نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

نرم دوی، که به آن دویدن آسان نیز گفته می‌شود، به فعالیتی اطلاق می‌شود که در آن فرد با سرعتی آرام و راحت می‌دود. این نوع دویدن به‌طور خاص برای بهبود وضعیت فیزیکی و روانی دوندگان طراحی شده است و مزایای متعددی از جمله افزایش استقامت، بازیابی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی دارد. در ادامه، به بررسی علمی جوانب مختلف نرم دوی می‌پردازیم:

نرم دوی چیست؟

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.

دویدن آسان اصولا تمام کیلومترهایی را تشکیل می دهد که شامل تمرینات سرعت یا دوی طولانی نمی شوند. این تمرین بایست بخش زیادی از مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهند. در مورد این تمرینات نباید روی سرعت تمرکز کرد. بلکه تنها انجام آن است که اهمیت دارد. به طور مثال دویدن 5 کیلومتر یا 8 کیلومتر را در نظر بگیرید. دلیل اصلی استفاده از نرم دوی این است که پایه و اساس بسیاری از سازگاری ها برای بدن را فراهم می نمایند.

در روزهای آسان، بیشتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنید. دان برگلند، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: فیبرهای کند انقباض دارای تراکم میتوکندری بالاتر، سطح بالایی از آنزیم‌های هوازی و تراکم مویرگی بیشتری نسبت به الیاف تند انقباض هستند که بیشتر در تمرینات با شدت بالاتر نقش دارند. او می‌گوید: در روزهای آسان، میتوکندری و مویرگ‌ها و جریان خون به آن عضلات را افزایش می‌دهید، بنابراین آنها بهتر می‌توانند از اکسیژن استفاده کنند. “بدون این پایه، شما نمی توانید دویدن های شدید را انجام دهید.”

همه دوندگان، به ویژه مبتدیان و کسانی که از آسیب بازگشته اند، از پیشرفت قلبی عروقی و ساختاری عضلانی که دویدن آسان را ایجاد می کند، بهره مند می شوند. آمادگی جسمانی پایه ای که یک دونده از طریق دویدن های آسان انجام می دهد، ورزشکار را قادر می سازد تا با خیال راحت در سایر انواع تمرینات پیشرفت کند.

دوندگان فصلی برای حفظ استقامت هوازی که به سختی به دست آورده اند و کسب موفقیت های مداوم در اقتصاد دویدن به روزهای نرم دوی نیاز دارند. البته، دوندگان رقابتی علاوه بر دویدن آسان، نیازمند به تمرینات موثر در سرعت مسابقه – دلیل اصلی تمرین با شدت های مختلف – هستند. اما حتی دویدن آهسته باعث افزایش کارایی حرکتی می شود.

مهمتر از آن،این روش امکان بهبودی از روزهای سخت را فراهم می کند. دنیس بارکر، مربی دویدن، می گوید: «یک دونده باید هر روز به یک اثر تمرینی دست یابد، و برای من، ریکاوری یک اثر تمرینی است، شاید مهم ترین اثر. در دوران ریکاوری است که سازگاری با تمرینات سخت انجام می شود. اگر یک دونده بهبود نیابد، بدن خود را تطبیق نمی‌دهد، در این صورت امکان بیش تمرینی یا آسیب دیدن وجود خواهد داشت»

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

مزایای نرم دوی یا ایزی رانینگ

نرم دوی یا ایزی رانینگ (Easy Running) مزایای متعددی برای دوندگان و ورزشکاران دارد. این نوع تمرین به عنوان بخشی از برنامه تمرینی منظم می‌تواند به بهبود عملکرد و حفظ سلامتی کمک کند. در ادامه، مزایای اصلی نرم دوی به‌طور جامع توضیح داده شده است:

۱. افزایش استقامت هوازی

• تعریف: نرم دوی به طور مؤثر ظرفیت هوازی بدن را افزایش می‌دهد.
• توضیح علمی: دویدن با شدت پایین موجب بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها و افزایش توانایی بدن در استفاده از اکسیژن می‌شود. این بهبود در ظرفیت VO2max (حداکثر مصرف اکسیژن) و افزایش استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.

۲. بازیابی فعال

• تعریف: نرم دوی به عنوان یک روش بازیابی فعال شناخته می‌شود.
• توضیح علمی: انجام نرم دوی در دوران بازیابی باعث افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. این امر به ترمیم عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند.

۳. کاهش خطر آسیب‌دیدگی

• تعریف: کاهش فشار بر مفاصل و بافت‌های نرم.
• توضیح علمی: دویدن با سرعت پایین فشار کمتری بر روی مفاصل و عضلات وارد می‌کند، که می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی‌های شایع مانند التهاب تاندون و دردهای مفصلی کمک کند.

۴. بهبود تکنیک و فرم دویدن

• تعریف: فرصتی برای تمرکز بر تکنیک و فرم صحیح.
• توضیح علمی: دویدن با سرعت آرام به شما این امکان را می‌دهد که بر تکنیک‌های دویدن خود تمرکز کنید، از جمله وضعیت بدن، نحوه فرود پاها و حرکت دست‌ها. این بهبود تکنیک می‌تواند به افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.

۵. مدیریت استرس و بهبود سلامت روانی

• تعریف: تأثیر مثبت بر سلامت روانی و کاهش استرس.
• توضیح علمی: نرم دوی به عنوان یک فعالیت ورزشی با شدت پایین می‌تواند به افزایش تولید اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) و کاهش سطوح استرس کمک کند. این اثرات می‌تواند به بهبود روحیه و کیفیت زندگی کمک کند.

۶. پیشگیری از تمرینات مفرط و خستگی

• تعریف: جلوگیری از تمرینات بیش از حد و خستگی.
• توضیح علمی: نرم دوی به عنوان یک روش تمرینی با شدت پایین می‌تواند به تعادل بار تمرینی کمک کرده و از بروز خستگی مفرط و سندرم تمرین بیش از حد جلوگیری کند.

۷. پیشرفت تدریجی و پایدار

• تعریف: بهبود تدریجی در عملکرد.
• توضیح علمی: نرم دوی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی منظم می‌تواند به پیشرفت تدریجی و پایدار در استقامت و قدرت کمک کند. این نوع تمرین به جلوگیری از آسیب‌های ناگهانی و افزایش تدریجی ظرفیت بدنی کمک می‌کند.

۸. افزایش لذت و استمرار در تمرینات

• تعریف: لذت بردن از دویدن و حفظ استمرار.
• توضیح علمی: دویدن با سرعت آرام می‌تواند به کاهش فشار روانی و ایجاد احساس لذت از فعالیت ورزشی کمک کند. این امر می‌تواند به حفظ انگیزه و استمرار در برنامه تمرینی کمک کند.

۹. تقویت سیستم ایمنی

• تعریف: تقویت سیستم ایمنی بدن.
• توضیح علمی: فعالیت‌های ورزشی با شدت پایین مانند نرم دوی می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها کمک کنند.

نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟

سوال کلیدی در اینجا این است که با چه سرعتی باید بدوید؟ و اگر خیلی آهسته یا خیلی سریع بدوید، چه چیزی را از دست خواهید داد؟ در یک مفهوم کلی، دویدن آسان، تلاشی با شدت کم با مدت زمان کوتاه یا متوسط است. بنابراین، یک دویدن طولانی حتی با سرعت آرام نباید «نرم دوی» محسوب شود، زیرا علیرغم سرعت کم به نقطه ای می رسید که مدت زمان، شدت کلی تمرین را خارج از منطقه راحتی افزایش می دهد.

بارکر مربی دو و میدانی می گوید سرعت تنها چیزی است که در یک روز دویدن آسان باید با آن به آسانی طرف شد. دوندگان حتی با وجود چند کیلومتر دویدن هم می توانند به راحتی به ریکاوری دست یابند، البته تا زمانی که سرعت آنها در سطح دویدن آسان باشد. دویدن با سرعت بیشتر حتی با کیلومتر کمتر سطح ریکاوری را کاهش می دهد. بنابراین سرعت در روزهای نرم دوی باید کنترل شود، اما این سطح سخت گیری در مورد کیلومترهای دویدن مطرح نیست.

سرعت نرم دوی یا ایزی رانینگ (Easy Running) باید به گونه‌ای تنظیم شود که دویدن راحت و بدون فشار بر بدن باشد. سرعت نرم دوی معمولاً در محدوده 60-70 درصد از حداکثر ضربان قلب (HRmax) قرار دارد. هنگام نرم دوی، باید بتوانید به راحتی صحبت کنید و نفس‌نفس نزنید. این بدان معناست که سرعت دویدن شما باید به اندازه‌ای آرام باشد که تنفس شما کنترل‌شده و راحت باشد.

به نقل از runnersworld حفظ فرم مناسب و صحیح دویدن در روزهای دویدن آسان نیز اهمیت دارد. باید به این توجه کنید که سرعت دویدن آنقدر کند نباشد که به فرم دویدن آسیب بزند و شما را از ریتم خود خارج کند.

در حالی که ورزشکاران نخبه حسی دقیق از سرعت و تلاش دارند، دوندگان تفریحی اغلب با آن دست و پنجه نرم می کنند. برگلند به دوندگان توصیه می کند که از روشهای زیر می توانند برای تنظیم سرعت دویدن آسان خود استفاده کنند:

• سرعت 10 کیلومتر به علاوه 2 دقیقه ( مثلا اگر سرعت 10 کیلومتر شما 4 دقیقه هر کیلومتر است، جلسه نرم دوی باید با سرعت 6 دقیقه هر کیلومتر انجام شود.
• از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید: (65 تا 70 درصت حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید.) در این رابطه مقاله دویدن و ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
• می توانید گاها از دویدن روی تردمیل برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.

اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟

مربی دو و میدانی، یان دابسون، که با ورزشکاران در هر سن و توانایی کار می کند، دریافته است که بسیاری از دوندگان در روزهای دویدن آسان سرعت خود را کم نمی کنند. او هر هفته با تیم ران یوجین فلایرز، گروهی از دوندگان تفریحی، برای نظارت بر تمرینات ملاقات می کند.او می گوید« من می بینم که برخی از آنها گرم می کنند و سپس با سرعت 5 کیلومتر و یا سرعت ماراتن خود می دوند، و این درست نیست». اکثر دونده ها نمی خواهند در جلسات آسان یا ریکاوری با سرعت درست تمرین کنند.

نکته مهم در اینجا این است که کسانی که سطح بالاتری دارند سرعت نرم دوی نسبی بیشتری دارند، پس تعیین سرعت در افراد مختلف متفاوت است. از این گذشته در صورتی که تمرینات خود را تنظیم نکنید نمی توانید در هر جلسه به اهداف مختص به آن دست یابید. به طور مثال دونده ای که جلسه تمرین آسان خود را با سرعت بالا می دود، احتمالا نمی تواند به خوبی جلسه دویدن اینتروال خود را کامل کند. در نتیجه به جای اثرات مثبت نتایج منفی ایجاد می شود.

برای نمونه باید به برندا مارتینز اشاره کرد. وی دونده مسافت متوسط و دارای رکورد زمانی 4:00.94 برای 1500 متر است. این دونده تحت هدایت مربی جو ویگیل، 8 ست 1000 متری خود را هر ست 2 دقیقه و 55 ثانیه انجام می دهد، اما در روزهای آسان با سرعت 6 دقیقه برای هر کیلومتر تمرین می نماید.

چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم

برخی از دونده ها حفظ سرعت های آهسته تر را دشوار می دانند. جیسون رایف، دونده ماراتن بوستون که در سال 2013 در سن 42 سالگی ماراتن را در 2:23:06 دوید، به ندرت با سرعت کمتر از شش دقیقه در هر مایل (حدود 4 دقیقه در هر کیلومتر) تمرین می کند. وی بیان می کند که دلیل این موضوع برایش درگیر شدن از نظر ذهنی در مسابقه می باشد. البته باید توجه کرد که تمرین این دونده روی ماراتن متمرکز است. در صورتی که هدف وی تمرین روی نیم ماراتن یا 10000 متر می بود مجبور می شد رویکرد خود را اصلاح کند تا برای جلسات تمرینات اینتروال آماده تر باشد.

همچنین دویدن بیش از حد آهسته گاها باعث عدم تمرکز ورزشکار می شود. در نهایت نکته مهم این است که گام مناسب خود برای نرم دوی را پیدا کنید.

چه چیزی برای شما مناسب است؟

توجه داشته باشید که قسمت زیادی از برنامه تمرینی دونده ها در سطوح مختلف از نرم دوی تشکیل می شود. این جلسات دویدن آسان معمولا بین 4 تا 10 کیلومتر طول دارند که بسته به میزان استقامت فرد به فرد متفاوت است.

شما نیاز به تقلید از سایرین نخواهید داشت. آنچه که مهم است با تغییر در سرعت خود می بایست گامهای مختلف را امتحان کنید تا به سرعت های مناسب خود برای هر یک از جلسات تمرینی برسید. توجه به ریزه کاری هاست که در نهایت باعث ایجاد تغییرات بزرگ می شود.

ترکیب نرم دوی با سایر تمرینات دویدن

ترکیب نرم دوی با سایر تمرینات دویدن، یک استراتژی مؤثر برای بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌دیدگی است. این ترکیب به شما امکان می‌دهد تا از مزایای نرم دوی بهره‌برداری کنید و در عین حال به تقویت جنبه‌های مختلف دویدن بپردازید. در ادامه، نحوه ترکیب نرم دوی با سایر انواع تمرینات دویدن و اصول علمی مرتبط با آن توضیح داده شده است:

۱. نرم دوی و تمرینات سرعتی

هدف

• بهبود سرعت و توانایی: تمرینات سرعتی به افزایش سرعت و قدرت دویدن کمک می‌کنند.

چگونگی ترکیب

• تعادل بین سرعت و آرامش: نرم دوی باید به عنوان یک روش بازیابی فعال و تقویت استقامت پایه در کنار تمرینات سرعتی انجام شود.
• نمونه برنامه:
• دوشنبه: تمرین سرعتی (مانند 400 متر دورهای تکراری با استراحت‌های کوتاه)
• سه‌شنبه: نرم دوی (45 دقیقه با سرعت آرام)
• پنج‌شنبه: تمرین سرعتی
• جمعه: نرم دوی

۲. نرم دوی و تمرینات طولانی

هدف

• افزایش استقامت: تمرینات طولانی به بهبود استقامت و تحمل بدن در مدت زمان طولانی کمک می‌کنند.

چگونگی ترکیب

• پشتیبانی از تمرینات طولانی: نرم دوی می‌تواند به عنوان تمرین بازیابی برای کاهش فشار بعد از تمرینات طولانی انجام شود.
• نمونه برنامه:
• شنبه: تمرین طولانی (دویدن به مدت طولانی، مثلاً 2 ساعت)
• یکشنبه: نرم دوی (60 دقیقه با سرعت آرام)

۳. نرم دوی و تمرینات قدرتی

هدف

• تقویت عضلات و قدرت بدنی: تمرینات قدرتی به بهبود قدرت عضلات و استحکام بدن کمک می‌کنند.

چگونگی ترکیب

• پشتیبانی از قدرت و پیشگیری از آسیب‌دیدگی: نرم دوی می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه بازیابی بعد از تمرینات قدرتی و همچنین بهبود ظرفیت قلبی-عروقی استفاده شود.
• نمونه برنامه:
• یکشنبه: تمرین قدرتی (مانند تمرینات وزنه‌برداری)
• دوشنبه: نرم دوی
• چهارشنبه: تمرین قدرتی
• پنج‌شنبه: نرم دوی

۴. نرم دوی و تمرینات تناوبی (Interval Training)

هدف

• افزایش قدرت و سرعت در زمان‌های کوتاه: تمرینات تناوبی شامل دوره‌های کوتاه و شدید دویدن به دنبال دوره‌های استراحت است.

چگونگی ترکیب

• افزایش کارایی و بهبود بازیابی: نرم دوی به عنوان یک روش بازیابی بین دوره‌های تمرین تناوبی و همچنین بهبود استقامت استفاده می‌شود.
• نمونه برنامه:
• سه‌شنبه: تمرین تناوبی (مانند 1 دقیقه دویدن سریع و 2 دقیقه استراحت، تکرار 8 بار)
• پنج‌شنبه: نرم دوی

۵. نرم دوی و تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری

هدف

• افزایش انعطاف‌پذیری و پیشگیری از آسیب‌دیدگی: تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری به بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کنند.

چگونگی ترکیب

• حفظ انعطاف‌پذیری و کاهش فشار: نرم دوی می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه تمرینی که شامل تمرینات کششی است، استفاده شود.
• نمونه برنامه:
• سه‌شنبه: تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری
• پنج‌شنبه: نرم دوی (به عنوان بخشی از روتین بازیابی بعد از کشش)

نکات کلیدی برای ترکیب مؤثر

1. تنوع در تمرینات: ترکیب نرم دوی با انواع مختلف تمرینات به شما کمک می‌کند تا از مزایای مختلف بهره‌برداری کنید و از یکنواختی جلوگیری کنید.
2. توازن و بازیابی: توجه به توازن بین تمرینات با شدت بالا و نرم دوی برای جلوگیری از خستگی مفرط و آسیب‌دیدگی ضروری است.
3. گوش دادن به بدن: نظارت بر احساسات بدن و تنظیم برنامه تمرینی بر اساس نیازهای فردی برای دستیابی به بهترین نتایج مهم است.
4. برنامه‌ریزی منظم: ایجاد یک برنامه منظم که شامل تمرینات مختلف و نرم دوی باشد به بهبود عملکرد و پیشرفت در دویدن کمک می‌کند.

ترکیب نرم دوی با سایر تمرینات دویدن به شما کمک می‌کند تا از تمرینات خود بهره‌برداری بیشتری کنید، از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری کنید و بهبود عملکرد کلی خود را تسریع نمایید.