• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, فروردین ۴, ۱۴۰۲
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    جایی برای زنان روی قله آناپورنا

    جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    لمس خلا

    لمس خلاء: برای نجات خودت طناب را می بریدی؟

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    آلیسون هارگریوز

    آلیسون هارگریوز، در جستجوی یک رویا

    هانس شل

    هانس شل: کلید دار ۷۰۰۰ متری ها!

    اورست مسیر دشوار

    اورست، مسیر دشوار: پایان امپراتوری

    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    فواید کراتین برای ورزش های استقامتی

    ۵ فایده کراتین برای ورزش های استقامتی

    انرژی سنگنوردی

    ۵ دلیلی که انرژی کافی برای سنگنوردی ندارید!

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم

    چرا در سنگنوردی پیشرفت نمی کنیم؟ ۱۱ دلیل و راهکار

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    فواید سوپرست در بدنسازی

    سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

    پروبیوتیک

    پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

    فواید حرکات کششی در بدنسازی

    ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

    شین اسپلینت

    شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

    کوهنوردی بهتره یا پیاده روی

    کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

    دویدن استراید

    دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

    30 دقیقه ورزش در منزل

    ۳۰ دقیقه ورزش در منزل: چهار برنامه برای سطوح مختلف

    طناب زدن دوبل

    طناب زدن دوبل: آموزش روش صحیح و نکات

    روز استراحت در بدنسازی

    روز استراحت در بدنسازی و ورزش: فواید و نکات

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    لوازم کمپینگ بهاره

    کمپینگ بهاری: ۲۷ نکته ضروری کمپ در بهار

    کمپینگ در زمستان

    ۱۷ نکته کلیدی کمپینگ در زمستان

    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    قله کلیمانجارو

    صعود به کلیمانجارو پس از غلبه بر ۴ سرطان!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    رکورد دوی ۴۸ ساعت زنان جهان شکسته شد!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی بدنسازی

بدنسازی بدون وزنه: هر آنچه که بایست بدانید!

توسط میلاد جباریان
۱۴۰۱/۰۸/۱۴
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
3
بدنسازی بدون وزنه
فهرست محتوا نمایش
سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
نکات بدنسازی بدون وزنه
یک برنامه تمرینی نیاز دارید.
اضافه بار تدریجی
توجه به اصول تمرین
تغذیه در بدنسازی بدون وزنه
استفاده از لوازم
تداوم، تداوم
بهترین تمرینات در بدنسازی بدون وزنه
سینه
عضله پشت بازو
عضلات پشت
عضله جلوبازو
پاها
شکم و پهلو
شانه ها
بدنسازی بدون وزنه چیست
بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه کدام است؟

پست مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

برای بسیاری از افراد رفتن به باشگاه ورزشی سخت است. اما خبر خوب این است که همچنان می توانید بدنسازی کنید و عضله سازی داشته باشید. در این مقاله به مجموعه ای از نکات و تمریناتی که می توانید برای بدنسازی بدون وزن استفاده کنید، اشاره خواهیم کرد.

نکات بدنسازی بدون وزنه

البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.

یک برنامه تمرینی نیاز دارید.

داشتن یک برنامه تمرینی، حتی برای کسانی که به دنبال بدنسازی بدون وزنه هستند، لازم است. برنامه تمرینی باید با سابقه ورزشی شما و نقاط ضعف و قوتتان هماهنگ باشد. به غیر از این برنامه باید به شکلی طراحی شود که با زندگی روزمره شما هم هماهنگ شود.

اشتباه ترین کار این است که یک هفته پرشدت و حماسی تمرین کنید و سپس هفته دیگر به دلیل خستگی یا به هم ریختن امورتان از همه چیز دست بکشید. همچنین شما باید یک ساعت مشخص در طول شبانه روز به تمرین اختصاص دهید.

به طور مثال اگر تازه کار هستید، سه جلسه تمرین بدنسازی بدون وزنه می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد که به صورت یک روز در میان انجام شود. در این حالت بدن فرصت کافی برای بازیابی را هم خواهد داشت.

اضافه بار تدریجی

در زمان تمرین با وزنه می توانید به راحتی اضافه بار ایجاد کنید و این کار از طریق وزنه های سنگین تر انجام می شود. اما در زمان بدنسازی بدون وزنه این می تواند قدری گیج کننده باشد اما شما همچنان راههایی دارید که فشار تمرین را افزایش دهید. به طور مثال موارد زیر را در نظر بگیرید.

  • افزایش تعداد تکرار در هر ست: مثلا حرکت شنا سوئدی را با ۵ تکرار شروع کرده اید. می توانید در طول جلسات به آرامی به تعداد تکرارها بیافزایید و تعداد تکرار در هر ست را به ۱۰-۱۵ برسانید
  • افزایش ست ها: ۲-۳ ست انجام هر تمرین می تواند برای شروع نقطه خوبی باشد. سپس به آرامی تعداد ست ها را افزایش دهید تا به ۵-۶ ست برای هر تمرین برسید.
  • استفاده از تمرینات سنگین تر: به طور مثال شما با حرکت اسکات با وزن بدن شروع کردید و الان در این حرکت ماهر شده اید. حال می توانید از حرکات سنگین تر مانند اسکات پرشی استفاده کنید.

نکته مهم در ایجاد فشار بیشتر در بدنسازی بدون وزنه این است که این کار باید به صورت تدریجی انجام شود. به بدنتان اجازه دهید که انطباق یابد و عضله سازی کند.

توجه به اصول تمرین

این یک فیلم هالیوودی نیست که از رختخواب بیدار شوید و شروع به بارفیکس زدن بکنید. شما همچنان هم باید اصول ورزش را رعایت نمایید. برای یک جلسه تمرینی موارد زیر را به ترتیب مدنظر داشته باشید.

  • گرم کردن در بدنسازی: حتما ۱۰ تا ۲۰ دقیقه اول تمرین را به گرم کردن اختصاص دهید. برای گرم کردن می توانید از حرکاتی مانند دویدن درجا، طناب زدن، نرم دوی و سایر موارد استفاده کنید. سپس چند نرمش انجام دهید تا مفاصل شما به خوبی برای انجام حرکات سنگین تر آماده شود.
  • تمرینات سبک تر در ابتدای تمرین: بعد از گرم کردن باید تمرینات سبکتر انجام شود. در این مرحله به سراغ حرکاتی بروید که شما را برای سنگین ترین بخش تمرین آماده خواهد کرد. به طور مثال اگر در یک روز حرکت اسکات با وزن بدن و لانگز را دارید، بهتر است اسکات اول انجام شود تا پس از آن به خوبی برای لانگز آماده شوید.
  • سرد کردن: حتما پس از تمرین ۱۰ دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید. این روند تاثیر بسزایی در بازیابی و نتیجه گیری از تمرینات خواهد داشت.

تغذیه در بدنسازی بدون وزنه

یکی از اشتباهات کسانی که بدنسازی بدون وزنه را انتخاب می کنند توجه کمتر به تغذیه است. نکته کلیدی در اینجا این است که شما همچنان باید مقادیر مناسبی مواد غذایی مفید مانند پروتئین و ویتامین ها را به بدنتان برسانید. در غیر این صورت روند عضله سازی و تقویت بدن متوقف شده و نتایج بایسته ایجاد نمی شود. موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • یک وعده با پروتئین بالا پس از تمرین میل کنید.
  • روزانه ۲-۳ لیتر آب بنوشید.
  • به صورت روزانه ۳-۵ وعده سبزیجات و میوه تازه میل کنید.
  • مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید.
تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

استفاده از لوازم

ما در بدنسازی بدون وزنه به لوازمی مانند دمبل، دستگاه و هارتل نیازی نداریم اما داشتن برخی چیزهای جزئی مثلا یکی دو جفت دمبل می تواند به شما در انجام تمرینات کمک کند. اگر در تهیه این لوازم مشکل دارید باز هم می توانید ابتکار عمل داشته باشید. به طور مثال دوبطری آب معدنی را با ماسه پر کرده و برای حرکاتی مانند جلوبازو به کار ببرید یا برای افزایش فشار در حرکت اسکات از یک کوله یا کیسه شن استفاده کنید.

تداوم، تداوم

شما با یک جلسه ۴۵ دقیقه ای هیچ نتیجه ای نمی گیرید. با دو جلسه هم هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت اما اگر به این اصول توجه کنید پس از چند ماه متوجه می شوید که بدنتان به طور معجزه آسایی تغییر کرده است. تداوم رمز موفقیت شماست.

بهترین تمرینات در بدنسازی بدون وزنه

تا اینجا به بیان برخی از مهمترین نکات پیرامون بدنسازی بدون وزنه پرداختیم. در ادامه به برخی از بهترین حرکات اشاره می کنیم که می تواند ترکیب بدنی شما را زیرو رو کند. به شما قول می دهیم که با یک برنامه تمرینی درست و البته انضباط کافی نتایج شگفت انگیزی از این تمرینات خواهید گرفت.

سینه

بهترین تمرین برای تقویت عضلات سینه و البته پشت بازو با اختلاف شنا سوئدی است که جز مهمترین حرکات بدنسازی بدون وزنه محسوب می شود. حرکت شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و پشت بازوی شما را به خوبی تقویت می کند.

اگر در انجام این حرکت تازه کار هستید و نمی توانید انجام دهید از مدل آسانتر شنا سوئدی روی زانو شروع کنید.

بدنسازی بدون وزنه

راز افزایش حجم با شناسوئدی در این است که آنها را به آرامی با تکرارهای کم انجام دهید. همچنین باید سعی کنید موقعیت دست‌های خود را از عرض شانه‌ها تا بازتر از هم تغییر دهید و سعی کنید پاهای خود را روی یک صندلی یا تخت قرار دهید تا مطمئن شوید که از هر زاویه ممکن به سینه‌تان فشار بیاورید.

عضله پشت بازو

تمرین قفسه سینه شما باید به بازوهای شما و همچنین سینه شما فشار بیاورد، اما اگر هنوز مقداری در عضله سه سر شما باقی مانده است، ممکن است بخواهید چند ست شنا سوئدی با دست نزدیک را امتحان کنید. به حالت عادی فشار دادن بالا بروید و سپس دستان خود را روی هم قرار دهید تا با دستان خود نوعی "پنجره" ایجاد کنید.

عضلات پشت

چند تمرین وجود دارد که می توانید برای پشت خود انجام دهید. برای قسمت بالای پشت خود می توانید از میله بارفیکس یا چارچوب در بارفیکس انجام دهید. از یک دسته عریض استفاده کنید و مطمئن شوید که تمام راه را بالا و پایین می‌روید. کمر شما کمی پیچیده تر است، اما باید آن را تمرین دهید، به خصوص اگر در حال تمرین عضلات شکم خود هستید. حرکاتی مانند سوپرمن به شما کمک می کند تا در بدنسازی بدون وزنه این قسمت را هم تمرین دهید.

راهنمای کامل بارفیکس {فواید و انواع آن }

عضله جلوبازو

برای تمرین جلوبازو می توانید از حرکت چین آپ استفاده کنید. البته استفاده از هر چیز سنگین مانند کیف مدرسه یا یک بطری پر از شن هم به شما کمک می کند که تمرین جلوبازو را انجام دهید. برای این تمرین به سادگی یک بطری پر از شن در دست گرفته و جلوی خود نگه دارید. سپس با انقباض عضله جلوبازو بطری را بالا آورده و پایین ببرید. این کار را می توان با هر چیزی که دم دست هست انجام دهید.

پاها

متأسفانه، تقریباً غیرممکن است که اندازه پاهای خود را بدون تجهیزات زیاد کنید. واضح است که هیچ راه آسانی برای انجام اسکات سنگین بدون وزنه وجود ندارد، اما چه کسی می گوید که آنها باید سنگین باشند؟ شما می توانید با استفاده از هر چیزی که در دسترس دارید، اندازه و تعریف بسیار زیادی را با انجام اسکات بسازید. بعلاوه استفاده از حرکات سختتر هم می تواند به شما کمک کند تا عضلات پای خود را شکل داده و تقویت کنید:

  • اسکات جامپ
  • باکس اسکات
  • لانگز
  • اسکات تک پا

همه اینها از تمریناتی هستند که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد.

شکم و پهلو

بسیاری از حرکات شکم و پهلو هست که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد. از جمله مشهورترین این حرکات درازنشست و پلانک هستند. بعلاوه در مقاله زیر می توانید یک لیست بلندبالا از این تمرینات را ببینید.

معرفی ۱۸ تا از بهترین ورزش ها برای شکم و پهلو

شانه ها

عضلات شانه شما احتمالاً سخت ترین عضلاتی هستند که بدون تجهیزات تمرین می دهید. خبر خوب این است که انواع شنا سوئدی به آنها ضربه خواهند زد. خبر بد این است که کار زیادی نمی توانند انجام دهند، مگر اینکه بتوانید چیز سنگینی را با یک دسته پیدا کنید که بتوانید از آن برای تمرینات دیگر استفاده کنید. نگران نباشید، زیرا شنا در واقع در ساختن شانه‌های شما بسیار خوب هستند. با این حال در این حرکت هم همان بطری شن می تواند مفید باشد و با استفاده از آن می توانید حرکاتی مانند نشر را به خوبی انجام دهید.

معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

بدنسازی بدون وزنه چیست

در بدنسازی بدون وزنه تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می گیرد و از مقاومت ایجاد شده در اثر وزن بدن برای تقویت و رشد دادن عضلات استفاده می شود.

بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه کدام است؟

از مهمترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه می توان به شناسوئدی ، بارفیکس، اسکات، لانگز، اسکات پرشی، درازنشست و پلانک اشاره کرد.

منبع کمکی: bodybuilding

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.
البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.
۵/۵ - (۳ امتیاز)
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

۱۰ خاصیت شگفت انگیز زنجبیل

پست بعدی

مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

فواید سوپرست در بدنسازی
بدنسازی

سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه

پروبیوتیک
تغذیه

پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر

فواید حرکات کششی در بدنسازی
بدنسازی

۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی

شین اسپلینت
سلامت

شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

کوهنوردی بهتره یا پیاده روی
کوهنوردی

کوهنوردی یا پیاده روی: کدام بهتر است؟

دویدن استراید
دویدن

دویدن استراید چیست: فواید و روش تمرین

پست بعدی
مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری

مقایسه پیاده روی و بدنسازی برای لاغری

نظرات 3

  1. مهدی مزینانی می گوید:
    5 ماه قبل

    بدنسازی بدون وزنه می تونه خیلی موثر باشه. چند تا حرکت اصلی هست که میتونید ازشون استفاده کنید. هر هفته دو روز شناسوئدی و بارفیکس بزنید. هر کدوم رو ۶ ۷ ست انجام بدید. بعد هر هفته دو روز هم تمرینات پا و شکم انجام بدید. بعد از چند ماه بدن زیر و رو میشه.
    البته باید یه مقدار تمرینات هوازی هم انجام داد. مثلا سه جلسه ۳۰ دقیقه ای توی هفته خیلی خوبه و تاثیر زیادی داره. سه جلسه هر جلسه چند کیلومتر دویدن در کنار این تمرینات بدنسازی بدون وزنه عالیه

    پاسخ
  2. جوادیان می گوید:
    5 ماه قبل

    ممنون بابت مطالب

    پاسخ
  3. jalali می گوید:
    5 ماه قبل

    یه سری فکر می کنن بدنسازی بدون وزنه ممکن نیست اما سه تا حرکت بارفیکس و شنا و درازنشست اگه درست بزنین می ترکونه

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری) ۱۲/۲۹/۱۴۰۱
  • اجاق گاز شلنگ دار ALOCS مدل CS – G05 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • قابلمه توربو ALOCS آلوکس 1.4L مدل CW – S10 ۱۲/۱۹/۱۴۰۱
  • کاپشن گورتکس آقایان مدل کیان پُرو – ریسا ۱۲/۱۸/۱۴۰۱
  • عینک کولاک و اسکی ایکس تری مدل لایت اکستریم ۱۲/۱۷/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی حرفه ای کین KEEN multisport ۱۲/۱۶/۱۴۰۱
  • جوراب کوهنوردی Mountain Hardwear مدل cool max ۱۲/۱۴/۱۴۰۱

آخرین مطالب

  • سوپرست در بدنسازی چیست: فواید، نکات و برنامه
  • پروبیوتیک و فواید جالب آن برای کوهنوردی و سفر
  • ۹ فایده حرکات کششی در بدنسازی
  • جایی برای زنان بر روی قله آناپورنا (۱۹۷۸)
  • شین اسپلینت چیست: علائم، عوارض و درمان

مطالب تصادفی

تاثیر ورزش در هوای آلوده

بررسی تاثیر آلودگی هوا بر ورزش؛ چگونه ورزش کنیم؟

استقامت در سنگنوردی

افزایش استقامت در سنگنوردی

مارک توایت

مارک توایت : آلپینیست یا مربی هالیوود

کازبک

قله کازبک کجاست: مسیر صعود و سایر اطلاعات

اخبار کوهنوردی

آخرین اخبار از ۸۰۰۰ متری های پاکستان

سرمایه اجتماعی

کوهنوردان و سرمايه اجتماعي؛ آموزه های گسترش پذیر

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • مهدی جباریان در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • sami در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
  • علی اصغر در کدام عضلات را در بدنسازی با هم تمرین دهیم؟
  • مهدی در نظر هادی چوپان درباره مهاجرت به امریکا چیست!؟
  • محمد در لاغری با طناب زدن در یک ماه: ۱۹ نکته و راهکار
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه