نکات مهم در کوهنوردی ارتفاعات بالا

صعود به بلندترین مکان‌های جهان چالش‌های فیزیکی و ذهنی شدیدی را به همراه دارد. در اینجا به نکات مهم در کوهنوردی ارتفاعات بالا (بالاتر از ۵۵۰۰ متر) اشاره می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

مشکل فیزیولوژیک کوهنوردی در ارتفاعات بالا

مقدار اکسیژن هوا به صورت خطی با صعود کاهش می یابد و تقریباً نیمی از اکسیژن سطح دریا در ارتفاع ۵۵۰۰ متری(ارتفاع تقریبی قله دماوند) وجود دارد. این میزان در قله اورست تقریباً به یک سوم می رسد. مهم است که بدانیم فشار جزئی اکسیژن در قله اورست بسیار نزدیک به حدودی است که انسان می تواند در آن اصلاً زنده بماند. سکونت دائمی انسان در این ارتفاعات به دلیل محدودیت اکسیژن امکان پذیر نیست. در حالی که انسانی که هم هوا شده، می تواند چندین هفته یا چند ماه در ارتفاع ۶۰۰۰ متری زنده بماند، اما افت بدن به صورت تدریجی مشهود خواهد بود.

تدارکات کوهستانی، ارتفاع و هم هوایی

رفتن به ارتفاع ۷۰۰۰ متری یک تجربه منحصر به فرد است. موفقیت یک اکسپدیشن بستگی زیادی به این دارد که تیم به یک فلسفه کلی پذیرفته شده در مورد مسائل سازگاری و تدارکات کوهستان با توجه به سلامت و ایمنی پایبند باشد.

در کوهنوردی، بسیاری از اتفاقات رخ می دهد و بسیاری از تصمیمات به عواملی مانند آب و هوا و شرایط در مسیر بستگی دارد. مهمترین مسئولیت فردی در یک اکسپدیشن ایجاد تعادل بین نیازهای شخصی است تا قدرت و سلامت خود را حفظ کنید و در عین حال مطابق با خواسته ها و اهداف گروه عمل کنید. بنابراین، ایجاد یک پایه خوب تجربه در طول روزها و هفته ها در ارتفاعات بسیار حیاتی است، اما استرس بیش از حد به بدن نباید وارد کرد.

نکات هم هوایی و ترفندهای آن

بالا صعود کنید، پایین بخوابید.

تا حد امکان سعی کنید که برای خوابیدن در ارتفاعات پایین تر بخوابید. البته صعود در ارتفاعات بالا تاثیر بسزایی در هم هوایی دارد، اما در ارتفاع پایین تر، بدن ما می تواند با جذب بهتر مواد غذایی و آب به ریکاوری بهتری برسد. با این حال خوابیدن در ارتفاع بیش از ۶۴۰۰ متر بر اساس برخی منابع مزیت کمی برای هم هوایی دارد و اکنون پذیرفته شده است که در ارتفاع بالای ۶۴۰۰ هم هوایی رخ نداده و فقط بدن تحلیل میرود. در یک فضا با محرومیت طولانی مدت اکسیژن، کار با فشار بالا، اسید لاکتیک و سایر مواد زائد در ماهیچه ها تجمع می یابد که باعث ضعف و خستگی می شود.

خودتان را مجبور کنید که بخورید و بخوابید

توانایی خوابیدن بعد از کار سخت نشانه ای از سازگاری مناسب بدن با ارتفاع است. مشکل به خواب رفتن نشان دهنده نیاز به کاهش استرس وارده به بدن و کاهش سرعت صعود می باشد. حفظ ضربان قلب منطقی و بازیابی بدن با خواب به شما اجازه می دهد حتی در ارتفاع فعالیت مناسبی داشته باشید.

