• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

    کورتنی داوالتر و رازهای موفقیت این دونده اولترا

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
نرم دوی

نرم دوی یا دویدن آسان چیست: نکاتی که باید بدانید.

توسط مهدی جباریان
1400/12/12
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 3 دقیقه
0

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.

دویدن آسان اصولا تمام کیلومترهایی را تشکیل می دهد که شامل تمرینات سرعت یا دوی طولانی نمی شوند. این تمرین بایست بخش زیادی از مسافت پیموده شده هفتگی شما را تشکیل دهند. در مورد این تمرینات نباید روی سرعت تمرکز کرد. بلکه تنها انجام آن است که اهمیت دارد. به طور مثال دویدن 5 کیلومتر یا 8 کیلومتر را در نظر بگیرید. دلیل اصلی استفاده از نرم دوی این است که پایه و اساس بسیاری از سازگاری ها برای بدن را فراهم می نمایند.

در روزهای آسان، بیشتر از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می کنید. دان برگلند، فیزیولوژیست ورزشی می‌گوید: فیبرهای کند انقباض دارای تراکم میتوکندری بالاتر، سطح بالایی از آنزیم‌های هوازی و تراکم مویرگی بیشتری نسبت به الیاف تند انقباض هستند که بیشتر در تمرینات با شدت بالاتر نقش دارند. او می‌گوید: در روزهای آسان، میتوکندری و مویرگ‌ها و جریان خون به آن عضلات را افزایش می‌دهید، بنابراین آنها بهتر می‌توانند از اکسیژن استفاده کنند. “بدون این پایه، شما نمی توانید دویدن های شدید را انجام دهید.”

همه دوندگان، به ویژه مبتدیان و کسانی که از آسیب بازگشته اند، از پیشرفت قلبی عروقی و ساختاری عضلانی که دویدن آسان را ایجاد می کند، بهره مند می شوند. آمادگی جسمانی پایه ای که یک دونده از طریق دویدن های آسان انجام می دهد، ورزشکار را قادر می سازد تا با خیال راحت در سایر انواع تمرینات پیشرفت کند.

دوندگان فصلی برای حفظ استقامت هوازی که به سختی به دست آورده اند و کسب موفقیت های مداوم در اقتصاد دویدن به روزهای نرم دوی نیاز دارند. البته، دوندگان رقابتی علاوه بر دویدن آسان، نیازمند به تمرینات موثر در سرعت مسابقه – دلیل اصلی تمرین با شدت های مختلف – هستند. اما حتی دویدن آهسته باعث افزایش کارایی حرکتی می شود.

مهمتر از آن،این روش امکان بهبودی از روزهای سخت را فراهم می کند. دنیس بارکر، مربی دویدن، می گوید: «یک دونده باید هر روز به یک اثر تمرینی دست یابد، و برای من، ریکاوری یک اثر تمرینی است، شاید مهم ترین اثر. در دوران ریکاوری است که سازگاری با تمرینات سخت انجام می شود. اگر یک دونده بهبود نیابد، بدن خود را تطبیق نمی‌دهد، در این صورت امکان بیش تمرینی یا آسیب دیدن وجود خواهد داشت»

فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟
اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟
چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم
چه چیزی برای شما مناسب است؟

مطالب مرتبط

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

نرم دوی با چه سرعتی باید انجام شود؟

سوال کلیدی در اینجا این است که با چه سرعتی باید بدوید؟ و اگر خیلی آهسته یا خیلی سریع بدوید، چه چیزی را از دست خواهید داد؟ در یک مفهوم کلی، دویدن آسان، تلاشی با شدت کم با مدت زمان کوتاه یا متوسط است. بنابراین، یک دویدن طولانی حتی با سرعت آرام نباید «نرم دوی» محسوب شود، زیرا علیرغم سرعت کم به نقطه ای می رسید که مدت زمان، شدت کلی تمرین را خارج از منطقه راحتی افزایش می دهد.

بارکر مربی دو و میدانی می گوید سرعت تنها چیزی است که در یک روز دویدن آسان باید با آن به آسانی طرف شد. دوندگان حتی با وجود چند کیلومتر دویدن هم می توانند به راحتی به ریکاوری دست یابند، البته تا زمانی که سرعت آنها در سطح دویدن آسان باشد. دویدن با سرعت بیشتر حتی با کیلومتر کمتر سطح ریکاوری را کاهش می دهد. بنابراین سرعت در روزهای نرم دوی باید کنترل شود، اما این سطح سخت گیری در مورد کیلومترهای دویدن مطرح نیست.

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

به نقل از runnersworld حفظ فرم مناسب و صحیح دویدن در روزهای دویدن آسان نیز اهمیت دارد. باید به این توجه کنید که سرعت دویدن آنقدر کند نباشد که به فرم دویدن آسیب بزند و شما را از ریتم خود خارج کند.

در حالی که ورزشکاران نخبه حسی دقیق از سرعت و تلاش دارند، دوندگان تفریحی اغلب با آن دست و پنجه نرم می کنند. برگلند به دوندگان توصیه می کند که از روشهای زیر می توانند برای تنظیم سرعت دویدن آسان خود استفاده کنند:

  • سرعت 10 کیلومتر به علاوه 2 دقیقه ( مثلا اگر سرعت 10 کیلومتر شما 4 دقیقه هر کیلومتر است، جلسه نرم دوی باید با سرعت 6 دقیقه هر کیلومتر انجام شود.
  • از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید: (65 تا 70 درصت حداکثر ضربان قلب را هدف قرار دهید.) در این رابطه مقاله دویدن و ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
  • می توانید گاها از دویدن روی تردمیل برای کنترل سرعت خود استفاده کنید.
دویدن آسان
در جدول بالا به پنج معیار و توضیح برای تشخیص نوع نرم دوی اشاره شده است.

اگر در روزهای نرم دوی خیلی سریع بدوید چه اتفاقی می افتد؟

مربی دو و میدانی، یان دابسون، که با ورزشکاران در هر سن و توانایی کار می کند، دریافته است که بسیاری از دوندگان در روزهای دویدن آسان سرعت خود را کم نمی کنند. او هر هفته با تیم ران یوجین فلایرز، گروهی از دوندگان تفریحی، برای نظارت بر تمرینات ملاقات می کند.او می گوید« من می بینم که برخی از آنها گرم می کنند و سپس با سرعت 5 کیلومتر و یا سرعت ماراتن خود می دوند، و این درست نیست». اکثر دونده ها نمی خواهند در جلسات آسان یا ریکاوری با سرعت درست تمرین کنند.

نکته مهم در اینجا این است که کسانی که سطح بالاتری دارند سرعت نرم دوی نسبی بیشتری دارند، پس تعیین سرعت در افراد مختلف متفاوت است. از این گذشته در صورتی که تمرینات خود را تنظیم نکنید نمی توانید در هر جلسه به اهداف مختص به آن دست یابید. به طور مثال دونده ای که جلسه تمرین آسان خود را با سرعت بالا می دود، احتمالا نمی تواند به خوبی جلسه دویدن اینتروال خود را کامل کند. در نتیجه به جای اثرات مثبت نتایج منفی ایجاد می شود.

برای نمونه باید به برندا مارتینز اشاره کرد. وی دونده مسافت متوسط و دارای رکورد زمانی 4:00.94 برای 1500 متر است. این دونده تحت هدایت مربی جو ویگیل، 8 ست 1000 متری خود را هر ست 2 دقیقه و 55 ثانیه انجام می دهد، اما در روزهای آسان با سرعت 6 دقیقه برای هر کیلومتر تمرین می نماید.

نرم دوی
برای انتخاب نوع دویدن آسان فرآیند بالا را طی کنید.

چگونه با سرعت بسیار کمتری بدویم

برخی از دونده ها حفظ سرعت های آهسته تر را دشوار می دانند. جیسون رایف، دونده ماراتن بوستون که در سال 2013 در سن 42 سالگی ماراتن را در 2:23:06 دوید، به ندرت با سرعت کمتر از شش دقیقه در هر مایل (حدود 4 دقیقه در هر کیلومتر) تمرین می کند. وی بیان می کند که دلیل این موضوع برایش درگیر شدن از نظر ذهنی در مسابقه می باشد. البته باید توجه کرد که تمرین این دونده روی ماراتن متمرکز است. در صورتی که هدف وی تمرین روی نیم ماراتن یا 10000 متر می بود مجبور می شد رویکرد خود را اصلاح کند تا برای جلسات تمرینات اینتروال آماده تر باشد.

همچنین دویدن بیش از حد آهسته گاها باعث عدم تمرکز ورزشکار می شود. در نهایت نکته مهم این است که گام مناسب خود برای نرم دوی را پیدا کنید.

چه چیزی برای شما مناسب است؟

توجه داشته باشید که قسمت زیادی از برنامه تمرینی دونده ها در سطوح مختلف از نرم دوی تشکیل می شود. این جلسات دویدن آسان معمولا بین 4 تا 10 کیلومتر طول دارند که بسته به میزان استقامت فرد به فرد متفاوت است.

شما نیاز به تقلید از سایرین نخواهید داشت. آنچه که مهم است با تغییر در سرعت خود می بایست گامهای مختلف را امتحان کنید تا به سرعت های مناسب خود برای هر یک از جلسات تمرینی برسید. توجه به ریزه کاری هاست که در نهایت باعث ایجاد تغییرات بزرگ می شود.

نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد. نرم دوی یا دویدن آسان که در انگلیسی به آن easy running گفته می شود، ستون فقرات اکثر برنامه های تمرینی دویدن را تشکیل می دهد.

3.2/5 - (4 امتیاز)
پست قبلی

جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

پست بعدی

تاثیر ارتفاعات بالا بر سیستم تنفسی و خواب کوهنوردان چیست؟

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

مطالب مرتبط

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل
تغذیه

پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

پست بعدی
چرا کوهنوردان در ارتفاعات بالا با مشکل مواجه می شوند

تاثیر ارتفاعات بالا بر سیستم تنفسی و خواب کوهنوردان چیست؟

نکات تغذیه در سنگنوردی

3 تغییر در رژیم غذایی برای بهبود درجه سنگنوردی

دویدن طولانی

دویدن طولانی چیست : مجموعه نکات و روشهای تمرین

کوهنوردی

اولین صعود زمستانی برودپیک و تراژدی

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

صعود به اورست و سایر قلل مرتفع جهان برای بسیاری از کوهنوردان یک هدف به شمار می رود. تلاش روی...

بیشتر بخوانید
بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

دماوند در شاهنامه
دنیای کوهنوردی

دماوند در شاهنامه: زندان ضحاک

دویدن بعد 40 سالگی
دویدن

دویدن بعد از 40 سالگی: مجموعه نکات کلیدی

طاقت یا استامینا در ورزش چیست
آمادگی جسمانی

طاقت یا stamina در ورزش چیست: انواع و تمرینات

یک ساعت دویدن چند کیلومتر است
اسکای رانینگ

یک ساعت دویدن چند کیلومتر است؟

ورزش استقامتی
آمادگی جسمانی

چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

کوه تفتان
کوههای ایران

راهنمای جامع کوه تفتان {مسیرهای صعود و سایر اطلاعات}

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه