• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
شنبه 1 مهر 1402
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
تبلیغات
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    کارجیانگ یک، 7000 متری های صعود نشده

    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    مونته روزا

    مونته روزا، ملکه آلپ

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    آپساراساس کانگری یک: 7000 متری های صعود نشده

    جیم ویتاکر

    جیم ویتاکر: اولین امریکایی که به اورست صعود کرد

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سه نکته برای پیشرفت درجه صعود از 5.10 به 5.11

    سنگ آینه دیواره علم کوه

    سنگ آینه در دیواره علم کوه

    یوجی هیرایاما

    این ژاپنی 54 ساله یکی از اسطوره های سنگنوردی آسیا محسوب می شود

    یانیا گارنبرت

    یانیا گارنبرت: پرافتخار ترین سنگنورد مسابقه ای تاریخ

    حرکات اصلاحی در سنگنوردی

    حرکت های اصلاحی برای سنگنوردی (pdf)

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    قهرمانان سنگنوردی جهان چگونه تمرین می کنند؟

    جینکوبیلوبا برای کوهنوردی

    خواص جالب جینکو بیلوبا برای کوهنوردی و سنگنوردی

    سنگنوردی در تابستان

    7 نکته برای سنگنوردی در هوای گرم

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

    برای پمپاژ آماده شوید: صعود 20 بولدر در 20 دقیقه

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    مضرات دویدن در صبح

    مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

    صعود به اورست

    چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

    رکورد دو ماراتن ایران

    رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

    نکاتی برای لاغری شکم

    50 نکته برای لاغری شکم

    مقایسه پروتئین غذا با پروتئین مکمل

    پروتئین غذا یا پروتئین مکمل؟

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    دویدن LSD چیست: فواید، نحوه انجام و نکات

    پلانک چرخشی

    پلانک چرخشی: نحوه انجام، فواید و عضلات درگیر

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    نکات کمپینگ در تابستان

    نکات کمپینگ در تابستان: 16 نکته ضروری

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در همدان

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک

    معرفی روستاهای اطراف تهران برای پیک نیک و کمپینگ

    نقاط طبیعت گردی و کمپینگ در قشم

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در قشم (10 جاذبه دیدنی)

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان

    طبیعت گردی و کمپینگ در کردستان (13 نقطه چشم‌نواز)

    13 جای طبیعت گردی و کمپینگ در شیراز

    12 نقطه طبیعت گردی و کمپینگ شیراز: شهر عشق

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    5 راه آسان و ارزان برای سبک کردن کوله پشتی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    خواص شگفت انگیز شکلات برای کوهنوردی

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

    راهنمای طبیعت گردی و کمپینگ در تبریز

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    نیرمال پورجا

    نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    تاکید بر حفظ محیط زیست برای نسل آینده در همایش تبریز

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    مراسم تجلیل از پیشکسوت کوهنوردی همدان: مصطفی سلاحی

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    جویندگان رکورد در ماناسلو

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تکرار مسیر “اترنال فلیم” ترانگو توسط کوهنوردان ایتالیایی

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    تعداد کمتر کوهنورد در ماناسلو نسبت به سال گذشته

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    آنچه در گاشربروم 4 رخ داد

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    پایان تلخ برای یک صعود حماسی

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

    درگذشت گولوچنکو در گاشربروم 4 تایید شد

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    راهنمای شستشوی کاپشن پلار

    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    12 فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی یا هایپوترمی چیست: انواع، علائم و درمان

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • فروشگاه
  • رهگیری سفارش
  • لوازم کوهنوردی
  • لوازم سنگنوردی
  • تجهیزات کمپینگ
  • پوشاک
  • وسایل دویدن
  • لوازم بدنسازی
  • انواع کاپشن کوهنوردی
  • انواع کوله پشتی
  • چادر کوهنوردی و کمپینگ
بدنسازی بدون وزنه

بدنسازی بدون وزنه: هر آنچه که بایست بدانید!

توسط میلاد جباریان
1402/02/11 - به روز شده در 1402/02/17
در آمادگی جسمانی, بدنسازی
زمان خواندن: زمان موردنیاز برای مطالعه: 4 دقیقه
4
فهرست محتوا نمایش
مطالب مرتبط
مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن
چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟
نکات بدنسازی بدون وزنه
یک برنامه تمرینی نیاز دارید.
اضافه بار تدریجی
توجه به اصول تمرین
تغذیه در بدنسازی بدون وزنه
استفاده از لوازم
تداوم، تداوم
بهترین تمرینات در بدنسازی بدون وزنه
سینه
عضله پشت بازو
عضلات پشت
عضله جلوبازو
پاها
شکم و پهلو
شانه ها
بدنسازی بدون وزنه چیست
بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه کدام است؟

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت خرید لوازم دویدن با بهترین قیمت

برای بسیاری از افراد رفتن به باشگاه ورزشی سخت است. اما خبر خوب این است که همچنان می توانید بدنسازی کنید و عضله سازی داشته باشید. در این مقاله به مجموعه ای از نکات و تمریناتی که می توانید برای بدنسازی بدون وزن استفاده کنید، اشاره خواهیم کرد.

نکات بدنسازی بدون وزنه

البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.

یک برنامه تمرینی نیاز دارید.

داشتن یک برنامه تمرینی، حتی برای کسانی که به دنبال بدنسازی بدون وزنه هستند، لازم است. برنامه تمرینی باید با سابقه ورزشی شما و نقاط ضعف و قوتتان هماهنگ باشد. به غیر از این برنامه باید به شکلی طراحی شود که با زندگی روزمره شما هم هماهنگ شود.

اشتباه ترین کار این است که یک هفته پرشدت و حماسی تمرین کنید و سپس هفته دیگر به دلیل خستگی یا به هم ریختن امورتان از همه چیز دست بکشید. همچنین شما باید یک ساعت مشخص در طول شبانه روز به تمرین اختصاص دهید.

به طور مثال اگر تازه کار هستید، سه جلسه تمرین بدنسازی بدون وزنه می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد که به صورت یک روز در میان انجام شود. در این حالت بدن فرصت کافی برای بازیابی را هم خواهد داشت.

اضافه بار تدریجی

در زمان تمرین با وزنه می توانید به راحتی اضافه بار ایجاد کنید و این کار از طریق وزنه های سنگین تر انجام می شود. اما در زمان بدنسازی بدون وزنه این می تواند قدری گیج کننده باشد اما شما همچنان راههایی دارید که فشار تمرین را افزایش دهید. به طور مثال موارد زیر را در نظر بگیرید.

  • افزایش تعداد تکرار در هر ست: مثلا حرکت شنا سوئدی را با 5 تکرار شروع کرده اید. می توانید در طول جلسات به آرامی به تعداد تکرارها بیافزایید و تعداد تکرار در هر ست را به 10-15 برسانید
  • افزایش ست ها: 2-3 ست انجام هر تمرین می تواند برای شروع نقطه خوبی باشد. سپس به آرامی تعداد ست ها را افزایش دهید تا به 5-6 ست برای هر تمرین برسید.
  • استفاده از تمرینات سنگین تر: به طور مثال شما با حرکت اسکات با وزن بدن شروع کردید و الان در این حرکت ماهر شده اید. حال می توانید از حرکات سنگین تر مانند اسکات پرشی استفاده کنید.

نکته مهم در ایجاد فشار بیشتر در بدنسازی بدون وزنه این است که این کار باید به صورت تدریجی انجام شود. به بدنتان اجازه دهید که انطباق یابد و عضله سازی کند.

توجه به اصول تمرین

این یک فیلم هالیوودی نیست که از رختخواب بیدار شوید و شروع به بارفیکس زدن بکنید. شما همچنان هم باید اصول ورزش را رعایت نمایید. برای یک جلسه تمرینی موارد زیر را به ترتیب مدنظر داشته باشید.

  • گرم کردن در بدنسازی: حتما 10 تا 20 دقیقه اول تمرین را به گرم کردن اختصاص دهید. برای گرم کردن می توانید از حرکاتی مانند دویدن درجا، طناب زدن، نرم دوی و سایر موارد استفاده کنید. سپس چند نرمش انجام دهید تا مفاصل شما به خوبی برای انجام حرکات سنگین تر آماده شود.
  • تمرینات سبک تر در ابتدای تمرین: بعد از گرم کردن باید تمرینات سبکتر انجام شود. در این مرحله به سراغ حرکاتی بروید که شما را برای سنگین ترین بخش تمرین آماده خواهد کرد. به طور مثال اگر در یک روز حرکت اسکات با وزن بدن و لانگز را دارید، بهتر است اسکات اول انجام شود تا پس از آن به خوبی برای لانگز آماده شوید.
  • سرد کردن: حتما پس از تمرین 10 دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید. این روند تاثیر بسزایی در بازیابی و نتیجه گیری از تمرینات خواهد داشت.

تغذیه در بدنسازی بدون وزنه

یکی از اشتباهات کسانی که بدنسازی بدون وزنه را انتخاب می کنند توجه کمتر به تغذیه است. نکته کلیدی در اینجا این است که شما همچنان باید مقادیر مناسبی مواد غذایی مفید مانند پروتئین و ویتامین ها را به بدنتان برسانید. در غیر این صورت روند عضله سازی و تقویت بدن متوقف شده و نتایج بایسته ایجاد نمی شود. موارد زیر را در نظر بگیرید:

  • یک وعده با پروتئین بالا پس از تمرین میل کنید.
  • روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید.
  • به صورت روزانه 3-5 وعده سبزیجات و میوه تازه میل کنید.
  • مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید.
تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

استفاده از لوازم

ما در بدنسازی بدون وزنه به لوازمی مانند دمبل، دستگاه و هارتل نیازی نداریم اما داشتن برخی چیزهای جزئی مثلا یکی دو جفت دمبل می تواند به شما در انجام تمرینات کمک کند. اگر در تهیه این لوازم مشکل دارید باز هم می توانید ابتکار عمل داشته باشید. به طور مثال دوبطری آب معدنی را با ماسه پر کرده و برای حرکاتی مانند جلوبازو به کار ببرید یا برای افزایش فشار در حرکت اسکات از یک کوله یا کیسه شن استفاده کنید.

تداوم، تداوم

شما با یک جلسه 45 دقیقه ای هیچ نتیجه ای نمی گیرید. با دو جلسه هم هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت اما اگر به این اصول توجه کنید پس از چند ماه متوجه می شوید که بدنتان به طور معجزه آسایی تغییر کرده است. تداوم رمز موفقیت شماست.

بهترین تمرینات در بدنسازی بدون وزنه

تا اینجا به بیان برخی از مهمترین نکات پیرامون بدنسازی بدون وزنه پرداختیم. در ادامه به برخی از بهترین حرکات اشاره می کنیم که می تواند ترکیب بدنی شما را زیرو رو کند. به شما قول می دهیم که با یک برنامه تمرینی درست و البته انضباط کافی نتایج شگفت انگیزی از این تمرینات خواهید گرفت.

سینه

بهترین تمرین برای تقویت عضلات سینه و البته پشت بازو با اختلاف شنا سوئدی است که جز مهمترین حرکات بدنسازی بدون وزنه محسوب می شود. حرکت شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و پشت بازوی شما را به خوبی تقویت می کند.

اگر در انجام این حرکت تازه کار هستید و نمی توانید انجام دهید از مدل آسانتر شنا سوئدی روی زانو شروع کنید.

بدنسازی بدون وزنه

راز افزایش حجم با شناسوئدی در این است که آنها را به آرامی با تکرارهای کم انجام دهید. همچنین باید سعی کنید موقعیت دست‌های خود را از عرض شانه‌ها تا بازتر از هم تغییر دهید و سعی کنید پاهای خود را روی یک صندلی یا تخت قرار دهید تا مطمئن شوید که از هر زاویه ممکن به سینه‌تان فشار بیاورید.

عضله پشت بازو

تمرین قفسه سینه شما باید به بازوهای شما و همچنین سینه شما فشار بیاورد، اما اگر هنوز مقداری در عضله سه سر شما باقی مانده است، ممکن است بخواهید چند ست شنا سوئدی با دست نزدیک را امتحان کنید. به حالت عادی فشار دادن بالا بروید و سپس دستان خود را روی هم قرار دهید تا با دستان خود نوعی "پنجره" ایجاد کنید.

عضلات پشت

چند تمرین وجود دارد که می توانید برای پشت خود انجام دهید. برای قسمت بالای پشت خود می توانید از میله بارفیکس یا چارچوب در بارفیکس انجام دهید. از یک دسته عریض استفاده کنید و مطمئن شوید که تمام راه را بالا و پایین می‌روید. کمر شما کمی پیچیده تر است، اما باید آن را تمرین دهید، به خصوص اگر در حال تمرین عضلات شکم خود هستید. حرکاتی مانند سوپرمن به شما کمک می کند تا در بدنسازی بدون وزنه این قسمت را هم تمرین دهید.

راهنمای کامل بارفیکس {فواید و انواع آن }

عضله جلوبازو

برای تمرین جلوبازو می توانید از حرکت چین آپ استفاده کنید. البته استفاده از هر چیز سنگین مانند کیف مدرسه یا یک بطری پر از شن هم به شما کمک می کند که تمرین جلوبازو را انجام دهید. برای این تمرین به سادگی یک بطری پر از شن در دست گرفته و جلوی خود نگه دارید. سپس با انقباض عضله جلوبازو بطری را بالا آورده و پایین ببرید. این کار را می توان با هر چیزی که دم دست هست انجام دهید.

پاها

متأسفانه، تقریباً غیرممکن است که اندازه پاهای خود را بدون تجهیزات زیاد کنید. واضح است که هیچ راه آسانی برای انجام اسکات سنگین بدون وزنه وجود ندارد، اما چه کسی می گوید که آنها باید سنگین باشند؟ شما می توانید با استفاده از هر چیزی که در دسترس دارید، اندازه و تعریف بسیار زیادی را با انجام اسکات بسازید. بعلاوه استفاده از حرکات سختتر هم می تواند به شما کمک کند تا عضلات پای خود را شکل داده و تقویت کنید:

  • اسکات جامپ
  • باکس اسکات
  • لانگز
  • اسکات تک پا

همه اینها از تمریناتی هستند که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد.

شکم و پهلو

بسیاری از حرکات شکم و پهلو هست که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد. از جمله مشهورترین این حرکات درازنشست و پلانک هستند. بعلاوه در مقاله زیر می توانید یک لیست بلندبالا از این تمرینات را ببینید.

معرفی ۱۸ تا از بهترین ورزش ها برای شکم و پهلو

شانه ها

عضلات شانه شما احتمالاً سخت ترین عضلاتی هستند که بدون تجهیزات تمرین می دهید. خبر خوب این است که انواع شنا سوئدی به آنها ضربه خواهند زد. خبر بد این است که کار زیادی نمی توانند انجام دهند، مگر اینکه بتوانید چیز سنگینی را با یک دسته پیدا کنید که بتوانید از آن برای تمرینات دیگر استفاده کنید. نگران نباشید، زیرا شنا در واقع در ساختن شانه‌های شما بسیار خوب هستند. با این حال در این حرکت هم همان بطری شن می تواند مفید باشد و با استفاده از آن می توانید حرکاتی مانند نشر را به خوبی انجام دهید.

معرفی ۱۱ تا از بهترین تمرینات سرشانه + تصاویر

بدنسازی بدون وزنه چیست

در بدنسازی بدون وزنه تمرینات با استفاده از وزن بدن انجام می گیرد و از مقاومت ایجاد شده در اثر وزن بدن برای تقویت و رشد دادن عضلات استفاده می شود.

بهترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه کدام است؟

از مهمترین تمرینات بدنسازی بدون وزنه می توان به شناسوئدی ، بارفیکس، اسکات، لانگز، اسکات پرشی، درازنشست و پلانک اشاره کرد.

منبع کمکی: bodybuilding

البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.
البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید. البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.
4.6/5 - (5 امتیاز)
پست قبلی

6 فایده گردو برای بدنسازی و ورزش

پست بعدی

صعود انفرادی دماوند، درست یا غلط

میلاد جباریان

ميلاد جباريان متولد ١٣٦٧ _ تمرين از ١٣٨١ قهرماني : مدال طلاي جام حيدرعليف (پاورليفتينگ مجموع)٢٠١٣ مدال طلاي جام حيدرعليف(پرس سينه)٢٠١٤ مدال طلاي پرس سينه تورنمنت بين المللي تركيه٢٠١٢ مدال طلا(پاورليفتينگمجموع) جام اروپا آسيا اروآسيا تفليس٢٠١٤ مدال طلاي تك ليفت تورنمنت اروآسيا گرجستان _تفليس٢٠١٨ مدال نقره تورنمنت اروآسيا(پاورليفتينگمجموع) گرجستان_تفليس٢٠١٨ بيش از ٢٥ قهرماني انتخابي تيم ملي و قهرماني كشور و استان مدارك مربي گري: پرورش اندام و بدنسازي آمادگي جسماني و فيتنس پاورليفتينگ و ورزش هاي قدرتي كار با دستگاه هاي بدنسازي تغذيه و مكمل هاي ورزشي بهبود عملكرد ذهني در ورزش سابقه مربي گري از ١٣٨٦ و از سال ١٣٩٦ مديريت اماكن ورزشي ليسانس حقوق شماره تماس: 09123581463

مطالب مرتبط

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

صعود به اورست
آمادگی جسمانی

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟
آمادگی جسمانی

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش
آمادگی جسمانی

10 ترفند تشویق کودکان به ورزش

رکورد دو ماراتن ایران
دویدن

رکورد دوی ماراتن ایران چقدر است؟

نکاتی برای لاغری شکم
آمادگی جسمانی

50 نکته برای لاغری شکم

پست بعدی
صعود انفرادی به دماوند

صعود انفرادی دماوند، درست یا غلط

آیا با دویدن شکم آب میشود؟

آیا با دویدن شکم آب میشود؟

آموزش مهارت‌های کوهنوردی

هزینه دوره های آموزش کوهنوردی 1402 اعلام شد

6 توصیه آرنولد برای عضله سازی

6 توصیه آرنولد برای عضله سازی

نظرات 4

  1. مهدی مزینانی می گوید:
    11 ماه قبل

    بدنسازی بدون وزنه می تونه خیلی موثر باشه. چند تا حرکت اصلی هست که میتونید ازشون استفاده کنید. هر هفته دو روز شناسوئدی و بارفیکس بزنید. هر کدوم رو 6 7 ست انجام بدید. بعد هر هفته دو روز هم تمرینات پا و شکم انجام بدید. بعد از چند ماه بدن زیر و رو میشه.
    البته باید یه مقدار تمرینات هوازی هم انجام داد. مثلا سه جلسه 30 دقیقه ای توی هفته خیلی خوبه و تاثیر زیادی داره. سه جلسه هر جلسه چند کیلومتر دویدن در کنار این تمرینات بدنسازی بدون وزنه عالیه

    پاسخ
  2. جوادیان می گوید:
    11 ماه قبل

    ممنون بابت مطالب

    پاسخ
  3. jalali می گوید:
    11 ماه قبل

    یه سری فکر می کنن بدنسازی بدون وزنه ممکن نیست اما سه تا حرکت بارفیکس و شنا و درازنشست اگه درست بزنین می ترکونه

    پاسخ
  4. فیروزبخش می گوید:
    5 ماه قبل

    به نظرم با همین چند تا تمرین می شه حسابی رو فرم اومد البته به شرط اینکه با انضباط انجام بشن و اصول تغذیه هم رعایت بشه. یک چیزی که توی ورزش خیلی اهمیت داره تداومه

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مضرات دویدن در صبح
آمادگی جسمانی

مضرات دویدن در صبح و راهکارهای مدیریت آن

دویدن یکی از بهتری کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این ورزش فواید زیادی دارد. اما...

بیشتر بخوانید
صعود به اورست

چگونه برای صعود به اورست آماده شویم و تمرین کنیم؟

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

بهترین حرکات یوگا برای کمردرد (8 تمرین تسکین دهنده)

معرفی باشگاه های ورزشی غرب تهران

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

روش تمرین نروژی در ورزش های استقامتی چیست؟

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • معین در نیرمال پورجا به دنبال ثبت رکورد جدید!
  • مهدی جباریان در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • احسان مهدوی پور در معرفی 10 باشگاه کوهنوردی تهران
  • مهدی جباریان در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟
  • اکبر در دویدن بر اساس زمان یا مسافت: کدام بهتر است؟

مقالات پیشین

کفش سنگنوردی
لوازم سنگنوردی

راهنمای خرید کفش سنگنوردی [انواع کفش سنگ نوردی؟]

نوشابه در ورزش
تغذیه

بررسی تاثیر نوشابه در ورزش

باشگاه ورزشی موج
اخبار سنگنوردی

با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

خطرناک ترین کوه های جهان
کوه های جهان

خطرناک ترین کوه های جهان کدامند؟ + 12 کوه

کلیمانجارو
کوه های جهان

کلیمانجارو کجاست [ بلندترین قله قاره آفریقا ]

بارفیکس تک دست
آمادگی جسمانی

پیش به سوی بارفیکس یک دست! [مجموعه نکات و گامها]

موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

استراتژی چیست

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب
  • ارسال مطالب و گزارش برنامه

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است. ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه
موج کوه