عضویت در کانال
طناب زدن یک تمرین کم هزینه است که به تجهیزات کمی و حداقل فضا نیاز دارد. دویدن نیز یک ورزش کم هزینه است، اما معمولاً به فضای بیشتری برای اجرا نیاز دارد، مگر اینکه روی تردمیل بدوید. با این حال، این مقرون به صرفه بودن را به خطر می اندازد.
با این حال، هر دو روش اقتصادی و کارآمدی برای کار بر روی تناسب اندام هستند، خواه روی استقامت یا شدت کار می کنید. به این ترتیب، ممکن است فکر کنید که کدام یک برای شما بهتر است یا اینکه آیا باید روی یکی تمرکز کنید یا نه؟ در این مقاله به مقایسه طناب زدن و دویدن می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
آیا هر دو به یک میزان کالری می سوزانند؟
هم طناب زدن و هم دویدن مقدار قابل توجهی کالری می سوزانند. هنگام مقایسه تعداد کالری سوزانده شده در هر جلسه 10 دقیقه ای، طناب زدن یک مزیت جزئی ارائه می دهد.
در زیر میزان تخمینی کالری سوزانده شده برای هر فعالیت با شدت های قابل مقایسه برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) که هر تمرین را به مدت 10 دقیقه انجام می دهد، آورده شده است:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
| شدت | طناب زدن | دویدن |
|---|---|---|
| کم | 105 | 117 |
| متوسط | 140 | 125 |
| زیاد | 146 | 140 |
آیا تاثیر هر دو تمرین روی بدن یکسان است؟
عضلات درگیر
هم دویدن و هم طناب زدن شامل استفاده از عضلات اندام تحتانی شما برای ایجاد پیشرانه می شود، در حالی که عضلات مرکزی شما تثبیت تنه را فراهم می کنند.
همچنین، پرش با طناب تک پا و حالت دویدن نیاز به تثبیت تنه و ران دارند که تا حدودی مشابه هستند.
با این حال، دویدن مستلزم افزایش استفاده از باسن (بازکننده های لگن) از طریق دامنه حرکتی بیشتر برای پیشرانه است. با این حال، پرش متناوب تک پا با طناب مستلزم استفاده بیشتر از ابداکترهای لگن برای ثابت نگه داشتن لگن شما است.این درست مانند مرحله استنس دویدن خواهد بود.
فاز استنس حدود 60 درصد از چرخه دویدن را نشان می دهد. تمام مدت تماس پا با زمین و تحمل وزن را توصیف می کند. این مرحله با تماس اولیه پا با زمین شروع می شود و زمانی پایان می یابد که پا همان طرف زمین را ترک کند. sciencedirect
طناب زدن همچنین شامل مقاومت برای کنترل طناب است که شامل شانه، عضله دوسر، سه سر و خم کننده ساعد شما می شود. در همین حال، دویدن مستلزم حداقل مقاومت است اما انقباض مکرر شانه ها (دلتوئید) و خم شدن مداوم عضلات دوسر بازو برای متعادل کردن حرکت پاها را در بر می گیرد.
نیروی ضربه
میزان نیروی ضربه روی اندام تحتانی شما بین طناب زدن و دویدن نسبتاً مشابه است. البته میزان مهارت در هر یک از این دو تمرین روی میزان جهش و فشار وارده به مفاصل تاثیر خواهد داشت. (افراد ماهر در طناب زدن کمتر می پرند و به همین دلیل فشار کمتری به مفاصل آنها وارد می شود. در مورد دویدن هم همین شرایط صادق است.)
باشگاه ورزشی موج
هوازی یا بی هوازی؟
هر دو شکل ورزش را می توان به عنوان ورزش هوازی برای افزایش استقامت با حفظ یک سرعت ثابت در مدت طولانی تر انجام داد. علاوه بر این، دوی سرعت یا اینتروال با شدت بالا که فعالیت های بی هوازی محسوب می شوند نیز می توانند هم با طناب زدن و هم با دویدن انجام شوند.
هر کدام از این دو گزینه انتخاب خوبی برای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است، که شامل تمرینات کوتاه مدت با 80 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب شما همراه با دوره‌های تمرین با شدت کمتر در 40 تا 50 درصد حداکثر ضربان قلب شما می‌شود.
مقایسه چربی سوزی دویدن و طناب زدن
یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که یک برنامه طناب زدن باعث کاهش چربی بدن و بهبود عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی می شود .
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
مطالعات دیگر نتایج مشابهی در مورد کاهش چربی بدن پیدا کرده اند. چالش این تحقیقات این است که هم کمیت و هم اندازه مطالعات در مورد طناب زدن نسبت به دویدن کوچکتر است بوده است.
نشان داده شده است که دویدن یک روش عالی برای سوزاندن چربی بدن است. در واقع، مصرف کالری مشابهی برای اشکال مختلف دویدن، از جمله دویدن مداوم استقامتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا مشاهده شد.
آیا آنها هر دو استقامت و عملکرد سرعت را بهبود می بخشند؟
نشان داده شده است که هر دو تمرین استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشند. میزان طناب زدن و مقادیر یا مدت زمان دویدن سیستم استقامتی بدن را تحریک کرده و توسعه می دهد. با این وجود نوع استقامتی که ورزشکاران در تمرینات خود مدنظر دارند، تعیین کننده خواهد بود. ورزشکارانی که به هماهنگی بیشتر دست و پا نیاز دارند می توانند از طناب زدن برای افزایش استقامت در این حوزه بهره ببرند. (مانند بوکسورها) در سوی دیگر ورزشکارانی که نیاز به پیمایش مسافت دارند (مانند ورزشکاران سه گانه، دو استقامت، کوهنوردی..) احتمالا بهره بیشتری از دویدن می برند.
چه کسی نباید بدود؟ چه کسی نباید طناب بزند؟
هر دو فعالیت شامل افزایش نیروهای واکنش زمینی در مقایسه با فعالیت هایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی است. بنابراین، هر دو فعالیت ممکن است برای افرادی که آسیب‌های ساق پا در لگن، زانو یا مچ پا دارند، دشوار باشد.
با این حال، جایگزین هایی برای دویدن در جاده وجود دارد. تردمیل هایی برای کاهش گرانش یا بدون وزن وجود دارند که به بخشی از وزن شما کمک می کنند تا استرس های مکانیکی بدن شما را کاهش دهد. راهکار دیگر دویدن در آب است که بعضا برای دوره های پس از آسیب دیدگی به کار برده می شود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
چگونه باید انتخاب کنیم؟
نشان داده شده است که هر دو شکل ورزش استقامت قلبی عروقی را بهبود می بخشد. اگر برای زمان تحت فشار هستید، طناب زدن ممکن است بیشتر از دویدن برای شما مفید باشد.
با این وجود، اگر هدف شما این است که دونده بهتری باشید یا در مسابقات دویدن شرکت کنید، دویدن گزینه بهتری است. علاوه بر این، اگر تمایل بیشتری به لذت بردن از تغییر مناظر در طول ورزش دارید، دویدن قطعا گزینه بهتری است.
طناب زدن همچنین می‌تواند یک تمرین جایگزین برای انجام در روزهای بین دویدن باشد تا الگوی فعال‌سازی عضلات را در حالی که هنوز سیستم قلبی عروقی شما کار می‌کند، تغییر دهد.
جمع بندی
در جدول زیر، مقایسه کاملی بین دویدن و طناب زدن از جنبه‌های مختلف ارائه شده است:
| معیار | دویدن | طناب زدن |
|---|---|---|
| کالری‌سوزی | – حدود 600-800 کالری در ساعت (بسته به سرعت و شدت) | – حدود 800-1000 کالری در ساعت (بسته به سرعت و شدت) |
| تأثیر بر قلب و عروق | – تقویت قلب و عروق و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی | – بهبود استقامت قلبی و افزایش ظرفیت هوازی |
| مناسب برای | – افراد با هر سطح آمادگی جسمانی | – افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط به بالا |
| آسیب‌های احتمالی | – فشار بر زانوها و مفاصل، خطر پیچ‌خوردگی مچ پا | – فشار بر زانوها و مچ‌ها، خطر آسیب‌های ناشی از تکرار |
| تجهیزات مورد نیاز | – کفش مناسب دویدن | – طناب مناسب و کفش با پشتیبانی مناسب |
| مکان تمرین | – فضای باز، تردمیل یا مسیرهای دویدن | – فضای کوچک در خانه، باشگاه یا فضای باز |
| تنوع در تمرین | – امکان تغییر سرعت، مسافت، و شیب | – امکان تغییر سرعت و تکنیک‌های مختلف طناب زدن |
| درگیری عضلانی | – تمرکز بر عضلات پاها، شکم، و کمر | – درگیری عضلات کل بدن، به ویژه شانه‌ها، بازوها، و پاها |
| تأثیر بر استقامت | – افزایش استقامت قلبی-عروقی و عضلانی | – افزایش استقامت و هماهنگی عضلانی |
| تأثیر بر چابکی و هماهنگی | – بهبود چابکی با تمرینات سرعتی و چابکی | – بهبود چشمگیر در هماهنگی و چابکی با تمرینات مختلف طناب زدن |
| سرعت دستیابی به نتایج | – نیاز به تمرینات مستمر برای مشاهده نتایج | – نتایج سریع‌تر در کاهش وزن و بهبود چابکی و هماهنگی |
| زمان مورد نیاز برای تمرین | – معمولاً نیاز به زمان بیشتر (30-60 دقیقه) | – می‌توان در زمان کوتاه‌تری (15-30 دقیقه) نتایج مشابه گرفت |
| قابلیت انجام در شرایط مختلف | – نیاز به فضای باز یا تردمیل | – قابلیت انجام در هر مکان و شرایط، حتی در خانه |
| هزینه | – هزینه بیشتر برای کفش و تجهیزات تخصصی | – هزینه کمتر، تنها نیاز به طناب و کفش مناسب |
این جدول به شما کمک می‌کند تا با توجه به هدف‌ها، سطح آمادگی جسمانی و شرایط خود، بین دویدن و طناب زدن یکی را انتخاب کنید یا از هر دو در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
