• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
سه‌شنبه 4 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    کوهنوردی در پاییز

    20 نکته درباره کوهنوردی در پاییز

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    ماراتن برلین

    همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

    بوی بدن هنگام ورزش

    10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

    رکورد دو 5000 متر ایران

    رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا تتو

    41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
ورزش برای لاغری ران پا

ورزش برای لاغری ران پا (لاغری ران در کوتاه ترین زمان!)

توسط زهرا کاظمیان
1401/05/20
در آمادگی جسمانی, بدنسازی, برنامه تمرینی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 6 دقیقه
1

قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله:

  • چربی زیر جلدی: بیشتر در ناحیه ران و درست زیر پوست قرار دارد.
  • چربی داخل عضلانی: چربی پراکنده در درون خود ماهیچه، بسیار شبیه سنگ مرمری که در گوشت مشاهده می شود.
  • اکثر چربی‌های ساق پا زیرپوستی است که نگرانی‌های کمتری برای سلامتی ایجاد می‌کند.
ورزش های هوازی برای لاغری در باشگاه کدامند؟
فهرست محتوا نمایش
ورزش لاغری ران پا
تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT
ورزش های هوازی
حرکت سومو اسکوات
حرکت گابلت اسکوات
حرکت سومو در جا (در جا زدن)
حرکت لانگز
حرکت لانگز جانبی
حرکت کوهنوردی
لانگز مورب
بالا بردن پا از پهلو
لیفت پشت پا
حرکت برپی
مطالب مرتبط
همه چیز درباره ماراتن برلین BMW
10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش
حرکت استپ آپ
سخن پایانی

ورزش لاغری ران پا

تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

تمرین HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، نوعی تمرین قلبی است که برای تقویت قدرت، از بین بردن چربی ها و افزایش متابولیسم بدن شماست. نه تنها کالری فراوانی را می سوزاند، بلکه در واقع با تغییر مثبت پاسخ انسولین بر متابولیسم کلی شما تاثیر می گذارد. این تمرینات باید شدید و پشت سر هم انجام شوند. مدت زمان تمرینات تناوبی با شدت بالا معمولا بین 10 تا 30 دقیقه است و انجام آن برای اکثر افراد، 2 تا 3 روز در هفته کافی است. 

  • حتما روی گرم کردن و سرد کردن برای انجام تمرینات اینتروال دقت کافی داشته باشید.

ورزش های هوازی

اولین قدم برای سوزاندن چربی کلی بدن، ورزش های هوازی است. مرکز کنترل بیماری (CDC) انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته را توصیه می کند. ورزش‌هایی چون دویدن، شنا کردن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، طناب زدن و ... همگی جزو ورزش های هوازی هستند که به لاغر شدن پایین تنه و ران ها کمک می کنند. فقط مهم است ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید با شدت متوسط ​​انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا برده و کالری سوزی را به حداکثر برسانید. برای مثال یکی از بهترین تمرینات هوازی برای ران ها دوچرخه سواری است. شدت کم آن مخصوصاً برای مبتدیان مفید است و به زانوها فشار نمی آورد. دوچرخه سواری همچنین استقامت عضلات را در نواحی زیر از بدن افزایش می دهد:

  • همسترینگ
  • باسن (عضلات گلوتئال)
  • چهار سر ران
  • ساق پا

اگر وقت کافی ندارید برای دوچرخه سواری در بیرون از منزل را ندارید دوچرخه ثابت را به شما پیشنهاد می کنیم اما بهتر است برای دوچرخه سواری به بیرون از منزل بروید تا ریه های خود را از هوای تازه پر کنید و حال و هوایتان عوض شود. توجه داشته باشید هنگام استفاده از دوچرخه ثابت و یا تردمیل از شیب یا دور سنگین استفاده نکنید. درست است که میزان چربی سوزی را بالا می برد اما همزمان ماهیچه های پاهایتان را حجیم می سازد.

حرکت سومو اسکوات 

سومو اسکوات

بدون شک روز پا یکی از مهمترین تمرینات در یک روال تناسب اندام کامل است. اما گاهی اوقات، برای تقویت عضلات قدرتمند پایین تنه، بیش از حد به اسکوات ساده تکیه می‌کنیم. در حالی که اسکوات ساده حرکتی عالی برای تقویت عضلات سرینی و چهارگانه است، اما به اندازه سومو اسکوات برای هدف قرار دادن عضلات اداکتور (کشاله ران) یا داخل ران موثر نیست.

اگر اسکوات ساده را بلد باشید، یادگیری سومو اسکوات کار سختی نیست. سومو اسکوات بر روی عضلاتی چون عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال باسن، همسترینگ، ساق پا و قسمت داخلی ران تاثیر می گذارد.

  • برای شروع پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کنید به طوری که امتداد انگشتان شست پای شما تشکیل یک زاویه 45 درجه را بدهد.
  • توجه داشته باشید که باید پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها یعنی حدود 30 سانتیمتر باز شود.
  • در حالت اسکوات ساده قرار بگیرید، در لگن و زانو خم شوید و به حالت نشسته قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون بگذارید.
  •  مرتباً پایین بیایید تا ران های شما موازی با زمین باشند، یا اگر آن را در خود دارید حتی کمی پایین تر از موازی قرار بگیرید.
  • سپس پشت به حالت اول بایستید. هنگام انجام سومو اسکوات اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را از زمین بلند نکنید و پایین کمرتان را گرد نکنید.
  • با 3 ست 8 تا 12 تکرار شروع کنید.

می توانید از دمبل یا کتل بل برای مقاومت بیشتر استفاده کنید و یا بدون وزنه اضافی، سومو اسکوات را انجام دهید.

حرکت گابلت اسکوات

گابلت اسکوات

گابلت اسکوات مانند سومو اسکوات بر روی عضلات چهارسر ران، قسمت داخلی ران، باسن، ساق پا و همسترینگ تمرکز دارد. این اسکوات می تواند حرکتی عالی برای روتین پایین تنه برای تقویت پاهای شماست. برای اجرای صحیح آن به مقداری انعطاف نیاز دارید. در ابتدا انجام این حرکت بدون وزنه توصیه می شود. 

  • بایستید در حالی که پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی بیرون آمده باشند.
  • همانطور که در حالت اسکوات پایین می آیید، پاهای خود را در حالت ایستاده نگه دارید و زانوهای خود را به سمت بیرون خم کنید و از خط وسط فاصله بگیرید.
  • وزن را در پاشنه های خود نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. 
  • سعی کنید شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید.
  • کمی مکث کنید در پایین عضلات باسن خود را منقبض کنید و بدون خم شدن به جلو به سمت بالا بیایید و بایستید.
  • با 3 ست 8 تا 12 تکرار شروع کنید.

در این حرکت می توانید از دمبل و کتل بل استفاده کنید. می توانید انواع دمبل را از فروشگاه موج کوه تهیه کنید.

حرکت سومو در جا (در جا زدن)

در جا زدن
  • پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید.
  • دست‌ها را روبه‌ روی بدن نگه دارید.
  • زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند.
  • در همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.
وزنه پا {آیا دویدن با وزنه پا باعث بالا رفتن عملکرد می شود؟}

حرکت لانگز

لانگز ساده

لانگز یکی از جامع ترین تمرینات پا است، زیرا عضلات چهار ران و همسترینگ را به همراه قسمت داخلی ران و باسن تقویت می کند.

قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله: قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله: قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله:
  • صاف بایستید. در صورت نیاز، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
  • پای راست خود را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید و پای راست خود را از زانو خم کنید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
  • برای جلوگیری از آسیب، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از مچ پای شما امتداد نمی یابد.
  • وزن خود را به پاشنه پا فشار دهید.
  • به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
  • تعداد تکرارهای مورد نظر خود را کامل کنید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکت لانگز جانبی

لانگز کناری (جانبی)
  • بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. برای مقاومت بیشتر یک دمبل را در قفسه سینه خود نگه دارید.
  • با پای راست خود بیرون بروید و در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید، باسن خود را به عقب برگردانید.
  • در هنگام فرود، زانوی شما نباید بیش از 5 سانتی متر از انگشتان پا جلو بزند و باید زانوی خود را بین انگشت دوم و سوم خود در یک راستا نگه دارید.
  • با پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
  • این کار را روی پای چپ نیز انجام دهید.
  • این تمرین را در 2 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

حرکت کوهنوردی

حرکت کوهنوردی

این حرکت در تقویت سیستم ایمنی بدن، کالری سوزی و تقویت‌ عضلات شکم نیز مفید است. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است و بجز ران کل بدن را درگیر می کند. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
  • پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید.
  • باید سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند.
  • پاهایتان را عوض کنید.
  • در 2 ست 12 تایی این حرکت را تکرار کنید.

لانگز مورب 

  • بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو دست به سمت بالا، کف دست ها رو به جلو.
  • با پای راست (با زاویه مورب 45 درجه) یک قدم عریض بردارید، زانوی راست را خم کنید و بازوها و قسمت بالایی بدن را روی ران راست به سمت جلو دراز کنید (پای عقب باید صاف باشد.)
  • سعی کنید کف پا را در دو طرف پای راست، به آرامی با نوک انگشتان خود لمس کنید.
  • پای راست را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
  • 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

نکته: همانطور که از لانگز خود عقب می ایستید، روی محکم کشیدن عضلات شکم، فشردن ران های داخلی به هم و حفظ وضعیت بدنی خوب تمرکز کنید.

بالا بردن پا از پهلو

بالا بردن پا از پهلو

از آسان تمریناتی که می شود برای لاغری ران نام برد قطعا همین حرکت است. این حرکت به ویژه برای از بین بردن چربی های پهلوی پا و فرم دادن به این قسمت مفید می باشد.

  • به پهلو روی تشک ورزشی دراز بکشید.
  • به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
  • انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید وقتی پا به بالاترین حالت خود رسید، مقداری مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
  •  توجه کنید که در این حرکت لگن خود را ثابت و هسته بدن را درگیر نگه دارید.
  • برای هر پا دو ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید.  

لیفت پشت پا

ددلیفت پشت پا

لیفت پشت پا با دمبل بر روی عضلات پشت پا: دوسر رانی، نیم وتری و غشایی تمرکز دارد. در این حرکت از موقعیت مناسب کمر را حفظ کنید و از گرد کردن آن جلوگیری کنید.

  • دمبل‌ها در دست نگه دارید.
  • پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید.
  • وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود.
  • دمبل‌ها را بلند کنید.
  • بایستید؛ اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

حرکت برپی

حرکت برپی (Burpees)

حرکت برپی تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و می توانید 10 تا 15 کالری بسوزانید. دقت داشته باشید اگر در زانو یا ستون فقرات از آسیب دیدگی یا درد رنج می برید مرحله‌ی پرش در این حرکت را انجام ندهید.

مطالب مرتبط

ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

  • ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
  • وزنتان را روی دست‌ها و پاشنه‌های پایتان بیندازید.
  • باسنتان را به سمت عقب ببرید و زانو‌هایتان را خم کنید و اسکوات بزنید.
  • سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید و وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید.
  • پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
  • پاهایتان را جمع کنید؛ دوباره بیرون دست‌هایتان قرار دهید.
  • هنگامی‌که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
  • وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.
  • این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

حرکت استپ آپ

حرکت استپ آپ

یکی دیگر از ورزش های لاغری ران پا، استپ آپ است که هم می توانید به وسیله‌ی آن ران هایتان را آب کنید و هم عضلات ران را قوی سازید. همچنین این تمرین می‌تواند تعادل و ثبات شما را تقویت کند.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت
  • پای راست خود را روی نیمکت یا پله قرار دهید.
  • به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی پله بایستید.
  • سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید.
  •  سپس با پای چپ خود به عقب برگردید.
  •  در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید. با هر تکرار، پاها را عوض خواهید کرد.
  • 2 ست با 10 الی 15 تکرار برای این حرکت کافی است. 

سخن پایانی

 در نهایت پس از انجام ورزش هایی که در بالا برای لاغری ران ذکر کرده‌ایم، چنانچه اثری از لاغری ران ها در بدن مشاهده نکردید، به تشابه ساختار بدن و ران هایتان در اعضای خانواده و یا خویشاوندان خود نگاهی بیندازید. نقش ژنتیک را در شکل و یا میزان لاغری ران ها دست کم نگیرید! بنابراین نگرانی یا استرس به خود راه ندهید زیرا شاید بیش از این، امکان تغییر در ران ها یا پا وجود نداشته باشد. امیدواریم این مقاله به شما در کوچک کردن ران ها کمک کرده باشد. چند نکته زیر را برای کاهش چربی پا و افزایش متناسب عضلات در نظر داشته باشید.

  • برای حرکات از تعداد بین 15 تا 30 تکرار استفاده کنید. وزنه ای انتخاب نمایید که بتوانید با این شدت انجام دهید.
  • استراحت بین هر ست را محدود به نهایتا 45 ثانیه کنید. در این صورت ضربان قلب شما بالا رفته و چربی سوزی در حین وزنه زدن نیز ادامه خواهد یافت.

 منابع: healthline

قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله: قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله: قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله:
5/5 - (1 امتیاز)
منبع: shape
پست قبلی

7 راهکار برای ریکاوری در ورزش های استقامتی

پست بعدی

خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

زهرا کاظمیان

زهرا کاظمیان صنعتی متولد ۱۳۷۷ کارشناس تولید محتوایی هستم که قصد داره دنیای روانشناسی رو با ورزش تلفیق کنه و حالا قلمش هول و محور اخبار ورزشی می چرخه! در کنار عیاق بودن دست‌هام با کیبورد به رشته های شنا و دو میدانی علاقه دارم و پیاده‌روی جزوی از روتین زندگیم شده و گاهی هم بدنسازی کار می کنم!

مطالب مرتبط

ماراتن برلین
آمادگی جسمانی

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش
آمادگی جسمانی

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران
دویدن

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

پست بعدی
دیواره شمالی خانتنگری

خانتنگری، مسیر مستقیم شمالی: آلپینیسم خالص

درمان زانوی دونده

4 گام برای درمان زانوی دونده

سختترین مسابقات ورزشی جهان

سخت ترین مسابقات ورزشی جهان [طاقت فرساترین اولترا ماراتن‌ها]

مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین

مقایسه مکمل گلوتامین و کراتین [کدام یک بهتر است؟]

نظرات 1

  1. مژگان می گوید:
    1 سال قبل

    درود بر شما
    بسیار عالی بود
    من در گذشته رون های بزرگی داشتم و اکثر اوقات مجبور بودم بخاطر ساب رفتن شلوارام یا مرتبا شلوار نو بخرم یا در حال تعمیر اونها باشم
    ولی پیاده روی این مشکل رو کلا از بین برد
    بخاطر این محتوای عالی بسیار سپاسگزارم

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دویدن در استخر
سایر ورزش ها

دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می...

بیشتر بخوانید
ماراتن برلین

همه چیز درباره ماراتن برلین BMW

بوی بدن هنگام ورزش

10 راهکار جلوگیری از بوی بد بدن هنگام ورزش

رکورد دو 5000 متر ایران

رکورد دوی 5000 متر ایران چقدر است؟

نیرمال پورجا تتو

41 صعود به هشت هزار متری ها برای یک نفر!

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

اشتباهات رایج در دیواره نوردی
دیواره نوردی

ده اشتباه رایج در دیواره نوردی توسط تازه کارها

جبهه جنوبی گاشربروم چهارم و در سمت راست جبهه شرقی. خط الراس سمت راست، خط الراسی است که بوناتی و مائوری در سال 1958 از آن صعود کردند، که به قله شمالی منتهی می شود و سپس به قله اصلی قله می رسد. عکس: دیمیتری گولوچنکو
اخبار

گاشربروم 4: شروع مجدد حرکت

جنجال کوهنوردی
دنیای کوهنوردی

10 جنجال بزرگ در تاریخ کوهنوردی جهان

خواص زنجبیل
تغذیه

10 خاصیت شگفت انگیز زنجبیل

چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم؟
آمادگی جسمانی

چگونه قدرت بدنی خود را بسنجیم؟

اوگر - موج کوه
دنیای کوهنوردی

اوگر ، دوپای شکسته – قسمت دوم

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه