تمرینات اینتروال یک نوع از تمرین است که شامل یک سری از تمرینات بافشار به همراه استراحت به صورت دوره ای میشود. دوره های پر فشار در سطح یا نزدیک به سطح بی هوازی انجام میشوند. این در حالی است که دوره ریکاوری با تمرین سبک بین ستهای پر فشار ادامه می یابد. این تمرین به طور کلی باعث افزایش ظرفیت هوازی و توان تحمل فشار بیشتر می گردد.
اینتروال چیست؟
اینتروال در لغت به معنای فاصله مکانی یا زمانی بین دو رویداد، نقطه یا حالت می باشد. این واژه در ریاضیات، ورزش، موسیقی … کاربرد دارد.
تمرینات اینتروال چیست؟
در ورزش نیز شامل یک سری تمرینات با شدت بالاست که با دوره های استراحت یا ریکاوری ترکیب می گردد. دوره های با شدت بالا معمولا در سطح بی هوازی انجام می گیرند، این در حالیست که دوره های ریکاوری در سطح شدت کم صورت می پذیرد. متغیر بودن شدت باعث تمرین دادن عضله قلب شده، به فرد اجازه می دهد برای مدت طولانی تر یا در سطح شدیدتری تمرین کند.
تمرینات اینتروال را می توان به عنوان بخشی از برنامه ریزی در اکثر ورزشها از جمله اسکای رانینگ ، دویدن ، کوهنوردی ، بوکس و… به کار برد. البته این نوع تمرین بیشتر توسط دونده ها به کار گرفته میشود.
انواع تمرینات اینتروال
فارتلک
فارتلک به عنوان یکی از انواع تمرینات اینتروال در سوئد ایجاد گردید. این لغت در زبان سوئدی به معنای بازی سرعت میباشد و شامل دویدن در یک مسافت طولانی با استارتهای سرعتی متناوب و البته بدون نظم و طولهای متغیر می باشد.
هیل و لانگ هیل
این نوع تمرین با انتخاب یک شیب انجام میشود. در تمرین هیل یا تپه مسافت بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ متر و در تمرین لانگ هیل بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ متر در نظر گرفته شده و سپس چند ست با شدت بالا شیب صعود میشود. این تمرین مناسب ورزش کوهنوردی می باشد.
یاسو
یکی دیگر از روشهای تمرینات اینتروال است که بر اساس مسافتهای ۸۰۰ متری انجام میشود. در ابتدای فصل تمرین ورزشکار طول ۸۰۰ متری را سه یا چهار بار با شدت دویده و سپس هر هفته یک ست به این میزان می افزاید. پس از رسیدن به سطح ده ست این برنامه تغییر میکند.
نکته : سبکهای مختلفی از تمرینات اینتروال وجود دارند که بنا بر نیاز برنامه ریزی تمرینی و نوع خاص ورزشها می توان از آنها بهره گرفت.
فواید تمرینات اینتروال
افزایش استقامت
این نوع ورزش قلب را برای پمپاژ بیشتر خون به عضلات آماده کرده و به عضلات یاد میدهد تا اکسیژن بیشتری دریافت کنند، همه اینها باعث انجام بهتر تمرینات استقامتی میشوند.
تمرینات سریعتر و کارآتر
اگر زمان زیادی برای ورزش کردن ندارید، تمرینات اینتروال یک راه خوب برای مدیریت زمان خواهند بود. در طول زمانی کمتر از یک ساعت می توان یک جلسه خوب و با کیفیت اینتروال انجام داد.
کاهش خطر آسیب دیدگی و بیش تمرینی
به دلیل ایجاد تنوع در شدت تمرین و حجم آن ، تمرینات اینتروال باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی و بیش تمرینی نسبت به تمرینات طولانی تر می شوند.
کاهش وزن
تحقیقات نشان داده اند که انجام تمرینات اینتروال حتی در سطح متوسط باعث چربی سوزی بیشتری می شود و این چربی سوزی حتی پس از پایان یافتن جلسه تمرینی برای ساعاتی نیز ادامه می یابد.
ایجاد تنوع تمرینی
ایجاد تنوع تمرینی باعث کاهش کسالت بار بودن تمرینات میشود. این ویژگی تاثیر زیادی در بهره وری تمرین و نیز افزایش لذت بردن و شادابی خواهد داشت.
نحوه انجام ورزش اینتروال
- یک فعالیت هوازی انتخاب کنید : این کار می تواند دویدن ، دوچرخه سواری ، طناب زدن ، الپتیکال ، دوچرخه ثابت …باشد.
- طول تمرینات را مشخص نمایید : انجام تمرینات اینتروال برای تازه کارها می تواند ۱۰ تا ۲۰ دقیقه و برای ورزشکاران پیشرفته تر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد. طول هر ست نیز باید پس از این تعیین شود. می توان از ستهای یک تا چند دقیقه ای بسته به سطح و هدف ورزشکار استفاده نمود.
- گرم کردن و سرد کردن : حتما قبل و بعد از این تمرینات ده تا بیست دقیقه به گرم کردن و سرد کردن اختصاص دهید.
بایدها در انجام تمرینات اینتروال
- سریعتر بدوید. با سریعتر دویدن کالری بیشتری میسوزد. گام دویدن در اینجا باید یک پله بالاتر از دویدن شما در حالت استقامتی باشد.
- بسته به سطح و هدف تمرینی این برنامه را در برنامه های هفتگی خود بگنجانید. می توانید از یک تا سه جلسه تمرینات اینتروال استفاده کنید.
- گرم کردن و سرد کردن و کشش پس از تمرین را در انجام ورزش اینتروال کاملا جدی بگیرید.
نبایدها تمرینات اینتروال
- تمرینات اینتروال را در روزهای پشت سرهم انجام ندهید. این نوع تمرین به ریکاوری بیشتری نیاز دارد.
- با شکم خالی اقدام به تمرین نکنید. یک ساعت قبل از تمرین یک میان وعده سبک و پرانرژی داشته باشید. برای حفظ سطح تمرین می توان در بین ست ها از یک نوشیدنی سبک استفاده کرد.
چرا تمرین اینتروال بهترین روش برای چربی سوزی است؟
تمرین اینتروال به چند طریق روی چربی سوزی تاثیر می گذارد. اول، با بالاتر رفتن ضربان قلب، باعث چربی سوزی بیشتر می گردد. همچنین این نوع تمرین باعث افزایش دو هورمن اپی نفرین و نوراپینپرین می شود که نقش مهمی در کاهش چربی دارند. یک تاثیر دیگر اینتروال در افزایش کالری سوزی پس از ورزش می باشد.
تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست؟
تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین اینتروال است که یک استراتژی ورزش کاردیو را با دوره های کوتاه مدت وررزش بی هوازی شدید با دوره های ریکاوری کمتر در پی می گیرد. این تکرار تا جایی انجام میشود که امکان یک ست دیگر مقدور نباشد. HIIT سنتی اغلب طوری طراحی میشود که فشار بیش از ۲۰ ثانیه نبوده و ریکاوری نیز بیشتر از ۱۰ ثانیه نباشد.
مزایای تمرین HIIT
بعضی از مزایای تمرین اینتروال با شدت بالا به شرح زیر است:
- کالری سوزی بالا در مدت زمان کم
- افزایش سوخت ساز بدن پس از تمرین
- کمک به چربی سوزی
- بهبود کیفیت عضلات
- بهبود مصرف اکسیژن
- کاهش فشار خون و ضربان قلب
- کاهش قند خون
