• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
ریکاوری در ورزش های استقامتی

7 راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

توسط مهدی جباریان
1401/05/19 - به روز شده در 1401/05/20
در آمادگی جسمانی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
چرا ریکاوری اهمیت دارد؟
عناصر کلیدی ریکاوری در ورزش های استقامتی
فواید خواب خوب
افزایش کیفیت و مدت خواب
تغذیه ریکاوری بعد از ورزش
تغذیه 30 دقیقه پس از ورزش
تغذیه 2-3 ساعت پس از ورزش
خود ماساژدهی، فوم رول...
یوگا
تمرینات ریکاوری فعال
حرکات چرخه ای و بدون ضربه

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

ورزشکاران سه گانه، دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران همگی دوست دارند بدن خود را به حداکثر برسانند. با این حال، میزان ریکاوری شما است که تعیین می‌کند که چقدر می‌توانید تمرین با کیفیت انجام دهید. تمرین در حقیقت باعث ضعیف شدن شما می شود و این ریکاوری است که شما را قوی تر می کندد.

این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود.

چرا ریکاوری اهمیت دارد؟

برخلاف ادعای تمرینات مد روز، تمرین دستاوردهای آنی ندارد یا به طور پیوسته آمادگی را افزایش نمی دهد. بلافاصله پس از یک جلسه تمرین، عملکرد شما در واقع کاهش می یابد. تنها پس از یک دوره بهبودی است که آمادگی جسمانی/عملکرد شما به سطح قبلی خود باز می گردد و از آن فراتر می رود. این شیب و به دنبال آن یک ریباند به عنوان اثر تمرین شناخته می شود.

اما اگر هدف از ریکاوری این است که شما را برای انجام تمرینات بیشتر آماده کند، چگونه باید متوجه شد که به اندازه کافی ریکاوری شده اید و برای جلسه تمرین بعدی آماده اید؟

یک قانون کلی این است که هر چه جلسه تمرینی شدیدتر باشد (هرچه بیشتر به فیبرهای عضلانی سریع انقباض متکی باشد)، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد بود. بسیاری از تمرینات شامل ترکیبی از شدت است، بنابراین انواع سازگاری‌ها را تحریک می‌کند که با سرعت‌های مختلف از آنها بازیابی می‌کنید/تطبیق می یابید. سیستم هوازی خیلی سریع تر بهبود می یابد، به همین دلیل است که کار هوازی بسیار آسان می تواند یک کار ایده آل برای انجام جلسات شدید باشد.

ورزش استقامتی چیست [انواع ورزش های استقامتی + ۵]

عناصر کلیدی ریکاوری در ورزش های استقامتی

اگر ایده شما از ریکاوری بعد از تمرین این است که با نوشیدنی و چیپس روی کاناپه بیفتید یا قبل از رفتن به محل کار یک دوش فوری بگیرید، احتمالا لازم است در رویکرد خود تجدید نظر کنید. عواملی مانند خواب کافی، تغذیه مناسب و حرکات کششی/ماساژ برای روند بهبودی و سازگاری بسیار مهم هستند. این احتمال وجود دارد که شما بهبود عملکرد خود را در ورزش انتخابی خود بسیار جدی بگیرید و بخواهید دستاوردهای تمرین خود را به حداکثر برسانید.

فواید خواب خوب

مطالعات نشان داده اند که افزایش مدت زمان خواب منجر به افزایش عملکرد و رفاه ذهنی در ورزشکاران می شود. ما همچنین می دانیم که کمبود مزمن خواب باعث اختلال در عملکرد و کاهش انگیزه برای موفقیت می گردد.

توصیه های خواب کافی برای ورزشکاران بزرگسال 8 تا 10 ساعت در شب به علاوه 30 دقیقه چرت بین ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر است. ورزشکاران جوان حتی به 9 ساعت در شب به علاوه 30 دقیقه چرت در بعدازظهر نیاز دارند.

افزایش کیفیت و مدت خواب

همراه با طول مدت خواب، کیفیت خواب و مرحله خواب نیز بر کیفیت بازسازی خواب تأثیر می گذارد. کیفیت خواب را می توان با کاهش اختلالات با استفاده از گوش گیر و خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک بهبود بخشید. پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب با فعالیت های آرامش بخش، اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور صفحه نمایش در یک ساعت قبل از خواب، اجتناب از محرک هایی مانند کافئین بعد از ظهر و الکل در عصر ممکن است کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد. سندرم پای بی قرار می تواند در ورزشکارانی که سطح آهن سرم آنها پایین است رخ دهد و الگوهای خواب طبیعی را مختل کند.

ورزش در اواخر روز می تواند خواب را برای برخی از ورزشکاران مختل کند. تمرینات گروهی عصرگاهی تابستانی یا مسابقات محلی، خواب را به ویژه سخت می کند. دنبال کردن یک جلسه شدید عصر با خواب ناکافی، ترکیب ضعیفی است. به ورزشکارانی که بعد از این جلسات عصرانه خواب خود را از دست می دهند، توصیه می شود که جلسات تمرینی شدید خود را به صبح تغییر دهند و ساعات عصر خود را به فعالیت هایی با شدت کمتر مانند یوگا، حرکات کششی و ماساژ اختصاص دهند.

تغذیه ریکاوری بعد از ورزش

برای ورزشکاران جنگجوی آخر هفته که دو تا سه بار در هفته تمرین می کنند، پیروی از یک برنامه غذایی معمولی روزانه بدون هیچ افزودنی خاصی برای بهبودی مطلوب قبل از جلسه تمرین بعدی کافی است. برای ورزشکارانی که یک بار در روز یا بیشتر تمرین می کنند، سوخت گیری برای تمرین بعدی در سریع ترین زمان ممکن بسیار مهم [واهد بود. سوخت‌گیری دقیق و مداوم پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبد را بازیابی می‌کند، مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته در عرق را جایگزین می‌کند، ترمیم عضلات و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. ورزشکارانی که تغذیه پس از ورزش را بهینه می کنند، در جلسه تمرینی بعدی خود عملکرد بهتری خواهند داشت و جلسات با کیفیت بالاتری را نسبت به ورزشکارانی که سوخت ریکاوری پس از تمرین را حذف می کنند، جمع می کنند.

دو پنجره سوخت رسانی ریکاوری پس از تمرین وجود دارد. اولین مورد در عرض 30 دقیقه پس از یک جلسه تمرینی سخت یا طولانی است. دومی در دو تا سه ساعت بعد از ورزش است. جلسات تمرینی کوتاه مدت نیازی به تغذیه ریکاوری خاصی ندارد. ورزشکاران بهتر است پس از جلسات تمرینی آسان، به برنامه غذایی روزانه خود با یک وعده غذایی کامل و معمولی پایبند باشند.

اصول مهم تغذیه برای دویدن

تغذیه 30 دقیقه پس از ورزش

مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین پایه و اساس تغذیه ریکاوری مناسب هستند. بلافاصله پس از پایان تمرین، شروع به جایگزینی از دست دادن مایعات و الکترولیت ها با نوشیدنی یا آب حاوی سدیم به اضافه غذای حاوی سدیم کنید. با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین و نوشیدن 500 تا 700 گرم مایعات به ازای هر نیم کیلو از دست دادن مایعات را در نظر داشته باشید.

برای بازیابی گلیکوژن عضلانی و تقویت سنتز پروتئین، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و 0.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین در 30 دقیقه پس از پایان تمرین مصرف کنید. برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی یا 154 پوندی، این مقدار 56 گرم کربوهیدرات و 14 گرم پروتئین است.

مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین را می توان با یک نوشیدنی بازیابی تجاری، یک اسموتی خانگی یا با غذای واقعی به همراه آب جایگزین کرد.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ویتامین A، پروبیوتیک ها، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​و ال-گلوتامین می توانند مدت زمان بهبودی را کوتاه کنند و افزودنی های خوبی به یک نوشیدنی یا میان وعده بهبودی هستند.

تغذیه 2-3 ساعت پس از ورزش

تغذیه ریکاوری خود را دو تا سه ساعت بعد از ورزش با خوردن یک وعده غذایی کامل ادامه دهید. اگر گرسنه هستید زودتر از این مدت غذا بخورید اشکالی ندارد اما این وعده غذایی بعد از ورزش را بیش از سه ساعت به تاخیر نیندازید. این وعده غذایی باید حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، حدود 20 گرم پروتئین و مقداری چربی باشد. نشان داده شده است که تقسیم پروتئین دریافتی روزانه به چهار یا بیشتر از وعده های غذایی 20 گرمی نسبت به دو وعده غذایی بزرگ با 40 گرم پروتئین در هر وعده یا 8 وعده غذایی کوچکتر با 10 گرم در هر وعده، محرک بیشتری در سنتز پروتئین دارد. تغذیه 20 گرمی پروتئین نقطه شیرینی برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین ماهیچه است.

پس از یک جلسه تمرین در یک روز گرم، اگر دمای مرکزی بدن شما گرم شد، فوراً بدن خود را با نوشیدن مایعات خنک، نشستن در آب خنک یا تهویه مطبوع و ریختن آب یخ روی سر خود خنک کنید. خنک کردن، ادامه کم آبی بدن را متوقف می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد.

خود ماساژدهی، فوم رول...

اگر به ظرفیت بدن خود برای کار فشار می آورید، تمرین ضرر خواهد داشت - در واقع چندین تلفات. دو مسیر وجود دارد که یک بار تمرینی سنگین می تواند منجر به تنش بیش از حد عضلانی شود:

  • هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) شما به طور مداوم برانگیخته می شود و بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) غلبه می کند، ماهیچه های شما نمی توانند کاملاً شل شوند.
  • هنگامی که چسبندگی ها، گره ها و نقاط ماشه ای در سیستم میوفاشیال به شدت مورد استفاده ایجاد می شود، این عضلات دیگر نمی توانند به طور کامل کشیده یا منقبض شوند. این منجر به اختلال در عملکرد می شود.

خود ماساژ کاری ارزان و آسان است که می توانید هر روز برای تسریع بهبودی انجام دهید. وقتی ماهیچه های شما سفت یا دردناک است، التهاب حاد را تجربه می کنید. اگرچه التهاب یک سیگنال مهم برای شروع آبشار فرآیندهای سازگاری است، اما التهاب بیش از حد منجر به سفت شدن و خستگی عضلات می شود. این عدم تحرک به نوبه خود بر توانایی شما برای تمرین تأثیر می گذارد. در حالی که دستان شما برای خود ماساژ عالی هستند، دسترسی به برخی مناطق تقریبا غیرممکن است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم روی چند ابزار خود ماساژ سرمایه‌گذاری کنید: فوم رولر، ماساژور غلطکی، ماساژور دستی..

خود ماساژدهی به شما این امکان را می دهد که عمق و فشار ماساژ را کنترل کنید. به طور کلی، اگر غلت زدن بسیار دردناک است، باید بیشتر آن را انجام دهید. اما مانند هر چیز دیگری، بیش از حد یک چیز خوب می تواند یک مشکل باشد. می توانید عضله را کبود کنید که بهبود آن را به تاخیر می اندازد. بهتر است فقط چند دقیقه روی یک منطقه غلت بزنید – و این کار را اغلب انجام دهید. به عبارت دیگر، دو تا سه جلسه رول ده دقیقه ای در روز مفیدتر از یک جلسه ماراتن دو بار در هفته است.

یک عضله سالم باید بتواند فشار خوبی را بدون درد تحمل کند. در مقابل، یک عضله ملتهب در اسپاسم می تواند حتی با یک لمس سبک بسیار دردناک باشد.

خرید لوازم ماساژ و ریکاوری

یوگا

یوگا یکی از محبوب ترین ابزارهای ریکاوری برای ورزشکاران است. کشش ملایم را با آرامش ترکیب می کند. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) شما در حین تمرین دچار فشار می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی بعد از تمرین در حالت بالا بماند. این باعث طولانی شدن زمان بهبودی می شود. یوگا تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد که شما را به وضعیت متعادل‌تری بازمی‌گرداند و بهبودی را ممکن می‌سازد.

تمرینات ریکاوری فعال

تمرین برای کمک به ریکاوری ممکن است از نظر شرایط تناقض به نظر برسد، اما تمرینات ریکاوری مناسب فواید واقعی دارند. ریکاوری فعال تمرینی برای افزایش تناسب اندام نیست. این یک جلسه سبک برای تسریع بهبودی است تا بتوانید در اسرع وقت به ظرفیت سازی برگردید. شما باید در پایان این جلسه احساس بهتری نسبت به ابتدای جلسه داشته باشید.

به طور کلی، جلسات بازیابی اختصاصی در یکی از دو دسته قرار می گیرند: یک گزینه فعال/ساختاری و یک گزینه غیرفعال تر/روز استراحت. اولی چیزی است که در اینجا به آن خواهیم پرداخت، در حالی که دومی صرفاً شامل یک روز مرخصی از تمرین برای استراحت کامل و ریکاوری است.

جزء "فعال" بازیابی فعال مهم است. چیزی که در طول سال‌ها متوجه شده‌ایم این است که اگر ورزشکاران یک روز کامل پس از یک جلسه تمرین سخت استراحت کنند، معمولاً دردناک، بی‌حال یا کمتر از حد مطلوب بازمی‌گردند. با این حال، ادغام برخی از عناصر حرکتی در یک جلسه تمرینی اختصاصی، اغلب باعث می شود ورزشکاران احساس شادابی و سستی کنند.

مرز باریکی بین حرکت موثر و حرکت بیش از حد وجود دارد. اینستاگرام مملو از پست‌های ورزشکارانی است که در روز «ریکاوری فعال» خود دوره‌های پاروزنی با شدت بالا را انجام می‌دهند و به پشت خود در گودال عرق پایان می‌دهند. این بازیابی فعال نیست. از طرف دیگر، بسیاری از برنامه های آنلاین ایده اجرای حالت پایدار 60 تا 90 دقیقه ای را به عنوان یک جلسه بازیابی فعال می فروشند. مگر اینکه شما یک ورزشکار تمرین دیده باشید و بیش از 150 کیلومتر با حجم کل در هفته انجام دهید، 60 تا 90 دقیقه دویدن یک جلسه ریکاوری فعال نیست. این یک تمرین ظرفیت هوازی محسوب می شود.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند قانون و دستورالعمل وجود دارد که باید هنگام برنامه ریزی و اجرای جلسات بازیابی به خاطر داشته باشید.

حرکات چرخه ای و بدون ضربه

حتی اگر شما یک دونده با شرایط خوب هستید، دویدن های ریکاوری باید «دویدن مادربزرگ» باشد. دویدن یک ورزش پر تاثیر است و انباشته شدن تاثیر بیشتر بر روی پاهایی که از قبل احساس ضرب و شتم دارند، راه حل آن نیست. اگر بعد از دویدن ریکاوری احساس بهتری ندارید، از روش‌های غیر ضربه‌ای دیگر مانند پاروزن، اسکی ارگ، دوچرخه و غیره استفاده کنید… با روی آوردن به یکی از این گزینه‌ها، نه تنها یک محرک جدید ایجاد می‌کنید، بلکه همچنین به قاب تحمل‌کننده وزن شما استراحت می‌دهد… حتی اگر فقط برای یک روز باشد. چیزی به سادگی یک پیاده روی 20 دقیقه ای عصر می تواند به ویژه پس از یک روز طولانی و سخت در کوهستان یا پس از یک تلاش یا مسابقه سخت موثر باشد. حتی در روزهای تعطیل، تحریک هوازی سبک یک شنا یا دوچرخه سواری بسیار آسان، بهبود را تسریع می کند. اگر شنا گزینه ای برای شماست، از آن بهره ببرید. چیزی به طور جادویی در مورد آب وجود دارد. طی سال‌های متمادی و بسیاری از ورزشکاران، ما دریافته‌ایم که شنا - حتی برای غیرشناگران - موثرترین تمرین ریکاوری برای شل شدن و خلاص شدن از شر این احساس مردگی است. تحمل وزن ندارد، آب دمای بدن را پایین‌تر نگه می‌دارد، و شما افقی هستید تا قلبتان مجبور نباشد در برابر گرانش کار کند. چند صد متر آزاد آسان در استخر، دریاچه یا اقیانوس همراه با چند ضربه بال زدن روی پاهای سنگین معجزه می کند. برای غیرشناگران، فقط آویزان کردن به کنار استخر و تکان دادن لگد برای چند دقیقه می تواند مفید باشد. گزینه‌های دیگر این است که آب را با شدت زیر پا بگذارید یا در آب بسیار عمیقی که نمی‌توانید در آن بایستید، در جای خود بدوید.

از مخلوط کردن چیزها برای سرگرم کننده شدن نترسید. به عنوان مثال، به جای پارو زدن به مدت 10 دقیقه، چرخش بین یک ردیف 2 دقیقه ای و دوچرخه 2 دقیقه ای در مجموع 10 دقیقه می تواند به همان اندازه موثر باشد. فقط مطمئن شوید که شدت کلی بسیار کم است.

تنفس را در اولویت قرار دهید. درک این نکته مهم است که تنفس باید در طول جلسات ریکاوری فعال در اولویت باشد. به عنوان مثال، تمرکز بر تنفس بینی به تنظیم خودکار داخل بدن کمک می کند

گرفتگی عضلات چیست: ۱۴ علت، انواع، علائم و درمان

منابع: uphillathlete / trainingpeaks

این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود. این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود. این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود.
خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود. این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود. این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود.
5/5 - (1 امتیاز)
پست قبلی

معرفی 12 ورزش برای افزایش ظرفیت ریه

پست بعدی

ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پست بعدی
ورزش برای لاغری ران پا

ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

دیواره شمالی خانتنگری

خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

درمان زانوی دونده

4 گام برای درمان زانوی دونده

سختترین مسابقات ورزشی جهان

سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

50 فایده قهوه برای همه زندگی
تغذیه

50 فایده قهوه برای همه زندگی

کوهنوردی انفرادی
کوهنوردی

کوهنوردی انفرادی دقیقا چیست؟

ورزش های کششی برای افزایش قد
آمادگی جسمانی

ورزش های کششی برای افزایش قد کدامند؟

روش تمرینات استقامتی
آمادگی جسمانی

روش های تمرین و طراحی تمرینات استقامتی

فاکتورهای آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی

فاکتورهای آمادگی جسمانی چیست:11 فاکتور مهم و pdf

یوجی هیرایاما
اخبار سنگنوردی

این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه