انجام تمرینات قدرتی همانطور که نام آن هم پیداست با هدف افزایش انواع قدرت و توان، توده عضلانی یا عملکرد ورزشی صورت می پذیرند. این نوع تمرینات در بین گروههای مختلف به خاطر فوایدشان محبوب هستند. در این مقاله به تعریف این روش، فواید و انواع آن و نکات اضافی که باید در نظر بگیرید می پردازیم. با موج کوه همراه باشید.
تمرینات قدرتی چیست؟
تمرینات قدرتی به نام های تمرین با وزنه، تمرینات مقاومتی و تمرینات عضلانی نیز شناخته می شوند. تعریف کلی تمرین قدرتی هر حرکت فیزیکی است که در آن از وزن بدن یا تجهیزات (مانند دمبل یا کش های ورزشی) برای ایجاد قدرت، توده عضلانی و یا استقامت عضلانی استفاده می شود.
انواع تمرینات قدرتی:
۱. هایپرتروفی عضلانی
این نوع تمرینات قدرتی که به عضله سازی نیز شهرت دارند با هدف افزایش عضلات انجام می گیرند. در این تمرینات از وزنه های متوسط تا سنگین برای تحریک رشد عضلات استفاده می کنند.
۲. استقامت عضلانی
تمرکز اصلی این نوع تمرین روی افزایش استقامت عضلات برای یک دوره زمانی می باشد. تمرین برای افزایش استقامت عضلانی عموما شامل تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک یا وزن بدن است.
۳. تمرینات چرخه ای
در این روش تمرینی از آماده سازی کل بدن، تمرینات مختلف به صورت پی در پی و بدون استراحت انجام می شود. به این نوع تمرین سوپرست هم می گوییم.
۴. حداکثر قدرت عضلانی
این نوع تمرین شامل تکرارهای کم (معمولا ۲ تا ۵ تکرار) با وزنه های سنگین برای بهبود قدرت است. روش حداکثر قدرت عضللانی برای ورزشکارانی کاربرد دارد که دارای پیشینه مناسب تمرین و مهارت در انجام حرکات هستند.
۵. توان انفجاری
در تمرینات توان انفجاری قدرت و سرعت برای بهبود خروجی توان با هم ترکیب می شوند. این روش در بین ورزشکاران ماهر با هدف بهبود عملکرد ورزشی برای انجام حرکات انفجاری کاربرد دارد. در این رابطه می توان به تمرینات پلایومتریک اشاره کرد.
اکثر افراد بر روی تمرینات هایپرتروفی عضلانی، تمرینات چرخه ای و استقامت عضلانی تمرکز می کنند، در حالی که ورزشکاران با تجربه از روش های افزایش توان یا حداکثر قدرت مزایای بیشتری کسب می نمایند.
تجهیزات مورد استفاده در تمرینات قدرتی
بسته به نوع تمرینی که برای رسیدن به اهداف خود انتخاب می کنید از تجهیزات مختلفی می توان بهره برد:
- وزن بدن: استفاده از وزن بدن و نیروی گرانش برای انجام حرکات مختلف مانند لانگز، پلانک و اسکات. تمرینات کالیستنیک نیز از این دسته هستند.
- وزنه های آزاد: تجهیزاتی که به زمین یا دستگاه متصل نیستند مانند دمبل، هالتر، کتل بل یا سایر اشیا…
- کش های ورزشی: حالت ارتجاعی مقاومت لازم برای تمرین را ایجاد می کند.
- دستگاه های بدنسازی: ماشین هایی با وزنه های قابل تنظیم یا هیدرولیکی متصل شده برای ایجاد مقاومت و استرس به عضلات
- تجهیزات تعلیقی: مانند طناب ها یا تسمه هایی که به نقطه محکمی متصل می شوند تا امکان سازگاری عصبی و عضلانی و تحریک رشد عضلانی فراهم شود. در این مورد می توان به بتل روپ اشاره کرد.
فواید تمرینات قدرتی
فواید زیادی در رابطه با این نوع تمرینات معرفی شده است که در ادامه به چند مورد از اینها به نقل از healthline می پردازیم:
۱. افزایش قدرت
ساده ترین فایده این نوع تمرینات افزایش قدرت است. افزایش قدرت به شما امکان می دهد امور روزمره مانند حمل کیسه های مواد غذایی یا امور خانه و غیره را به راحتی بسیار بیشتری انجام دهید.
به علاوه، تقویت این فاکتور آمادگی جسمانی روی بهبود عملکرد ورزشی در ورزشهایی که نیاز به سرعت، قدرت و توان دارند تاثیر مثبت می گذارد و حتی می تواند به ورزشکاران استقامتی برای حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
۲. کالری سوزی موثر
تمرینات قدرتی از دو طریق باعث افزایش متابولیسم می شوند. اول اینکه عضله سازی سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. ماهیچه ها از نظر متابولیسمی کارآمدتر از توده چربی هستند و به شما این امکان را می دهند که در زمان استراحت کالری بیشتری بسوزانید.
در ثانی، تحقیقات نشان داده است که میزان متابولیسم تا ۷۲ ساعت پس از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. این بدان معناست که تا ساعت پس از انجام این نوع تمرین نیز کالری بیشتری می سوزانید.
۳. کاهش چربی شکمی
چربی ذخیره شده در اطراف شکم به ویژه چربی احشایی با افزایش خطر بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی و کبد و دیابت نوع ۲ و انواع خاصی از سرطان ارتباط دارد. در مطالعات متعدد فواید تمرینات قدرتی برای کاهش چربی شکمی و سایر نقاط بدن تایید شده است.
۴. به شما کمک می کند تا لاغرتر به نظر برسید.
با افزایش حجم عضله و کاهش چربی لاغرتر به نظر خواهید رسید. دلیل این موضوع هم این است که عضله متراکم تر از چربی می باشد و فضای کمتری در بدن اشغال می کند. این نوع تمرینات باعث می شود حتی بدون کاهش وزن نیز سایزتان کم شود.
همچنین کاهش چربی و افزایش عضلات قوی تر و بزرگتر باعث تفکیک عضلانی بیشتر می شود که ظاهری قوی تر و چابک تر ایجاد می کند.
۵. کاهش احتمال آسیب دیدگی
انجام تمرینات قدرتی باعث بهبود دامنه حرکتی، تحرک عضلات و مفاصل می شود. این می تواند به شما کمک کند تا کنترل بیشتری روی مفاصل از جمله مفاصل مهم مانند زانو داشته باشید. در این صورت فشار کمتری به این مفاصل وارد شده و طول عمرشان افزایش خواهد یافت. علاوه بر این یک مزیت دیگر افزایش قدرت، افزایش تعادل است که ارتباط مستقیمی با مواردی مانند سرنخوردن یا خطر آسیب دیدگی در زمان بلندکردن اشیا دارد.
۶. مدیریت سطح قند خون
ماهیچه های اسکلتی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند. همچنین با حذف گلوکز از خون و ارسال آن به سلول های عضلانی، سطح قند خون را کاهش می دهد. در نتیجه، توده عضلانی بیشتر می تواند به بهبود مدیریت قند خون کمک کند. انجام منظم این نوع تمرینات در بلند مدت نیز می تواند تا ۳۰% باعث کاهش دیابت نوع ۲ شود.
۷. بهبود تحرک و انعطاف پذیری
بر خلاف تصور رایج انجام تمرینات قدرتی می تواند باعث انعطاف پذیری بیشتر شود. این نوع تمرینات باعث افزایش دامنه حرکتی مفاصل می شود و امکان تحرک و انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند. عضلات ضعیف تر معمولا دامنه حرکتی کمتری دارند و ضعیف تر عمل می کنند.
به منظور بهترین نتایج برای افزایش دامنه حرکتی لازم است تمرینات به درستی و با دامنه حرکتی کامل انجام شوند.
۸. افزایش عزت نفس
یکی از بهترین فواید انجام این نوع ورزشها برای عموم مردم افزایش اعتماد به نفس است. تمرینات قدرتی باعث می شود افراد در امور روزمره توانمند شده و همچنین ظاهر بهتری داشته باشند. هر دوی این موارد تاثیر بسزایی روی اعتماد به نفس فرد می گذارد. تصویر مثبت بدنی روی موفقیت های شغلی نیز تاثیرگذار است.
۹. افزایش تراکم استخوان
تمرینات تحمل وزن به استخوان‌های شما فشار موقت وارد می‌کنند و پیامی را به سلول‌های استخوان‌ساز می‌فرستند تا اقدام کنند و استخوان‌ها را قوی‌تر بازسازی کنند. داشتن استخوان های قوی خطر ابتلا به پوکی استخوان، شکستگی ها و زمین خوردن را کاهش می دهد.
نکات برای بهره برداری حداکثری از تمرینات قدرتی
استفاده از چند نکته زیر به شما کمک می کند تا بیشترین استفاده را از این تمرینات ببرید:
۱. از پایه شروع کنید.
اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ابتدا باید بر الگوهای حرکتی اولیه تسلط داشته پیدا کنید. اطمینان حاصل می کند که تمرینات را به طور ایمن و موثر انجام می دهید. حتی برای گروه های ضعیف تر بهتر است برخی تمرینات مانند اسکات در ابتدا به وزن بدن انجام گیرند.
پس از یادگیری و مهارت در انجام تمرینات می توانید از اضافه بار مانند دمبل و دستگاه … استفاده نمایید.
۲. حجم تمرین و وزنه مناسب انتخاب کنید.
انتخاب نوع تمرین اعم از استقامت عضلانی یا هایپرتروفی به اهداف آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برای حالت عمومی باید وزنه ای انتخاب کنید که به شما امکان می دهد ۸ تا ۱۵ تکرار را برای برای ۲ تا ۳ ست انجام دهید و در عین حال فرم صحیح حرکات را حفظ کنید.
اگر در تلاش برای حداقل هشت تکرار هستید و نمی توانید فرم درست را حفظ کنید، احتمالا وزنه برایتان سنگین است. اگر هم بیش از ۱۵ تکرار می توانید بزنید احتمالا می توانید از وزنه سنگین تری استفاده کنید. البته این مورد برای استقامت عضلانی می تواند متفاوت باشد.
۳. زیاده روی نکنید.
در حالی که مقداری درد یک یا دو روز بعد از تمرینات قدرتی طبیعی است – که به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) شناخته می شود – نباید درد غیر طبیعی داشته باشید یا قادر به انجام فعالیت های روزانه خود نباشید. میزان درد پس از تمرین نباید عجیب و غریب باشد.
در عوض سعی کنید ست های خود را درست قبل از نقطه شکست به پایان برسانید. برای بیشتر افراد انجام هفته ای ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی می تواند مفید واقع شود.
