زمان مناسب برای دو 10000 متر چقدر است؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
3.7
(13)

مسابقه دویدن 10 کیلومتر یک مسابقه چالش برانگیز برای دوندگان با هر تجربه ای است. یک دوی 10k یا 6.2 مایلی می تواند به استقامت و سرعت نیاز داشته باشد.

چرا باید کسی بخواهد یک 10 کیلومتر را بدود؟ زیرا این یک راه فوق العاده برای به چالش کشیدن خود پس از تسلط بر 5000 متر خواهد بود. تمرین برای دویدن 10000 متر نیاز به دویدن بیشتری دارد که آمادگی جسمانی افزایش می دهد و شما را آماده می کند تا مسافت های طولانی تری مانند نیمه ماراتن یا ماراتن را طی کنید.

بنابراین در صورتی که در دویدن 5 کیلومتر خبره شده اید، شاید زمان آن باشد که به سراغ دوی 10000 متر بروید. توانایی دویدن 6.2 مایل یک شاهکار و چیزی است که باید جشن گرفت! اینکه بتوانید خودتان را بیشتر به چالش بکشید تا این مسافت را با سرعتی که باعث تحریک شخصی می‌شود بدوید، حتی بهتر است!

دو 10000 متر چقدر است؟

یک 10k یا 10000 متر، 6.2 مایل یا 25 دور دور یک پیست به اندازه المپیک می باشد. یک 10k نیز 6 مایل 376 یارد یا 32808 فوت 5 اینچ است. و، ناگفته نماند که طول 10k دو برابر 5k است که 3.1 مایل است. دو 10000 متر طولانی ترین رویداد پیست استاندارد است و اغلب در مسابقات جاده ای و کراس کانتری برگزار می شود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

رکورد دو 10000 متر

سریعترین زمان 10k برای مردان ساعت 26:11:00 است که در 7 اکتبر 2020 توسط Joshua Cheptegei از اوگاندا به دست آمد!

سریعترین زمان 10k برای زنان 29:01:03 است که در 8 ژوئن 2021 توسط Letesenbet Gidey از اتیوپی به دست آمد!

زمان مناسب برای دو 10000 متر چقدر است؟

به نقل از Running Level که زمان پایان مسابقه را بر اساس سن و توانایی محاسبه می کند، یک زمان خوب دو 10000 متر 49:43 است. این عدد بر اساس میانگین 10 هزار از نظر زمانی در تمام سنین و جنسیت در سراسر جهان به دست آمد.

دویدن 10000 متر در کمتر از 50 دقیقه به طور متوسط حدود 8 دقیقه در مایل می باشد. دوندگان پیشرفته تر می توانند کمتر از 43 دقیقه به پایان برسند که میانگین آن فقط کمتر از 7 دقیقه در مایل است. طبق برخی استانداردها، زمان نخبگان 10k برای مردان را کمتر از 38 دقیقه و کمتر از 45 دقیقه برای زنان تخمین زده اند. اگرچه، استانداردهای احراز صلاحیت نخبگان برای مسابقه خاص و متفاوت است.

چه مدت طول می کشد تا یک دو 10000 متر انجام شود؟

یک دونده مبتدی احتمالاً 12 تا 15 دقیقه طول می کشد تا یک مایل را تمام کند. بنابراین، ممکن است بین 70 تا 90 دقیقه طول بکشد تا یک دونده تازه کار 10 کیلومتر را به پایان برساند.

چقدر تمرین در هفته برای دو 10000 متر مناسب است؟

دوندگان مبتدی باید حداقل 24 کیلومتر در هفته بدوند تا 10000 متر را تمرین کنند. دوندگان پیشرفته تر، 64 کیلومتر در هفته می دوند تا برای 10k تمرین کنند.

باشگاه ورزشی موج

چه مدت باید برای دو 10 کیلومتر تمرین کرد؟

اکثر برنامه های تمرینی 10000 متر 10-12 هفته ای خواهند بود و شامل مرحله پایه قبل از معرفی تمرینات سرعتی و مسابقه ای می شوند. برنامه های سطح مبتندی فقط شامل دویدن آسان می باشند.

بر خلاف تمرین ماراتن دویدن 10000 متر کامل در دوره های تمرین قبل از مسابقه باعث فشار بیش از حد به بدن و آسیب دیدن ریکاوری نمی شود.در عوض، دویدن کامل 10 کیلومتر قبل از مسابقه به شما این اطمینان را می دهد که بدن شما می تواند مسافت را طی کند.

همچنین تغییرات فیزیولوژیکی مانند استخوان‌ها و عضلات قوی‌تر همراه با افزایش تراکم مویرگ‌ها و میتوکندری‌ها را برای عملکرد بهتر در روز مسابقه تحریک می‌کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • کیف دوشی تک تاپ Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴۹۵.۰۰۰ تومان.

مزایای دویدن 10k چیست؟

دویدن در مسافت های طولانی انبوهی از فواید روحی و جسمی دارد که شامل موارد زیر است اما قطعاً به آنها محدود نمی شود:

  • کاهش استرس، اضطراب و افسردگی؛
  • افزایش حافظه، هوشیاری ذهنی و شادی؛
  • بهبود سلامت قلب و عروق، فشار خون و کلسترول؛
  • وزن بدن سالم تر؛
  • استخوان ها، تاندون ها، ماهیچه ها و مفاصل قوی تر.
  • برای دونده‌ای که می‌خواهد سریع‌تر بدود، تمرین 10000 مترمی‌تواند به شما کمک کند در تمام فواصل سریع‌تر بدوید.
  • برای مسافت های کوتاه تر از 10k، تمرین دو 10000 متر می تواند آستانه لاکتات شما را بهبود بخشد، در نتیجه استقامت شما را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد برای مدت طولانی تری سریعتر بدوید.
  • برای مسافت های بیشتر از 10k، تمرین 10 کیلومتر می تواند به تمرین شما قدرت بدهد و همچنین سرعت و استقامت شما را بهبود ببخشد.

چگونه می توان 10000 متر را سریعتر دوید؟

3 روش کلیدی برای بهبود زمان دویدن 10 کیلومتر شما وجود دارد:

1. وزنه زدن

تمرینات قدرتی با استفاده از 5 الگوی حرکتی اصلی لیفت، لولا، هل دادن، کشیدن و حمل، دو بار در هفته ممکن است با جلوگیری از آسیب و بهبود قدرت و کارایی گام‌های دویدن، عملکرد 10k شما را بهبود بخشد.

2. گام برداری

گام برداری ارتباط عصبی عضلانی شما را بهبود می‌بخشد تا بازدهی دویدن را بهبود بخشد (حرکات هدر رفته کمتر).

بعد از دویدن آسان دو بار در هفته حدود چهار گام اضافه کنید. تمرین‌های دویدن نیز می‌توانند با بهبود ارتباط مغز با عضلات به شما کمک کنند سریع‌تر بدوید.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

3. دویدن های خود را تغییر دهید

انواع مختلف دویدن را با سرعت‌های مختلف انجام دهید تا سیستم‌های انرژی مختلف را در بدن خود بسازید، فعال‌سازی فیبرهای عضلانی را بهبود بخشید و قدرت اسکلتی عضلانی را افزایش دهید. از روشهایی مانند فارتلک و اینتروال استفاده کنید.

چگونه 10000 متر بدویم؟

امتحان شده ترین و واقعی ترین استراتژی مسابقه برای 10k اجرای تقسیم منفی است. این بدان معناست که شما کمتر از سرعت هدف خود شروع می کنید و به تدریج برای هر مایل سریعتر می دوید.

به گفته RunnersConnect، استراتژی تقسیم منفی برای ثبت رکوردهای جهانی از هر مسافت از 1500 تا ماراتن استفاده شده است.

برای اجرای یک تقسیم منفی:

  • ابتدا در مورد سرعت مسابقه هدف خود برای 10k تصمیم بگیرید.
  • سپس، 2 مایل اول خود را حدود 5 تا 10 ثانیه کندتر از سرعت مسابقه هدف خود بدوید.
  • به تدریج سرعت را بالا ببرید تا مایل های 3 و 4 با سرعت هدف خود بدوید.
  • در کیلومتر 7 و 8، 5 تا 10 ثانیه سریعتر از سرعت هدف بدوید
  • در کیلومتر پایانی تمام آنچه می توانید انجام دهید.
دو 10000 متر

10 نکته برای دو 10000 متر

  • یک برنامه تمرینی داشته باشید. برنامه تمرینی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام و برنامه فعلی شما مطابقت داشته باشد.
  • یک مسابقه را انتخاب کنید. سپس یک مسابقه هدف را انتخاب کنید که در چارچوب زمانی برنامه تمرینی شما باشد.
  • هرگز از گرم کردن یا سرد کردن غافل نشوید. همیشه مطمئن شوید که با دویدن های خود بدن خود را گرم و خنک کنید، به خصوص آنهایی که شامل دویدن سریع هستند تا آسیب نبینید.
  • مسافت پیموده شده خود را به آرامی بسازید. در تمرینات خود بیش از 10 درصد هفته به هفته بدوید یا خطر آسیب دیدگی را نداشته باشید.
  • در طول تمرینات مسابقه بدهید و رقابت کنید تا خودتان را بهتر بسنجید و با فشار مسابقه آشنا شوید.
  • تمرینات خود را تغییر دهید. برای سریع‌تر شدن، باید بیشتر از دویدن انجام دهید. با سرعت های مختلف بدوید تا سرعت و استقامت خود را افزایش دهید.
  • به همان سختی که می دوید ریکاوری کنید. شما همیشه به اندازه ریکاوری خود هستید. بنابراین، حتماً حداقل ۷ تا ۸ ساعت استراحت کنید. کشش. رول فوم. روزهای استراحت هفتگی را در نظر بگیرید. و حتماً به رژیم غذاییتان توجه کنید.
  • دوست پیدا کنید. برای اطمینان از مسئولیت پذیری و محافظت در برابر فرسودگی، با دوستان بدوید.
  • تیپر. در هفته قبل از تمرین، مسافت پیموده شده کمتری بدوید و تمرینات قدرتی انجام ندهید. به بدن خود اجازه دهید تا خود را دوباره بسازد تا در روز مسابقه قوی باشید.
  • قوی تمام کنید. اینطوری هرگز پشیمان می شوید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 3.7 / 5. تعداد آرا: 13

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دستکش پنج انگشتی کوهنوردی و اسکی GOLOVEJOY کد SK03

  • بهترین استفاده به عنوان دستکش زمستانی کوهنوردی، اسکی و فعالیت در زمستان
  • مناسب تا دمای منفی ده درجه در حال حرکت
  • پارچه بیرونی: 100% الیاف پلی استر
  • پارچه داخلی: RAYON fiber
  • دارای قابلیت آبگریزی
  • دارای تاچ اسکرین (قابلیت لمس موبایل)
  • برش لیزری ارگونومیک
  • مقاوم در برابر سایش
  • دارای جیب جانبی
  • دارای برف پاک کن عینک
  • سگک زنجیره ای جهت حمل آسان
  • پارچه نرم و راحت

لیوان آلومینیوم دسته دار با روکش آنادایز تیتانیوم

۲۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت گردی، سنگنوردی و سفر
  • مواد محصول: آلومینیوم آنودایز شده
  • ابعاد: 7.5*8 سانتیمتر
  • وزن محصول: 62 گرم (فوق سبک)
  • ظرفیت محصول: 300 میلی لیتر
  • قابلیت شستشو آسان
  • دسته های تاشو
  • پرچ های دسته مستحکم
  • روکش تیتانیوم

میله بارفیکس 3 لول قطر 32 میلیمتری TANZIB

۳۸۹.۰۰۰ تومان
  • قطر 32 میلیمتر با مقاومت بالا
  • مناسب برای انواع تمرین بارفیکس و تمرین با کش
  • قوی‌تر از میل‌بارفیکس‌های معمول
  • مناسب برای استفاده در کنار دستیاره تن‌زیب یا کمک بارفیکس تن زیب
  • ساخته‌شده از لوله آهنی با آبکاری کروم
  • دارای دسته‌های با دوام از جنس پی وی سی
  • قابل نصب روی هر نوع چارچوبی
  • با توجه به بیضی بودن دو سر آن، بر روی هر نوع چارچوب منحنی یا مسطح قابل نصب است.
  • راحت و مقاوم
  • محدوده قابل استفاده: از ۶۷ سانتی‌متر تا ۹۴ سانتی‌متر
  • در بالای چارچوب درب برای حرکات بارفیکس و در پایین آن برای حرکات دراز نشست قابل استفاده است.
  • تولید تنزیب

زیرانداز کیسه خواب خود بادشونده JUNGLE KING

  • زیرانداز کیسه خواب خود باد شونده: ترکیب هوا و فوم برای ایجاد عایق حرارتی بهتر
  • لایه بیرونی PVC با استاندارد 190T
  • لایه داخلی فوم PU سوپر الاستیک
  • قابلیت آسان جمع شدن و قرارگیری داخل کوله برای حمل راحتتر
  • ابعاد بسته: 33×17 سانتیمتر
  • ابعاد باز: 188×64×3 سانتیمتر
  • وزن: 1100 گرم
  • تولید چین با کیفیت مطلوب
  • دارای بالش بادی سرخود

کاپشن پر نیمه سنگین North face مدل down fkow

۲.۴۴۷.۰۰۰ تومان
M
L
XXL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای سرمای متوسط تا شدید در کوهنوردی، اسکی و سایر ورزش های فضای باز
  • طراحی و مشخصه های ضدباد
  • پر با پف شوندگی 550
  • وزن در سایز XL معادل 1050 گرم
  • دارای فیکس کلاه ضدطوفان
  • فیکس کمر کشسان
  • دو جیب داخلی توری برای خشک کردن دستکش ها
  • جیب داخلی زیپ دار تلفن همراه
  • 4 جیب زیپ دار ضدآب بیرونی
  • شست گیر روی مچ برای کاهش اتلاف حرارتی
  • قواره و برش استاندارد
  • قابل استفاده در فعالیت متوسط تا دمای هوای - 20 درجه سانتیگراد
  • تولید چین
  • راهنمای سایز در توضیحات

کلاه دو لایه بافت-مخمل MXZ

۳۴۸.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه بیرونی پشم ریزبافت
  • لایه داخلی مخمل نرم
  • کشسانی عالی
  • پارچه نرم و لطیف
  • فری سایز مناسب دور سر 55 تا 60
  • به خوبی روی گوش ها را می پوشاند.
  • مناسب آقایان و بانوان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

کاپشن پر سنگین 8000 مُتال ALEV

  • کاپشن پر سنگین: ایده آل برنامه های زمستانی مانند صعود به دماوند و علم کوه در زمستان و برنامه های چند روزه، صعود قلل 7000 و 8000 متری
  • جنس پارچه رویه: تنفسی ضدآب
  • دارای 4 جیب خارجی و 2 جیب داخلی
  • یقه و کلاه ضدکولاک به صورت نقاب دار روی صورت را می پوشاند.
  • نسبت پر به ساقه 90-10
  • پف شوندگی یا فیل پاور پر 850 اینچ مکعب بر اونس
  • زیپ رویی دوبل دو طرفه
  • بند تنظیم نقاب کلاه جهت افزایش میدان دید.
  • چسب تنظیم نقاب کلاه: دارد(جهت افزایش میدان دید)
  • دارای سیستم طوفانگیر در قسمت پایین کاپشن
  • زیپ های YKK
  • وزن: 1800گرم در سایز L
  • سایز بندی MوL
  • نوع پر: پرغاز

زیرانداز بادی چانوداگ Chanodug FX-4021 سایز بزرگ

۲.۰۸۷.۵۰۰ تومان
  • عایق حرارتی بالا: جلوگیری از نفوذ سرما از سطح زمین
  • محافظت در برابر رطوبت: جنس نایلون مقاوم (380T-20D) که از نفوذ نم و رطوبت جلوگیری می‌کند
  • وزن سبک و حمل آسان: وزن 375 گرم و ابعاد بسته‌بندی ۱۰ × ۱۰ × ۲۶.۵ سانتی‌متر
  • ابعاد بزرگ: طول 235 سانتی‌متر، مناسب برای کیسه خواب با طول حداکثر 230 سانتی‌متر
  • باد کردن آسان: قابلیت باد شدن با پمپ هوا یا دهان
  • دوام بالا و ضد پارگی: مقاوم در برابر سوراخ و پارگی
مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و فعالیت‌های خارج از منزل.

کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A

۱.۶۹۷.۰۰۰ تومان
XL
2XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنسیت: مردانه
  • نام برند: بلک دیر
  • مدل: 9915A
  • نوع کاپشن: ویند استاپر
  • رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمه‌ای، طوسی)
  • سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
  • تعداد سری: 12 عدد
  • رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
  • رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
  • زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
  • فناوری پارچه: Storm Shield
  • برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • ضد باد
  • ضد آب
  • تنفس پذیر
  • گرم و لطیف
  • دارای دو جیب زیپی در طرفین
  • دارای یک جیب زیپی داخلی
  • دارای سگک جمع کننده کلاه
  • کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
  • راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه

اجاق گاز شلنگ دار آلوکس ALOCS مدل CS-G04

۱.۴۹۶.۰۰۰ تومان
  • مواد باکیفیت: آلومینیوم دو لایه آنودایز، فولاد ضد زنگ، مس تصفیه شده
  • قدرت بالا: 3200 وات
  • مصرف سوخت کم: 85 گرم در ساعت
  • پایداری: پرچ های تقویت شده، تحمل وزن تا 18 کیلوگرم
  • رنگ نسوز: محافظت در برابر گرمای شدید
  • احتراق الکترونیکی: استفاده آسان و مطمئن
  • حمل آسان: دارای هارد کیس
  • ابعاد جمع و جور: 10.5 در 9.1 سانتی متر (بسته شده)
  • وزن کم: 316 گرم
  • دارای استانداردهای ایمنی: 2008-16691، GB، اتحادیه گاردین کوه
  • کیف حمل سافت

بادگیر کوهنوردی سبک نورث فیس NF1000

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی در فصل گرم سال، اسکای رانینگ، دویدن، تریل رانینگ و دوچرخه سواری
  • پارچه از الیاف 100% پلی استر
  • تنفس پذیری
  • عملکرد آبگریز
  • پارچه ضدپلینگ
  • طرح مدرن و جذاب
  • پارچه نرم و راحت
  • بسیار سبک: 150 گرم
  • دارای کلاه
  • دارای جیب بیرونی و داخلی
  • تولید چین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید