ریکاوری در بدنسازی + معرفی 16 راهکار اعجاب انگیز

در وبلاگ های تناسب اندام ممکن است هزاران روش برای ریکاوری در بدنسازی بخوانید اما بدانید و آگاه باشید که هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و داشتن یک خواب شبانه با کیفیت برای کمک به ریکاوری عضلات شما وجود ندارد. داشتن یک سبک زندگی سالم مهمترین قدمی است که می توانید برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات خود بردارید. هیچ روش ریکاوری‌ای نمی‌تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند. بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به بهترین نتیجه از تمرینات خود نیازمند مکمل های گران قیمت هستند. اگرچه برخی از مکمل‌ها دارای مزایایی هستند، شما نمی‌توانید عملکرد خود را به حداکثر برسانید مگر اینکه از قبل به اصول اولیه توجه داشته باشید.

16 راهکار برای ریکاوری در بدنسازی

در ادامه، 16 روش اثبات شده برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلانی و کمک به شما در ایجاد یک برنامه تناسب اندام سازگارتر ارائه می دهیم.

قبل و بعد از تمرین پروتئین بخورید

خوردن پروتئین قبل از تمرین به افزایش سنتز پروتئین عضلانی کمک می کند. همچنین وقتی ورزش می کنید، پروتئین هایی که فیبرهای عضلانی شما را می سازند آسیب می بینند و مصرف پروتئین بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا مواد خام مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را در اختیار بدنتان قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که 20 تا 40 گرم (0.4 تا 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) منبع مطمئن پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی کافی است.

خوردن میان وعده بعد از تمرین را پشت گوش نندازید

بعد از تمرین، خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین می تواند با تامین مواد مغذی مورد نیاز بافت عضلانی برای شروع ترمیم، به بهبود زمان ریکاوری عضلات شما کمک کند. به گفته متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا، بدن در 60 تا 90 دقیقه اول پس از ورزش در جایگزینی کربوهیدرات ها و ترویج ترمیم و رشد عضلات موثرتر است. اگرچه این کار برای 12 تا 24 ساعت دیگر ادامه می یابد، اما سعی کنید 45 دقیقه بعد از تمرین حتما یک وعده غذایی میل کنید. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره  کسب کند. پروتئین هم باعث ریکاوری بدن می‌شود و با تولید اسیدهای آمینه‌ای به ترمیم و بازسازی عضلات کمک می کند.

گزینه‌های میان‌ وعده‌های سالم:

•  اسموتی میوه
•  مقداری میوه با ماست 
• نان تست با کره بادام‌ زمینی یا تخم‌ مرغ
• پودر پروتئین
• پروتئین وی
• میوه تازه
• آجیل
•  توفو
•  لوبیا 
• گوشت کم‌ چربی
• سیب زمینی
• پنیر
• شیر کاکائو
• بلغور جو دوسر
• ماهی

مطمئن شوید که در طول روز مقدار زیادی مواد غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنید تا مواد مغذی لازم برای ترمیم ماهیچه های شما را فراهم کند. 

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سالم که از ارزش غذایی بالایی برخوردار باشد و حاوی کربوهیدرات، پروتئین و آنتی اکسیدان باشد می تواند تضمین کند که شما دچار کمبود مواد مغذی نمی شوید و توانایی عضلات شما برای بازیابی مختل نمی کند.

پیاده‌ روی طولانی برای شما مناسب است؟ فواید، ریسک‌ها و توصیه‌ها

یک فوتبالیست چقدر باید بدود؟ نگاهی علمی به میزان دویدن در فوتبال حرفه‌ای

فاکتورهای رژیم غذایی سالم:

• مصرف غذاهای فوق فرآوری شده را به حداقل برسانید
• خوردن میوه و سبزیجات فراوان
• مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 

هیدراته بمانید 

نوشیدن آب برای سلامت کلی و ریکاوری بعد از تمرین از جمله ترمیم عضلات ضروری است. اگر فعال هستید، زیاد عرق می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، بهتر است روزانه دو لیتر آب مصرف کنید یا بیشتر. طبق یک مطالعه در سال 2004 در مورد آبرسانی مجدد و ریکاوری پس از ورزش، شما باید حجم مایعی بیشتر از از دست دادن عرق خود را همراه با مصرف الکترولیت های جایگزین کافی مصرف کنید. الکترولیت ها شامل مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم، کلسیم و سدیم هستند که در بیشتر غذاها یافت می شوند. این مواد معدنی برای سیستم عصبی شما مهم هستند و در طول انقباض عضلانی نیز مصرف می شوند. خوردن میوه و سبزیجات فراوان الکترولیت های کافی برای ریکاوری عضلات را تامین می کند. خوردن یک لیوان شیر، آب نارگیل، چای سبز یا اسموتی میوه بعد از تمرین می‌تواند به جایگزینی الکترولیت ها در خون و بهبودی کمک کند. در پژوهش هایی قید شده که نوشیدن آب آلبالو ترش بعد از ورزش می تواند التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

در صورت نیاز مکمل مصرف کنید

در حالی که ما همیشه شما را تشویق می کنیم که تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، اما می توانید بطور محدود برخی از نیازهای غذایی خود را به وسیله‌ی مکمل های بدنسازی جبران کنید. برای کسانی که از یک رژیم غذایی سالم با پروتئین کافی پیروی می کنند، استفاده از مکمل ها ممکن است تاثیر قابل توجهی نداشته باشد. 

کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که در ترکیب با تمرینات مقاومتی می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند. همچنین کراتین ممکن است با کمک به کاهش آسیب و التهاب عضلانی و کمک به پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها، به بهبودی ورزشکاران از تمرینات شدید کمک کند. پودر پروتئین یکی دیگر از مکمل هایی است می توانیم معرفی کنیم. بسیاری از انواع پودرهای پروتئینی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودر پروتئین راهی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شماست. مکمل های دیگر: 

• آمینو اسیدهای شاخه‌ دار (BCAA)
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)
• افزایش‌ دهنده‌ های وزن
• بتا آلانین

مطالعه ای در سال 2010 در مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش نشان داد که زنانی که قبل از تمرین BCAA مصرف می کنند، ممکن است درد کمتری بعد از تمرین تجربه کنند و زمان ریکاوری عضلانی کوتاه تری داشته باشند. 

خواب کافی داشته باشید

خواب به ماهیچه های شما زمان می دهد تا پس از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت نیاز دارند. گفته شده است برخی از ورزشکاران حرفه ای 10 ساعت یا بیشتر در شبانه روز می خوابند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، ریکاوری عضلات را مختل کند.

قبل از تمرینات بدن خود را گرم کنید

گرم کردن موثر قبل از شروع ورزش به کاهش درد عضلانی و خطر آسیب کمک کند. گرم کردن مناسب قبل از انجام تمرینات و حرکات چالش برانگیز مانند ددلیفت و کشش و تمرینات مقاومتی بسیار مهم است. اطمینان حاصل کنید که گرم کردن شما شامل کشش های پویا برای فعال کردن ماهیچه هایی است که می خواهید استفاده کنید و به جلوگیری از کشش بیش از حد، فشار یا آسیب در طول تمرین کمک می‌کند. 

روزهایی برای استراحت در برنامه تمرینی در نظر بگیرید

در کنار داشتن خواب خوب، اولویت بندی روزهای استراحت نیز می تواند به سرعت بخشیدن به روند ترمیم عضلات کمک کند و احساس شادابی و آمادگی برای انجام تمرینات بعدی را به شما بدهد. با هر فعالیت بدنی سخت، شورای ورزش آمریکا (ACE) توصیه می‌کند که حداقل یک روز استراحت کامل ( در مقابل یک روز ریکاوری فعال ) هر 7 تا 10 روز برنامه‌ ریزی کنید تا به بدن شما اجازه ریکاوری و سازگاری داده شود. اگر احساس می کنید به استراحت بیشتری نیاز دارید حتما این کار را انجام دهید بدن شما بهتر می داند!

ماساژ بگیرید

ماساژ تأثیر کوچک اما قابل توجهی بر بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی تاخیری پس از ورزش دارد. بسیاری از ورزشکاران از ماساژ برای کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک می‌گیرند.

الکل ننوشید

مصرف الکل برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما مضر است. محققان در تحقیقی دریافتند که مصرف الکل بعد از دوچرخه سواری توانایی ماهیچه های شما برای جبران گلیکوژن پس از تمرین استقامتی را کاهش می دهد. الکل همچنین سنتز پروتئین در عضلات شما را مختل می کند.

دوش آب سرد بگیرید

تمرینات سخت می تواند باعث ایجاد پارگی های کوچک در عضلات شما شود که  تورم، التهاب و درد را با خود به همراه دارد. این روند طبیعی است، زیرا عضلات در حال تطبیق با حجم کار و قوی تر شدن هستند. اگر یک یا دو روز پس از تمرین همچنان درد دارید، گرفتن حمام یا دوش آب سرد می‌تواند  این تغییر دما انقباض و گشاد شدن رگ های خونی شما را تحریک می کند و ضربان قلب شما را تغییر می دهد و به کاهش التهاب و بهبودی کمک کند. برخی از ورزشکاران همچنین معتقدند که کرایوتراپی ( درمانی که شامل قرار دادن بدن در معرض دمای سرد یا نزدیک به انجماد است) ممکن است به تسکین درد عضلانی کمک کند. اگر سطح بسیار بالایی از درد دارید، دردی که بیش از پنج روز طول می کشد، یا می خواهید یک درمان جدید را امتحان کنید، از یک متخصص یا پزشک مشاوره بگیرید.

دخانیات را کنار بگذارید

تلویزیون و رسانه های دیگر بارها از مضرات سیگار کشیدن برای سلامتی گفته‌اند. سیگار کشیدن علاوه بر از بین بردن ریه های شاداب شما، با افزایش خطر ابتلا به بیماری مفصلی و افزایش خطر شکستگی استخوان و افزایش خطر آسیب عضلانی همراه است.

حتما پایان ورزش بدنتان را سرد کنید

در کنار گرم کردن، توصیه می‌ کنیم بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید تا ضربان قلب و فشار خون به تدریج بهبود یابد. 5-10 دقیقه راه رفتن روی تردمیل می تواند به سرد کردن بدن شما کمک کند، به خصوص اگر به تازگی یک تمرین سخت یا تمرینات HIIT را انجام داده باشید که واقعا ضربان قلب شما را بالا برده است! هنگامی که ضربان قلب شما کاهش می یابد، کشش ایستا در جایی که یک وضعیت کششی دارید می تواند به بهبود دامنه حرکتی شما کمک کند و از احساس فشار در روز بعد جلوگیری کند. حتی اگر مشکل خواب دارید یک حرکا کششی کوتاه قبل از خواب نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند.

استرس را کاهش دهید

آیا می دانستید که سلامت عاطفی و ذهنی شما می تواند بر ریکاوری عضلات شما تاثیر بگذارد؟ هنگامی که تحت استرس هستید، بدن شما بر پاسخ استرس خود متمرکز است و ظرفیت کمتری برای اولویت دادن به بازیابی عضلات دارد. یک مطالعه در سال 2014 که در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی منتشر شد، به این موضوع پرداخت که آیا استرس ذهنی مزمن بر ریکاوری عضلات، انرژی درک شده، خستگی و درد پس از تمرینات مقاومتی شدید، در یک دوره چهار روزه تأثیر می‌گذارد یا خیر. نتایج نشان داد که سطوح بالاتر استرس منجر به بهبودی کمتری می‌شود و برعکس، سطوح پایین‌ تر استرس با بهبودی زودتر مرتبط است. استرس همچنین می تواند بر همه چیز از خواب گرفته تا الگوهای غذا خوردن، هورمون ها و سلامت عمومی تاثیر بگذارد که همه این موارد بر پاسخ ایمنی شما برای ریکاوری عضلات تاثیر گذارند. اگر استرس زیادی دارید، سعی کنید از تکنیک هایی مانند تمرکز حواس و مدیتیشن، یوگا کمک بگیرید یا سرگرمی هایی که از آن لذت می برید انجام دهید.

بعد از ورزش لباس های سفت بپوشید

تحقیقات انجام شده در سال 2019 در مورد اثرات لباس های فشرده بر ریکاوری، اثرات مثبت قابل توجهی را بر عملکرد مشاهده کرد، به طوری که محققان بر اساس این نتایج به ورزشکاران توصیه می کنند که لباس های جذب و سفت را بلافاصله پس از ورزش شدید بپوشند. سفتی پارچه می تواند به تقویت جریان خون در رگ های خونی عمیق تر به جای رگ های روی سطح کمک کند که موجب پاکسازی مواد زائد و تامین مواد مغذی برای فیبرهای عضلانی و کاهش درد عضلانی و التهاب و تورم شود.

به بدن خود گوش دهید

گاهی اوقات در حین یا بعد از تمرین، ممکن است قسمت‌های خاصی از بدن شما سفت‌تر احساس شود. این عدم تعادل می تواند در نتیجه عواملی مانند سبک زندگی، عادات، آناتومی و آسیب های قبلی رخ دهد. به عنوان مثال، یک طرف بدن معمولا قوی تر از طرف دیگر است و ممکن است سمت ضعیف تر احساس سفت شدن داشته باشد یا در اثر جراحت قدیمی در دویدن، زانوی ضعیفی داشته باشید! لحظاتی پس از تمرین خود را به نفس کشیدن اختصاص دهید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید سپس می توانید بدن خود را سرد کنید. ممکن است کمی زمان اضافی را صرف کشش در ناحیه سفت شده کنید. گوش دادن به بدن به این معنی است که بدانید چه زمانی استراحت کنید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید، حتی اگر برنامه تمرینی یا ساعت تناسب اندام شما بگوید ادامه دهید! درست است که در این مقاله راهایی برای بهبود ریکاوری را ذکر کرده‌ایم اما گوش کردن به بدن از جمله مواردی است که باید در الویت قرار دهید. با علائمی چون خواب ضعیف، خستگی، کاهش ایمنی یا درد مداوم عضلات که نشانه های تمرین زدگی هستند آشنا باشید.

ریکاوری عضلات چقدر طول می کشد؟

مدت زمانی که طول می کشد تا عضلات شما پس از تمرین ریکاوری شوند به سطح آمادگی جسمانی و سختی تمرین شما بستگی دارد. حجم، شدت و مدت زمان تمرین همگی در تعیین میزان تاثیر آن بر بدن شما نقش دارند. معمولا پس از یک تمرین نسبتا سبک، عضلات شما ممکن است در 24 ساعت بتوانند ریکاوری کنند، در حالی که یک تمرین چالش برانگیزتر ممکن است دو تا سه روز طول بکشد. تمرینات بسیار شدید ممکن است حتی بیشتر طول بکشد.

عوامل دیگری که می توانند بر زمان ریکاوری شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• مقدار خواب
• مقدار تغذیه
• میزان استرس
• انجام تمریناتی که شامل گروه های عضلانی مختلف هستند

مهم است که به بدن خود زمان بدهید تا بعد از تمرین به طور کامل ریکاوری کند. فقط در طول دوره ریکاوری است که ماهیچه های شما می توانند پارگی های ریزی را که در حین ورزش ایجاد شده، ترمیم کنند. اگر به عضلات خود فرصت ندهید تا ریکاوری کنند خود را آماده ی اسپاسم شدید عضلات و بیماری های سخت دیگر کنید!

چگونه از آسیب در حین ریکاوری عضلات جلوگیری کنم؟

ویژگی برنامه تمرینی خوب، افزایش تدریجی در شدت یا حجم تمرینات در طول زمان است. اگر خیلی شتابزده عمل کنید، خود را در معرض آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد قرار می دهید. طراحی برنامه خود به گونه ای که در تمرینات مختلف با گروه های ماهیچه ای متناوب کار کنید، راه خوبی برای افزایش دوره ریکاوری بین جلسات است. برای مثال، اگر سه روز در هفته بدنسازی انجام می‌دهید، برنامه ی زیر را امتحان کنید تا به هر گروه عضلانی یک هفته کامل برای ریکاوری فرصت دهید:

• شنبه: پشت و دوسر بازو
• دوشنبه: سینه و بازو
• چهارشنبه: پاها و میان تنه

ورزشکارانی که برای ورزش‌های خاص تمرین می‌کنند، مانند دوندگان سرعت یا وزنه برداران المپیک، اغلب تقریباً هر روز همان اعضای بدن را تمرین می‌دهند. آنها اغلب روزهای با شدت بالا و کم را به طور متناوب تغییر می دهند تا به ماهیچه های خود فرصت ریکاوری بدهند.

سخن پایانی

درد داشتن لزوما نشانه یک تمرین خوب نیست، با این حال، وقتی برای اولین بار یک برنامه تمرینی جدید یا یک ورزش جدید را شروع می کنید، درد عضلانی بسیار رایج است. اگر مواردی که در بالا ذکر کرده‌ایم در برنامه روزانه خود ایجاد کردید و همچنان متوجه شدید که بعد از هر تمرین درد دارید یا درد برای مدت طولانی ادامه دارد، با یک متخصص صحبت کنید. امیدواریم مواردی که برای ریکاوری در بدنسازی معرفی کرده‌ایم برای شما مفید بوده باشد.

همچنین داشتن یک برنامه تمرینی که برای شما به صورت تخصصی تنظیم شده باشد، اهمیت ویژه ای خواهد داشت.

منابع: sweat