حرکات بنیادی در ورزش چیست [انواع حرکات بنیادی]

مهارت های حرکات بنیادی یا (FMS) شامل مهارت های حرکتی اصلی هستند که بخش های مختلف بدن را درگیر می کنند. آنها شامل مهارت هایی مانند دویدن، گرفتن و حفظ تعادل بوده و اساس حرکات در طول زندگی را تشکیل می دهند. مهارت های حرکات بنیادی همچنین پایه و اساس تمرینات تخصصی تر و پیچیده تر هستند که در ورزش و بازی به کار گرفته می شوند. به منظور رشد صحیح جسمانی کودکان ضروری است که این مهارت ها از سنین پایین ایجاد شوند.

از این مهارت ها به عنوان سواد بدنی نیز یاد می شود. سواد بدنی توانایی فرد را برای دستور دادن به بدن برای انجام دقیق و با اطمینان یک عمل و شناخت ویژگی های فیزیکی، اجتماعی، شناختی و عاطفی مورد نیاز برای انجام آن به طور موثر توصیف می نماید. فعالیت های شبیه به ژیمناستیک همه الگوهای حرکات بنیادی را می توانند تقویت کنند.

حرکات بنیادی در ورزش، مجموعه‌ای از حرکات پایه و اساسی هستند که به عنوان زیربنای حرکات پیچیده‌تر در رشته‌های مختلف ورزشی به شمار می‌روند. تسلط بر این حرکات، فواید متعددی برای سلامتی، تناسب اندام و پیشرفت در ورزش به ارمغان می‌آورد.

اهمیت و مزایای حرکات بنیادی:

حرکات بنیادی در ورزش، مجموعه‌ای از حرکات پایه و اساسی هستند که به عنوان زیربنای حرکات پیچیده‌تر در رشته‌های مختلف ورزشی به شمار می‌روند. تسلط بر این حرکات، فواید متعددی برای سلامتی، تناسب اندام و پیشرفت در ورزش به ارمغان می‌آورد. در ادامه به برخی از مزایای کلیدی حرکات بنیادی در ورزش اشاره می‌کنیم:

1. ایجاد پایه و اساس برای حرکات تخصصی:

حرکات بنیادی، بستر مناسب برای یادگیری و اجرای حرکات تخصصی‌تر در رشته‌های مختلف ورزشی را فراهم می‌کنند. به عنوان مثال، تسلط بر حرکاتی مانند اسکات، لانژ و پرس سینه، که حرکات بنیادی در بدنسازی به شمار می‌روند، پیش‌نیازی اساسی برای انجام حرکات پیچیده‌تر با وزنه‌های سنگین‌تر است.

2. بهبود تناسب اندام و قدرت:

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

انجام حرکات بنیادی به طور صحیح، به تقویت عضلات مختلف بدن، افزایش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این امر منجر به بهبود تناسب اندام کلی بدن و ارتقای عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی می‌شود.

3. کاهش خطر آسیب‌دیدگی:

آشنایی با تکنیک صحیح حرکات بنیادی، احتمال آسیب‌دیدگی در حین فعالیت‌های ورزشی را به طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. چرا که انجام صحیح این حرکات، به تقویت عضلات و مفاصل، حفظ تعادل و ثبات بدن و ارتقای حس عمقی کمک می‌کند.

4. ارتقای عملکرد ورزشی:

تسلط بر حرکات بنیادی، منجر به بهبود عملکرد و کارایی در رشته‌های ورزشی مختلف می‌شود. به عنوان مثال، تسلط بر حرکت دویدن، که یک حرکت بنیادی در ورزش‌های هوازی است، به افزایش سرعت، استقامت و کارایی در رشته‌های دو میدانی، فوتبال، بسکتبال و سایر ورزش‌ها کمک می‌کند.

5. فواید ذهنی و روحی:

انجام حرکات بنیادی در ورزش، علاوه بر فواید جسمی، بر سلامت روان و روحیه افراد نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. این حرکات با افزایش ترشح هورمون‌های شادی، مانند اندورفین، به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کنند و حس اعتماد به نفس و عزت نفس را در فرد ارتقا می‌بخشند.

6. تنوع و جذابیت در ورزش:

حرکات بنیادی، تنوع و جذابیت را به برنامه‌های ورزشی اضافه می‌کنند. با ترکیب و اجرای خلاقانه این حرکات، می‌توان تمرینات ورزشی متنوع و چالش‌برانگیزی را طراحی کرد که از یکنواختی و خستگی جلوگیری می‌کنند.

7. مناسب برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام:

حرکات بنیادی در ورزش، برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مناسب هستند. با توجه به تنوع و طیف وسیعی که این حرکات دارند، می‌توان آنها را به گونه‌ای تنظیم و تعدیل کرد که برای افراد مبتدی، متوسط و پیشرفته قابل اجرا باشند.

8. قابل اجرا در هر مکان:

انجام بسیاری از حرکات بنیادی در ورزش، نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و می‌توان آنها را در هر مکان، مانند منزل، باشگاه، پارک یا فضای باز، اجرا کرد. این امر، ورزش را برای افراد در هر شرایطی، چه از نظر زمانی و چه از نظر مکانی، در دسترس‌تر می‌کند.

9. زمینه‌ای برای یادگیری حرکات جدید:

تسلط بر حرکات بنیادی، زمینه را برای یادگیری حرکات جدید و پیچیده‌تر در رشته‌های مختلف ورزشی فراهم می‌کند.** با درک صحیح اصول و تکنیک‌های پایه، افراد می‌توانند به راحتی حرکات جدید را یاد بگیرند و در رشته‌های ورزشی مورد علاقه خود پیشرفت کنند.

10. سرمایه‌گذاری برای سلامتی در بلندمدت:

تمرین منظم حرکات بنیادی در ورزش، یک سرمایه‌گذاری ارزشمند برای سلامتی در بلندمدت به شمار می‌رود.** با تقویت عضلات و مفاصل، حفظ تعادل و تناسب اندام، و ارتقای سلامت روان، می‌توان از بروز بسیاری از بیماری‌ها و مشکلات سلامتی در آینده پیشگیری کرد.

انواع حرکات بنیادی:

حرکات بنیادی در ورزش را می‌توان به طور کلی به دسته‌های زیر تقسیم کرد:

1. حرکات لکوموتوری:

این دسته از حرکات شامل جابجایی بدن در فضا می‌شوند و به عنوان حرکات پایه برای حرکت در محیط و انجام فعالیت‌های مختلف به شمار می‌روند. برخی از حرکات لکوموتوری عبارتند از:

• راه رفتن: حرکتی پایه و اساسی برای جابجایی بدن است که عضلات مختلف پاها را درگیر می‌کند.
• دویدن: حرکتی سریع‌تر از راه رفتن است که به افزایش ضربان قلب، تنفس و کالری سوزی کمک می‌کند.
• پریدن: حرکتی انفجاری است که عضلات پاها، تنه و بازوها را درگیر می‌کند.
• خزیدن: حرکتی است که در آن بدن به طور کامل یا جزئی روی زمین حرکت می‌کند.
• لیز خوردن: حرکتی است که در آن بدن از طریق سطوح لغزنده جابجا می‌شود.

2. حرکات غیرلکوموتوری:

این دسته از حرکات شامل حرکت بخش‌های مختلف بدن بدون جابجایی کلی بدن می‌شوند و به تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل کمک می‌کنند. برخی از حرکات غیرلکوموتوری عبارتند از:

• خم شدن: حرکتی است که در آن مفصل خم می‌شود، مانند خم شدن زانو یا خم شدن به جلو.
• چرخش: حرکتی است که در آن بدن یا یکی از بخش‌های بدن حول یک محور می‌چرخد.
• کشش: حرکتی است که عضلات و تاندون‌ها را برای افزایش انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی مفصل‌ها، کشیده و بلند می‌کند.
• هل دادن: حرکتی است که در آن یک جسم به سمت جلو یا بالا فشار داده می‌شود.
• کشیدن: حرکتی است که در آن یک جسم به سمت خود کشیده می‌شود.

3. حرکات با توپ:

این دسته از حرکات شامل کنترل و هدایت توپ با دست یا پا می‌شوند و مهارت‌های هماهنگی دست و چشم، تعادل و واکنش را ارتقا می‌بخشند. برخی از حرکات با توپ عبارتند از:

• پرتاب: حرکتی است که در آن یک توپ یا جسم با دست یا پا به سمت جلو پرتاب می‌شود.
• گرفتن: حرکتی است که در آن یک توپ یا جسم با دست یا پا گرفته می‌شود.
• دریبل کردن: حرکتی است که در آن یک توپ با ضربه‌های کوتاه و متعدد با پا یا دست کنترل می‌شود.
• ضربه زدن: حرکتی است که در آن به توپ یا جسم با دست، پا یا راکت ضربه زده می‌شود.

نکته:

• این دسته‌بندی‌ها صرفاً برای ارائه یک چارچوب کلی است و ممکن است برخی از حرکات در چند دسته جای بگیرند.
• حرکات بنیادی در ورزش، تنوع بسیار زیادی دارند و می‌توان آنها را به روش‌های مختلف با یکدیگر ترکیب و اجرا کرد.

انواع حرکات بنیادی و مهارتی

در برخی از منابع به دسته بندی حرکات بنیادی به شکل زیر نیز اشاره شده است:

• مهارت های مدیریت بدن: برای داشتن بدنی متعادل در سکون و حرکت اهمیت دارند.
• مهارت های حرکتی: بدن را قادر می سازد آزادانه از یک نقطه به نقطه دیگر حرکت کند.
• مهارت های کنترل اشیا: به بدن اجازه می دهد تا تعامل داشته باشد و اشیا و وسایل را کنترل کند.

در ادامه به تشریح بیشتر این دسته بندی به نقل از humankinetics می پردازیم:

مهارت های کنترل بدن (حرکات بنیادی استواری)

مهارت های مدیریت بدن شامل تعادل بدن در حالت سکون و حرکت است. به عنوان مثال می توان به تعادل ایستا و پویا، غلتیدن، فرود، خم شدن و کشش، چرخش، تاب خوردن و بالا رفتن اشاره کرد. بدون شایستگی در مدیریت بدن، اجرای ایمن و توسعه سایر مهارت های حرکات بنیادی دشوار می شود.

مهارت های حرکتی

مهارت های حرکتی شامل انتقال بدن در هر جهتی از یک نقطه به نقطه دیگر است. به عنوان مثال می توان به خزیدن، راه رفتن، دویدن، پریدن، پرش و شنا اشاره کرد. برای آموزش آسانتر این مهارت در سنین پایین عموما از انواع بازی گونه تمرین استفاده می کنند.

مهارت کنترل اشیا

مهارت های کنترل اشیاء مستلزم کنترل وسایل و اشیاء مانند توپ، حلقه و روبان با دست، پا یا هر قسمت دیگری از بدن است. به عنوان مثال می توان به پرتاب، گرفتن، لگد زدن، ضربه زدن، پرش و دریبل زدن اشاره کرد.

برخی از حرکات بنیادی در ورزش:

برخی از حرکات بنیادی در ورزش: نمونه‌هایی از حرکات پایه برای تناسب اندام و پیشرفت ورزشی

همانطور که قبلاً اشاره شد، حرکات بنیادی در ورزش طیف گسترده‌ای را شامل می‌شوند و می‌توان آنها را به روش‌های مختلف دسته‌بندی و اجرا کرد. در ادامه، به عنوان نمونه، به برخی از حرکات بنیادی در هر دسته اشاره می‌کنیم:

1. حرکات لکوموتوری:

• راه رفتن: پیاده‌روی با سرعت‌های مختلف، راه رفتن رو به عقب، راه رفتن جانبی
• دویدن: دویدن آهسته، دویدن تند، دویدن با سرعت، دویدن در سربالایی
• پریدن: پرش عمودی، پرش طولی، پرش با دو پا، پرش با یک پا
• خزیدن: خزیدن رو به جلو، خزیدن رو به عقب، خزیدن با آرنج و زانو
• لیز خوردن: لیز خوردن روی سطوح مختلف، لیز خوردن با پاهای صاف، لیز خوردن با زانو

2. حرکات غیرلکوموتوری:

• خم شدن: خم شدن به جلو، خم شدن به عقب، خم شدن به طرفین، خم شدن با زانو
• چرخش: چرخش تنه، چرخش سر، چرخش بازوها، چرخش پاها
• کشش: کشش عضلات پاها، کشش عضلات تنه، کشش عضلات بازوها، کشش عضلات گردن
• هل دادن: هل دادن دیوار، هل دادن توپ، هل دادن وزنه، هل دادن با پا
• کشیدن: کشیدن وزنه، کشیدن کش بدنسازی، کشیدن با دست، کشیدن با پا

3. حرکات با توپ:

• پرتاب: پرتاب توپ بسکتبال، پرتاب توپ فوتبال، پرتاب توپ تنیس، پرتاب توپ والیبال
• گرفتن: گرفتن توپ بسکتبال، گرفتن توپ فوتبال، گرفتن توپ تنیس، گرفتن توپ والیبال
• دریبل کردن: دریبل کردن توپ بسکتبال، دریبل کردن توپ فوتبال، دریبل کردن توپ فوتسال، دریبل کردن توپ هاکی
• ضربه زدن: ضربه زدن به توپ فوتبال، ضربه زدن به توپ والیبال، ضربه زدن به توپ تنیس، ضربه زدن به توپ بدمینتون

نکات:

• اینها فقط نمونه‌هایی از حرکات بنیادی در هر دسته هستند و تنوع حرکات بسیار بیشتر از اینها است.
• شما می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام، اهداف ورزشی و علایق خود، حرکات بنیادی مختلف را در برنامه‌های ورزشی خود ترکیب و اجرا کنید.

یادگیری و تمرین حرکات بنیادی:

در یادگیری مهارت های بنیادی باید به نکات زیر توجه کرد:

• سن مناسب: بهترین زمان برای شروع یادگیری حرکات بنیادی در دوران کودکی و بین سنین 6 تا 12 سالگی است.
• روش آموزش: حرکات بنیادی باید به طور صحیح و با روش‌های اصولی به کودکان و افراد آموزش داده شود تا از ایجاد عادات غلط حرکتی جلوگیری شود.
• اهمیت تنوع: انجام تنوع حرکات بنیادی در برنامه‌های ورزشی برای ایجاد تنوع و پیشگیری از خستگی و یکنواختی ضروری است.
• تمرین مداوم: تسلط بر حرکات بنیادی نیازمند تمرین مداوم و منظم است.

مراحل یادگیری و تمرین حرکات بنیادی:

• آشنایی با انواع حرکات بنیادی:
  • مطالعه منابع علمی و آموزشی معتبر
  • مشورت با مربیان ورزشی
  • مشاهده فیلم‌های آموزشی
• انتخاب حرکات مناسب:
  • در نظر گرفتن سطح تناسب اندام
  • توجه به اهداف ورزشی
  • علاقه‌مندی به حرکات
• تمرین با مربی:
  • یادگیری تکنیک صحیح حرکات
  • پیشگیری از ایجاد عادات غلط حرکتی
  • دریافت برنامه تمرینی مناسب
• تمرین مستمر و منظم:
  • اختصاص زمان کافی برای تمرین
  • تنوع در تمرینات
  • افزایش تدریجی سختی تمرینات
• تمرکز و دقت:
  • انجام صحیح حرکات با فرم مناسب
  • تنفس صحیح حین انجام حرکات
  • حفظ تعادل و تمرکز

اهمیت حرکات بنیادی در ورزش

همانطور که گفته شد، FMS یا حرکات بنیادی بستری است که مهارت های ورزشی از آن نشات می گیرد. یک پایه FMS خوب برای رشد جسمانی کودکان و توانایی شرکت شایسته در ورزش ضروری است. کودکانی که در تحرک ماهر هستند، تمایل بیشتری به شرکت در ورزش دارند که منجر به عزت نفس و اعتماد به نفس بالاتر می شود. این به کودکان اجازه می دهد تا از ورزش لذت بیشتری ببرند و آن را به یک سرگرمی مادام العمر تبدیل کنند. مطالعات نشان داده اند که مهارت های حرکتی پایین مانع اصلی برای شرکت در ورزش است و یکی از دلایل اصلی ترک ورزش سازمان یافته توسط کودکان می باشد.

آیا حرکات بنیادی فقط در ورزش اهمیت دارند؟

مهارت های حرکتی بنیادی چیزی بسیار بیشتر از اجزای سازنده ورزش هستند، آنها کلید یک زندگی فعال و سالم را تشکیل می دهند. آنها اساس هر حرکتی هستند که ما هر روز انجام می دهیم. این حرکات به کودکان اجازه می دهند با ورزش و تمرین رابطه مثبتی ایجاد کنند. این منجر به یک سبک زندگی سالم تر با مشارکت بیشتر در فعالیت، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و برخی سرطان ها، کاهش سطح استرس و اضطراب و افزایش ارزش خود می شود. این نوع مهارت ها ارتباط مستقیم با آمادگی جسمانی سلامت محور دارند.

زمان شروع تمرین حرکات بنیادی

شما می توانید FMS را در هر سنی یاد بگیرید، اما بهترین زمان برای یادگیری این مهارت ها زمانی است که کودک خردسال هستید. این به خاطر این است که کودکان خردسال سطح پایین‌تری از خودآگاهی، خجالت و ترس از آسیب دارند. همچنین برای کودکان خردسال راحت تر است که هر گونه عادت را بیاموزند. در نهایت، مهم است که این مهارت‌ها در سنین پایین آموخته شوند تا کودک بتواند آزادانه‌تر در طول دوران کودکی خود در ورزش و فعالیت بدنی شرکت کند.