مسابقه دویدن 10 کیلومتر یک مسابقه چالش برانگیز برای دوندگان با هر تجربه ای است. یک دوی 10k یا 6.2 مایلی می تواند به استقامت و سرعت نیاز داشته باشد.
چرا باید کسی بخواهد یک 10 کیلومتر را بدود؟ زیرا این یک راه فوق العاده برای به چالش کشیدن خود پس از تسلط بر 5000 متر خواهد بود. تمرین برای دویدن 10000 متر نیاز به دویدن بیشتری دارد که آمادگی جسمانی افزایش می دهد و شما را آماده می کند تا مسافت های طولانی تری مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را طی کنید.
بنابراین در صورتی که در دویدن 5 کیلومتر خبره شده اید، شاید زمان آن باشد که به سراغ دوی 10000 متر بروید. توانایی دویدن 6.2 مایل یک شاهکار و چیزی است که باید جشن گرفت! اینکه بتوانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید تا این مسافت را با سرعتی که باعث تحریک شخصی می‌شود بدوید، حتی بهتر است!
دو 10000 متر چقدر است؟
یک 10k یا 10000 متر، 6.2 مایل یا 25 دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک 10k نیز 6 مایل 376 یارد یا 32808 فوت 5 اینچ است. و، ناگفته نماند که طول 10k دو برابر 5k است که 3.1 مایل است. دو 10000 متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود.
رکورد دو 10000 متر
سریعترین زمان 10k برای مردان ساعت 26:11:00 است که در 7 اکتبر 2020 توسط Joshua Cheptegei از اوگاندا به دست آمد!
سریعترین زمان 10k برای زنان 29:01:03 است که در 8 ژوئن 2021 توسط Letesenbet Gidey از اتیوپی به دست آمد!
زمان مناسب برای دو 10000 متر چقدر است؟
به نقل از Running Level که زمان پایان مسابقه را بر اساس سن و توانایی محاسبه می کند، یک زمان خوب دو 10000 متر 49:43 است. این عدد بر اساس میانگین 10 هزار از نظر زمانی در تمام سنین و جنسیت در سراسر جهان به دست آمد.
دویدن 10000 متر در کمتر از 50 دقیقه به طور متوسط حدود 8 دقیقه در مایل می باشد. دوندگان پیشرفته تر می توانند کمتر از 43 دقیقه به پایان برسند که میانگین آن فقط کمتر از 7 دقیقه در مایل است. طبق برخی استانداردها، زمان نخبگان 10k برای مردان را کمتر از 38 دقیقه و کمتر از 45 دقیقه برای زنان تخمین زده اند. اگرچه، استانداردهای احراز صلاحیت نخبگان برای مسابقه خاص و متفاوت است.
چه مدت طول می کشد تا یک دو 10000 متر انجام شود؟
یک دونده مبتدی احتمالاً 12 تا 15 دقیقه طول می کشد تا یک مایل را تمام کند. بنابراین، ممکن است بین 70 تا 90 دقیقه طول بکشد تا یک دونده تازه کار 10 کیلومتر را به پایان برساند.
چقدر تمرین در هفته برای دو 10000 متر مناسب است؟
دوندگان مبتدی باید حداقل 24 کیلومتر در هفته بدوند تا 10000 متر را تمرین کنند. دوندگان پیشرفته تر، 64 کیلومتر در هفته می دوند تا برای 10k تمرین کنند.
چه مدت باید برای دو 10 کیلومتر تمرین کرد؟
اکثر برنامه های تمرینی 10000 متر 10-12 هفته ای خواهند بود و شامل مرحله پایه قبل از معرفی تمرینات سرعتی و مسابقه ای می شوند. برنامه های سطح مبتندی فقط شامل دویدن آسان می باشند.
بر خلاف تمرین ماراتن دویدن 10000 متر کامل در دوره های تمرین قبل از مسابقه باعث فشار بیش از حد به بدن و آسیب دیدن ریکاوری نمی شود.در عوض، دویدن کامل 10 کیلومتر قبل از مسابقه به شما این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند مسافت را طی کند.
همچنین تغییرات فیزیولوژیکی مانند استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر همراه با افزایش تراکم مویرگ‌ها و میتوکندری‌ها را برای عملکرد بهتر در روز مسابقه تحریک می‌کند.
مزایای دویدن 10k چیست؟
دویدن در مسافت های طولانی انبوهی از فواید روحی و جسمی دارد که شامل موارد زیر است اما قطعاً به آنها محدود نمی شود:
- کاهش استرس، اضطراب و افسردگی؛
- افزایش حافظه، هوشیاری ذهنی و شادی؛
- بهبود سلامت قلب و عروق، فشار خون و کلسترول؛
- وزن بدن سالم تر؛
- استخوان ها، تاندون ها، ماهیچه ها و مفاصل قوی تر.
- برای دونده‌ای که می‌خواهد سریعتر بدود، تمرین 10000 مترمی‌تواند به شما کمک کند در تمام فواصل سریعتر بدوید.
- برای مسافت های کوتاه تر از 10k، تمرین دو 10000 متر می تواند آستانه لاکتات شما را بهبود بخشد، در نتیجه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری سریعتر بدوید.
- برای مسافت های بیشتر از 10k، تمرین 10 کیلومتر می تواند به تمرین شما قدرت بدهد و همچنین سرعت و استقامت شما را بهبود ببخشد.
چگونه می توان 10000 متر را سریعتر دوید؟
3 روش کلیدی برای بهبود زمان دویدن 10 کیلومتر شما وجود دارد:
1. وزنه زدن
تمرینات قدرتی با استفاده از 5 الگوی حرکتی اصلی لیفت، لولا، هل دادن، کشیدن و حمل، دو بار در هفته ممکن است با جلوگیری از آسیب و بهبود قدرت و کارایی گام‌های دویدن، عملکرد 10k شما را بهبود بخشد.
2. گام برداری
گام برداری ارتباط عصبی عضلانی شما را بهبود می‌بخشد تا بازدهی دویدن را بهبود بخشد (حرکات هدر رفته کمتر).
بعد از دویدن آسان دو بار در هفته حدود چهار گام اضافه کنید. تمرین‌های دویدن نیز می‌توانند با بهبود ارتباط مغز با عضلات به شما کمک کنند سریعتر بدوید.
3. دویدن های خود را تغییر دهید
انواع مختلف دویدن را با سرعت‌های مختلف انجام دهید تا سیستم‌های انرژی مختلف را در بدن خود بسازید، فعال‌سازی فیبرهای عضلانی را بهبود بخشید و قدرت اسکلتی عضلانی را افزایش دهید. از روشهایی مانند فارتلک و اینتروال استفاده کنید.
چگونه 10000 متر بدویم؟
امتحان شده ترین و واقعی ترین استراتژی مسابقه برای 10k اجرای تقسیم منفی است. این بدان معناست که شما کمتر از سرعت هدف خود شروع می کنید و به تدریج برای هر مایل سریعتر می دوید.
به گفته RunnersConnect، استراتژی تقسیم منفی برای ثبت رکوردهای جهانی از هر مسافت از 1500 تا ماراتن استفاده شده است.
برای اجرای یک تقسیم منفی:
- ابتدا در مورد سرعت مسابقه هدف خود برای 10k تصمیم بگیرید.
- سپس، 2 مایل اول خود را حدود 5 تا 10 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه هدف خود بدوید.
- به تدریج سرعت را بالا ببرید تا مایل های 3 و 4 با سرعت هدف خود بدوید.
- در کیلومتر 7 و 8، 5 تا 10 ثانیه سریعتر از سرعت هدف بدوید
- در کیلومتر پایانی تمام آنچه می توانید انجام دهید.
10 نکته برای دو 10000 متر
- یک برنامه تمرینی داشته باشید. برنامه تمرینی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و برنامه فعلی شما مطابقت داشته باشد.
- یک مسابقه را انتخاب کنید. سپس یک مسابقه هدف را انتخاب کنید که در چارچوب زمانی برنامه تمرینی شما باشد.
- هرگز از گرم کردن یا سرد کردن غافل نشوید. همیشه مطمئن شوید که با دویدن های خود بدن خود را گرم و خنک کنید، به خصوص آنهایی که شامل دویدن سریع هستند تا آسیب نبینید.
- مسافت پیموده شده خود را به آرامی بسازید. در تمرینات خود بیش از 10 درصد هفته به هفته بدوید یا خطر آسیب دیدگی را نداشته باشید.
- در طول تمرینات مسابقه بدهید و رقابت کنید تا خودتان را بهتر بسنجید و با فشار مسابقه آشنا شوید.
- تمرینات خود را تغییر دهید. برای سریعتر شدن، باید بیشتر از دویدن انجام دهید. با سرعت های مختلف بدوید تا سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
- به همان سختی که می دوید ریکاوری کنید. شما همیشه به اندازه ریکاوری خود هستید. بنابراین، حتماً حداقل ۷ تا ۸ ساعت استراحت کنید. کشش. رول فوم. روزهای استراحت هفتگی را در نظر بگیرید. و حتماً به رژیم غذاییتان توجه کنید.
- دوست پیدا کنید. برای اطمینان از مسئولیت پذیری و محافظت در برابر فرسودگی، با دوستان بدوید.
- تیپر. در هفته قبل از تمرین، مسافت پیموده شده کمتری بدوید و تمرینات قدرتی انجام ندهید. به بدن خود اجازه دهید تا خود را دوباره بسازد تا در روز مسابقه قوی باشید.
- قوی تمام کنید. اینطوری هرگز پشیمان می شوید.
