با انواع دویدن آشنا شوید: ۹ روش پایه ای

به عنوان یک دونده تازه کار یا دونده ای جدی، دانستن انواع دویدن از اهمیت ویژه ای در برنامه ریزی تمرینی برخوردار است. این به شما کمک می کند تا دونده بهتری شوید و از خسته شدن در حین تمرین و ایجاد یکنواختی جلوگیری می کند. در زیر ۹ نوع دویدن بدون ترتیب خاص معرفی کرده ایم که می توانید از ترکیبی از اینها بهره ببرید. با موج کوه همراه باشید.

دویدن طولانی

این یک دویدن است که طولانی تر از هر یک از انواع دیگر دو می باشد. دویدن طولانی فواید زیادی دارد: قدرت عضلانی/قلب را افزایش می دهد، استقامت را بهبود می بخشد و به بدن یاد می دهد به جای گلیکوژن به عنوان منبع سوخت، چربی بسوزاند. آنها بر اساس سطح تناسب اندام فعلی شما و مسافت کلی که می خواهید به آن برسید (مانند ۵۰۰۰ متر یا ماراتن) متفاوت هستند. اکثر برنامه های تمرینی بیش از یک جلسه دویدن طولانی در هفته نیاز نخواهد داشت..

دویدن تپه HILL REPEATS

ست های تکرار دویدن روی تپه و شیب از انواع دویدن است که قدرت پا را افزایش می دهد، تناسب اندام را بهبود می بخشد و از عضلات پاها، بازوها و هسته بدن به روش هایی متفاوت از دویدن روی سطوح صاف استفاده می کند. ست های تپه به بهبود اقتصاد دویدن کمک می کند، که به معنای مصرف انرژی کمتر در طول یک مسابقه طولانی مدت است.

از پایین شیب شروع کنید، یک نقطه مقصد را در بالای تپه انتخاب کنید و با سرعت بالا به سمت بالا بدوید تا با حداکثر سرعت ممکن به آنجا برسید. سپس به نقطه شروع خود برگردید و تکرار کنید. مسافت بسیار کوتاهتر از دویدن معمولی شما خواهد بود، اما دوی سرعت با شدت بالا و همچنین شیب، این را چالش برانگیز خواهد کرد. این تمرین به خصوص برای علاقمندان دویدن در طبیعت مانند رشته اسکای رانینگ می تواند مفید باشد.

پیشبرد PROGRESSION

در سیستم پیشبرد یا پیشروی سرعت دویدن در طول یک جلسه به طور ساختار یافته افزایش خواهد یافت. فاصله و سرعت بر اساس اهداف تمرینی خاص شما متفاوت است. این مدل از انواع دویدن برای بهبود استقامت در دویدن، قدرت ذهنی و آموزش بدن برای دویدن سریعتر در پایان مسابقه خوب است. همچنین راهی برای دویدن است که سخت‌تر از دویدن پایه می باشد، اما به شدت سایر انواع مختلف دویدن نیست.

فارتلک

فارتلک در زبان سوئدی به معنای “بازی سرعت” است. این شبیه به تمرینات اینتروال می باشد اما به روشی کمتر ساختار یافته و تقریبا با شدت کمتر انجام می شود. این تمرین می تواند ترکیبی از دویدن آسان و دوی سرعت باشد، اما برای مبتدیان، می توان پیاده روی را با اضافه کردن بخش های دویدن ترکیب کرد. در این روش مسافت های مختلف به عنوان گامهای پرشدت تعیین می شوند.

ریکاوری

دویدن نسبتاً کوتاه و با سرعت آسان که در عرض ۲۴ ساعت پس از یک جلسه سخت انجام می شود. جلسه تمرین سخت معمولاً یک تمرین اینتروال یا دویدن طولانی است. این تمرین ساده ترین روز هفته بعد از روزهای استراحت محسوب می گردد. دویدن ریکاوری با سرعتی پایین انجام می‌شود و نسبت به سطح تناسب اندام شما «آسان» است.

اصول دویدن (از اصول دویدن در هوای سرد تا لاغری)

دویدن پایه BASE

این مدل از انواع دویدن یک سرعت طبیعی برای ایجاد ظرفیت هوازی، استقامت و اقتصاد دویدن به شمار می رود. این یک دویدن کوتاه تا متوسط است و قرار نیست چالش برانگیز باشد، بلکه باید به طور مکرر انجام شود. دویدن های پایه بیشترین مسافت پیموده شده تمرینی هفتگی شما را تشکیل می دهند.

تمپو

دویدن تمپو به یک سرعت “سخت اما راحت” اشاره دارد که می توانید آن را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. با این حال، با سرعت مسابقه متفاوت است. سرعت دویدن (همچنین به عنوان آستانه بی هوازی یا دوی آستانه لاکتات نیز شناخته می شود) سرعتی در حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در هر کیلومتر، کمتر از سرعت مسابقه ۵۰۰۰ متر فعلی شما است. اساساً، وقتی می دوید، ماهیچه های شما اسید لاکتیک می سازند، یک محصول جانبی متابولیک که باعث خستگی آنها می شود. هدف از دویدن تمپو این است که آستانه شما را افزایش دهید تا ماهیچه های شما به سرعت خسته نشوند. این به شما امکان می دهد مدت بیشتری به دویدن ادامه دهید.

دوی سرعت

تمرینات سرعتی به معنای دویدن مسافت های کوتاهتر با سرعتی بیشتر از حد معمول با تکرارهای متعدد در طول تمرین است. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرین دوی سرعت ضرورت دارد.این تمرین قدرت و توان ایجاد می کند تا بتوانید سریعتر بدوید. حتی اگر یک دونده مسافت طولانی هستید، دوی سرعت مفید است. دوی سرعت در واقع به شما کمک می کند مدت بیشتری بدوید. آنها بدن شما را به گونه ای تنظیم می کنند که بتواند مسافت را بدون خستگی سریع تحمل کند. به غیر از این ورزشکاران تخصصی دوی سرعت مانند دوندگان ۱۰۰ متر تمرکز بیشتری در این مدل از انواع دویدن برای اهداف خود خواهند داشت.

دویدن اینتروال

دویدن های اینتروال ترکیبی از دویدن های کم شدت-متوسط ​​و با شدت بالا هستند. این شامل دوره‌های کوتاه‌تر دویدن سریع و سخت است که در آن تلاش بیشتری می‌کنید، و به دنبال آن دوره‌های طولانی‌تری دویدن یا پیاده‌روی انجام می‌شود. تمرین اینتروال به این معنی است که شما بین این دو تناوب خواهید داشت. به عنوان مثال، شما یک دقیقه با شدت بالا می دوید، سپس دو دقیقه نرم دوی، یک دقیقه سخت، دو دقیقه آسان (برای مدت زمان مشخص) دویدن.

به نقل از youraustinmarathon ست های شدید کلیدی است و شما واقعاً باید به خودتان فشار بیاورید تا به فواید این مدل از انواع دویدن که شامل بهبود راندمان دویدن و توانایی شما برای حفظ سرعت های بالاتر برای مدت طولانی تر است، برسید. این روش همچنین کالری زیادی را خیلی سریع می سوزاند.

نکته مهم پیرامون انواع دویدن

در این مقاله به ۹ روش از انواع دویدن اشاره کردیم که ترکیب تمرینی یک دونده را تشکیل می دهند. به یاد داشته باشید که بیشتر حجم تمرین (بین ۶۰ تا ۸۰ درصد) یک دونده از شدت نسبتا پایینتر برخوردار است. تمرکز بیش از حد روی شدت بالا می تواند روند رشد و ریکاوری را مختل کند.