• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
دویدن و ضربان قلب

دویدن و ضربان قلب : هر آنچه باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
1400/12/02 - به روز شده در 1400/12/06
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
0

دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.

دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.

با افزایش سرعت یا شدت تمرین، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. خون در ماهیچه های شما گردش می کند تا بتوانند اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را برای ادامه کار دریافت کنند.

یکی از ساده ترین راهکارها برای تعیین ضربان قلب استفاده از فرمول 220 منهای سن است. که می توانید ضربان قلب را در بازه 50 تا 85 درصدی این عدد تنظیم نمایید.

فهرست محتوا نمایش
میانگین ضربان قلب در هنگام دویدن
چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در دویدن تعیین کنیم
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
چه زمانی ضربان قلب بیش از حد زیاد است؟
تمرین بر پایه ضربان قلب چیست؟
زون یک (منطقه یک قلب)
منطقه 2
منطقه 3
منطقه 4
منطقه 5
نکات مهم در تمرین دویدن و ضربان قلب
اهداف آمادگی جسمانی خود را تنظیم کنید.
مانیتور ضربان قلب بگیرید
یا اینکه یاد بگیرید چگونه ضربان خود را اندازه گیری کنید.
به بدن خود گوش دهید.

میانگین ضربان قلب در هنگام دویدن

میانگین ضربان قلب هنگام دویدن برای هر فرد متفاوت است. این به این دلیل است که ممکن است تحت تأثیر:

  • سن
  • سطح آمادگی جسمانی: دوندگان ضربان قلب کمتری نسبت به افراد غیر ورزشکار دارند.
  • دمای هوا: گرما و رطوبت ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد
  • استفاده از دارو: داروهایی مانند مسدودکننده های بتا ممکن است ضربان شما را کاهش دهد و دوزهای بالای داروهای تیروئید ممکن است آن را افزایش دهد.
  • استرس: احساسات ناشی از استرس ممکن است سرعت شما را کند یا تند کند

بیشتر دوندگان بین 20 تا 45 سال به طور متوسط در ضربان ​​بین 100 تا 160 ضربه در دقیقه تمرین می کنند. اما این میانگین به عوامل مختلفی از جمله حداکثر ضربان قلب و سطح آمادگی فعلی بستگی دارد. می توانید از فرمول و نمودار زیر برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف خود استفاده کنید.

چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در دویدن تعیین کنیم

  • برای تعیین ضربان قلب ایده آل خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
  • برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید.
  • به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 190 خواهد بود.
  • به خاطر داشته باشید، این فقط یک راهنما است. حداکثر ضربان قلب شما ممکن است بین 15 تا 20 ضربه در دقیقه کمتر یا بیشتر باشد.

انجمن قلب آمریکا ورزش با ضربان قلب هدف 50 تا 75 درصد از حداکثر ضربان را برای مبتدیان و برای ورزش های با شدت متوسط توصیه می کند.

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

شما می توانید در طول فعالیت شدید با 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی دنبال کنید. ضربان قلب شما ممکن است 15 تا 20 ضربه در دقیقه بیشتر یا کمتر باشد. بهتر است از مانیتور ضربان برای افزایش دقت استفاده کنید.

چه زمانی ضربان قلب بیش از حد زیاد است؟

بالا رفتن از حداکثر ضربان قلب برای مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این به ویژه در صورتی صادق است که تازه ورزش را شروع کرده اید.

یک مطالعه منبع معتبر روی بازیکنان هاکی تفریحی نشان داد که کسانی که به طور مداوم ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان خود را در حین بازی تجاوز می کنند، میزان ریکاوری ضعیفی پس از ورزش داشتند. آنها همچنین خطر ابتلا به مسائل قلبی مانند:

  • آریتمی ها
  • درد قفسه سینه
  • درد و ناراحتی

را افزایش می دهند. اگر به طور مداوم در حین دویدن به ضربان قلب حداکثر خود می رسید، احتمالا بهتر است قدری از شدت تمرین بکاهید. در صورت بروز احساس سبکی سر، سرگیجه یا بیماری ورزش را متوقف کرده و شرایط را بررسی کنید.

تمرین بر پایه ضربان قلب چیست؟

به طور کلی بهتر است از تمرین بر پایه ضربان قلب برای سنجش تمرین به جای کیلومتر در هفته استفاده کنید. در این روش تمرینی از تعریف مناطق مختلف بر اساس ضربان قلب حداکثر استفاده می شود:

  • منطقه 1: 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه 2: 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه 3: 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه 4: 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه 5: 90 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب

بسته به اهداف خود، ممکن است زمانی را صرف تمرین در مناطق مختلف کنید.

به عنوان مثال، دوندگان ماراتن، روی حفظ سرعت ثابت برای چندین کیلومتر تمرکز می کنند. آنها ممکن است بخواهند نیمی از تمرینات خود را در مناطق 1 و 2 بگذرانند. اگرچه می توانند تمرینات سرعتی یا اینتروال را در مناطق 3 و 4 انجام دهند.

اگر برای دویدن 5000 متر تمرین می کنید،احتمالا باید به تمرین بیشتری را در مناطق 3 تا 4 به تمرین بپردازید.

به طور کلی برای دونده های استقامت و کسانی مانند اسکای رانرها 50-60 درصد تمرین در منطقه یک و دو انجام می گیرد. هر چقدر از طول مسابقه کم شود فشار تمرین افزایش خواهد یافت. در ادامه به تشریح کوتاه هر یک مناطق به نقل از instyle می پردازیم(توجه داشته باشید که این منطقه بندی در منابع مختلف به گونه های گوناگون تقسیم شده البته کلیات به یک شکل می باشد:

دویدن و ضربان قلب

زون یک (منطقه یک قلب)

این همان منطقه ای است که در حین فعالیت بسیار سبک در آن قرار دارید. فکر کنید: پیاده روی در طبیعت، پیاده روی با شدت کمتر، گلف، فوم رولینگ، یوگای ترمیمی و غیره. به طور کلی، این منطقه ای است که افراد در طول روزهای بهبودی در آن می مانند.

تمرین در این ناحیه می تواند به بدن کمک کند تا در رساندن اکسیژن به ماهیچه ها کارآمدتر شود و همچنین اسید لاکتیک را دور از عضلات دور کند. با گذشت زمان، این به افراد اجازه می‌دهد تا طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنند، بدون اینکه با احساس سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک مقابله کنند.

منطقه 2

اگر در مورد تمرین ضربان قلب شنیده اید، احتمالاً به این دلیل است که در مورد تمرین منطقه 2، که محبوب ترین تکرار تمرین ضربان قلب است. به خصوص در بین ورزشکاران کراس فیت، تمرین منطقه 2 پایین ترین ناحیه ای است که برای اهداف تمرینی استفاده می شود.

«این سرعتی است که می‌توانید با آن حرکت کنید و برای مدت طولانی آن را حفظ کنید». برای اکثر مردم، این به معنای دویدن 30 تا 60 دقیقه‌ای است، اما این کار را می‌توان با یک پارو زدن ثابت، اسکی، دوچرخه یا دوچرخه ثابت انجام داد.

منطقه 3

فشار در منطقه 3 قلبی جایی است که احتمالا احساس سوزش در عضلات را حس می کنید. ماندن در این منطقه می‌تواند به یک چالش تبدیل شود، اما این سرعتی است که هنوز برای دویدن مسافت یا مدت زمان قابل کنترل است. این همان ضربان قلب است که اکثر مردم معمولاً در اکثر کلاس‌های پیلاتس، کلاس‌های کیک بوکسینگ و دویدن در آن می مانند.

تمرین در منطقه 3 روی سیستم هوازی و آستانه بی هوازی تاثیر دارد.

منطقه 4

در این مرحله فشار به سیستم قلبی عروقی را به طور مشخص حس می کنید. در این شدت بدن بیش از توان دفع خود مواد زاید تولید می کند. به همین دلیل حفظ این فشار در طولانی مدت سخت خواهد بود.

دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.

نمادین ترین نمونه تمرین منطقه 4، مسابقه دوی 5000 متر یا شنای 500 متری است. سایر مکان‌های رایج شامل کلاس‌های کراس فیت، کلاس‌های HIIT و سایر تمرین‌های با شدت بالا هستند.

منطقه 5

زون 5 تمرینی جایی است که به محدودیت های خود فشار می آورید. شما نمی توانید برای مدت طولانی این فشار را تحمل کنید. انواع دو سرعت مانند 400 متر یا شنای 200 متر در این بخش جای می گیرند.

نکات مهم در تمرین دویدن و ضربان قلب

اهداف آمادگی جسمانی خود را تنظیم کنید.

تمرین ضربان قلب به این معنی نیست که ضربان قلب خود را تا حد ممکن بالا ببرید – و تمرین بیش از حد در منطقه 4 یا 5 شما در واقع می تواند ریکاوری مناسب را برای بدن شما دشوار کند. در واقع همه چیز در مورد تمرین هوشمندانه تر بر اساس اهداف خودتان است. پس از خود بپرسید: می‌خواهم در ورزشگاه چه کاری انجام دهم؟

برای مثال، اگر برای تمرینات کوتاه و سریع مانند مسابقه 100 متر تمرین می کنید، تمرینات با شدت بالا یا اینتروال را در منطقه 4 یا 5 انجام خواهید داد. در همین حال، افرادی که برای دویدن ماراتن تمرین می‌کنند، محدودیت‌های استقامت خود را پشت سر می‌گذارند و می‌خواهند در مناطق پایین‌تر اما برای دوره‌های بسیار طولانی‌تری بمانند.

مانیتور ضربان قلب بگیرید

ساده ترین راه برای تنظیم منطقه قلب با کمک مانیتور ضربان قلب است. به گفته دکتر هاف، نوارهای سینه و مانیتورهای بازوبند کمی دقیق تر هستند. اما مچ بند هایی مانند Whoop، Polar، Garmin و AppleWatch همگی دارای ویژگی های هوشمند و سرگرم کننده تری می باشند و البته دقت کمتری دارند. مانیتوری را انتخاب کنید که با بدن و تمرین‌هایتان بهتر کار کند.

یا اینکه یاد بگیرید چگونه ضربان خود را اندازه گیری کنید.

دکتر مستلر توصیه می کند که برای اندازه گیری شدت یک تست صحبت ساده را امتحان کنید. او می‌گوید: «کسی که فعالیت با شدت متوسط ​​(منطقه 2 و 3) انجام می‌دهد، باید بتواند بدون نفس‌گیری به گفتگو ادامه دهد. اما آنها نباید بتوانند آواز بخوانند (این منطقه 1 است).

او می‌گوید: «اگر شخصی فعالیت‌های شدید (منطقه 4) انجام می‌دهد، بدون نیاز به مکث و نفس کشیدن، نمی‌تواند بیش از چند کلمه بگوید. “این شدت بسیار چالش برانگیز است، اما قابل انجام خواهد بود.”

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

در مورد منطقه 5؟ واقعیت این است که اگر بتوانید بیش از یک یا دو کلمه صحبت کنید، به اندازه کافی برای حضور در منطقه 5 تلاش نمی کنید.

به بدن خود گوش دهید.

همچنان مهم است که به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. این بدان معناست که توجه خود را به نمایشگر ضربان قلب خود محدود نکنید و مطمئن شوید که به بدن خود و هرگونه نشانه بالقوه خستگی یا آسیب بیش از حد توجه می کنید. (اگر احساس می کنید چیزی اشتباه است، دست از کار بکشید.)

4.7/5 - (32 امتیاز)
پست قبلی

هدف گذاری در کوهنوردی : آنچه باید بدانیم

پست بعدی

میزان کالری سوزی کوهنوردی چقدر است؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
کوهنوردی برای بیماران قلبی

میزان کالری سوزی کوهنوردی چقدر است؟

روش های تمرینات قدرتی

روش های تمرینات قدرتی : 9 متد کاربردی

کفش سنگنوردی

راهنمای گشاد کردن کفش سنگنوردی

دنیس اوربکو

مصاحبه با دنیس اوربکو: بازگشت به میدان نبرد و زمستان کی2

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

بدنسازی برای افراد لاغر
بدنسازی

بدنسازی برای افراد لاغر:22 نکته کلیدی و موثر

پوتین سبز اورست
دنیای کوهنوردی

پوتین سبز اورست: داستان تلخ مشهورترین جسد کوه

بهترین زمان برای کوهنوردی
آموزش کوهنوردی

بهترین زمان برای کوهنوردی چگونه تعیین میشود؟

کوه نوردی
اخبار

آیا ممکن است اولی اشتک دروغ گفته باشد؟!

راهنمای شستشوی کاپشن پلار
آموزش اسکی

راهنمای شستشوی کاپشن پلار

اخبار کوهنوردی
اخبار کوهنوردی

اخبار هیمالیا: مشکلات در آناپورنا

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه