تویست روسی برای شکم: آموزش انواع حرکت

تویست روسی یکی از بهترین حرکات برای تقویت شکم و عضلات اریب میان تنه محسوب میشود. این حرکت همچنین باعث بهبود هماهنگی بالاتنه و پایین تنه شما خواهد شد. بنابراین در این مقاله به تشریح حرکت خواهیم پرداخت و نحوه انجام انواع آنرا توضیح می دهیم.

تویست روسی چیست؟

یک خط عمودی را تصور کنید که در بدنه می گذرد و آن را به درستی به دو نیم تقسیم می کند. هر حرکتی که به موازات این خط انجام دهید در صفحه ساژیتال انجام می شود. حال حرکاتی را که در طول تمرین انجام می دهید و اینکه چه تعداد از آنها موازی این خط هستند را در نظر بگیرید. احتمالاً بیشتر آنها هستند – از حرکات کلاسیک با وزن بدن مانند لانگز و اسکات گرفته تا تمرینات با وزنه آزاد مانند پرس . سپس، وقتی آن را با هم مخلوط می‌کنید، این احتمال وجود دارد که شروع به حرکت جانبی، با لانژهای جانبی کنید. اینها حرکاتی هستند که در صفحه فرونتال انجام می شوند.

همه این‌ها تمرین‌های بسیار خوبی هستند که به شما کمک زیادی می‌کنند، اما بدن شما را برای نوع دیگری از حرکاتی که به طور منظم انجام می‌دهید،(مانند چرخش) آماده نمی‌کنند، مخصوصاً اگر ورزش زیادی انجام می‌دهید . خط خیالی دیگری را در نظر بگیرید که بدن شما را از ناحیه کمر به دو نیم می کند. گفته می شود که حرکاتی که در آن بالا یا پایین بدن خود را موازی با این خط می چرخانید، در صفحه عرضی انجام می شود و به احتمال زیاد در طول تمرینات خود تعداد زیادی از آنها را انجام نمی دهید. در حالی که تقویت این محور می تواند تاثیر مثبت در هماهنگی و تعادل داشته باشد.

چگونه حرکت راشن تویست را انجام دهیم؟

• با نشستن روی زمین، با زانوهای خم شده و کف پاها روی زمین شروع کنید.
• سپس به عقب خم شوید تا بالاتنه شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
• در طول تمرین پشت خود را در این زاویه صاف نگه دارید، زیرا وسوسه انگیز است که شانه های خود را به جلو خم کنید.
• دست‌هایتان را جلوی سینه‌تان به هم بچسبانید، سپس هسته‌تان را محکم کنید و پاهایتان را از زمین بلند کنید. بازوهای خود را تا آخر به یک سمت بچرخانید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
• آن را به عنوان یک تکرار بشمارید و در مجموع 20 تکرار را هدف بگیرید، یا یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و تا زمانی که صدای بوق خاموش شود به چرخش ادامه دهید.

انواع تویست روسی

راشن توییست پا روی زمین

اگر نسخه استاندارد چرخش روسی بیش از حد مشکل است، می توانید پاهای خود را روی زمین قرار دهید تا کار را تا حد زیادی آسان کنید. در حالت ایده‌آل، باید پاهای خود را از زمین شروع کنید، و بدانید که اگر در تلاش برای تکمیل تکرارهای خود با فرم خوب هستید، همیشه می‌توانید آنها را در طول ست زمین بگذارید.

تویست روسی با وزنه

این پیشرفت احتمالاً رایج‌ترین شکل چرخش روسی است که در باشگاه‌ها انجام می‌شود، و می‌توان آن را با هر وزنه ای که در دست دارید انجام داد: دمبل، کتل بل، مدیسن بال، صفحه وزنه‌برداری، کیسه شن – هر چیزی که بتوانید در دو قسمت نگه دارید. وقتی از این طرف به طرف دیگر می پیچید، دست ها را بچرخانید. وزن اضافی چالش را برای هسته بدن شما افزایش می دهد، به خصوص زمانی که سعی می کنید وزنه را به پهلو برگردانید. برای اعتبار بیشتر، سعی کنید در حین چرخش، وزن خود را به آرامی از هر طرف روی زمین بکوبید.

راشن تویست با توپ باشگاهی

به نقل از coachmag ، اگر می خواهید تمرین اصلی را سخت تر کنید، یک توپ بزرگ بادی به آن اضافه کنید. حمایت از بالاتنه روی یک سطح ناپایدار در طول چرخش روسی به این معنی است که هسته شما باید سخت‌تر کار کند تا فرم و تعادل خود را حفظ کند. در حالی که قسمت بالایی پشت خود را روی توپ قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل سبک یا کتل بل را بالای سر خود نگه دارید و بازوهای خود را صاف کنید. بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید تا بازوهایتان با زمین موازی شوند، سپس به سمت دیگر بپیچید.

راشن تویست پایین تنه

این تنوع، تاکید ورزش را به قسمت های تحتانی شکم و مایل شما تغییر می دهد. در حالی که پشت و بازوهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به شکل T شکل دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. شانه های خود را روی زمین نگه دارید، پاهای خود را به یک طرف بچرخانید و آنها را صاف نگه دارید. وقتی پاهای شما نزدیک به زمین هستند، اما با هم تماس ندارند، آنها را به سمت بالا و به طرف دیگر بچرخانید.

هفته‌ی کاهش بار تمرینی (Deload Week): تنبلی هوشمندانه برای جهش بزرگ‌تر

تاثیر شگفت‌انگیز Q10 بر دویدن، کوهنوردی و دوچرخه‌سواری

حرکت تویست ایستاده

استفاده از دستگاه سیم کش برای مقاومت در برابر پیچش، چالشی دائمی برای هسته شما در طول حرکت ایجاد می کند. یک دسته را در ارتفاع سینه روی دستگاه قرار دهید. کنار دستگاه بایستید و دسته را در هر دو دست با بازوهای صاف نگه دارید. آنها را صاف نگه دارید و نیم تنه خود را بچرخانید تا دسته را به طرف دیگر ببرید. به جلو نگاه کنید – این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که فقط تنه خود را حرکت می دهید، نه اینکه کل بدن خود را بچرخانید.