• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست آمادگی جسمانی تغذیه

۲۵ نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۷/۰۲
در تغذیه, آمادگی جسمانی
زمان خواندن: 3 دقیقه خوانده شده
0
رژیم غذایی سالم

مطالعات علمی زیادی انجام شده است که نشان می دهد یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری دارد؛ از جمله کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامتی عمومی بدن.

با این حال ایجاد تغییرات عمده گاهی اوقات بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچک شروع کنید. در این مقاله به ۲۵ تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی شما را سالم کند، اشاره می کنیم. داشتن رژیم غذایی سالم به خصوص در ورزشکاران تاثیرات مثبت جدی به بار خواهد آورد.

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه

بیشتر بخوانید: راهنمای کامل ویتامین سی(۹ فایده و ۱۰ علائم کمبود ویتامین c )

فهرست محتوا نمایش
نکات مهم رژیم غذایی سالم
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

نکات مهم رژیم غذایی سالم

آرام غذا بخورید.

سرعت غذا خوردن برمقدار غذایی که میخورید و همچنین افزایش وزن تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که چاقند و تند غذا میخورند ۱۱۵% بیشتر از افراد چاقی هستند که آرام غذا می خورند.

اشتها، مقدار غذایی که می خورید و همینطور سیری شما همه تحت کنترل هورمون ها هستند. هورمون ها هستند که نشان می دهند شما سیر هستید یا گرسنه. هنگام خوردن غذا ۲۰ دقیقه طول می کشد تا پیام سیری به مغز شما ابلاغ شود. بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان لازم سیر شدن را می دهد. مطالعات نیز این موضوع را تایید کرده اند که آهسته غذا خوردن مقدار کالری مصرفی شما را در هر وعده غذایی کاهش می دهد و به کم کردن وزن شما کمک می کند. آهسته غذا خوردن با آرام جویدن نیز ارتباط مستقیمی دارد. بنابراین با آهسته غذا خوردن و آرام و کامل جویدن می توانید ریسک اضافه وزن و چاقی را کاهش دهید.

نان سبوس دار را انتخاب کنید.

شما می توانید به راحتی با انتخاب نان سبوس دار به جای نان های دیگر، رژیم غذایی خود را سالم تر کنید. برخلاف غلات تصفیه شده که باید بسیاری از پروتکل های بهداشتی را رعایت کنند، غلات سبوس دار با فواید بسیار زیاد ابتلا به بسیاری از بیماری ها مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه ب، مواد معدنی مثل روی، آهن، منگنز و منیزیم هستند. انواع مختلفی از نان های سبوس دار وجود دارند که بعضا طعم بهتری نسبت به نان های غیر سبوس دار دارند. فقط هنگام خرید توجه داشته باشید که کاملا با سبوس تهیه شده باشد نه اینکه مخلوطی هم از سبوس و هم از غلات دیگر باشد.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

ماست یونانی بخورید.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ تر است. پروتئین وی آن صاف شده است و دارای چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. مصرف یک پروتئین خوب به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، اشتهای خود را کنترل کرده و در مجموع کالری کمتری مصرف کنید. علاوه بر این چون این ماست تصفیه شده است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است و برای افرادی که معذوریت مصرف لاکتوز دارند یا در رژیم کم کربوهیدرات گرفته اند، گزینه ی مناسبی است. کافی است به جای یکی از میان وعده هایتان ماست یونانی مصرف کنید اما توجه داشته باشید که از انواع بدون طعم و اسانس باشد؛ انواع طعم دار ممکن است حاوی شکر و مواد افزودنی نا سالم باشند.

بدون لیست خرید نروید.

دو استراتژی مهم قبل از رفتن به خوار و بار فروشی وجود دارد: ۱- لیست خرید خود را کمی قبل از رفتن آماده کنید. ۲-گرسنه خرید نروید.

ندانستن آنچه دقیقا نیاز دارید انگیزه ی شما را برای خریدن مواد غیر ضروری افزایش می دهد و گرسنگی نیز بر این انگیزه می افزاید.

برای اطمینان از تسلیم نشدن در برابر امیال خود از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه که نیاز دارید بنویسید. با این کار و با پایبند بودن به لیست خود نه تنها کالاهای سالم خریداری می کنید بلکه در هزینه های خود نیز صرفه جویی می کنید.

با این حال ایجاد تغییرات عمده گاهی اوقات بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچک شروع کنید. در این مقاله به 25 تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی شما را سالم کند، اشاره می کنیم. داشتن رژیم غذایی سالم به خصوص در ورزشکاران تاثیرات مثبت جدی به بار خواهد آورد. با این حال ایجاد تغییرات عمده گاهی اوقات بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچک شروع کنید. در این مقاله به 25 تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی شما را سالم کند، اشاره می کنیم. داشتن رژیم غذایی سالم به خصوص در ورزشکاران تاثیرات مثبت جدی به بار خواهد آورد. با این حال ایجاد تغییرات عمده گاهی اوقات بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچک شروع کنید. در این مقاله به 25 تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی شما را سالم کند، اشاره می کنیم. داشتن رژیم غذایی سالم به خصوص در ورزشکاران تاثیرات مثبت جدی به بار خواهد آورد.

تخم مرغ بخورید؛ ترجیحا برای صبحانه.

تخم مرغ غذای بسیار سالمی است، مخصوصا زمانی که آنها را به عنوان صبحانه میل کنید. تخم مرغ ها مبنع سرشاری از پروتئین و مواد مغذی دیگری هستند که اصولا افراد به آنها توجه خاصی نمی کنند. وقتی تخم مرغ به عنوان صبحانه میل شود، شما را به خوبی سیر می کند؛ که تحقیقات نشان داده اند این موضوع باعث می شود افراد در ۳۶ ساعت آینده مقدار کالری کمتری مصرف کنند که به خوبی به کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت شخصی که این ماده را به عنوان صبحانه انتخاب کرده است، به طور اتوماتیک ۲۷۰-۴۷۰ کالری کمتر از کسانی که برشتوک و کروسان را برای صبحانه برگزیده است، مصرف می کند. برای همین جایگزین کردن تخم مرغ به جای مواد دیگر در صبحانه، جنبه های مختلفی از سلامت شما را دربر می گیرد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

از پروتئین ها به عنوان پادشاه مواد مغذی یاد می شود و تاثیر زیادی بر هورمون های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از ۱۵% به ۳۰% باعث می شود مردم روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کنند، بدون اینکه کوچکترین فشاری به آنها بیاید.

علاوه بر این پروتئین به شما کمک می کند که شاخص توده ی بدنی خود را ثابت نگه دارید، که این موضوع متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین میزان کالری ای که می سوزانید را به ۱۰۰-۸۰ کالری افزایش می دهد. این امر برای جلوگیری از دست دادن شاخص توده ی بدنی در هنگام افزایش سن یا کم کردن وزن، بسیار حائز اهمیت است. سعی کنید به هر یک از وعده های غذایی خود پروتئین اضافه کنید. این موضوع به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، ولع خوردن را مهار کرده و احتمال پرخوری را برای شما کم می کند. از منابع خوب پروتئین می توان به لبنیات، آجیل و مغزها، تخم مرغ کره ی بادام زمینی، لوبیا و گوشت بدون چربی اشاره کرد. مصرف پروتئین بیشتر باعث رژیم غذایی سالم تر و بهبود سطح آمادگی جسمانی شما خواهد شد.

مرتبط : ۲۰ منبع پروتئین

به مقدار کافی آب بنوشید.

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما ضروری است. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمک به آرام سوزاندن کالری می شود. همینطور تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از هر وعده، اشتها و کالری دریافتی در وعده ی غذایی به ویژه برای افراد مسن و بزرگسال را کاهش می دهد. در نتیجه آب سالم ترین نوشیدنی است که مصرف قند شما را نیز کاهش می دهد. مشخص شده افرادی که بیشتر آب می نوشند، به طور متوسط ۲۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی های دیگری را جایگزین آب کرده اند.

به جای کباب کردن یا سرخ کردن، بپزید یا تفت دهید.

طرز تهیه ی غذای شما به شدت بر میزان سلامتی غذای شما تاثیرگذار است. کباب کردن و سرخ کردن از روش های محبوب برای تهیه کردن گوشت و ماهی است. اما طی این روش های پخت ترکیب های شیمیایی مضری تولید می شود که با بسیاری از بیماری ها از جمله قلبی و عروقی و سرطان ها مرتبط است.

روش های پختن و تفت دادن، این ترکیب ها را تولید نمی کنند و در نتیجه غذای شما را سالم تر می کنند.

مکمل های ویتامین D و امگا۳ مصرف کنید.

تعداد قابل توجهی از مردم در سراسر جهان از کمبود ویتامینD رنج می برند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی شما بسیار مناسب است. هر سلول از بدن شما گیرنده ی این ویتامین را دارد که نشان دهنده ی اهمیت این ویتامین در بدن است. غذاهای دریایی منبع سرشاری از ویتامین D هستند. اسید های چرب امگا۳ نیز یکی دیگر از مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی هستند که نقش های مهمی در بدن ایفا می کنند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقا عملکرد مغز. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب مصرف نمی کنید حتما مکمل ها را جایگزین کنید. اغلب میتوان این مکمل ها را یکجا مصرف کرد.

رژیم غذایی سالم

رستوران های سالم تر را با فست فودی مورد علاقه تان جایگزین کنید.

بیرون غذا خوردن همیشه به منزله ی مصرف غذای مضر نیست. بسیاری از رستوران ها و آشپزخانه های سالم وجود دارند که با ارائه دادن غذاهای سالم شما می توانید به راحتی آنها را جایگزین پیتزا و همبرگر های خود کنید. می توانید از رستوران رفتن و داشتن رژیم غذایی سالم به صورت توامان لذت ببرید.

در هفته حداقل یک روز را به مواد غذایی سالم اختصاص دهید.

تصمیم گرفتن در مورد اینکه شام یا ناهار چه چیزی بپزیم همواره سخت است. از این رو بسیاری از افراد از غذاهای تکراری استفاده می کنند. به احتمال زیاد هم شما هم از این دستورالعمل های تکراری و مشابه استفاده می کنید. چه این غذاها سالم باشند چه ناسالم، از غذاها و دستورالعمل های جدید استفاده کنید.

سعی کنید حداقل یک روز در هفته از غذاهای جدید یا دستورالعمل های جدید استفاده کنید؛ این کار منجر به سالم مصرف کردن شما نیز خواهد شد. حتی اگر نسخه ی سالم تری از غذای مورد علاقه ی خود تهیه کنید نیز قدم خوبی برای شماست.

سیب زمینی پخته را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید.

سیب زمینی حجم زیادی از معده را پر می کند و همینطور کنار بسیاری از غذاها خورده می شود. نحوه ی آماده سازی این ماده تاثیرات زیادی روی سلامت افراد دارد. سیب زمینی سرخ شده عموما حاوی ترکیبات مضری از جمله آلدهید ها و چربی های ترانس است. جایگزینی سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده بهترین راه برای اصلاح کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.

اول سبزیجات بخورید.

یک راه مناسب برای ایجاد رژیم غذایی سالم ، خوردن سبزیجات قبل از وعده هایتان است. با این کار شما بخش زیادی از گرسنگی خود را با خوردن سبزیجات برطرف کرده اید و کمتر از مواد غذایی ناسالم مصرف می کنید. به علاوه ثابت شده است خوردن یک وعده غذایی سبزیجات غنی از کربوهیدرات اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد. سرعت جذب کربوهیدرات ها معمولا جریان خون را کند می کند که برای کنترل قند خون افراد دیابتی بسیار مناسب است.

به جای آبمیوه خود میوه را مصرف کنید.

میوه ها جزء مواد غذایی بسیار سالمند. از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان تشکیل شده اند. مطالعات نشان داده اند خوردن میوه ها ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات طبیعی سالم هستند، قند های آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش خون نمی شوند.

بیشتر در خانه غذا بپزید.

سعی کنید عادت کنید بیشتر در خانه غذا بپزید مخصوصا شب ها و برای شام.

اولا در هزینه هایتان صرفه جویی می شود.

دوما با پختن غذا برای خودتان به خوبی از اینکه از چه مواد غذایی ای در آن استفاده کردید، مطلعید و دیگر نگران مواد ناسالم و پرکالری ای که استفاده شده است نیستید. این کار باعث مدیریت بهتر رژیم غذایی سالم خواهد شد.

به علاوه اگر غذا زیاد بپزید برای روز بعدی خود نیز غذا دارید و از بابت غذای سالم فردا نیز خیالتان راحت است.

در آخر پختن غذا در خانه ریسک چاقی به خصوص برای کودکان را بسیار کاهش می دهد.

بیشتر فعالیت کنید.

تغذیه و ورزش هردو در کنار هم نقش مهمی برای سلامتی شما ایفا می کنند. ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود، همچنین احساس اضطراب و افسردگی و استرس را کاهش می دهد. اینها همان احساساتی است که هنگام پرخوری و زیاده روی در خوردن تجربه می کنید. گذشته از تقویت عضلات و استخوان ها ورزش به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب کمک می کند.

روزی ۳۰ دقیقه ورزش کردن یا از پله ها بالا پایین رفتن و همچنین پیاده روی کوتاه بسیار برای شما مفید است.

نوشیدنی های قندی خود را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.

نوشیدنی های قندی ناسالم مضرترین چیزی است که شما می توانید بنوشید. آنها مملو از قند مایع هستند که با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت ها مرتبط هستند. همچنین مغز شما کالری مایع را به همان روشی کالری جامد را ثبت می کند، ثبت نمی کند و به این معناست که شما این کالری را با کم خوردن جبران نمی کنید. سعی کنید این نوشیدنی را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید که کالری ها و همچنین قند های اضافی و مضر را کاهش دهید.

از خوردن غذاهای رژیمی اجتناب کنید.

اصطلاح غذاهای رژیمی می تواند بسیار فریب دهنده باشد. مقدار چربی آنها را به طرز چشمگیری کاهش می دهند و روی آنها برچسب کم چربی یا بدون چربی یا کم کالری می زندد اما برای جایگزین چربی از دست رفته مقدار زیادی قند به آنها اضافه می کنند و گاهی میزان کالری این غذاها از غذاهای پرچرب بیشتر می شود. همواره غذاهای سالم و کامل و سبزیجات را در اولویت های خودتان قرار دهید. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید بدانید که چه چیز را با چه چیزی جایگزین میکنید.

شب ها خوب و کافی بخوابید.

میزان اهمیت خواب خوب غیرقابل وصف است. کمبود خواب اشتها را مختل می کند و بیشتر به سمت پرخوری و در نتیجه چاقی سوق می دهد. افرادی که خواب کمتری دارند به طور قابل توجهی از افرادی که به اندازه کافی می خوابند چاق ترند. کمبود خواب همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم و سیستم ایمنی بدن تاثیرات منفی می گذارد. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهابی را افزایش می دهد.

بنابراین کیفیت خواب برای بدن شما بسیار مهم و ضروری است و به پدید آمدن رژیم غذایی سالم کمک خواهد کرد.

به جای توت خشک شده توت تازه بخورید.

توت های تازه سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. می توان توت ها را هم خشک و هم تازه خریداری نمود اما انواع خشک شده قند و کالری بیشتری دارند و آب آنها از دست رفته است. با انتخاب انواع تازه شما یک میان وعده ی کم کالری و ساده را انتخاب خواهید کرد.

به جای چیپس، پاپ کورن بخورید.

شاید تعجب کنید که ذرت بو داده حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. یک وعده ۱۰۰ گرمی پاپ کورن حاوی ۳۸۷ کالری و ۱۵ گرم فیبر است در صورتیکه همین میزان چیپس دارای ۵۴۷ کالری و ۴ گرم فیبر است. استفاده از غلات سالم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را در شما کاهش می دهد. برای اطمینان از سالم بودن این مواد پاپ کورن را در خانه تهیه کنید. بسیاری از انواع تجاری این مواد دارای چربی، شکر و نمک هستند و با چیپس ها تفاوت چندانی ندارند.

رژیم غذایی سالم

روغن های سالم را انتخاب کنید.

متاسفانه روغن ها و دانه های فرآوری شده طی چند دهه به یکی از ماده های اصلی در خانه تبدیل شده اند. به عنوان مثال میتوان به روغن های سویا، آفتابگردان و کانولا را نام برد. این روغن ها دارای مقادیر زیادی امگا۶ و کمبود امگا۳ هستند. نسبت بالای امگا۶ به امگا۳ می تواند منجر به سرطان، بیماری های پوستی، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی شود. روغن های سالمی مثل آووکادو، نارگیل و زیتون را جایگزین این روغن های ناسالم کنید.

بشقاب هایتان را کوچک تر کنید.

اثبات شده است که اندازه ی ظرف بر میزان غذا خوردن شما تاثیر بگذارد. اندازه بشقاب می تواند باعث پدید آمدن رژیم غذایی سالم تر شود. غذا خوردن در یک بشقاب بزرگ غذای شما را کم نشان می دهد و همان مقدار در یک بشقاب کوچک غذای شما را زیاد نشان می دهد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در بشقاب های بزرگ غذا می خورند تمایل دارند ۳۰ درصد بیشتر غذا بخورند. با خوردن غذا در ظرف کوچکتر مغز خود را فریب می دهید و فکر می کنید بیشتر غذا می خورید و احتمال اینکه پرخوری کنید به شدت کاهش می یابد.

سالادتان را با سس های سالم تر مصرف کنید.

همیشه سعی کنید سس را با سالادتان مصرف کنید اما به این نکته توجه داشته باشید که سس های پرکالری بسیار مضر و ناسالم هستند و می توانند به شدت شما را چاق کنند.

قهوه ی خود را سیاه و تلخ بنوشید.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. سرشار از آنتی اکسیدان است و در جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و بیماری های کبدی در ارتباط است. با این انواع تجاری حاوی افزودنی هایی مثل شیرین کننده ها، خامه، شکر و شیر هستند که عملا یک فنجان دسر به شمار می آیند؛ مصرف کردن این دسر ها به سرعت تمام مزایای قهوه را را نفی و در عوض مقدار زیادی کالری و قند ناخواسته اضافه می کند. تا حد امکان از اضافه کردن مواد مضر به قهوه ی خود پرهیز کنید.

 نکات پایانی

همانطور که گفته شد عوض کردن یکباره ی رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بزرگ نه تنها مفید نیست بلکه می تواند به شما آسیب بزند. سعی کنید تغییرات کوچک را وراد برنامه غذایی خود کنید. در نکاتی که در این مقاله گفته شد برخی برای متعادل نگه داشتن به شما کمک کردند و برخی دیگر با اضافه کردن مواد مغذی. این عادات در کنار هم به شما برای داشتن یک رژیم غذای سالم کمک خواهد کرد.

ترجمه : نگار پیرحیاتی

مطالب مرتبط

  • تغذیه در کوهنوردی
  • تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ
  • انرژی بار خانگی
  • ویتامینها در کوهنوردی
  • اصول مهم تغذیه در دویدن
۳/۵ - (۱ امتیاز)
برچسب ها: رژیم غذاییرژیم غذایی سالمسنگنوردیکوهنوردیموج کوهورزش
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

راهنمای انتخاب کت پر

پست بعدی

قله مون بلان کجاست : ارتفاع، مسیرهای صعود و نکات

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
قله مون بلان

قله مون بلان کجاست : ارتفاع، مسیرهای صعود و نکات

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

اوگر - موج کوه

اوگر ، دوپای شکسته – قسمت دوم

موج کوه

بارونتسه: سریعترین متد کاهش وزن!

50 کیلومتر دویدن

چگونه ۵۰ کیلومتر بدویم: نکات و برنامه تمرینی

جنگ روسیه علیه اوکراین و معنای آن برای کوهنوردی

دو با مانع

دو با مانع : تاریخچه، انواع، قوانین و سایر نکات

قله های بالای 7000 متر

لیست ۱۱۲ قله های بالای ۷۰۰۰ متر

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه