تمرین هوازی شامل فعالیت در سطح متوسط یا شدید می شود که با استفاده از گروه بزرگی از عضلات ضربان قلب را به سطح حداقل ۶۵ درصد از ظرفیت بیشینه آن می رسانند. با اینکه این شدت از تمرین باعث ساخت عضلات نمیشود، اما به چربی سوزی و کاهش وزن ، افزایش کارآیی قلبی و استقامت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سایر موارد کمک خواهد کرد. آشنایی با انواع ورزش های هوازی باعث خواهد شد تا بهتر بتوانید در این مسیر برنامه ریزی داشته باشید و همچنین با کسل شدن در اثر تمرینات خداحافظی کنید.
تمرینات هوازی (ورزش هوازی) چیست؟
ورزش هوازی (به عنوان تمرینات هوازی یا قلبی یا کاردیو نیز شناخته میشود. یک ورزش با شدت کم تا زیاد است که در درجه اول به روند تولید انرژی هوازی بستگی دارد. منظور از هوازی در اینجا مرتبط بودن یا نیاز به اکسیژن آزاد می باشد و به استفاده از اکسیژن برای تامین انرژی به وسیله متابولیسم هوازی اشاره دارد. به عنوان مثال نیز می توان از ورزش‌هایی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، پله نوردی و راه رفتن یاد کرد.
در ادامه به توضیحات بیشتری اشاره می کنیم.
انواع ورزش های هوازی
در ادامه با لیست ورزش های هوازی ، فواید و دلایل ترجیح هر یک آشنا خواهید شد. با موج کوه همراه باشید:
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یکی از تمرینات هوازی می باشد که تقریبا مانند دویدن عضلات را درگیر میکند اما فشار کمتری دارد. دلیل فشار کمتر روی مفاصل هم این است که قسمتی از وزن شما توسط صندلی تحمل میشود و پرش های ناشی از دویدن هم به مفاصل انتقال نخواهد یافت. یک اشکال دوچرخه سواری این است که در سرپایینی ها شما فعالیت ندارید و همین باعث میشود که در مدت مشابه فشار کمتری به سیستم قلبی عروقی وارد شود.
یکی دیگر از راههای تمرین دوچرخه سواری استفاده از انواع دوچرخه ثابت و اسپینینگ می باشد. خوبی این وسیله این است که می توانید در خانه یا باشگاه به سراغ آن رفته و در مدت زمان کوتاهی مقادیر خوبی کالری بسوزانید.
دویدن
قطعا محبوبترین و در دسترس در بین انواع ورزش های هوازی ، دویدن میباشد. دویدن در فضای آزاد باعث میشود که حس خوبی پیدا کنید و استرس ناشی از زندگی روزمره را به فراموشی بسپارید. دویدن در شیب ، تریل رانینگ ، اسکای رانینگ ، دویدن در پیست یا تردمیل هر کدام حال و هوای خاص خود را دارند.
یک ساعت دویدن بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری انرژی مصرف میکند، و البته در هرجایی میتوان این تمرین هوازی را انجام داد. توجه داشته باشید که فشار دویدن روی مفاصل زیاد است، پس باید با تمرینات وزنه و روزهای استراحت در نظر گرفته شوند.
مرتبط : نکات مهم درباره دویدن در طبیعت ، نکات صحیح دویدن ، اسکای رانینگ
پیاده روی
پیاده روی یک از انواع ورزشهای هوازی به شکل معمول نیست، اما کافی است قدری سرعت یا شیب را به آن اضافه کنید. با توجه به فشار کم روی مفاصل یکی از روشهایی است که میتوان به مقدار زیادی از آن استفاده کرد. پیاده روی تا محل کار یا یک ساعت پیاده روی قدرتی روزانه گزینه خوبی برای گروههای مختلف مردم خواهد بود.
شنا کردن
از نظر گروهی از متخصصین این تمرین هوازی کمترین ضربه را به مفاصل به طور نسبی وارد میکند، البته یک نکته مهم در اینجا اجرای درست تکنیک های شنا میباشد. شنا کردن همچنین باعث تقویت گروههای عضلات بالاتنه و پایین تنه به صورت توامان میشود که آنرا تبدیل به گزینه ای مناسب برای تمام بدن مینماید.
طناب زدن
در لیست ورزش های هوازی محبوب موج کوه قرار دارد. یکی از چیزهای دوست داشتنی در مورد طناب زدن جو مثبت آن است که حتی دیگران را هم سرشوق می آورد. نکته مهم درباره طناب زدن این است که فشار نسبی بالایی به مفاصل وارد میکند. یادگیری انواع روش های این تمرین هوازی باعث میشود که بیشتر لذت ببرید و تکانش کمتری را تحمل کنید.
الپتیکال یا اسکی فضایی
مناسب برای کاهش وزن، شبیه به دویدن اما با فشار ضربه ای کمتر به مفاصل. البته خود در اینجا نیاز به دسترسی به یک دستگاه اسکی فضایی خواهید داشت. حالت خاص دستگاه الپتیکال باعث میشود که افراد به طور معمول روی این دستگاه به خوبی گرم شده و کالری سوزی بیشتری داشته باشند.
نکته
انجام تمریناتی مانند وزنه زدن با تعداد زیاد و استراحت کم بین ست ها، کار با بتل روپ یا کیسه بوکس، بازی هایی مانند فوتبال و غیره نیز تاثیرات تمرین هوازی را دارند. مساله اصلی در اینجا بالا بردن ضربان قلب و حفظ آن در سطح بالا برای مدتی مشخص می باشد.
ورزش هوازی و قدرتی : کدام یک بهتر است؟
به طور کلی در ساده ترین جواب باید گفت که ورزش هوازی و قدرتی هر یک مزایای خاص به خود را دارند و بنا به هدف ورزشکار می توان از یکی یا ترکیبی از هر دو استفاده کرد. ورزش هوازی با تنظیم قلب و ریه به آمادگی جسمانی کمک می کند و همچنین خطر بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. در سوی دیگر تمرینات قدرتی، قدرت عمومی بدن را افزایش داده و ماهیچه ها و همچنین تراکم استخوانی را بهبود می دهند.
بنابر آنچه ذکر شد، ترکیب درستی از هر دو نوع ورزش هوازی و قدرتی می تواند برای سلامتی یا عملکرد ورزشی بسیار مفید باشد. ورزشکاران دو استقامت با استفاده از وزنه زدن می توانند سطح آمادگی عضلات و ایمنی مفاصلشان را بالا ببرند. در حالیکه ورزشکاران رشته هایی مانند بدنسازی می توانند از مزیت چربی سوزی ورزش های هوازی بهره مند شوند.
اگر هدف شما از ورزش سلامتی است نیز بهتر است هفته ای دو جلسه تمرینات فول بادی را در کنار ۲ تا ۴ جلسه تمرینات هوازی در برنامه تان داشته باشید.
فواید تمرینات هوازی
بر اساس تحقیقات کلینیک کلیولند، بعضی از فواید انواع ورزش های هوازی به شرح زیر هستند:
- کاهش فشار خون.
- بهبود حافظه و قدرت فکر کردن.
- بهبود گردش خون و سطوح کلسترول
- افزایش مصرف اکسیژن، که به عضلات اجازه میدهد بهتر کار کنند.
- کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت نوع دو.
- کاهش نیاز به فعالیت ریه ها که باعث کاهش خستگی میشود.
- کمک به کنترل وزن سالم.
- حفظ دامنه حرکتی و طولانی شدن جوانی.
- کاهش استرس.
مرتبط : تمرین برای ماراتن ، تمرینات کیلیان جورنت
نکات مهم در انجام انواع ورزش های هوازی
دانستن نکات زیر به شما کمک میکند که تمرینات هوازی بهتری داشته باشید.
- به اندازه توانتان تمرین کنید. بیش تمرینی می تواند باعث آسیب دیدگی و از بین رفتن میل به تمرین شود.
- حداقل دو تمرین هوازی را با هم انجام دهید. به طور نمونه پیاده روی قدرتی و دویدن یا دوچرخه سواری و طناب زدن و دویدن. ترکیب تمرینات هوازی باعث میشود که لذت بردن از ورزش افزایش یافته و فشار کمتری هم به یک گروه از مفاصل وارد شود.
- افزایش حجم و شدت تمرینی : با آرامش به حجم تمرینات اضافه کنید. به طور مثال اگر الان هفته ای ده کیلومتر می دوید، هر هفته ۵۰۰ متر به آن اضافه کنید.
- استراحت داشته باشید : در طول هفته روزهایی را تمرین نداشته باشید یا به سایر تمرینات بپردازید. در طول سال با فشار و حجم تمرین بازی کنید. یک برنامه معقول و منطقی داشته باشید. حتما از کمک مربیان با تجربه استفاده کنید.
- استفاده از روشهای تمرینی مانند فارتلک ، یاسو ، تمپو و تمرینات اینتروال باعث افزایش بهره وری تمرینات هوازی خواهد شد.
نکات مهم تغذیه در انجام تمرینات هوازی
تغذیه اهمیت زیادی دارد. تغذیه سالم و مغذی را مدنظر داشته باشید. موارد زیر را در مورد تغذیه در انواع ورزش های هوازی مد نظر داشته باشید.
- بین وعده غذایی اصلی و زمان تمرینات هوازی سه ساعت فاصله قرار دهید.
- نیم ساعت قبل از تمرین هوازی یک میان وعده کوچک میل کنید.
- اگر تمرینتان بیش از یک ساعت به طول می انجامد، هر یک ساعت ۴۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدارت ساده به بدن برسانید.
- بعد از تمرین یک وعده غذایی مغذی شامل ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و کربوهیدارت کافی بخورید.
مرتبط : تغذیه در کوهنوردی ، اصول مهم تغذیه برای دویدن
ورزش های هوازی در باشگاه
برای انجام ورزش های هوازی در باشگاه می توانید آیتم های زیر را در نظر بگیرید:
دوچرخه ثابت
تمرین با دوچرخه ثابت یکی از ورزش های هوازی در باشگاه است که به خصوص برای شروع یا افرادی که دارای مشکلات مفاصل می باشند، مناسب می باشد. این دستگاه عضلات پا و سیستم قلب و عروق را توامان تحت فشار قرار می دهد.
تردمیل
نکته مهم در مورد استفاده از تردمیل این است که باید بر اساس توانمندی خود از این وسیله استفاده کنید. ست های سرعت معمولا مناسب تردمیل نیستند، اما این وسیله در صورت استفاده درست می تواند یک تمرین هوازی عالی برای شما باشد.
الپتیکال یا اسکی فضایی
الپتیکال از مجموعه وسایل ورزش های هوازی در باشگاه است که اثر کمتری روی مفاصل نسبت به تردمیل دارد.
دستگاه رویینگ
خوبی این دستگاه این است که روی تمام بدن تاثیر می گذارد. علاوه بر این از مزیت بدون ضربه بودن برخوردار است و شامل تحمل وزن نیز نمی شود.
حرکات هوازی
به علاوه همه ورزش های هوازی که در بالا ذکر شد بر اساس تعریف می توان انواع تمرینات ورزشی را به عنوان حرکات هوازی به کار برد. برای رسیدن به این مقصود باید ضربان قلب بالا رفته و در مدت زمان مشخصی در سطح بالا و بیش از ۶۵ تا ۷۰ درصد ضربان حداکثر حفظ شود. از مثالهای این حرکات هوازی به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- درجا زدن
- پروانه
- استپ آپ
- انواع تمرینات ایروبیک و موزون
- برپی
- تمرینات کراس فیت
دقت داشته باشید برای رسیدن به فواید حرکات هوازی باید این تمرینات به مدت زمان مشخصی ضربان قلب را بالا نگه دارند. به طور مثال برای اثر چربی سوزی باید ضربان قلب حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ۷۰ تا ۷۵ درصد حداکثر ضربان حفظ شود. برای درک بیشتر موضوع مقاله تمرین بر اساس ضربان قلب را در موج کوه بخوانید.
واقعا دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی هستش من که خیلی لاغر کردم با دویدن
خوبی دویدن اینه که همه جا امکان انجامش هست. یک مقدار حوصله و یک کفش ورزشی لازمه…تمام
چه مطلب خوب و کاملی راجع به ورزش های هوازی بود
ممنونم ازتون
درود بر شما. خوشحالیم که مفید واقع شده است.
سلام، ببخشید رقص ایروبیک هم جز ورزش هوازی هست یا نه؟
درود. بله. مساله مهم اینه که ضربان قلب برای یک مدت مشخص بالا بماند.