• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

چگونه با ۳ بار دویدن در هفته برای نیمه ماراتن آماده شویم؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۲۷
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
دویدن نیمه ماراتن
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
چرا سه روز در هفته؟
چطور باید تمرین کرد؟
۱. دویدن آسان:
۲. دویدن آستانه:
۳. دویدن طولانی یا لانگ ران
روزهای دیگر چطور؟

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.

اما شما می توانید با دویدن فقط سه روز در هفته برای یک نیمه ماراتن تمرین کنید. یک مطالعه برجسته نشان داد که وقتی ماراتن‌های کهنه‌کار برنامه سه روزه در هفته Furman دویدن و تمرین علمی (FIRST) توسط محققان بیل پیرس و اسکات مور را به مدت ۱۶ هفته دنبال کردند، زمان پایان خود را تقریباً به طور متوسط ۲۰ دقیقه بهبود دادند. آیا این به نیمه ماراتن هم تعمیم می یابد. پیرس این موضوع را تایید می کند.

چرا سه روز در هفته؟

در حالی که دویدن بیشتر به شانس شما در نیمه ماراتن صدمه نمی زند (بهترین نیمه ماراتن کارها حدود ۱۰۰ تا ۱۴۰ مایل (حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کیلومتر) در هفته می دوند!)، دویدن کمتر در واقع می تواند کمک کننده باشد. علاوه بر این واقعیت که دویدن به طور کامل تمام ساعات غیر کاری یا خواب شما را تحت الشعاع قرار نمی دهد، «خستگی تجمعی کمتری در سراسر بدن خود خواهید داشت، که باعث ایجاد سطوح بالایی از هورمون های آنابولیک می شود که باعث رشد عضلات و چربی سوزی می شود. الکس هریسون، دکترای تخصصی قدرت و آمادگی جسمانی، مربی دوومیدانی دارای گواهینامه دوومیدانی ایالات متحده آمریکا و مربی عملکرد ورزشی می‌گوید: و کورتیزول شما – که اثر معکوس روی تمرینات دارد – پایین‌تر خواهد بود.

به غیر از زمان،موضوع مهم دیگر دویدن روزهای کمتر در هفته خطر آسیب می باشد. هریسون می‌گوید: «همچنین خستگی بافتی کمتری در عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، فاسیا و غیره خواهید داشت که در نتیجه احتمال آسیب‌دیدگی بیش از حد کاهش می‌یابد.»

اما به یاد داشته باشید: این در مورد آن چیزی است که برای بدن شما کار می کند. روبرتو ماندژ، دونده سابق مسافت المپیک و مربی ارشد در نیویورک رود رانرز، می گوید: «دویدن جهانی است، اما هر بدنی متفاوت است. «از عقب نشینی نترسید و تمرینات خود را با هیچ کس مقایسه نکنید – سه روز ممکن است برای شما مفید باشد در حالی که سه روز برای دیگران مفید نیست. یک عدد جادویی وجود ندارد.»

فواید دویدن چیست ؟ [۳۴ مورد از مزایای دویدن]

چطور باید تمرین کرد؟

هر زمانی که برای مسابقه تمرین می‌کنید، باید بیش از مایل‌ها روی پای شما باشد. اما زمانی که فقط سه روز در هفته می دوید، باید در مورد نحوه دویدن آن مایل ها استراتژیک باشید.

برای استفاده بیشتر از این دوهای تمرینی، ابتدا باید سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) را مشخص کنید. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که ۴۵ ثانیه به سرعت دوی ۵۰۰۰ متر فعلی خود اضافه کنید. ۳۰ ثانیه به سرعت ۱۰ هزارمتر دویدن فعلی خود اضافه کنید. یا ۳۰ ثانیه از سرعت ماراتن فعلی در هر کیلومتر خود را کم کنید. (اگر هیچ یک از این سرعت ها را نمی دانید، با حداکثر سرعتی که می توانید ۵ کیلومتر بدوید و از آنجا محاسبه کنید.)

ماندژ می گوید: «برنامه دویدن شما به یک دویدن آسان، یک تمرین آستانه‌ای و یک دوی طولانی تقسیم می‌شود، که در حالت ایده‌آل با یک روز ریکاوری در میان است». هر یک از این دوی ها فواید متفاوتی برای عملکرد دویدن شما دارند، و از آنجایی که دستاوردهای واقعی فقط بعد از تمرین شما اتفاق نمی افتد، دادن آن زمان به بدن برای ریکاوری واقعا می تواند کمک کننده باشد.

۱. دویدن آسان:

اینها برای کیلومترهای ریکاوری آهسته در ابتدای هفته طراحی شده اند. ماندژ می‌گوید: «شما باید با سرعتی راحت بدوید – سرعتی که بتوانید مکالمه‌ای آسان داشته باشید، مثلاً میزان فشار۴ تا ۶ از ۱۰ باشد». نکته این مایل ها این است که بیش از حدود قبلی روی پاهای خود بدوید و به تقویت قدرت خود ادامه دهید (هر قدم مهم است!) بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورید.

۲. دویدن آستانه:

این دویدن ها به شما یاد می دهند که چگونه از منطقه راحتی خود عبور کنید. هریسون توضیح می دهد که وقتی بدن شما در حین ورزش شدید شروع به تولید اسید می کند، شروع به "احساس سوختگی" می کنید و از سر ناچاری سرعت خود را کاهش می دهید. او می‌گوید: «اما اگر بتوانید برای حفظ سرعت خود تمرین کنید و در عین حال سوزش عضلات را احساس کنید، بدن شما در نهایت یاد می‌گیرد که کمتر خسته شود.

دو نوع دویدن وجود دارد که می توانید در روزهای آستانه انجام دهید: تمرین سرعت یا دویدن تمپو.

تمرین سرعت در مورد انفجارهای سریع است که به شما آموزش می دهد تا کارآمدتر بدوید. پس از گرم کردن، دوی ۴۰۰، ۸۰۰ یا ۱۶۰۰ متر را تکرار خواهید کرد. برای مثال، ممکن است یک دویدن ۲۰ دقیقه ای، هشت تکرار ۴۰۰ متری با یک کار ریکاوری دو دقیقه ای بین هر ست و یک دویدن آرام آرام ۱۰ دقیقه ای انجام دهید. سرعت شما به مسافت بستگی دارد: برای ست های ۴۰۰ متر، سرعت هدف خود در نیمه ماراتن (GHMP) منهای ۵۰ ثانیه می دوید. برای ۸۰۰ متر، شما در GHMP منهای ۳۰ ثانیه می دوید. و برای ۱۶۰۰ متر، شما با GHMP منهای ۲۰ ثانیه می دوید. برای مثال اگر سرعت دویدن شما برای روز هدف ۴ دقیقه و سی ثانیه باشد، ست های ۱۶۰۰ متر را باید با سرعت ۴ دقیقه و ۱۰ ثانیه به انجام برسانید.

برای دویدن تمپو، با دویدن گرم کردنی شروع می‌کنید، به سرعتی که ۱۰ ثانیه سریع‌تر از سرعت هدفتان است برای چند کیلومتر بدوید، سپس سرد کنید. پیرس می‌گوید: «دوی تمپو دونده را قادر می‌سازد تا با سرعت بیشتری به دویدن ادامه دهد. و همچنین به دونده آموزش می دهد تا فراتر از منطقه راحتی خود به دویدن ادامه دهد، این همان کاری است که یک دونده باید در یک مسابقه انجام دهد. در پایان این دویدن ها باید احساس ناراحتی کنید. آنها قرار نیست آسان باشند!

۳. دویدن طولانی یا لانگ ران

ماندژ می‌گوید: «این مرحله اصلی هفته است، زیرا این دوهای طولانی‌تر هم قدرت و هم اعتماد به نفس را ایجاد می‌کنند. "این کمتر در مورد دویدن یک مسافت مشخص است و بیشتر در مورد کاردیوی ثابت و یکنواخت می باشد." به علاوه، بدون دویدن طولانی که استقامت را افزایش می دهد، تمرینات سرعتی و دویدن های تمپو به تدریج شما را خسته خواهد کرد.

نکته کلیدی در هر یک از این تمرینات، کیفیت بیش از کمیت مایل است: روی تعداد مایل هایی که یک برنامه تمرینی نیاز دارد وسواس نداشته باشید. در عوض، بر روی نوع تلاشی که در آن کیلومترها انجام می دهید تمرکز کنید. ماندژ می‌گوید: «به این ترتیب، می‌توانید مطمئن شوید که از کمیت تمرینی که انجام می‌دهید، بهترین کیفیت را دریافت می‌کنید.

روزهای دیگر چطور؟

فقط به این دلیل که فقط سه روز در هفته می دوید به این معنی نیست که این تنها تمرینی است که باید انجام دهید. بدیهی است که کارهای دیگری که انجام می دهید بستگی به مدت زمانی دارد که دارید—شاید برای تمرینات بیشتر وقت داشته باشید اما برای پیشگیری از آسیب فقط می خواهید سه روز بدوید. یا ممکن است در روزهای دیگر هفته زمان اضافی در دسترس داشته باشید، اما زمان کافی برای تمرینات دویدن کامل ندارید.

اگر وقت دارید و می خواهید تمرینات هوازی بیشتری داشته باشید اما نمی خواهید بدن خود را تحت تاثیر دویدن قرار دهید، دوچرخه سواری آسان، شنا، قایقرانی یا تمرین الپتیکال را به آن اضافه کنید - «چیزی که از عضلات پا در حالت بدون ضربه استفاده می کند. هریسون می‌گوید، بارگذاری کم، زمان کمتر تحت کشش (ریتم بالاتر با مقاومت کم)، نوعی استقامت. این به شما در جنبه های هوازی و/یا چرخش پا در دویدن بدون ساییدگی و پارگی ناشی از ضربه زدن به پیاده رو کمک می کند.

یک روز تمرین قدرتی سنتی نیز مهم است، به خصوص که به تقویت عضلات و مفاصلی که برای ادامه حرکت به جلو نیاز دارید، کمک می‌کند – بنابراین اگر زمان زیادی ندارید، از تمرینات هوازی اضافی برای یک تمرین کل بدن صرفنظر کنید. هریسون می‌گوید: «دو تمرین قدرتی با تمرکز بر قدرت بالاتنه و پا و همچنین تمرین توان» ایده‌آل خواهد بود.

و، البته، شما می توانید یک روز تعطیل داشته باشید - "روزی برای استراحت و ریکاوری بدون تمرینات کراس یا هر شکل عمده دیگری از ورزش." اما این بدان معنا نیست که شما فقط باید بنشینید و بعد از کار یک برنامه نتفلیکس را تماشا کنید. شاید شما ۱۵ دقیقه کار حرکتی یا یک جریان یوگای ترمیمی انجام دهید. ریکاوری فعال همچنان ریکاوری است—و می تواند به شما کمک کند تا دفعه بعد که می دوید عملکرد خود را بهینه کنید.

۴ برنامه دویدن برای همه سطوح + ۳۰ نکته مهم
فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید. با توجه به اینکه اکثر برنامه های تمرینی نیمه ماراتن مستلزم حداقل چهار یا شش روز دویدن در هفته هستند، اگر شغل سخت، خانواده یا زندگی اجتماعی دارید، تقریباً مانند این است که خودتان را برای شکست آماده می کنید.
۲.۳/۵ - (۳ امتیاز)
منبع: runnersworld
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

تمرین برای کوهپیمایی: ۹ راه برای آماده شدن

پست بعدی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: ۳ ترفند کاربردی

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
نحوه بستن کفش کوهنوردی

راهنمای نحوه بستن کفش کوهنوردی: 3 ترفند کاربردی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

حجم تمرین

حجم تمرین چیست و چگونه اندازه گیری می شود؟

ورزش در زمستان

۹ مورد از نکات کلیدی ورزش در زمستان

روش های تمرینات قدرتی

روش های تمرینات قدرتی : ۹ متد کاربردی

کنراد انکر

کنراد انکر

کی2

آنها هرگز باز نمی گردند : اکسپدیشن کی۲ سال ۱۹۳۹

برنامه تمرینی بولدرینگ

برنامه تمرینی برای بولدرینگ – سطح متوسط

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه