5 نکته برای بهبود خستگی ناشی از دویدن

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
0
(0)

دویدن یک راه شگفت انگیز برای فعال ماندن است. چه قصد دویدن سبک در پارک داشته باشید و چه قصد دویدن استقامتی طولانی‌تر، گنجاندن این کار در برنامه تناسب اندام برای بدن مزایای بی‌شماری دارد. طبیعی است که بعد از یک دویدن چالش برانگیز احساس خستگی و کمی فرسودگی کنید، اما باید به بدن خود توجه زیادی داشته باشید تا مطمئن شوید که در آن زیاده روی نمی کنید و به خودتان آسیبی نمی رسانید. خستگی دویدن در بین دوندگان رایج است. اما چیست، چه علائمی دارد و چگونه می توان از آن خلاص شد؟ در ادامه مقاله به این موضوع پیچیده با دقت بیشتری نگاه می کنیم تا به شما کمک کنیم بهترین تجربه دویدن را داشته باشید.

خستگی دویدن چیست؟

خستگی دویدن یک حالت فیزیکی خستگی است و زمانی رخ می دهد که فردی (بیش از حد) سخت بدود یا مسافت های طولانی را به طور منظم بدود. هنگامی که خستگی مداوم رخ می دهد، بدن نمی تواند به طور کامل بهبود یابد. بنابراین، خستگی به جلسه تمرین بعدی منتقل می شود. زیرا بدن شما زمان می برد تا مواد زائد را از بافت ها و ماهیچه های شما دفع کند و فیبرهای عضلانی را ترمیم کند.در اکثر مردم، خستگی در دویدن معمولاً در طی چند ماه ایجاد می شود و تا حدودی با خستگی معمولی ناشی از تمرین مداوم متفاوت است.با خستگی معمولی در دویدن، ممکن است برخی روزها پاهای شما احساس خستگی کنند. این همان چیزی است که دوندگان ماراتن به آن «خستگی تجمعی» می گویند. این نوع خستگی چیز خوبی است. بدن شما را آموزش می دهد تا از طریق خستگی و پاهای خسته کار کند، که می تواند به شما کمک کند مسابقات ماراتن را بدون احساس خستگی مطلق به پایان برسانید. البته باید توجه داشته باشید که این نوع خستگی “دویدن روی پاهای خسته” با فرسودگی تفاوت دارد.

عوامل موثر در خستگی دویدن

خستگی دویدن به دلیل ترکیبی از شیوه زندگی و روش های تمرینی ایجاد می شود. عوامل رایج عبارتند از:

  • یک روال تمرینی بیش از حد : اگر خیلی سخت تمرین می کنید و اغلب سریع می دوید، به احتمال زیاد خستگی شدید در دویدن را تجربه خواهید کرد. متأسفانه، شما می توانید چیزهای بسیار خوبی داشته باشید، و سریع دویدن نباید هدف نهایی شما برای هر دویدن باشد. در واقع، بهتر است بیشتر دویدن های خود را با سرعت کمتری انجام دهید. در این رابطه قانون 80-20 را مطالعه کنید.
  • داشتن رژیم غذایی ناسالم : چه کالری کافی دریافت نکنید یا نوع مناسب کالری دریافت نکنید، یک رژیم غذایی نامناسب قطعاً بر توانایی بدن شما برای هماهنگی با نیازهای تمرینی تأثیر می گذارد.
  • استرس کار یا خانواده : مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا در خانه یا محل کار نیز می‌تواند بر سلامت جسمانی و احساس شما هنگام ورزش تأثیر بگذارد، ممکن است از نظر عاطفی و فیزیکی احساس تخلیه بیشتری کنید، که رسیدن به اهداف دویدن را سخت‌تر و به خستگی کلی کمک می‌کند.
  • کمبود خواب : نخوابیدن کافی به طور منظم یا داشتن خواب با کیفیت پایین بر توانایی بدن شما برای بازیابی پس از ورزش تاثیر می گذارد. دویدن برای بدن سخت است و عضلات شما برای استراحت و بازسازی به زمان نیاز دارند. اگر آنها نتوانند این کار را انجام دهند، به احتمال زیاد احساس خستگی مفرط خواهید کرد.
  • عدم انجام امور مربوط به ریکاوری: انجام کارهایی مثل گرم کردن قبل از دویدن، سرد کردن و کشش بعد تمرین و ماساژ و فوم رول نیز می تواند باعث افزایش حجم خستگی در بلندمدت و عقب گرد شود.

5 نکته برای بهبود خستگی در دویدن

اگر احساس می‌کنید با خستگی دونده دست و پنجه نرم می‌کنید، برداشتن گام‌هایی برای بهبودی بهترین گزینه است. نکات زیر همگی راه های مفیدی برای بازگشت دوباره به احساس عالی هستند.این نکات عبارتنداز:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  1. عوامل استرس زای اضافی را محدود کنید : استرس‌های مرتبط با کار یا خانواده شما می‌توانند باعث خستگی عاطفی و فیزیکی شوند. محافظت از زمان استراحت احتمال خستگی و فرسودگی را کم و به کاهش خستگی کمک می کند.
  2. به بدن خود عاقلانه سوخت دهید : اطمینان حاصل کنید که هر روز کالری کافی دریافت می کنید و رژیم غذایی شما به خوبی متعادل و سرشار از مواد مغذی حیاتی است که بدن برای سوخت رسانی به دویدن و ریکاوری شما نیاز دارد. برای مبارزه با خستگی به منابع کافی پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها، چربی های سالم و البته مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیاز دارید.
  3. تمرینات کششی و قدرتی را در اولویت قرار دهید : تمرینات کششی و قدرتی کاری بیش از عضله سازی برای دوندگان انجام می دهند. تمرینات متقاطع ، قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری را بهبود ، به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک و همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا از استرس ناشی از دویدن ریکاوری کند.با تمرینات قدرتی مداوم، تناسب اندام و عملکرد دویدن خود را بهبود و سرعت خستگی را کم می کنید.
  4. هنگام تمرین و استراحت به بدن خود گوش دهید : وقتی صحبت از دویدن به میان می آید همیشه بیشتر بهتر نیست. اگرچه ممکن است وسوسه انگیز باشد که به نام پیشرفت، درد یا خستگی را تحمل کنید، اغلب بهتر است به آنچه بدنتان به شما می گوید گوش دهید. اگر به طور مداوم برای رسیدن به اهداف دویدن خود تلاش می کنید، احتمالاً وقت آن است که استراحت کنید یا با تمرینات آسان تر استراحت کنید. اگر به طور مداوم خستگی را از بین ببرید، ممکن است بیش از حد تمرین کنید و کاملاً خسته شوید. فقط به یاد داشته باشید که اگر احساس نیاز دارید، اشکالی ندارد که دویدن خود را متوقف کنید و یک روز دیگر دوباره آن را انجام دهید.در مورد استراحت هم همینطور. داشتن یک روز استراحت لزوماً به این معنی نیست که باید تمام روز را دراز بکشید و تلویزیون تماشا کنید. در عوض، یک فعالیت ریکاوری فعال مانند: پیاده روی یا یوگا را برای پر کردن اوقات فراغت خود انتخاب کنید.
  5. روی بهداشت خواب تمرکز کنید : زمانی که می خوابید، ماهیچه های شما شل می شوند، خود را ترمیم می کنند و بدن انرژی خود را بازیابی می کند. این بازیابی برای بهبود عملکرد فیزیکی و جلوگیری از آسیب ها حیاتی است. با این حال، صرف 8 ساعت در شب برای مبارزه با خستگی کافی نیست. شما همچنین می خواهید با تمرکز بر بهداشت خواب خود مطمئن شوید که خواب با کیفیتی دارید. بهداشت خواب رفتارهای خاصی است که به خواب خوب کمک می کند. به عنوان مثال:
  • هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
  • از زمان استفاده از صفحه نمایش در رختخواب و تا 2 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید یا حذف کنید.
  • نوشیدنی های کافئین دار را خیلی دیر بعد از ظهر ننوشید.
  • اگر مشروبات الکلی در خواب شما اختلال ایجاد می کند، اجتناب کنید.
  • اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت و راحت است.
  • قبل از خواب دما را کاهش دهید.
  • چراغ های روشن را خاموش کنید و مطمئن شوید که اتاق شما تاریک است.
  • یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید. (این می تواند شامل مطالعه، مدیتیشن یا حمام گرم باشد.)

علائم خستگی در دویدن

اگر در دویدن تازه کار هستید، تشخیص اینکه خستگی «طبیعی» چیست و چه چیزی نیست، می تواند سخت باشد. برخی از رایج ترین نشانه های خستگی مفرط در دویدن عبارتند از:

  • درد عضلانی غیرمعمول و مداوم
  • احساس “سنگینی” در پاها، حتی هنگام دویدن آهسته
  • کاهش قابل توجه عملکرد
  • مشکل در ریکاوری پس از دویدن
  • نوسانات خلقی شدید
  • ناتوانی در آرامش
  • خواب بی کیفیت
  • کمبود انرژی عمومی
  • از دست دادن انگیزه برای دویدن
  • بیماری مکرر
  • افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
  • کاهش وزن و کاهش اشتها
  • سیکل های قاعدگی نامنظم
  • یبوست یا اسهال
5 نکته برای بهبود خستگی ناشی از دویدن

10 اصل برای بهبود مقاومت در برابر خستگی

در اینجا اصول اولیه برای بهبود مقاومت در برابر خستگی در دوندگان آمده است:

  1. حداقل سه تا چهار بار در هفته به طور مداوم بدوید.
  2. یک دویدن طولانی‌تر که حداقل 30 درصد از حجم کلی هفتگی شما باشد را بگنجانید. برای دوندگان ماراتن با تجربه ویا پیشرفته، انجام چندین دوی طولانی بیش از 20 مایل در یک چرخه تمرینی واقعاً مفید است.
  3. دویدن خود را به درستی سوخت دهید. حتما قبل از دویدن حدود 200 کالری کربوهیدرات ساده مصرف کنید. هر 30 دقیقه یک ژل در دویدن های طولانی تر از یک ساعت مصرف کنید. و پس از دویدن طولانی‌تر، ظرف 30 دقیقه سوخت‌گیری کنید.
  4. هر هفته حدود 10 درصد حجم خود را افزایش دهید. البته این سیکل باید با دوره های استراحت نیز همراه باشد.
  5. انجام تمرینات قدرتی و فعال سازی عضلات را در نظر بگیرید.
  6. تپه های دویدن به عنوان یک تمرین منظم در تپه یا در طول گام های بلند بعد از دویدن می تواند مقاومت در برابر خستگی را در دوندگان بهبود بخشد.
  7. برای دوندگان پیشرفته تر، دویدن دوبل می تواند تحمل خستگی را بهبود بخشد. این بدان معناست که شما باید یک تمرین سخت را در صبح اجرا کنید و سپس در اواخر روز، چند کیلومتر نرم دوی داشته باشید.
  8. به دویدن روی پاهای خسته عادت کنید. این بدان معناست که یک روز قبل از دویدن طولانی، یا به خصوص روز بعد از دویدن طولانی، یک جلسه دویدن دیگر را انجام دهید. بنابراین اگر روز جمعه بیش از 20 کیلومتر دویدید. می توانید یک دوی آسان 7 کیلومتری را در روز شنبه انجام دهید.
  9. به درستی ریکاوری کنید. مطمئن شوید که خوب غذا می خورید و می خوابید و در روزهای آسان به راحتی می دوید تا از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
  10. کوتاه شدن زمان استراحت بین ست های اینتروال. این روش به شما کمک می کند تا به دویدن با شدت و سرعت بیشتر با رویکردی هوشمندانه عادت کنید.

سخن پایانی

کمی درد عضلانی و خستگی عمومی پس از دویدن به خصوص برای مسافت های طولانی تر قابل انتظار است. با این اوصاف، دویدن نباید باعث شود که کاملاً ناتوان شوید. بهترین راه برای مبارزه با پاهای خسته این است که هرگز جلوی آنها را نگیرید. همه اینها به یک روال قبل از دویدن برمی گردد که متناسب با بدن شما است. برای شروع، می توانید هر یک از این نکات را امتحان کنید:حدود 30 دقیقه قبل از دویدن، یک میان وعده با سطوح بالای کربوهیدرات و گلوکز بخورید.قبل از دویدن، حرکات کششی فعال و گرم کردن را اضافه کنید تا دامنه حرکتی خود را بهبود بخشیده و از درد جلوگیری کنید.در آخر توجه داشته باشید که اگر مبتلا به مشکلات مفاصلی و کمر درد هستید قبل از شروع به فعالیت حتما با پزشک متخصص در این زمینه مشورت نمائید.

سوالات متداول

چه مدت طول می کشد تا مقاومت در برابر خستگی بهبود یابد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تنها در عرض شش هفته شاهد بهبودی در تحمل خستگی خواهید بود، اگرچه برای رسیدن به حد مطلوب تحمل خستگی، دو تا سه سال تمرین مداوم طول می‌کشد.

چرا دوندگان ماراتن زود خسته نمی شوند؟

دوندگان ماراتن به سرعت خسته نمی شوند، زیرا بدن آنها در پردازش سوخت برای انرژی برای تقویت ماهیچه های فعال خود به خوبی عمل می کند. هر چه بیشتر دویدن انجام دهید، سازگاری های فیزیولوژیکی بیشتری برای استفاده از انرژی بدون هدر دادن آن تحریک می شود. استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های نرم شما نیز قوی‌تر می‌شوند تا کمتر خسته شوند.در نهایت، ذخیره کربوهیدرات ها در طول مسابقه ماراتن و سوخت رسانی با آنها در طول مسابقه، سوخت بدن را برای ادامه دویدن می دهد.

چگونه هنگام دویدن خستگی را کاهش دهم؟

درست نفس بکشید، از طریق بینی نفس عمیق بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید همچنین آب کافی بنوشید، هنگام دویدن، بدن به سرعت آب خود را از دست می دهد. پس قبل از دویدن باید مقداری آب بنوشید.

آیا می توانم با معده خالی بدوم؟

می‌توانید با معده خالی بدوید، تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزه می‌گیرند و با شدت کمتری تمرین می‌کنند (۵۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب) در مقایسه با افرادی که قبل از دویدن غذا می‌خورند، سطح استقامت بهتری دارند.

عدم مقاومت در برابر خستگی چه احساسی دارد؟

عدم مقاومت در برابر خستگی پاهای سفت است که نمی خواهند حرکت کنند و با احساس گرفتگی عضلانی متفاوت می باشند. فقط احساس می کنید پاهای شما سنگین و بی حرکت هستند و برای برگرداندن آنها تلاش زیادی می شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

سپیده نصرالله

کپسول گاز الیمپ 230 و 450 گرمی

۱۴۸.۰۰۰ تومان۲۰۴.۰۰۰ تومان
230
450
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان کپسول گاز، کوهنوردی، کمپینگ و سفر
  • بدنه کروم شیت با توان فشار بار 18 بار
  • فشار گاز 6 بار
  • 230 گرمی: وزن خالص گاز: 230 گرم - وزن کپسول و گاز: 365 گرم
  • ابعاد 230 گرمی: 11×9 سانتیمتر
  • 450 گرمی: وزن خالص گاز: 450 گرم - وزن کپسول و گاز: 633 گرم
  • ابعاد 450 گرمی: 11×15 سانتیمتر
  • استاندارد بدنه و زیره: GB13042/EN417
  • اتصال رزوه ای
  • سوپاپ اطمینان با استاندارد جهانی /  GBT17447/EN417 INTERFACE
  • در برنامه های زمستانی تست شده است.

ست فلاسک قهوه خوری 3 نفره گنجایش 0.5 لیتر

۴۹۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بدنه استیل ضد زنگ
  • دوجداره
  • درب داخلی دکمه ای
  • دارای 3 لیوان به صورت ست
  • ارتفاع: 23.8 سانتیمتر
  • قطر: 6.7 سانتیمتر
  • بسته بندی به صورت گیفت
  • وزن ست 300 گرم
 

کارابین اتوماتیک HMS مدل گولیاث سیموند

  • باز کردن / بسته شدن آسان: دهانه عریض باعث می شود رد کردن طناب و ابزار حمایت آسانتر شود.
  • سهولت استفاده: کارابین با سیستم قفل خودکار، به صورت تک دست باز می شود و به خودی خود بسته می شود.
  • سبک وزن: 87 گرم
  • قدرت
    • محور اصلی: 25 کیلونیوتن
    • محور کوچک: 10 کیلو نیوتن
    • دروازه باز: 7 کیلونیوتن
  • مطابق با گواهینامه های: EN 12275: 2013 و UIAA 121: 2018
 

کفش بروکس گلیسیرین 20 Brooks Glycerin

Original price was: ۳.۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان.
40
41
42
44
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل برای دویدن های روزانه، باشگاه و سبک اکتیو
  • حدود 290 گرم در سایز 42
  • بالشتک DNA LOFT V3: ترکیب فوم، هوا و نیتروژن برای جذب ضربه و راحتی بیشتر.
  • رویه مش تنفسی: رویه منعطف و خنک برای راحتی پا.
  • پشتیبانی از قوس پا: طراحی مناسب برای کاهش خستگی پا.
  • کفی داخلی نرم: مواد با کیفیت برای راحتی بیشتر.
  • دوام بالا: ساختار مقاوم و با دوام برای استفاده طولانی مدت.
  • وزن سبک: طراحی شده برای افزایش کارایی و کاهش فشار.
  • پاشنه نرم: برای کاهش ضربه هنگام برخورد با زمین.
  • دراپ: 10 میلی متر
  • تولید ویتنام

چادر کوهنوردی نیچرهایک دو نفره – 3 فصل

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ سه فصل
  • ظرفیت 2 نفره
  • دوپوش
  • اندازه: 200*(130+45)*100
  • پوشش داخلی: 210T Polyester
  • پوشش بیرونی: 210T Polyester
  • پوشش زیری: 150D Oxford Cloth
  • تیرک: آلومینیوم 7001
  • وزن: 2.1 کیلوگرم
  • مقاومت در برابر اشعه های UPF50+ UV
  • اقلام همراه: 15 عدد میخ چادر/ 6 عدد طناب باد/ کاور
  • محصول اصل

کلاه سنگنوردی و کوهنوردی SIMOND مدل راک

۳.۴۹۳.۰۰۰ تومان
L
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • 14 هواکش برای تنفس بهتر و کاهش عرق کردن
  • بند قابل تنظیم
  • ساختار پوسته سخت ABS برای محافظت بهتر از سر
  • وزن: 350 گرم
  • جنس سگک ها: ۵۰% پلی آمید، ۵۰% پلی اکسی متیلن
  • جنس بدنه: ۱۰۰% اکریلونیتریل بوتادین استایرن
  • جنس فوم: ۱۰۰% پلی استیرن
  • جنس پدها: ۱۰۰% پلی یورتان
  • استاندارد: CE, EN 12492

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کاپشن کوهنوردی دوپوش نورث فیس با تکنولوژی سیلیکونی

  • لایه بیرونی پلی استر با تکنولوژی سیلیکونی (تنفس بالا، ضدباد و ضدآب)
  • لایه داخلی: پلار 1400 مول با تراکم ریزبافت
  • چسب کاری لمینیت شده سه لایه در تمام درزها
  • کلاه ضد کولاک با یقه فنی و امکان استفاده با هلمت
  • آنتی استاتیک
  • امکان استفاده پوش داخلی به صورت سرهم و جداگانه
  • طراحی تنفسی و ارگونومیک
  • زیپ های لمینیت شده ضدنفوذ
  • قابلیت استفاده در برنامه های زمستانی و ارتفاعات
  • شاخص ضد آب 20000 میلی متر
  • شاخص تنفسی 15000 گرم بر متر مربع
  • زیپ دوبل جلو و آب بندی شده
  • پارچه هاردشل گورتکس سه لایه
  • کیفیت تضمین شده
  • تولید چین

جا قمقمه ای دوچرخه مدل MATTOCK

۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • اتصال روی بدنه دوچرخه برای قرار دادن قمقمه
  • قطر محل قرارگیری قمقمه 7.5 سانتیمتر می باشد.
  • سبک وزن: 50 گرم
  • در چهار رنگ آبی، سفید، قرمز، مشکی

دستکش بیس ویندز

  • بهترین استفاده به عنوان دستکش بیس در کوهنوردی، اسکی، دوچرخه سواری، دویدن ..
  • کشسانی 4 جهته
  • تاچ اسکرین
  • تنفس پذیری بالا
  • درزها با دوخت با دوام
  • کف دست ضدخش

کفش سنگنوردی لسپورتیوا مدل اوتاکی

  • کفش سنگنوردی چسبی چند منظوره
  • بهترین استفاده برای سنگنوردی: نوع کفش تهاجمی می باشد.
  • رویه میکروفیبر و چرم
  • زیره 4 میلی متری ویبرام با لبه لاستیکی XS
  • نوع بستن کفش با دو چسب هست.
  • وزن هر جفت 440 گرم

زیرانداز آکاردئونی کیسه خواب فومی brownbear

  • زیرانداز آکاردئونی فومی: بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب و زیرانداز کمپینگ
  • روکش تمام پلی استر
  • دارای نیم کاور جمع کردن و تسمه های مخصوص برای بسته بندی راحت
  • سبک وزن
  • فوم پی یو
  • ابعاد 190×58 سانتیمتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید