نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.
دویدن آسان اصولا تمام کیلومترهایی را تشکیل می دهد که شامل تمرینات سرعت یا دوی طولانی نمی شوند. این تمرین بایست بخش زیادی از مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهند. در مورد این تمرینات نباید روی سرعت تمرکز کرد. بلکه تنها انجام آن است که اهمیت دارد. به طور مثال دویدن ۵ کیلومتر یا ۸ کیلومتر را در نظر بگیرید. دلیل اصلی استفاده از نرم دوی این است که پایه و اساس بسیاری از سازگاری ها برای بدن را فراهم می نمایند.
در روزهای آسان، بیشتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنید. دان برگلند، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: فیبرهای کند انقباض دارای تراکم میتوکندری بالاتر، سطح بالایی از آنزیم‌های هوازی و تراکم مویرگی بیشتری نسبت به الیاف تند انقباض هستند که بیشتر در تمرینات با شدت بالاتر نقش دارند. او می‌گوید: در روزهای آسان، میتوکندری و مویرگ‌ها و جریان خون به آن عضلات را افزایش می‌دهید، بنابراین آنها بهتر می‌توانند از اکسیژن استفاده کنند. “بدون این پایه، شما نمی توانید دویدن های شدید را انجام دهید.”
همه دوندگان، به ویژه مبتدیان و کسانی که از آسیب بازگشته اند، از پیشرفت قلبی عروقی و ساختاری عضلانی که دویدن آسان را ایجاد می کند، بهره مند می شوند. آمادگی جسمانی پایه ای که یک دونده از طریق دویدن های آسان انجام می دهد، ورزشکار را قادر می سازد تا با خیال راحت در سایر انواع تمرینات پیشرفت کند.
دوندگان فصلی برای حفظ استقامت هوازی که به سختی به دست آورده اند و کسب موفقیت های مداوم در اقتصاد دویدن به روزهای نرم دوی نیاز دارند. البته، دوندگان رقابتی علاوه بر دویدن آسان، نیازمند به تمرینات موثر در سرعت مسابقه – دلیل اصلی تمرین با شدت های مختلف – هستند. اما حتی دویدن آهسته باعث افزایش کارایی حرکتی می شود.
مهمتر از آن،این روش امکان بهبودی از روزهای سخت را فراهم می کند. دنیس بارکر، مربی دویدن، می گوید: «یک دونده باید هر روز به یک اثر تمرینی دست یابد، و برای من، ریکاوری یک اثر تمرینی است، شاید مهم ترین اثر. در دوران ریکاوری است که سازگاری با تمرینات سخت انجام می شود. اگر یک دونده بهبود نیابد، بدن خود را تطبیق نمی‌دهد، در این صورت امکان بیش تمرینی یا آسیب دیدن وجود خواهد داشت»
نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟
سوال کلیدی در اینجا این است که با چه سرعتی باید بدوید؟ و اگر خیلی آهسته یا خیلی سریع بدوید، چه چیزی را از دست خواهید داد؟ در یک مفهوم کلی، دویدن آسان، تلاشی با شدت کم با مدت زمان کوتاه یا متوسط است. بنابراین، یک دویدن طولانی حتی با سرعت آرام نباید «نرم دوی» محسوب شود، زیرا علیرغم سرعت کم به نقطه ای می رسید که مدت زمان، شدت کلی تمرین را خارج از منطقه راحتی افزایش می دهد.
بارکر مربی دو و میدانی می گوید سرعت تنها چیزی است که در یک روز دویدن آسان باید با آن به آسانی طرف شد. دوندگان حتی با وجود چند کیلومتر دویدن هم می توانند به راحتی به ریکاوری دست یابند، البته تا زمانی که سرعت آنها در سطح دویدن آسان باشد. دویدن با سرعت بیشتر حتی با کیلومتر کمتر سطح ریکاوری را کاهش می دهد. بنابراین سرعت در روزهای نرم دوی باید کنترل شود، اما این سطح سخت گیری در مورد کیلومترهای دویدن مطرح نیست.
به نقل از runnersworld حفظ فرم مناسب و صحیح دویدن در روزهای دویدن آسان نیز اهمیت دارد. باید به این توجه کنید که سرعت دویدن آنقدر کند نباشد که به فرم دویدن آسیب بزند و شما را از ریتم خود خارج کند.
در حالی که ورزشکاران نخبه حسی دقیق از سرعت و تلاش دارند، دوندگان تفریحی اغلب با آن دست و پنجه نرم می کنند. برگلند به دوندگان توصیه می کند که از روشهای زیر می توانند برای تنظیم سرعت دویدن آسان خود استفاده کنند:
- سرعت ۱۰ کیلومتر به علاوه ۲ دقیقه ( مثلا اگر سرعت ۱۰ کیلومتر شما ۴ دقیقه هر کیلومتر است، جلسه نرم دوی باید با سرعت ۶ دقیقه هر کیلومتر انجام شود.
- از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید: (۶۵ تا ۷۰ درصت حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید.) در این رابطه مقاله دویدن و ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
- می توانید گاها از دویدن روی تردمیل برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.
اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟
مربی دو و میدانی، یان دابسون، که با ورزشکاران در هر سن و توانایی کار می کند، دریافته است که بسیاری از دوندگان در روزهای دویدن آسان سرعت خود را کم نمی کنند. او هر هفته با تیم ران یوجین فلایرز، گروهی از دوندگان تفریحی، برای نظارت بر تمرینات ملاقات می کند.او می گوید« من می بینم که برخی از آنها گرم می کنند و سپس با سرعت ۵ کیلومتر و یا سرعت ماراتن خود می دوند، و این درست نیست». اکثر دونده ها نمی خواهند در جلسات آسان یا ریکاوری با سرعت درست تمرین کنند.
نکته مهم در اینجا این است که کسانی که سطح بالاتری دارند سرعت نرم دوی نسبی بیشتری دارند، پس تعیین سرعت در افراد مختلف متفاوت است. از این گذشته در صورتی که تمرینات خود را تنظیم نکنید نمی توانید در هر جلسه به اهداف مختص به آن دست یابید. به طور مثال دونده ای که جلسه تمرین آسان خود را با سرعت بالا می دود، احتمالا نمی تواند به خوبی جلسه دویدن اینتروال خود را کامل کند. در نتیجه به جای اثرات مثبت نتایج منفی ایجاد می شود.
برای نمونه باید به برندا مارتینز اشاره کرد. وی دونده مسافت متوسط و دارای رکورد زمانی ۴:۰۰.۹۴ برای ۱۵۰۰ متر است. این دونده تحت هدایت مربی جو ویگیل، ۸ ست ۱۰۰۰ متری خود را هر ست ۲ دقیقه و ۵۵ ثانیه انجام می دهد، اما در روزهای آسان با سرعت ۶ دقیقه برای هر کیلومتر تمرین می نماید.
چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم
برخی از دونده ها حفظ سرعت های آهسته تر را دشوار می دانند. جیسون رایف، دونده ماراتن بوستون که در سال ۲۰۱۳ در سن ۴۲ سالگی ماراتن را در ۲:۲۳:۰۶ دوید، به ندرت با سرعت کمتر از شش دقیقه در هر مایل (حدود ۴ دقیقه در هر کیلومتر) تمرین می کند. وی بیان می کند که دلیل این موضوع برایش درگیر شدن از نظر ذهنی در مسابقه می باشد. البته باید توجه کرد که تمرین این دونده روی ماراتن متمرکز است. در صورتی که هدف وی تمرین روی نیم ماراتن یا ۱۰۰۰۰ متر می بود مجبور می شد رویکرد خود را اصلاح کند تا برای جلسات تمرینات اینتروال آماده تر باشد.
همچنین دویدن بیش از حد آهسته گاها باعث عدم تمرکز ورزشکار می شود. در نهایت نکته مهم این است که گام مناسب خود برای نرم دوی را پیدا کنید.
چه چیزی برای شما مناسب است؟
توجه داشته باشید که قسمت زیادی از برنامه تمرینی دونده ها در سطوح مختلف از نرم دوی تشکیل می شود. این جلسات دویدن آسان معمولا بین ۴ تا ۱۰ کیلومتر طول دارند که بسته به میزان استقامت فرد به فرد متفاوت است.
شما نیاز به تقلید از سایرین نخواهید داشت. آنچه که مهم است با تغییر در سرعت خود می بایست گامهای مختلف را امتحان کنید تا به سرعت های مناسب خود برای هر یک از جلسات تمرینی برسید. توجه به ریزه کاری هاست که در نهایت باعث ایجاد تغییرات بزرگ می شود.
