روش های تعیین شدت تمرین : ۴ متد و سایر نکات

شدت تمرین ورزشی میزان انرژی مصرفی شما را برای تمرین اندازه گیری می کند. بیاموزید که چگونه سطح شدت تمرین مناسب را برای روتین بدن و آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. در این نوشته به بیان شدت تمرین، انواع آن، نحوه اندازه گیری و نکات کمکی در این رابطه پرداخته ایم. با موج کوه همراه باشید.

شدت تمرین چیست؟

شدت تمرین مقدار انرژی فیزیکی است که در حین ورزش مصرف می کنید. شدت، مزایای سلامتی را که از یک تمرین دریافت خواهید کرد، تعیین می کند، که از جمله به قدرت، کاهش وزن، شوخت و ساز متابولیک، و تناسب اندام قلبی عروقی می توان اشاره کرد. فعالیت هوازی با شدت بالاتر ممکن است نتایج مثبت تری برای سلامتی شما به همراه داشته باشد، اما برای جلوگیری از آسیب، دانستن سطح فعالیت مناسب برای برنامه ورزشی خود اهمیت دارد.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده (HSS) دستورالعمل های فعالیت بدنی زیر را برای ورزش منظم توصیه می کند: ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​یا هفتاد و پنج دقیقه با شدت شدید در هفته، یا ترکیبی از هر دو، به همراه تمرینات قدرتی. برای تمام گروه های عضلانی اصلی حداقل دو بار در هفته تمرین کنید تا حداکثر فواید را از برنامه ورزشی خود به دست آورید.

می‌توانید میزان شدت برنامه تمرینی خود را با یک ردیاب فعالیت مانند مانیتور ضربان قلب، تست جذب اکسیژن یا مقیاس درجه‌بندی فعالیت، و روش‌های دیگر اندازه‌گیری کنید.

توجه داشته باشید که مدت زمان ذکر شده در بالا برای افراد معمولی است و ورزشکاران حجم تمرین به مراتب بیشتری ممکن است داشته باشند.

انواع شدت تمرین

در حالی که طیف وسیعی از تمرینات وجود دارد، آنها در این سه نوع شدت تمرین قرار می گیرند:

کم: ورزش با شدت کم که به عنوان ورزش سبک نیز شناخته می شود، فعالیت بدنی با حرکت آهسته است که منجر به ضربان قلب ثابت و عدم تغییر محسوس در تنفس می شود. نمونه هایی از فعالیت های کم شدت شامل راه رفتن روی زمین هموار با سرعت آهسته ۱.۷ مایل در ساعت (تقریبا ۲.۵ کیلومتر در ساعت) یا بلند کردن وزنه های سبک است.

متوسط: ورزش با شدت متوسط ​​به هر فعالیتی اطلاق می شود که ضربان قلب، ضربان تنفس و دمای بدن شما را افزایش داده و باعث تعریق شما شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیاده روی سریع با سرعت سه مایل در ساعت (۴.۸ کیلومتر در ساعت)، ایروبیک در آب و باغبانی را به عنوان نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط ​​ذکر می کند.

شدید: ورزش شدید، که به عنوان ورزش با شدت بالا نیز شناخته می شود، احساس چالش می کند و نیاز به تلاش دارد. تعریق در عرض چند دقیقه اتفاق می‌افتد، ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود و ممکن است در حین ورزش نتوانید صحبت کنید. نمونه‌های CDC از فعالیت‌های شدید شامل دویدن یا آهسته دویدن، کالیستنیکی، شنا و طناب زدن است.

نحوه اندازه گیری شدت تمرین

به نقل از masterclass روش های مختلفی برای اندازه گیری شدت ورزش وجود دارد، از جمله:

از یک مقیاس درجه بندی فعالیت استفاده کنید. مقیاس Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) روشی ساده برای تعیین شدت تمرین است. این تست بر احساس شما در حین ورزش تکیه دارد و تلاش شما را در مقیاسی بین شش تا بیست ارزیابی می کند. فعالیت با شدت متوسط ​​بین دوازده تا چهارده در مقیاس RPE است.

ضربان قلب خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری ضربان قلب راه دیگری برای اندازه گیری مصرف انرژی در حین ورزش است. شما باید حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید، منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید، سپس نبض خود را بررسی کنید تا ببینید آیا در منطقه هستید یا خیر.

میزان مصرف اکسیژن خود را تست کنید. آزمایش میزان مصرف اکسیژن یا VO2 در طول تمرینات بدنی دقیق ترین راه برای اندازه گیری شدت تمرین است. ماهیچه ها در طول فعالیت بدنی به اکسیژن نیاز دارند و قلب باید خون کافی را از طریق سیستم گردش خون پمپ کند تا نیازهای ورزش را برطرف کند. برای انجام آزمایش VO2، باید به یک مرکز پزشکی ورزشی یا آزمایشگاه پزشکی بروید، جایی که روی یک دوچرخه ثابت پدال می‌زنید یا روی تردمیل راه می‌روید در حالی که ماسکی دارید که میزان هوای استنشاق و دفع را اندازه می‌گیرد. این تست حداکثر ضربان قلب شما را تعیین می‌کند، که شدت ورزش را در زمان استراحت و محدوده ضربان قلب هدف اندازه‌گیری می‌کند.

تست گفتگو را انجام دهید. این روش رایگان و ساده می تواند به شما کمک کند تا سطح شدت تمرین خود را به راحتی تشخیص دهید. اگر می توانید در حین ورزش بدون هیچ فشاری صحبت کنید یا آواز بخوانید، شدت سبک است. اگر نمی توانید بیش از چند کلمه بگویید، تمرین شما شدید به شمار می رود.

چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم

در اینجا یک راهنمای گام به گام برای اندازه گیری ضربان قلب آورده شده است:

حداکثر ضربان قلب خود را تعیین کنید. ابتدا، حداکثر ضربان قلب خود را (MHR) تعیین کنید – بالاترین میزان توانایی سیستم قلبی عروقی شما در طول ورزش – با کم کردن سن خود از ۲۲۰. نتیجه MHR شما یا تعداد دفعاتی است که قلب شما در دقیقه می‌زند (BPM) در طول ورزش تحمل کند. توجه داشته باشید که این روش ساده ای است و ورزشکاران حداکثر ضربان قلب بیشتری به طور معمول دارند. به مقاله روش تعیین حداکثر ضربان قلب در موج کوه مراجعه کنید.

منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را محاسبه کنید. در مرحله بعد، منطقه ضربان قلب مورد نظر خود را پیدا کنید، یا سرعتی که قلب شما در آن ورزش می کند: انجمن قلب آمریکا ضربان قلب هدف را بین پنجاه تا هفتاد و پنج درصد MHR برای ورزش متوسط ​​و هفتاد تا نود درصد برای ورزش شدید توصیه می کند. نحوه محاسبه ضربان قلب هدف را بیاموزید.

بررسی کنید که آیا در منطقه هستید یا خیر. با گرفتن نبض به مدت پانزده ثانیه در شریان کاروتید در گردن یا شریان رادیال در مچ دست می توانید متوجه شوید که در ناحیه خود هستید یا خیر. برای بررسی گردن، انگشت اول و سوم خود را در کنار نای قرار دهید و ضربان قلب خود را برای پانزده ثانیه بشمارید. برای مچ دست، دو انگشت خود را بین استخوان و تاندون روی شریان رادیال خود (قسمتی از مچ دست نزدیک انگشت شست) قرار دهید و ضربان قلب خود را برای پانزده ثانیه بشمارید. این عدد را در چهار ضرب کنید تا ببینید آیا در ناحیه ضربان قلب مورد نظر خود هستید یا خیر.

۴ نکته برای اعمال شدت تمرین در روال ورزش

در اینجا نکاتی وجود دارد که باید قبل از اعمال شدت تمرین در برنامه تناسب اندام خود در نظر بگیرید:

با شدت کمتر شروع کنید. پرش مستقیم به تمرینات اینتروال با شدت بالا یا ورزش های استقامتی می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود و باعث خستگی و آسیب شود. بهتر است از انتهای پایین با تمرینات سبک شروع کنید و تا تمرینات متوسط ​​و شدید ادامه دهید.

به بدنتان گوش کنید. اگر به سرعت خسته می‌شوید یا احساس تنگی نفس یا درد می‌کنید، ممکن است شدت ورزش شما خیلی زیاد باشد. به تمرینات کم شدت بازگردید. از مربی متخصص کمک بگیرید.

به ضربان قلب خود توجه کنید. عوامل متعددی بر ضربان قلب هدف تأثیر می گذارد. برخی از افراد ضربان قلب بالاتر یا کمتری نسبت به دیگران دارند – این تفاوت می تواند پانزده تا بیست ضربه در دقیقه باشد. برخی از داروها، مانند داروهایی که فشار خون را کاهش می دهند، می توانند ضربان قلب را نیز تغییر دهند. برای تعیین اینکه آیا به دلیل این شرایط نیاز به کاهش ضربان قلب هدف دارید یا خیر، با یک پزشک صحبت کنید.

با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. مردان بالای چهل و پنج سال و زنان بالای پنجاه و پنج سال باید قبل از شروع هر نوع ورزش شدید با پزشک مشورت کنند، که مخصوصاً برای افرادی که دارای شرایط پزشکی هستند، مانند بیماری قلبی عروقی یا دیابت نوع دوم، مهم است.

علایم هشدار دهنده شدت ورزش بیش از حد

به نقل از betterhealth اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید و به دنبال کمک پزشکی باشید:

• تنگی نفس شدید
• مشکلات تنفسی مانند خس خس سینه یا سرفه
• درد یا فشار قفسه سینه
• تعریق شدید
• سرگیجه یا غش
• درد یا گرفتگی شدید عضلانی
• حالت تهوع
• درد شدید در هر ماهیچه یا مفاصل
• خستگی شدید و طولانی مدت بعد از ورزش.