان باشند!

3. دویدن طولانی یا لانگ ران

ماندژ می‌گوید: «این مرحله اصلی هفته است، زیرا این دوهای طولانی‌تر هم قدرت و هم اعتماد به نفس را ایجاد می‌کنند. "این کمتر در مورد دویدن یک مسافت مشخص است و بیشتر در مورد کاردیوی ثابت و یکنواخت می باشد." به علاوه، بدون دویدن طولانی که استقامت را افزایش می دهد، تمرینات سرعتی و دویدن های تمپو به تدریج شما را خسته خواهد کرد.

نکته کلیدی در هر یک از این تمرینات، کیفیت بیش از کمیت مایل است: روی تعداد مایل هایی که یک برنامه تمرینی نیاز دارد وسواس نداشته باشید. در عوض، بر روی نوع تلاشی که در آن کیلومترها انجام می دهید تمرکز کنید. ماندژ می‌گوید: «به این ترتیب، می‌توانید مطمئن شوید که از کمیت تمرینی که انجام می‌دهید، بهترین کیفیت را دریافت می‌کنید.

روزهای دیگر چطور؟

فقط به این دلیل که فقط سه روز در هفته می دوید به این معنی نیست که این تنها تمرینی است که باید انجام دهید. بدیهی است که کارهای دیگری که انجام می دهید بستگی به مدت زمانی دارد که دارید—شاید برای تمرینات بیشتر وقت داشته باشید اما برای پیشگیری از آسیب فقط می خواهید سه روز بدوید. یا ممکن است در روزهای دیگر هفته زمان اضافی در دسترس داشته باشید، اما زمان کافی برای تمرینات دویدن کامل ندارید.

اگر وقت دارید و می خواهید تمرینات هوازی بیشتری داشته باشید اما نمی خواهید بدن خود را تحت تاثیر دویدن قرار دهید، دوچرخه سواری آسان، شنا، قایقرانی یا تمرین الپتیکال را به آن اضافه کنید - «چیزی که از عضلات پا در حالت بدون ضربه استفاده می کند. هریسون می‌گوید، بارگذاری کم، زمان کمتر تحت کشش (ریتم بالاتر با مقاومت کم)، نوعی استقامت. این به شما در جنبه های هوازی و/یا چرخش پا در دویدن بدون ساییدگی و پارگی ناشی از ضربه زدن به پیاده رو کمک می کند.

یک روز تمرین قدرتی سنتی نیز مهم است، به خصوص که به تقویت عضلات و مفاصلی که برای ادامه حرکت به جلو نیاز دارید، کمک می‌کند – بنابراین اگر زمان زیادی ندارید، از تمرینات هوازی اضافی برای یک تمرین کل بدن صرفنظر کنید. هریسون می‌گوید: «دو تمرین قدرتی با تمرکز بر قدرت بالاتنه و پا و همچنین تمرین توان» ایده‌آل خواهد بود.

و، البته، شما می توانید یک روز تعطیل داشته باشید - "روزی برای استراحت و ریکاوری بدون تمرینات کراس یا هر شکل عمده دیگری از ورزش." اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید بنشینید و بعد از کار یک برنامه نتفلیکس را تماشا کنید. شاید شما 15 دقیقه کار حرکتی یا یک جریان یوگای ترمیمی انجام دهید. ریکاوری فعال همچنان ریکاوری است—و می تواند به شما کمک کند تا دفعه بعد که می دوید عملکرد خود را بهینه کنید.

۴ برنامه دویدن برای همه سطوح + ۳۰ نکته مهم
با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.
4/5 - (8 امتیاز)
منبع: runnersworld
پست قبلی

تمرین برای کوهپیمایی: 9 راه برای آماده شدن

پست بعدی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: 3 ترفند کاربردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پست بعدی
نحوه بستن کفش کوهنوردی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: 3 ترفند کاربردی

کوهنوردی

اوگر (7285 متر) : بسیار فراتر از یک داستان

بعد از کوهنوردی چه بخوریم

بعد از کوهنوردی چه بخوریم؟

دویدن روزانه

دویدن روزانه : فواید، خطرات و 2 برنامه تمرینی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

یاسو 800 در دویدن
دویدن

تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟

تجهیزات کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

عمر مفید تجهیزات کوهنوردی و سنگنوردی

تمرینات بالاتنه برای دویدن
دویدن

تمرینات بالاتنه برای دونده ها

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

10 کیلومتر دویدن در روز
دویدن

10 کیلومتر دویدن روزانه: فواید، معایب، نکات

آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده
کوه های جهان

آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه