• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی

زمان مناسب برای دو ۱۰۰۰۰ متر چقدر است؟

توسط مهدی جباریان
۱۴۰۰/۱۱/۰۵
در آمادگی جسمانی, دویدن
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
دو 10000 متر
فهرست محتوا نمایش
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
دو ۱۰۰۰۰ متر چقدر است؟
رکورد دو ۱۰۰۰۰ متر
زمان مناسب برای دو ۱۰۰۰۰ متر چقدر است؟
چه مدت طول می کشد تا یک دو ۱۰۰۰۰ متر انجام شود؟
چقدر تمرین در هفته برای دو ۱۰۰۰۰ متر مناسب است؟
چه مدت باید برای دو ۱۰ کیلومتر تمرین کرد؟
مزایای دویدن ۱۰k چیست؟
چگونه می توان ۱۰۰۰۰ متر را سریعتر دوید؟
۱. وزنه زدن
۲. گام برداری
۳. دویدن های خود را تغییر دهید
چگونه ۱۰۰۰۰ متر بدویم؟
۱۰ نکته برای دو ۱۰۰۰۰ متر

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

مسابقه دویدن ۱۰ کیلومتر یک مسابقه چالش برانگیز برای دوندگان با هر تجربه ای است. یک دوی ۱۰k یا ۶.۲ مایلی می تواند به استقامت و سرعت نیاز داشته باشد.

چرا باید کسی بخواهد یک ۱۰ کیلومتر را بدود؟ زیرا این یک راه فوق العاده برای به چالش کشیدن خود پس از تسلط بر ۵۰۰۰ متر خواهد بود. تمرین برای دویدن ۱۰۰۰۰ متر نیاز به دویدن بیشتری دارد که آمادگی جسمانی افزایش می دهد و شما را آماده می کند تا مسافت های طولانی تری مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را طی کنید.

بنابراین در صورتی که در دویدن ۵ کیلومتر خبره شده اید، شاید زمان آن باشد که به سراغ دوی ۱۰۰۰۰ متر بروید. توانایی دویدن ۶.۲ مایل یک شاهکار و چیزی است که باید جشن گرفت! اینکه بتوانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید تا این مسافت را با سرعتی که باعث تحریک شخصی می‌شود بدوید، حتی بهتر است!

دو ۱۰۰۰۰ متر چقدر است؟

یک ۱۰k یا ۱۰۰۰۰ متر، ۶.۲ مایل یا ۲۵ دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک ۱۰k نیز ۶ مایل ۳۷۶ یارد یا ۳۲۸۰۸ فوت ۵ اینچ است. و، ناگفته نماند که طول ۱۰k دو برابر ۵k است که ۳.۱ مایل است. دو ۱۰۰۰۰ متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود.

رکورد دو ۱۰۰۰۰ متر

سریعترین زمان ۱۰k برای مردان ساعت ۲۶:۱۱:۰۰ است که در ۷ اکتبر ۲۰۲۰ توسط Joshua Cheptegei از اوگاندا به دست آمد!

سریعترین زمان ۱۰k برای زنان ۲۹:۰۱:۰۳ است که در ۸ ژوئن ۲۰۲۱ توسط Letesenbet Gidey از اتیوپی به دست آمد!

زمان مناسب برای دو ۱۰۰۰۰ متر چقدر است؟

به نقل از Running Level که زمان پایان مسابقه را بر اساس سن و توانایی محاسبه می کند، یک زمان خوب دو ۱۰۰۰۰ متر ۴۹:۴۳ است. این عدد بر اساس میانگین ۱۰ هزار از نظر زمانی در تمام سنین و جنسیت در سراسر جهان به دست آمد.

دویدن ۱۰۰۰۰ متر در کمتر از ۵۰ دقیقه به طور متوسط حدود ۸ دقیقه در مایل می باشد. دوندگان پیشرفته تر می توانند کمتر از ۴۳ دقیقه به پایان برسند که میانگین آن فقط کمتر از ۷ دقیقه در مایل است. طبق برخی استانداردها، زمان نخبگان ۱۰k برای مردان را کمتر از ۳۸ دقیقه و کمتر از ۴۵ دقیقه برای زنان تخمین زده اند. اگرچه، استانداردهای احراز صلاحیت نخبگان برای مسابقه خاص و متفاوت است.

چه مدت طول می کشد تا یک دو ۱۰۰۰۰ متر انجام شود؟

یک دونده مبتدی احتمالاً ۱۲ تا ۱۵ دقیقه طول می کشد تا یک مایل را تمام کند. بنابراین، ممکن است بین ۷۰ تا ۹۰ دقیقه طول بکشد تا یک دونده تازه کار ۱۰ کیلومتر را به پایان برساند.

چقدر تمرین در هفته برای دو ۱۰۰۰۰ متر مناسب است؟

دوندگان مبتدی باید حداقل ۲۴ کیلومتر در هفته بدوند تا ۱۰۰۰۰ متر را تمرین کنند. دوندگان پیشرفته تر، ۶۴ کیلومتر در هفته می دوند تا برای ۱۰k تمرین کنند.

چه مدت باید برای دو ۱۰ کیلومتر تمرین کرد؟

اکثر برنامه های تمرینی ۱۰۰۰۰ متر ۱۰-۱۲ هفته ای خواهند بود و شامل مرحله پایه قبل از معرفی تمرینات سرعتی و مسابقه ای می شوند. برنامه های سطح مبتندی فقط شامل دویدن آسان می باشند.

بر خلاف تمرین ماراتن دویدن ۱۰۰۰۰ متر کامل در دوره های تمرین قبل از مسابقه باعث فشار بیش از حد به بدن و آسیب دیدن ریکاوری نمی شود.در عوض، دویدن کامل ۱۰ کیلومتر قبل از مسابقه به شما این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند مسافت را طی کند.

همچنین تغییرات فیزیولوژیکی مانند استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر همراه با افزایش تراکم مویرگ‌ها و میتوکندری‌ها را برای عملکرد بهتر در روز مسابقه تحریک می‌کند.

مزایای دویدن ۱۰k چیست؟

دویدن در مسافت های طولانی انبوهی از فواید روحی و جسمی دارد که شامل موارد زیر است اما قطعاً به آنها محدود نمی شود:

  • کاهش استرس، اضطراب و افسردگی؛
  • افزایش حافظه، هوشیاری ذهنی و شادی؛
  • بهبود سلامت قلب و عروق، فشار خون و کلسترول؛
  • وزن بدن سالم تر؛
  • استخوان ها، تاندون ها، ماهیچه ها و مفاصل قوی تر.
  • برای دونده‌ای که می‌خواهد سریع‌تر بدود، تمرین ۱۰۰۰۰ مترمی‌تواند به شما کمک کند در تمام فواصل سریع‌تر بدوید.
  • برای مسافت های کوتاه تر از ۱۰k، تمرین دو ۱۰۰۰۰ متر می تواند آستانه لاکتات شما را بهبود بخشد، در نتیجه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری سریعتر بدوید.
  • برای مسافت های بیشتر از ۱۰k، تمرین ۱۰ کیلومتر می تواند به تمرین شما قدرت بدهد و همچنین سرعت و استقامت شما را بهبود ببخشد.

چگونه می توان ۱۰۰۰۰ متر را سریعتر دوید؟

۳ روش کلیدی برای بهبود زمان دویدن ۱۰ کیلومتر شما وجود دارد:

۱. وزنه زدن

تمرینات قدرتی با استفاده از ۵ الگوی حرکتی اصلی لیفت، لولا، هل دادن، کشیدن و حمل، دو بار در هفته ممکن است با جلوگیری از آسیب و بهبود قدرت و کارایی گام‌های دویدن، عملکرد ۱۰k شما را بهبود بخشد.

۲. گام برداری

گام برداری ارتباط عصبی عضلانی شما را بهبود می‌بخشد تا بازدهی دویدن را بهبود بخشد (حرکات هدر رفته کمتر).

بعد از دویدن آسان دو بار در هفته حدود چهار گام اضافه کنید. تمرین‌های دویدن نیز می‌توانند با بهبود ارتباط مغز با عضلات به شما کمک کنند سریع‌تر بدوید.

۳. دویدن های خود را تغییر دهید

انواع مختلف دویدن را با سرعت‌های مختلف انجام دهید تا سیستم‌های انرژی مختلف را در بدن خود بسازید، فعال‌سازی فیبرهای عضلانی را بهبود بخشید و قدرت اسکلتی عضلانی را افزایش دهید. از روشهایی مانند فارتلک و اینتروال استفاده کنید.

راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها

چگونه ۱۰۰۰۰ متر بدویم؟

امتحان شده ترین و واقعی ترین استراتژی مسابقه برای ۱۰k اجرای تقسیم منفی است. این بدان معناست که شما کمتر از سرعت هدف خود شروع می کنید و به تدریج برای هر مایل سریعتر می دوید.

به گفته RunnersConnect، استراتژی تقسیم منفی برای ثبت رکوردهای جهانی از هر مسافت از ۱۵۰۰ تا ماراتن استفاده شده است.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

برای اجرای یک تقسیم منفی:

  • ابتدا در مورد سرعت مسابقه هدف خود برای ۱۰k تصمیم بگیرید.
  • سپس، ۲ مایل اول خود را حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه کندتر از سرعت مسابقه هدف خود بدوید.
  • به تدریج سرعت را بالا ببرید تا مایل های ۳ و ۴ با سرعت هدف خود بدوید.
  • در کیلومتر ۷ و ۸، ۵ تا ۱۰ ثانیه سریعتر از سرعت هدف بدوید
  • در کیلومتر پایانی تمام آنچه می توانید انجام دهید.
دو 10000 متر

۱۰ نکته برای دو ۱۰۰۰۰ متر

  • یک برنامه تمرینی داشته باشید. برنامه تمرینی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و برنامه فعلی شما مطابقت داشته باشد.
  • یک مسابقه را انتخاب کنید. سپس یک مسابقه هدف را انتخاب کنید که در چارچوب زمانی برنامه تمرینی شما باشد.
  • هرگز از گرم کردن یا سرد کردن غافل نشوید. همیشه مطمئن شوید که با دویدن های خود بدن خود را گرم و خنک کنید، به خصوص آنهایی که شامل دویدن سریع هستند تا آسیب نبینید.
  • مسافت پیموده شده خود را به آرامی بسازید. در تمرینات خود بیش از ۱۰ درصد هفته به هفته بدوید یا خطر آسیب دیدگی را نداشته باشید.
  • در طول تمرینات مسابقه بدهید و رقابت کنید تا خودتان را بهتر بسنجید و با فشار مسابقه آشنا شوید.
  • تمرینات خود را تغییر دهید. برای سریع‌تر شدن، باید بیشتر از دویدن انجام دهید. با سرعت های مختلف بدوید تا سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
  • به همان سختی که می دوید ریکاوری کنید. شما همیشه به اندازه ریکاوری خود هستید. بنابراین، حتماً حداقل ۷ تا ۸ ساعت استراحت کنید. کشش. رول فوم. روزهای استراحت هفتگی را در نظر بگیرید. و حتماً به رژیم غذاییتان توجه کنید.
  • دوست پیدا کنید. برای اطمینان از مسئولیت پذیری و محافظت در برابر فرسودگی، با دوستان بدوید.
  • تیپر. در هفته قبل از تمرین، مسافت پیموده شده کمتری بدوید و تمرینات قدرتی انجام ندهید. به بدن خود اجازه دهید تا خود را دوباره بسازد تا در روز مسابقه قوی باشید.
  • قوی تمام کنید. اینطوری هرگز پشیمان می شوید.

یک 10k یا 10000 متر، 6.2 مایل یا 25 دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک 10k نیز 6 مایل 376 یارد یا 32808 فوت 5 اینچ است. و، ناگفته نماند که طول 10k دو برابر 5k است که 3.1 مایل است. دو 10000 متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود. یک 10k یا 10000 متر، 6.2 مایل یا 25 دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک 10k نیز 6 مایل 376 یارد یا 32808 فوت 5 اینچ است. و، ناگفته نماند که طول 10k دو برابر 5k است که 3.1 مایل است. دو 10000 متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود. یک 10k یا 10000 متر، 6.2 مایل یا 25 دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک 10k نیز 6 مایل 376 یارد یا 32808 فوت 5 اینچ است. و، ناگفته نماند که طول 10k دو برابر 5k است که 3.1 مایل است. دو 10000 متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود.
۳.۷/۵ - (۱۰ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

راهنمای شستشوی کفش سنگنوردی

پست بعدی

قله آراگاتس کجاست؟ ارتفاع و راهنمای صعود

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
آراگاتس

قله آراگاتس کجاست؟ ارتفاع و راهنمای صعود

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

پدربزرگ سیگاری دونده

پدربزرگ سیگاری ماراتن را در ۳.۵ ساعت دوید!

اخبار کوهنوردی : زمستان کی2

آخرین خبرها از زمستان کی۲…

تغذیه قبل از دویدن

تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ

چگونه دویدن را شروع کنیم

چگونه دویدن را شروع کنیم؟ هر آنچه باید بدانید.

زیباترین کوه های جهان

آشنایی با زیباترین کوه های جهان

قله خدایان

بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه