بدنسازی بدون وزنه: هر آنچه که بایست بدانید!

برای بسیاری از افراد رفتن به باشگاه ورزشی سخت است. اما خبر خوب این است که همچنان می توانید بدنسازی کنید و عضله سازی داشته باشید. در این مقاله به مجموعه ای از نکات و تمریناتی که می توانید برای بدنسازی بدون وزن استفاده کنید، اشاره خواهیم کرد.

نکات بدنسازی بدون وزنه

البته که تمرین در باشگاه فواید و تاثیر بیشتری دارد اما توجه به نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا از بدنسازی بدون وزنه بیشترین نتیجه ممکن را بگیرید.

یک برنامه تمرینی نیاز دارید.

داشتن یک برنامه تمرینی، حتی برای کسانی که به دنبال بدنسازی بدون وزنه هستند، لازم است. برنامه تمرینی باید با سابقه ورزشی شما و نقاط ضعف و قوتتان هماهنگ باشد. به غیر از این برنامه باید به شکلی طراحی شود که با زندگی روزمره شما هم هماهنگ شود.

اشتباه ترین کار این است که یک هفته پرشدت و حماسی تمرین کنید و سپس هفته دیگر به دلیل خستگی یا به هم ریختن امورتان از همه چیز دست بکشید. همچنین شما باید یک ساعت مشخص در طول شبانه روز به تمرین اختصاص دهید.

به طور مثال اگر تازه کار هستید، سه جلسه تمرین بدنسازی بدون وزنه می تواند نقطه خوبی برای شروع باشد که به صورت یک روز در میان انجام شود. در این حالت بدن فرصت کافی برای بازیابی را هم خواهد داشت.

اضافه بار تدریجی

در زمان تمرین با وزنه می توانید به راحتی اضافه بار ایجاد کنید و این کار از طریق وزنه های سنگین تر انجام می شود. اما در زمان بدنسازی بدون وزنه این می تواند قدری گیج کننده باشد اما شما همچنان راههایی دارید که فشار تمرین را افزایش دهید. به طور مثال موارد زیر را در نظر بگیرید.

• افزایش تعداد تکرار در هر ست: مثلا حرکت شنا سوئدی را با 5 تکرار شروع کرده اید. می توانید در طول جلسات به آرامی به تعداد تکرارها بیافزایید و تعداد تکرار در هر ست را به 10-15 برسانید
• افزایش ست ها: 2-3 ست انجام هر تمرین می تواند برای شروع نقطه خوبی باشد. سپس به آرامی تعداد ست ها را افزایش دهید تا به 5-6 ست برای هر تمرین برسید.
• استفاده از تمرینات سنگین تر: به طور مثال شما با حرکت اسکات با وزن بدن شروع کردید و الان در این حرکت ماهر شده اید. حال می توانید از حرکات سنگین تر مانند اسکات پرشی استفاده کنید.

نکته مهم در ایجاد فشار بیشتر در بدنسازی بدون وزنه این است که این کار باید به صورت تدریجی انجام شود. به بدنتان اجازه دهید که انطباق یابد و عضله سازی کند.

آموزش دویدن برای مبتدیان: راهنمای کامل و گام‌به‌گام

بهترین عینک‌های ماجراجویی 2025 | مقایسه کامل ۱۶ مدل حرفه‌ای

توجه به اصول تمرین

این یک فیلم هالیوودی نیست که از رختخواب بیدار شوید و شروع به بارفیکس زدن بکنید. شما همچنان هم باید اصول ورزش را رعایت نمایید. برای یک جلسه تمرینی موارد زیر را به ترتیب مدنظر داشته باشید.

• گرم کردن در بدنسازی: حتما 10 تا 20 دقیقه اول تمرین را به گرم کردن اختصاص دهید. برای گرم کردن می توانید از حرکاتی مانند دویدن درجا، طناب زدن، نرم دوی و سایر موارد استفاده کنید. سپس چند نرمش انجام دهید تا مفاصل شما به خوبی برای انجام حرکات سنگین تر آماده شود.
• تمرینات سبک تر در ابتدای تمرین: بعد از گرم کردن باید تمرینات سبکتر انجام شود. در این مرحله به سراغ حرکاتی بروید که شما را برای سنگین ترین بخش تمرین آماده خواهد کرد. به طور مثال اگر در یک روز حرکت اسکات با وزن بدن و لانگز را دارید، بهتر است اسکات اول انجام شود تا پس از آن به خوبی برای لانگز آماده شوید.
• سرد کردن: حتما پس از تمرین 10 دقیقه به سرد کردن و انجام تمرینات کششی ایستا اختصاص دهید. این روند تاثیر بسزایی در بازیابی و نتیجه گیری از تمرینات خواهد داشت.

تغذیه در بدنسازی بدون وزنه

یکی از اشتباهات کسانی که بدنسازی بدون وزنه را انتخاب می کنند توجه کمتر به تغذیه است. نکته کلیدی در اینجا این است که شما همچنان باید مقادیر مناسبی مواد غذایی مفید مانند پروتئین و ویتامین ها را به بدنتان برسانید. در غیر این صورت روند عضله سازی و تقویت بدن متوقف شده و نتایج بایسته ایجاد نمی شود. موارد زیر را در نظر بگیرید:

• یک وعده با پروتئین بالا پس از تمرین میل کنید.
• روزانه 2-3 لیتر آب بنوشید.
• به صورت روزانه 3-5 وعده سبزیجات و میوه تازه میل کنید.
• مواد غذایی فرآوری شده را کاهش دهید.

استفاده از لوازم

ما در بدنسازی بدون وزنه به لوازمی مانند دمبل، دستگاه و هارتل نیازی نداریم اما داشتن برخی چیزهای جزئی مثلا یکی دو جفت دمبل می تواند به شما در انجام تمرینات کمک کند. اگر در تهیه این لوازم مشکل دارید باز هم می توانید ابتکار عمل داشته باشید. به طور مثال دوبطری آب معدنی را با ماسه پر کرده و برای حرکاتی مانند جلوبازو به کار ببرید یا برای افزایش فشار در حرکت اسکات از یک کوله یا کیسه شن استفاده کنید.

تداوم، تداوم

شما با یک جلسه 45 دقیقه ای هیچ نتیجه ای نمی گیرید. با دو جلسه هم هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت اما اگر به این اصول توجه کنید پس از چند ماه متوجه می شوید که بدنتان به طور معجزه آسایی تغییر کرده است. تداوم رمز موفقیت شماست.

بهترین تمرینات در بدنسازی بدون وزنه

تا اینجا به بیان برخی از مهمترین نکات پیرامون بدنسازی بدون وزنه پرداختیم. در ادامه به برخی از بهترین حرکات اشاره می کنیم که می تواند ترکیب بدنی شما را زیرو رو کند. به شما قول می دهیم که با یک برنامه تمرینی درست و البته انضباط کافی نتایج شگفت انگیزی از این تمرینات خواهید گرفت.

سینه

بهترین تمرین برای تقویت عضلات سینه و البته پشت بازو با اختلاف شنا سوئدی است که جز مهمترین حرکات بدنسازی بدون وزنه محسوب می شود. حرکت شنا سوئدی عضلات سینه، شانه و پشت بازوی شما را به خوبی تقویت می کند.

اگر در انجام این حرکت تازه کار هستید و نمی توانید انجام دهید از مدل آسانتر شنا سوئدی روی زانو شروع کنید.

راز افزایش حجم با شناسوئدی در این است که آنها را به آرامی با تکرارهای کم انجام دهید. همچنین باید سعی کنید موقعیت دست‌های خود را از عرض شانه‌ها تا بازتر از هم تغییر دهید و سعی کنید پاهای خود را روی یک صندلی یا تخت قرار دهید تا مطمئن شوید که از هر زاویه ممکن به سینه‌تان فشار بیاورید.

عضله پشت بازو

تمرین قفسه سینه شما باید به بازوهای شما و همچنین سینه شما فشار بیاورد، اما اگر هنوز مقداری در عضله سه سر شما باقی مانده است، ممکن است بخواهید چند ست شنا سوئدی با دست نزدیک را امتحان کنید. به حالت عادی فشار دادن بالا بروید و سپس دستان خود را روی هم قرار دهید تا با دستان خود نوعی “پنجره” ایجاد کنید.

عضلات پشت

چند تمرین وجود دارد که می توانید برای پشت خود انجام دهید. برای قسمت بالای پشت خود می توانید از میله بارفیکس یا چارچوب در بارفیکس انجام دهید. از یک دسته عریض استفاده کنید و مطمئن شوید که تمام راه را بالا و پایین می‌روید. کمر شما کمی پیچیده تر است، اما باید آن را تمرین دهید، به خصوص اگر در حال تمرین عضلات شکم خود هستید. حرکاتی مانند سوپرمن به شما کمک می کند تا در بدنسازی بدون وزنه این قسمت را هم تمرین دهید.

عضله جلوبازو

برای تمرین جلوبازو می توانید از حرکت چین آپ استفاده کنید. البته استفاده از هر چیز سنگین مانند کیف مدرسه یا یک بطری پر از شن هم به شما کمک می کند که تمرین جلوبازو را انجام دهید. برای این تمرین به سادگی یک بطری پر از شن در دست گرفته و جلوی خود نگه دارید. سپس با انقباض عضله جلوبازو بطری را بالا آورده و پایین ببرید. این کار را می توان با هر چیزی که دم دست هست انجام دهید.

پاها

متأسفانه، تقریباً غیرممکن است که اندازه پاهای خود را بدون تجهیزات زیاد کنید. واضح است که هیچ راه آسانی برای انجام اسکات سنگین بدون وزنه وجود ندارد، اما چه کسی می گوید که آنها باید سنگین باشند؟ شما می توانید با استفاده از هر چیزی که در دسترس دارید، اندازه و تعریف بسیار زیادی را با انجام اسکات بسازید. بعلاوه استفاده از حرکات سختتر هم می تواند به شما کمک کند تا عضلات پای خود را شکل داده و تقویت کنید:

• اسکات جامپ
• باکس اسکات
• لانگز
• اسکات تک پا

همه اینها از تمریناتی هستند که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد.

شکم و پهلو

بسیاری از حرکات شکم و پهلو هست که می توان در بدنسازی بدون وزنه استفاده کرد. از جمله مشهورترین این حرکات درازنشست و پلانک هستند. بعلاوه در مقاله زیر می توانید یک لیست بلندبالا از این تمرینات را ببینید.

شانه ها

عضلات شانه شما احتمالاً سخت ترین عضلاتی هستند که بدون تجهیزات تمرین می دهید. خبر خوب این است که انواع شنا سوئدی به آنها ضربه خواهند زد. خبر بد این است که کار زیادی نمی توانند انجام دهند، مگر اینکه بتوانید چیز سنگینی را با یک دسته پیدا کنید که بتوانید از آن برای تمرینات دیگر استفاده کنید. نگران نباشید، زیرا شنا در واقع در ساختن شانه‌های شما بسیار خوب هستند. با این حال در این حرکت هم همان بطری شن می تواند مفید باشد و با استفاده از آن می توانید حرکاتی مانند نشر را به خوبی انجام دهید.

منبع کمکی: bodybuilding