عضلات تا حد زیادی از پروتئین ساخته شده اند. مانند اکثر بافتهای بدن، عضلات نیز پویا بوده و دائما در حال تجزیه و بازازی هستند. برای به دست آوردن عضله، بدن شما باید بیشتر از تجزیه پروتئین عضله سازی کند. به عبارت دیگر لامز است تعادل خالص مثبت پروتئین در بدن شما وجود داشته باشد که اغلب تعادل نیتروژن خوانده میشود. زیرا پروتئین دارای نیتروژن زیادی است. در این مقاله به میزان پروتئین مورد نیاز بدن، نکات مصرف پروتئین و سایر نکات مفید در اینباره اشاره خواهیم کرد.
پروتئین مورد نیاز روزانه چقدر است؟
به همین ترتیب افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اغلب پروتئین بیشتری مصرف می نمایند. مصرف بیشتر پروتئین می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت بدن کمک کند. به همین صورت کسانی که به دنبال چربی سوزی هستند نیز باید هنگام از دست دادن چربی بدن، پروتئین دریافتی را افزایش دهند تا عضلاتشان حفظ شود.
وقتی صحبت از توده عضلانی می شود، مطالعات معمولا درصد کالری دریافتی از پروتئین را بررسی نمی کنند، بلکه گرم روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم یا پوند وزن بدن بررسی میشود.
یک توصیه معمول برای افزایش عضله به نقل از healthline گویای ، 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. دانشمندان دیگر تخمین زده اند که پروتئین باید حداقل 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
البته برخی مطالعات نیز نشان می دهد که مصرف بیش از 1.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز هیچ فایده ای ندارد، در حالی که اکثر سقف 2.2 گرم بر کیلوگرم را مشخص کرده اند. البته این مقدار در مورد ورزشکاران قدرتی است.
اگر شما یک فرد عادی هستید که وزن متعادل داشته و زیاد ورزش نمی کنید، 0.8 تا 1.3 گرم پروتئین در روز یک تخمین منطقی برایتان خواهد بود.
ورزشکاران چقدر پروتئین در روز لازم دارند؟
به نقل از eatright چه با دویدن سرعت، کوهنوردی، شنا در مسافتهای طولانی یا بدنسازی و وزنه زدن، ورزشکاران انرژی بیشتری نسبت به یک فرد متوسط مصرف می کنند و بدن آنها برای بهبودی از فعالیت بدنی شدید به مواد غذایی مغذی اضافی نیاز دارد. پروتئین نقش مهمی در ترمیم بافتها خواهد داشت.
الگوی کلی غذا خوردن
در حالی که پروتئین در ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است، لاما لزوما بیشتر خوردن بهتر نیست. صرفا خوردن مقادیر زیاد پروتئین خالص به معنای بدن قوی نخواهد بود.
هنگام تعیین پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران، مهم است که به الگوی غذایی کلی ورزشکارا نگاه کنیم. در نهایت ورزشکارانی که کربوهیدرات و چربی کافی مصرف می کنند پروتئین کمتری به عنوان انرژی مصرف کرده و بدنشان پروتئین را صرف عضلات می کند. بنابراین باید به دریافت کربوهیدرات و چربی کافی نیز توجه شود.
فعالیت
رشد عضلات فقط زمانی اتفاق می افتد که ورزش و تغذیه با هم ترکیب شوند. به عنوان مثال تحقیقات نشان داده است که زمان مصرف پروتئین اهمیت دارد. خوردن پروتئین بالا مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی…طی دو ساعت پس از ورزش ترمیم و رشد عضلات را افزایش می دهد. مدت و شدت فعالیت نیز عواملی هستند که به نیاز پروتئین مربوط می شوند.
توصیه ها
به طور کلی کالج پزشکی ورزشی امریکا بسته به نوع تمرین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می نماید. زمان مصرف پروتئین باید در طول روز و پس از تمرین باشد.
آیا خوردن پروتئین زیاد خوب است؟
به نقل از مجله هاروارد مصرف بیش از حد هر چیزی می تواند هزینه زا باشد. به عنوان مثال کسانی که رژیم های با پروتئین بسیار بالا دارند، در معرض سنگ کلیه هستند. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا که حاوی مقدار زیادی گوشت قرمز و مقادیر بیشتری چربی اشباع باشد، ممکن است منجر به خطر بیشتر بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ شود.
خطرات مصرف بیش از حد پروتئین
به گفته healthline مصرف بیش از حد پروتئین می تواند با مضرات و خطرات زیر همراه باشد:
- افزایش وزن: پروتئین اضافی به صورت چربی ذخیره می شود.
- بوی بد دهان: پروتئین بیش از حد در کنار محدودیت مصرف کربوهیدرات می تواند باعث بوی بد دهان شود که با مسواک زدن هم از بین نمی رود.
- یبوست: به خصوص با وجود مصرف فیبر کم ایجاد میشود.
- اسهال: برای جلوگیری از این مشکل بهتر است پروتئین های سالم برای قلب بخورید. آب زیاد بنوشید.
- کمبود آب بدن: بدن انسان نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می کند.
- آسیب به کلیه: کلیه مجبور می شود بیشتر کار کند.
- افزایش خطر سرطان: به خصوص در زمان مصرف بیش از حد گوشت قرمز
- کاهش کلسیم: مصرف پروتئین زیادی می تواند باعث از دست رفتن کلسیم بدن شود.
پروتئین مورد نیاز روزانه زنان چقدر است؟
طبق یک نظر سنجی 50% زنان 18 تا 50 ساله نمی دانند که پروتئین کافی دریافت می کنند یا خیر. برای تعیین میزان توصیه شده رژیم غذایی زنان باید حداقل 50 تا 60 گرم در روز پروتئین مصرف کنند. در مورد زنان ورزشکار نیز میزان نیاز 1.2 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مصرف پروتئین نیاز می باشد. میزان فعالیت بیشتر و شدیدتر به معنای نیاز به مصرف پروتئین بیشتر است.
کودکان روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
به گفته healthyeating مقدار مصرف پروتئین برای کودکان را به شرح زیر باید در نظر بگیرید:
- 1تا 3 سالگی: روزانه 1.1 گرم به ازای وزن بدن. حدودا 8 تا 13 گرم در روز.
- 4 تا 8 سالگی: 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. حدودا 13 تا 19 گرم.
- 9 الی 13 سال: 20 تا 35 گرم.
۹ نکته حیاتی برای مصرف پروتئین
در ادامه این مطلب به راهکارهایی اشاره میشود که با استفاده از آنها می توانید میزان پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید:
- هنگام خوردن یک وعده غذایی، منبع پروتئینی را ابتدا بخورید.
- پنیر به عنوان میان وعده. میان وعده های سالم و پر پروتئین مانند پنیر را جایگزین چیپس … کنید.
- تخم مرغ به عنوان صبحانه. تخم مرغ دارای پروتئین عالی می باشد و حس سیری طولانی مدتی نیز ایجاد می کند.
- بادام خورد شده در غذا: بادام یک منبع گیاهی با پروتئین بالاست. از این ماده در غذاها استفاده کنید.
- ماست یونانی به جای ماست معمولی. میزان پروتئین ماست یونانی دو برابر ماست معمولی است.
- مصرف پروتئین در هر وعده غذای اصلی
- مصرف یک وعده پر پروتئین پس از تمرین و ورزش
- استفاده از کره بادام زمینی در رژیم غذایی
- خوردن غلات کامل
بهترین راه مصرف پروتئین در روز چگونه است؟
در مورد مصرف پروتئین در روز بهترین راهکار این است که در چند وعده پروتئین دریافت کنید. صبحانه، ناهار، وعده بعد از تمرین و شام را به عنوان وعده های غذایی اصلی در نظر گرفته و در هر وعده خود پروتئین داشته باشید. می توانید برای افزایش میزان پروتئین دریافتی یک وعده پروتئین سبک قبل از خواب نیز میل کنید.
