دویدن و ضربان قلب دارای ارتباط مهمی هستند که برای ارزیابی تمرینات خود باید اطلاعات کافی در این رابطه کسب کنید. . در طول ورزش های هوازی مانند دویدن، ضربان قلب شما افزایش می یابد. ضربان قلب شما در حین دویدن می تواند اندازه گیری خوبی برای میزان سختی کار و شدت تمرین باشد.
با افزایش سرعت یا شدت تمرین، ضربان قلب شما نیز افزایش می یابد. خون در ماهیچه های شما گردش می کند تا بتوانند اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز خود را برای ادامه کار دریافت کنند.
یکی از ساده ترین راهکارها برای تعیین ضربان قلب استفاده از فرمول 220 منهای سن است. که می توانید ضربان قلب را در بازه 50 تا 85 درصدی این عدد تنظیم نمایید.
میانگین ضربان قلب در هنگام دویدن
میانگین ضربان قلب هنگام دویدن برای هر فرد متفاوت است. این به این دلیل است که ممکن است تحت تأثیر:
- سن
- سطح آمادگی جسمانی: دوندگان ضربان قلب کمتری نسبت به افراد غیر ورزشکار دارند.
- دمای هوا: گرما و رطوبت ممکن است ضربان قلب را افزایش دهد
- استفاده از دارو: داروهایی مانند مسدودکننده های بتا ممکن است ضربان شما را کاهش دهد و دوزهای بالای داروهای تیروئید ممکن است آن را افزایش دهد.
- استرس: احساسات ناشی از استرس ممکن است سرعت شما را کند یا تند کند
بیشتر دوندگان بین 20 تا 45 سال به طور متوسط در ضربان بین 100 تا 160 ضربه در دقیقه تمرین می کنند. اما این میانگین به عوامل مختلفی از جمله حداکثر ضربان قلب و سطح آمادگی فعلی بستگی دارد. می توانید از فرمول و نمودار زیر برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف خود استفاده کنید.
چگونه ضربان قلب ایده آل خود را در دویدن تعیین کنیم
- برای تعیین ضربان قلب ایده آل خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید.
- برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را از 220 کم کنید.
- به عنوان مثال، اگر شما 30 ساله هستید، حداکثر ضربان قلب شما 190 خواهد بود.
- به خاطر داشته باشید، این فقط یک راهنما است. حداکثر ضربان قلب شما ممکن است بین 15 تا 20 ضربه در دقیقه کمتر یا بیشتر باشد.
انجمن قلب آمریکا ورزش با ضربان قلب هدف 50 تا 75 درصد از حداکثر ضربان را برای مبتدیان و برای ورزش های با شدت متوسط توصیه می کند.
شما می توانید در طول فعالیت شدید با 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب خود کار کنید. جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی دنبال کنید. ضربان قلب شما ممکن است 15 تا 20 ضربه در دقیقه بیشتر یا کمتر باشد. بهتر است از مانیتور ضربان برای افزایش دقت استفاده کنید.
چه زمانی ضربان قلب بیش از حد زیاد است؟
بالا رفتن از حداکثر ضربان قلب برای مدت طولانی می تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. این به ویژه در صورتی صادق است که تازه ورزش را شروع کرده اید.
یک مطالعه منبع معتبر روی بازیکنان هاکی تفریحی نشان داد که کسانی که به طور مداوم ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان خود را در حین بازی تجاوز می کنند، میزان ریکاوری ضعیفی پس از ورزش داشتند. آنها همچنین خطر ابتلا به مسائل قلبی مانند:
- آریتمی ها
- درد قفسه سینه
- درد و ناراحتی
را افزایش می دهند. اگر به طور مداوم در حین دویدن به ضربان قلب حداکثر خود می رسید، احتمالا بهتر است قدری از شدت تمرین بکاهید. در صورت بروز احساس سبکی سر، سرگیجه یا بیماری ورزش را متوقف کرده و شرایط را بررسی کنید.
تمرین بر پایه ضربان قلب چیست؟
به طور کلی بهتر است از تمرین بر پایه ضربان قلب برای سنجش تمرین به جای کیلومتر در هفته استفاده کنید. در این روش تمرینی از تعریف مناطق مختلف بر اساس ضربان قلب حداکثر استفاده می شود:
- منطقه 1: 50 تا 60 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 2: 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 3: 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 4: 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب
- منطقه 5: 90 تا 100 درصد حداکثر ضربان قلب
بسته به اهداف خود، ممکن است زمانی را صرف تمرین در مناطق مختلف کنید.
به عنوان مثال، دوندگان ماراتن، روی حفظ سرعت ثابت برای چندین کیلومتر تمرکز می کنند. آنها ممکن است بخواهند نیمی از تمرینات خود را در مناطق 1 و 2 بگذرانند. اگرچه می توانند تمرینات سرعتی یا اینتروال را در مناطق 3 و 4 انجام دهند.
اگر برای دویدن 5000 متر تمرین می کنید،احتمالا باید به تمرین بیشتری را در مناطق 3 تا 4 به تمرین بپردازید.
به طور کلی برای دونده های استقامت و کسانی مانند اسکای رانرها 50-60 درصد تمرین در منطقه یک و دو انجام می گیرد. هر چقدر از طول مسابقه کم شود فشار تمرین افزایش خواهد یافت. در ادامه به تشریح کوتاه هر یک مناطق به نقل از instyle می پردازیم(توجه داشته باشید که این منطقه بندی در منابع مختلف به گونه های گوناگون تقسیم شده البته کلیات به یک شکل می باشد:
زون یک (منطقه یک قلب)
این همان منطقه ای است که در حین فعالیت بسیار سبک در آن قرار دارید. فکر کنید: پیاده روی در طبیعت، پیاده روی با شدت کمتر، گلف، فوم رولینگ، یوگای ترمیمی و غیره. به طور کلی، این منطقه ای است که افراد در طول روزهای بهبودی در آن می مانند.
تمرین در این ناحیه می تواند به بدن کمک کند تا در رساندن اکسیژن به ماهیچه ها کارآمدتر شود و همچنین اسید لاکتیک را دور از عضلات دور کند. با گذشت زمان، این به افراد اجازه می‌دهد تا طولانی‌تر و سخت‌تر ورزش کنند، بدون اینکه با احساس سوزش ناشی از تجمع اسید لاکتیک مقابله کنند.
منطقه 2
اگر در مورد تمرین ضربان قلب شنیده اید، احتمالاً به این دلیل است که در مورد تمرین منطقه 2، که محبوب ترین تکرار تمرین ضربان قلب است. به خصوص در بین ورزشکاران کراس فیت، تمرین منطقه 2 پایین ترین ناحیه ای است که برای اهداف تمرینی استفاده می شود.
«این سرعتی است که می‌توانید با آن حرکت کنید و برای مدت طولانی آن را حفظ کنید». برای اکثر مردم، این به معنای دویدن 30 تا 60 دقیقه‌ای است، اما این کار را می‌توان با یک پارو زدن ثابت، اسکی، دوچرخه یا دوچرخه ثابت انجام داد.
منطقه 3
فشار در منطقه 3 قلبی جایی است که احتمالا احساس سوزش در عضلات را حس می کنید. ماندن در این منطقه می‌تواند به یک چالش تبدیل شود، اما این سرعتی است که هنوز برای دویدن مسافت یا مدت زمان قابل کنترل است. این همان ضربان قلب است که اکثر مردم معمولاً در اکثر کلاس‌های پیلاتس، کلاس‌های کیک بوکسینگ و دویدن در آن می مانند.
تمرین در منطقه 3 روی سیستم هوازی و آستانه بی هوازی تاثیر دارد.
منطقه 4
در این مرحله فشار به سیستم قلبی عروقی را به طور مشخص حس می کنید. در این شدت بدن بیش از توان دفع خود مواد زاید تولید می کند. به همین دلیل حفظ این فشار در طولانی مدت سخت خواهد بود.
نمادین ترین نمونه تمرین منطقه 4، مسابقه دوی 5000 متر یا شنای 500 متری است. سایر مکان‌های رایج شامل کلاس‌های کراس فیت، کلاس‌های HIIT و سایر تمرین‌های با شدت بالا هستند.
منطقه 5
زون 5 تمرینی جایی است که به محدودیت های خود فشار می آورید. شما نمی توانید برای مدت طولانی این فشار را تحمل کنید. انواع دو سرعت مانند 400 متر یا شنای 200 متر در این بخش جای می گیرند.
نکات مهم در تمرین دویدن و ضربان قلب
اهداف آمادگی جسمانی خود را تنظیم کنید.
تمرین ضربان قلب به این معنی نیست که ضربان قلب خود را تا حد ممکن بالا ببرید – و تمرین بیش از حد در منطقه 4 یا 5 شما در واقع می تواند ریکاوری مناسب را برای بدن شما دشوار کند. در واقع همه چیز در مورد تمرین هوشمندانه تر بر اساس اهداف خودتان است. پس از خود بپرسید: می‌خواهم در ورزشگاه چه کاری انجام دهم؟
برای مثال، اگر برای تمرینات کوتاه و سریع مانند مسابقه 100 متر تمرین می کنید، تمرینات با شدت بالا یا اینتروال را در منطقه 4 یا 5 انجام خواهید داد. در همین حال، افرادی که برای دویدن ماراتن تمرین می‌کنند، محدودیت‌های استقامت خود را پشت سر می‌گذارند و می‌خواهند در مناطق پایین‌تر اما برای دوره‌های بسیار طولانی‌تری بمانند.
مانیتور ضربان قلب بگیرید
ساده ترین راه برای تنظیم منطقه قلب با کمک مانیتور ضربان قلب است. به گفته دکتر هاف، نوارهای سینه و مانیتورهای بازوبند کمی دقیق تر هستند. اما مچ بند هایی مانند Whoop، Polar، Garmin و AppleWatch همگی دارای ویژگی های هوشمند و سرگرم کننده تری می باشند و البته دقت کمتری دارند. مانیتوری را انتخاب کنید که با بدن و تمرین‌هایتان بهتر کار کند.
یا اینکه یاد بگیرید چگونه ضربان خود را اندازه گیری کنید.
دکتر مستلر توصیه می کند که برای اندازه گیری شدت یک تست صحبت ساده را امتحان کنید. او می‌گوید: «کسی که فعالیت با شدت متوسط (منطقه 2 و 3) انجام می‌دهد، باید بتواند بدون نفس‌گیری به گفتگو ادامه دهد. اما آنها نباید بتوانند آواز بخوانند (این منطقه 1 است).
او می‌گوید: «اگر شخصی فعالیت‌های شدید (منطقه 4) انجام می‌دهد، بدون نیاز به مکث و نفس کشیدن، نمی‌تواند بیش از چند کلمه بگوید. “این شدت بسیار چالش برانگیز است، اما قابل انجام خواهد بود.”
در مورد منطقه 5؟ واقعیت این است که اگر بتوانید بیش از یک یا دو کلمه صحبت کنید، به اندازه کافی برای حضور در منطقه 5 تلاش نمی کنید.
به بدن خود گوش دهید.
همچنان مهم است که به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید. این بدان معناست که توجه خود را به نمایشگر ضربان قلب خود محدود نکنید و مطمئن شوید که به بدن خود و هرگونه نشانه بالقوه خستگی یا آسیب بیش از حد توجه می کنید. (اگر احساس می کنید چیزی اشتباه است، دست از کار بکشید.)
