پیاده روی برای لاغری توسط بسیاری از متخصصات و مربیان توصیه می شود. این فعالیت به خصوص برای کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند و دارای اضافه وزن نیز می باشند، به دلیل فشار کم آن روی مفاصل مفید و سالم می باشد. با این حال مجموعه ای از نکات هست که توجه به آنها می تواند مسیر شما به سمت کاهش وزن اصولی با کمک گرفتن از پیاده روی را هموار کند. در ادامه این مقاله به این اصول به نقل از منابع معتبر اشاره خواهیم کرد. با موج کوه همراه باشید.
چقدر پیاده روی برای لاغری کافی است؟
برای کاهش وزن در بیشتر روزهای هفته، ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید. شما می توانید در برخی روزها بیشتر و در روزهای دیگر کمتر راه بروید، اما کل زمان در هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه (۲.۵ ساعت) باشد.
باید آنقدر سریع راه بروید که در ناحیه ورزش با شدت متوسط با ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود قرار بگیرید. شما باید سخت‌تر از حد معمول نفس بکشید و می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید، اما نتوانید آواز بخوانید. همچنین می توایند از مانیتورهای ضربان قلب برای تنظیم شدت تمرین خود بهره بگیرید.
تازه کار ها چطور پیاده روی کنند؟
اگر در پیاده‌روی تازه کار هستید، با دوره‌های کوتاه‌تر پیاده‌روی شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید. ممکن است در ابتدا بخواهید یک روز در میان پیاده روی طولانی تری داشته باشید.
سعی کنید بیش از یک روز متوالی را از دست ندهید. یکنواختی برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم و همچنین برای ایجاد عادات جدید مفید است. در روزهایی که پیاده روی ندارید، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. اگر خود را فرسوده می بینید، یک روز استراحت. اما حتما روز بعد به پیاده روی برگردید.
میزان کالری سوزی در ۳۰ دقیقه پیاده روی چقدر است؟
با سرعت پیاده روی تند، ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه (بسته به وزنتان) یا ۲۰۰ تا ۶۰۰ کالری در یک ساعت می سوزانید. با پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر در یک زمان، تامین بخشی از این کالری از چربی ذخیره شده خواهد بود.
به نقل از verywellfit در طول ۳۰ دقیقه اول ورزش، بدن شما در حال سوزاندن قندهای ذخیره شده به عنوان سوخت است. اینها بعد از حدود ۳۰ دقیقه تمام می شوند. برای ادامه دادن، بدن شما چربی را از سلول های چربی آزاد می کند و آن را برای سوخت می سوزاند. این چربی ذخیره شده دقیقاً همان چیزی است که می خواهید از دست بدهید، و دلیل خوبی برای افزایش استقامت پیاده روی شماست تا بتوانید هر بار بیش از ۳۰ دقیقه راه بروید.
بیشتر روزهای هفته را حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید تا در کل هفته ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری اضافی بسوزانید و متابولیسم خود را هر روز بهبود بخشید.
سرعت تند راه رفتن چقدر است؟
طوری راه بروید که انگار در فرودگاه هستید و برای رسیدن به پروازتان عجله دارید. این سرعت را می توانید حدود ۵ کیلومتر در ساعت در نظر بگیرید. البته در شروع دوره های تمرین شاید این سرعت برایتان دشوار باشد. راهکار این است که یکی دو جلسه با سرعت بیشتر پیاده روی کرده و سپس به آرامی ادامه دهید.
تمرینات اینتروال را ترکیب کنید.
می توانید مسیرهای شیب دار را انتخاب کنید. در این صورت قسمت سربالایی مسیر به عنوان فشار بیشتر تلقی می شود. عضلات بدن در سربالایی تا سه برابر بیشتر درگیر هستند که تاثیر پیاده روی را برای کاهش وزن و عضله سازی به خصوص در عضلات پا افزایش خواهد داد.
با فرم صحیح راه بروید
مانند اکثر تمرینات، راه رفتن فرم صحیحی دارد. حتی اگر تمرینی با شدت کم باشد، اگر فرم نادرست داشته باشید، ممکن است خطر ابتلا به درد و آسیب را افزایش دهید.
- وقتی در حال راه رفتن هستید، شانه های خود را به سمت عقب، پایین و آرام نگه دارید. سر باید بالا و رو به جلو باشد.
- با پاشنه خود به جلو بروید. همیشه سعی کنید از پاشنه تا پنجه راه بروید. همانطور که در گام خود به جلو حرکت می کنید، با انگشتان پا به زمین فشار دهید.
برای اینکه تمام بدن خود را به حرکت درآورید، دستان خود را همراه با پاهای خود تاب دهید. دستها باید مخالف پاها حرکت کنند. دست چپ با پای راست و دست راست با پای چپ.
به آرامی سرعت خود را افزایش دهید.
علاوه بر افزایش کل زمان صرف شده برای پیاده روی، با سرعت بیشتری کار کنید. شدت بیشتر می تواند به شما کمک کند سریعتر به اهداف وزن خود برسید.
مطالعات نشان داده اند که پیاده روی کوتاه تر و با شدت بالا می تواند به سوزاندن چربی بیشتر از پیاده روی طولانی تر و آهسته تر کمک کند. به طور خاص، پیاده روی با قدرت بیشتر چربی شکم را می سوزاند (به ویژه در زنان).
هر هفته یک تا دو روز استراحت داشته باشید.
گنجاندن روزهای استراحت منظم برای کسانی که هر نوع ورزش منظمی را انجام می دهند مهم است. این به بدن شما کمک می کند تا استراحت کند و به طور مناسب بهبود یابد.
اگر در هر نوع ورزش زیاده روی کنید، می توانید خطر آسیب، درد و حتی «فرسودگی ورزشی» را افزایش دهید.
هر چند روز یکبار یک روز از تمرین معمول خود را عقب نشینی کنید. به عنوان مثال، دو روز ورزش کنید، سپس یک روز استراحت داشته باشید..
در روزهای استراحت، همچنان سعی کنید فعال بمانید. به جای پیاده روی، می توانید یک تمرین کششی انجام دهید یا یک تمرین یوگای ترمیمی انجام دهید.
استفاده از ابزارهای سنجش میزان پیاده روی
استفاده از ساعت های ورزش یا ساعت های هوشمند یا اپلیکشن های قدم شمار به شما کمک می کند در مسیر بمانید. می توانید یک اپلیکشن را روی گوشی خود نصب کرده و سپس در شروع فعالیت استارت کنید. به این صورت فعالیت شما ثبت می شود و در پایان یک دوره می توانید ارزیابی خوبی از عملکردتان داشته باشید.
تنوع ایجاد کنید.
اگرچه پیاده روی می تواند آرامش بخش و بسیار لذت بخش باشد، اما با گذشت زمان ممکن است خسته کننده شود. سعی کنید با تازه نگه داشتن روال خود از کسل شدن جلوگیری کنید.
اگر معمولاً روی تردمیل راه می‌روید، پیاده‌روی در خارج از خانه را در امتحان کنید. می توانید از هوای تازه، مناظر و بیرون بودن در طبیعت لذت ببرید. یا شاید در آخر هفته ها برای پیاده روی یا پیاده روی در یک پارک محلی می روید.
راه دیگر برای جذاب‌تر کردن هر پیاده روی، دانلود موسیقی خوب یا پادکست یا کتاب صوتی است. این می تواند شما را متمرکز، باانگیزه و علاقه مند به پیاده روی بدون نگرانی از جایی که هستید، نگه دارد. هنگام راه رفتن چیزهای مختلفی برای گوش دادن داشته باشید.
به خودتان جایزه بدهید.
صرف نظر از نوع تمرینی که انجام می دهید یا اهداف کلی سلامتی شما، تعیین پاداش برای خودتان یک انگیزه عالی برای ادامه مسیر است.
نشان داده شده است که پاداش دادن به خود در طول مسیر رسیدن به اهداف وزن و تناسب اندام انگیزه بزرگی برای حفظ شما در مسیر ایجاد می کند.
به خاطر پایبندی به برنامه پیاده روی برای مدتی معین، کاهش پنج کیلوگرم وزن یا راه رفتن در مسافت معین به خود پاداش دهید.
زمانی که سعی در کاهش وزن دارید از غذا به عنوان جایزه استفاده نکنید. به پاداش‌های غیرغذایی مانند: خرید یک جفت کفش پیاده‌روی جدید، خرید لباس ورزشی جدید یا دانلود موسیقی جدید فکر کنید.
ایجاد تغییرات در رژیم غذایی برای حمایت از کاهش وزن
اگرچه اضافه کردن پیاده روی منظم یا حتی پیاده روی با قدرت به برنامه هفتگی شما می تواند به کاهش وزن کمک کند، اصلاح رژیم غذایی بخش مهم دیگری از کاهش وزن است.
یک راه آسان برای کمک به سرعت بخشیدن به کاهش وزن، کاهش کالری روزانه است. محدود کردن مصرف روزانه ۵۰۰ کالری به تنهایی می تواند منجر به کاهش وزن ۴۰۰-۵۰۰ گرم در هر هفته شود.
هنگامی که به کالری و دور کمر خود توجه می کنید، مهم است که غذاهایی را انتخاب کنید که به کاهش وزن شما کمک کند.پروتئین بدون چربی به طور طبیعی کالری کمتری دارد و برای کاهش وزن شما مفید است.
منابع پروتئین بدون چربی عبارتند از: مرغ، سفیده تخم مرغ، لبنیات کم چرب، گوشت گاو بدون چربی، توفو، حبوبات و غذاهای دریایی.
میوه ها و سبزیجات نیز مانند پروتئین کم کالری هستند و می توانند به کاهش وزن و رعایت رژیم غذایی کم کالری کمک کنند.
میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی کالری کمی دارند. با این حال، آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان بسیار بالایی هستند.
یکی دیگر از گروه های غذایی که می تواند به شما در حفظ احساس رضایت در رژیم غذایی کم کالری کمک کند غلات کامل هستند.
پیاده روی برای لاغری چه زمانی مناسب است؟
بهترین زمان برای پیاده روی با هدف کاهش وزن، زمانیست که بهترین هم خوانی را با سایر فعالیت های روزمره شما دارد. در این صورت امکان ادامه فعالیت در بلند مدت افزایش خواهد یافت. نکته مهم رسیدن به اهداف کاهش وزن به صورت سالم نیز شکل دادن یک رویه است. با این حال در صورتی که قصد دارید یک فعالیت سبک تا متوسط داشته باشید، می توانید آنرا پیش از سایر کارهای روزمره قرار دهید.
برای انجام پیاده روی های طولانی که باعث خستگی شما می شوند، بهتر است قدری زمان استراحت در نظر داشته باشید. به طور مثال این جلسات طولانی و سنگین تر را در آخر هفته و تعطیلات انجام دهید که پس از آن بتوانید قدری استراحت کنید.
