مبارزه با دم کردن یکی از وظایف و اهداف هر سنگنوردیست. شما میتوانید هر یک از قسمتهای مسیر را به صورت جدا از هم صعود کنیدُ اما نمیتوانید این حرکات را به هم متصل کنید. تمرینات سنگنوردی برای افزایش قدرت در استقامت راهکارهایی به شما ارایه میدهد که بتوانید به این مشکل غلبه کنید.
مکانیسم تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت
اگر تمرینات استقامتی سنگنوردی را انجام داده باشید، احتمالا میتوانید مسیرهای آسان را بدون دم کردن صعود کنید. با این همه، زدن تکنیک های سخت پشت سر هم باعث میشود که دم کرده و بیافتید. تمرین قدرت-استقامت عضلات شما را مجبور می کند تا انطباق پیدا کرده و در ایجاد ATP بهتر شوند، که کمک میکند تا فیبرهای درگیر شده در زمانی که اکسیژن کمی در دسترس دارند، آزاد شوند. این در واقع یک روش در معرض فشار قرار دادن است – شما به صورت روتین دست ها را در معرض لاکتیک قرار میدهید و آنها با ذخیره انرژی بیشتر در سلولها برای ایجاد ATP واکنش نشان میدهند.
تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت پس از ایجاد یک پایه خوب از تمرینات قدرتی بهتر انجام میشوند، چرا که اینها قدرت را به استقامت تبدیل خواهند نمود. شما مقدار کمی قدرت در فرآیند از دست می دهید اما این باعث میشود که در مسیرهای طولانی تری تحت فشار عملکرد بهتری داشته باشید. متدهای معمول برای تمرین قدرت-استقامت شامل مقدار زیادی سنگنوردی خواهد بود، که معمولا شامل چرخه های تمرینی میشوند. عضلات شما باید به سختی کار کنند، اما در حداکثرشان نباشند، بنابراین شما مجبورید روی 50 تا 80 درصد حدتان کار کنید.
تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت باید باعث احساس سوزش در ساعدها شوند. همچنین باید بین 48 تا 72 ساعت استراحت بین جلسات در نظر بگیرید. ابتدا با دو جلسه در هفته آغاز کنید. و اگر میزان سوزش اجازه داد، آنرا به سه جلسه افزایش دهید. اگر شما تمرینات مرتبی ندارید، هر دو هفته یکبار تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت را در باشگاه داشته باشید تا سطحتان حفظ شود.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
4×4
یکی از مشهورترین تمرینات سنگنوردی. 4 مسیر بولدر متفاوت در حدود سه سطح پایینتر از سطح فعلی خود انتخاب کنید. مسیر اول را چهار بار صعود نمایید. پایین پریده یا اینکه از طریق یک مسیر آسان به اول مسیر بروید، تا چهار بار تکمیل شود. سپس دو دقیقه استراحت کنید. پس از آن مسیر دیگر را به همین روش صعود نمایید. هر چهار مسیر را به همین شکل صعود کرده و پنج دقیقه استراحت کنید. این یک ست خواهد بود. سپس مسیرهای جدید انتخاب کنید، یا همین مسیرها را مجددا طی کنید. سه ست انجام دهید.
چرخه تمرینی
سه تا پنج مسیر بولدر انتخاب کنید، هر کدام باید سه سطح پایینتر از شما باشند. سپس به جای صعود یک مسیر به صورت پشت سرهمی این مسیرها را به هم متصل کنید. پس از صعود یک چرخه به اندازه زمان صعودتان استراحت کنید. اگر به دلیل دم کردن سقوط کردید، چرخه را پایان داده و استراحت کنید. اگر پایتان سرخورد یا ناگهان افتادید سریعا ادامه دهید. پس از به پایان رسانیدن 4 پشت سرهم با استراحتهای برابر، یک استراحت طولانی تر 5 تا 10 دقیقه ای داشته باشدی. سپس 4 چرخه دیگر را با مسیرهای جدید یا همان مسیرها ادامه دهید.
نکته مهم در انتخاب تمرینات سنگنوردی قدرت-استقامت اینجا این است که انتخاب روش ارتباط با شکل پروژه های سنگنوردی شما و ازدحام باشگاه خواهد داشت.
