اگر یک دونده مبتدی هستید یا حجم یا شدت تمرین خود را افزایش داده اید، ممکن است یکی دو روز بعد از یک تمرین یا مسابقه سخت از خواب بیدار شوید و متوجه شوید که پاهایتان درد و سوزش دارد. از برخی جهات، پاهای دردناک پس از دویدن نشان افتخار است، نشانه‌ای از اینکه به بدن خود فشار آورده اید و تمرین چالش‌برانگیزی انجام دادید.
با این حال، درد پا پس از دویدن می تواند نگران کننده باشد. آیا فقط درد عضلانی طبیعی ناشی از ورزش یا شروع یک آسیب است؟ به‌علاوه، دویدن با پاهای دردناک می‌تواند ناراحت‌کننده و محدودکننده باشد، بنابراین اگر تمرینی را در برنامه تمرینی خود برنامه‌ریزی کرده‌اید، ممکن است نگران باشید که خوب پیش نرود.
مهمتر از آن، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که باید به تمرینات ادامه دهید یا اینکه استراحت کنید.
تقریباً هر دونده ای در یک نقطه با پاهای دردناک سر و کار دارد، و دانستن بهترین راه برای دویدن یا نرفتن، می تواند ذهن را تسکین دهد و تکلیف ورزشکاران را مشخص کند. در این راهنما به بررسی موارد زیر می پردازیم:
- چرا پاهای شما بعد از دویدن درد می کند؟
- آیا باید با پاهای دردناک بدوید یا استراحت کنید؟
- چه زمانی برای دویدن با پاهای دردناک حرکت کنید؟
- چه زمانی باید استراحت کرد؟
- در مورد درد پای ناشی از دویدن چه باید کرد؟
چرا بعد از دویدن پاهای شما درد می کند؟
اگر یک یا دو روز بعد از یک مسابقه یا تمرین سخت، پاهای شما درد می‌کند، به احتمال زیاد دچار چیزی شده‌اید که به عنوان درد عضلانی تاخیری شناخته می‌شود که به اختصار DOMS نامیده می‌شود.
علل DOMS معمولاً چند عاملی است، اما معمولاً در نتیجه آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی و بافت‌های همبند و پاسخ التهابی متعاقب آن می باشد.
آیا باید با پاهای دردناک بدوید یا استراحت کنید؟
در نهایت، مزایا و معایب احتمالی برای دویدن با پاهای دردناک وجود دارد. مواردی وجود دارد که در آن دویدن با پاهای دردناک بهتر است و شرایط دیگری که در آنها نتیجه معکوس دارد و بهترین حالت برای این موارد استراحت خواهد بود.
دویدن گاهی اوقات واقعاً می‌تواند درد عضلانی تاخیری را بهتر کند، زیرا ماهیچه‌ها را گرم می‌کند، جریان خون را افزایش می‌دهد، بافت همبند و فیبرهای عضلانی را سفت و محکم می‌کشد، و حذف زباله‌های سلولی التهابی، آنزیم‌ها و سایر مواد زائد متابولیک را تسریع می‌کند.
چه زمانی با پاهای دردناک می توان دوید؟
اینکه آیا باید با پاهای دردناک بدوید یا استراحت کنید تا حد زیادی به این بستگی دارد که چقدر درد دارید، چه چیزی باعث درد پاهای شما شده است و واقعاً چه احساسی در دویدن با پاهای درد دارد. به عنوان مثال، اگر پاهای شما فقط درد خفیفی دارد، شاید ۱-۲ در مقیاس ناراحتی ۱-۱۰، دویدن باید کاملاً خوب باشد، به خصوص اگر نرم دوی داشته باشید.
همچنین در نظر گرفتن اینکه چه چیزی باعث درد پاهای شما شده است مفید است. تمرین شیب انجام دادید؟ آیا مسافت پیموده شده خود را به سرعت افزایش داده اید؟ آیا تازه شروع به دویدن کردید؟
دوندگان با تجربه تر معمولاً بهتر از یک مبتدی می توانند دویدن روی پاهای دردناک را تحمل کنند زیرا بدن به تأثیر دویدن عادت کرده است.
از سوی دیگر، مبتدیان باید در مورد دویدن روی پاهای دردناک احتیاط کنند، زیرا زمان لازم است تا استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و بافت‌های همبند شما با تأثیر دویدن سازگار شوند. تصمیم به دویدن با پاهای دردناک می‌تواند باعث عقب زدن یک مبتدی به جای پیشرفت وی شود و احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش دهد.
در نهایت، اگر دویدن آسان احساس خوبی ایجاد می کند و باعث شل شدن پاهای شما می شود، احتمالاً ایده خوبی است که یک دویدن آسان را به امید پاسخ درمانی مشابه امتحان کنید. اگر به نظر می رسد که دویدن پاهای شما را دردناکتر می کند، همیشه می توانید به عقب برگردید و به خانه بروید تا استراحت کنید.
چه زمانی با وجود درد پاها نباید دوید؟
اگرچه اکثر دوندگان از داشتن یک روز مرخصی برنامه‌ریزی نشده یا یک روز استراحت اضافی در هنگام تمرین برای یک مسابقه بزرگ متنفرند، اما مواقعی وجود دارد که بهتر است با پاهای دردناک ندوید و استراحت کنید. در اینجا به ۳ مورد به نقل از marathonhandbook اشاره می کنیم:
زمانی که پاها دردناک هستند و درد زیاد است.
قطعاً مواقعی وجود دارد که نباید با پاهای دردناک بدوید. مهمتر از همه، زمانی که پاهای شما بیشتر در دسته “دردناک” قرار می گیرند تا “درد”.
یک قانون خوب این است که اگر درد یا ناراحتی در پاهای خود را بالاتر از ۲ یا احتمالاً ۳ در مقیاس ۱ تا ۱۰ ارزیابی کنید، به منطقه “دردناک” وارد شده اید و شما بهتر است با استراحت یا نوع دیگری از ریکاوری فعال به غیر از دویدن، بپردازید.
درد عضلانی طبیعی است، اما دردناک بودن طبیعی نیست. درد زیاد نشان دهنده آسیب بافتی قابل توجه است و انتخاب دویدن با پاهای واقعاً دردناک می تواند خطر آسیب را تا حد زیادی افزایش دهد. این می توان فرم دویدن را هم خراب کند.
زمانی که درد موضعی است ندوید.
در رابطه با درد، اگر درد پاهای شما در یک ناحیه درد دارند، به خصوص اگر درد یک طرفه باشد، بهتر است استراحت کنید. به عنوان مثال، اگر ساق پای راست شما درد دارد، بهتر است یک روز استراحت نمایید یا تمرینات کراس کم ضربه را امتحان کنید.
ناراحتی موضعی می تواند یک علامت هشدار اولیه از آسیب باشد. دادن فرصتی به بدن برای استراحت، رفع هرگونه التهاب و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده می‌تواند از ایجاد صدمات کامل جلوگیری کند.
در حالی که ممکن است چند روز استراحت اضافی یا دوچرخه سواری یا تمرین با الپتیکال مانند یک گام به عقب در تمرین شما به نظر برسد، اما در صورت ایجاد اسپلینت های کامل ساق پا یا بدتر از آن، آسیب ناشی از استرس، مجبور به استراحت چند هفته ای خواهید شد.
اگر در کل بدن احساس خستگی دارید، ندوید.
گاهی اوقات، زمانی که پاهای شما بعد از دویدن درد می‌کند، اما بقیه بدن شما کاملاً خوب است. با این حال، اگر احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید، به‌ویژه اگر بد می‌خوابیدید یا ضربان قلب شما در حالت استراحت بالاست، ممکن است بدنتان نیاز جدی به استراحت داشته باشد. توجه به این سیگنال ها می تواند باعث جلوگیری از بیش تمرینی شود.
در مورد درد پای ناشی از دویدن چه باید کرد؟
اگر پاهایتان درد می کند و تصمیم دارید که نباید بدوید، در اینجا ۴ کار دیگر وجود دارد که می توانید برای کاهش درد عضلانی انجام دهید.
ریکاوری فعال داشته باشید.
اگر دویدن باعث درد عضلانی شما شده است، منطقی است که انجام کاری غیر از دویدن ممکن است در کاهش درد موثرتر از دویدن بیشتر باشد. مطالعات نشان می دهد که افزایش گردش خون در عضلات دردناک می تواند به تسهیل روند بهبودی کمک کند زیرا جریان خون اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به عضلات آسیب دیده می رساند و مواد زائد التهابی را دفع می کند.
انتخاب روش‌های بازیابی فعال کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی، دویدن در آب، شنا، حرکات کششی، یوگا و دوچرخه‌سواری سبک می‌تواند جریان خون را بهبود بخشد و ضایعات متابولیک و سلولی را برای سرعت بخشیدن به بهبودی بدون فشار بیشتر بر عضلات، استخوان‌ها و بافت‌های همبند دفع کند.
یخ درمانی
چه بخواهید در یک حمام یخ غوطه ور شوید یا فقط از کیسه های سرد استفاده کنید، مطالعات نشان داده اند که سرما درمانی به طور بالقوه می تواند درد عضلانی مرتبط با فشار تمرین را کاهش دهد.
پاهای دردناک را ماساژ دهید
تحقیقات نشان می دهد که ماساژ می تواند درد عضلانی را کاهش دهد. ماساژ گردش خون را افزایش می‌دهد و به طور بالقوه می‌تواند گره‌ها و چسبندگی‌های ماهیچه‌های شما را بشکند. حتی اگر به ماساژور ورزشی دسترسی ندارید، می توانید پاهای دردناک خود را با دست یا تفنگ ماساژ دهید.
استفاده از فوم رولر
فوم رولینگ یک تکنیک آزادسازی دستی میوفاشیال است که به افزایش دامنه حرکتی شما کمک می کند و عضلات و بافت های همبند را ماساژ می دهد. کف پاهای دردناک می تواند به سیستم عصبی شما سیگنال دهد که ماهیچه های سفت را شل کند، که ممکن است درد پاها را در اثر دویدن کاهش دهد.