با خوابیدن و غذا خوردن در ارتفاع بالا، نمی توان ذخایر انرژی بدن را پر کرد یا مواد زائد را از بین برد. با هضم غذاهای پیچیده در ارتفاعات، بدن در واقع انرژی مصرف می کند و بسیاری از غذاها در آن جو هضم نمی شوند. بدن با آمادگی جسمانی مناسب به طور طبیعی انعطاف پذیر است و به استراحت در ارتفاع پایین تر پاسخ می دهد.

تغذیه در کوهنوردی {در کوهنوردی چه غذایی بخوریم؟}

مبارزه و گوش دادن به خستگی

کوهنورد باید به بدن خود گوش دهد تا به طور شهودی آن را احساس کند. شما می توانید با انگیزه درونی زود بر خستگی غلبه کنید، اما کار زیاد غیرطبیعی است و می تواند در مدت طولانی بر توانایی تطبیق تأثیر بگذارد. خستگی شدید می تواند توسط فردی که از نظر بدنی مناسب است مورد توجه قرار نگیرد و تا زمانی که خیلی دیر نشده باشد، هیچ اثر چشمگیری از کار بیش از حد متوجه نخواهد شد. خستگی به طور نامحسوس در بدن جمع می شود، فقط در پر استرس ترین لحظات، معمولاً در اوج، خود را نشان می دهد و شما را بدون قدرت و توانایی رها می کند.

نبرد برای روحیه بالا

یکی دیگر از نگرانی های مهم روحیه است که به بهترین وجه با غذای خوب، سلامتی خوب، خواب خوب و ارتباط خوب با رویکردی درست به نظم و انضباط در سطح بالا حفظ می شود، اگرچه اتخاذ رویه های ایمنی دقیق در صعود مهم است. به عنوان مثال، همیشه از شخص دیگری بخواهید تسمه و کارابین شما را بررسی کند. مهم است که در هر موقعیتی اردو را به هیچ وجه به جز یک چارچوب ذهنی مطمئن و آرام ترک کنید. بدیهی است که مردم نگران چیزهای مختلفی هستند، (که فقط شامل صعود از یک قله ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ متری نیست)، اما اگر هر مرحله به عنوان یک پله به تنهایی انجام شود، اعتماد به نفس و لذت ایجاد می شود و احساس قوی کار گروهی در طول مسیر به دست می آید. به هر کمپ مانند یک قله نگاه کنید و از فرآیند صعود لذت ببرید. در کوهستان زندگی کنید نه صعود.

مصرف مایعات مهم است، به خصوص در کمپ اصلی که همه می توانند در اوقات فراغت آب بدن خود را تامین کنند. حداقل ۳ تا ۶ لیتر در روز آب بنوشید. در کمپ های بالا از آب گرم استفاده کنید و در طول برنامه از آب سرد اجتناب نمایید.

راه حل های جایگزین

نشان داده شده است که بیماری ارتفاع بالا را می توان با مقابله با رادیکال های آزاد در جریان خون با آنتی اکسیدان های قوی مانند گلوکزامین، چای سبز و ویتامین های C، B و D کاهش داد. مصرف آسپرین در روز نیز به رقیق شدن خون کمک می کند.

تمرین روانشناختی برای کوهنوردی

تأثیرات جسمی و روانی بر افراد

کوهنوردان هم هوا با ارتفاع حدود ۶۰۰۰ متر ممکن است انتظار داشته باشند که احساس خوبی داشته باشند، اشتهای معقولی داشته باشند، به طور معمول بخوابند و بتوانند بارهای ۲۰ تا ۲۵ کیلوگرمی را در مسیری آسان حمل کنند. در بالای ۷۰۰۰ متر، وضعیت تغییر می کند: احساس خستگی و بی حالی افزایش می یابد، ورزش مداوم غیرممکن می شود و صعود حتی از شیب های آسان به یک دستاورد دردناک و نفس گیر تبدیل می شود. با وجود این، صعودهای فنی با استاندارد بالا انجام شده و بارهای سنگینی در این ارتفاع حمل شده است، البته باید وزن زیر ۲۰ کیلو را هدف گرفت. نرخ صعود بسته به زمین و فیزیولوژی کوهنوردان بسیار متفاوت است، اما ۳۰۰-۴۰۰ متر در روز یک دستاورد بسیار معقول است.

زوال بدن

تحلیل بدن پس از چندین شب در ارتفاع ۷۰۰۰ متری به طور فزاینده ای آشکار می شود. احساس خستگی افزایش می یابد و مهمتر از آن کاهش اشتها اثر خود را خواهد داشت. حتی غذاهایی که در ارتفاعات پایین تر محبوب بودند، بی مزه و ناخوشایند به نظر می رسند. کاهش وزن جدی است و بی حالی نیز ایجاد می شود و به مشکلات آشپزی می افزاید، که معمولاً حتی در شرایط ایده آل ساعت ها طول می کشد. خواب متناوب می شود و به دلیل کمبود اکسیژن، سرما حتی در گرم ترین کیسه خواب ها نیز بیشتر احساس می شود.

اثرات زوال پس از چهار یا پنج روز به طور فزاینده‌ای مشخص می گردد و توصیه می‌شود برای مدت طولانی‌تر درارتفاع ۷۰۰۰ متری نمانید، مگر اینکه تحت تله آب و هوا قرار بگیرید. بهبودی از وخامت ارتفاع بالا یک فرآیند تدریجی است که فقط در ارتفاعات بسیار کمتر از ۶۰۰۰ متر می تواند اتفاق بیفتد، بنابراین کمپ اصلی باید تا حد امکان زیر یا نزدیک به ۵۰۰۰ متر باشد.

بیماری در ارتفاع بسیار زیاد

هر بیماری در ارتفاعات بسیار جدی تر از سطح دریا است. گلودرد و سرفه های مداوم شایع هستند، محصول هوای خشک و سرد، و درمان آن بسیار دشوار است – ماسک ابریشمی (تا حد امکان به طور مداوم استفاده می شود) به گرم و مرطوب کردن هوا کمک می کند. هر گونه عفونت قفسه سینه بالقوه خطرناک است و نیاز به درمان فوری با کاهش ارتفاع و آنتی بیوتیک دارد، زیرا ممکن است تشخیص بین عفونت و ادم ریوی غیرممکن باشد. تعدادی از بیماری ها در نتیجه قرار گرفتن طولانی مدت در ارتفاعات شدید رخ می دهد.

لخته شدن خون که باعث درد در ساق پا (ترومبوز ورید عمقی)، درد در قفسه سینه (آمبولی ریوی) و سکته مغزی (ضعف یک دست و پا) می شود، محصول کم آبی بدن، تغییر در لخته شدن خون و طولانی شدن دوره های بی حرکت درازکش در یک کیسه خواب است.

ادم مغزی و ادم ریوی، اگرچه معمولاً بین ۴۰۰۰ تا ۵۵۰۰ متر در طول هم هوایی دیده می‌شود، اما در کوهنوردانی که به خوبی هم هوا شده‌اند نیز به طور ناگهانی در ارتفاعات شدید رخ می‌دهند. ادم مغزی و سکته مغزی (به عنوان مثال ضعف یک طرف بدن) ممکن است به طور ناگهانی ایجاد شود و با خستگی ساده، کم آبی بدن یا هیپوترمی اشتباه گرفته شود.

تغییرات ذهنی مکرر هستند- احساس بی‌تفاوتی با تغییرات خلقی، ناامیدی یا شادی بی‌رویه و گاهی اوقات با غیرمعقول بودن در بحث همراه است. حافظه کوتاه مدت در ارتفاع بیش از ۷۰۰۰ متر مختل می شود.

بسیار مهم است که این اثرات را بشناسیم و در نظر داشته باشیم که ممکن است توسط بسیاری از داروهای دپرسنت، مانند قرص های خواب آور بدتر شوند – اگرچه اینها در ارتفاعات پایین تر کاملا ایمن به نظر می رسند.

سرماخوردگی، دستشویی، کفش، سرمازدگی و پخت و پز

اثرات سرما در ارتفاعات زیاد به دلایل مختلف آشکارتر است. اولاً، با دمای ۲۵- درجه سانتیگراد در شب تابستان که در ۷۰۰۰ متر است سردتر است. بادهای شدید با سرعت بیش از ۱۶۰ کیلومتر در ساعت (۱۰۰ مایل در ساعت) معمول هستند و کمبود اکسیژن تولید گرمای خود بدن را کاهش می دهد. چهارم، بی تفاوتی و خستگی به بی احتیاطی کمک می کند – باید دائماً به این فکر کنید که چگونه خود را گرم نگه دارید!

ماسک‌های صورت، لباسهای پر یک تکه، لباس‌های ضد باد، پوشش‌های ضدآب/تنفسی برای کیسه‌خواب و لباس‌ها، دنیای لباس‌های ارتفاعات را متحول کرده‌اند. باید در مراحل اولیه برنامه ریزی از سازندگان با سابقه استفاده کرد، زیرا بسیاری از تجهیزات باید به طور خاص ساخته و تولید شوند. کفش های دو پوش پلاستیکی که بسیار سبک هستند، در ارتفاع عادی هستند – یکی از مشکلات آنها رطوبت ناشی از تعریق است: قسمت داخلی و جوراب یدکی و کفی‌های فوم سلولی بسته بندی شده در خانه ارزش فکر کردن را دارند. مقابله با “بیماری پوتین های پلاستیکی” (سفید، تغییر رنگ، پاهای متورم) دشوار است – تنها راه حل این است که اجازه دهید پاها خشک شوند. امروزه کفشهای مدرن تر دو پوش و سه پوش با رویه پارچه ای نیز در بازار موجود هست که البته مشکل عرق کردن تا حد زیادی بهتر شده اما همچنان وجود دارد. برخی از پمادها نیز هستند که با استفاده از آنها می توانید جلوی خشک شدن یا عفونت پا در بلند مدت را بگیرید. البته لازم است این موارد را در پیش برنامه ها تست کرده باشید.

جوشاندن آب (اگرچه آب تنها در دمای ۷۷ درجه سانتیگراد در ۷۰۰۰ متری می جوشد) به کاهش اسهال ناشی از عفونت روده کمک می کند. بطری های ادرار (با قیف برای زنان) حیاتی هستند (اندازه نیم لیتر معمولاً کافی است، اما نه همیشه). اجابت مزاج دشوار است، اما پوشاک مختلف با زیپ مناسب دستشویی کردن دارند که کار را راحت می کند، همچنین باید به طراحی لباس زیر فکر کرد تا مطمئن شد که می توان از آنها با این سیستم استفاده کرد یا نه

سرمازدگی معمولاً محصول عوامل متعددی است و اغلب قابل اجتناب می باشد. از آنجایی که درک درجه سرما در دمای زیر ۱۵- درجه سانتیگراد بسیار ضعیف است، حمل یک دماسنج پلاستیکی مینیاتوری ارزشمند است (تنها چند گرم وزن دارند. وقوع سرمازدگی تقریباً همیشه به معنای پایان هر صعود جدی برای بیمار در سفر فعلی و کار اضافی برای همنوردان خواهد بود.

پخت و پز یک کار خسته کننده و وقت گیر است: اجاق های قابل اعتماد بسیار حیاتی هستند و اگرچه اجاق گازهای جت بویل، کوآ، MSR یا سایر اجاق های سوخت مایع به خوبی در ارتفاعات بسیار بالا کار می کنند، اما در حین کار نیاز به مراقبت دارند و نگهداری آنها دشوار است. اجاق گازهای مخلوط بوتان-پروپان سریع، آسان برای استفاده و ایمن تر هستند، اما گاهی اوقات مشکلاتی در دسترسی به سوخت به دلایلی مانند یخ زدن وجود دارد.

متأسفانه، هیچ کس هنوز یک رژیم غذایی خوش طعم در ارتفاعات طراحی نکرده است: غذاهای خشک معمولاً پس از چند روز دیگر خورده نمی شوند، و علیرغم وزن آن، برخی افراد از غذاهای آماده بسته بندی شده درفویل که فقط نیاز به حرارت دارند، استفاده می کنند. غذاهای گیاهی – فرنی، ماکارونی، برنج پخته شده، دال یا لوبیا در مقایسه با گوشت های چرب پر کالری مانند ژامبون دودی، سالامی و گوشت های کنسرو شده که در ارتفاعات پایین تر محبوب هستند، خوردنی تر خواهند بود. بین افراد چنان تنوع گسترده ای وجود دارد که نمی توان قوانین محکمی وضع کرد. در هر صورت مقادیر کافی سوخت برای ذوب برف و تهیه نوشیدنی با خود داشته باشید: مصرف مایعات ایده آل ۳ لیتر یا بیشتر به ازای هر نفر در روز باید در نظر گرفته شود. تنها مسائل واقعی تغذیه مایعات و کالری است.

چادر و غار برفی

چادرهای مدرن کمپینگ در ارتفاعات را متحول کرده اند. چادرهای جعبه ای با طراحی ویژه نیز به لیست تجهیزات افرادی که سعی در حل مشکل اسکان در ارتفاعات دارند اضافه شده است، اما سنگین هستند. غاربرفی و ایگلوها در برابر باد، صدا و برف پناه خوبی دارند و اغلب ترجیح داده می‌شوند.

۷ مکمل و ماده طبیعی برای هم هوایی در کوهنوردی

دارو ها و آسیب مغزی

هیچ دارویی برای جلوگیری از زوالی که در ارتفاعات شدید رخ می دهد مفید نشان داده نشده است. Diamox (استازولامید)، که در پیشگیری از AMS در ارتفاع ۴۰۰۰-۵۵۰۰ متر مفید است، تغییر عملکرد بالای ۷۰۰۰ متر را نشان نداده است. علیرغم برخی عقاید عمومی، ویتامین E، سیر یا الکل برای کمک یا ممانعت کننده از بیماری ارتفاع شناخته نشده اند.همچنین قرص های خواب آور مانند تمازپام به شدت منع می شوند.

اثرات طولانی مدت احتمالی کوهنوردی در ارتفاعات بسیار بالا تبلیغات زیادی را به خود جلب کرده است. در حالی که کمبود شدید اکسیژن بدون شک باعث آسیب به سلول های عصبی مغز می شود، هیچ شواهد بالینی دال بر “آسیب مغزی” یا نقص فکری در بسیاری از کوهنوردانی که در ارتفاع بیش از ۷۰۰۰ متر سپری کرده اند وجود ندارد. خطر اصلی در صعود به بلندترین قله های جهان مرگ بر اثر تصادف یا بیماری ناشناخته است – معمولاً ترکیبی از شرایط برف، سرما و اثرات کمبود اکسیژن این زمینه ها را ایجاد خواهد کرد.

جمع بندی

هیچ راهی برای پیشگیری کامل از اثرات سوء ارتفاعات بالاوجود ندارد. قوانین عبارتند از:

الف) به خوبی در ارتفاع حدود ۶۵۰۰ متر هم هوایی کنید.
ب) با نوشیدن بیش از ۳ لیتر در روز بدن را هیدراته نگه دارید.
ج) در حد امکان مدت کوتاهتری در بالای ۷۰۰۰ متری بمانید.
د) در مورد اثرات باد/سرما فکر کنید و کمپ ها و غارها را تا حد امکان راحت ایجاد کنید.
ه) فرود آمدن در صورت ناخوشی حتی با بیماری ظاهراً جزئی را مد نظر بگیرید.
و) دوره‌های استراحت را در پایینترین ارتفاع ممکن، قطعاً زیر ۵۵۰۰ متر انجام دهید.