تمرین هوازی شامل فعالیت در سطح متوسط یا شدید می شود که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت بیشینه آن می رسانند. با اینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمیشود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن ، افزایش کارآیی قلبی و استقامت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. آشنایی با انواع ورزش های هوازی باعث خواهد شد تا بهتر بتوانید در این مسیر برنامه ریزی داشته باشید و همچنین با کسل شدن در اثر تمرینات خداحافظی کنید.
تمرینات هوازی چیست؟
ورزش هوازی (به عنوان تمرینات هوازی یا قلبی یا کاردیو نیز شناخته میشود.) یک ورزش با شدت کم تا زیاد است که در درجه اول به روند تولید انرژی هوازی بستگی دارد. منظور از هوازی در اینجا مرتبط بودن یا نیاز به اکسیژن آزاد می باشد و به استفاده از اکسیژن برای تامین انرژی به وسیله متابولیسم هوازی اشاره دارد. به عنوان مثال نیز می توان از ورزشهایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی و راه رفتن یاد کرد.
در ادامه به توضیحات بیشتری اشاره می کنیم.
انواع ورزش های هوازی
در ادامه با لیست ورزش های هوازی ، فواید و دلایل ترجیح هر یک آشنا خواهید شد. با موج کوه همراه باشید:
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از تمرینات هوازی می باشد که تقریبا مانند دویدن عضلات را درگیر میکند اما فشار کمتری دارد. دلیل فشار کمتر روی مفاصل هم این است که قسمتی از وزن شما توسط صندلی تحمل میشود و پرش های ناشی از دویدن هم به مفاصل انتقال نخواهد یافت. یک اشکال دوچرخه سواری این است که در سرپایینی ها شما فعالیت ندارید و همین باعث میشود که در مدت مشابه فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد شود.
یکی دیگر از راههای تمرین دوچرخه سواری استفاده از انواع دوچرخه ثابت و اسپینینگ می باشد. خوبی این وسیله این است که می توانید در خانه یا باشگاه به سراغ آن رفته و در مدت زمان کوتاهی مقادیر خوبی کالری بسوزانید.
دویدن
قطعا محبوبترین و در دسترس در بین انواع ورزش های هوازی ، دویدن میباشد. دویدن در فضای آزاد باعث میشود که حس خوبی پیدا کنید و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن در شیب ، تریل رانینگ ، اسکای رانینگ ، دویدن در پیست یا تردمیل هر کدام حال و هوای خاص خود را دارند.
یک ساعت دویدن بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرف میکند، و البته در هرجایی میتوان این تمرین هوازی را انجام داد. توجه داشته باشید که فشار دویدن روی مفاصل زیاد است، پس باید با تمرینات وزنه و روزهای استراحت در نظر گرفته شوند.
مرتبط : نکات مهم درباره دویدن در طبیعت ، نکات صحیح دویدن ، اسکای رانینگ
پیاده روی
پیاده روی یک از انواع ورزشهای هوازی به شکل معمول نیست، اما کافی است قدری سرعت یا شیب را به آن اضافه کنید. با توجه به فشار کم روی مفاصل یکی از روشهایی است که میتوان به مقدار زیادی از آن استفاده کرد. پیاده روی تا محل کار یا یک ساعت پیاده روی قدرتی روزانه گزینه خوبی برای گروههای مختلف مردم خواهد بود.
شنا کردن
از نظر گروهی از متخصصین این تمرین هوازی کمترین ضربه را به مفاصل به طور نسبی وارد میکند، البته یک نکته مهم در اینجا اجرای درست تکنیک های شنا میباشد. شنا کردن همچنین باعث تقویت گروههای عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت توامان میشود که آنرا تبدیل به گزینه ای مناسب برای تمام بدن مینماید.
طناب زدن
در لیست ورزش های هوازی محبوب موج کوه قرار دارد. یکی از چیزهای دوست داشتنی در مورد طناب زدن جو مثبت آن است که حتی دیگران را هم سرشوق می آورد. نکته مهم درباره طناب زدن این است که فشار نسبی بالایی به مفاصل وارد میکند. یادگیری انواع روش های این تمرین هوازی باعث میشود که بیشتر لذت ببرید و تکانش کمتری را تحمل کنید.
مرتبط : فواید طناب زدن
الپتیکال یا اسکی فضایی
مناسب برای کاهش وزن، شبیه به دویدن اما با فشار ضربه ای کمتر به مفاصل. البته خود در اینجا نیاز به دسترسی به یک دستگاه اسکی فضایی خواهید داشت. حالت خاص دستگاه الپتیکال باعث میشود که افراد به طور معمول روی این دستگاه به خوبی گرم شده و کالری سوزی بیشتری داشته باشند.
نکته
انجام تمریناتی مانند وزنه زدن با تعداد زیاد و استراحت کم بین ست ها، کار با بتل روپ یا کیسه بوکس، بازی هایی مانند فوتبال و غیره نیز تاثیرات تمرین هوازی را دارند. مساله اصلی در اینجا بالا بردن ضربان قلب و حفظ آن در سطح بالا برای مدتی مشخص می باشد.
فواید تمرینات هوازی
بر اساس تحقیقات کلینیک کلیولند، بعضی از فواید انواع ورزش های هوازی به شرح زیر هستند:
- کاهش فشار خون.
- بهبود حافظه و قدرت فکر کردن.
- بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
- افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه میدهد بهتر کار کنند.
- کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو.
- کاهش نیاز به فعالیت ریه ها که باعث کاهش خستگی میشود.
- کمک به کنترل وزن سالم.
- حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی.
- کاهش استرس.
مرتبط : تمرین برای ماراتن ، تمرینات کیلیان جورنت
نکات مهم در انجام انواع ورزش های هوازی
دانستن نکات زیر به شما کمک میکند که تمرینات هوازی بهتری داشته باشید.
- به اندازه توانتان تمرین کنید. بیش تمرینی می تواند باعث آسیب دیدگی و از بین رفتن میل به تمرین شود.
- حداقل دو تمرین هوازی را با هم انجام دهید. به طور نمونه پیاده روی قدرتی و دویدن یا دوچرخه سواری و طناب زدن و دویدن. ترکیب تمرینات هوازی باعث میشود که لذت بردن از ورزش افزایش یافته و فشار کمتری هم به یک گروه از مفاصل وارد شود.
- افزایش حجم و شدت تمرینی : با آرامش به حجم تمرینات اضافه کنید. به طور مثال اگر الان هفته ای ده کیلومتر می دوید، هر هفته ۵۰۰ متر به آن اضافه کنید.
- استراحت داشته باشید : در طول هفته روزهایی را تمرین نداشته باشید یا به سایر تمرینات بپردازید. در طول سال با فشار و حجم تمرین بازی کنید. یک برنامه معقول و منطقی داشته باشید. حتما از کمک مربیان با تجربه استفاده کنید.
- استفاده از روشهای تمرینی مانند فارتلک ، یاسو ، تمپو و تمرینات اینتروال باعث افزایش بهره وری تمرینات هوازی خواهد شد.
نکات مهم تغذیه در انجام تمرینات هوازی
تغذیه اهمیت زیادی دارد. تغذیه سالم و مغذی را مدنظر داشته باشید. موارد زیر را در مورد تغذیه در انواع ورزش های هوازی مد نظر داشته باشید.
- بین وعده غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی سه ساعت فاصله قرار دهید.
- نیم ساعت قبل از تمرین هوازی یک میان وعده کوچک میل کنید.
- اگر تمرینتان بیش از یک ساعت به طول می انجامد، هر یک ساعت ۴۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدارت ساده به بدن برسانید.
- بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و کربوهیدارت کافی بخورید.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اصول مهم تغذیه برای دویدن
واقعا دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی هستش من که خیلی لاغر کردم با دویدن
خوبی دویدن اینه که همه جا امکان انجامش هست. یک مقدار حوصله و یک کفش ورزشی لازمه…تمام