تغذیه در بدنسازی: هر آنچه بایست بدانید!

تغذیه در بدنسازی مهم تر از تمرینات بدنسازی! بدنسازی حول محور ساختن عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه است. چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود و خوردن غذاهای نامناسب می‌تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.

موج کوه در این مقاله توضیح می دهد که در رژیم بدنسازی چه چیزی باید بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید و شما را با یک رژیم غذایی سالم برای یک بدنساز آشنا می‌کند.

فواید بدنسازی

چندین فواید سلامتی مرتبط با بدنسازی وجود دارد.

• ورزش کردن (تمرینات مقاومتی و انواع ورزش هوازی) مکرر به حفظ و ساخت عضلات، کمک می کند.
• تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط زیادی دارد.
• ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
• بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.
• با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها به عضله سازی و بدنی خوش تراش کمک می کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد.
• پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

برنامه غذایی بدنسازی

چه مقدار کالری در بدنسازی نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته خودتان را وزن کنید و آنچه می خورید را با استفاده از یک برنامه ارزیابی کالری ثبت کنید.

اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست به عبارت دیگر، وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

در طول مرحله حجم دهی، توصیه می شود کالری دریافتی خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری شما ۳۰۰۰ در روز است، باید ۳۴۵۰ کالری در روز در طول مرحله حجم دهی مصرف کنید.

هنگام انتقال از مرحله حجیم سازی به مرحله کات، در عوض کالری نگهداری خود را تا ۱۵ درصد کاهش می دهید، به این معنی که به جای ۳۰۰۰ کالری روزانه ۲۵۵۰ کالری می خورید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کاهش برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.

در طی هر دو مرحله، توصیه می شود که بیش از ۰.۵ تا ۱ درصد از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می کند که در طول مرحله کات، عضله زیادی از دست نمی دهید یا در مرحله حجیم شدن، چربی بدن زیادی به دست نمی آورید.

چگونه بدنسازان با کالری کمتر عضله می سازند؟

بدنسازان باید از فستینگ یا روزه داری متناوب در کنار تغذیه تخصصی استفاده کنند. در روزهایی که بر روی عضله سازی تمرکز می شود، تامین سوخت مناسب برای بدن ضروری است، که به معنای مصرف کالری بیشتر از سوزاندن بدن است.

در بیشتر تمرینات بدنسازی، هدف اصلی تحریک رشد عضلات است. دو جزء رشد ماهیچه وجود دارد: تحریک و ترمیم، که هر دوی آنها را می توان با رژیم غذایی مناسب حمایت و تقویت کرد.

تحریک هنگام تمرین در باشگاه رخ می دهد. انقباض مکرر ماهیچه ها در حالی که تحت بار وزن قابل توجهی هستند باعث آسیب فیبرهای عضلانی می شود. در طول مرحله ترمیم، بافت تحت التیام قرار می گیرد که در نهایت باعث هیپرتروفی یا رشد عضلانی می شود.

ترمیم عضلات به در دسترس بودن آمینو اسیدها بستگی دارد که بلوک های سازنده پروتئین هستند. هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اجزای تشکیل دهنده آن یعنی آمینو اسید تجزیه می کند. این آمینو اسیدها دوباره مرتب می شوند و در پروتئین های جدیدی ساخته می شوند که بافت ماهیچه ای را بزرگتر می کند. در نتیجه، پروتئین دغدغه شماره یک بدنسازانی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند.

دستورالعمل های خاص برای رژیم بدنسازی شامل ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات ها، ۲۵ تا ۳۰ درصد از پروتئین و ۱۰ تا ۱۵ درصد از چربی است. به خاطر داشته باشید که چون چربی ها کالری بیشتری دارند، برای رسیدن به این تعادل به مقدار نسبتاً کمتری از غذاهای پرچرب نیاز است. این رژیم باید در طول تمرین با روزهای ناشتا متناوب ثابت بماند و ترکیب رژیم غذایی ثابت بماند و در عین حال کالری دریافتی کاهش یابد. به عبارت دیگر، در روزهای استراحت، همان غذا را بخورید، اما کمتر.

در بدنسازی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده شوند، چیست؟

آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که بدنسازان روزانه ۱.۷ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. البته این میزان برای بدنسازان حرفه ای ۲.۲ تا ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر شده است. به عنوان مثال، یک بدنساز ۱۹۰ پوندی (۸۶ کیلوگرمی) باید روزانه ۱۶۰ تا ۲۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. پروتئین بدون چربی بهترین است، زیرا حاوی چربی اشباع شده نسبتاً کمتری است. منابع پروتئینی زیر را برای یک رژیم بدنسازی سالم در نظر بگیرید:

• گوشت، مرغ و ماهی: گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون، بوقلمون وکنسرو تن ماهی.
• لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب.
• غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبز
• سبزیجات: بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو، مارچوبه، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.
• آجیل
• کره بادام زمینی

علاوه بر پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات ها جزء حیاتی رژیم بدنسازی را تشکیل می دهند. کربوهیدرات ها به ویژه بلافاصله پس از تمرین مفید هستند. این به این دلیل است که در طول یک جلسه تمرین با وزنه بی هوازی، بدن از ذخایر گلیکوژن برای سوخت تمرین استفاده می کند. خوردن کربوهیدرات‌ها پس از تمرین، جایگزین این شکل ذخیره‌‌سازی گلوکز می‌شود و به ریکاوری در بدنسازی کمک می‌کند. اشکال موثر کربوهیدرات ها شامل میوه ها، بلغور جو دوسر، ماکارونی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی یا نان سبوس دار است.

یک رژیم غذایی موثر بدنسازی معمولاً شامل حداقل پنج یا شش وعده غذایی کوچک و غنی از مواد مغذی در طول روز است. این به بالا نگه داشتن سطح انرژی کمک می کند و به بدن اجازه می دهد مواد مغذی کافی برای ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده داشته باشد.

برای روزه داری موثر، توصیه می کنیم آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید و تا زمانی که تمرین قلبی شما کامل شود، اولین وعده غذایی روز را حذف کنید. به یاد داشته باشید، برای اینکه روزه‌ داری مؤثر باشد، نمی‌توان این وعده غذایی را با وعده‌های غذایی بیشتر یا وعده‌های بزرگ‌تر در روز بعد جایگزین کرد.

غذاهایی که در بدنسازی باید خوردن آن را محدود کنید

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و از دست دادن چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.
• قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قندهای افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.
• غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد باعث بیماری شود. مثلاً ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه پیاز، مرغ.

علاوه بر محدود کردن این موارد، باید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید مانند:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، فست فود و سس ها یا خامه های سنگین.
• غذاهای پر فیبر: لوبیا، کلم بروکلی یا گل کلم. این غذاها ممکن است فشار زیادی به معده به خصوص درزمان حجم گرفتن وارد کنند.
• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

قبل از ورزش چه بخوریم تا انرژی داشته باشیم؟

بهترین زمان‌ بندی در تغذیه بدنسازی

انتخاب زمان مناسب برای مصرف وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل در بدنسازی می‌باشد.

وعده ۱	وعده ۲	وعده ۳	وعده ۴	وعده ۵	وعده ۶
۷ صبح	۹ صبح	۱۲ ظهر	۳ بعدازظهر	۶ بعدازظهر	۸ شب

اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازی

• انتخاب کالری آسان. چرا بسیاری از ما خوردن سبزیجات را فراموش می‌کنیم؟ با گنجاندن سبزیجات در برنامه تغذیه بدنسازی، انرژی بیشتری می‌سوزانید؛ و این یعنی از بین رفتن چربی‌های بیشتر.
• خوردن بیش‌ازحد پروتئین به عضله سازی شما هیچ کمکی نمی‌کند.
• مصرف خودسرانه مکمل های غذایی
• مصرف کافئین بیش‌ازحد به‌ منظور چربی سوزی
• فاصله‌های طولانی بین وعده‌های غذایی

منابع: healthline