مسیرهای کوهپیمایی سبک به گونه‌ای طراحی شده‌اند که برای طیف وسیعی از مردم قابل دسترسی باشند و برای پیمایش در آنها به آمادگی جسمانی زیادی نیاز نیست. اما اگر بخواهید برنامه های جدی تر را دنبال کنید باید آماده شوید.
کوهپیمایی در مسیرهای کوتاه محلی بهترین تمرین برای پیاده‌روی طولانی‌تر است، اما تمرین در باشگاه برای بهبود ثبات، قدرت و انعطاف‌پذیری شما برای زمین‌های ناهموار ضروری است. به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود، سعی کنید چند پیاده روی کوتاه را در نظر بگیرید تا بدن شما با انواع مختلف زمین و شیب سازگار شود. همچنین به شما این امکان را می دهد که به حمل و استفاده از وسایل کوهپیمایی خود عادت کنید. در صورت امکان، هر هفته ۱۰ درصد مسافت پیمایش خود را افزایش دهید تا استقامتتان بهبود یابد.
اکثر مردم می دانند که تمرین هوازی یک جزء ضروری برای پیاده روی کارآمد است، اما هسته قوی و قدرت بالاتنه نیز مهم هستند. این ۹ راه آسان را امتحان کنید تا خوش اندام شده و برای فصل کوهپیمایی نیزآماده شوید.
به پیاده روی سریع بروید.
اگر یک کوهنورد تازه کار هستید، برنامه تمرینی خود را با قدم زدن در محله، پارک محلی یا ساحل خود شروع کنید. مطمئن شوید که به اندازه کافی سریع راه می روید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق کنید.
اگرچه پیاده‌روی از تپه‌ها برای بازآفرینی حس پیاده‌روی عالی است، اما به دنبال یک مکان شنی نیز برای پیاده‌روی باشید. پیاده روی در شن و ماسه به ساخت ماهیچه های کلیدی ساق پا و مچ پا کمک می کند که می تواند به جلوگیری از رگ به رگ شدن قوزک در کوهپیمایی جلوگیری کند. مقاله “چگونه دویدن را شروع کنیم” را بخوانید.
از پله ها استفاده کنید.
کوهپیمایی شامل قسمت هایی از سربالایی‌ها و سرازیری‌ها می‌شود، که اگر در یک منطقه مسطح زندگی می‌کنید، انجام آنها ممکن است سخت باشد. بالا و پایین رفتن از پله ها انواع حرکات مورد نیاز در هنگام پیاده روی را تقلید می کند و راهی عالی برای ساخت عضلات پا و مرکزبدن به شمار می رود.
روی مرکز بدن خود کار کنید.
عضلات مرکزی شما برای حفظ ثبات و تعادل در زمین های ناهموار ضروری هستند، بنابراین آنها به اندازه استقامت پا اهمیت دارند. در حالی که برای یک کوهپیمایی چند روزه نیازی به شکم شش تکه کامل ندارید، عضلات پشت و شکم شما در صورتی که تقویت نشده باشند، آسیب خواهند دید.
کرانچ و پلانک تمرینات عالی برای ساختن عضلات مرکزی شکم هستند. پس از تسلط بر این تمرینات اساسی، سعی کنید آنها را با تغییراتی مثل استفاده از اضافه بار سخت تر کنید.
به کوله پشتی خود عادت کنید.
حمل یک کوله پشتی سنگین می تواند استقامت شما را به سرعت تخلیه کند. این امر به خصوص در پیمایش مسافت های طولانی صادق است.
ساختن عضلات مرکزی کمک می کند، اما شانه ها، گردن و پاهای شما نیز به تمرین مناسب نیاز دارند. با استفاده یک مدل سبک‌تر از کوله‌پشتی خود در حین بالا رفتن از پله‌ها یا بالا رفتن از پله‌ها شروع کنید و سپس به تدریج ۲-۳ کیلو در هر هفته اضافه کنید تا بتوانید تمام وزنی را که پیش‌بینی می‌کنید در طول کوهپیمایی داشته باشید، حمل کنید.
از کش ورزشی کمک بگیرید
کش های مقاومتی یک راه عالی برای افزایش قدرت عضلانی هستند. آنها ماهیچه های شما را از طریق چرخش و گسترش کامل خود تقویت می کنند و به ایجاد قدرتی کمک می کنند که می تواند از صدمات جلوگیری کند.
در حین انجام حرکات لانژ و اسکات از کش ورزشی استفاده کنید تا سطح سختی بیشتری به برنامه تمرینی خود اضافه نمایید. یکی دیگر از تمرینات مقاومتی عالی برای بهبود عضلات سرینی و قدرت مفاصل، پیاده روی با کش ورزشی به صورت جانبی است. مقاله تمرین برای کوهنوردی با کش ورزشی را در موج کوه بخوانید.
حرکت لانگز انجام دهید.
لانژ از شرایطی مانند عارضه زانوی کوهپیما جلوگیری می کند، وضعیت بدنی شما را بهبود می بخشد، و در صورت انجام صحیح، قلب شما را هم تقویت می کند.
انواع حرکت لانگز برای کوهپیمایی عالی هستند. با انجام ست های کوتاه هشت تایی در هر طرف شروع کنید و سپس تعداد ست ها را افزایش دهید و به آرامی وزنه ها را اضافه کنید تا تمرین بهتری داشته باشید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی، اجازه ندهید زانوی شما بیشتر از پای شما دراز کند.
طناب بزنید.
طناب زدن یک تمرین عالی برای کوهنوردانی است که سعی می کنند از خستگی پس از پیاده روی اجتناب کنند. پیاده روی به قلب و ریه های سالم نیاز دارد و یک تمرین هوازی خوب به بهبود توانایی بدن شما برای دریافت اکسیژن کافی و پمپاژ سریع خون کمک می کند. طناب زدن به فضای کمی نیاز دارد و هر جایی می توانید از آن استفاده کنید.
شنا سوئدی
برای اینکه بتوانید کوله پشتی خود را در مسافت های طولانی حمل کنید، تقویت کمربند شانه ای ضروری خواهد بود. همچنین بازوهای شما باید به اندازه کافی برای کار با باتوم کوهنوردی قوی باشند. تمرین شنا سوئدی به شما کمک می کند که سرشانه و دست های قوی تری در این جهت داشته باشید.
اگر نمی توانید شنا سوئدی بزنید از روش کمکی روی زانو استفاده کنید. همچنین می توانید با قرار دادن دست های روی یک نیمکت فشار کمتری به خودتان بیاورید.
از تمرینات فانکشنال استفاده کنید.
برای آماده شدن به منظور کوهپیمایی، باید ماهیچه هایی را که عمدتاً در ماجراجویی های بیرون از خانه استفاده می کنید، تقویت کنید. این رویکرد هدفمند به ورزش به عنوان تمرین فانکشنال شناخته می شود. گروه‌های عضلانی اصلی که در طول هر پیاده‌روی استفاده می‌شوند، چه شیب دار یا صاف، عضلات باسن و هسته شما هستند. این ماهیچه‌ها ستون فقرات و لگن شما را تثبیت می‌کنند و نیروی محرکه‌ای ایجاد می‌کنند که به شما کمک می‌کند تا هر از ارتفاعات بالا بروید.
