غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

تغذیه در کوهنوردی مانند هر رشته ورزشی دیگری اهمیت ویژه دارد و می تواند تاثیر بسزایی در عملکرد ورزشکار داشته باشد. به طور معمول اکثر برنامه های کوهنوردی که در طول سال انجام میشود، یک روزه هستند و احتمالا یکی از چالش ها در این نوع برنامه ها هم انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه خواهد بود. در این مقاله به نکاتی پیرامون انتخاب غذا و مثال ها و پیشنهاداتی در این رابطه خواهیم پرداخت. با موج کوه همراه باشید.

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه چه ویژگی هایی دارد.

غذای مناسب کوهنوردی به طور کلی باید زودهضم، پرکالری و منطبق با ذائقه فرد باشد. زودهضم بودن از این نظر اهمیت دارد که بیشتر انرژی فرد در ارتفاع صرف سایر فعالیت ها از قبیل حرکت کردن، و تحمل شرایط می شود پس سیستم گوارش انرژی کافی برای هضم غذای سنگین نخواهد شد.

نکته دیگر پرکالری بودن است که یک دلیل مشخص دارد. غذاهای کم کالری نسبت به وزنشان کالری کمتری دارند. این به معنای آن است که شما برای مقدار مشخصی کالری باید وزن بیشتری حمل کنید که نهایتا باعث سنگین شدن کوله شما خواهد شد. به عنوان یک قاعده سرانگشتی مواد غذایی که کمتر از 300 کالری به ازای هر یک صد گرم وزن دارند را حذف کنید.

مساله دیگر نیز تطبیق طعم غذا با ذائقه فرد است. شرایط کوهستان برای امتحان کردن غذاهای جدید جای مناسبی نیست پس بهتر است غذاهایی را حمل کنید که در محیط شهری به راحتی و بارها از آنها استفاده کرده باشید. تحمل دل درد یا سوهاضمه اصولا تجربه خوبی برای ارتفاعات بالا نخواهد بود.

صبحانه

بهتر این است که حرکت خود را بدون صبحانه آغاز نکنید. اگر فاصله سکونت شما تا کوهستان نزدیک است می توانید از یک صبحانه بسیار سبک مانند یک فنجان قهوه و یک ساندویچ کوچک استفاده کنید. این کار باعث می شود سطح قند بدن حفظ شده و چربی سوزی در ابتدای روز با روند درست آغاز شود.

اگر فاصله محل شروع کوهنوردی بیش از یک ساعت است می توانید صبحانه مفصل تری بخورید. مثلا تخم مرغ آبپز یا املت گوجه و مانند آن می توانند گزینه های مناسبی به شمار روند. این فاصله محل سکونت تا شروع برنامه به هضم غذا و سبک شدن سیستم گوارش کمک خواهد کرد.

گزینه های مناسب برای طول برنامه

در برنامه های یکروزه می توان از غذاهای تازه نیز استفاده کرد، چرا که احتمال فاسد شدن به نسبه کمتر می باشد. در ادامه چند پیشنهاد غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه ارایه می کنیم که شامل میان وعده ها و وعده های سبک می شود:

آجیل های قلیایی

انواع آجیل به دلیل سطح بالای چربی دارای کالری بسیار زیادی هستند. علاوه بر اینها آجیل ها همچنین دارای حجم متناسبی از پروتئین و آرژنین می باشند. از آجیل های قلیایی می توان با بادام درختی یا پسته اشاره کرد. یکی از معایب آجیل ها این است که مدت هضم نسبتا طولانی دارند در نتیجه نمی توان تنها به این نوع ماده غذایی تکیه کرد.

آجیل خام یا بوداده از نظر ارزش غذایی شباهت زیادی به هم دارند اما به طور کلی بهتر است از آجیل خام استفاده کنید. احتمالا اکسیداسیون چربی های ضروری موجود در آجیل خام کمتر می باشد. اما این نوع آجیل قدری سنگین تر است. همچنین در فرآیند بو دادن قدری از ارزش غذایی آجیل از بین می رود.

از بین دانه های قلیایی می توان به مغز آفتاب گردان، مغز کدو و کنجد اشاره کرد.

نکته: چرا قلیایی؟

به طور کلی در کوهنوردی بهتر است از مواد غذایی قلیایی مثل بادام درختی و مغز آفتاب گردان استفاده کنید. دلیل این موضوع هم این است که تعادل اسیدی بدن انسان تحت تاثیر ارتفاع به سمت اسیدی شدن می رود و خوردن مواد غذایی اسیدی می تواند باعث تشدید این فرآیند گردد. هر چند که احتمال اسیدی شدن در برنامه یک روزه به دلیل مدت زمان کم قرار گرفتن در معرض ارتفاع کم است. با این حال بهتر است از مواد غذایی مانند بادام زمینی که میزان اسیدی بودنشان بالاست اجتناب کنید.

موز رسیده یا موز خشک

موز یک منبع قند طبیعی با جذب سریع و بسیار بالاست که البته در خوشمزه بودن آن نیز شکی نیست و اکثر افراد مزه آنرا دوست دارند. برای کوهنوردی یک روزه می توانید از موز رسیده هم استفاده کنید. نکته اینکه موزهای نارس گاها باعث ناراحتی معده می شوند. گزینه موز خشک نیز یکی از انتخاب های مناسب برای برنامه های یک روزه تا چند روزه خواهد بود. برخی از سایر میوه مانند خرما و انجیر نیز گزینه های مناسبی هستند.

انواع کاکائو

جالب است بدانید که کاکائو دارای خواص عجیب و غریبی می باشد. خود پودر کاکائو حالت اسیدی دارد که ترش مزه هست اما برخی فرآیندها روی کاکائو باعث افزایش ph آن میشود. از سوی دیگر کاکائو دو ماده خاص دارد که تاثیر مثبتی روی فرآیندهای استقامتی دارند. این دو ماده کافئین و اسید نیتریک می باشند. خاصیت دیگر کاکائو آنتی اکسیدان بودن آن است.

انواع انرژی بار

انرژی بارها توسط برندهای مختلف به بازار ارایه می شوند. این محصولات دارای مقادیری پروتئین، کربوهیدرات و سایر مواد مغذی هستند که می توانید از آنها در برنامه های مختلف استفاده کنید. بهتر است قبل از مصرف آنها در کوهنوردی در تمرینات شهری امتحان کنید تا نسبت به راحتی خوردن و هضم اطمینان پیدا کنید.

پاستیل و ژله

پاستیل تقریبا از پایه ژلاتین و شیرین کننده و چند ماده دیگر تولید می شود اما فایده زیادی ندارد. اما پاستیل یک حسن بزرگ دارد و آن هم این است که بدون آب به راحتی از میل می شود و سیستم گوارش اکثر افراد آنرا تحمل می کند. همچنین طعم خاص آن معمولا احساس خوبی به فرد می دهد.

ساندویچ‌های انرژی‌زا و مزایا

ساندویچ‌های انرژی‌زا به عنوان یک گزینه مناسب برای تأمین انرژی در طول کوهنوردی شناخته می‌شوند. این نوع ساندویچ‌ها دارای ترکیباتی هستند که به سرعت انرژی ایجاد می‌کنند و به افراد کمک می‌کنند تا از رفت و آمد شدید در محیط کوهستانی بهره‌برند.

بخش سوم: ترکیب‌های موثر در ساندویچ‌های انرژی‌زا

برای تهیه ساندویچ‌های انرژی‌زا، ترکیب‌هایی از مواد غذایی با ارزش و انرژی بالا به کار می‌رود. به عنوان مثال:

1. نان با کربوهیدرات: انتخاب نان چربی با کربوهیدرات قابل تجزیه مانند نان چاپاتی یا نان تمام‌سوراخ می‌تواند منبع اصلی کربوهیدرات برای تأمین انرژی باشد.
2. پروتئین‌ها: افزودن منابع پروتئینی مانند گوشت چرخ‌کرده، مرغ یا ماهی می‌تواند به تأمین پروتئین‌های مورد نیاز برای بازسازی عضلات کمک کند.
3. خوراکی‌های چرب: انتخاب منابع چربی سالم مانند آووکادو، روغن زیتون یا مغز‌های خشک می‌تواند به افزایش انرژی کمک کند.
4. سبزیجات و میوه‌ها: اضافه کردن سبزیجات و میوه‌های تازه به ساندویچ‌ها به علاوه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را تامین می‌کند.
5. مواد افزودنی: افزودن موادی مانند کره بادام زمینی، عسل یا جلبک‌های دریایی به ساندویچ می‌تواند به افزایش طعم و انرژی کمک کند.

بخش چهارم: نکات تهیه و حمل ساندویچ‌های انرژی‌زا

1. حفظ بهداشت: ساندویچ‌ها را در شرایط بهداشتی تهیه کرده و در ظرف‌های مناسب و بسته‌بندی شده نگه دارید تا از آلودگی جلوگیری شود.
2. قابلیت حمل: ساندویچ‌هایی را انتخاب کنید که به راحتی قابل حمل و نقل باشند و در کیسه‌های مناسب قرار دهید تا در طی سفر کوهنوردی دچار خرابی نشوند. ابعاد ساندویچ برای کوهنوردی را نصف ابعاد معمول ساندویچ مورد استفاده در شهر در نظر بگیرید.

3. نگهداری در دمای مناسب: ساندویچ‌ها را در دمای مناسب نگه دارید. مواد فاسدپذیر را در دمای پایین‌تر نگه دارید و موادی که نیاز به سردی دارند، در دمای مناسب خود نگه دارید.

بهترین ساندویچ ها برای کوهنوردی

• ساندویچ کره بادام زمینی
• ساندویچ سیب زمینی آب پز
• ساندویچ مرغ آب پز
• ساندویچ پنیر و بادام درختی

ساندویچ سیب زمینی

درست کردن ساندویچ سیب زمینی تقریبا به راحتی درست کردن یک نیمرو است. کافیست یک سیب زمینی را به خوبی آبپز کنید و سپس آنرا در نان پیچیده و به عنوان یک ناهار سبک برای برنامه کوهنوردی یکروزه به همراهتان ببرید. سیب زمینی یک منبع کربوهیدراتی خوب است که می تواند انرژی کافی برای ادامه روز را در اختیار شما قرار دهد. برای غنی سازی این ساندویچ میتوانید مقدار کمی پنیر یا حتی یک تخم مرغ آبپز به آن اضافه کنید. اضافه کردن نعنا نیز باعث تقویت طعم غذا می شود.

نکته کلی در مورد ناهار برای برنامه یک روزه کوهنوردی این است که 30-40 درصد کمتر از حجم غذای معمول شهری میل کنید. این کار به هضم غذا و حفظ سطح انرژی کمک زیادی خواهد کرد.

نکات اضافی غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه

• طوری برنامه ریزی کنید که به ازای هر ساعت فعالیت نیم لیتر آب به بدنتان برسد.
• سعی کنید هر ساعت 300-400 کالری دریافت کنید. این میزان دریافت کالری سطح قند خون را حفظ کرده و باعث جلوگیری از ضعف می شود.
• در طول صعود خرده خوری گزینه بهتری است. بهتر اینکه مواد غذایی میان وعده را در دسترس مثلا جیب کوله پشتی قرار دهید تا بتوانید در هر ساعت مقداری غذا بخورید.
• برای یک برنامه یک روزه 2000 تا 3000 کالری باید به صورت غذا حمل کنید که با توجه به نکاتی که ذکر کردیم حدود 700 تا 900 گرم وزن خواهد داشت.

مطالب مرتبط

• انرژی بار خانگی بسازید.
• معرفی 4 معجون کوهنوردی