اگر بارها پیش آمده خودتان تیشه به ریشه‌ی رژیمتان زده و توبه شکسته اید! خواندن این مقاله دوای درد شماست. رژیم گرفتن و کاهش وزن کار سختی نیست اگر میزان کالری مواد غذایی را بدانید. تنها کافیست یک برنامه غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات سالم و مواد آنتی اکسیدان را در آن بگنجانید. مطالعات نشان داده است که روزانه کربوهیدرات های غذایی باید به طور کافی مصرف شود. به ویژه بعد از ورزش، تا سطح کربوهیدرات (گلیکوژن) ذخیره شده در عضلات و کبد بدن که به عنوان سوخت برای اکثر ورزش ها مورد نیاز است، بازیابی گردد. پیام این مطالعات واضح است: نه تنها یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی مورد نیاز است، بلکه باید به دریافت کامل مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، … توجه داشت.

این مورد به خصوص برای ورزشکاران از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در ادامه این مطلب ما کامل ترین جدول کالری مواد غذایی را گردآوری کرده ایم که مطالعه آن می تواند به شما کمک کند، درک بهتری از ارزش هر یک از این مواد از حیث کالری داشته باشید.

در صورتی که اضافه وزن دارید، غذاهای پرکالری را با مواد غذایی کم کالری تر جایگزین کنید. به دنبال راه حل های عجیب و غریب نباشید. تنها 200 کالری مصرف روزانه کمتر به معنای کاهش 8 کیلووزن در یک سال می باشد. و 200 کالری تقریبا معادل یک لیوان نوشابه است.

جدول کالری مواد غذایی

جدول زیر می تواند برای اطلاع از کالری مواد غذایی به شما کمک کند:

سوالات متداول

غذاهای سالم سرشار از کالری کدامند؟ 

• پروتئین ها: گوشت قرمز، مرغ با پوست (کبابی یا پخته)، سالمون یا سایر ماهی های روغنی، لوبیا، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماست پرچرب.
• کربوهیدرات ها: سیب زمینی، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل، نان غلات.
• چربی ها: آجیل، کره، زیتون، آووکادو، سس سالاد، سس مایونز، پنیرهای پرچرب.

چه مواد غذایی ای کمترین کالری را دارد؟

سبزیجات تازه برگ‌ سبز کمترین کالری را در بین مواد غذایی دارند.

چه مواد غذایی ای بیشترین کالری را دارند؟

چربی‌ ها و شیرینی‌ ها از بیشترین میزان کالری برخوردارند.

آیا می توانم در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنم؟ 

کاهش 10 کیلوگرم وزن در یک ماه هدف سالمی نیست و می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای شود. وزن به معیارهای زیادی مانند سن، جنسیت، شاخص توده بدنی (BMI) و غیره بستگی دارد. اما می توان نوید آن را داد که ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

آیا رژیم گیاهخواری باعث کاهش وزن می شود؟

ممکن است تصور شود که کاهش وزن برای گیاهخواران دشوار است، زیرا تامین پروتئین دریافتی برای آنها دشوار است. با این حال، ممکن است کشک، پنیر و عدس را در رژیم غذایی خود قرار دهند. اینها غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند که باعث کاهش وزن بدون آسیب رساندن به بدن می شوند. 

آیا موز برای کاهش وزن مفید است؟

موز سرشار از فیبر است که روند هضم را کند می کند و به شما احساس سیری می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. با این حال، موز کالری بالایی نیز دارد، بنابراین باید اندازه آن را محدود کنید.

موثرترین رژیم لاغری چیست؟

رژیمی که بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد، اگر به طور مداوم دنبال شود، قطعا نتیجه ای موثر و پایدار خواهد داشت.

چه نوشیدنی به چربی سوزی کمک می کند؟

هیچ نوشیدنی معجزه آسایی برای چربی سوزی وجود ندارد. با این حال، رژیم غذایی ممکن است شامل نوشیدنی هایی مانند آب زیره سبز، آب لیمو، آب آملا باشد که می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند و شما را از شر چربی های اضافی خلاص کند.

کمبود وزن چه خطراتی برای سلامتی دارد؟

در حالی که چاقی بیشتر به عنوان یک مشکل عمده سلامت در اخبار مطرح است، کمبود وزن نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. خطرات آن عبارتند از:

• پوکی استخوان: ناشی از عدم دریافت کلسیم و ویتامین D کافی در رژیم غذایی است
• مشکلات باروری
• کم خونی: ناشی از عدم دریافت آهن کافی در رژیم غذایی
• ضعیف شدن سیستم ایمنی
• نازک شدن مو/ریزش مو، مشکلات دندان و لثه، خشکی پوست
• خستگی عمومی ناشی از کمبود انرژی
• تاخیر در رشد و نمو در کودکان
• تاخیر در بهبود جای زخم
• هیپوترمی (افت دمای مرکزی بدن)
• هیپوگلیسمی (افت قند خون)
• اختلال در ریتم قلب
• نداشتن خواب مناسب و کافی

چه کسانی نیاز به افزایش وزن دارند؟

متخصص تغذیه یا ارائه‌ دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما ممکن است یک رژیم غذایی پرکالری و پروتئین بالا را توصیه کرده باشد، زیرا بدن شما در حال حاضر کالری بیشتری نسبت به دریافت کالری می‌سوزاند و همین موضوع موجب کاهش وزن شما می شود. شرایط پزشکی و سایر دلایلی که افزایش وزن را سخت می کند عبارتند از:

• سرطان
• اختلالات اشتها
• دیابت نوع 1
• پرکاری تیروئید
• استرس، افسردگی یا اضطراب.
• عفونت هایی از جمله HIV/AIDS، سل، انگل ها و غیره
• بیماری سلیاک (بیماری گوارشی روده)
• ژنتیک (شما با متابولیسم بالا متولد شده اید)
• داروهایی که باعث تهوع و استفراغ می شوند، از جمله شیمی درمانی
• اسهال
• کالری سوز فعال (شما کالری زیادی در محل کار خود می سوزانید، از نظر بدنی بسیار فعال هستید، اغلب تمرین می کنید)

در شرایطی که افزایش وزن توصیه می شود:

• مدت زیادی در بیمارستان بستری بوده اید و وزن کم کرده اید
• هنگامی که یک ورزشکار هستید و می خواهید وزن و قدرت عضلانی به دست آورید

در پایان

توصیه می کنیم برای داشتن برنامه غذایی مناسب و گرفتن رژیم (چه برای افزایش وزن چه کاهش وزن) سر خود عمل نکنید و به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه برنامه غذایی ای را در اختیار شما می گذارد که حاوی مواد غذایی مغذی و آنتی اکسیدان باشد و با میزان سوخت و ساز بدن شما سازگاری داشته باشد. تجربیات خود از رژیم غذایی و میزان تاثیر آن را با موج کوه به اشتراک بگذارید.

دیگر منابع: my.clevelandclinic , healthifyme