از قدیم کیمیاگران به دنبال انواع راز و رمزها بودند تا مس را به طلا تبدیل کنند. شاید امروز نیز همه ما به دنبال راهکارهای اینچنینی باشیم. اما به قول اد ویسترز کوهنورد امریکایی، “هیچ میانبری به بالا وجود ندارد.” برای قوی شدن در رشته ورزشی مانند کوهنوردی با همه خطرات آن به سالها تمرین، تجربه و آموزش نیاز خواهد بود. با این حال تغذیه صحیح در هر ورزشی تاثیر بسزایی در عملکرد ورزشکاران خواهد داشت. ۴ معجون کوهنوردی که در اینجا به شما معرفی می کنیم، از چند نظر به شما کمک خواهد کرد:
- افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از صعود
- افزایش استقامت در حین صعود
- کاهش دوره ریکاوری پس از صعود
در ادامه دستور تهیه این چهار نوشیدنی فوق العاده را خواهید خواند. با موج کوه همراه باشید.
۱. اسموتی هویج و چغندر برای قبل از صعود
هر دوی اینها حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند. بعلاوه اینکه چغندر حاوی مقادیر بالای آرژنین و نیترات نیز هست که هر دو ماده نقش مهمی در بهبود سوخت و ساز بدن دارند. این ترکیب همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های سی، کا، آ و بتا کاروتین می باشد.
برای تهیه این اسموتی ابتدا باید چغندرها را پوست بگیرید و دم و سر آنها را جدا کنید. هویج و سیب را نیز پوست گرفته و هسته های سیب را نیز جدا نمایید. سپس همه را به قطعات کوچک تقسیم کرده و در مخلوط کن ترکیب کنید. به این صورت معجون کوهنوردی قبل صعود شما حاضر خواهد بود. از این ماده مغزی می توانید در روز قبل از برنامه یکی دو لیوان نوش جان کنید. می توانید برای رقیق شدن اسموتی قدری آب به آن بیافزایید.
۲. الکترولیت زنجبیلی برای استفاده در برنامه و پس از تمرین
یکی از نوشیدنی های الکترولیت دار نوشیدنی زنجبیل می باشد. در نظر داشته باشید که در نوشیدنی زنجبیل از آب آن به عنوان ماده پایه استفاده می شود و می تواند با آرام کردن معده شما درد های عضلانی را کاهش دهد. ترکیبات به شرح زیر هستند:
- زنجبیل تازه سه تا چهار برش
- لیمو تازه یک عدد
- آب یک لیتر
- نمک نصف قاشق چای خوری
- عسل سه قاشق چای خوری
آب را در یک قابلمه بریزید و قابلمه را روی یک شعله قرار بدهید. زنجبیل را در همین مرحله به آب اضافه کنید. بعد از ۵ دقیقه زیر شعله را خاموش کنید و اجازه بدهید مواد درون قابلمه خنک شود. آب زنجبیل را درون یک بطری بریزید و مواد دیگر را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
۳. معجون کوهنوردی پس از صعود
این معجون حاوی چند ماده می شود که هر کدام فواید خاص به خود را دارند. یک نکته مهم در اینجا دریافت چربی نسبتا کم و سایر مواد مقوی به مقدار بیشتر می باشد.
- شیر کم چرب(۲۵۰ سی سی): شیر حاوی دو نوع پروتئین وی(۲۰ درصد) و پروتئین کازئین (۸۰%) به همراه مقادیر قابل توجهی کلسیم و سایر مواد مغذی است. پروتئین وی زودجذب است، در حالی که پروتئین کازئین دیرجذب بوده و برای چند ساعت طول میکشد تا در بدن به کار گرفته شود.
- موز(۱۰۰ گرم): یک موز رسیده و خام (۱۰۰ گرم) حاوی ۲۳ گرم کربوهیدرات، ۲.۵ گرم فیبر، ۳۵۸ میلی گرم پتاسیم است. از فواید قند موجود در موز زود جذب بودن آن می باشد.
- بادام درختی(۱۰ گرم): هر صد گرم بادام درختی حاوی ۱۸ گرم پروتئین می باشد. این ماده همچنین حجم زیادی اسید چرب اشباع نشده، فسفر، کلسیم، ویتامین های گروه بی و سایر مواد مغذی است.
- بادام هندی (۱۰ گرم): بادام هندی نیز حاوی ۱۵% پروتئین می باشد. بعلاوه این ماده یکی از منابع طبیعی منزیم است که در رفع خستگی بسیار موثر خواهد بود.
- انجیر یا خرما (۲۰ گرم): انجیر و خرما به عنوان دو منبع پر از فیبر و همچنین پتاسیم شناخته میشوند.
همه مواد فوق را لازم است در میکسر به خوبی ترکیب کنید. در نهایت معجون کوهنوردی شما حاضر خواهد بود. این نوشیدنی ۳۵۰ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، پتاسیم، منیزیم و فیبر عالی به بدن شما خواهد رسانید. ترکیب این موارد باعث می شود سرعت ریکاوری پس از ورزش تا حد زیادی بهبود یابد.
۴. اسموتی ماست و موز برای پس از صعود
برای ترکیب اسموتی ماست و موز بهتر است از ماست یونانی استفاده کنید. دلیل این موضوع هم این است که پروتئین ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی می باشد. ترکیبات اسموتی ماست و موز به نقل از bhf به شرح زیر است:
- ۲ موز کوچک (۱۵۰ گرم)
- ماست کم چرب یا ماست یونانی (۲۰۰ میلی لیتر)
- شیر کم چرب یا آب (۱۲۵ میلی لیتر) تقریبا نصف لیوان: می توانید با شیر امتحان کنید و اگر خوشتان نیامد کمی آب برای رقیق شدن اسموتی استفاده کنید.
- ۲ قاشق عسل یا شیره انگور
- ۱/۴ قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
ترکیب همه موارد را در میکسر بریزید و پس از مخلوط کردن نوش جان کنید. دارچین دارای خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی است که هر دو مورد پس از فعالیت سنگین ورزشی بسیار مفید خواهد بود. این ترکیب تقریبا ۶۰۰ سی سی نوشیدنی فوق العاده به شما می دهد که در صورت درست کردن با شیر کم چرب حاوی ۳۰ گرم پروتئین، مقدار زیادی پتاسیم و کالری مفید به همراه کلسیم و … خواهد بود. در صورتی که از ترکیب ماست و موز خوشتان نمی آید می توانید از ترکیب ماست و توت فرنگی استفاده کنید که بسیار دلنشین می باشد. هر چند ترکیب ماست و موز و توت فرنگی رویاییست.
