یکشنبه 6 اسفند 1402
دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت {فواید، نمونه تمرین برای کاهش وزن

تمرین با دوچرخه ثابت یک روش کارآ و اثربخش برای کالری سوزی و کم کردن چربی بدن و همچنین افزایش قدرت قلب ، عضلات و ریه ها می باشد. در مقایسه با سایر تجهیزات هوازی ، دوچرخه ثابت فشار کمتری روی مفاصل وارد می کند، اما کیفیت تمرین خوبی را می توان با آن ایجاد کرد. در ادامه پیرامون فواید و نحوه تمرین با این وسیله صحبت می کنیم. با موج کوه همراه باشید.

فواید تمرین با دوچرخه ثابت

1. افزایش آمادگی هوازی

دوچرخه سواری یک روش علی برای ایجاد پمپاژ خون می باشد.

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی ، مانند دوچرخه سواری ، باعث تقویت قلب ، ریه و عضلات می شوند. آن‌ها همچنین جریان خون را در بدن افزایش می دهند. این در عوض می تواند باعث تقویت سلامتی شما به چند طریق بشود.

  • تقویت حافظه و عملکرد مغز
  • فشار خون کمتر
  • خواب بهتر
  • بهبود قند خون
  • سیستم ایمنی قویتر
  • خلق و خوی بهتر
  • سطح استرس کمتر
  • انرژی بیشتر

2. کمک به کاهش وزن

بسته به شدت تمرین و وزن بدن شما ، می توانید بیش از ششصد کالری در ساعت با استفاده از تمرین دوچرخه ثابت بسوزانید. این باعث می شود که تمرین با این وسیله یک گزینه عالی برای سوزاندن سریع کالری باشد.

سوزاندن کالری بیشتر یک نکته کلیدی در کاهش وزن می باشد.

3. سوزاندن چربی بدن

تمرین با شدت بالا باعث می شود که کالری بسوزانید و عضله بسازید که باعث از بین رفتن چربی می شود. یک بررسی علمی بر اساس سه جلسه 45 دقیقه ای در هفته و کم کردن کالری دریافتی نشان داده است که تمرین با دوچرخه ثابت باعث کاهش وزن ، کاهش کلسترول و سطوح گلیسیرید می شود.

مطالب مرتبط

۴. استحکام استخوان و مفاصل

تمرین با دوچرخه ثابت اثر ضربه ای کمی روی مفاصل و استخوانها دارد. که باعث می شود تمرین خوبی برای افرادی باشد که دارای مشکل در استخوان و مفاصل هستند. زانوها ، لگن و سایر مفاصل در هنگام دویدن در فشار بیشتری نسبت به دوچرخه سواری قرار می گیرند.

5. تقویت پاها و عضلات پایین تنه

ورزش با دوچرخه ثابت می تواند به عضله سازی در پایین تنه کمک کند به خصوص اگر در فشار سطح بالا باشد. پدال زدن باعث تقویت ساق پا ، همسترینگ ، و ران می شود. و روی عضلات هسته بدن ، باسن و پشت هم تاثیر دارد.

مرتبط : تمرین کوهنوردی در خانه ، بدنسازی اسکی

6. تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت

تمرین اینتروال به شما کمک می کند تا در زمانهای تناوبی کوتاه با فشار بیشتری کار کنید. این نوع از تمرین کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید و سطح هوازیتان را هم بالا ببرید.

7. ایمن تر از دوچرخه جاده

خوب در اینجا مسلما خبری از دیدکم ، زمین خوردن ، تصادف و مانند آن نیست. همچنین در فصل سرما یا دوره های خاص که امکان تمرین در فضای باز کمتر است وسیله ای خوب در اختیارشماست.

موج کوه

برنامه تمرینی دوچرخه ثابت برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی

برای مبتدی ها

اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، باید به آرامی و با آرامش شروع کنید. و به مرور به شدت تمرین بیافزایید. با جلسات 25 تا 30 دقیقه ای شروع کنید، و در هر جلسه و یا هفته یک دقیقه به این مقدار اضافه کنید. در اینجا یک نمونه برنامه دوچرخه ثابت ارایه می شود:

  • با فشار خیلی کم برای 10 تا 15 دقیقه پدال بزنید.
  • در طول 10 تا 15 دقیقه بعدی فشار را بالا ببرید.
  • سپس 10 دقیقه آخر را با شدت کمی پدال بزنید.

مرتبط : دویدن در طبیعت ، اسکای رانینگ ، تمرینات کیلیان جورنت

برای کاهش وزن

این نوع از تمرین به سوزاندن کالری و چربی بدن کمک می کند و می تواند گزینه خوبی برای قرار گیری در یک برنامه کاهش وزن باشد.

  • 10 دقیقه باشدت کم
  • 20 تا 30 دقیقه با شدت متوسط
  • 10 دقیقه شدت کم و سرد کردن

تمرین اینتروال

بهتر است پس از چند ماه شروع تمرین دوچرخه ثابت سراغ تمرینات این چنین بروید. تمرین اینتروال باعث افزایش طاقت و یا استامینا می شود.

  • 15 تا 20 دقیقه با شدت کم تمرین کنید.
  • 2 دقیقه با فشار بالا پدال بزنید. سپس دو دقیقه با فشار پایین ادامه دهید.
  • برای 4 ست تا 8 ست این تمرین را انجام بدهید.
  • تعداد ست ها بستگی به هدف و نوع فعالیت شما خواهد داشت.
  • برای 15 دقیقه آرام پدال زده و سرد کنید.

انواع دوچرخه ثابت

سه نوع عمومی از دوچرخه ثابت وجود دارد: عمودی ، صندلی دار ، دوکاره. بسته به سطح آمادگی و هدف تمرین و میزان سلامت مفاصل می توانید با یکی از آنها کار کنید.

دوچرخه عمودی Upright bike

دوچرخه ثابت عمودی

محبوبترین نوع دوچرخه ثابت مدل عمودی آن است که شبیه به دوچرخه معمولی می باشد، با پدالهایی که در زیر بدن قرار گرفته اند. از این دوچرخه ها در حالت ایستاده و نشسته می توان استفاده کرد. البته باید به صندلی دقت کنید. صندلی های باریک برای تمرینات طولانی گاها خسته کننده هستند.

دوچرخه صندلی دار Recumbent bike

دوچرخه ثابت صندلی دار

این مدل دوچرخه ها دارای صندلی در پشت آنها هستند که جای راحتتری برای نشستن ایجاد می کند. در اینجا استرس کمتری روی بالاتنه خواهد بود و بدن به طور کامل پوشش داده می شود. این مدل گزینه خوب برای کسانی هست که در حال بازیابی پس از بیماری و یا مسن هستند.

دوچرخه دو کاره Dual-action bike

دوچرخه ثابت دو کاره

کمترین میزان کاربرد را دارد. در اینجا دسته های متحرکی هستند که با استفاده از آنها عضلات بالاتنه به کار گرفته می شود.

نکته: توجه داشته باشید که تمرین با دوچرخه ثابت را پله پله افزایش دهید. حدود تمرینی بسیار آرام گسترش می یابند. در شروع دوره تمرینات با 50 درصد حجم تمرینیتان کار کنید. سپس هر هفته 5 درصد به آن بیافزایید. سپس از هشت هفته حجم تمرین را مجددا کم کنید و این بار برای هشت هفته دیگر حجم و شدت را به آرامی بالا ببرید. به اندازه کافی استراحت داشته باشید. بدن با استراحت و تمرین و تغذیه درست ساخته میشود.


آخرین مطالب در موج کوه


دکتر مهدی جباریان / باشگاه ورزشی موج

5/5 - (1 امتیاز)

اشتراک گذاری

توییتر
تلگرام
واتزاپ
فروشگاه موج کوه

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

ورزش هوازی چیست؟
محتوا

استقامت هوازی چیست : 8 نکته در انجام ورزش هوازی

استقامت هوازی به توانایی بدن برای کسب اکسیژن برای فعالیت های ورزشی طولانی مدت اشاره دارد. ورزش هوازی یک ورزش فوق مفید و کاربردی برای چربی سوزی و بالا بردن آمادگی جسمانی بدن است ولی برای انجام آن یکسری نکات باید حتما رعایت شود وگرنه ممکن است نتیجه عکس بدهد.

دهلیز نورتن
اورست

رخ شمالی اورست (مسیر صعود از این سمت)

قله اورست Everest ، مرتفع ترین کوه جهان را همه می شناسند. اما این کوه دارای نامهای دیگری نیز هست. از اسامی دیگر این کوه باید به ساگرامارتا ، چومولونگما و ژومولونگما اشاره کرد. این کوه با ارتفاع 8848 متری در مرز کشور نپال و تبت قرار دارد. رخ شمالی

صعود زمستانه دماوند
دماوند

تجهیزات مورد نیاز صعود زمستانه دماوند

فهرست محتوا نمایش مطالب مرتبط رونمایی از کارت پیشکسوت کوهنوردی آندری اشترمفل ، استاد بزرگ کوهنوردی هم هوایی در کوهنوردی چیست: اصول و نکات کلیدی صعود زمستانه مسیر یخچال قله کازبک توسط کوهنوردان ایرانی در فروشگاه موج کوه بیابید صعود زمستانه دماوند چه تجهیزاتی برای صعود زمستانه دماوند مورد نیاز

دنیای عمودی من
دنیای عمودی من

دانلود کتاب دنیای عمودی من

فهرست محتوا نمایش کتاب دنیای عمودی من مطالب مرتبط رونمایی از کارت پیشکسوت کوهنوردی آندری اشترمفل ، استاد بزرگ کوهنوردی هم هوایی در کوهنوردی چیست: اصول و نکات کلیدی صعود زمستانه مسیر یخچال قله کازبک توسط کوهنوردان ایرانی در فروشگاه موج کوه بیابید کتاب دنیای عمودی من کتاب دنیای عمودی

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.