برای کسب آمادگی جسمانی به منظور کوهنوردی نیاز به انجام تمرینات مقاومتی می باشد. یکی از راهکارهای انجام تمرینات مقاومتی استفاده از کش ورزشی یا کش مقاومتی می باشد. استفاده از انواع این کش ها چند حسن دارد. اول اینکه این تمرینات را می توانید در خانه، مسافرت یا حتی محل کار هم انجام دهید. تهیه این کش ها نیز راحت است و البته تمرکز و تعادل را بهبود می بخشد. این فاکتور در ورزش کوهنوردی اهمیت دارد. در این مطلب به معرفی چند تمرین عالی می پردازیم که می توانید به عنوان بدنسازی کوهنوردی در طول هفته با کمترین امکانات از آنها استفاده نمایید.
جلوپا با کش لوپ
تمرینی عالی برای تقویت عضلات چارسر است. این عضلات به خصوص در سرپایینی به شدت درگیر میشوند. تقویت آنها باعث میشود تا فشار کمتری به زانوها وارد شود.
این حرکت را به چند شکل می توان انجام داد. توجه داشته باشید که قبل از شروع تمرین حتما چند دقیقه راه بروید و یا تمرینات وارم آپ را انجام دهید.
این تمرین با یک کش کوتاه یا لوپ انجام میگیرد.
- روی یک صندلی بنشینید.
- یک طرف کش باید دور مچ یک پا و طرف دیگر را در زیر پاشنه و پشت پای دیگر بیاندازید.
- می توانید کش پشتی را به پای میز متصل کنید.
- سپس پای جلو را صاف کرده و در حالی که کاملا صاف است برای یک ثانیه نگهدارید.
- سپس در طول دو ثانیه به حالت خم بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
- برای هر پا سه ست و هر ست ۱۰ تکرار انجام دهید.
- تاثیر این حرکت به خصوص روی عضلات ۴ سر می باشد.
- دقت کنید که فرم کمر در زمان انجام حرکت صاف باشد.
پرس پا با کش ورزشی
انجام حرکت پرس پا با کش تاثیر بسزایی روی عضلات پا به طور کلی دارد. برای فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از کش پاورباند و برای فشار کمتر می توانید از کش پیلاتس استفاده کنید. این یک تمرین مثمرثمر برای کوهنوردی خواهد بود.
- روی زمین به پشت بخوابید.
- یک کش را با دو دست گرفته و وسط کش را پشت یک پا بیاندازید.
- به سمت پایین فشار دهید تا زانو صاف شود.
- در هنگام بالا آوردن به قدری خم کنید که ران موازی بالاتنه بشود.
- برای 2-4 ست انجام دهید.
- برای فشار بیشتر می توانید از چند کش به طور همزمان استفاده کنید.
فرانت اسکات با کش ورزشی
حرکت فرانت اسکات یک حرکت عالی به عنوان تمرین کوهنوردی با کش ورزشی است که می توانید آنرا با پاورباند یا کش پیلاتس انجام دهید.
- بایستید و یک کش در دست بگیرید.
- وسط کش را زیر پایتان قرار دهید.
- کش را طوری بگیرید که دستتان بالای سینه قرار بگیرید.
- بدون اینکه قوز کنید، اسکات بزنید.
- حرکت را به صورت تمرکزی انجام دهید.
ددلیفت تک پا با کش ورزشی
- در حالت ایستاده با زانوی کمی خم شروع کنید.
- یک پا در مرکز یک کش ورزشی قرار دهید.
- تنه خود را به سمت جلو کشیده و پای دیگر را به عقب لنگر کنید.
- دقت کنید که کمر باید منقبض و صاف باشد.
- برای هر پا 3-4 ست 10-14 تکراری انجام دهید.
برای این تمرین می توانید از کش لوپ یا پیلاتس استفاده کنید.
رویینگ با کش
عضلات پشت مانند زیر بغل در فعالیت های کوهنوردی مانند یومار زدن یا غیره درگیر میشوند. تمرین رویینگ با کش ورزشی می تواند یک تمرین خوب برای تقویت این عضلات باشد. می توانید این حرکت را چند ست بزنید و سپس با بارفیکس زدن آنرا تکمیل کنید.
- کش ورزشی را به دستگیری یا یک تیرک وصل کنید.
- انتهای مخالف کش را با دو دست گرفته و عقب بایستید.
- نوار کشی را بکشید تا پنجه دست کاملا کنار بدن قرار بگیرد.
- 3-4 ست 10-15 تکراری انجام دهید.
فلای معکوس با کش ورزشی
این حرکت نیز باعث میشود عضلات پشت درگیر و در نتیجه تقویت شوند. با استفاده از نوع کش یا تعداد کش می توانید میزان فشار وارده را به راحتی تنظیم نمایید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پاها را روی قسمت مرکز کش قرار دهید.
- بازوهای خود را باز نگه دارید.
- کش را طوری بگیرید که به حالت ضربدری دیده شود.
- دستها را به سمت کنار بالا ببرید.
- 2-4 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.
پرس با کش ورزشی
- در حالت پلانک قرار بگیرید. کش ورزشی را در قسمت بالای پشت قرار داده و انتهای آنرا در زیر دستها نگه دارید.
- سپس با انقباض عضلات سینه خودتان را به سمت بالا هل دهید تا بازوها کاملا صاف شود.
- 3-4 ست هر ست 10-15تکرار انجام دهید.
نکات مهم پیرامون تمرین کوهنوردی با کش ورزشی
- این تمرینات می توانند به عنوان تمرینات کمکی به کار گرفته شوند و جای تمرینات اصلی مانند کوهنوردی و سنگنوردی را نخواهند گرفت.
- انجام حرکات تقویتی برای عضلات شکم و مرکز بدن را در نظر داشته باشید.
- هفته ای دو بار می توانید از حرکات بالا برای تقویت عضلات استفاده کنید.
