5 نکته برای بهبود خستگی ناشی از دویدن

دویدن یک راه شگفت انگیز برای فعال ماندن است. چه قصد دویدن سبک در پارک داشته باشید و چه قصد دویدن استقامتی طولانی‌تر، گنجاندن این کار در برنامه تناسب اندام برای بدن مزایای بی‌شماری دارد. طبیعی است که بعد از یک دویدن چالش برانگیز احساس خستگی و کمی فرسودگی کنید، اما باید به بدن خود توجه زیادی داشته باشید تا مطمئن شوید که در آن زیاده روی نمی کنید و به خودتان آسیبی نمی رسانید. خستگی دویدن در بین دوندگان رایج است. اما چیست، چه علائمی دارد و چگونه می توان از آن خلاص شد؟ در ادامه مقاله به این موضوع پیچیده با دقت بیشتری نگاه می کنیم تا به شما کمک کنیم بهترین تجربه دویدن را داشته باشید.

خستگی دویدن چیست؟

خستگی دویدن یک حالت فیزیکی خستگی است و زمانی رخ می دهد که فردی (بیش از حد) سخت بدود یا مسافت های طولانی را به طور منظم بدود. هنگامی که خستگی مداوم رخ می دهد، بدن نمی تواند به طور کامل بهبود یابد. بنابراین، خستگی به جلسه تمرین بعدی منتقل می شود. زیرا بدن شما زمان می برد تا مواد زائد را از بافت ها و ماهیچه های شما دفع کند و فیبرهای عضلانی را ترمیم کند.در اکثر مردم، خستگی در دویدن معمولاً در طی چند ماه ایجاد می شود و تا حدودی با خستگی معمولی ناشی از تمرین مداوم متفاوت است.با خستگی معمولی در دویدن، ممکن است برخی روزها پاهای شما احساس خستگی کنند. این همان چیزی است که دوندگان ماراتن به آن «خستگی تجمعی» می گویند. این نوع خستگی چیز خوبی است. بدن شما را آموزش می دهد تا از طریق خستگی و پاهای خسته کار کند، که می تواند به شما کمک کند مسابقات ماراتن را بدون احساس خستگی مطلق به پایان برسانید. البته باید توجه داشته باشید که این نوع خستگی “دویدن روی پاهای خسته” با فرسودگی تفاوت دارد.

عوامل موثر در خستگی دویدن

خستگی دویدن به دلیل ترکیبی از شیوه زندگی و روش های تمرینی ایجاد می شود. عوامل رایج عبارتند از:

• یک روال تمرینی بیش از حد : اگر خیلی سخت تمرین می کنید و اغلب سریع می دوید، به احتمال زیاد خستگی شدید در دویدن را تجربه خواهید کرد. متأسفانه، شما می توانید چیزهای بسیار خوبی داشته باشید، و سریع دویدن نباید هدف نهایی شما برای هر دویدن باشد. در واقع، بهتر است بیشتر دویدن های خود را با سرعت کمتری انجام دهید. در این رابطه قانون 80-20 را مطالعه کنید.
• داشتن رژیم غذایی ناسالم : چه کالری کافی دریافت نکنید یا نوع مناسب کالری دریافت نکنید، یک رژیم غذایی نامناسب قطعاً بر توانایی بدن شما برای هماهنگی با نیازهای تمرینی تأثیر می گذارد.
• استرس کار یا خانواده : مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا در خانه یا محل کار نیز می‌تواند بر سلامت جسمانی و احساس شما هنگام ورزش تأثیر بگذارد، ممکن است از نظر عاطفی و فیزیکی احساس تخلیه بیشتری کنید، که رسیدن به اهداف دویدن را سخت‌تر و به خستگی کلی کمک می‌کند.
• کمبود خواب : نخوابیدن کافی به طور منظم یا داشتن خواب با کیفیت پایین بر توانایی بدن شما برای بازیابی پس از ورزش تاثیر می گذارد. دویدن برای بدن سخت است و عضلات شما برای استراحت و بازسازی به زمان نیاز دارند. اگر آنها نتوانند این کار را انجام دهند، به احتمال زیاد احساس خستگی مفرط خواهید کرد.
• عدم انجام امور مربوط به ریکاوری: انجام کارهایی مثل گرم کردن قبل از دویدن، سرد کردن و کشش بعد تمرین و ماساژ و فوم رول نیز می تواند باعث افزایش حجم خستگی در بلندمدت و عقب گرد شود.

5 نکته برای بهبود خستگی در دویدن

اگر احساس می‌کنید با خستگی دونده دست و پنجه نرم می‌کنید، برداشتن گام‌هایی برای بهبودی بهترین گزینه است. نکات زیر همگی راه های مفیدی برای بازگشت دوباره به احساس عالی هستند.این نکات عبارتنداز:

1. عوامل استرس زای اضافی را محدود کنید : استرس‌های مرتبط با کار یا خانواده شما می‌توانند باعث خستگی عاطفی و فیزیکی شوند. محافظت از زمان استراحت احتمال خستگی و فرسودگی را کم و به کاهش خستگی کمک می کند.
2. به بدن خود عاقلانه سوخت دهید : اطمینان حاصل کنید که هر روز کالری کافی دریافت می کنید و رژیم غذایی شما به خوبی متعادل و سرشار از مواد مغذی حیاتی است که بدن برای سوخت رسانی به دویدن و ریکاوری شما نیاز دارد. برای مبارزه با خستگی به منابع کافی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها، چربی های سالم و البته مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیاز دارید.
3. تمرینات کششی و قدرتی را در اولویت قرار دهید : تمرینات کششی و قدرتی کاری بیش از عضله سازی برای دوندگان انجام می دهند. تمرینات متقاطع ، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری را بهبود ، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک و همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا از استرس ناشی از دویدن ریکاوری کند.با تمرینات قدرتی مداوم، تناسب اندام و عملکرد دویدن خود را بهبود و سرعت خستگی را کم می کنید.
4. هنگام تمرین و استراحت به بدن خود گوش دهید : وقتی صحبت از دویدن به میان می آید همیشه بیشتر بهتر نیست. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که به نام پیشرفت، درد یا خستگی را تحمل کنید، اغلب بهتر است به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید. اگر به طور مداوم برای رسیدن به اهداف دویدن خود تلاش می کنید، احتمالاً وقت آن است که استراحت کنید یا با تمرینات آسان تر استراحت کنید. اگر به طور مداوم خستگی را از بین ببرید، ممکن است بیش از حد تمرین کنید و کاملاً خسته شوید. فقط به یاد داشته باشید که اگر احساس نیاز دارید، اشکالی ندارد که دویدن خود را متوقف کنید و یک روز دیگر دوباره آن را انجام دهید.در مورد استراحت هم همینطور. داشتن یک روز استراحت لزوماً به این معنی نیست که باید تمام روز را دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید. در عوض، یک فعالیت ریکاوری فعال مانند: پیاده روی یا یوگا را برای پر کردن اوقات فراغت خود انتخاب کنید.
5. روی بهداشت خواب تمرکز کنید : زمانی که می خوابید، ماهیچه های شما شل می شوند، خود را ترمیم می کنند و بدن انرژی خود را بازیابی می کند. این بازیابی برای بهبود عملکرد فیزیکی و جلوگیری از آسیب ها حیاتی است. با این حال، صرف 8 ساعت در شب برای مبارزه با خستگی کافی نیست. شما همچنین می خواهید با تمرکز بر بهداشت خواب خود مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید. بهداشت خواب رفتارهای خاصی است که به خواب خوب کمک می کند. به عنوان مثال:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
• از زمان استفاده از صفحه نمایش در رختخواب و تا 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید یا حذف کنید.
• نوشیدنی های کافئین دار را خیلی دیر بعد از ظهر ننوشید.
• اگر مشروبات الکلی در خواب شما اختلال ایجاد می کند، اجتناب کنید.
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت و راحت است.
• قبل از خواب دما را کاهش دهید.
• چراغ های روشن را خاموش کنید و مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است.
• یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید. (این می تواند شامل مطالعه، مدیتیشن یا حمام گرم باشد.)

علائم خستگی در دویدن

اگر در دویدن تازه کار هستید، تشخیص اینکه خستگی «طبیعی» چیست و چه چیزی نیست، می تواند سخت باشد. برخی از رایج ترین نشانه های خستگی مفرط در دویدن عبارتند از:

• درد عضلانی غیرمعمول و مداوم
• احساس “سنگینی” در پاها، حتی هنگام دویدن آهسته
• کاهش قابل توجه عملکرد
• مشکل در ریکاوری پس از دویدن
• نوسانات خلقی شدید
• ناتوانی در آرامش
• خواب بی کیفیت
• کمبود انرژی عمومی
• از دست دادن انگیزه برای دویدن
• بیماری مکرر
• افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
• کاهش وزن و کاهش اشتها
• سیکل های قاعدگی نامنظم
• یبوست یا اسهال

10 اصل برای بهبود مقاومت در برابر خستگی

در اینجا اصول اولیه برای بهبود مقاومت در برابر خستگی در دوندگان آمده است:

1. حداقل سه تا چهار بار در هفته به طور مداوم بدوید.
2. یک دویدن طولانی‌تر که حداقل 30 درصد از حجم کلی هفتگی شما باشد را بگنجانید. برای دوندگان ماراتن با تجربه ویا پیشرفته، انجام چندین دوی طولانی بیش از 20 مایل در یک چرخه تمرینی واقعاً مفید است.
3. دویدن خود را به درستی سوخت دهید. حتما قبل از دویدن حدود 200 کالری کربوهیدرات ساده مصرف کنید. هر 30 دقیقه یک ژل در دویدن های طولانی تر از یک ساعت مصرف کنید. و پس از دویدن طولانی‌تر، ظرف 30 دقیقه سوخت‌گیری کنید.
4. هر هفته حدود 10 درصد حجم خود را افزایش دهید. البته این سیکل باید با دوره های استراحت نیز همراه باشد.
5. انجام تمرینات قدرتی و فعال سازی عضلات را در نظر بگیرید.
6. تپه های دویدن به عنوان یک تمرین منظم در تپه یا در طول گام های بلند بعد از دویدن می تواند مقاومت در برابر خستگی را در دوندگان بهبود بخشد.
7. برای دوندگان پیشرفته تر، دویدن دوبل می تواند تحمل خستگی را بهبود بخشد. این بدان معناست که شما باید یک تمرین سخت را در صبح اجرا کنید و سپس در اواخر روز، چند کیلومتر نرم دوی داشته باشید.
8. به دویدن روی پاهای خسته عادت کنید. این بدان معناست که یک روز قبل از دویدن طولانی، یا به خصوص روز بعد از دویدن طولانی، یک جلسه دویدن دیگر را انجام دهید. بنابراین اگر روز جمعه بیش از 20 کیلومتر دویدید. می توانید یک دوی آسان 7 کیلومتری را در روز شنبه انجام دهید.
9. به درستی ریکاوری کنید. مطمئن شوید که خوب غذا می خورید و می خوابید و در روزهای آسان به راحتی می دوید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
10. کوتاه شدن زمان استراحت بین ست های اینتروال. این روش به شما کمک می کند تا به دویدن با شدت و سرعت بیشتر با رویکردی هوشمندانه عادت کنید.

سخن پایانی

کمی درد عضلانی و خستگی عمومی پس از دویدن به خصوص برای مسافت های طولانی تر قابل انتظار است. با این اوصاف، دویدن نباید باعث شود که کاملاً ناتوان شوید. بهترین راه برای مبارزه با پاهای خسته این است که هرگز جلوی آنها را نگیرید. همه اینها به یک روال قبل از دویدن برمی گردد که متناسب با بدن شما است. برای شروع، می توانید هر یک از این نکات را امتحان کنید:حدود 30 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده با سطوح بالای کربوهیدرات و گلوکز بخورید.قبل از دویدن، حرکات کششی فعال و گرم کردن را اضافه کنید تا دامنه حرکتی خود را بهبود بخشیده و از درد جلوگیری کنید.در آخر توجه داشته باشید که اگر مبتلا به مشکلات مفاصلی و کمر درد هستید قبل از شروع به فعالیت حتما با پزشک متخصص در این زمینه مشورت نمائید.

ماراتن اورست؛ دویدن در بلندترین ارتفاع جهان

راهنمای کامل درست کردن املت در کمپینگ و طبیعت

سوالات متداول