همه ما می دانیم که پروتئین ها برای ترمیم و رشد عضلات بسیار مهم هستند. بسیاری از افراد مکمل ها و پودرهای پروتئینی را به شکل شیک در حین یا بعد از تمرین مصرف می کنند. جدا از این شیک های پروتئینی و مکمل ها که حتما باید تحت نظارت مربی متخصص ورزشی مصرف شوند، افزودن منابع طبیعی پروتئین به رژیم غذایی می تواند گزینه اصلی برای تقویت قدرت و سلامت عضلانی باشد. بدن عضله می سازد و بیست و چهار ساعت در روز بازیابی می شود. غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات می توانند سوخت مورد نیاز بدن را برای عضله سازی، بهبود ریکاوری سریع، تقویت ایمنی، و پر کردن گلیکوژن و سوزاندن چربی به بدن بدهند که همه اینها در طول تمرینات سنگین مهم هستند. برای اینکه مصرف پروتئین اثر کامل و مثبتی داشته باشد، باید در مقدار و در زمان مناسب مصرف شود. اما بهترین زمان مصرف پروتئین برای سلامت بیشتر عضلات چه زمانی است؟ در این مقاله به طور جامع به بررسی این موضوع می پردازیم.

جواب فوری

بهترین زمان مصرف پروتئین برای ورزشکاران به ترتیب اولویت زیر می باشد:

• تا مدت یک ساعت پس از تمرین (20 تا 40 گرم)
• قبل از تمرین به صورت محدود (7 تا 10 گرم)
• صبحانه (15 تا 30 گرم)
• ناهار (20 تا 40 گرم)
• شام و قبل از خواب (20 تا 30 گرم)
• ورزشکاران استقامتی: استفاده از پروتئین های زودجذب در حین تمرینات طولانی می تواند برای جلوگیری از کاتابولیز شدن عضلات مفید باشد. بهترین گزینه در این مورد BCAA می باشد.

در ادامه توضیحات مفصل ارایه شده است.

پروتئین چیست؟

پروتئین ها بیومولکول های بزرگ یا ماکرومولکول هایی هستند که عمدتاً برای بهبود توده عضلانی بدن مصرف می شوند. پروتئین‌ها از گروهی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند و برای انجام عملکردهای مختلف در بدن انسان مانند: همانندسازی DNA، کاتالیزور اعمال متابولیک، پاسخ به محرک‌ها و کمک به انتقال مولکول‌ها استفاده می‌شوند و به طور طبیعی در غذاهایی مانند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، غلات، دانه ها و حبوبات به وفور یافت می شود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی در دسترس هستند که معمولاً به عنوان پودر پروتئین شناخته می شوند.

راهنمای منابع تغذیه ای پروتئین های طبیعی

انواع مختلف بهترین پروتئین های طبیعی عبارتند از:

• تخم مرغ : یکی از مغذی ترین غذاهاست که دارای ترکیبی از انواع مواد مغذی است. سفیده تخم مرغ (آلبومین) منبع خالص پروتئین است. یک تخم مرغ بزرگ 6.3 گرم پروتئین دارد.
• بادام ها : منبع اصلی پروتئین است. 28 گرم بادام 6 گرم پروتئین دارد.
• شیر : شیر منبع مهمی از پروتئین به خصوص پروتئین کازئین است. یک لیوان شیر 8.36 گرم پروتئین دارد.
• سینه مرغ : نیمی از سینه مرغ 26.8 گرم پروتئین دارد.
• عدس : از محصولات پروتئینی گیاهی هستند و یک انتخاب عالی برای یک رژیم گیاهخواری یا وگان است. 100 گرم عدس 9.32 گرم پروتئین دارد.
• کشک : اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت جذب می شود.
• کازئین : اسیدهای آمینه ضروری است و به آرامی جذب می شود، به همین دلیل است که مردم اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند.
• سویا پروتئین : یک پروتئین گیاهی است که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می باشد.
• نخود : یک پروتئین گیاهی است که دارای سطوح پایینی ازاسیدهای آمینه غیر ضروری سیستئین و متیونین است.
• برنج : یک پروتئین گیاهی با سطوح پایین پروتئین و دارای اسید آمینه ضروری لیزین است.
• کینوآ : کینوآ یک غلات کامل شگفت انگیز است که حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است. این اسیدهای آمینه برای عضله سازی نیز ضروری هستند. کینوا همراه با برنج قهوه ای می تواند یک وعده غذایی مغذی کامل باشد.
• اسموتی : اسموتی از میوه های تازه و شیر تشکیل می شود و برای افرادی که به دنبال غذاهای تمرینی هستند عالی می باشد. میوه قندهای ساده ای را فراهم می کند که هضم آسان و منبع انرژی مورد علاقه بدن شما برای تمرینات با شدت بالا هستند. برای اینکه آن را بسیار مغذی کنید می توانید موز، کره بادام زمینی یا بادام، جو دوسر، دانه کتان و شیر بادام یا ماست یونانی را به آن اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین براساس اهداف خاص

این موضوع به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما بستگی دارد. بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، عضله بسازید یا عضله را حفظ کنید، ممکن است بخواهید آن را در زمان خاصی از روز مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف پروتئین بر اساس اهداف خاص شما عبارتند از :

• بهترین زمان مصرف برای کاهش وزن : پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای کاهش چربی است. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتهای شما کمک کند پروتئین با کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین به کاهش اشتهای شما کمک می کند، در حالی که سطح هورمون های کاهش اشتها مانند: پپتید1 شبه گلوکاگون GLP-1، پپتید YY (PYY) و کوله سیستوکینین CCK را افزایش می دهد یعنی مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین بین وعده‌های غذایی ممکن است باعث شود کالری کمتری در روز مصرف کنید. این ترفند باعث احساس سیری بیشتر و طولانی تر می شود.
• بهترین زمان مصرف برای عضله سازی : پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای ساخت عضله و قدرت، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدنتان به طور طبیعی در طول تمرینات مقاومتی یا وزنه برداری تجزیه می کند، مصرف کنید بهترین زمان برای مصرف پروتئین برای رشد بهینه عضلات در علاقمندان به تناسب اندام 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش توصیه می شود. این بازه زمانی به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود و گفته می‌شود که زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین در هر زمان تا دو ساعت پس از تمرین برای ساختن توده عضلانی ایده آل است.
• بهترین زمان مصرف برای جلوگیری از دست دادن عضلات : حفظ توده عضلانی با افزایش سن بسیار سخت و مهم است تحقیقات نشان می دهد که افراد تقریباً 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست می دهند.دانشمندان توصیه می کنند مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا از کاهش عضله با افزایش سن جلوگیری شود. برای کاهش عضله با افزایش سن خوردن تقریباً 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی توصیه می شود.
• بهترین زمان مصرف برای عملکرد بهتر و ریکاوری ورزش : برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است عملکرد و ریکاوری را بهبود و درد را کاهش دهد برای تمرینات مقاومتی، پروتئین می تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند، چه با کربوهیدرات مصرف شود چه نشود برای اکثر مردم، خوردن پروتئین کافی مهمتر از زمان بندی مصرف پروتئین است. با این حال، ورزشکارانی که در تمرینات مقاومتی شرکت می کنند می توانند از مصرف پروتئین بلافاصله قبل یا بعد از تمرین بهره مند شوند. برای ورزشکاران استقامتی به عنوان منبع پروتئین در حین تمرین می توان BCAA را توصیه کرد. این اسیدآمینه سریعترین جذب را دارد و به همین دلیل می توان آنرا در حین تمرینات نیز استفاده کرد تا روند کاتابولیزه شدن عضلات متوقف گردد.

عملکرد مصرف پروتئین در صبحانه ، نهار ، شام

• صبحانه : بهترین زمان برای مصرف پروتئین، زمان صبحانه در نظر گرفته می شود. مقدار مناسبی از مواد غذایی غنی از پروتئین باید در رژیم غذایی صبحانه گنجانده شود.خوردن پروتئین در وعده صبحانه مقدار مشخصی انرژی را در طول روز تامین می کند.مصرف در وعده صبحانه نیز هضم پروتئین را بهبود می بخشد.
• نهار : در افرادی که دیر از خواب بیدار می شوند برای دریافت انرژی، مصرف پروتئین در وعده ناهار و یا افرادی که در وعده صبحانه پروتئین کمتریا بدون پروتئین مصرف می کنند توصیه می شود.
• شام : به طور کلی بهتر است وعده شام سبکتر باشد و میزان کمتری از مواد سنگین را شامل شود. به همین دلیل می توان سقف 20 گرم پروتئین را برای این وعده در نظر گرفت.
• قبل از خواب: برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف پروتئین های دیرجذب البته به صورت محدود می تواند قبل از خواب به ریکاوری بهتر کمک کند. پروتئین اصلی شیر یا کازئین یکی از مواردی است که در این زمان توصیه می شود.

دلایل اهمیت مصرف پروتئین

1. کاهش سطح اشتها و گرسنگی : با مصرف پروتئین ترشح هورمون گرسنگی (گرلین) کاهش می یابد که می تواند برای از بین بردن چربی های ناخواسته شکم مفید باشد.
2. افزایش متابولیسم و افزایش سوزاندن چربی : مصرف پروتئین کافی می تواند منجر به افزایش سرعت متابولیسم بدن شود که به سوزاندن تعداد زیادی کالری در طول روز کمک می کند.
3. افزایش توده عضلانی و قدرت : پروتئین به عنوان بلوک سازنده عضلات شناخته شده است. خوردن پروتئین کافی می تواند منجر به ایجاد توده عضلانی خوب و قدرت کل بدن شود.
4. مفید برای استخوان ها : خوردن مقدار کافی پروتئین حیوانی می تواند منجر به حفظ توده استخوانی خوب و جلوگیری از شکستگی آسان و پوکی استخوان شود.
5. کمک به به کاهش وزن : یک رژیم غذایی با پروتئین بالا متابولیسم را افزایش می دهد و منجر به کاهش خودکار هوس و کالری دریافتی می شود و باعث می شود چربی کمتر و پروتئین بیشتری مصرف کنید.
6. محافظت از کلیه : یک رژیم غذایی پروتئینی خوب به فردی که کلیه های سالم دارد آسیبی نمی رساند اما فردی که کلیه‌های آسیب‌دیده دارد با مصرف کمی پروتئین تحت تأثیر قرار می‌گیرد، اما با کلیه‌های سالم این مشکل قابل کنترل است.
7. کمک به ترمیم بدن پس از صدمات : پروتئین سالم به عنوان واحد سازنده بافت و توده عضلانی در نظر گرفته می شود. مصرف پروتئین به ترمیم بدن در هنگام آسیب و به تسریع روند بهبودی کمک می کند.
8. کمک به تناسب اندام با توجه به سن : فواید افزودن پروتئین به رژیم غذایی بسیار زیاد است، یکی از آنها جوان ماندن است. این یکی از بهترین راه ها برای کاهش تغییر شکل عضلانی مربوط به سن است که از دست دادن عضله در هنگام پیری را کاهش می دهد.
9. کاهش فشار خون : فشار خون عامل اصلی سکته مغزی، حملات قلبی و بیماری های مزمن کلیوی است. مقدار خوب یا دریافت پروتئین بیشتر باعث کاهش فشار خون یا کنترل آن می شود.

عوارض مصرف پروتئین بیش از حد

1.  یبوست : رژیم غذایی با پروتئین بالا به معنای رژیم کم فیبر و کربوهیدرات است که به راحتی می تواند منجر به مشکلات گوارشی از جمله یبوست، حالت تهوع و اسهال شود. در کنار آن، ممکن است گرفتگی و نفخ به همراه داشته باشد.
2. آسیب کلیه : عوارض جانبی عمده مصرف بیش از حد پروتئین، تأثیر منفی بر کلیه ها است. مصرف بیش از حد پروتئین نشان دهنده بیماری و نارسایی احتمالی کلیه است. خستگی، مشکلات خواب، تکرر ادرار، کم اشتهایی، گرفتگی عضلات، تورم در پاها و مچ پا از علائم مشکلات کلیوی هستند.
3. بوی بد دهان : اگر دائماً بوی بد دهان دارید، نشانه آن است که پروتئین اضافی مصرف می کنید. با افزایش مصرف پروتئین، مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید. این کمبود کربوهیدرات بدن را مجبور می کند تا از منابع دیگر انرژی تولید کند که منجر به تولید مواد شیمیایی می شود که ممکن است بوی نامطبوعی بدهد.
4.  کمبود مواد مغذی : یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین ممکن است فاقد غذاهای مغذی باشد. مصرف یک رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، صرف نظر از اینکه پروتئین خود را افزایش می‌دهید، مهم است تا نیازهای تغذیه‌ای بدنتان را برآورده کنید و از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید در برخی موارد شدید، بدن ممکن است پر از پروتئین اضافی شود که مورد استفاده قرار نمی گیرد و به نوبه خود باعث ایجاد فشار متابولیک روی استخوان ها، کلیه ها و کبد می شود.بنابراین، چنین رژیمی ممکن است ناخواسته مصرف غذاهای حاوی برخی مواد مغذی کلیدی را کاهش دهد و در نتیجه از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری محروم شود.
5. منجر به مشکلات قلبی عروقی : رژیم غذایی با پروتئین بالا شامل افزایش مصرف گوشت قرمز و پروتئین‌های چرب‌تر می باشد که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات قلبی عروقی شود.افزایش رسوبات کلسترول در دیواره سرخرگ و اینکه چگونه این ماده شیمیایی ممکن است پلاکت ها را فعال کند، احتمال حمله قلبی یا سکته مغزی را افزایش می دهد.
6. منجر به خستگی شدید : با توجه به اینکه کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند، کاهش شدید آن ممکن است باعث کاهش استقامت شود. این درشت مغذی قادر است به سرعت انرژی آزاد کند، مثلاً در طول دوره های ورزشی شدید. منبع سوخت در رژیم غذایی ورزشکاران کلیدی است. در ورزشکاران، بارگیری بیش از حد بدن با پروتئین بیش از مقدار توصیه شده مصرف کربوهیدرات ها را کم و در عوض مصرف چربی را افزایش دهد. در نتیجه می تواند سطح گلیکوژن عضلانی را کم و خروجی ورزش شدید را قبل از شروع خستگی محدود کند.
7. کم آبی بدن : مصرف بیش از حد پروتئین برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمی کند، اما اگر به طور مداوم برای مدت طولانی تری در مصرف آن زیاده روی کنید، در نهایت می تواند منجر به کم آبی بدن شود. وقتی بدن شما پروتئین اضافی مصرف می کند، کلیه شما باید سخت تر کار کند تا مقدار اضافی آن و مواد زائد نیتروژن از بدن از طریق ادرار خارج شود و در نهایت خطر کم آبی بدن را افزایش می دهد.
8. مشکلات کبدی : مصرف بیش از حد پروتئین برای مدت طولانی می تواند کبد شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و عملکرد آن را مختل کند.
9. افزایش وزن : یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می کند، اما این نتایج ممکن است فقط برای کوتاه مدت باشد، به خصوص اگر پروتئین اضافی مصرف می کنید. زمانی که پروتئین بیشتری از آنچه بدن شما می تواند استفاده کند یا نیاز دارد مصرف می کنید این پروتئین به عنوان چربی ذخیره می شود. برای کاهش وزن، پروتئین بدون چربی را همراه با کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی مصرف کنید.

مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله سازی

پروتئین هم برای ساختن و هم برای ترمیم عضله مورد نیاز است شاید فکر کنید برای به دست آوردن سریع عضله باید پروتئین بیشتری مصرف کنید اما اینطور نیست رشد عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزش می‌کنیم به‌ویژه ورزش‌های مقاومتی مانند: وزنه‌برداری، حمل کیسه‌های سنگین برای خرید، انجام تمرینات با وزن بدن مانند: پرس یا دراز نشست همچنین زمانی که پروتئین کافی مصرف می کنیم. حداقل میزان مصرف پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1.1 گرم تا 2.2 گرم توصیه می شود .

سخن پایانی

پروتئین های حیوانی و گیاهی هر دو دارای ویژگی های مفید و هر دو دارای معایبی هستند پس بهتر است به جای تمرکز بر مصرف یکی از گزینه ها، روی خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از پروتئین های گیاهی متراکم مواد مغذی و پروتئین های حیوانی بدون چربی تمرکز کنید.علاوه بر این، مصرف آن در زمان مناسب می تواند به شما کمک کند تا به اهداف خود برسید. پیروی از مصرف صحیح پروتئین به سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کند.توجه داشته باشید که اگر مشکل کلیوی یا کبد دارید، قبل از تغییر میزان پروتئین مصرفی خود با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

سوالات متداول

خوردن پروتئین در صبح بهتر است یا شب؟

مصرف پروتئین در اوایل روز منجر به رشد بیشتر عضلات می شود.

چه مقدار پروتئین در روز مجاز است ؟

بیشترین میزان اشاره شده در اکثر منابع 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران قدرتی می باشد.

چه مقدار پروتئین قبل از خواب مصرف کنیم ؟

مصرف 30 تا 40 گرم پروتئین در ساعات آخر روز می‌تواند به کاهش وزن، تحریک رشد عضلانی و حفظ توده عضلانی کمک کند.