• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

دویدن و ضربان قلب : هر آنچه باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۰۲
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
دویدن و ضربان قلب

دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.

با افزایش سرعت یا شدت تمرین، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. خون در ماهیچه های شما گردش می کند تا بتوانند اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را برای ادامه کار دریافت کنند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

یکی از ساده ترین راهکارها برای تعیین ضربان قلب استفاده از فرمول ۲۲۰ منهای سن است. که می توانید ضربان قلب را در بازه ۵۰ تا ۸۵ درصدی این عدد تنظیم نمایید.

فهرست محتوا نمایش
میانگین ضربان قلب در هنگام دویدن
چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در دویدن تعیین کنیم
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
چه زمانی ضربان قلب بیش از حد زیاد است؟
تمرین بر پایه ضربان قلب چیست؟
زون یک (منطقه یک قلب)
منطقه ۲
منطقه ۳
منطقه ۴
منطقه ۵
نکات مهم در تمرین دویدن و ضربان قلب
اهداف آمادگی جسمانی خود را تنظیم کنید.
مانیتور ضربان قلب بگیرید
یا اینکه یاد بگیرید چگونه ضربان خود را اندازه گیری کنید.
به بدن خود گوش دهید.

میانگین ضربان قلب در هنگام دویدن

میانگین ضربان قلب هنگام دویدن برای هر فرد متفاوت است. این به این دلیل است که ممکن است تحت تأثیر:

  • سن
  • سطح آمادگی جسمانی: دوندگان ضربان قلب کمتری نسبت به افراد غیر ورزشکار دارند.
  • دمای هوا: گرما و رطوبت ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد
  • استفاده از دارو: داروهایی مانند مسدودکننده های بتا ممکن است ضربان شما را کاهش دهد و دوزهای بالای داروهای تیروئید ممکن است آن را افزایش دهد.
  • استرس: احساسات ناشی از استرس ممکن است سرعت شما را کند یا تند کند

بیشتر دوندگان بین ۲۰ تا ۴۵ سال به طور متوسط در ضربان ​​بین ۱۰۰ تا ۱۶۰ ضربه در دقیقه تمرین می کنند. اما این میانگین به عوامل مختلفی از جمله حداکثر ضربان قلب و سطح آمادگی فعلی بستگی دارد. می توانید از فرمول و نمودار زیر برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف خود استفاده کنید.

چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در دویدن تعیین کنیم

  • برای تعیین ضربان قلب ایده آل خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
  • برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از ۲۲۰ کم کنید.
  • به عنوان مثال، اگر شما ۳۰ ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۹۰ خواهد بود.
  • به خاطر داشته باشید، این فقط یک راهنما است. حداکثر ضربان قلب شما ممکن است بین ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه کمتر یا بیشتر باشد.

انجمن قلب آمریکا ورزش با ضربان قلب هدف ۵۰ تا ۷۵ درصد از حداکثر ضربان را برای مبتدیان و برای ورزش های با شدت متوسط توصیه می کند.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

شما می توانید در طول فعالیت شدید با ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی دنبال کنید. ضربان قلب شما ممکن است ۱۵ تا ۲۰ ضربه در دقیقه بیشتر یا کمتر باشد. بهتر است از مانیتور ضربان برای افزایش دقت استفاده کنید.

چه زمانی ضربان قلب بیش از حد زیاد است؟

بالا رفتن از حداکثر ضربان قلب برای مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این به ویژه در صورتی صادق است که تازه ورزش را شروع کرده اید.

یک مطالعه منبع معتبر روی بازیکنان هاکی تفریحی نشان داد که کسانی که به طور مداوم ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان خود را در حین بازی تجاوز می کنند، میزان ریکاوری ضعیفی پس از ورزش داشتند. آنها همچنین خطر ابتلا به مسائل قلبی مانند:

  • آریتمی ها
  • درد قفسه سینه
  • درد و ناراحتی

را افزایش می دهند. اگر به طور مداوم در حین دویدن به ضربان قلب حداکثر خود می رسید، احتمالا بهتر است قدری از شدت تمرین بکاهید. در صورت بروز احساس سبکی سر، سرگیجه یا بیماری ورزش را متوقف کرده و شرایط را بررسی کنید.

دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد. دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.

تمرین بر پایه ضربان قلب چیست؟

به طور کلی بهتر است از تمرین بر پایه ضربان قلب برای سنجش تمرین به جای کیلومتر در هفته استفاده کنید. در این روش تمرینی از تعریف مناطق مختلف بر اساس ضربان قلب حداکثر استفاده می شود:

  • منطقه ۱: ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه ۲: ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه ۳: ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه ۴: ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب
  • منطقه ۵: ۹۰ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب

بسته به اهداف خود، ممکن است زمانی را صرف تمرین در مناطق مختلف کنید.

به عنوان مثال، دوندگان ماراتن، روی حفظ سرعت ثابت برای چندین کیلومتر تمرکز می کنند. آنها ممکن است بخواهند نیمی از تمرینات خود را در مناطق ۱ و ۲ بگذرانند. اگرچه می توانند تمرینات سرعتی یا اینتروال را در مناطق ۳ و ۴ انجام دهند.

اگر برای دویدن ۵۰۰۰ متر تمرین می کنید،احتمالا باید به تمرین بیشتری را در مناطق ۳ تا ۴ به تمرین بپردازید.

به طور کلی برای دونده های استقامت و کسانی مانند اسکای رانرها ۵۰-۶۰ درصد تمرین در منطقه یک و دو انجام می گیرد. هر چقدر از طول مسابقه کم شود فشار تمرین افزایش خواهد یافت. در ادامه به تشریح کوتاه هر یک مناطق به نقل از instyle می پردازیم(توجه داشته باشید که این منطقه بندی در منابع مختلف به گونه های گوناگون تقسیم شده البته کلیات به یک شکل می باشد:

دویدن و ضربان قلب

زون یک (منطقه یک قلب)

این همان منطقه ای است که در حین فعالیت بسیار سبک در آن قرار دارید. فکر کنید: پیاده روی در طبیعت، پیاده روی با شدت کمتر، گلف، فوم رولینگ، یوگای ترمیمی و غیره. به طور کلی، این منطقه ای است که افراد در طول روزهای بهبودی در آن می مانند.

تمرین در این ناحیه می تواند به بدن کمک کند تا در رساندن اکسیژن به ماهیچه ها کارآمدتر شود و همچنین اسید لاکتیک را دور از عضلات دور کند. با گذشت زمان، این به افراد اجازه می‌دهد تا طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنند، بدون اینکه با احساس سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک مقابله کنند.

منطقه ۲

اگر در مورد تمرین ضربان قلب شنیده اید، احتمالاً به این دلیل است که در مورد تمرین منطقه ۲، که محبوب ترین تکرار تمرین ضربان قلب است. به خصوص در بین ورزشکاران کراس فیت، تمرین منطقه ۲ پایین ترین ناحیه ای است که برای اهداف تمرینی استفاده می شود.

«این سرعتی است که می‌توانید با آن حرکت کنید و برای مدت طولانی آن را حفظ کنید». برای اکثر مردم، این به معنای دویدن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای است، اما این کار را می‌توان با یک پارو زدن ثابت، اسکی، دوچرخه یا دوچرخه ثابت انجام داد.

منطقه ۳

فشار در منطقه ۳ قلبی جایی است که احتمالا احساس سوزش در عضلات را حس می کنید. ماندن در این منطقه می‌تواند به یک چالش تبدیل شود، اما این سرعتی است که هنوز برای دویدن مسافت یا مدت زمان قابل کنترل است. این همان ضربان قلب است که اکثر مردم معمولاً در اکثر کلاس‌های پیلاتس، کلاس‌های کیک بوکسینگ و دویدن در آن می مانند.

تمرین در منطقه ۳ روی سیستم هوازی و آستانه بی هوازی تاثیر دارد.

منطقه ۴

در این مرحله فشار به سیستم قلبی عروقی را به طور مشخص حس می کنید. در این شدت بدن بیش از توان دفع خود مواد زاید تولید می کند. به همین دلیل حفظ این فشار در طولانی مدت سخت خواهد بود.

نمادین ترین نمونه تمرین منطقه ۴، مسابقه دوی ۵۰۰۰ متر یا شنای ۵۰۰ متری است. سایر مکان‌های رایج شامل کلاس‌های کراس فیت، کلاس‌های HIIT و سایر تمرین‌های با شدت بالا هستند.

منطقه ۵

زون ۵ تمرینی جایی است که به محدودیت های خود فشار می آورید. شما نمی توانید برای مدت طولانی این فشار را تحمل کنید. انواع دو سرعت مانند ۴۰۰ متر یا شنای ۲۰۰ متر در این بخش جای می گیرند.

نکات مهم در تمرین دویدن و ضربان قلب

اهداف آمادگی جسمانی خود را تنظیم کنید.

تمرین ضربان قلب به این معنی نیست که ضربان قلب خود را تا حد ممکن بالا ببرید – و تمرین بیش از حد در منطقه ۴ یا ۵ شما در واقع می تواند ریکاوری مناسب را برای بدن شما دشوار کند. در واقع همه چیز در مورد تمرین هوشمندانه تر بر اساس اهداف خودتان است. پس از خود بپرسید: می‌خواهم در ورزشگاه چه کاری انجام دهم؟

برای مثال، اگر برای تمرینات کوتاه و سریع مانند مسابقه ۱۰۰ متر تمرین می کنید، تمرینات با شدت بالا یا اینتروال را در منطقه ۴ یا ۵ انجام خواهید داد. در همین حال، افرادی که برای دویدن ماراتن تمرین می‌کنند، محدودیت‌های استقامت خود را پشت سر می‌گذارند و می‌خواهند در مناطق پایین‌تر اما برای دوره‌های بسیار طولانی‌تری بمانند.

مانیتور ضربان قلب بگیرید

ساده ترین راه برای تنظیم منطقه قلب با کمک مانیتور ضربان قلب است. به گفته دکتر هاف، نوارهای سینه و مانیتورهای بازوبند کمی دقیق تر هستند. اما مچ بند هایی مانند Whoop، Polar، Garmin و AppleWatch همگی دارای ویژگی های هوشمند و سرگرم کننده تری می باشند و البته دقت کمتری دارند. مانیتوری را انتخاب کنید که با بدن و تمرین‌هایتان بهتر کار کند.

یا اینکه یاد بگیرید چگونه ضربان خود را اندازه گیری کنید.

دکتر مستلر توصیه می کند که برای اندازه گیری شدت یک تست صحبت ساده را امتحان کنید. او می‌گوید: «کسی که فعالیت با شدت متوسط ​​(منطقه ۲ و ۳) انجام می‌دهد، باید بتواند بدون نفس‌گیری به گفتگو ادامه دهد. اما آنها نباید بتوانند آواز بخوانند (این منطقه ۱ است).

او می‌گوید: «اگر شخصی فعالیت‌های شدید (منطقه ۴) انجام می‌دهد، بدون نیاز به مکث و نفس کشیدن، نمی‌تواند بیش از چند کلمه بگوید. “این شدت بسیار چالش برانگیز است، اما قابل انجام خواهد بود.”

در مورد منطقه ۵؟ واقعیت این است که اگر بتوانید بیش از یک یا دو کلمه صحبت کنید، به اندازه کافی برای حضور در منطقه ۵ تلاش نمی کنید.

به بدن خود گوش دهید.

همچنان مهم است که به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. این بدان معناست که توجه خود را به نمایشگر ضربان قلب خود محدود نکنید و مطمئن شوید که به بدن خود و هرگونه نشانه بالقوه خستگی یا آسیب بیش از حد توجه می کنید. (اگر احساس می کنید چیزی اشتباه است، دست از کار بکشید.)

۲.۷/۵ - (۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

هدف گذاری در کوهنوردی : آنچه باید بدانیم

پست بعدی

میزان کالری سوزی کوهنوردی چقدر است؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
کوهنوردی برای بیماران قلبی

میزان کالری سوزی کوهنوردی چقدر است؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

نردبان چابکی

نردبان چابکی چیست؟ فواید و راهنمای تمرینات

کوه دماوند

آشنایی با قله های مهم رشته کوه البرز

سنگنوردی

آشنایی با تکنیک های سنگنوردی

قله پاشوره

راهنمای صعود به قله پاشوره و هلزم

دویدن به عقب

دویدن به عقب ، مفید یا مضر؟

لایه بندی در لباس کوهنوردی

لایه بندی در پوشاک کوهنوردی چیست و چه اهمیتی دارد؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه