حرکت درازنشست یکی از مشهورترین حرکات برای عضلات شکم است که همه ما آنرا از دوران مدرسه به یاد داریم و اغلب توسط مربیان رشته های مختلف توصیه می شود. ما در این مقاله به بررسی فواید، نحوه صحیح اجرا، اشتباهات رایج و عوارض احتمالی تمرین درازنشست پرداخته ایم که توجه به آنها می تواند مفید واقع شود.
فواید
فواید حرکت درازنشست به صورت فهرست وار به شرح زیر هستند:
- بالا بردن متابولیسم
- تقویت عضلات شکم
- تحریک سیستم گوارش
- بهبود تعادل و هماهنگی
- بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره
- بالابردن اعتماد به نفس
- مفید برای سلامتی ستون فقرات (درصورت نداشتن مشکلات ضمنی)
نحوه حرکت
- ابتدا بصورت کامل برروی زمین بخوابید و زانو های خود را جمع کنید. بصورتی که کف پای شما بصورت ثابت برروی زمین قرار بگیرد. دست ها را می توانید داخل سینه جمع کنید و یا در کنار گوش هایتان بگیرید.
- حرکت را شروع کرده درحالی که بالاتنه ی شما بصورت کامل برروی زمین قرار دارد، با کمی گرد کردن پشت خود و منقبض کردن عضلات شکم، تنه ی خودرا به سمت پاهایتان هدایت کنید بطوریکه کمر شما کمی از سطح زمین جدا شود و سینه ی خودرا نزدیک به عضلات ران بکنید.
- در حالیکه پاهای خود را ثابت بر روی زمین قرار داده اید به آرامی و تمرکز روی عضلات شکم، تنه ی خود را به پایین هدایت کنید تا پشت شما بصورت کامل بر روی زمین قرار گیرد.
- در بخش مثبت حرکت (بالا آمدن) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
عوارض حرکت درازنشست
دراز و نشست، ورزشی است برای تقویت عضلات شکم؛ اما اگر عضلات شکم ضعیف باشند به جای فعال شدن و تقویت آنها، عضلات ستون فقرات فعال می‌شود و اگر این تمرین درست انجام نگیرد، با افزایش قوس کمر و فشار به دیسک، ستون فقرات دچار آسیب می‌شود. حلقه کردن دست‌ها به پشت سر علاوه بر اینکه کمر را تحت فشار قرار می‌دهد باعث آسیب به مهره‌های گردن نیز می‌شود.
توصیه می‌شود افرادی که این ورزش برای‌شان ممنوعیت خاصی ندارد برای انجام دراز و نشست ، باید زانوهای خود را خم کنند و دراز و نشست را آهسته انجام دهند. همچنین پاها نباید به جایی گیر داشته باشند، زیرا گیردادن پاها باعث می‌شود به‌جای فعال شدن عضلات شکم، عضلات کمر فعال شوند. در صورت ضعف نسبی عضلات شکم، می‌توان یک بالش کوچک را پشت شانه قرار داد و دست‌ها به جای آنکه پشت سر قرار گیرند، در جلو و نزدیک زانوها باشند.
اکنون که متوجه شدید حرکت دراز و نشست چرا و چگونه موجب آسیب به ستون فقرات می‌شود در ادامه با ما همراه باشید تا برخی از حرکت‌های جایگزین دراز و نشست را به شما معرفی کنیم. انجام این حرکات به‌صورت ملایم و کنترل شده می‌تواند ورزشی مناسب باشد برای افرادی که مبتلا به کمردرد هستند؛ اما برای سایر افراد به‌خصوص اشخاصی که دچار جابجایی مهره‌های کمر هستند، این ورزش‌ها کاملا ممنوع است.
اشتباهات رایج در حرکت درازنشست
اشتباهات رایج در انجام این حرکت به شرح زیر هستند:
- انجام حرکت بدون گرم کردن
- افزایش حجم تمرین به صورت یکباره
- جلوآوردن بیش از حد سر
- فشار به گردن
- گود کردن کمر
- قوز کردن پشت
چند ست درازنشست تمرین کنیم
تعداد ست‌ها و تکرارهای مورد نیاز در تمرین درازنشست بستگی به سطح تمرینی شما، هدف تمرین و برنامه تمرینی شما دارد. اما به طور عمومی، می‌توانید با 3 تا 5 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 8 تا 12 تکرار انجام دهید. بین هر ست، استراحتی حدود 1 تا 2 دقیقه بگیرید. سپس به تدریج می توانید تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.
در حالت کلی، برای افزایش قدرت و حجم عضلات، می‌توانید تعداد ست‌ها را افزایش داده و تعداد تکرارها را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید با 4 ست درازنشست شروع کنید و هر ست را با 6 تا 8 تکرار انجام دهید. برای این کار می توانید از وزنه برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید.
مهمترین نکته این است که تمرین درازنشست را به طور صحیح و با فنون درست انجام دهید و تمرکز خود را روی عضلات هدف قرار دهید. همچنین، برای برنامه‌ریزی تمرینات بهتر، می‌توانید با مربی یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تهیه کنند.
روش های سخت تر
اگر در حرکت درازنشست قوی شدید می توانید از روش های زیر برای سختتر کردن حرکت استفاده کنید:
- استفاده از وزنه: مانند وزنه هالتر روی سینه
- بالا نگه داشتن پا
- درازنشست روی تخته شیب منفی و افزایش شیب
