25 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم

مطالعات علمی زیادی انجام شده است که نشان می دهد یک رژیم غذایی سالم فواید بی شماری دارد؛ از جمله کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و حفظ سلامتی عمومی بدن.

با این حال ایجاد تغییرات عمده گاهی اوقات بسیار سخت و غیرممکن به نظر می رسد. به جای ایجاد تغییرات بزرگ شاید بهتر باشد از چند تغییر کوچک شروع کنید. در این مقاله به 25 تغییر کوچک که می تواند رژیم غذایی شما را سالم کند، اشاره می کنیم. داشتن رژیم غذایی سالم به خصوص در ورزشکاران تاثیرات مثبت جدی به بار خواهد آورد.

مهمترین نکات درباره رژیم غذایی سالم

در اینجا یک جدول شامل 25 نکته برای پیروی از رژیم غذایی سالم ارائه شده است:

توضیحات جدول:

• تنوع غذایی: برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی ضروری.
• مصرف میوه و سبزیجات: غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.
• مصرف غلات کامل: به دلیل فیبر بالا و مزایای سلامتی.
• پروتئین‌های کم‌چرب: برای به حداقل رساندن چربی‌های اشباع.
• کاهش مصرف قند و نمک: برای جلوگیری از مشکلات بهداشتی.
• نوشیدن آب کافی: حفظ هیدراتاسیون و بهبود عملکرد بدن.
• کنترل اندازه وعده‌ها: مدیریت بهتر وزن و مصرف کالری.
• پرهیز از غذاهای فرآوری شده: برای کاهش مصرف مواد افزودنی و قند.
• استفاده از چربی‌های سالم: مانند روغن زیتون و آووکادو.
• پخت و پز سالم: روش‌های پخت سالم‌تر برای کاهش چربی‌ها.
• مصرف غذاهای سرشار از فیبر: برای هضم بهتر و کنترل قند خون.
• محدود کردن مصرف الکل: برای بهبود سلامت کبد و دیگر مسائل بهداشتی.
• پرهیز از خوردن دیرهنگام: برای بهبود کیفیت خواب و هضم غذا.
• مصرف غذاهای غنی از ویتامین D: برای سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی.
• خوردن وعده‌های کوچک‌تر و مکرر: برای کنترل قند خون و اشتها.
• تنظیم مصرف کالری: بر اساس نیاز بدن و فعالیت‌های روزانه.
• توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری: برای جلوگیری از پرخوری.
• پرهیز از غذاهای چرب و سنگین: برای جلوگیری از مشکلات گوارشی.
• انتخاب غذاهای تازه: برای دریافت مواد مغذی بهتر.
• مصرف پروتئین‌های گیاهی: منابع پروتئینی بدون چربی اشباع.
• استفاده از ادویه‌های طبیعی: برای افزودن طعم بدون اضافه کردن نمک و قند.
• مدیریت استرس: که می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر بگذارد.
• مراقبت از کیفیت خواب: برای بهبود عملکرد بدنی و ذهنی.
• آموزش خود درباره تغذیه: برای اتخاذ تصمیمات غذایی آگاهانه.

این جدول به شما کمک می‌کند تا با رعایت نکات مختلف، رژیم غذایی سالم و متعادل‌تری داشته باشید.

نکات مهم رژیم غذایی سالم

آرام غذا بخورید.

سرعت غذا خوردن برمقدار غذایی که میخورید و همچنین افزایش وزن تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که چاقند و تند غذا میخورند 115% بیشتر از افراد چاقی هستند که آرام غذا می خورند.

اشتها، مقدار غذایی که می خورید و همینطور سیری شما همه تحت کنترل هورمون ها هستند. هورمون ها هستند که نشان می دهند شما سیر هستید یا گرسنه. هنگام خوردن غذا 20 دقیقه طول می کشد تا پیام سیری به مغز شما ابلاغ شود. بنابراین آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان لازم سیر شدن را می دهد. مطالعات نیز این موضوع را تایید کرده اند که آهسته غذا خوردن مقدار کالری مصرفی شما را در هر وعده غذایی کاهش می دهد و به کم کردن وزن شما کمک می کند. آهسته غذا خوردن با آرام جویدن نیز ارتباط مستقیمی دارد. بنابراین با آهسته غذا خوردن و آرام و کامل جویدن می توانید ریسک اضافه وزن و چاقی را کاهش دهید.

نان سبوس دار را انتخاب کنید.

شما می توانید به راحتی با انتخاب نان سبوس دار به جای نان های دیگر، رژیم غذایی خود را سالم تر کنید. برخلاف غلات تصفیه شده که باید بسیاری از پروتکل های بهداشتی را رعایت کنند، غلات سبوس دار با فواید بسیار زیاد ابتلا به بسیاری از بیماری ها مثل دیابت نوع دو و بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهند. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های گروه ب، مواد معدنی مثل روی، آهن، منگنز و منیزیم هستند. انواع مختلفی از نان های سبوس دار وجود دارند که بعضا طعم بهتری نسبت به نان های غیر سبوس دار دارند. فقط هنگام خرید توجه داشته باشید که کاملا با سبوس تهیه شده باشد نه اینکه مخلوطی هم از سبوس و هم از غلات دیگر باشد.

پیاده روی آگاهانه (مایندفول واکینگ): هنر قدم زدن با حضور ذهن

مراقبت از پوست پا در دویدن؛ رازهایی که حرفه‌ای ها رعایت می‌کنند

ماست یونانی بخورید.

ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ تر است. پروتئین وی آن صاف شده است و دارای چربی و پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. مصرف یک پروتئین خوب به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، اشتهای خود را کنترل کرده و در مجموع کالری کمتری مصرف کنید. علاوه بر این چون این ماست تصفیه شده است، حاوی کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی است و برای افرادی که معذوریت مصرف لاکتوز دارند یا در رژیم کم کربوهیدرات گرفته اند، گزینه ی مناسبی است. کافی است به جای یکی از میان وعده هایتان ماست یونانی مصرف کنید اما توجه داشته باشید که از انواع بدون طعم و اسانس باشد؛ انواع طعم دار ممکن است حاوی شکر و مواد افزودنی نا سالم باشند.

بدون لیست خرید نروید.

دو استراتژی مهم قبل از رفتن به خوار و بار فروشی وجود دارد: 1- لیست خرید خود را کمی قبل از رفتن آماده کنید. 2-گرسنه خرید نروید.

ندانستن آنچه دقیقا نیاز دارید انگیزه ی شما را برای خریدن مواد غیر ضروری افزایش می دهد و گرسنگی نیز بر این انگیزه می افزاید.

برای اطمینان از تسلیم نشدن در برابر امیال خود از قبل برنامه ریزی کنید و آنچه که نیاز دارید بنویسید. با این کار و با پایبند بودن به لیست خود نه تنها کالاهای سالم خریداری می کنید بلکه در هزینه های خود نیز صرفه جویی می کنید.

تخم مرغ بخورید؛ ترجیحا برای صبحانه.

تخم مرغ غذای بسیار سالمی است، مخصوصا زمانی که آنها را به عنوان صبحانه میل کنید. تخم مرغ ها مبنع سرشاری از پروتئین و مواد مغذی دیگری هستند که اصولا افراد به آنها توجه خاصی نمی کنند. وقتی تخم مرغ به عنوان صبحانه میل شود، شما را به خوبی سیر می کند؛ که تحقیقات نشان داده اند این موضوع باعث می شود افراد در 36 ساعت آینده مقدار کالری کمتری مصرف کنند که به خوبی به کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت شخصی که این ماده را به عنوان صبحانه انتخاب کرده است، به طور اتوماتیک 270-470 کالری کمتر از کسانی که برشتوک و کروسان را برای صبحانه برگزیده است، مصرف می کند. برای همین جایگزین کردن تخم مرغ به جای مواد دیگر در صبحانه، جنبه های مختلفی از سلامت شما را دربر می گیرد.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

از پروتئین ها به عنوان پادشاه مواد مغذی یاد می شود و تاثیر زیادی بر هورمون های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف پروتئین از 15% به 30% باعث می شود مردم روزانه 441 کالری کمتر مصرف کنند، بدون اینکه کوچکترین فشاری به آنها بیاید.

علاوه بر این پروتئین به شما کمک می کند که شاخص توده ی بدنی خود را ثابت نگه دارید، که این موضوع متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین میزان کالری ای که می سوزانید را به 100-80 کالری افزایش می دهد. این امر برای جلوگیری از دست دادن شاخص توده ی بدنی در هنگام افزایش سن یا کم کردن وزن، بسیار حائز اهمیت است. سعی کنید به هر یک از وعده های غذایی خود پروتئین اضافه کنید. این موضوع به شما کمک می کند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید، ولع خوردن را مهار کرده و احتمال پرخوری را برای شما کم می کند. از منابع خوب پروتئین می توان به لبنیات، آجیل و مغزها، تخم مرغ کره ی بادام زمینی، لوبیا و گوشت بدون چربی اشاره کرد. مصرف پروتئین بیشتر باعث رژیم غذایی سالم تر و بهبود سطح آمادگی جسمانی شما خواهد شد.

مرتبط : 20 منبع پروتئین

به مقدار کافی آب بنوشید.

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما ضروری است. بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب به کاهش وزن، حفظ وزن و حتی کمک به آرام سوزاندن کالری می شود. همینطور تحقیقات نشان داده اند که نوشیدن آب قبل از هر وعده، اشتها و کالری دریافتی در وعده ی غذایی به ویژه برای افراد مسن و بزرگسال را کاهش می دهد. در نتیجه آب سالم ترین نوشیدنی است که مصرف قند شما را نیز کاهش می دهد. مشخص شده افرادی که بیشتر آب می نوشند، به طور متوسط 200 کالری کمتر در روز مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که نوشیدنی های دیگری را جایگزین آب کرده اند.

به جای کباب کردن یا سرخ کردن، بپزید یا تفت دهید.

طرز تهیه ی غذای شما به شدت بر میزان سلامتی غذای شما تاثیرگذار است. کباب کردن و سرخ کردن از روش های محبوب برای تهیه کردن گوشت و ماهی است. اما طی این روش های پخت ترکیب های شیمیایی مضری تولید می شود که با بسیاری از بیماری ها از جمله قلبی و عروقی و سرطان ها مرتبط است.

روش های پختن و تفت دادن، این ترکیب ها را تولید نمی کنند و در نتیجه غذای شما را سالم تر می کنند.

مکمل های ویتامین D و امگا3 مصرف کنید.

تعداد قابل توجهی از مردم در سراسر جهان از کمبود ویتامینD رنج می برند. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی شما بسیار مناسب است. هر سلول از بدن شما گیرنده ی این ویتامین را دارد که نشان دهنده ی اهمیت این ویتامین در بدن است. غذاهای دریایی منبع سرشاری از ویتامین D هستند. اسید های چرب امگا3 نیز یکی دیگر از مواد مغذی موجود در غذاهای دریایی هستند که نقش های مهمی در بدن ایفا می کنند، از جمله کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقا عملکرد مغز. اگر به طور منظم غذاهای دریایی چرب مصرف نمی کنید حتما مکمل ها را جایگزین کنید. اغلب میتوان این مکمل ها را یکجا مصرف کرد.

رستوران های سالم تر را با فست فودی مورد علاقه تان جایگزین کنید.

بیرون غذا خوردن همیشه به منزله ی مصرف غذای مضر نیست. بسیاری از رستوران ها و آشپزخانه های سالم وجود دارند که با ارائه دادن غذاهای سالم شما می توانید به راحتی آنها را جایگزین پیتزا و همبرگر های خود کنید. می توانید از رستوران رفتن و داشتن رژیم غذایی سالم به صورت توامان لذت ببرید.

در هفته حداقل یک روز را به مواد غذایی سالم اختصاص دهید.

تصمیم گرفتن در مورد اینکه شام یا ناهار چه چیزی بپزیم همواره سخت است. از این رو بسیاری از افراد از غذاهای تکراری استفاده می کنند. به احتمال زیاد هم شما هم از این دستورالعمل های تکراری و مشابه استفاده می کنید. چه این غذاها سالم باشند چه ناسالم، از غذاها و دستورالعمل های جدید استفاده کنید.

سعی کنید حداقل یک روز در هفته از غذاهای جدید یا دستورالعمل های جدید استفاده کنید؛ این کار منجر به سالم مصرف کردن شما نیز خواهد شد. حتی اگر نسخه ی سالم تری از غذای مورد علاقه ی خود تهیه کنید نیز قدم خوبی برای شماست.

سیب زمینی پخته را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنید.

سیب زمینی حجم زیادی از معده را پر می کند و همینطور کنار بسیاری از غذاها خورده می شود. نحوه ی آماده سازی این ماده تاثیرات زیادی روی سلامت افراد دارد. سیب زمینی سرخ شده عموما حاوی ترکیبات مضری از جمله آلدهید ها و چربی های ترانس است. جایگزینی سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده بهترین راه برای اصلاح کالری و جلوگیری از این ترکیبات مضر است.

اول سبزیجات بخورید.

یک راه مناسب برای ایجاد رژیم غذایی سالم ، خوردن سبزیجات قبل از وعده هایتان است. با این کار شما بخش زیادی از گرسنگی خود را با خوردن سبزیجات برطرف کرده اید و کمتر از مواد غذایی ناسالم مصرف می کنید. به علاوه ثابت شده است خوردن یک وعده غذایی سبزیجات غنی از کربوهیدرات اثرات مفیدی بر سطح قند خون دارد. سرعت جذب کربوهیدرات ها معمولا جریان خون را کند می کند که برای کنترل قند خون افراد دیابتی بسیار مناسب است.

به جای آبمیوه خود میوه را مصرف کنید.

میوه ها جزء مواد غذایی بسیار سالمند. از آب، فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان تشکیل شده اند. مطالعات نشان داده اند خوردن میوه ها ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد. از آنجا که میوه ها حاوی فیبر و ترکیبات طبیعی سالم هستند، قند های آنها به طور کلی بسیار آهسته هضم می شوند و باعث افزایش خون نمی شوند.

بیشتر در خانه غذا بپزید.

سعی کنید عادت کنید بیشتر در خانه غذا بپزید مخصوصا شب ها و برای شام.

اولا در هزینه هایتان صرفه جویی می شود.

دوما با پختن غذا برای خودتان به خوبی از اینکه از چه مواد غذایی ای در آن استفاده کردید، مطلعید و دیگر نگران مواد ناسالم و پرکالری ای که استفاده شده است نیستید. این کار باعث مدیریت بهتر رژیم غذایی سالم خواهد شد.

به علاوه اگر غذا زیاد بپزید برای روز بعدی خود نیز غذا دارید و از بابت غذای سالم فردا نیز خیالتان راحت است.

در آخر پختن غذا در خانه ریسک چاقی به خصوص برای کودکان را بسیار کاهش می دهد.

بیشتر فعالیت کنید.

تغذیه و ورزش هردو در کنار هم نقش مهمی برای سلامتی شما ایفا می کنند. ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود، همچنین احساس اضطراب و افسردگی و استرس را کاهش می دهد. اینها همان احساساتی است که هنگام پرخوری و زیاده روی در خوردن تجربه می کنید. گذشته از تقویت عضلات و استخوان ها ورزش به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب کمک می کند.

روزی 30 دقیقه ورزش کردن یا از پله ها بالا پایین رفتن و همچنین پیاده روی کوتاه بسیار برای شما مفید است.

نوشیدنی های قندی خود را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید.

نوشیدنی های قندی ناسالم مضرترین چیزی است که شما می توانید بنوشید. آنها مملو از قند مایع هستند که با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت ها مرتبط هستند. همچنین مغز شما کالری مایع را به همان روشی کالری جامد را ثبت می کند، ثبت نمی کند و به این معناست که شما این کالری را با کم خوردن جبران نمی کنید. سعی کنید این نوشیدنی را با آب یا آب گازدار جایگزین کنید که کالری ها و همچنین قند های اضافی و مضر را کاهش دهید.

از خوردن غذاهای رژیمی اجتناب کنید.

اصطلاح غذاهای رژیمی می تواند بسیار فریب دهنده باشد. مقدار چربی آنها را به طرز چشمگیری کاهش می دهند و روی آنها برچسب کم چربی یا بدون چربی یا کم کالری می زندد اما برای جایگزین چربی از دست رفته مقدار زیادی قند به آنها اضافه می کنند و گاهی میزان کالری این غذاها از غذاهای پرچرب بیشتر می شود. همواره غذاهای سالم و کامل و سبزیجات را در اولویت های خودتان قرار دهید. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید بدانید که چه چیز را با چه چیزی جایگزین میکنید.

شب ها خوب و کافی بخوابید.

میزان اهمیت خواب خوب غیرقابل وصف است. کمبود خواب اشتها را مختل می کند و بیشتر به سمت پرخوری و در نتیجه چاقی سوق می دهد. افرادی که خواب کمتری دارند به طور قابل توجهی از افرادی که به اندازه کافی می خوابند چاق ترند. کمبود خواب همچنین بر تمرکز، بهره وری، عملکرد ورزشی، متابولیسم و سیستم ایمنی بدن تاثیرات منفی می گذارد. علاوه بر این خطر ابتلا به بیماری های قلبی و التهابی را افزایش می دهد.

بنابراین کیفیت خواب برای بدن شما بسیار مهم و ضروری است و به پدید آمدن رژیم غذایی سالم کمک خواهد کرد.

به جای توت خشک شده توت تازه بخورید.

توت های تازه سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. می توان توت ها را هم خشک و هم تازه خریداری نمود اما انواع خشک شده قند و کالری بیشتری دارند و آب آنها از دست رفته است. با انتخاب انواع تازه شما یک میان وعده ی کم کالری و ساده را انتخاب خواهید کرد.

به جای چیپس، پاپ کورن بخورید.

شاید تعجب کنید که ذرت بو داده حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. یک وعده 100 گرمی پاپ کورن حاوی 387 کالری و 15 گرم فیبر است در صورتیکه همین میزان چیپس دارای 547 کالری و 4 گرم فیبر است. استفاده از غلات سالم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را در شما کاهش می دهد. برای اطمینان از سالم بودن این مواد پاپ کورن را در خانه تهیه کنید. بسیاری از انواع تجاری این مواد دارای چربی، شکر و نمک هستند و با چیپس ها تفاوت چندانی ندارند.

روغن های سالم را انتخاب کنید.

متاسفانه روغن ها و دانه های فرآوری شده طی چند دهه به یکی از ماده های اصلی در خانه تبدیل شده اند. به عنوان مثال میتوان به روغن های سویا، آفتابگردان و کانولا را نام برد. این روغن ها دارای مقادیر زیادی امگا6 و کمبود امگا3 هستند. نسبت بالای امگا6 به امگا3 می تواند منجر به سرطان، بیماری های پوستی، پوکی استخوان و بیماری های خود ایمنی شود. روغن های سالمی مثل آووکادو، نارگیل و زیتون را جایگزین این روغن های ناسالم کنید.

بشقاب هایتان را کوچک تر کنید.

اثبات شده است که اندازه ی ظرف بر میزان غذا خوردن شما تاثیر بگذارد. اندازه بشقاب می تواند باعث پدید آمدن رژیم غذایی سالم تر شود. غذا خوردن در یک بشقاب بزرگ غذای شما را کم نشان می دهد و همان مقدار در یک بشقاب کوچک غذای شما را زیاد نشان می دهد. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در بشقاب های بزرگ غذا می خورند تمایل دارند 30 درصد بیشتر غذا بخورند. با خوردن غذا در ظرف کوچکتر مغز خود را فریب می دهید و فکر می کنید بیشتر غذا می خورید و احتمال اینکه پرخوری کنید به شدت کاهش می یابد.

سالادتان را با سس های سالم تر مصرف کنید.

همیشه سعی کنید سس را با سالادتان مصرف کنید اما به این نکته توجه داشته باشید که سس های پرکالری بسیار مضر و ناسالم هستند و می توانند به شدت شما را چاق کنند.

قهوه ی خود را سیاه و تلخ بنوشید.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. سرشار از آنتی اکسیدان است و در جلوگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت و بیماری های کبدی در ارتباط است. با این انواع تجاری حاوی افزودنی هایی مثل شیرین کننده ها، خامه، شکر و شیر هستند که عملا یک فنجان دسر به شمار می آیند؛ مصرف کردن این دسر ها به سرعت تمام مزایای قهوه را را نفی و در عوض مقدار زیادی کالری و قند ناخواسته اضافه می کند. تا حد امکان از اضافه کردن مواد مضر به قهوه ی خود پرهیز کنید.

 نکات پایانی

همانطور که گفته شد عوض کردن یکباره ی رژیم غذایی و ایجاد تغییرات بزرگ نه تنها مفید نیست بلکه می تواند به شما آسیب بزند. سعی کنید تغییرات کوچک را وراد برنامه غذایی خود کنید. در نکاتی که در این مقاله گفته شد برخی برای متعادل نگه داشتن به شما کمک کردند و برخی دیگر با اضافه کردن مواد مغذی. این عادات در کنار هم به شما برای داشتن یک رژیم غذای سالم کمک خواهد کرد.

ترجمه : نگار پیرحیاتی

مطالب مرتبط

• تغذیه در کوهنوردی
• تغذیه قبل از دویدن و اسکای رانینگ
• انرژی بار خانگی
• ویتامینها در کوهنوردی
• اصول مهم تغذیه در دویدن