آمادگی جسمانی, تریل رانینگ, دویدن

راهنمای تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ

راهنمای تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ

دویدن بهترین گزینه است. در این مورد شکی نیست. دویدن در مسیرهای خاکی، یالها و دامنه های کوهستانی و جاده های زیبا، مناظر فوق العاده و دوستان… اما بسیاری از دونده های تریل تمرینات قدرتی را ترجیح نمی دهند. اینکه کدام تمرین مناسب است نیز می تواند گیج کننده باشد. برنامه تمرینات قدرتی برای چقدر و چند جلسه در هفته برای یک دونده تریل مناسب خواهد بود… سوالاتی از این دست هم باید پاسخ داده شوند.

خوشبختانه یک دونده خاکی یا تریل رانر نیاز به زمان زیادی برای تمرینات قدرتی ندارد. افزودن قدری کار قدرت به تمرینات می تواند کمک زیادی به افزایش عملکرد و تضمین طول عمر در ورزش کند. به این معنی که هر گام با قدرت بیشتری برداشته خواهد شد.

تمرینات قدرتی همچنین به بدن شما می آموزد که فیبرهای عضلانی بیشتری را برای فعالیت خود جذب کند، که باعث می شود در برابر خستگی مقاوم و قوی تر شوید. تمرینات قدرتی همچنین دوندگان را از سطح حرکت خطی خارج می کند. دویدن حرکتی از جلو به عقب است که در صفحه ساژیتال انجام می شود. این الگوی حرکتی محدود، ماهیچه هایی را که بدن ما را به صورت جانبی (سمت به پهلو) تثبیت می کنند، نادیده می گیرد. خود دویدن یک فعالیت تقویت کننده نیست. بنابراین، هنگامی که مشکلات لگن، زانو یا پا ایجاد می‌شوند، می‌توانند نتیجه نادیده گرفته شدن قدرت همه جانبه و اضافه بار به یک گروه عضلانی خاص باشند. در ادامه به چند نکته اساسی پیرامون تمرینات قدرتی در تریل رانینگ یا دویدن در طبیعت اشاره می کنیم.

حجم تمرینات قدرتی را پایین نگه دارید

زمانی که تمرینات قدرتی را به روتین دویدن خود اضافه می کنید، اندکی می تواند به شما کمک کند. فواید زیادی را می توان از جلسات 30 تا 40 دقیقه ای دو بار در هفته به دست آورد. ایده این است که محرک‌های کافی برای بدن فراهم کنید که فواید و سازگاری‌های آن را ببینید، اما شما را برای تمرین پیست یا طولانی‌مدت خسته نکند. تمرینات قدرتی باید مکمل دویدن شما باشد نه اینکه با دویدن شما رقابت کند.

تمرینات خود را بسته بندی کنید.

یک راه ساده این است که با قدرتی دویدن متوسط یا آسان گرم کنید، سپس چند دور تمرینات هسته بدن را انجام دهید. پس از آن می توانید 20-30 دقیقه تمرینات قدرتی را بدون تلاش بیشتر داشته باشید. جیمز کلیر نویسنده کتاب عادات اتمی متصل کردن یک عادت قدیمی به یک عادت جدید را راهکاری برتر برای جا انداختن یک عادت جدید می داند. دونده ها به دویدن عادت دارند و این یک روال معمول است. با افزودن یک رفتار جدید به دویدن که قبلا انجام می دادید، روال جدید به سرعت در زندگی شما جا خواهد گرفت. پس از پایان نرم دوی تمرینات مرکز بدن را انجام دهید. می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید.

از هر تمرین 2-3 ست را در نظر بگیرید.

روی آنچه مهم است تمرکز کنید

زمان و انرژی شما محدود و با ارزش است. وقتی زمانی را صرف قدرت می کنید، روی انواع حرکاتی تمرکز کنید که بیشترین پیشرفت را در دویدن شما به ارمغان می آورد. دوندگان تریل می توانند از تمرینات تک پا، تمرینات پایدارسازی هسته مرکزی و پلایومتریک بیشترین بهره را ببرند. تمرینات تک پا باید در اولویت قرار گیرند زیرا دویدن مستلزم این است که همیشه روی یک پا باشید. نمونه های عالی عبارتند از: ددلیفت تک پا، لانگز جانبی، اسکات پیستول، و پل تک پا با ارتفاع بالا.

تمرینات ضد چرخش برای دونده ها عالی هستند، زیرا به گونه ای دویدن را تقلید می کنند و در عین حال مرکز بدن شما را به چالش می کشند. در طول قدم زدن، ستون فقرات قفسه سینه (قفس سینه) و ستون فقرات کمری (لگن)، مخالف یکدیگر می چرخند. هسته شما باید آن چرخش مخالف را تثبیت کند تا کارآمدترین کار را انجام دهد. تمرینات عالی برای این نوع تثبیت عبارتند از: چرخش دمبل و پیچش توپ با پل.

سومین مولفه تمرینات قدرتی هدفمند برای تریل رانرها، تمرینات پلایومتریک است. دویدن یک فعالیت پلایومتریک است که در آن هر پا به عنوان فنری عمل می کند تا شما را به جلو سوق دهد. ماهیچه‌های ساق پا انرژی را در مرحله ایستادن ذخیره می‌کنند و با فشار دادن به سرعت آن انرژی را آزاد می‌کنند. پلایومتریک این عمل فنری را تقویت می کند. هر چه انرژی الاستیک بیشتری داشته باشید، در مسیر دویدن به مقدار کمتری به عضلات فشار خواهید آورد. نمونه های عالی عبارتند از: پرش های پوگو، پوگوهای تک پا، جامپ باکس و پرش های جانبی.

تمرینات قدرتی برای تریل رانینگ
پوگو جامپ

.

با وزن بدن شروع کنید

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای یادگیری یک حرکت، ایجاد تحمل بافتی و بهبود استقامت عضلانی است. تسلط بر اصول اولیه قبل از اضافه کردن بار به روال خود بسیار مهم است. الگوهای حرکتی بنیادی عبارتند از: اسکات، لولا، لانگز، هل دادن، کشیدن و حمل کردن. 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری محل بسیار خوبی برای شروع در حین آشنایی با این حرکات است.

ابتدا دویدن را انجام دهید و همه را با هم داشته باشید.

یکی از رایج‌ترین سؤالات دونده‌ای که می‌خواهد به تمرینات خود قدرت بیافزاید این است که “چه زمانی باید این کار را انجام دهم؟” بهتر است یک جلسه قدرتی را در یک روز دویدن متوسط ​​یا سخت کامل کنید. این باعث می شود حجم کار کلی شما در حد متوسط ​​تا سخت باشد. جفت شدن قدرت با یک روز استراحت، هدف از استراحت را نفی می کند. به همین ترتیب، با قرار دادن آن با یک روز آسان، اکنون آن روز را چالش برانگیزتر کرده اید. از نظر کار کلی به آن فکر کنید و شباهت را در تلاش مطابقت دهید. همچنین بهتر است دویدن خود را به عنوان اولین جلسه تمرینی روز کامل کنید، سپس در مرحله دوم قدرتی. انطباق در دویدن هدف اصلی است، بنابراین بهتر است ابتدا زمانی که سیستم های انرژی شما تازه هستند، به تمرین دویدن بپردازید.در صورت سخت بودن دویدن بهتر است جلسه تمرین دویدن با جلسه تمرین وزنه چند ساعت فاصله زمانی داشته باشد. مثلا تمرین دویدن را در صبح انجام داده و در عصر تمرینات قدرتی داشته باشید. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
ارسال فوری تهران در نوروز
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید