منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی
آمادگی جسمانی, سلامت

ورزش متوسط چیست: فواید، نحوه ارزیابی و مثال ها

استقامت چیست

ورزش متوسط چیست: فواید، نحوه ارزیابی و مثال ها

5
(1)

بسیاری از دستورالعمل‌های فعالیت بدنی و ورزشی نشان می‌دهند که ورزش متوسط و منظم برای سلامتی و تندرستی مهم است. انجام حداقل میزان فعالیت متوسط در هفته می تواند به پیشگیری از بیماری، تقویت خلق و خو، پشتیبانی از کاهش وزن (یا حفظ وزن) و موارد دیگر کمک کند. بنابراین درک اینکه ورزش متوسط چیست و چگونه آن را اندازه گیری کنید برای سلامتی شما ارزشمند خواهد بود. در این مقاله به تعریف ورزش متوسط، فواید آن، نحوه سنجش، و سایر نکات در این باره می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.

ورزش متوسط چیست؟

بر اساس دستورالعمل‌های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا “هر چیزی که ضربان قلب شما را تندتر می‌کند” به عنوان یک ورزش متوسط محسوب می‌شود. ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند پیاده‌روی سریع، جاروب زدن حیاط یا تمیز کردن زمین و بازی تنیس باشد.

انجمن قلب آمریکا (AHA) اضافه می‌کند که هنگام انجام ورزش‌های متوسط، باید سخت‌تر از زمانی که غیرفعال بودید نفس بکشید، اما همچنان توان صحبت کردن داشته باشید. بنابراین تست صحبت کردن راهکار خوبی برای نظارت بر شدت تمرین خواهد بود.

فواید ورزش متوسط

ورزش متوسط ​​به طور منظم می تواند:

  • خطر ابتلا به بیماری های عمده پزشکی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهید.
  • بهبود خواب و رفع اختلالات خواب
  • پشتیبانی از عملکرد بهتر مغز (حافظه، تمرکز و پردازش اطلاعات)
  • کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن
  • بهبود سلامت استخوان
  • کاهش علائم افسردگی و اضطراب و سایر علائم سلامت روان
  • بهبود استقامت و پایه استقامت و قدرت

به چه میزان ورزش متوسط نیاز دارید؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی و AHA هر دو نسخه مشابهی را برای ورزش متوسط ارائه می دهند: 30 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته، یا در مجموع دو ساعت و 30 دقیقه در هفته توسط این نهادها تعیین شده است.

فعالیت بدنی باید حداقل 10 دقیقه ادامه یابد تا به عنوان یک جلسه ورزش در نظر گرفته شود. بنابراین می توانید 30 دقیقه روزانه خود را به دو تا سه جلسه کوتاه تر تقسیم کنید که هر جلسه حداقل 10 دقیقه طول می کشد.

همانطور که توانایی خود را برای ورزش تقویت می کنید، هدف خود را برای انجام فعالیت های معتدل تری داشته باشید. اگر بتوانید زمان ورزش هوازی متوسط خود را به 300 دقیقه (پنج ساعت) در هفته افزایش دهید، احتمالاً از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد.

اندازه گیری ورزش متوسط

سطح متوسط فعالیت به طور قابل توجهی ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش می دهد. ممکن است عرق کنید، اما همچنان می‌توانید مکالمه را ادامه دهید. شما می توانید صحبت کنید، اما نمی توانید آواز بخوانید. شما احساس می کنید دارید ورزش می کنید، اما نفس نفس نمی زنید. می توانید از چند مقیاس مختلف برای اندازه گیری شدت تمرین خود استفاده کنید.

ضربان قلب

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ناحیه ضربان قلب با شدت متوسط را 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما تعریف می کند. حداکثر ضربان قلب یک فرد بر اساس سن متفاوت است. ساده ترین روش برای تعیین ضربان قلب این است که از عدد 220 سنتان را کم کنید. یعنی اگر 30 ساله هستید حداکثر ضربان قلب شما حدود 190 (+- 10) خواهد بود.

MET

اصطلاح “MET” مخفف “معادل متابولیک برای کار” است و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند، اشاره دارد. با اختصاص دادن MET به یک فعالیت، می‌توانیم میزان تلاشی را که یک فعالیت انجام می‌دهد، حتی در بین افراد با وزن‌های مختلف، مقایسه کنیم.

در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب شما تندتر می شود و بدن شما حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند. تعداد واقعی کالری مصرف شده بستگی به وزن و سطح آمادگی جسمانی شما دارد.

به عنوان مرجع، بدن شما از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند. وقتی به اندازه 7 MET تلاش می کنید، فعالیت بدنی شما شدید در نظر گرفته می شود. بنابراین طیف عبارت است از:

  • 1 MET: در حالت استراحت
  • 2 MET: فعالیت سبک
  • 3-6 MET : فعالیت متوسط
  • 7 MET یا بیشتر: فعالیت شدید

تلاش درک شده

شما همچنین می توانید سطح فعالیت خود را با استفاده از مقیاس Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) بررسی کنید. استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس شما در مورد سطح فعالیت شما است.

در یک انتهای این مقیاس 14 نقطه ای که از 6 شروع می شود، که نشانه سکون مطلق است. در سمت دیگر عدد 20 به معنای حداکثر فشاری که می توانید در حالت دوی سرعت تحمل کنید، قرار می گیرد. RPE بین 11 تا 14 ورزش متوسط در نظر گرفته می شود.

  • 6: بدون تحرک (بی حرکت نشستن یا خوابیدن)
  • 7-8: تلاش بسیار سبک
  • 9-10: تلاش بسیار سبک
  • 11-12: تلاش سبک
  • 13-14: تلاش تا حدودی سخت
  • 15-16: تلاش سنگین
  • 17-18: تلاش بسیار سنگین
  • 20: حداکثر تلاش

نمونه هایی از ورزش متوسط

فعالیت های زیادی وجود دارد که به طور کلی به عنوان ورزش با شدت متوسط در نظر گرفته می شود. چند مورد را انتخاب کنید که برای شما جذاب است و روی اضافه کردن آنها به برنامه هفتگی خود کار کنید.

  • پیاده روی سریع
  • دویدن آسان
  • پیاده روی یا نرم دوی روی تردمیل
  • استفاده از الپتیکال
  • دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 کیلومتر در ساعت، روی زمین های هموار یا شیب کم
  • شنا کردن آرام
  • باغبانی و برخی کارهای خانه مانند جاروبرقی

چه چیزی به عنوان ورزش متوسط محسوب نمی شود.

پیاده روی آسان کمتر از 10 دقیقه به عنوان فعالیت هوازی با شدت متوسط به حساب نمی آید. ممکن است روزانه بیش از 10000 قدم پیاده روی کنید، اما مگر اینکه برخی از جلسات 10 دقیقه ای یا بیشتر را با سرعت تند انجام دهید، به هدف ورزشی روزانه خود نرسیده اید.

چگونه ورزش متوسط بیشتری انجام دهیم؟

راه های زیادی برای ایجاد ورزش متوسط ​​در سبک زندگی شما وجود دارد. این شامل:

  • 10 دقیقه فعالیت مداوم را امتحان کنید: هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید. با چند دقیقه پیاده روی با سرعت آسان شروع کنید، سپس به مدت 10 دقیقه سرعت را افزایش دهید. سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از روز کاری پیاده روی کنید.
  • تمرینات پیاده روی را امتحان کنید: می توانید در داخل خانه (در مرکز خرید یا پیست در باشگاه)، در فضای باز یا روی تردمیل پیاده روی کنید. استفاده از وضعیت بدنی خوب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند. بعد از اینکه به مدت 10 دقیقه هر بار با تند راه رفتن راحت شدید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید. برای تنوع، تمرین‌های پیاده‌روی مختلف را امتحان کنید که شامل پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن اینتروال یا اضافه کردن شیب به تمرینات می باشد.
  • یک فعالیت جدید را امتحان کنید: ممکن است متوجه شوید که نمی توانید به اندازه کافی سریع راه بروید تا ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط حفظ کنید. اگر چنین است، دوچرخه سواری، شنا یا سایر ورزش ها می تواند مفید باشد.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 1

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید
راهنمای خرید و ارسال
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید