آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟ چقدر باید بدویم؟

بسیاری از مردم با این امید که پاهای خود را لاغرتر کنند شروع به دویدن می کنند. یکی از رایج ترین سوالات این است که آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟ این موضوعی است که اغلب در مورد آن صحبت می شود.

اکثر مردم دویدن را برای از بین بردن چربی های شکم انتخاب می کنند اما برخی نیز به فکر ساختن پاهایی خوش فرم و لاغر هستند. دویدن یک تمرین چالش برانگیز و قدرتمند است که می تواند بدن ما را بهتر از سایر ورزش ها متحول کند. شما می توانید در خارج از منزل یا در خانه روی تردمیل برنامه ی دویدن خود را اجرا کنید.

آیا دویدن باعث لاغری ران می شود؟

ممکن است هنگام تماشای مسابقات دو ماراتن، پاهای لاغر و باریک دوندگان برتر توجه شما را به خود جلب کند. دویدن یکی از بهترین تمرینات برای کاهش چربی بدن و کاهش سایز عضلات پاها است که باعث می شود ساق ها و ران های کوچکتر و لاغرتر شوند.

اما این مقایسه کمی دور از ذهن است زیرا عاملی که شما را از دوندگان ماراتن متمایز می کند میزان مسافتی است که می دویید. بسیاری از دوندگان مسافتی بیش از 100 مایل (160 کیلومتر) در هفته را طی می کنند، بنابراین جای تعجب نیست که آنها دارای اندام لاغر و پاهایی خوش تراش هستند.

برای اینکه با دویدن پاهای لاغری داشته باشید، چند عامل زمینه ساز وجود دارد:

• متابولیسم بدن
• حجم دویدن
• مدت دویدن
• رژیم غذایی
• وزن فعلی

 با این حال، افرادی که مسافت و زمان بیشتری برای دویدن می گذارند، معمولاً نتایج سریع تری نسبت به افرادی که 1 تا 2 بار در هفته می دوند، خواهند دید. افرادی که تنها چند بار در هفته می دوند، هیچ تغییر قابل توجهی در شکل پاهای خود مشاهده نمی کنند. 

چه مدت باید دویید تا ران های لاغر داشت؟

اگر هدف شما لاغری پاها و ران هایتان است، چقدر باید بدوید؟

اولین عامل به میزان حجم تمرین شما بستگی دارد. بنابراین، بهترین راه برای دانستن اینکه چقدر باید بدوید تا ران‌های خود را لاغر کنید، این است که ابتدا برای تمرین دویدن خود برنامه‌ ریزی کنید. از این طریق می توانید متوجه شوید بدون اینکه به بدن خود استرس زیادی وارد کنید چه مقدار می توانید بدوید. دویدن آرام همچنین باعث پس از تمرین با وزنه می شود، بنابراین می توانید پیشرفت های بهتری را مشاهده کنید.

پیاده روی آگاهانه (مایندفول واکینگ): هنر قدم زدن با حضور ذهن

مراقبت از پوست پا در دویدن؛ رازهایی که حرفه‌ای ها رعایت می‌کنند

هنگامی که برنامه دویدن خود را با هم تنظیم کردید، می توانید به طور مداوم هرگونه تغییر در پاهای خود را با سانتی متر یا دستگاه کولیس چربی دو طرف ران خود اندازه گیری کنید. 

اگر بعد از چند ماه نتایج مورد نظر خود را مشاهده نکردید، باید تمرینات هوازی دیگری را در برنامه خود قرار دهید یا حجم دویدن خود را افزایش دهید. برای اکثر افراد، مقدار دویدنی که برای لاغری ران باید انجام دهند از 30 مایل در هفته تا 100 مایل (48 کیلومتر تا 160 کیلومتر) متغیر است. اما در نهایت این به تناسب اندام، وزن و زمان در دسترس شما بستگی دارد.

بهترین برنامه پاهای لاغر برای دوندگان

بهترین برنامه پاهای لاغر برای دوندگان برنامه ای است که به آرامی حجم دویدن را افزایش می دهد و شدت تمرینات را تغییر می دهد. سپس همراه با ریکاوری کافی هر چند هفته یکبار، به شما کمک می کند تا ثبات و نتایج بیشتری را از تمرین خود دریافت کنید.

در مورد کاهش وزن به طور کلی، تغییر دادن تمرینات دویدن نتایج بهتری را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال ترکیب تمرین‌هایی مانند اینتروال، دوی سرعت و دویدن طولانی می‌تواند به شما در داشتن ران‌های کوچک‌تر و پاهای باریک‌ تر کمک کند.

آیا دویدن پاهای شما را بزرگتر می کند یا کوچکتر؟

اکثر مردم، با دویدن زیاد پاهایشان کوچکتر می شود تا بزرگتر. با این حال، نباید نقش ژنتیک را در این امر نادیده گرفت. هیچگاه دویدن پاهای حجیم برای شما به ارمغان نمی‌آورد اما نوع تمرینات دویدنی شما می تواند به بزرگ یا کوچک شدن پاهای شما کمک کند.

دویدن در مسافت های طولانی معمولاً پاهای شما را کوچک تر می کند، در حالی که مسافت کوتاه (یعنی دوی سرعت) معمولاً اندازه آنها را افزایش می دهد. با این حال، مهم است که بدانید که این افزایش سایز چیزی شبیه به تمرین با وزنه یا دوچرخه‌ سواری نیست.

بنابراین اگر هدف شما لاغری ساق پا، ران ها، پاها و باسن است، دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای این کار است. اما در نظر داشته باشید که این کار به زمان نیاز دارد و اغلب چندین ماه طول می کشد. بنابراین، اگر به دنبال نتایج سریع هستید، بهتر است تمرینات دویدن خود را با تمرینات هوازی ترکیب کنید. به این ترتیب می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

چه دستگاه ورزشی ران ها را کوچکتر می کند؟

دستگاه هایی برای لاغری پاها

• الیپتیکال دستگاهی است که برای دستیابی به تمرینات قلبی عروقی به استفاده مداوم از عضلات پا و بازو نیاز دارد.
• تردمیل
• دستگاه پرس پا
• دستگاه اکستنشن پا
• دستگاه جللو پا و پشت پا

برای کاهش سایز پا با استفاده از وزنه زدن لازم است تعداد تکرار را افزایش داده و از وزنه های سبکتر استفاده کنید. برای اکثر افراد 25 تکرار در هر ست مناسب است اما گاها حتی لازم است تکرارهای بیشتری انجام دهید. این به ژنتیک و سابقه تمرینی شما بستگی دارد.

جمع بندی

در اینجا یک جدول برای بررسی تأثیر دویدن بر لاغری ران‌ها ارائه شده است:

توضیحات:

• دویدن: به عنوان یک فعالیت هوازی، می‌تواند به سوزاندن کالری و کاهش چربی کمک کند. با این حال، برای لاغری ران‌ها، باید ترکیب با سایر تمرینات و رژیم غذایی مناسب انجام شود.
• نوع و شدت: تمرینات با شدت بالا و دویدن‌های طولانی‌تر معمولاً تأثیر بیشتری بر کاهش چربی دارند.
• عضلات ران: دویدن به تقویت عضلات ران کمک می‌کند، اما برای کاهش چربی موضعی نیاز به تمرینات دیگر و توجه به رژیم غذایی است.

سوالات متداول

منابع: rachaelattard