کربوهیدرات چیست؟ آنها به همراه پروتئین و چربی یکی از سه درشت مغذی کلیدی در رژیم غذایی ما هستند. این درشت مغذی ها مواد مغذی هستند که باید اکثریت انرژی را در رژیم غذایی ما تامین کنند.
نام کربوهیدرات ها از ترکیب شیمیایی آنها گرفته شده است زیرا از سه عنصر کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده اند. کربوهیدرات ها ممکن است در طول سال ها شهرت بدی پیدا کرده باشند، اما برای رفاه و عملکرد طبیعی بدن ما ضروری هستند. آنها بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل هستند.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و محصولات شیر یافت می‌شوند. امروزه از کربوهیدرات با نامی منفور یاد می شود اما همه کربوهیدرات ها بد نیستند فقط برخی سالم تر از بقیه هستند. کربوهیدرات، در کنار پروتئین و چربی، از اصلی ترین مواد مغذی موجود در مواد غذایی و مهمترین منابع انرژی برای بدن است. در واقع بدن برای عملکرد خوب به کربوهیدرات نیاز دارد. پیج اسمترز، متخصص تغذیه در یوتا گفت: سه درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. درشت مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و بدن به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. تمام درشت مغذی ها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. بدن نمی تواند درشت مغذی ها را به تنهایی تولید کند.
انواع کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها به عنوان ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند. تفاوت بین این دو شکل در ساختار شیمیایی و سرعت جذب و هضم شکر است. به طور کلی، کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر و راحت‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده هضم و جذب می‌شوند. کربوهیدرات ها به سه دسته کلی تقسیم می شوند:
- قند: ساده ترین شکل ساختار کربوهیدرات را دارند. شکری که به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات کامل و در لبنیات یافت می شود، چیزی نیست که از آن اجتناب کنید، زیرا این قند “طبیعی” در نظر گرفته میشود. انواع قند عبارتند از شکر میوه (فروکتوز)، شکر سفره (ساکارز) و شکر شیر (لاکتوز). قندهای اضافه شده را می توان در بسیاری از غذاها مانند کلوچه ها، نوشابه ها یافت.
- نشاسته: نشاسته یک کربوهیدرات پیچیده است که از ترکیب چند کربوهیدرات ساده به یکدیگر به وجود آمده است. کربوهیدرات‌های پیچیده از مولکول‌های قندی تشکیل شده‌اند. نشاسته به طور طبیعی در انواع نان، غلات، لوبیا، پاستا و سبزیجاتی مثل سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی وجود دارد.
- فیبر: فیبر خوراکی نیز جزو کربوهیدرات های پیچیده محسوب می شود به قدری پیچیده است که بدن توانایی شکستن اکثر آن ها را ندارد به همین دلیل مصرف فیبر باعث می شود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید سلامتی دیگری نیز دارند. آنها ممکن است به پیشگیری از مشکلات معده یا روده مانند یبوست کمک کنند. همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. طور طبیعی فیبر را می‌توانید در میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و آجیل یافت کنید.
چرا کربوهیدرات مصرف کنیم؟
علاوه بر بد نام بودن کربوهیدرات ها، آنها به دلایل زیادی برای سلامتی بدن شما حیاتی و ضروری هستند:
تامین انرژی
کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند. در طی هضم، قندها و نشاسته ها به قندهای ساده تجزیه می شوند. سپس در جریان خون جذب می شوند، جایی که به عنوان قند خون (گلوکز خون) شناخته می شوند. از آنجا گلوکز با کمک انسولین وارد سلول های بدن می شود. گلوکز توسط بدن برای انرژی استفاده می شود. گلوکز به فعالیت‌های شما انرژی می‌دهد چه برای دویدن یا فکر کردن و حتی نفس کشیدن. بدن شما می تواند کربوهیدرات‌های اضافی را در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره کند تا زمانی که کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید استفاده شود.
محافظت در برابر بیماری
برخی شواهد حاکی از آن است که غلات کامل و فیبر خوراکی از غذاهای کامل به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می کند. فیبر همچنین ممکن است از اضافه وزن، سرطان روده بزرگ و رکتوم و دیابت نوع ۲ محافظت کند. فیبر همچنین برای سلامت بهینه گوارش ضروری است.
کنترل وزن
شواهد نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند. فیبرها در کنترل وزن تاثیرگذارند و به شما کمک می کنند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
سلامت روان
زمانی که کربوهیدرات های سالمی را که قند را به مغز می‌فرستند به شدت کاهش دهید، وضعیت روحی شما ممکن است بدتر شود. ممکن است احساس خشم کنید یک مطالعه نشان داد افرادی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را در طول زمان دنبال می‌کردند نسبت به افرادی که رژیم‌های کم‌چربی داشتند، سروتونین کمتری در مغزشان داشتند. سطوح سالم سروتونین به محافظت در برابر اضطراب و افسردگی کمک می کند.
کربوهیدرات های خوب و مضر
کربوهیدرات ها هم در غذاهایی که می دانیم برایمان خوب است مثل سبزیجات یافت می شود و هم در خوراکی هایی که می دانیم برایمان مضر است مثل دونات. همین نظر باعث شده که کربوهیدرات‌ها مانند زمان دبستان به دو گروه کربوهیدرات های بد و کربوهیدرات خوب تقسیم شوند! کربوهیدرات‌هایی که معمولاً جزو گروه بدها هستند شامل شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار، غذاهای فرآوری شده، برنج سفید، نان سفید و سایر غذاهای حاوی آرد سفید هستند. اینها غذاهایی با کربوهیدرات ساده هستند و به ندرت ارزش غذایی دارند. اما کربوهیدرات های خوب معمولا از نوع کربوهیدرات های پیچیده هستند مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات. درست است که اینها عملکرد کندتری در بدن دارند اما حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند.
کربوهیدرات های خوب عبارتند از:
- دارای کالری کم یا متوسط
- دارای مواد مغذی بالا
- فاقد قندها و غلات های تصفیه شده
- سرشار از فیبر طبیعی
- حاوی سدیم کم
- چربی اشباع شده کمی دارند
- فاقد کلسترول و چربی ترانس بالا
کربوهیدرات های بد عبارتند از:
- پر کالری
- پر از قندهای تصفیه شده، مانند شربت ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه
- دارای غلات های تصفیه شده زیاد مانند آرد سفید
- مواد مغذی کم
- فیبر کم
- مقدار سدیم بالا
- سرشار از چربی اشباع شده
- گاهی اوقات حاوی کلسترول و چربی های ترانس بالاست
روزانه چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) کربوهیدرات برای بزرگسالان حدود ۱۳۵ گرم است، طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت که هر کسی باید هدف کربوهیدرات خود را داشته باشد. مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه را تشکیل دهند. یک گرم کربوهیدرات معادل حدود ۴ کالری است، بنابراین یک رژیم غذایی با ۱۸۰۰ کالری در روز حدود ۲۰۲ گرم کربوهیدرات کم مصرف و ۲۹۲ گرم کربوهیدرات در کم مصرف خواهد بود. با این حال، افراد مبتلا به دیابت نباید بیش از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باردار به حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارند. اگر کمتر از ۴۵ تا ۶۵ درصد در طول روز کربوهیدرات مصرف می کنید دچار کمبود ویتامین و مواد معدنی خواهید شد.
اگر دیابت دارید، باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی برای کنترل قند خون کمک کند. اگرچه نیاز روزانه شما به کربوهیدرات همانند افرادی است که دیابت ندارند، اما مهم است که از خوردن کربوهیدرات بیش از حد در یک وعده خودداری کنید.
اگر کربوهیدرات نخوریم چه می شود
کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند: حالت تهوع، یبوست، سردرد، گرفتگی عضلات و خستگی و ضعف. اما به طور کلی مشکلات زیر را به همراه دارد:
- نفستان بوی بد بگیرد: وقتی بدن شما به جای کربوهیدرات از اسیدهای چرب استفاده می کند، کتون ها را از طریق تنفس به عنوان استون آزاد می کند. ممکن است نفس شما بوی بد بدهد بویی شبیه به سیب در حال پوسیدگی. همچنین اگر دهان شما خشک است، ممکن است بوی بد دهان داشته باشید. به این دلیل که بزاق کافی برای خلاص شدن از شر باکتری ها و ذرات غذای اضافی در دهان شما وجود ندارد.
- دچار نفخ معده می شوید: رژیم های کم کربوهیدرات نیز فیبر کمی دارند. ممکن است دچار یبوست شوید، اگرچه معمولاً در عرض چند هفته برطرف می شود. اما کم کاری روده و یبوست مشکلات جدی ای برایتان به وجود خواهد آورد.
- وزن شدیدی از دست می دهید: مطالعه ای در سال ۲۰۱۳ که در مجله تغذیه بریتانیا منتشر شد و رژیم‌های کتوژنیک (کم کربوهیدرات) را با رژیم‌های سنتی کم‌چرب مقایسه کرد، نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. اما گزینه‌ی سالمی برای رژیم های بلندمدت نیستند.
- سطح قند خونتان پایین می آید: رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند سطح قند خون شما را کاهش دهد. اگر دیابت دارید این می تواند کمک کننده باشد. اما در کتوز واقعی، هیپوگلیسمی یک خطر است. این زمانی اتفاق می افتد که قند خون شما خیلی پایین بیاید. درمان اصلی این است که ۱۵ گرم کربوهیدرات برای افزایش آن داشته باشید. اگر بعد از ۱۵ دقیقه هنوز خیلی کم است، به ۱۵ گرم دیگر نیاز دارید. اگر دیابت دارید، قندهای خود را مرتبا چک کنید و بدانید که ممکن است در حین این رژیم نیاز به تنظیم داروهای خود داشته باشید.
- سلامت قلبتان را تضعیف می کند: رژیم های بسیار کم کربوهیدرات نیز پرچرب هستند. مصرف چربی اشباع شما نباید بیشتر از ۵ تا ۶ درصد کل شما باشد. روی چربی های سالم مانند آووکادو، زیتون و آجیل تمرکز کنید. در رژیم کتو و همچنین رژیم های کم کربوهیدرات سطح تری گلیسیرید و کلسترول احتمالاً بهتر می شود. اما ممکن است شاهد افزایش کلسترول بد باشید که می تواند منجر به بیماری قلبی نیز شود.
- مشکلات کلیوی به همراه دارد: ممکن است سطح اسید اوریک را افزایش داده و منجر به سنگ کلیه یا نقرس شود. یک مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به بیماری کلیوی مزمن خفیف که از رژیم کتو استفاده می‌کردند، با نظارت دقیق پزشکی خوب عمل کردند. به همین دلیل است که برخی از متخصصان تغذیه توصیه می کنند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را به تنهایی انجام ندهید.
- خطر ابتلا به آنفولانزای کتوز را افزایش می دهد: کتوز می تواند منجر به ضعف، خستگی، سرگیجه و سردرد شود که می تواند بسیار شبیه علائم آنفولانزا باشد. عوارض جانبی جدی تری نیز ممکن است رخ دهد، مانند درد معده، تهوع و استفراغ. برخی از پزشکان فکر می کنند که این به دلیل دریافت نکردن مواد مغذی کافی از میوه ها، لوبیاها، سبزیجات و غلات کامل است.
آیا خوردن رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟
برخی از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات استفاده می کنند. این معمولاً به معنای خوردن بین ۲۵ گرم تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم می تواند بی‌خطر باشد، اما قبل از شروع آن باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. یکی از مشکلات رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند مقدار فیبر دریافتی روزانه را محدود کنند. رعایت کردن آن برای طولانی مدت نیز ممکن است سخت باشد.
کلام آخر
تا حد امکان باید از شکر اضافه شده، غذاهای فرآوری شده، غلات تصفیه شده (مانند نان سفید)، نوشابه های گازدار، سایر نوشیدنی های شیرین و شیرینی ها اجتناب کنید. برای کمک به داشتن ظاهر و احساس بهتر، باید کربوهیدرات‌های سالم با مواد مغذی را انتخاب کنید. امیدواریم مقاله برای شما مفید بوده باشد.
مثل همیشه عالی و کاریردی