هنر هدف گذاری در سنگنوردی

اهداف، محرک نهایی هستند. برای بسیاری از سنگنوردان، هدف بلند مدت صرفاً صعود سخت تر یا تجربه بیشتر است، در حالی که برای دیگران هدف نهایی موفقیت در یک “پروژه مادام العمر” خاص یا دستیابی به درجه بالایی مانند V10، ۵.۱۳a، ۸b+ خواهد بود. چنین اهداف عملکردی می‌توانند انگیزه پایداری را ایجاد کنند تا زمانی که مشخص باشند و نامعقول نباشند (با توجه به توانایی فعلی شما).

با این حال، ضروری است که اهداف کوتاه مدت یا هفتگی را نیز تعیین کنید که انگیزه روزانه (برای تمرین و صعود) و حس پیشرفت به سمت هدف نهایی شما را به همراه داشته باشد. وقتی با هم همراه باشند، تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت می تواند شما را به صعودهای رویایی و فراتر از آن سوق دهد!

بیایید روند هدف گذاری موثر را بررسی کنیم. ابتدا، بیایید به اهداف عملکرد بپردازیم – رایج ترین نوع هدف عملکرد، درجه صعود مطلوب است. امسال ممکن است هدف (کوتاه‌مدت) صعود ۵.۱۲a یا بولدر V7 را تعیین کنید، در حالی که هدف بلندمدت نهایی شما ممکن است روزی صعود به ۵.۱۳، V10 یا چیز دیگری باشد.

تعیین چند هدف خاص برای صعود مهم است – دوست دارید چه مسیری را امسال، فصل آینده و به‌عنوان پروژه نهایی عمرتان صعود کنید؟ اهداف باید مشخص باشند و نام صعودها را یادداشت کنید. و سپس آنها را در مکان هایی که هر روز می بینید نصب کنید. این کار را انجام دهید و احتمال اینکه به این صعودها برسید به شدت افزایش خواهد داشت.

در مرحله بعد باید اهداف تمرینی را تعیین کنید که انگیزه را برانگیخته و دستاوردهای فیزیکی را به همراه داشته باشد که بتوانید ببینید و احساس کنید. اهداف تمرین سنگنوردی در صورتی مؤثرتر هستند که عینی و قابل اندازه‌گیری باشند، در مقابل اهداف کمتر قابل اندازه‌گیری مانند «بهبود انعطاف‌پذیری». به عنوان مثال، شما ممکن است هدف خود را برای انجام بیست حرکت بارفیکس، کاهش ۲-۳ کیلو چربی بدن، انجام پنج حرکت بارفیکس با ۲۲ کیلوگرم اضافه بار، موفقیت در یک توالی کمپوس بورد ۱-۳-۵-۷ تعیین کنید. در طی چندین هفته تمرین، پیشرفت ملموسی را در جهت معیار تمرینی خود مشاهده خواهید کرد و این انگیزه شما را بیش از پیش افزایش خواهد داد.

در ادامه این مطلب به چند نکته پیرامون هدف گذاری در سنگنوردی به نقل از trainingforclimbing اشاره می کنیم:

اهداف خود را بنویسید

اهداف خود را بنویسید – این باعث می شود آنها واقعی تر و دست یافتنی تر شوند. شروع به نگه داشتن یک دفترچه تمرینی یا یادداشت های سنگنوردی کنید که در آن می توانید اهداف، برنامه تمرینی و دستاوردهای سنگنوردی خود را ثبت نمایید.

اهدافتان را با جزییات مشخص کنید

اهداف خود را به طور خاص و تا حد امکان با جزئیات مشخص کنید، سپس به یک دوست بگویید. در حالی که اهداف قابل اندازه‌گیری بهترین هستند، تعیین چند هدف سبک یا ذهنی مانند «بهبود کار با پا»، «استراحت مؤثرتر در مسیر» یا «بالا رفتن سریع‌تر و اقتصادی‌تر» ضرری ندارد. با چنین اهداف ذهنی، به یک همطناب یا مربی اعتماد کنید و از آنها بخواهید که صعود شما را مشاهده کنند و نظر بدهند که در واقع چه زمانی به هدف مورد نظر دست یافته اید. تشویق و مسئولیت پذیری یک دوست یا همطناب بسیار مهم است.

اهداف واقع بینانه و چالشی

اهداف خود را بلند و چالش برانگیز کنید، اما آنها را واقع بینانه نگه دارید. تعیین اهداف دست نیافتنی، مانند “انجام بارفیکس یک دست در سال جاری” (اگر در حال حاضر به سختی می توانید ۱۰ کشش دو دستی انجام دهید) یا “صعود ۵.۱۳/V9 تا پایان سال” (اگر در حال حاضر فقط ۵.۱۱ صعود می کنید.) معکوس عمل می کند و قاتل یک انگیزه واقعی است. در عوض اهدافی انتخاب کنید که پس از چند هفته بتوانید به آنها برسید و پیروز شوید تا انگیزه تان افزایش یابد.

ضرب العجل تعیین کنید.

یک زمان برای رسیدن به اهداف مختلف تعیین کنید. یک زمان بندی شما را تشویق به نظم و انضباط خواهد کرد. دستیابی به ۱۰ بارفیکس پشت سرهم تا دو ماه آتی، صعود مسیر بولدرینگ V5 تا روز تولد، یا اهدافی اینچنینی می تواند انگیزه شما را افزایش دهد. اهداف بدون ضرب العجل ضعیف هستند و انگیزه زیادی ایجاد نمی کنند.

برای رسیدن به هدف چه چیزی را فدا خواهید کرد.

این مرحله نهایی بسیار حیاتی است و جالب اینجاست که این مرحله از اکثر تمرینات سنتی هدف گذاری گم شده است. در نظر گرفتن اینکه از یک یا دو چیز برای کمک به رسیدن به هدف خود صرف نظر کنید، تمرین قدرتمندی است. این امر چشمان شما را به این واقعیت باز می کند که موفقیت فقط با انجام کارهای بیشتر یا تلاش بیشتر به دست نمی آید، بلکه مستلزم حذف یا جدا شدن از برخی چیزهایی است که مانع شما می شوند. مثلا خوردن غذای ناسالم جلوی کاهش وزن اصولی را می گیرد.

اهداف بلند مدت سنگنوردی

اینها اهداف بزرگ شما را تشکیل می دهند و باید عملکرد محور باشند. کل برنامه تمرینی شما باید برای این اهداف تنظیم شود، بنابراین باید چیزی بسازید که ارزش مبارزه کردن داشته باشد. نمونه هایی از اهداف بلند مدت به نقل از mojagear به شرح زیر هستند:

• مسیرهای خاص بلند یا بولدر
• عملکرد در مسابقات
• شرکت در سفرهای سنگنوردی

اهداف کوتاه مدت سنگنوردی

اینها نقاط عطف هستند که شما را در مسیر نگه می دارند و شما را از پیشرفتتان آگاه می کنند. این اهداف نسبتا چالشی بوده و باید قابل اندازه گیری باشند. شما باید اهدافی انتخاب کنید که بتوانید به آنها برسید. این اهداف می تواند ترکیبی از هدف های تمرینی و عملکردی باشد. نمونه های آنها را در زیر آورده ایم:

• ایجاد تحرک لگن
• افزایش قدرت انگشتان به میزان ۱۰%
• کاهش ۲ کیلو از چربی بدن

اهداف جلسات تمرینی

در اینجا موضوع اصلی پیشرفت تدریجی خواهد بود. به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش کیفیت جلسات به چه نکاتی باید توجه کنید. نمونه هایی از اهداف جلسات تمرینی می تواند به شرح زیر باشد:

• افزایش مقاومت در تمرینات قدرتی
• اضافه کردن مدت زمان تمرینات استقامتی
• افزایش شدت کار بی هوازی

نکته تکمیلی اینکه برای هدف گذاری نیاز به شناسایی نقاط قوت و ضعف خود دارید. می توانید با تمرکز روی یکی دو نقطه ضعف رسیدن به هدف را هموار کنید.