بسیاری از مردم با این امید که پاهای خود را لاغرتر کنند شروع به دویدن می کنند. یکی از رایج ترین سوالات این است که آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟ این موضوعی است که اغلب در مورد آن صحبت می شود.
اکثر مردم دویدن را برای از بین بردن چربی های شکم انتخاب می کنند اما برخی نیز به فکر ساختن پاهایی خوش فرم و لاغر هستند. دویدن یک تمرین چالش برانگیز و قدرتمند است که می تواند بدن ما را بهتر از سایر ورزش ها متحول کند. شما می توانید در خارج از منزل یا در خانه روی تردمیل برنامه ی دویدن خود را اجرا کنید.
آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟
ممکن است هنگام تماشای مسابقات دو ماراتن، پاهای لاغر و باریک دوندگان برتر توجه شما را به خود جلب کند. دویدن یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی بدن و کاهش سایز عضلات پاها است که باعث می شود ساق ها و ران های کوچکتر و لاغرتر شوند.
اما این مقایسه کمی دور از ذهن است زیرا عاملی که شما را از دوندگان ماراتن متمایز می کند میزان مسافتی است که می دویید. بسیاری از دوندگان مسافتی بیش از ۱۰۰ مایل (۱۶۰ کیلومتر) در هفته را طی می کنند، بنابراین جای تعجب نیست که آنها دارای اندام لاغر و پاهایی خوش تراش هستند.
برای اینکه با دویدن پاهای لاغری داشته باشید، چند عامل زمینه ساز وجود دارد:
- متابولیسم بدن
- حجم دویدن
- مدت دویدن
- رژیم غذایی
- وزن فعلی
با این حال، افرادی که مسافت و زمان بیشتری برای دویدن می گذارند، معمولاً نتایج سریع تری نسبت به افرادی که ۱ تا ۲ بار در هفته می دوند، خواهند دید. افرادی که تنها چند بار در هفته می دوند، هیچ تغییر قابل توجهی در شکل پاهای خود مشاهده نمی کنند.
چه مدت باید دویید تا ران های لاغر داشت؟
اگر هدف شما لاغری پاها و ران هایتان است، چقدر باید بدوید؟
اولین عامل به میزان حجم تمرین شما بستگی دارد. بنابراین، بهترین راه برای دانستن اینکه چقدر باید بدوید تا ران‌های خود را لاغر کنید، این است که ابتدا برای تمرین دویدن خود برنامه ریزی کنید. از این طریق می توانید متوجه شوید بدون اینکه به بدن خود استرس زیادی وارد کنید چه مقدار می توانید بدوید. دویدن آرام همچنین باعث پس از تمرین با وزنه می شود، بنابراین می توانید پیشرفت های بهتری را مشاهده کنید.
هنگامی که برنامه دویدن خود را با هم تنظیم کردید، می توانید به طور مداوم هرگونه تغییر در پاهای خود را با سانتی متر یا دستگاه کولیس چربی دو طرف ران خود اندازه گیری کنید.
اگر بعد از چند ماه نتایج مورد نظر خود را مشاهده نکردید، باید تمرینات هوازی دیگری را در برنامه خود قرار دهید یا حجم دویدن خود را افزایش دهید. برای اکثر افراد، مقدار دویدنی که برای لاغری ران باید انجام دهند از ۳۰ مایل در هفته تا ۱۰۰ مایل (۴۸ کیلومتر تا ۱۶۰ کیلومتر) متغیر است. اما در نهایت این به تناسب اندام، وزن و زمان در دسترس شما بستگی دارد.
بهترین برنامه پاهای لاغر برای دوندگان
بهترین برنامه پاهای لاغر برای دوندگان برنامه ای است که به آرامی حجم دویدن را افزایش می دهد و شدت تمرینات را تغییر می دهد. سپس همراه با ریکاوری کافی هر چند هفته یکبار، به شما کمک می کند تا ثبات و نتایج بیشتری را از تمرین خود دریافت کنید.
در مورد کاهش وزن به طور کلی، تغییر دادن تمرینات دویدن نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال ترکیب تمرین‌هایی مانند اینتروال، دوی سرعت و دویدن طولانی می‌تواند به شما در داشتن ران‌های کوچکتر و پاهای باریک تر کمک کند.
آیا دویدن پاهای شما را بزرگتر می کند یا کوچکتر؟
اکثر مردم، با دویدن زیاد پاهایشان کوچکتر می شود تا بزرگتر. با این حال، نباید نقش ژنتیک را در این امر نادیده گرفت. هیچگاه دویدن پاهای حجیم برای شما به ارمغان نمی‌آورد اما نوع تمرینات دویدنی شما می تواند به بزرگ یا کوچک شدن پاهای شما کمک کند.
دویدن در مسافت های طولانی معمولاً پاهای شما را کوچک تر می کند، در حالی که مسافت کوتاه (یعنی دوی سرعت) معمولاً اندازه آنها را افزایش می دهد. با این حال، مهم است که بدانید که این افزایش سایز چیزی شبیه به تمرین با وزنه یا دوچرخه سواری نیست.
بنابراین اگر هدف شما لاغری ساق پا، ران ها، پاها و باسن است، دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای این کار است. اما در نظر داشته باشید که این کار به زمان نیاز دارد و اغلب چندین ماه طول می کشد. بنابراین، اگر به دنبال نتایج سریع هستید، بهتر است تمرینات دویدن خود را با تمرینات هوازی ترکیب کنید. به این ترتیب می توانید کالری بیشتری بسوزانید.
چه دستگاه ورزشی ران ها را کوچکتر می کند؟
دستگاه هایی برای لاغری پاها
- الیپتیکال دستگاهی است که برای دستیابی به تمرینات قلبی عروقی به استفاده مداوم از عضلات پا و بازو نیاز دارد.
- تردمیل
- دستگاه پرس پا
- دستگاه اکستنشن پا
- دستگاه جللو پا و پشت پا
برای کاهش سایز پا با استفاده از وزنه زدن لازم است تعداد تکرار را افزایش داده و از وزنه های سبکتر استفاده کنید. برای اکثر افراد ۲۵ تکرار در هر ست مناسب است اما گاها حتی لازم است تکرارهای بیشتری انجام دهید. این به ژنتیک و سابقه تمرینی شما بستگی دارد.
سوالات متداول
آیا دویدن می تواند ران ها را آب کند؟
اگر می‌خواهید ران‌هایتان لاغر کنید، باید ورزشهای هوازی انجام دهید، که باعث کاهش وزن در کل بدن میشود. دویدن نوعی تمرین هوازی است، بنابراین در آب کردن چربی ران موثر است.
چه غذاهایی ران ها را چاق تر می کنند؟
پاستا، برنج سفید و نان، شیرینی ها، نوشابه ها و دسرها بزرگترین مقصرها در افزایش چربی ران هستند.
چه مقدار باید بدوم تا ران هایم لاغر شوند؟
اگر وزن شما ۷۲ کیلوگرم است می توانید در ۲۰ دقیقه دویدن تقریباً ۲۴۸ کالری بسوزانید.
به عنوان مثال، نیم کیلوگرم برابر با ۴۵۰۰ کالری است.
هر روز ۶۰۰ کالری کاهش دهید تا نیم کیلوگرم در هفته وزن کم کنید و ران های لاغری داشته باشید.
چرا با وجود اینکه می دوم ران هایم لاغر نمی شوند؟
ژنتیک به احتمال زیاد بزرگترین عامل مشکل کاهش وزن در ناحیه ران است.
ژن های شما الگوی افزایش وزن شما را تعیین می کنند و همین را می توان در مورد کاهش وزن نیز گفت.
خوردن چه غذاهایی به افزایش چربی سوزی ران ها کمک می کند؟
انواع میوه ها و سبزیجات
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار.
پروتئین ها شامل لوبیا، آجیل، دانه ها، گوشت بدون چربی و تخم مرغ
روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن آجیل.
چرا دوندگان پاهای لاغری دارند؟
دوندگان حرفه ای، به ویژه دوندگان مسافت طولانی، تمایل دارند پاهای لاغری داشته باشند. این به این دلیل است که آنها برای حفظ استقامت و استقامت بیشتر بسیار سخت تمرین می کنند، بنابراین بدن آنها فرصتی برای ساخت عضله پیدا نمی کند زیرا بیشتر از دریافت می سوزاند.
چگونه می توانم در عرض ۲ هفته ران های کوچکتری داشته باشم؟
۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری را از رژیم غذایی روزانه خود حذف کنید.
غذاهای کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید.
هر روز ورزش کاردیو انجام دهید.
در طول تمرینات قلبی، شدت خود را افزایش دهید.
از تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ران خود استفاده کنید.
علت چاقی ران چیست؟
عامل اصلی افزایش وزن در ران شما استروژن است. این هورمون باعث افزایش سلول‌های چربی در زنان میشود و باعث ایجاد رسوبات در اطراف باسن و ران‌ها میشود.
منابع: rachaelattard
