استقامت قلبی تنفسی چیست؟[فواید، عوامل، تمرینات]

استقامت قلبی تنفسی یکی از انواع استقامت و از فاکتورهای آمادگی جسمانی محسوب می شود. این نوع آمادگی در سلامتی و موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته ها دخیل است. در این مقاله ابتدا به تعریف استقامت قلبی تنفسی خواهیم پرداخت. سپس فواید و انواع تمرینات و نیز عوامل موثر در آنرا بررسی می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

استقامت قلبی تنفسی چیست؟

به طور خلاصه، استقامت قلبی تنفسی میزان عملکرد بدن در طول دوره های طولانی ورزش را اندازه گیری می کند. بنابراین، نشانگر میزان آمادگی جسمانی و سلامت شما است. افزایش استقامت قلبی تنفسی به این معنی است که شما فرم بدنی خود را افزایش می دهید و بنابراین می توانید بدون خستگی برای مدت طولانی و با شدت بالاتر ورزش کنید. بدن شما می تواند برای مدت طولانی بدون توقف به ورزش ادامه دهد.

به طور خاص، استقامت قلبی تنفسی سطحی است که در آن قلب، ریه ها و عضلات شما با هم کار می کنند. وقتی ورزش می کنید، ماهیچه های شما به سوخت نیاز دارند که یکی از آنها اکسیژن است. و این قلب، ریه ها و رگ های خونی شما هستند که باید این را برای ماهیچه های شما فراهم کنند. بنابراین وقتی استقامت قلبی تنفسی یک فرد اندازه گیری می شود به این معنی است که شما بررسی می کنید که بدن او چقدر اکسیژن را جذب و از آن استفاده می کند. این به طور مستقیم بر عملکرد فیزیکی تأثیر می گذارد.

استقامت قلبی تنفسی را می توان به عنوان ظرفیت هوازی، آمادگی قلبی عروقی و آمادگی هوازی نیز نام برد.

فواید استقامت قلبی تنفسی

در ادامه فواید استقامت قلبی تنفسی را به نقل از webmd معرفی می کنیم.

۱. کاهش خطر بیماری ها

ورزش هوازی باعث کاهش خطر و امکان بالقوه بسیاری از بیماری ها می گردد که موارد اصلی آن به شرح زیر می باشد:

• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• چاقی و عوارض آن
• دیابت نوع ۲
• برخی از انواع سرطان
• سکته

۲. قدرت و تحمل بیشتر

قلب و ریه های شما با افزایش استقامت قلبی تنفسی تقویت می شوند. همچنین تناسب استخوانی و ماهیچه ای افزایش خواهد یافت. در دوره های اولیه ورزش امکان احساس خستگی وجود دارد اما با برنامه ریزی دقیق و درست نتایج را احساس می کنید.

۳. فعال شدن سیستم ایمنی

احتمال درگیر شدن در بیماری های ویروسی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا با تمرین کاهش می یابد. دلیل آن فعال شدن سیستم ایمنی بدن است.

۴. مدیریت وزن

انجام فعالیت های هوازی باعث افزایش مصرف کالری می گردد. در نتیجه این نوع فعالیت ها و اخذ یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن و حفظ آن تسهیل می گردد.

۵. استخوان های قوی تر

انواع تمرینات هوازی به دلیل فشار روی سیستم استخوانی در طولانی مدت باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. این امر به جلوگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان می انجامد.

۶. خلق و خوی بهتر

انجام تمرینات استقامت قلبی تنفسی باعث کنترل تنش و استرس می گردد. برای بسیاری از افراد این یک راه ایده آل برای مقابله با افسردگی خواهد بود.

۷. کاهش رفتارهای ناسالم

انجام تمرینات منظم باعث ایجاد نوعی تعهد روانی به ورزش می شود که می تواند به عنوان عامل بازدارنده در برابر برخی رفتارهای ناسالم از نظر بدنی مانند شب زنده داری یا مصرف نوشیدنی های الکلی عمل کند.

عوامل استقامت قلبی تنفسی

در ادامه به عوامل موثر بر استقامت قلبی تنفسی به نقل از mastersathlete خواهیم پرداخت:

۱. حداکثر اکسیژن دریافتی VO2max

VO2max بیشترین نرخی است که در آن اکسیژن می‌تواند توسط خون منتقل شده و توسط بافت‌های فعال ورزشکار مصرف شود. واحدهای VO2max میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه و مقادیر برخی از ورزشکاران برجسته عبارتند از:

• Said Aouita (دونده ۵۰۰۰ متر) – ۸۳.۰;
• جان واکر (میلر) – ۸۲.۰; سباستین کو (میلر) – ۷۷.۰;
• گرتا ویتز (ماراتن زنان) – ۷۳.۵;
• پیتر اسنل (میلر) – ۷۲.۳;
• درک کلیتون (ماراتن) – ۶۹.۷.

مقادیر در دوندگان مرد جوان و نخبه ممکن است ۶۵-۷۵ میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه باشد، اما در دونده‌های مرد بالای ۶۰ سال حدود ۵۰-۵۵ میلی‌لیتر/کیلوگرم در دقیقه و زنان حدود ۱۰ درصد کمتر است. شناگران و دوچرخه سواران معمولاً به دلیل توده عضلانی کوچکتر که می تواند اکسیژن کمتری را جذب کند، ظرفیت هوازی کمتری دارند.

از نظر تاریخی، تصور می شد (و هنوز هم توسط بسیاری از مربیان و ورزشکاران اینگونه فکر می کنند!) که VO2max مهمترین عامل در عملکرد استقامت قلبی تنفسی است، که اشتباه می باشد! در حالی که این فاکتور مهم است، مهم ترین عامل در هنگام عملکرد در مسیر، جاده، دریاچه، رودخانه یا استخر نیست. پیش بینی بسیار بهتر عملکرد استقامتی این است که چه کسری یا درصدی از آن VO2max را می توان در طول مدت یک رویداد حفظ کرد – مفهومی که به نام آستانه بی هوازی شناخته می شود.

۲. آستانه بی هوازی

این درصدی از ظرفیت هوازی ورزشکار است که می‌توان در سرعت مسابقه از آن استفاده کرد – چیزی که آنرا شدت “درد آور اما قابل حفظ کردن” می توان نامید. دونده های ماراتن‌های برتر و دوچرخه‌سواران جاده‌ای می‌توانند ۸۰ تا ۹۰ درصد VO2max خود را حفظ کنند، در حالی که ورزشکاران سطح پایینتر می‌توانند تنها ۷۰-۷۵ درصد از VO2max خود را در همان مسافت حفظ نمایند. بالاتر از این سرعت، ماهیچه‌ها شروع به تولید اسید لاکتیک می‌کنند که فرآیند انقباض عضلانی را بر هم می‌زند و تجزیه کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و تولید انرژی به خطر می افتد.

برای برجسته کردن اهمیت آستانه بی هوازی برای عملکرد استقامتی و استقامت قلبی تنفسی، بیایید به یکی از بزرگترین ماراتن‌ کاران سابق جهان – درک کلیتون استرالیایی نگاه کنیم. درک رکورد جهانی ماراتن را برای بیش از یک دهه در دهه ۶۰-۷۰ داشت. آزمایشات آزمایشگاهی نشان داد که VO2max درک کمتر از بسیاری از رقبای او بود. با این حال، آستانه بی هوازی او نسبتاً بالاتر از آستانه آنها بود و به او در هنگام مسابقه برتری می داد. تاریخ همچنین به ما می گوید که او به شدت سرسخت بود – پس از شکستن رکورد جهانی برای روزها از ادرار و مدفوع او خون خارج میشد!

۳. مقاومت در برابر خستگی

این توانایی یک ورزشکار استقامتی برای حفظ سرعت در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت است. سازگاری اصلی با تمرینات استقامتی طولانی مدت و با شدت کم، مقاومت در برابر خستگی شناخته می شود. بنابراین، مفهوم فاصله آهسته طولانی “LSD” و “کیلومتر زدن در دست یا پا” به ما امکان می دهد در برابر خستگی مقاومت کنیم.

۴. اقتصاد حرکت

این هزینه اکسیژن مورد نیاز برای حفظ یک سرعت خاص است. با استفاده از تکنیک بهتر، ورزشکاران نخبه استقامتی تا ۱۵ درصد اکسیژن کمتری نسبت به ورزشکاران تفریحی برای حفظ سرعت مصرف می کنند. تکنیک در بهبود اقتصاد حیاتی است. برای مثال، دوندگان در حالت ایده‌آل باید بالاتنه‌ای آرام داشته باشند، شناگران دست‌ها را به‌صورتی آرام بازیابی می‌کنند یا دست‌ها را در زیر آب جارو نمی‌کنند، و دوچرخه‌سواران نباید بالاتنه‌شان را به اطراف پرتاب کنند و در قسمت بالایی بدن آرام باشند.

این فعالیت‌های هدر رفته سوخت و اکسیژن ارزشمندی را مصرف می‌کنند اما سرعت تولید نمی‌کنند. دویدن‌های طولانی‌تر، آهسته‌تر، دوچرخه‌سواری‌ها، شناها و قایقرانی اقتصاد را بهبود می‌بخشد، تمرینات اینتروال در حین تلاش سخت در دوره های زمانی کوتاهتر از مسابقه نیز می تواند روی اقتصاد حرکت تاثیر مثبت داشته باشد.

۶. استفاده از سوخت

در سرعت های مسابقه بالا، اتکای بیشتری به کربوهیدرات نسبت به چربی ها به عنوان سوخت برای تولید انرژی وجود دارد. با این حال، ورزشکاران استقامتی که به خوبی تمرین کرده اند، می توانند از چربی ها به عنوان سوخت در طول مسابقه نسبت به ورزشکارانی که کمتر تمرین کرده اند، استفاده بیشتری داشته باشند، در نتیجه ذخایر ارزشمند کربوهیدرات کبد و ماهیچه (گلیکوژن) را حفظ می کنند.

با استفاده از تکنیک های درست تمرینی می توان بدن را برای حداکثر رساندن هر یک از فاکتورهای فوق آموزش داد.

انواع تمرینات استقامت قلبی تنفسی

انواع مختلفی از تمرینات قلبی عروقی وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. در اینجا ۷ مورد از متداول ترین نوع تمرینات استقامت قلبی تنفسی به نقل از bodybuilding آورده شده است.

۱. شدت کم، مدت زمان طولانی

این نوع تمرین شامل شدت هایی در حدود ۴۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب است. اساساً چیزی آهسته، آسان، مداوم و طولانی است (بیش از ۴۰ دقیقه). این می تواند پیاده روی، دوچرخه سواری، آهسته دویدن و غیره باشد. شما باید بتوانید در حین انجام آن به راحتی صحبت کنید (به نام تست صحبت).

این نوع تمرین برای افرادی که تازه کار قلبی را شروع کرده اند خوب است. برای از دست دادن چربی به خصوص در افراد بسیار چاق نسبتاً خوب است. همچنین کم نیازترین شکل تمرین هوازی است.

۲. شدت متوسط، مدت زمان متوسط

این شامل کار هوازی است که با حدود ۷۰ درصد حداکثر HR انجام می شود. سخت تر است، بنابراین نمی توان آن را برای مدت طولانی، معمولا بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه انجام داد. این نیز گام بعدی از کار با شدت کم است. در این رابطه می توان از روش دویدن تمپو یاد کرد.

از این نوع تمرین می توان برای کاهش چربی و افزایش ظرفیت هوازی استفاده کرد. با شروع تنفس سنگین مشخص می شود، اما نه آنقدر که به زودی نفس خود را از دست بدهید و باید متوقف شوید.

۳. شدت بالا، مدت زمان کوتاه

این نوع تمرینات استقامت قلبی تنفسی در با شدت حدود ۸۰ تا ۸۵ درصد از حداکثر ضربان قلب انجام می شود. این نقطه برای اکثر افراد به عنوان آستانه بی هوازی شناخته شده است، البته با توجه به ژنتیک و سطح آمادگی جسمانی می تواند متفاوت باشد.

۴. تمرین اینتروال هوازی

اولین روش انجام تمرینات تناوبی هوازی شامل انجام یک دوره کار هوازی با شدت متوسط تا زیاد، متناوب با یک دوره استراحت از کار با شدت کم، به عنوان مثال. ۳ دقیقه دویدن سریع سپس ۱ دقیقه پیاده روی آهسته، ۴ بار تکرار است. می توانید فواصل و شدت ها را به دلخواه تغییر دهید، به عنوان مثال. ۱۰ دقیقه تمرین متوسط، ۲ دقیقه آسان، ۱ دقیقه سخت، یا شاید ۵ دقیقه سخت، ۵ دقیقه آسان. نکته کلیدی تغییر در طول تمرین این است نباید آنقدر سخت کار کنید که لازم باشد کاملا متوقف شوید.

۵. تمرین اینتروال بی هوازی

این نوع تمرین شامل سختی کار کردن برای دوره های زمانی کوتاه و سپس استراحت برای مدت زمان مساوی یا طولانی تر است. این کار با شدت ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر HR شما انجام می شود. در اینجا مثالی از نحوه کار آن آورده شده است:

• ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت ممکن
• ۳۰ ثانیه راه رفتن
• ۳۰ ثانیه دویدن با حداکثر سرعت
• بین ۳ تا ۶ ست تکرار.

۶. فارتلک

این از سوئدی ترجمه شده است، که به معنای بازی سرعت می باشد. اساساً، شما تمام انواع تمرینات فوق را در یک جلسه با هم ترکیب می کنید. می توانید ۱۰ دقیقه بدوید، ۳۰ ثانیه با سرعت دوید، ۲ دقیقه پیاده روی کنید، ۲ دقیقه سریع بدوید، ۵ دقیقه آهسته دوید …

این یک راه خوب برای جلوگیری از یکنواختی تمرین و افزایش تنوع تمرینی می باشد.

۷. تمرین چرخه ای

تمرینات چرخه ای اساسا تمرین هوازی با وزنه است. در ادامه مثالی برای درک بهتر آورده ایم:

• یک سری حرکت را باید با فشار نسبتا سبک انتخاب کرد تا بتوان در تعداد مخشصی تکرار نمود.
• هر تمرین باید در یک بازه زمانی مثلا یک دقیقه انجام شود. به طور مثال یک دقیقه حرکت استپ آپ و ۳۰ ثانیه استراحت در چند ست را در نظر بگیرید.

برای افزایش استقامت قلبی تنفسی از انواع ورزش های هوازی می توان بهره برد که از بین آنها دویدن، دوچرخه سواری و شنا شهرت بیشتری دارند. بعلاوه این مولفه آمادگی در موفقیت ورزشی در بسیاری از رشته های دیگر هم دخیل می باشد.