• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
استقامت قلبی تنفسی

استقامت قلبی تنفسی چیست؟[فواید، عوامل، تمرینات]

توسط مهدی جباریان
1400/09/07 - به روز شده در 1400/09/11
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 5 دقیقه
2

استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید. استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید. استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
فهرست محتوا نمایش
استقامت قلبی تنفسی چیست؟
فواید استقامت قلبی تنفسی
1. کاهش خطر بیماری ها
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
2. قدرت و تحمل بیشتر
3. فعال شدن سیستم ایمنی
4. مدیریت وزن
5. استخوان های قوی تر
6. خلق و خوی بهتر
7. کاهش رفتارهای ناسالم
عوامل استقامت قلبی تنفسی
1. حداکثر اکسیژن دریافتی VO2max
2. آستانه بی هوازی
3. مقاومت در برابر خستگی
4. اقتصاد حرکت
6. استفاده از سوخت
انواع تمرینات استقامت قلبی تنفسی
1. شدت کم، مدت زمان طولانی
2. شدت متوسط، مدت زمان متوسط
3. شدت بالا، مدت زمان کوتاه
4. تمرین اینتروال هوازی
5. تمرین اینتروال بی هوازی
6. فارتلک
7. تمرین چرخه ای

استقامت قلبی تنفسی چیست؟

به طور خلاصه، استقامت قلبی تنفسی میزان عملکرد بدن در طول دوره های طولانی ورزش را اندازه گیری می کند. بنابراین، نشانگر میزان آمادگی جسمانی و سلامت شما است. افزایش استقامت قلبی تنفسی به این معنی است که شما فرم بدنی خود را افزایش می دهید و بنابراین می توانید بدون خستگی برای مدت طولانی و با شدت بالاتر ورزش کنید. بدن شما می تواند برای مدت طولانی بدون توقف به ورزش ادامه دهد.

به طور خاص، استقامت قلبی تنفسی سطحی است که در آن قلب، ریه ها و عضلات شما با هم کار می کنند. وقتی ورزش می کنید، ماهیچه های شما به سوخت نیاز دارند که یکی از آنها اکسیژن است. و این قلب، ریه ها و رگ های خونی شما هستند که باید این را برای ماهیچه های شما فراهم کنند. بنابراین وقتی استقامت قلبی تنفسی یک فرد اندازه گیری می شود به این معنی است که شما بررسی می کنید که بدن او چقدر اکسیژن را جذب و از آن استفاده می کند. این به طور مستقیم بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد.

استقامت قلبی تنفسی را می توان به عنوان ظرفیت هوازی، آمادگی قلبی عروقی و آمادگی هوازی نیز نام برد.

فواید استقامت قلبی تنفسی

فواید استقامت قلبی تنفسی

در ادامه فواید استقامت قلبی تنفسی را به نقل از webmd معرفی می کنیم.

1. کاهش خطر بیماری ها

ورزش هوازی باعث کاهش خطر و امکان بالقوه بسیاری از بیماری ها می گردد که موارد اصلی آن به شرح زیر می باشد:

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • بیماری قلبی
  • فشار خون بالا
  • چاقی و عوارض آن
  • دیابت نوع 2
  • برخی از انواع سرطان
  • سکته

2. قدرت و تحمل بیشتر

قلب و ریه های شما با افزایش استقامت قلبی تنفسی تقویت می شوند. همچنین تناسب استخوانی و ماهیچه ای افزایش خواهد یافت. در دوره های اولیه ورزش امکان احساس خستگی وجود دارد اما با برنامه ریزی دقیق و درست نتایج را احساس می کنید.

3. فعال شدن سیستم ایمنی

احتمال درگیر شدن در بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا با تمرین کاهش می یابد. دلیل آن فعال شدن سیستم ایمنی بدن است.

4. مدیریت وزن

انجام فعالیت های هوازی باعث افزایش مصرف کالری می گردد. در نتیجه این نوع فعالیت ها و اخذ یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن و حفظ آن تسهیل می گردد.

5. استخوان های قوی تر

انواع تمرینات هوازی به دلیل فشار روی سیستم استخوانی در طولانی مدت باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این امر به جلوگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان می انجامد.

6. خلق و خوی بهتر

انجام تمرینات استقامت قلبی تنفسی باعث کنترل تنش و استرس می گردد. برای بسیاری از افراد این یک راه ایده آل برای مقابله با افسردگی خواهد بود.

7. کاهش رفتارهای ناسالم

انجام تمرینات منظم باعث ایجاد نوعی تعهد روانی به ورزش می شود که می تواند به عنوان عامل بازدارنده در برابر برخی رفتارهای ناسالم از نظر بدنی مانند شب زنده داری یا مصرف نوشیدنی های الکلی عمل کند.

عوامل استقامت قلبی تنفسی

عوامل استقامت قلبی تنفسی

در ادامه به عوامل موثر بر استقامت قلبی تنفسی به نقل از mastersathlete خواهیم پرداخت:

1. حداکثر اکسیژن دریافتی VO2max

VO2max بیشترین نرخی است که در آن اکسیژن می‌تواند توسط خون منتقل شده و توسط بافت‌های فعال ورزشکار مصرف شود. واحدهای VO2max میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه و مقادیر برخی از ورزشکاران برجسته عبارتند از:

  • Said Aouita (دونده 5000 متر) – 83.0;
  • جان واکر (میلر) – 82.0; سباستین کو (میلر) – 77.0;
  • گرتا ویتز (ماراتن زنان) – 73.5;
  • پیتر اسنل (میلر) – 72.3;
  • درک کلیتون (ماراتن) – 69.7.

مقادیر در دوندگان مرد جوان و نخبه ممکن است 65-75 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه باشد، اما در دونده‌های مرد بالای 60 سال حدود 50-55 میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه و زنان حدود 10 درصد کمتر است. شناگران و دوچرخه سواران معمولاً به دلیل توده عضلانی کوچکتر که می تواند اکسیژن کمتری را جذب کند، ظرفیت هوازی کمتری دارند.

از نظر تاریخی، تصور می شد (و هنوز هم توسط بسیاری از مربیان و ورزشکاران اینگونه فکر می کنند!) که VO2max مهمترین عامل در عملکرد استقامت قلبی تنفسی است، که اشتباه می باشد! در حالی که این فاکتور مهم است، مهم ترین عامل در هنگام عملکرد در مسیر، جاده، دریاچه، رودخانه یا استخر نیست. پیش بینی بسیار بهتر عملکرد استقامتی این است که چه کسری یا درصدی از آن VO2max را می توان در طول مدت یک رویداد حفظ کرد – مفهومی که به نام آستانه بی هوازی شناخته می شود.

2. آستانه بی هوازی

این درصدی از ظرفیت هوازی ورزشکار است که می‌توان در سرعت مسابقه از آن استفاده کرد – چیزی که آنرا شدت “درد آور اما قابل حفظ کردن” می توان نامید. دونده های ماراتن‌های برتر و دوچرخه‌سواران جاده‌ای می‌توانند 80 تا 90 درصد VO2max خود را حفظ کنند، در حالی که ورزشکاران سطح پایینتر می‌توانند تنها 70-75 درصد از VO2max خود را در همان مسافت حفظ نمایند. بالاتر از این سرعت، ماهیچه‌ها شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کنند که فرآیند انقباض عضلانی را بر هم می‌زند و تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و تولید انرژی به خطر می افتد.

برای برجسته کردن اهمیت آستانه بی هوازی برای عملکرد استقامتی و استقامت قلبی تنفسی، بیایید به یکی از بزرگترین ماراتن‌ کاران سابق جهان – درک کلیتون استرالیایی نگاه کنیم. درک رکورد جهانی ماراتن را برای بیش از یک دهه در دهه 60-70 داشت. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که VO2max درک کمتر از بسیاری از رقبای او بود. با این حال، آستانه بی هوازی او نسبتاً بالاتر از آستانه آنها بود و به او در هنگام مسابقه برتری می داد. تاریخ همچنین به ما می گوید که او به شدت سرسخت بود – پس از شکستن رکورد جهانی برای روزها از ادرار و مدفوع او خون خارج میشد!

3. مقاومت در برابر خستگی

این توانایی یک ورزشکار استقامتی برای حفظ سرعت در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت است. سازگاری اصلی با تمرینات استقامتی طولانی مدت و با شدت کم، مقاومت در برابر خستگی شناخته می شود. بنابراین، مفهوم فاصله آهسته طولانی “LSD” و “کیلومتر زدن در دست یا پا” به ما امکان می دهد در برابر خستگی مقاومت کنیم.

4. اقتصاد حرکت

این هزینه اکسیژن مورد نیاز برای حفظ یک سرعت خاص است. با استفاده از تکنیک بهتر، ورزشکاران نخبه استقامتی تا 15 درصد اکسیژن کمتری نسبت به ورزشکاران تفریحی برای حفظ سرعت مصرف می کنند. تکنیک در بهبود اقتصاد حیاتی است. برای مثال، دوندگان در حالت ایده‌آل باید بالاتنه‌ای آرام داشته باشند، شناگران دست‌ها را به‌صورتی آرام بازیابی می‌کنند یا دست‌ها را در زیر آب جارو نمی‌کنند، و دوچرخه‌سواران نباید بالاتنه‌شان را به اطراف پرتاب کنند و در قسمت بالایی بدن آرام باشند.

این فعالیت‌های هدر رفته سوخت و اکسیژن ارزشمندی را مصرف می‌کنند اما سرعت تولید نمی‌کنند. دویدن‌های طولانی‌تر، آهسته‌تر، دوچرخه‌سواری‌ها، شناها و قایقرانی اقتصاد را بهبود می‌بخشد، تمرینات اینتروال در حین تلاش سخت در دوره های زمانی کوتاهتر از مسابقه نیز می تواند روی اقتصاد حرکت تاثیر مثبت داشته باشد.

6. استفاده از سوخت

در سرعت های مسابقه بالا، اتکای بیشتری به کربوهیدرات نسبت به چربی ها به عنوان سوخت برای تولید انرژی وجود دارد. با این حال، ورزشکاران استقامتی که به خوبی تمرین کرده اند، می توانند از چربی ها به عنوان سوخت در طول مسابقه نسبت به ورزشکارانی که کمتر تمرین کرده اند، استفاده بیشتری داشته باشند، در نتیجه ذخایر ارزشمند کربوهیدرات کبد و ماهیچه (گلیکوژن) را حفظ می کنند.

با استفاده از تکنیک های درست تمرینی می توان بدن را برای حداکثر رساندن هر یک از فاکتورهای فوق آموزش داد.

انواع تمرینات استقامت قلبی تنفسی

انواع تمرینات استقامت قلبی تنفسی

انواع مختلفی از تمرینات قلبی عروقی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. در اینجا 7 مورد از متداول ترین نوع تمرینات استقامت قلبی تنفسی به نقل از bodybuilding آورده شده است.

استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید. استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید. استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

1. شدت کم، مدت زمان طولانی

این نوع تمرین شامل شدت هایی در حدود 40 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب است. اساساً چیزی آهسته، آسان، مداوم و طولانی است (بیش از 40 دقیقه). این می تواند پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و غیره باشد. شما باید بتوانید در حین انجام آن به راحتی صحبت کنید (به نام تست صحبت).

این نوع تمرین برای افرادی که تازه کار قلبی را شروع کرده اند خوب است. برای از دست دادن چربی به خصوص در افراد بسیار چاق نسبتاً خوب است. همچنین کم نیازترین شکل تمرین هوازی است.

2. شدت متوسط، مدت زمان متوسط

این شامل کار هوازی است که با حدود 70 درصد حداکثر HR انجام می شود. سخت تر است، بنابراین نمی توان آن را برای مدت طولانی، معمولا بین 20 تا 40 دقیقه انجام داد. این نیز گام بعدی از کار با شدت کم است. در این رابطه می توان از روش دویدن تمپو یاد کرد.

از این نوع تمرین می توان برای کاهش چربی و افزایش ظرفیت هوازی استفاده کرد. با شروع تنفس سنگین مشخص می شود، اما نه آنقدر که به زودی نفس خود را از دست بدهید و باید متوقف شوید.

3. شدت بالا، مدت زمان کوتاه

این نوع تمرینات استقامت قلبی تنفسی در با شدت حدود 80 تا 85 درصد از حداکثر ضربان قلب انجام می شود. این نقطه برای اکثر افراد به عنوان آستانه بی هوازی شناخته شده است، البته با توجه به ژنتیک و سطح آمادگی جسمانی می تواند متفاوت باشد.

4. تمرین اینتروال هوازی

اولین روش انجام تمرینات تناوبی هوازی شامل انجام یک دوره کار هوازی با شدت متوسط تا زیاد، متناوب با یک دوره استراحت از کار با شدت کم، به عنوان مثال. 3 دقیقه دویدن سریع سپس 1 دقیقه پیاده روی آهسته، 4 بار تکرار است. می توانید فواصل و شدت ها را به دلخواه تغییر دهید، به عنوان مثال. 10 دقیقه تمرین متوسط، 2 دقیقه آسان، 1 دقیقه سخت، یا شاید 5 دقیقه سخت، 5 دقیقه آسان. نکته کلیدی تغییر در طول تمرین این است نباید آنقدر سخت کار کنید که لازم باشد کاملا متوقف شوید.

5. تمرین اینتروال بی هوازی

این نوع تمرین شامل سختی کار کردن برای دوره های زمانی کوتاه و سپس استراحت برای مدت زمان مساوی یا طولانی تر است. این کار با شدت 85 تا 100 درصد حداکثر HR شما انجام می شود. در اینجا مثالی از نحوه کار آن آورده شده است:

  • 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت ممکن
  • 30 ثانیه راه رفتن
  • 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت
  • بین 3 تا 6 ست تکرار.

6. فارتلک

این از سوئدی ترجمه شده است، که به معنای بازی سرعت می باشد. اساساً، شما تمام انواع تمرینات فوق را در یک جلسه با هم ترکیب می کنید. می توانید 10 دقیقه بدوید، 30 ثانیه با سرعت دوید، 2 دقیقه پیاده روی کنید، 2 دقیقه سریع بدوید، 5 دقیقه آهسته دوید …

این یک راه خوب برای جلوگیری از یکنواختی تمرین و افزایش تنوع تمرینی می باشد.

7. تمرین چرخه ای

تمرینات چرخه ای اساسا تمرین هوازی با وزنه است. در ادامه مثالی برای درک بهتر آورده ایم:

  • یک سری حرکت را باید با فشار نسبتا سبک انتخاب کرد تا بتوان در تعداد مخشصی تکرار نمود.
  • هر تمرین باید در یک بازه زمانی مثلا یک دقیقه انجام شود. به طور مثال یک دقیقه حرکت استپ آپ و 30 ثانیه استراحت در چند ست را در نظر بگیرید.

برای افزایش استقامت قلبی تنفسی از انواع ورزش های هوازی می توان بهره برد که از بین آنها دویدن، دوچرخه سواری و شنا شهرت بیشتری دارند. بعلاوه این مولفه آمادگی در موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته های دیگر هم دخیل می باشد.

4.5/5 - (38 امتیاز)
پست قبلی

حرکات بنیادی در ورزش چیست [انواع حرکات بنیادی]

پست بعدی

زیارت نانگاپاربات : داستان اولین صعود قله عریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
کوهنوردی

زیارت نانگاپاربات : داستان اولین صعود قله عریان

تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات]

تست کوپر چیست؟ [نحوه انجام، فرمول و تمرینات]

زردچوبه

خواص زردچوبه برای ورزشکاران و همه گروهها

فیله کمر: راهنمای کامل و 6 حرکت تقویت عضلات

فیله کمر: راهنمای کامل و 6 حرکت تقویت عضلات

نظرات 2

  1. جواد می گوید:
    2 سال قبل

    فوق العاده بود ازش برای کنفرانسم استفاده کردم ممنون

    پاسخ
    • mojekooh می گوید:
      2 سال قبل

      درود

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

لنین
کوه های جهان

قله لنین [ابن سینا] کجاست: ارتفاع و سایر نکات

چگونه بیشتر بدویم
دویدن

چگونه بیشتر بدویم: 19 راهکار و نکته مهم

تمرینات قدرتی برای دونده ها
دسته بندی نشده

راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها

10ورزش برای چاقی
آمادگی جسمانی

بهترین ورزش ها برای چاق شدن و افزایش وزن

نکات مهم کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

نکات کوهنوردی مهم برای صعود بهتر [8 نکته حرفه ای]

تمرین ایستگاهی کوهنوردی
تمرین کوهنوردی

40 دقیقه تمرین ایستگاهی برای کوهنوردی

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه