به عنوان یک دونده تازه کار یا دونده ای جدی، دانستن انواع دویدن از اهمیت ویژه ای در برنامه ریزی تمرینی برخوردار است. این به شما کمک می کند تا دونده بهتری شوید و از خسته شدن در حین تمرین و ایجاد یکنواختی جلوگیری می کند. در پایان مقاله نیز به انواع دویدن از نظر مسافت نیز اشاره شده است. در زیر 20 نوع دویدن بدون ترتیب خاص معرفی کرده ایم که می توانید از ترکیبی از اینها بهره ببرید. با موج کوه همراه باشید.

دویدن طولانی

این یک دویدن است که طولانی تر از هر یک از انواع دیگر دو می باشد. دویدن طولانی فواید زیادی دارد: قدرت عضلانی/قلب را افزایش می دهد، استقامت را بهبود می بخشد و به بدن یاد می دهد به جای گلیکوژن به عنوان منبع سوخت، چربی بسوزاند. آنها بر اساس سطح تناسب اندام فعلی شما و مسافت کلی که می خواهید به آن برسید (مانند 5000 متر یا ماراتن) متفاوت هستند. اکثر برنامه های تمرینی بیش از یک جلسه دویدن طولانی در هفته نیاز نخواهد داشت..

دویدن LSD

دویدن LSD مخفف دویدن طولانی مدت آهسته است. دویدن ال اس دی همچنین به عنوان تمرین ال اس دی شناخته می شود. این همان چیزیست که از نامش پیداست: یک دویدن طولانی که با سرعتی آهسته و آرام انجام می شود.

اگر چه ظاهر این تعریف آسان است، اما برای اجرای صحیح آن باید فاکتورهایی مانند میزان آمادگی جسمانی، ضربان قلب ورزشکار، فاصله مسافت مسابقه هدف و سرعت هدف را در نظر گرفت.

دویدن تپه HILL REPEATS

ست های تکرار دویدن روی تپه و شیب از انواع دویدن است که قدرت پا را افزایش می دهد، تناسب اندام را بهبود می بخشد و از عضلات پاها، بازوها و هسته بدن به روش هایی متفاوت از دویدن روی سطوح صاف استفاده می کند. ست های تپه به بهبود اقتصاد دویدن کمک می کند، که به معنای مصرف انرژی کمتر در طول یک مسابقه طولانی مدت است.

از پایین شیب شروع کنید، یک نقطه مقصد را در بالای تپه انتخاب کنید و با سرعت بالا به سمت بالا بدوید تا با حداکثر سرعت ممکن به آنجا برسید. سپس به نقطه شروع خود برگردید و تکرار کنید. مسافت بسیار کوتاهتر از دویدن معمولی شما خواهد بود، اما دوی سرعت با شدت بالا و همچنین شیب، این را چالش برانگیز خواهد کرد. این تمرین به خصوص برای علاقمندان دویدن در طبیعت مانند رشته اسکای رانینگ می تواند مفید باشد.

پیشبرد PROGRESSION

در سیستم پیشبرد یا پیشروی سرعت دویدن در طول یک جلسه به طور ساختار یافته افزایش خواهد یافت. فاصله و سرعت بر اساس اهداف تمرینی خاص شما متفاوت است. این مدل از انواع دویدن برای بهبود استقامت در دویدن، قدرت ذهنی و آموزش بدن برای دویدن سریعتر در پایان مسابقه خوب است. همچنین راهی برای دویدن است که سخت‌تر از دویدن پایه می باشد، اما به شدت سایر انواع مختلف دویدن نیست.

فارتلک

فارتلک در زبان سوئدی به معنای “بازی سرعت” است. این شبیه به تمرینات اینتروال می باشد اما به روشی کمتر ساختار یافته و تقریبا با شدت کمتر انجام می شود. این تمرین می تواند ترکیبی از دویدن آسان و دوی سرعت باشد، اما برای مبتدیان، می توان پیاده روی را با اضافه کردن بخش های دویدن ترکیب کرد. در این روش مسافت های مختلف به عنوان گامهای پرشدت تعیین می شوند.

ریکاوری

دویدن ریکاوری نسبتاً کوتاه و با سرعت آسان که در عرض 24 ساعت پس از یک جلسه سخت انجام می شود. جلسه تمرین سخت معمولاً یک تمرین اینتروال یا دویدن طولانی است. این تمرین ساده ترین روز هفته بعد از روزهای استراحت محسوب می گردد. دویدن ریکاوری با سرعتی پایین انجام می‌شود و نسبت به سطح تناسب اندام شما «آسان» است.

دویدن پایه BASE

این مدل از انواع دویدن یک سرعت طبیعی برای ایجاد ظرفیت هوازی، استقامت و اقتصاد دویدن به شمار می رود. این یک دویدن کوتاه تا متوسط است و قرار نیست چالش برانگیز باشد، بلکه باید به طور مکرر انجام شود. دویدن های پایه بیشترین مسافت پیموده شده تمرینی هفتگی شما را تشکیل می دهند.

تمپو

دویدن تمپو به یک سرعت “سخت اما راحت” اشاره دارد که می توانید آن را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید. با این حال، با سرعت مسابقه متفاوت است. سرعت دویدن (همچنین به عنوان آستانه بی هوازی یا دوی آستانه لاکتات نیز شناخته می شود) سرعتی در حدود 15 تا 20 ثانیه در هر کیلومتر، کمتر از سرعت مسابقه 5000 متر فعلی شما است. اساساً، وقتی می دوید، ماهیچه های شما اسید لاکتیک می سازند، یک محصول جانبی متابولیک که باعث خستگی آنها می شود. هدف از دویدن تمپو این است که آستانه شما را افزایش دهید تا ماهیچه های شما به سرعت خسته نشوند. این به شما امکان می دهد مدت بیشتری به دویدن ادامه دهید.

دوی سرعت

تمرینات سرعتی به معنای دویدن مسافت های کوتاهتر با سرعتی بیشتر از حد معمول با تکرارهای متعدد در طول تمرین است. اگر می خواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرین دوی سرعت ضرورت دارد.این تمرین قدرت و توان ایجاد می کند تا بتوانید سریعتر بدوید. حتی اگر یک دونده مسافت طولانی هستید، دوی سرعت مفید است. دوی سرعت در واقع به شما کمک می کند مدت بیشتری بدوید. آنها بدن شما را به گونه ای تنظیم می کنند که بتواند مسافت را بدون خستگی سریع تحمل کند. به غیر از این ورزشکاران تخصصی دوی سرعت مانند دوندگان 100 متر تمرکز بیشتری در این مدل از انواع دویدن برای اهداف خود خواهند داشت.

دویدن اینتروال

دویدن های اینتروال ترکیبی از دویدن های کم شدت-متوسط ​​و با شدت بالا هستند. این شامل دوره‌های کوتاه‌تر دویدن سریع و سخت است که در آن تلاش بیشتری می‌کنید، و به دنبال آن دوره‌های طولانی‌تری دویدن یا پیاده‌روی انجام می‌شود. تمرین اینتروال به این معنی است که شما بین این دو تناوب خواهید داشت. به عنوان مثال، شما یک دقیقه با شدت بالا می دوید، سپس دو دقیقه نرم دوی، یک دقیقه سخت، دو دقیقه آسان (برای مدت زمان مشخص) دویدن.

به نقل از youraustinmarathon ست های شدید کلیدی است و شما واقعاً باید به خودتان فشار بیاورید تا به فواید این مدل از انواع دویدن که شامل بهبود راندمان دویدن و توانایی شما برای حفظ سرعت های بالاتر برای مدت طولانی تر است، برسید. این روش همچنین کالری زیادی را خیلی سریع می سوزاند.

دویدن استراید

استراید اساسا یک شتاب کوتاه مدت است. یک انفجار کوتاه از سرعت که در آن به تدریج و در حین حرکت سرعت می گیرید. این تمرین در مسافت های ۵۰ تا ۱۵۰ متری انجام می شود.

تفاوت استراید با دو سرعت این است که شما در این روش به تدریج سرعت می گیرید و سرعت شما در بین ۵۰ تا ۱۰۰ متری به حداکثر خواهد رسید. پس افزایش تدریجی سرعت با تمرکز بر حفظ فرم درست دویدن انجام می شود.

دویدن استیدی Steady

دویدن استیدی یکی از انواع دویدن است که در سطح فشار پایین تر از آستانه لاکتات انجام می شود اما کاملا آسان نیست. این روش دویدن می تواند خروجی توان را افزایش داده و در عین حال ذخایر گلیکوژنی را کاهش دهد. 

بدن ما در طی دویدن استیدی عمدتا از فیبرهای عضلانی کند انقباض نوع یک استفاده میکند. این نوع فیبر در تمرینات هوازی بیشترین نقش را ایفا می کند. از طرف دیگر در حین دویدن استیدی فیبرهای متوسط نیز تا حدی به کار گرفته می شوند.

جاگینگ

مفهوم جاگینگ از دونده و مربی بزرگ دکتر آرتور لیدیارد سرچشمه گرفت. لیدیارد مربی تیم های مختلف نیوزلند در المپیک بود و روش های تمرینی اش هنوز در دنیا طرفداران زیادی دارد. جاگینگ به انجام دویدن با سرعت آرام اشاره دارد. که به معنای میزان تلاش پایین هم درک می شود. جاگینگ نیز به عنوان یک فعالیت اوقات فراغت و بدون هیچ هدف یا برنامه ای انجام می شود. کسی که برای دویدن می رود، برای ماراتن یا دنبال کردن یک برنامه تمرین نمی کند. آنها برای تفریح چند کیلومتر را با سرعتی آسان طی می کنند.

دویدن کراس کانتری

دوی کراس کانتری شامل مسابقاتی است که معمولاً در مسیرهای ناهموار، بیشتر روی چمن پارک ها و جنگل ها انجام می شود. مسافت مسابقه به گروه سنی بستگی دارد اما معمولاً بین 4 تا 12 کیلومتر است. مسابقات کراس کانتری معمولاً در فصول پاییز و زمستان برگزار می شود.

انواع دویدن از نظر مسافت

یکی دیگر از دسته بندی هایی که در مورد انواع دویدن به کار میرود طبقه بندی از نظر مسافت است که به شرح زیر می باشد:

انواع مختلفی از دویدن از نظر مسافت وجود دارد، اما برخی از رایج ترین آنها عبارتند از:

• دویدن سرعت: این نوع دویدن در مسافت های کوتاه، معمولاً 100 متر یا کمتر انجام می شود. این یک راه عالی برای افزایش سرعت و قدرت است.
• دویدن میان‌میدانی: این نوع دویدن در مسافت‌های متوسط، معمولاً بین 400 متر تا 1500 متر انجام می‌شود. این یک راه عالی برای افزایش سرعت و استقامت است.
• دویدن استقامت: این نوع دویدن در مسافت های طولانی، معمولاً بیش از 5000 متر(در برخی منابع به 3000 متر اشاره شده است) انجام می شود. این یک راه عالی برای افزایش استقامت و چربی سوزی است.
• نیمه ماراتن: این شامل یک دوی استقامت است که در مسافت 21 کیلومتر و 95 متر انجام می گیرد.
• ماراتن: این نوع دویدن شامل دویدن مسافت 42.195 کیلومتر است. این یک چالش بزرگ فیزیکی و روانی است.
• دویدن فوق ماراتن: این نوع دویدن شامل دویدن مسافت های بیش از 42.195 کیلومتر است. این یک چالش بزرگ فیزیکی و روانی است.

نوع دویدن مناسب برای شما به اهداف تناسب اندام و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اگر تازه شروع به کار می کنید، ایده خوبی است که با دویدن سرعت یا میان‌میدانی شروع کنید و به تدریج مسافت خود را افزایش دهید. همچنین ایده خوبی است که انواع مختلف دویدن را امتحان کنید تا ببینید کدام نوع را بیشتر دوست دارید.

در اینجا چند نکته برای دویدن در مسافت های مختلف آورده شده است:

• برای دویدن سرعت: روی فرم و تکنیک خود تمرکز کنید. گرم کردن و سرد کردن مناسب را انجام دهید. این تمرینات تاکید بیشتری بر قدرت دارند.
• برای دویدن میان‌میدانی: تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه خود بگنجانید. استراتژی مسابقه خود را تمرین کنید.
• برای دویدن استقامت: به تدریج مسافت خود را افزایش دهید. در طول دویدن خود به طور منظم سوخت گیری کنید.
• برای دویدن ماراتن: یک برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید. برای گرمای روز مسابقه آماده شوید.
• برای دویدن فوق ماراتن: تجربه دویدن ماراتن داشته باشید. برای چالش های فیزیکی و روانی آماده شوید.

انواع دویدن از نظر زمین

باز هم یک دسته بندی دیگر! در این دسته بندی دویدن بر اساس نوع زمین ملاک است:

• دویدن جاده
• اسکای رانینگ
• تریل رانینگ

دویدن جاده:

• محیط: جاده‌های آسفالت یا بتنی
• ویژگی‌ها:
  • سطح صاف و هموار
  • مسیرهای مشخص و علامت‌گذاری شده
  • امکان دویدن با سرعت بالا
  • دسترسی آسان
• مزایا:
  • مناسب برای مبتدیان
  • امکان تمرینات سرعتی و اینتروال
  • ریسک آسیب دیدگی کمتر
• معایب:
  • یکنواختی و خستگی‌آور بودن مسیر
  • عدم تنوع در محیط
  • احتمال ترافیک و آلودگی

اسکای رانینگ:

• محیط: کوهستان و ارتفاعات
• ویژگی‌ها:
  • مسیرهای ناهموار و شیب‌دار
  • نیاز به قدرت و استقامت بالا
  • مناظر دیدنی و طبیعت بکر
  • چالش‌های فنی و هیجان‌انگیز
• مزایا:
  • افزایش قدرت و استقامت
  • تنوع در مسیر و محیط
  • تجربه طبیعت و مناظر زیبا
  • حس چالش و غلبه بر سختی‌ها
• معایب:
  • نیاز به تجربه و مهارت
  • ریسک آسیب دیدگی بیشتر
  • دسترسی دشوارتر
  • نیاز به تجهیزات و لباس مناسب

تریل رانینگ:

• محیط: مسیرهای خاکی، جنگلی، کوهستانی و …
• ویژگی‌ها:
  • ترکیبی از دویدن جاده و اسکای رانینگ
  • مسیرهای متنوع و ناهموار
  • نیاز به تعادل و چابکی
  • تجربه طبیعت و تنوع محیط
• مزایا:
  • افزایش قدرت و استقامت
  • تنوع در مسیر و محیط
  • تجربه طبیعت و مناظر زیبا
  • مناسب برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی
• معایب:
  • نیاز به تجهیزات و لباس مناسب
  • ریسک گم شدن در مسیر
  • نیاز به آشنایی با محیط

انتخاب نوع دویدن:

انتخاب نوع دویدن مناسب به اهداف، تجربه، توانایی و علاقه شما بستگی دارد.

• اگر مبتدی هستید: دویدن جاده برای شروع مناسب‌تر است.
• اگر به دنبال چالش و هیجان هستید: اسکای رانینگ را امتحان کنید.
• اگر به دنبال تنوع و تجربه طبیعت هستید: تریل رانینگ را انتخاب کنید.

نکته مهم پیرامون انواع دویدن

در این مقاله به 25 روش از انواع دویدن اشاره کردیم که ترکیب تمرینی یک دونده را تشکیل می دهند. به یاد داشته باشید که بیشتر حجم تمرین (بین 60 تا 80 درصد) یک دونده از شدت نسبتا پایینتر برخوردار است. تمرکز بیش از حد روی شدت بالا می تواند روند رشد و ریکاوری را مختل کند. همچنین می توانید انواع لباس دویدن را از فروشگاه موج کوه خریداری نمایید.