منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

چگونه با 3 بار دویدن در هفته برای نیمه ماراتن آماده شویم؟

0
(0)

با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.

اما شما می توانید با دویدن فقط سه روز در هفته برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید. یک مطالعه برجسته نشان داد که وقتی ماراتن‌های کهنه‌کار برنامه سه روزه در هفته Furman دویدن و تمرین علمی (FIRST) توسط محققان بیل پیرس و اسکات مور را به مدت 16 هفته دنبال کردند، زمان پایان خود را تقریباً به طور متوسط 20 دقیقه بهبود دادند. آیا این به نیمه ماراتن هم تعمیم می یابد. پیرس این موضوع را تایید می کند.

چرا سه روز در هفته؟

در حالی که دویدن بیشتر به شانس شما در نیمه ماراتن صدمه نمی زند (بهترین نیمه ماراتن کارها حدود 100 تا 140 مایل (حدود 150 تا 200 کیلومتر) در هفته می دوند!)، دویدن کمتر در واقع می تواند کمک کننده باشد. علاوه بر این واقعیت که دویدن به طور کامل تمام ساعات غیر کاری یا خواب شما را تحت الشعاع قرار نمی دهد، «خستگی تجمعی کمتری در سراسر بدن خود خواهید داشت، که باعث ایجاد سطوح بالایی از هورمون های آنابولیک می شود که باعث رشد عضلات و چربی سوزی می شود. الکس هریسون، دکترای تخصصی قدرت و آمادگی جسمانی، مربی دوومیدانی دارای گواهینامه دوومیدانی ایالات متحده آمریکا و مربی عملکرد ورزشی می‌گوید: و کورتیزول شما – که اثر معکوس روی تمرینات دارد – پایین‌تر خواهد بود.

به غیر از زمان،موضوع مهم دیگر دویدن روزهای کمتر در هفته خطر آسیب می باشد. هریسون می‌گوید: «همچنین خستگی بافتی کمتری در عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، فاسیا و غیره خواهید داشت که در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بیش از حد کاهش می‌یابد.»

اما به یاد داشته باشید: این در مورد آن چیزی است که برای بدن شما کار می کند. روبرتو ماندژ، دونده سابق مسافت المپیک و مربی ارشد در نیویورک رود رانرز، می گوید: «دویدن جهانی است، اما هر بدنی متفاوت است. «از عقب نشینی نترسید و تمرینات خود را با هیچ کس مقایسه نکنید – سه روز ممکن است برای شما مفید باشد در حالی که سه روز برای دیگران مفید نیست. یک عدد جادویی وجود ندارد.»

چطور باید تمرین کرد؟

هر زمانی که برای مسابقه تمرین می‌کنید، باید بیش از مایل‌ها روی پای شما باشد. اما زمانی که فقط سه روز در هفته می دوید، باید در مورد نحوه دویدن آن مایل ها استراتژیک باشید.

برای استفاده بیشتر از این دوهای تمرینی، ابتدا باید سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) را مشخص کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که 45 ثانیه به سرعت دوی 5000 متر فعلی خود اضافه کنید. 30 ثانیه به سرعت 10 هزارمتر دویدن فعلی خود اضافه کنید. یا 30 ثانیه از سرعت ماراتن فعلی در هر کیلومتر خود را کم کنید. (اگر هیچ یک از این سرعت ها را نمی دانید، با حداکثر سرعتی که می توانید 5 کیلومتر بدوید و از آنجا محاسبه کنید.)

ماندژ می گوید: «برنامه دویدن شما به یک دویدن آسان، یک تمرین آستانه‌ای و یک دوی طولانی تقسیم می‌شود، که در حالت ایده‌آل با یک روز ریکاوری در میان است». هر یک از این دوی ها فواید متفاوتی برای عملکرد دویدن شما دارند، و از آنجایی که دستاوردهای واقعی فقط بعد از تمرین شما اتفاق نمی افتد، دادن آن زمان به بدن برای ریکاوری واقعا می تواند کمک کننده باشد.

1. دویدن آسان:

اینها برای کیلومترهای ریکاوری آهسته در ابتدای هفته طراحی شده اند. ماندژ می‌گوید: «شما باید با سرعتی راحت بدوید – سرعتی که بتوانید مکالمه‌ای آسان داشته باشید، مثلاً میزان فشار۴ تا ۶ از ۱۰ باشد». نکته این مایل ها این است که بیش از حدود قبلی روی پاهای خود بدوید و به تقویت قدرت خود ادامه دهید (هر قدم مهم است!) بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورید.

2. دویدن آستانه:

این دویدن ها به شما یاد می دهند که چگونه از منطقه راحتی خود عبور کنید. هریسون توضیح می دهد که وقتی بدن شما در حین ورزش شدید شروع به تولید اسید می کند، شروع به “احساس سوختگی” می کنید و از سر ناچاری سرعت خود را کاهش می دهید. او می‌گوید: «اما اگر بتوانید برای حفظ سرعت خود تمرین کنید و در عین حال سوزش عضلات را احساس کنید، بدن شما در نهایت یاد می‌گیرد که کمتر خسته شود.

دو نوع دویدن وجود دارد که می توانید در روزهای آستانه انجام دهید: تمرین سرعت یا دویدن تمپو.

تمرین سرعت در مورد انفجارهای سریع است که به شما آموزش می دهد تا کارآمدتر بدوید. پس از گرم کردن، دوی 400، 800 یا 1600 متر را تکرار خواهید کرد. برای مثال، ممکن است یک دویدن 20 دقیقه ای، هشت تکرار 400 متری با یک کار ریکاوری دو دقیقه ای بین هر ست و یک دویدن آرام آرام 10 دقیقه ای انجام دهید. سرعت شما به مسافت بستگی دارد: برای ست های 400 متر، سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) منهای 50 ثانیه می دوید. برای 800 متر، شما در GHMP منهای 30 ثانیه می دوید. و برای 1600 متر، شما با GHMP منهای 20 ثانیه می دوید. برای مثال اگر سرعت دویدن شما برای روز هدف 4 دقیقه و سی ثانیه باشد، ست های 1600 متر را باید با سرعت 4 دقیقه و 10 ثانیه به انجام برسانید.

برای دویدن تمپو، با دویدن گرم کردنی شروع می‌کنید، به سرعتی که 10 ثانیه سریع‌تر از سرعت هدفتان است برای چند کیلومتر بدوید، سپس سرد کنید. پیرس می‌گوید: «دوی تمپو دونده را قادر می‌سازد تا با سرعت بیشتری به دویدن ادامه دهد. و همچنین به دونده آموزش می دهد تا فراتر از منطقه راحتی خود به دویدن ادامه دهد، این همان کاری است که یک دونده باید در یک مسابقه انجام دهد. در پایان این دویدن ها باید احساس ناراحتی کنید. آنها قرار نیست آسان باشند!

3. دویدن طولانی یا لانگ ران

ماندژ می‌گوید: «این مرحله اصلی هفته است، زیرا این دوهای طولانی‌تر هم قدرت و هم اعتماد به نفس را ایجاد می‌کنند. “این کمتر در مورد دویدن یک مسافت مشخص است و بیشتر در مورد کاردیوی ثابت و یکنواخت می باشد.” به علاوه، بدون دویدن طولانی که استقامت را افزایش می دهد، تمرینات سرعتی و دویدن های تمپو به تدریج شما را خسته خواهد کرد.

نکته کلیدی در هر یک از این تمرینات، کیفیت بیش از کمیت مایل است: روی تعداد مایل هایی که یک برنامه تمرینی نیاز دارد وسواس نداشته باشید. در عوض، بر روی نوع تلاشی که در آن کیلومترها انجام می دهید تمرکز کنید. ماندژ می‌گوید: «به این ترتیب، می‌توانید مطمئن شوید که از کمیت تمرینی که انجام می‌دهید، بهترین کیفیت را دریافت می‌کنید.

روزهای دیگر چطور؟

فقط به این دلیل که فقط سه روز در هفته می دوید به این معنی نیست که این تنها تمرینی است که باید انجام دهید. بدیهی است که کارهای دیگری که انجام می دهید بستگی به مدت زمانی دارد که دارید—شاید برای تمرینات بیشتر وقت داشته باشید اما برای پیشگیری از آسیب فقط می خواهید سه روز بدوید. یا ممکن است در روزهای دیگر هفته زمان اضافی در دسترس داشته باشید، اما زمان کافی برای تمرینات دویدن کامل ندارید.

اگر وقت دارید و می خواهید تمرینات هوازی بیشتری داشته باشید اما نمی خواهید بدن خود را تحت تاثیر دویدن قرار دهید، دوچرخه سواری آسان، شنا، قایقرانی یا تمرین الپتیکال را به آن اضافه کنید – «چیزی که از عضلات پا در حالت بدون ضربه استفاده می کند. هریسون می‌گوید، بارگذاری کم، زمان کمتر تحت کشش (ریتم بالاتر با مقاومت کم)، نوعی استقامت. این به شما در جنبه های هوازی و/یا چرخش پا در دویدن بدون ساییدگی و پارگی ناشی از ضربه زدن به پیاده رو کمک می کند.

یک روز تمرین قدرتی سنتی نیز مهم است، به خصوص که به تقویت عضلات و مفاصلی که برای ادامه حرکت به جلو نیاز دارید، کمک می‌کند – بنابراین اگر زمان زیادی ندارید، از تمرینات هوازی اضافی برای یک تمرین کل بدن صرفنظر کنید. هریسون می‌گوید: «دو تمرین قدرتی با تمرکز بر قدرت بالاتنه و پا و همچنین تمرین توان» ایده‌آل خواهد بود.

و، البته، شما می توانید یک روز تعطیل داشته باشید – “روزی برای استراحت و ریکاوری بدون تمرینات کراس یا هر شکل عمده دیگری از ورزش.” اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید بنشینید و بعد از کار یک برنامه نتفلیکس را تماشا کنید. شاید شما 15 دقیقه کار حرکتی یا یک جریان یوگای ترمیمی انجام دهید. ریکاوری فعال همچنان ریکاوری است—و می تواند به شما کمک کند تا دفعه بعد که می دوید عملکرد خود را بهینه کنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

299.000 تومان
394.000 تومان
344.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید