تمرینات کالیستنیک یکی از روشهای تمرینی است که می توان از آن برای افزایش قدرت یا استقامت عضلانی بهره برد. این نوع تمرین اشتراکات زیادی با ژیمناستیک دارد و به عنوان ورزش خیابانی نیز شناخته می شود. در این مقاله به تشریح این روش، فواید آن و همچنین سایر نکات در این رابطه می پردازیم. در نهایت نیز فهرستی از حرکات مناسب برای انجام آن معرفی می شود. با موج کوه همراه باشید.
کالیستنیک چیست؟
کالیستنیک نوعی از تمرینات آمادگی جسمانی است که از نیروی جاذبه و وزن بدن برای به چالش کشیدن آمادگی جسمانی و افزایش آن استفاده می کند. این واژه از ترکیب کلمات یونانی “Kalos” به معنای زیبایی و “Stenos” به معنای قدرت گرفته شده است.
کالیستنیک در اصل روشی برای ارتقای سلامتی کودکان مدرسه ای بود، اما به آرامی تبدیل به روش تمرینی شد که اشتراکات زیادی با ژیمناستیک دارد. البته بر خلاف ژیمناستیک می توان آنرا در فضای باز انجام داد و به عنوان “تمرین خیابانی” نیز شناخته می شود.
از مشهورترین تمرینات کالیستنیکس می توان به اسکات، شنا، لانگز و مانند آن اشاره کرد. این تمرینات می توانند مانند اسکات با وزن بدن بسیار ساده باشند یا اینکه حرکات مشکل تر مانند بارفیکس زدن را در بر گیرند. ضمن اینکه می توان کلیستنیک را در ترکیب با سایر روشهای تمرینی انجام داد یا اینکه روی خود این روش تمرکز کرد. مهمترین ویژگی این سبک تمرینی این است که تقریبا در هر جا و هر زمانی می توانید آنرا انجام دهید.
تجهیزات مورد نیاز تمرینات کالیستنیک
یکی از مزایای فراوان کالیستنیکس این است که نیازی به تجهیزات زیادی نخواهید داشت. با این حال، برخی موارد اساسی وجود دارد که استفاده از آنها در روال تمرین روزانه باعث افزایش اثربخشی و بهره وری تمرینات خواهد شد. این تجهیزات به نقل از sweat به شرح زیر می باشند:
- میله پارالل: دو میله روی پایه ها که به موازات هم قرار می گیرند.
- میله بارفیکس
- کش ورزشی: در سایزها و مقاومت های مختلف
کلیستنیکس یا بدنسازی
تمرینات کالیستنیک و وزنه زدن را می توان به تنهایی یا با ترکیب یکدیگر انجام داد. هر دو روش تمرینی بسته به اهداف ورزشی شما فواید زیادی به همراه دارند.
در متد تمرینات کالیستنیک از وزن بدن شما به عنوان عامل مقاومت استفاده می شود، این در حالیست که تمرین با وزنه با بهره گیری از وزنه مانند دمبل و هالتر صورت می پذیرد. حسن تمرین با وزنه این است که می توانید به طور مداوم مقدار وزنه را برای افزایش فشار بیشتر کنید. از سوی دیگر کالیستنیکس نیازی به تجهیزات ندارد و البته به خصوص برای ورزشکاران آماتور تا متوسط می تواند مفید واقع شود.
بر اساس یک تحقیقات در سال 2017 انجام این تمرینات می تواند باعث بهبود وضعیت بدنی، قدرت و ترکیب بدنی در افراد شود.
فواید تمرینات کالیستنیکس
تمرینات کالیستنیک فواید زیادی دارد که تاثیری مثبت روی سبک زندگی و آرامش شما خواهند گذاشت. در ادامه به 6 مورد از مزایای اصلی این نوع ورزش می پردازیم:
1. در هر جایی می توانید انجام دهید
تمرینات Calisthenics از وزن بدن شما به عنوان مقاومت استفاده می کنند، به این معنی که شما می توانید آنها را تقریباً در هر مکانی انجام دهید: در خانه، در پارک، یا حتی در اتاق هتل خود در حالی که در تعطیلات یا مسافرت برای کار هستید.
2. روشی فوق العاده برای مبتدیان
بسیاری از تمرینات کالیستنیکس ساده هستند. اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید، شروع با این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا قبل از پیشرفت به تمرینات با وزنه، فرم صحیح را با خیال راحت یاد بگیرید.
3. فعالیت تمام بدن
برای حفظ تعادل، تکنیک و هماهنگی مناسب در زمان انجام حرکات کالیستنیک لازم است مرکز بدن خود را تثبیت نمایید. داشتن تکنیک خوب و استفاده از گستره حرکت متنوع به افزایش قدرت کل بدن شما می انجامد.
4. حرکت بهتر در زندگی روزمره
مقاله ای که در سال 2014 در مجله بین المللی ورزش فیزیوتراپی منتشر شد، حرکت “عملکردی” را به عنوان جنبه های اساسی حرکت انسان تعریف می کند. حرکات عملکردی یا فانکشنال در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی از جمله ورزش‌های ورزشی رخ می‌دهد و به هماهنگی، قدرت، ثبات و تحرک در زندگی روزمره شما کمک می‌کند. این تمرینات به خصوص برای کودکان باعث افزایش عملکرد ورزشی، سلامتی و استقلال عملکردی خواهد شد.
5. افزایش قدرت عضلانی
تمرینات کالیستنیک به شما کمک می کند تا در طول زمان، به روشی پایدار، قدرت تمام بدن خود را افزایش دهید. همانطور که قدرت شما بهبود می یابد، می توانید تمرینات را برای افزایش مقاومت چالش برانگیزتر کنید. به عنوان مثال، قرار دادن پاهای خود بر روی یک سطح مرتفع می‌تواند حرکت‌های شنا را سختتر کند و اسکات تک پا می‌تواند جای اسکات معمولی را بگیرد. همچنین می توانید شدت تمرینات را کاهش دهید تا زمان تحت تنش را افزایش دهید که به استقامت عضلانی می انجامد یا آنها را سریعتر کنید تا توان ورزشیتان را افزایش دهید.
6. تنوع تمرینی
یکی از اصول اساسی ورزش تنوع است. استفاده از این نوع تمرینات باعث می شود بتوانید تنوع بیشتری ایجاد کنید که باعث کاهش کسالت از تمرین و انگیزه بیشتر می شود.
باورهای غلط درباره کلیستنیکس
برخلاف تصور رایج، کالیستنیکس برای تمام سطوح تجربه مناسب است!
در اینجا نحوه پیشرفت در تمرین کالیستنیکی آورده شده است – به علاوه، برخی تصورات غلط رایج در مورد کالیستنیک که ممکن است شما را شگفت زده کند.
باعث عضله سازی نمی شود.
حقیقت این است که این تمرینات نیز می توانند باعث عضله سازی و افزایش قدرت عضلانی شوند. مقاله منتشر شده در یک ژورنال علمی مربوط به سال 2020 نشان داد که تمرین مقاومتی بدون استفاده از اضافه بار خارجی(مانند وزنه) نیز می تواند باعث رشد و تقویت عضلات شود. برخی تحقیقات دیگر نیز این امر را تایید کرده اند.
بنابراین کالیستنیک برای هر کسی که از نظر فیزیکی کم تحرک است می تواند گزینه ی خوبی برای افزایش قدرت بدنی به شمار رود.
این نوع تمرین برای بانوان مناسب نیست.
زنان نسبت به مردان حجم عضله کمتری به ویژه در بالاتنه دارند. از آنجایی که بسیاری از تمرینات کلیستنیک به قدرت بالاتنه نیاز دارد، یک داستان رایج این است که زنان نمی توانند یا نباید به این نوع تمرینات مبادرت کنند. این در حالیست که زنان نیز می توانند مانند مردان از فواید این ورزش بهره برده و عضله سازی متناسب با خودشان را داشته باشند.
تحقیقات به عمل آمده در سال 2016 توسط موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که نیازی به رویکرد متفاوت بانوان پیرامون این شکل تمرین نیست.
نمی توان مقاومت را افزایش داد.
راههای زیادی برای افزایش شدت و مقاومت در تمرینات کالیستنیک وجود دارد که از جمله آنها به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- استفاده از انواع کش ورزشی
- افزایش دادن تعداد تکرارها
- انتخاب حرکات سختتر مثلا بارفیکس زدن با اضافه بار
- استفاده از روش های پلایومتریک برای فشار بیشتر
راهنمای تمرینات کالیستنیک
بسیاری از حرکات را می توان برای استفاده از این روش تمرینی نام برد. از جمله آنها موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- اسکات با وزن بدن
- انواع لانگز با وزن بدن
- شکم کوهنوردی
- انواع پلانک
- انواع شنا سوئدی
- انواع بارفیکس
از پیوندهای زیر نیز می توانید برای انجام تمرینات در این رابطه استفاده کنید.
نمونه برنامه تمرینی کالیستنیک (مبتدی- متوسط)
یک نمونه برنامه برای کل بدن در ادامه این مطلب ارایه شده است که در یک جلسه کل عضلات را می توان با استفاده از آن به کار بست.
- اسکات با وزن بدن: 2-3 ست
- لانگز: 2-3 ست
- ساق پا پله: 2-3 ست
- شنا سوئدی: 2-3 ست
- شنا سوئدی پا بالا (پا را روی یک سکو به ارتفاع 40 الی 60 سانتیمتر قرار دهید.) 2-3 ست
- بارفیکس: 2-3 ست
- چین آپ (همان حرکت بارفیکس است با این تفاوت که دست ها روبه بدن می باشند.): 2-3 ست
- دراز نشست: 2-3 ست
- بریج: 2-3 ست
- پلانک: 2-3 ست هر ست 20 تا 60 ثانیه
