• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی دویدن

نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۲/۱۲
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
نرم دوی

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.

دویدن آسان اصولا تمام کیلومترهایی را تشکیل می دهد که شامل تمرینات سرعت یا دوی طولانی نمی شوند. این تمرین بایست بخش زیادی از مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهند. در مورد این تمرینات نباید روی سرعت تمرکز کرد. بلکه تنها انجام آن است که اهمیت دارد. به طور مثال دویدن ۵ کیلومتر یا ۸ کیلومتر را در نظر بگیرید. دلیل اصلی استفاده از نرم دوی این است که پایه و اساس بسیاری از سازگاری ها برای بدن را فراهم می نمایند.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

در روزهای آسان، بیشتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنید. دان برگلند، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: فیبرهای کند انقباض دارای تراکم میتوکندری بالاتر، سطح بالایی از آنزیم‌های هوازی و تراکم مویرگی بیشتری نسبت به الیاف تند انقباض هستند که بیشتر در تمرینات با شدت بالاتر نقش دارند. او می‌گوید: در روزهای آسان، میتوکندری و مویرگ‌ها و جریان خون به آن عضلات را افزایش می‌دهید، بنابراین آنها بهتر می‌توانند از اکسیژن استفاده کنند. “بدون این پایه، شما نمی توانید دویدن های شدید را انجام دهید.”

همه دوندگان، به ویژه مبتدیان و کسانی که از آسیب بازگشته اند، از پیشرفت قلبی عروقی و ساختاری عضلانی که دویدن آسان را ایجاد می کند، بهره مند می شوند. آمادگی جسمانی پایه ای که یک دونده از طریق دویدن های آسان انجام می دهد، ورزشکار را قادر می سازد تا با خیال راحت در سایر انواع تمرینات پیشرفت کند.

دوندگان فصلی برای حفظ استقامت هوازی که به سختی به دست آورده اند و کسب موفقیت های مداوم در اقتصاد دویدن به روزهای نرم دوی نیاز دارند. البته، دوندگان رقابتی علاوه بر دویدن آسان، نیازمند به تمرینات موثر در سرعت مسابقه – دلیل اصلی تمرین با شدت های مختلف – هستند. اما حتی دویدن آهسته باعث افزایش کارایی حرکتی می شود.

مهمتر از آن،این روش امکان بهبودی از روزهای سخت را فراهم می کند. دنیس بارکر، مربی دویدن، می گوید: «یک دونده باید هر روز به یک اثر تمرینی دست یابد، و برای من، ریکاوری یک اثر تمرینی است، شاید مهم ترین اثر. در دوران ریکاوری است که سازگاری با تمرینات سخت انجام می شود. اگر یک دونده بهبود نیابد، بدن خود را تطبیق نمی‌دهد، در این صورت امکان بیش تمرینی یا آسیب دیدن وجود خواهد داشت»

فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟
اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟
چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم
چه چیزی برای شما مناسب است؟

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟

سوال کلیدی در اینجا این است که با چه سرعتی باید بدوید؟ و اگر خیلی آهسته یا خیلی سریع بدوید، چه چیزی را از دست خواهید داد؟ در یک مفهوم کلی، دویدن آسان، تلاشی با شدت کم با مدت زمان کوتاه یا متوسط است. بنابراین، یک دویدن طولانی حتی با سرعت آرام نباید «نرم دوی» محسوب شود، زیرا علیرغم سرعت کم به نقطه ای می رسید که مدت زمان، شدت کلی تمرین را خارج از منطقه راحتی افزایش می دهد.

بارکر مربی دو و میدانی می گوید سرعت تنها چیزی است که در یک روز دویدن آسان باید با آن به آسانی طرف شد. دوندگان حتی با وجود چند کیلومتر دویدن هم می توانند به راحتی به ریکاوری دست یابند، البته تا زمانی که سرعت آنها در سطح دویدن آسان باشد. دویدن با سرعت بیشتر حتی با کیلومتر کمتر سطح ریکاوری را کاهش می دهد. بنابراین سرعت در روزهای نرم دوی باید کنترل شود، اما این سطح سخت گیری در مورد کیلومترهای دویدن مطرح نیست.

به نقل از runnersworld حفظ فرم مناسب و صحیح دویدن در روزهای دویدن آسان نیز اهمیت دارد. باید به این توجه کنید که سرعت دویدن آنقدر کند نباشد که به فرم دویدن آسیب بزند و شما را از ریتم خود خارج کند.

در حالی که ورزشکاران نخبه حسی دقیق از سرعت و تلاش دارند، دوندگان تفریحی اغلب با آن دست و پنجه نرم می کنند. برگلند به دوندگان توصیه می کند که از روشهای زیر می توانند برای تنظیم سرعت دویدن آسان خود استفاده کنند:

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.
  • سرعت ۱۰ کیلومتر به علاوه ۲ دقیقه ( مثلا اگر سرعت ۱۰ کیلومتر شما ۴ دقیقه هر کیلومتر است، جلسه نرم دوی باید با سرعت ۶ دقیقه هر کیلومتر انجام شود.
  • از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید: (۶۵ تا ۷۰ درصت حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید.) در این رابطه مقاله دویدن و ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
  • می توانید گاها از دویدن روی تردمیل برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.
دویدن آسان
در جدول بالا به پنج معیار و توضیح برای تشخیص نوع نرم دوی اشاره شده است.

اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟

مربی دو و میدانی، یان دابسون، که با ورزشکاران در هر سن و توانایی کار می کند، دریافته است که بسیاری از دوندگان در روزهای دویدن آسان سرعت خود را کم نمی کنند. او هر هفته با تیم ران یوجین فلایرز، گروهی از دوندگان تفریحی، برای نظارت بر تمرینات ملاقات می کند.او می گوید« من می بینم که برخی از آنها گرم می کنند و سپس با سرعت ۵ کیلومتر و یا سرعت ماراتن خود می دوند، و این درست نیست». اکثر دونده ها نمی خواهند در جلسات آسان یا ریکاوری با سرعت درست تمرین کنند.

نکته مهم در اینجا این است که کسانی که سطح بالاتری دارند سرعت نرم دوی نسبی بیشتری دارند، پس تعیین سرعت در افراد مختلف متفاوت است. از این گذشته در صورتی که تمرینات خود را تنظیم نکنید نمی توانید در هر جلسه به اهداف مختص به آن دست یابید. به طور مثال دونده ای که جلسه تمرین آسان خود را با سرعت بالا می دود، احتمالا نمی تواند به خوبی جلسه دویدن اینتروال خود را کامل کند. در نتیجه به جای اثرات مثبت نتایج منفی ایجاد می شود.

برای نمونه باید به برندا مارتینز اشاره کرد. وی دونده مسافت متوسط و دارای رکورد زمانی ۴:۰۰.۹۴ برای ۱۵۰۰ متر است. این دونده تحت هدایت مربی جو ویگیل، ۸ ست ۱۰۰۰ متری خود را هر ست ۲ دقیقه و ۵۵ ثانیه انجام می دهد، اما در روزهای آسان با سرعت ۶ دقیقه برای هر کیلومتر تمرین می نماید.

نرم دوی
برای انتخاب نوع دویدن آسان فرآیند بالا را طی کنید.

چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم

برخی از دونده ها حفظ سرعت های آهسته تر را دشوار می دانند. جیسون رایف، دونده ماراتن بوستون که در سال ۲۰۱۳ در سن ۴۲ سالگی ماراتن را در ۲:۲۳:۰۶ دوید، به ندرت با سرعت کمتر از شش دقیقه در هر مایل (حدود ۴ دقیقه در هر کیلومتر) تمرین می کند. وی بیان می کند که دلیل این موضوع برایش درگیر شدن از نظر ذهنی در مسابقه می باشد. البته باید توجه کرد که تمرین این دونده روی ماراتن متمرکز است. در صورتی که هدف وی تمرین روی نیم ماراتن یا ۱۰۰۰۰ متر می بود مجبور می شد رویکرد خود را اصلاح کند تا برای جلسات تمرینات اینتروال آماده تر باشد.

همچنین دویدن بیش از حد آهسته گاها باعث عدم تمرکز ورزشکار می شود. در نهایت نکته مهم این است که گام مناسب خود برای نرم دوی را پیدا کنید.

چه چیزی برای شما مناسب است؟

توجه داشته باشید که قسمت زیادی از برنامه تمرینی دونده ها در سطوح مختلف از نرم دوی تشکیل می شود. این جلسات دویدن آسان معمولا بین ۴ تا ۱۰ کیلومتر طول دارند که بسته به میزان استقامت فرد به فرد متفاوت است.

شما نیاز به تقلید از سایرین نخواهید داشت. آنچه که مهم است با تغییر در سرعت خود می بایست گامهای مختلف را امتحان کنید تا به سرعت های مناسب خود برای هر یک از جلسات تمرینی برسید. توجه به ریزه کاری هاست که در نهایت باعث ایجاد تغییرات بزرگ می شود.

۳.۲/۵ - (۴ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

پست بعدی

تاثیر ارتفاعات بالا بر سیستم تنفسی و خواب کوهنوردان چیست؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
چرا کوهنوردان در ارتفاعات بالا با مشکل مواجه می شوند

تاثیر ارتفاعات بالا بر سیستم تنفسی و خواب کوهنوردان چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

14 سخت ترین کوه های جهان

نگاهی به ۱۴ قله از سخت ترین کوه های جهان

بهمن شهوندی

بهمن شهوندی ۱۳۲۳-۱۳۹۹

اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی ، هیمالیا زمستان ۲۰۲۰

دین پاتر

دین پاتر، سنگنورد یا جادوگر تاریکی (۱۹۷۲-۲۰۱۵)

یومار زدن

یومار چیست و یومار زدن چگونه انجام می شود.؟

ثابت گذاری در کوهنوردی

ثابت گذاری در کوهنوردی [روش‌ها و توضیحات]

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه