قطعا روزهایی که در باشگاه تمرین پا دارید جزو سیاه ترین روزهای عمرتان شمرده می شود! اما ورزش برای لاغری ران پا و تمریناتی برای عضله سازی در نواحی پایین تنه بسیار حائز اهمیت است. اغلب بدنسازان یا افرادی را مشاهده می کنیم که فقط بازوان و سرشانه های تنومندی دارند اما با عدم انجام تمرینات پایین تنه پاهایی لاغر و استخوانی دارند. بدون شک میان بالا تنه ای حجیم با پاهایی لاغر همخوانی جالبی برقرار نخواهد بود! در مقابل آن ها افرادی هستند که چربی های بدن آن ها بیشتر در نواحی پایین تنه جمه شده و از مشکلات چاقی ران رنج می برند و درصدد راهی برای لاغر کردن ران های خود هستند. چربی بدن اغلب به طور مساوی توزیع می شود، اما ممکن است در برخی نواحی چربی بیشتری نسبت به سایر نقاط داشته باشید. این عامل به ژن های شما بستگی دارد. چربی ساق پا ممکن است از انواع مختلفی از سلول های چربی تشکیل شده باشد، از جمله:

• چربی زیر جلدی: بیشتر در ناحیه ران و درست زیر پوست قرار دارد.
• چربی داخل عضلانی: چربی پراکنده در درون خود ماهیچه، بسیار شبیه سنگ مرمری که در گوشت مشاهده می شود.
• اکثر چربی‌های ساق پا زیرپوستی است که نگرانی‌های کمتری برای سلامتی ایجاد می‌کند.

ورزش لاغری ران پا

تمرینات تناوبی با شدت بالا HIIT

تمرین HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، نوعی تمرین قلبی است که برای تقویت قدرت، از بین بردن چربی ها و افزایش متابولیسم بدن شماست. نه تنها کالری فراوانی را می سوزاند، بلکه در واقع با تغییر مثبت پاسخ انسولین بر متابولیسم کلی شما تاثیر می گذارد. این تمرینات باید شدید و پشت سر هم انجام شوند. مدت زمان تمرینات تناوبی با شدت بالا معمولا بین 10 تا 30 دقیقه است و انجام آن برای اکثر افراد، 2 تا 3 روز در هفته کافی است. 

• حتما روی گرم کردن و سرد کردن برای انجام تمرینات اینتروال دقت کافی داشته باشید.

ورزش های هوازی

اولین قدم برای سوزاندن چربی کلی بدن، ورزش های هوازی است. مرکز کنترل بیماری (CDC) انجام 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته را توصیه می کند. ورزش‌هایی چون دویدن، شنا کردن، رقصیدن، پیاده روی، دوچرخه سواری، طناب زدن و … همگی جزو ورزش های هوازی هستند که به لاغر شدن پایین تنه و ران ها کمک می کنند. فقط مهم است ورزشی را انتخاب کنید که بتوانید با شدت متوسط ​​انجام دهید تا ضربان قلب خود را بالا برده و کالری سوزی را به حداکثر برسانید. برای مثال یکی از بهترین تمرینات هوازی برای ران ها دوچرخه سواری است. شدت کم آن مخصوصاً برای مبتدیان مفید است و به زانوها فشار نمی آورد. دوچرخه سواری همچنین استقامت عضلات را در نواحی زیر از بدن افزایش می دهد:

• همسترینگ
• باسن (عضلات گلوتئال)
• چهار سر ران
• ساق پا

اگر وقت کافی ندارید برای دوچرخه سواری در بیرون از منزل را ندارید دوچرخه ثابت را به شما پیشنهاد می کنیم اما بهتر است برای دوچرخه سواری به بیرون از منزل بروید تا ریه های خود را از هوای تازه پر کنید و حال و هوایتان عوض شود. توجه داشته باشید هنگام استفاده از دوچرخه ثابت و یا تردمیل از شیب یا دور سنگین استفاده نکنید. درست است که میزان چربی سوزی را بالا می برد اما همزمان ماهیچه های پاهایتان را حجیم می سازد.

حرکت سومو اسکوات 

بدون شک روز پا یکی از مهمترین تمرینات در یک روال تناسب اندام کامل است. اما گاهی اوقات، برای تقویت عضلات قدرتمند پایین تنه، بیش از حد به اسکوات ساده تکیه می‌کنیم. در حالی که اسکوات ساده حرکتی عالی برای تقویت عضلات سرینی و چهارگانه است، اما به اندازه سومو اسکوات برای هدف قرار دادن عضلات اداکتور (کشاله ران) یا داخل ران موثر نیست.

اگر اسکوات ساده را بلد باشید، یادگیری سومو اسکوات کار سختی نیست. سومو اسکوات بر روی عضلاتی چون عضلات چهارسر ران، عضلات گلوتئال باسن، همسترینگ، ساق پا و قسمت داخلی ران تاثیر می گذارد.

• برای شروع پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کنید به طوری که امتداد انگشتان شست پای شما تشکیل یک زاویه 45 درجه را بدهد.
• توجه داشته باشید که باید پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها یعنی حدود 30 سانتیمتر باز شود.
• در حالت اسکوات ساده قرار بگیرید، در لگن و زانو خم شوید و به حالت نشسته قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون بگذارید.
•  مرتباً پایین بیایید تا ران های شما موازی با زمین باشند، یا اگر آن را در خود دارید حتی کمی پایین تر از موازی قرار بگیرید.
• سپس پشت به حالت اول بایستید. هنگام انجام سومو اسکوات اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را از زمین بلند نکنید و پایین کمرتان را گرد نکنید.
• با 3 ست 8 تا 12 تکرار شروع کنید.

می توانید از دمبل یا کتل بل برای مقاومت بیشتر استفاده کنید و یا بدون وزنه اضافی، سومو اسکوات را انجام دهید.

حرکت گابلت اسکوات

گابلت اسکوات مانند سومو اسکوات بر روی عضلات چهارسر ران، قسمت داخلی ران، باسن، ساق پا و همسترینگ تمرکز دارد. این اسکوات می تواند حرکتی عالی برای روتین پایین تنه برای تقویت پاهای شماست. برای اجرای صحیح آن به مقداری انعطاف نیاز دارید. در ابتدا انجام این حرکت بدون وزنه توصیه می شود. 

• بایستید در حالی که پاها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی بیرون آمده باشند.
• همانطور که در حالت اسکوات پایین می آیید، پاهای خود را در حالت ایستاده نگه دارید و زانوهای خود را به سمت بیرون خم کنید و از خط وسط فاصله بگیرید.
• وزن را در پاشنه های خود نگه دارید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. 
• سعی کنید شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید.
• کمی مکث کنید در پایین عضلات باسن خود را منقبض کنید و بدون خم شدن به جلو به سمت بالا بیایید و بایستید.
• با 3 ست 8 تا 12 تکرار شروع کنید.

در این حرکت می توانید از دمبل و کتل بل استفاده کنید. می توانید انواع دمبل را از فروشگاه موج کوه تهیه کنید.

حرکت سومو در جا (در جا زدن)

• پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید.
• دست‌ها را روبه‌ روی بدن نگه دارید.
• زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند.
• در همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

حرکت لانگز

لانگز یکی از جامع ترین تمرینات پا است، زیرا عضلات چهار ران و همسترینگ را به همراه قسمت داخلی ران و باسن تقویت می کند.

• صاف بایستید. در صورت نیاز، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید تا تعادل بیشتری داشته باشید.
• پای راست خود را به جلو و پای چپ را به عقب ببرید و پای راست خود را از زانو خم کنید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• برای جلوگیری از آسیب، اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از مچ پای شما امتداد نمی یابد.
• وزن خود را به پاشنه پا فشار دهید.
• به سمت بالا به موقعیت شروع فشار دهید.
• تعداد تکرارهای مورد نظر خود را کامل کنید و سپس پاها را عوض کنید.

حرکت لانگز جانبی

• بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. برای مقاومت بیشتر یک دمبل را در قفسه سینه خود نگه دارید.
• با پای راست خود بیرون بروید و در حالی که زانوی راست خود را خم می کنید، باسن خود را به عقب برگردانید.
• در هنگام فرود، زانوی شما نباید بیش از 5 سانتی متر از انگشتان پا جلو بزند و باید زانوی خود را بین انگشت دوم و سوم خود در یک راستا نگه دارید.
• با پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
• این کار را روی پای چپ نیز انجام دهید.
• این تمرین را در 2 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

حرکت کوهنوردی

این حرکت در تقویت سیستم ایمنی بدن، کالری سوزی و تقویت‌ عضلات شکم نیز مفید است. همچنین با انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است و بجز ران کل بدن را درگیر می کند. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.

• به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
• پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید.
• باید سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند.
• پاهایتان را عوض کنید.
• در 2 ست 12 تایی این حرکت را تکرار کنید.

لانگز مورب 

• بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، هر دو دست به سمت بالا، کف دست ها رو به جلو.
• با پای راست (با زاویه مورب 45 درجه) یک قدم عریض بردارید، زانوی راست را خم کنید و بازوها و قسمت بالایی بدن را روی ران راست به سمت جلو دراز کنید (پای عقب باید صاف باشد.)
• سعی کنید کف پا را در دو طرف پای راست، به آرامی با نوک انگشتان خود لمس کنید.
• پای راست را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید.
• 15 تکرار در هر طرف انجام دهید.

نکته: همانطور که از لانگز خود عقب می ایستید، روی محکم کشیدن عضلات شکم، فشردن ران های داخلی به هم و حفظ وضعیت بدنی خوب تمرکز کنید.

بالا بردن پا از پهلو

از آسان تمریناتی که می شود برای لاغری ران نام برد قطعا همین حرکت است. این حرکت به ویژه برای از بین بردن چربی های پهلوی پا و فرم دادن به این قسمت مفید می باشد.

• به پهلو روی تشک ورزشی دراز بکشید.
• به آرامی پای بالایی (پای چپ) را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید وقتی پا به بالاترین حالت خود رسید، مقداری مکث کنید، سپس پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
•  توجه کنید که در این حرکت لگن خود را ثابت و هسته بدن را درگیر نگه دارید.
• برای هر پا دو ست 10 تایی این حرکت را انجام دهید.  

لیفت پشت پا

لیفت پشت پا با دمبل بر روی عضلات پشت پا: دوسر رانی، نیم وتری و غشایی تمرکز دارد. در این حرکت از موقعیت مناسب کمر را حفظ کنید و از گرد کردن آن جلوگیری کنید.

• دمبل‌ها در دست نگه دارید.
• پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید.
• وزنه‌ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود.
• دمبل‌ها را بلند کنید.
• بایستید؛ اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

حرکت برپی

حرکت برپی تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌کند و می توانید 10 تا 15 کالری بسوزانید. دقت داشته باشید اگر در زانو یا ستون فقرات از آسیب دیدگی یا درد رنج می برید مرحله‌ی پرش در این حرکت را انجام ندهید.

• ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
• وزنتان را روی دست‌ها و پاشنه‌های پایتان بیندازید.
• باسنتان را به سمت عقب ببرید و زانو‌هایتان را خم کنید و اسکوات بزنید.
• سپس، دست‌هایتان را روی زمین درست در میان پاهایتان بگذارید و وزنتان را روی دست‌هایتان بیندازید.
• پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
• پاهایتان را جمع کنید؛ دوباره بیرون دست‌هایتان قرار دهید.
• هنگامی‌که با حرکتی سریع و انفجاری به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
• وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌گیرید.
• این تمرین را در 3 ست با 10 تکرار انجام دهید.

حرکت استپ آپ

یکی دیگر از ورزش های لاغری ران پا، استپ آپ است که هم می توانید به وسیله‌ی آن ران هایتان را آب کنید و هم عضلات ران را قوی سازید. همچنین این تمرین می‌تواند تعادل و ثبات شما را تقویت کند.

• پای راست خود را روی نیمکت یا پله قرار دهید.
• به جلو خم شوید و بالا بیایید تا با هر دو پا روی پله بایستید.
• سپس با پای راست خود به عقب برگردید و آن را روی زمین بکارید.
•  سپس با پای چپ خود به عقب برگردید.
•  در مرحله بعد، با پای چپ و به دنبال آن پای راست بالا بروید. با هر تکرار، پاها را عوض خواهید کرد.
• 2 ست با 10 الی 15 تکرار برای این حرکت کافی است. 

سخن پایانی

 در نهایت پس از انجام ورزش هایی که در بالا برای لاغری ران ذکر کرده‌ایم، چنانچه اثری از لاغری ران ها در بدن مشاهده نکردید، به تشابه ساختار بدن و ران هایتان در اعضای خانواده و یا خویشاوندان خود نگاهی بیندازید. نقش ژنتیک را در شکل و یا میزان لاغری ران ها دست کم نگیرید! بنابراین نگرانی یا استرس به خود راه ندهید زیرا شاید بیش از این، امکان تغییر در ران ها یا پا وجود نداشته باشد. امیدواریم این مقاله به شما در کوچک کردن ران ها کمک کرده باشد. چند نکته زیر را برای کاهش چربی پا و افزایش متناسب عضلات در نظر داشته باشید.

• برای حرکات از تعداد بین 15 تا 30 تکرار استفاده کنید. وزنه ای انتخاب نمایید که بتوانید با این شدت انجام دهید.
• استراحت بین هر ست را محدود به نهایتا 45 ثانیه کنید. در این صورت ضربان قلب شما بالا رفته و چربی سوزی در حین وزنه زدن نیز ادامه خواهد یافت.

 منابع: healthline