ورزشکاران سه گانه، دونده ها، کوهنوردان و دوچرخه سواران همگی دوست دارند بدن خود را به حداکثر برسانند. با این حال، میزان ریکاوری شما است که تعیین میکند که چقدر می‌توانید تمرین با کیفیت انجام دهید. تمرین در حقیقت باعث ضعیف شدن شما می شود و این ریکاوری است که شما را قوی تر می کندد.
این مفهومی است که بسیاری از ورزشکاران درک ضعیفی از آن دارند. به عبارت دیگر، ساعات تا روزهای بعد از تمرین زمانی است که بدن شما به تمرین پاسخ می دهد و برای تحمل بهتر بارهای مشابه در آینده سازگار می شود. پس جای تعجب نیست که کاری که بعد از یک جلسه تمرین انجام می دهید می تواند بر پاسخ بدن شما به آن تأثیر بگذارد. از تمرین یوگا گرفته تا خوب غذا خوردن و ماساژ بدن ، استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌تواند باعث ریکاوری در ورزش های استقامتی شود.
چرا ریکاوری اهمیت دارد؟
برخلاف ادعای تمرینات مد روز، تمرین دستاوردهای آنی ندارد یا به طور پیوسته آمادگی را افزایش نمی دهد. بلافاصله پس از یک جلسه تمرین، عملکرد شما در واقع کاهش می یابد. تنها پس از یک دوره بهبودی است که آمادگی جسمانی/عملکرد شما به سطح قبلی خود باز می گردد و از آن فراتر می رود. این شیب و به دنبال آن یک ریباند به عنوان اثر تمرین شناخته می شود.
اما اگر هدف از ریکاوری این است که شما را برای انجام تمرینات بیشتر آماده کند، چگونه باید متوجه شد که به اندازه کافی ریکاوری شده اید و برای جلسه تمرین بعدی آماده اید؟
یک قانون کلی این است که هر چه جلسه تمرینی شدیدتر باشد (هرچه بیشتر به فیبرهای عضلانی سریع انقباض متکی باشد)، زمان ریکاوری طولانی‌تر خواهد بود. بسیاری از تمرینات شامل ترکیبی از شدت است، بنابراین انواع سازگاری‌ها را تحریک میکند که با سرعت‌های مختلف از آنها بازیابی می‌کنید/تطبیق می یابید. سیستم هوازی خیلی سریع تر بهبود می یابد، به همین دلیل است که کار هوازی بسیار آسان می تواند یک کار ایده آل برای انجام جلسات شدید باشد.
عناصر کلیدی ریکاوری در ورزش های استقامتی
اگر ایده شما از ریکاوری بعد از تمرین این است که با نوشیدنی و چیپس روی کاناپه بیفتید یا قبل از رفتن به محل کار یک دوش فوری بگیرید، احتمالا لازم است در رویکرد خود تجدید نظر کنید. عواملی مانند خواب کافی، تغذیه مناسب و حرکات کششی/ماساژ برای روند بهبودی و سازگاری بسیار مهم هستند. این احتمال وجود دارد که شما بهبود عملکرد خود را در ورزش انتخابی خود بسیار جدی بگیرید و بخواهید دستاوردهای تمرین خود را به حداکثر برسانید.
فواید خواب خوب
مطالعات نشان داده اند که افزایش مدت زمان خواب منجر به افزایش عملکرد و رفاه ذهنی در ورزشکاران می شود. ما همچنین می دانیم که کمبود مزمن خواب باعث اختلال در عملکرد و کاهش انگیزه برای موفقیت می گردد.
توصیه های خواب کافی برای ورزشکاران بزرگسال ۸ تا ۱۰ ساعت در شب به علاوه ۳۰ دقیقه چرت بین ساعت ۲ تا ۴ بعد از ظهر است. ورزشکاران جوان حتی به ۹ ساعت در شب به علاوه ۳۰ دقیقه چرت در بعدازظهر نیاز دارند.
افزایش کیفیت و مدت خواب
همراه با طول مدت خواب، کیفیت خواب و مرحله خواب نیز بر کیفیت بازسازی خواب تأثیر می گذارد. کیفیت خواب را می توان با کاهش اختلالات با استفاده از گوش گیر و خوابیدن در یک اتاق خنک و تاریک بهبود بخشید. پیروی از یک برنامه روتین قبل از خواب با فعالیت های آرامش بخش، اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور صفحه نمایش در یک ساعت قبل از خواب، اجتناب از محرک هایی مانند کافئین بعد از ظهر و الکل در عصر ممکن است کیفیت و مدت خواب شما را افزایش دهد. سندرم پای بی قرار می تواند در ورزشکارانی که سطح آهن سرم آنها پایین است رخ دهد و الگوهای خواب طبیعی را مختل کند.
ورزش در اواخر روز می تواند خواب را برای برخی از ورزشکاران مختل کند. تمرینات گروهی عصرگاهی تابستانی یا مسابقات محلی، خواب را به ویژه سخت می کند. دنبال کردن یک جلسه شدید عصر با خواب ناکافی، ترکیب ضعیفی است. به ورزشکارانی که بعد از این جلسات عصرانه خواب خود را از دست می دهند، توصیه می شود که جلسات تمرینی شدید خود را به صبح تغییر دهند و ساعات عصر خود را به فعالیت هایی با شدت کمتر مانند یوگا، حرکات کششی و ماساژ اختصاص دهند.
تغذیه ریکاوری بعد از ورزش
برای ورزشکاران جنگجوی آخر هفته که دو تا سه بار در هفته تمرین می کنند، پیروی از یک برنامه غذایی معمولی روزانه بدون هیچ افزودنی خاصی برای بهبودی مطلوب قبل از جلسه تمرین بعدی کافی است. برای ورزشکارانی که یک بار در روز یا بیشتر تمرین می کنند، سوخت گیری برای تمرین بعدی در سریع ترین زمان ممکن بسیار مهم [واهد بود. سوخت‌گیری دقیق و مداوم پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبد را بازیابی میکند، مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته در عرق را جایگزین میکند، ترمیم عضلات و سیستم ایمنی را تقویت میکند. ورزشکارانی که تغذیه پس از ورزش را بهینه می کنند، در جلسه تمرینی بعدی خود عملکرد بهتری خواهند داشت و جلسات با کیفیت بالاتری را نسبت به ورزشکارانی که سوخت ریکاوری پس از تمرین را حذف می کنند، جمع می کنند.
دو پنجره سوخت رسانی ریکاوری پس از تمرین وجود دارد. اولین مورد در عرض ۳۰ دقیقه پس از یک جلسه تمرینی سخت یا طولانی است. دومی در دو تا سه ساعت بعد از ورزش است. جلسات تمرینی کوتاه مدت نیازی به تغذیه ریکاوری خاصی ندارد. ورزشکاران بهتر است پس از جلسات تمرینی آسان، به برنامه غذایی روزانه خود با یک وعده غذایی کامل و معمولی پایبند باشند.
تغذیه ۳۰ دقیقه پس از ورزش
مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین پایه و اساس تغذیه ریکاوری مناسب هستند. بلافاصله پس از پایان تمرین، شروع به جایگزینی از دست دادن مایعات و الکترولیت ها با نوشیدنی یا آب حاوی سدیم به اضافه غذای حاوی سدیم کنید. با وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین و نوشیدن ۵۰۰ تا ۷۰۰ گرم مایعات به ازای هر نیم کیلو از دست دادن مایعات را در نظر داشته باشید.
برای بازیابی گلیکوژن عضلانی و تقویت سنتز پروتئین، ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و ۰.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین در ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مصرف کنید. برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی یا ۱۵۴ پوندی، این مقدار ۵۶ گرم کربوهیدرات و ۱۴ گرم پروتئین است.
مایعات، الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و پروتئین را می توان با یک نوشیدنی بازیابی تجاری، یک اسموتی خانگی یا با غذای واقعی به همراه آب جایگزین کرد.
علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و ویتامین A، پروبیوتیک ها، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط و ال-گلوتامین می توانند مدت زمان بهبودی را کوتاه کنند و افزودنی های خوبی به یک نوشیدنی یا میان وعده بهبودی هستند.
تغذیه ۲-۳ ساعت پس از ورزش
تغذیه ریکاوری خود را دو تا سه ساعت بعد از ورزش با خوردن یک وعده غذایی کامل ادامه دهید. اگر گرسنه هستید زودتر از این مدت غذا بخورید اشکالی ندارد اما این وعده غذایی بعد از ورزش را بیش از سه ساعت به تاخیر نیندازید. این وعده غذایی باید حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، حدود ۲۰ گرم پروتئین و مقداری چربی باشد. نشان داده شده است که تقسیم پروتئین دریافتی روزانه به چهار یا بیشتر از وعده های غذایی ۲۰ گرمی نسبت به دو وعده غذایی بزرگ با ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده یا ۸ وعده غذایی کوچکتر با ۱۰ گرم در هر وعده، محرک بیشتری در سنتز پروتئین دارد. تغذیه ۲۰ گرمی پروتئین نقطه شیرینی برای تحریک حداکثری سنتز پروتئین ماهیچه است.
پس از یک جلسه تمرین در یک روز گرم، اگر دمای مرکزی بدن شما گرم شد، فوراً بدن خود را با نوشیدن مایعات خنک، نشستن در آب خنک یا تهویه مطبوع و ریختن آب یخ روی سر خود خنک کنید. خنک کردن، ادامه کم آبی بدن را متوقف می کند و اشتهای شما را افزایش می دهد.
خود ماساژدهی، فوم رول…
اگر به ظرفیت بدن خود برای کار فشار می آورید، تمرین ضرر خواهد داشت – در واقع چندین تلفات. دو مسیر وجود دارد که یک بار تمرینی سنگین می تواند منجر به تنش بیش از حد عضلانی شود:
- هنگامی که سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) شما به طور مداوم برانگیخته می شود و بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) غلبه می کند، ماهیچه های شما نمی توانند کاملاً شل شوند.
- هنگامی که چسبندگی ها، گره ها و نقاط ماشه ای در سیستم میوفاشیال به شدت مورد استفاده ایجاد می شود، این عضلات دیگر نمی توانند به طور کامل کشیده یا منقبض شوند. این منجر به اختلال در عملکرد می شود.
خود ماساژ کاری ارزان و آسان است که می توانید هر روز برای تسریع بهبودی انجام دهید. وقتی ماهیچه های شما سفت یا دردناک است، التهاب حاد را تجربه می کنید. اگرچه التهاب یک سیگنال مهم برای شروع آبشار فرآیندهای سازگاری است، اما التهاب بیش از حد منجر به سفت شدن و خستگی عضلات می شود. این عدم تحرک به نوبه خود بر توانایی شما برای تمرین تأثیر می گذارد. در حالی که دستان شما برای خود ماساژ عالی هستند، دسترسی به برخی مناطق تقریبا غیرممکن است. به همین دلیل توصیه می‌کنیم روی چند ابزار خود ماساژ سرمایه‌گذاری کنید: فوم رولر، ماساژور غلطکی، ماساژور دستی..
خود ماساژدهی به شما این امکان را می دهد که عمق و فشار ماساژ را کنترل کنید. به طور کلی، اگر غلت زدن بسیار دردناک است، باید بیشتر آن را انجام دهید. اما مانند هر چیز دیگری، بیش از حد یک چیز خوب می تواند یک مشکل باشد. می توانید عضله را کبود کنید که بهبود آن را به تاخیر می اندازد. بهتر است فقط چند دقیقه روی یک منطقه غلت بزنید – و این کار را اغلب انجام دهید. به عبارت دیگر، دو تا سه جلسه رول ده دقیقه ای در روز مفیدتر از یک جلسه ماراتن دو بار در هفته است.
یک عضله سالم باید بتواند فشار خوبی را بدون درد تحمل کند. در مقابل، یک عضله ملتهب در اسپاسم می تواند حتی با یک لمس سبک بسیار دردناک باشد.
یوگا
یوگا یکی از محبوب ترین ابزارهای ریکاوری برای ورزشکاران است. کشش ملایم را با آرامش ترکیب می کند. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) شما در حین تمرین دچار فشار میشود و می‌تواند برای مدت طولانی بعد از تمرین در حالت بالا بماند. این باعث طولانی شدن زمان بهبودی می شود. یوگا تأثیر عمیقی بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک دارد که شما را به وضعیت متعادل‌تری بازمی‌گرداند و بهبودی را ممکن می‌سازد.
تمرینات ریکاوری فعال
تمرین برای کمک به ریکاوری ممکن است از نظر شرایط تناقض به نظر برسد، اما تمرینات ریکاوری مناسب فواید واقعی دارند. ریکاوری فعال تمرینی برای افزایش تناسب اندام نیست. این یک جلسه سبک برای تسریع بهبودی است تا بتوانید در اسرع وقت به ظرفیت سازی برگردید. شما باید در پایان این جلسه احساس بهتری نسبت به ابتدای جلسه داشته باشید.
به طور کلی، جلسات بازیابی اختصاصی در یکی از دو دسته قرار می گیرند: یک گزینه فعال/ساختاری و یک گزینه غیرفعال تر/روز استراحت. اولی چیزی است که در اینجا به آن خواهیم پرداخت، در حالی که دومی صرفاً شامل یک روز مرخصی از تمرین برای استراحت کامل و ریکاوری است.
جزء “فعال” بازیابی فعال مهم است. چیزی که در طول سال‌ها متوجه شده‌ایم این است که اگر ورزشکاران یک روز کامل پس از یک جلسه تمرین سخت استراحت کنند، معمولاً دردناک، بی‌حال یا کمتر از حد مطلوب بازمی‌گردند. با این حال، ادغام برخی از عناصر حرکتی در یک جلسه تمرینی اختصاصی، اغلب باعث می شود ورزشکاران احساس شادابی و سستی کنند.
مرز باریکی بین حرکت موثر و حرکت بیش از حد وجود دارد. اینستاگرام مملو از پست‌های ورزشکارانی است که در روز «ریکاوری فعال» خود دوره‌های پاروزنی با شدت بالا را انجام می‌دهند و به پشت خود در گودال عرق پایان می‌دهند. این بازیابی فعال نیست. از طرف دیگر، بسیاری از برنامه های آنلاین ایده اجرای حالت پایدار ۶۰ تا ۹۰ دقیقه ای را به عنوان یک جلسه بازیابی فعال می فروشند. مگر اینکه شما یک ورزشکار تمرین دیده باشید و بیش از ۱۵۰ کیلومتر با حجم کل در هفته انجام دهید، ۶۰ تا ۹۰ دقیقه دویدن یک جلسه ریکاوری فعال نیست. این یک تمرین ظرفیت هوازی محسوب می شود.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند قانون و دستورالعمل وجود دارد که باید هنگام برنامه ریزی و اجرای جلسات بازیابی به خاطر داشته باشید.
حرکات چرخه ای و بدون ضربه
حتی اگر شما یک دونده با شرایط خوب هستید، دویدن های ریکاوری باید «دویدن مادربزرگ» باشد. دویدن یک ورزش پر تاثیر است و انباشته شدن تاثیر بیشتر بر روی پاهایی که از قبل احساس ضرب و شتم دارند، راه حل آن نیست. اگر بعد از دویدن ریکاوری احساس بهتری ندارید، از روش‌های غیر ضربه‌ای دیگر مانند پاروزن، اسکی ارگ، دوچرخه و غیره استفاده کنید… با روی آوردن به یکی از این گزینه‌ها، نه تنها یک محرک جدید ایجاد می‌کنید، بلکه همچنین به قاب تحمل‌کننده وزن شما استراحت می‌دهد… حتی اگر فقط برای یک روز باشد. چیزی به سادگی یک پیاده روی ۲۰ دقیقه ای عصر می تواند به ویژه پس از یک روز طولانی و سخت در کوهستان یا پس از یک تلاش یا مسابقه سخت موثر باشد. حتی در روزهای تعطیل، تحریک هوازی سبک یک شنا یا دوچرخه سواری بسیار آسان، بهبود را تسریع می کند. اگر شنا گزینه ای برای شماست، از آن بهره ببرید. چیزی به طور جادویی در مورد آب وجود دارد. طی سال‌های متمادی و بسیاری از ورزشکاران، ما دریافته‌ایم که شنا – حتی برای غیرشناگران – موثرترین تمرین ریکاوری برای شل شدن و خلاص شدن از شر این احساس مردگی است. تحمل وزن ندارد، آب دمای بدن را پایین‌تر نگه می‌دارد، و شما افقی هستید تا قلبتان مجبور نباشد در برابر گرانش کار کند. چند صد متر آزاد آسان در استخر، دریاچه یا اقیانوس همراه با چند ضربه بال زدن روی پاهای سنگین معجزه می کند. برای غیرشناگران، فقط آویزان کردن به کنار استخر و تکان دادن لگد برای چند دقیقه می تواند مفید باشد. گزینه‌های دیگر این است که آب را با شدت زیر پا بگذارید یا در آب بسیار عمیقی که نمی‌توانید در آن بایستید، در جای خود بدوید.
از مخلوط کردن چیزها برای سرگرم کننده شدن نترسید. به عنوان مثال، به جای پارو زدن به مدت ۱۰ دقیقه، چرخش بین یک ردیف ۲ دقیقه ای و دوچرخه ۲ دقیقه ای در مجموع ۱۰ دقیقه می تواند به همان اندازه موثر باشد. فقط مطمئن شوید که شدت کلی بسیار کم است.
تنفس را در اولویت قرار دهید. درک این نکته مهم است که تنفس باید در طول جلسات ریکاوری فعال در اولویت باشد. به عنوان مثال، تمرکز بر تنفس بینی به تنظیم خودکار داخل بدن کمک می کند
منابع: uphillathlete / trainingpeaks
